1. No category

Treningsprogram mot Sentrumsløpet 10 km
Frem mot Sentrumsløpet, vårens storløp i Oslo, vil du måned for måned få innsikt i hva som er viktig
å prioritere av trening. Dette er del 5.
Vi har lagt opp til tre ulike nivåer hvor du velger din målsetning og nivå:
• 60 minutt – nybegynneren
• 50 minutt – mosjonisten
• 40 minutt – supermosjonisten
Mars
Vi kan begynne å glede oss til at snøen forsvinner fra fortau, veier og etterhvert grusstiene, men må
fortsatt være forberedt på at mye av treningen må gjøres på underlag av snø, glatte veier,
tredemølle eller andre innendørs muligheter. Løper du utendørs må du fortsatt sko deg godt, eller
sette ned farten litt. Det er lett å få småskader på glatt underlag.
Vi kan mot slutten av denne måneden gradvis trene mer konkurransespesifikt. Sentrumsløpet er 10
km, og målet er at du skal kunne løpe avslappet, med godt trykk i farten du må ha for å klare ditt
mål. Flere treninger vil vi da presse godt i nettopp denne farten, eller ørlite granne raskere.
Disse intensive øktene er det en fordel om du forbereder deg på. Det krever vilje å presse seg
gjennom harde økter, og det er lett å være for snill med seg selv når det begynner å gjøre vondt.
Spis gjerne lett 2-3 timer før økta, ha planen klar, og dersom du kan trene sammen med noen er
sjansen større for å komme gjennom økta med god effekt.
Utover våren vil det også være noen muligheter for å konkurrere i ditt nærområde. Erstatt gjerne
harde økter med konkurranser på 3 til 10 km. Konkurranser som går raskere enn 10 km farten er
spesielt gunstig når det nærmer seg løpet.
For deg som er glad i å gå på ski vil dette forstatt være å anbefale. Samtidig vil jeg mot slutten av
mars anbefale at de fleste intensive øktene går på beina. Du må trene løping for å bli virkelig god
på løping.
Den praktiske treningen
Det er fortsatt viktig at du varierer mellom rolig, moderat og hardt trening. Dersom du er for tøff på
de rolige øktene, vil det naturligvis gå ut over kvaliteten på de hardeste øktene. Prioriter derfor
tydelig.
Vi legger nå opp til ukentlige hardøkter som koster litt ekstra. Disse øktene er viktige å prioritere
for å prestere godt i Sentrumsløpet i slutten av april. La dem gå foran alle andre økter om du må
prioritere hardt.
1
Nybegynneren – mål om 60 minutter
Du skal nå være i god trening med 2 til 3 løpeøkter hver uke. Forhåpentligvis opplever du at
treningen går lettere og at de spesielt de rolige øktene oppleves positivt. Jeg håper også at du
kan finne glede i å presse deg litt hardere på noen økter. Ikke alle får den opplevelsen, og det
er ingen krise om du fortsatt opplever ubehag. Det koster å gjøre endringer, og du er på vei mot
ditt mål.
Selv om du er i god trening nå, skal du ikke øke mengden eller intensiteten mer enn du tåler.
Det er svært lett å bli skadet!
Vi
·
·
·
·
fortsett med:
To til tre treningsøkter i uka er nok
1 økt spisset for 10 km farten, en rolig økt, en moderat økt
Du kan velge 2 og 3 økter annenhver uke. Ta bort den rolige økta når du har 2 økter
Hverdagsaktivitet hjelper. Velg gjerne trapper, sykkel og føttene som transport.
Økt
1
2
3
Beskrivelse
Rolig joggetur
Inntil 50 min tur i kupert terreng hvis mulig
Avslutt med styrke.
Moderat – Kenyanske intervaller
30 til 40 min joggetur hvor du legger inn 10 drag
av 2 minutter i konkurransefarten din for 10 km.
Gå eller jogg rolig 1 min mellom dragene.
HARD - intervaller
Varm opp med 10 min jogg eller gå. Løp 6 drag på
4 minutter. Ha 2 min pause mellom hvert drag
hvor du går. Jogg eller gå rolig 5 min tilslutt.
Kommentar
Jogg på slettene, gå i de harde
partiene. Velg skogsterreng hvis
mulig. Evt gjerne skitur
Start rolig nok til at du holder
hele økta. Press gradvis hardere,
men du skal ha overskudd hele
veien.
