Treningsprogram halvmaraton Bloggrunner Helle Aakesen har som mål om å fullføre Birkebeinerløpet i juni 2015 (halvmaraton). Treningsprogrammet skal ta henne frem til dette målet. Treningsmåned 5 (april) Vi veksler mellom lette og harde uker. De lette ukene trener Helle 2-3 løpeøkter, mens de harde ukene trener hun 4-5 økter. Vi øker andelen løping på treningsøktene og går mindre. Det er ikke avgjørende å løpe annenhver lett og hard uke. Dette kan tilpasses etter hvordan arbeidssituasjonen din er. Lett uke (uke 14, 16 og 18) Forsøk å gjennomføre tre løpeøkter. Vi forsøker å løpe to moderate og en lang rolig løpeøkt. Du kan løpe fire økter i rolige uker også. Da legger du inn en rolig løpetur på omkring 40 til 50 minutter. Økt 1 Type Moderat 2 Rolig langtur 3 Moderat Beskrivelse 50 min progressiv løpetur. Start rolig og øk farten gradvis siste halvtimen. Siste 10 minuttene kan være friske. Avslutt med 10 min styrke. Helt rolig langtur opp til 80 min. Farten er lav. 10 min rolig oppvarming. 15 moderate løpedrag på 2 minutter med 1 min pause. Jogg 10 min. Kommentar Forsøk å være positiv og ha overskudd gjennom økta. Du kan gå rolig i motbakkene om du føler for det. Varighet er det viktigste. Start rolig og øk litt hvert 5. drag. Gå og jogg i pausene. Hard uke (uke 15 og 17) Fire til fem treningsøkter i uka, tre rolige, en moderat og en hard økt. Kun økt 4 skal være utfordrende å gjennomføre. Ha helst to rolige dager mellom de moderate / harde øktene. Legg inn Sentrumsløpet 25. april (eller en annen 10km), som hardøkt i uke 17. Økt 1 Type Rolig 2 Moderat 3 Rolig 4 Hard 5 Rolig langtur Beskrivelse 50 min rolig løpetur. Løp gjerne i kupert terreng hvis du har anledning. Avslutt med 10 min styrke. Løpetur med vekslende fart: Start med 15 min rolig løping. Løp 5 drag på 4 minutter i ca 10km-farten din (ca 5.30 pr km), ”pausen” er 4 minutter i halvmaratonfart (6 min pr km). Avslutt med fem minutter rolig. 40 min joggetur. Avslutt med styrke. Intervall: 10 min rolig oppvarming. 2 serier med 5 – 4 - 3 – 2 – 1 min. 1 min pause. Jogg 5 min til slutt. 90 min rolig løpetur. Ikke press hardt Kommentar Forsøk å løpe hele veien. Ta det rolig opp bakkene. Mentalt tøff å gjennomføre. Viktig at du ikke løper for hardt på denne. Du løper kontinuerlig i 40 min! Denne kan fortsatt droppes hvis du føler deg sliten. Forsøk å øke farten på de kortere dragene. Ganske moro vir på en intervalløkt. Du kan gå rolig i motbakker. Følg treningsprogrammet i Runner's World og på www.runnersworld.no. Forfatter av treningsprogrammet er Finn Kolstad, Kristiansand Løpeklubb, på oppdrag fra Runner's World. Du finner bloggen til Helle på www.runnersworld.no/blogs/helle