Farten skal være omtrengt som
10 km farten, og litt raskere mot
slutten. Øk opp til 8 drag av 4
minutter mot slutten av mars!
Mosjonisten – mål om 50 minutter
Vi fortsetter med gode nøkkeløkter i konkurransefart fremover. Det skal ikke være knallharde
økter, men moderate til harde økter hvor du har det passe ukomfortabelt over litt tid. Det skal
være mulig å avslutte hardere, uten at du gjør det. Vi fortsetter med den Kenyanske
intervallen, men nå i en kortere form.
·
·
·
·
Tre til Fire treningsøkter i uka
2 økter med god kvalitet, en med lengre varighet, en rolig økt.
3 økter i en uke, og 4 uker den neste
Velg gjerne sykkel og beina som transport til jobb
Økt
1
2
3
4
Beskrivelse
Moderat - intervall
Jogg 10 min rolig som oppvarming. 8 drag på 4
minutter omkring konkurransefart 10 km. 1 min
pause.
Rolig – løpetur
40 - 60 min rolig løpetur i kupert terreng.
Avslutt med styrke.
Hard – Kenyansk Intervall.
Oppvarming 10 min jogg. Løp 20 moderate
løpedrag på 1 minutter med 1 min rolig jogge
(eller gå)som pause. Jogg 5 min til slutt.
Rolig – løpetur
Inntil 70 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene.
Avslutt med styrke. Rolig økt.
Kommentar
Ca 5 min pr kilometer på disse
løpedragene. Ikke bli for ivrig!
Mot slutten av måneden kan du
løpe 10 drag av 4 minutter.
Velg gjerne skogsterreng eller
langrenn. Du kan fint gå i
motbakkene
Ha nok krefter til å øke farten
gradvis gjennom økta. Forsøk å
jogge rolig i pausene, men gå hvis
du må.
Start rolig. Ikke press deg på
denne.
2
Supermosjonisten – mål om 40 minutter
Vi opprettholder den gode mengden på intervallene fremover nå, men øker også farten mot
slutten av hardøktene. Du kan presse hard, men ikke sånn at du må bryte øktene. Den
Kenyanske intervalløkta prøver vi nå i en annen form, med 3 minutters innsats, og ett minutts
pause. Prioriter også en moderat kontinuerlig løpetur hver uke, helst progressiv. Den gir deg
både god kondisjon, og erfaring med å porsjonere ut kreftene.
·
Fire til fem treningsøkter i uka.
o Vi opprettholder mengden på de intensive øktene
o Minst 2 økter med god kvalitet, en med lengre varighet, en rolig økt.
o Legg gjerne på 1-2 rolige økter ut over dette.
o Må du prioritere kutter du en rolig økt
o Pass på å styrke leggene dersom du løper mye på mølle
Økt
1
2
3
4
5
Beskrivelse
Hard – Kenyansk intervall
Oppvarming 10-15 min jogg. 10 løpedrag på 3
minutter med 1 min joggepause. Jogg 5 min til
slutt. Avslutt gjerne hardt.
Rolig – løpetur
Inntil 60 min løpetur i kupert terreng. Avslutt
med styrke. Rolig økt.
Moderat – kontinuerlig (progressiv)
Jogg 10 min rolig som oppvarming. Bruk deretter
30-45 min hvor du øker farten gradvis fra rolig til
moderat intensitet. Avslutt hardere helt til slutt.
Moderat – pyramideintervall
Oppvarming 10 min jogg. Løp 10 min – 8 min – 6
min – 4 min – 2 min – 1 min med gradvis hardere
intensitet. Start roligere enn 10 km fart, men
avslutt i god fart. 2 min pause.
Rolig – løpetur
Inntil 70 min joggetur. Ta det rolig i motbakkene.
Avslutt med styrke. Rolig økt.
Kommentar
Ha nok krefter til å øke farten
gradvis gjennom økta. Jogg rolig i
pausene. Fart som på 10 km fra
starten, 5 km mot slutten.
Jevn rolig intensitet. Ta det rolig
i motbakkene. Velg gjerne
skogsterreng, eller 70-80 min på
ski.
Ikke løp hardere enn at du har
god flyt. Du skal ikke stivne. 4.30
– 4.10 pr km. Avslutt siste
kilometer under 4.00
Ha nok krefter til å øke farten på
hvert drag.
Start rolig. Ikke press deg på
denne. Alternativt kan du gå 90
min på ski.
Treningsprogrammet er levert av løpetrener Finn Kollstad og Runner's World.
3