beno`s kleines Schlaflexikon
Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis BettenPraxis - Zentrum für gesunden Schlaf Version 1.3 vom 06.2015 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Inhaltsverzeichnis Vorwort Wissenswertes rund ums Liegen und Schlafen Wichtige Informationen Schlaf- oder Schmerzmittel müssen nicht sein - kein Grübeln Ein- & Durchschlafstörungen - Psychologische Schlafstörungen - Fehlbeurteilung des Schlafes Parasomnien - Schlaftrunkenheit - Schlafwandeln - Pavor Nocturnus - Alpträume - Sprechen im Schlaf - Schlaflähmung - Zähneknirschen / Broximus Liegeprobleme - Liegeprobleme durch Krankheiten Schlafhygiene - Rhythmus - Bewegung - Nikotin, Koffein, Alkohol - Schweres Essen - Siesta - Nur Schlafen - Ritual Störungen vom Schlafrhythmus - Narkolepsie - Idiophatische Hypersomnie - Chronisches Müdigkeitssyndrom - Schnarchen - Schlafapnoe - Restless Legs Syndrom - Periodische Beinbewegung Störungen durch äussere Einflüsse - Schlaftrunkenheit - Schlafwandeln - Pavor Nocturnus - Alpträume - Sprechen im Schlaf - Schlaflähmung - Zähneknirschen / Broximus Medikamente - Pflanzliche Schlafmittel - Melatonin - Tryptophan - Klassische Schlafmittel - Zoplicon Zolpidem Zalephon - Antidepressiva 2 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Vorwort Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis ist eine Gratisbroschüre. Hier finden Sie wissenswertes und interessantes rund ums Liegen*Schlafen*Entspannen. Das kleine Schlaflexikon wird ständig erweitert und bearbeitet. Als einer der wenigen Spezialisten, ausgebildet in Bereichen rund ums Liegen*Schlafen*Entspannen, schliesst Beno Meier die Lücke zwischen Medizin und Bettenhandel. Als zertifizierter Liege- und Schlafberater und MovingMediator steht Beno Meier täglich das perfekte Liegen, einen erholsamen Schlaf und optimale Entspannung aktiv. Mediziner und Therapeuten werden von mir als Partner bei der Lösung von Liege- & Schlafproblemen Ihrer Patienten unterstützt und beraten. Leiden Sie unter Liege-, Schlaf- oder Entspannungsproblemen? Viele Menschen haben mittlerweile damit zu kämpfen und finden die für unseren Körper und Geist dringend notwendige Erholung nicht. Wir bieten gesundheitsbewussten oder gesundheitlich beeinträchtigten Menschen, insbesondere solchen mit Liege-, Schlaf-, oder Entspannungsproblemen, Hilfestellung und Problemlösung an. Wir begleiten Sie zu einem guten, gesunden und erholsamen Schlaf. Erleben Sie eine kompetente Betreuung auf höchstem fachlichen Niveau. Sie erhalten eine Betten-Lösung, die Ihnen helfen wird, Ihre Beschwerden zu minimieren oder gar ganz zu beseitigen. Geniessen Sie ein Coaching, welches Sie zurück zum guten und erholsamen Schlaf führt. Lauschen Sie einem Vortrag in welchem Sie viele Tipps und Tricks für optimale Entspannung, gesunden Schlaf und richtiges Liegen erhalten. Seit 1939 ist die Familie Meier in Niedergösgen aktiv für Ihren guten, gesunden und erholsamen Schlaf. Ihnen wünsche ich in Zukunft allzeit guten Schlaf, dass Sie in der Nacht optimal Liegen und sich die Zeit nehmen sich immer wieder entspannen zu können. Herzlichst, ihr Beno Meier 3 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Wissenswertes rund ums Liegen und Schlafen Sie werden ohne Schlaf nicht auskommen. Sie müssen perfekt liegen, als Voraussetzung für einen tiefen und gesunden Schlaf. Liegen & schlafen, ein äusserst interessantes Fachgebiet. Erfahren Sie hier mehr über die Eigenart vom liegen und vom schlafen. Warum eigentlich Schlaf? Jeder weiss es – weil wir müde und unausstehlich werden. Menschen kommen ohne Schlaf auf Dauer nicht aus. Aber selbst die wissenschaftliche Forschung kann bis heute nicht erklären, warum wir schlafen müssen. Es gibt höchstens bedürftige Erklärungsversuche, warum es sein könnte. Bewiesen ist jedoch, dass der Schlaf mit Licht und Dunkelheit gesteuert wird. Liege- und Schlafprobleme Sie verbringen knapp einen Drittel Ihres Lebens im Bett. Aber fühlen Sie sich den dort auch wirklich wohl? Ein Grossteil der Menschen können am Abend nicht einschlafen, wachen am Morgen müde und zerschlagen auf oder aber Schmerzen treiben Sie aus dem Bett. Ältere Menschen sind genau so betroffen wie junge, dynamische Personen. Schlafstörungen und Liegeprobleme machen keinen Unterschied zwischen alt und jung, reich und arm oder krank und gesund. Viele Menschen schlafen schlecht. Tödliche Konsequenzen Schlechter Schlaf hat Konsequenzen. Nicht nur für Ihre Arbeit, ihre Familie, und Partnerschaft. Sondern auch das Risiko für Krankheiten nimmt zu. Bluthochdruck, Herzinfarkt und Hirnschlag werden wahrscheinlicher. Das Unfallrisiko in Haushalt, Beruf und Verkehr kann bis zu fünf mal höher sein. Jeder vierte tödliche Verkehrsunfall hat Sekundenschlaf als Ursache. Dieser tritt beinahe immer in Verbindung mit Liege- und Schlafproblemen auf. Abwarten vergrössert Ihr Leiden Häufig werden Schlaf- & Liege-Störungen gar nicht erkannt. Dies, weil auch heute noch Mediziner, Ärzte und Therapeuten kaum auf Schlafprobleme und noch weniger auf Liegeprobleme ausgebildet sind. Weiter, weil Betroffene viel zu wenig über ihren eigenen Schlaf wissen. Und schliesslich, weil viele Menschen ihre Schlaf- und Liegeprobleme einfach hinnehmen und leider auch nicht wissen was Sie dagegen unternehmen können. Gerade auch aus diesem Grunde warten viele Personen oft 10 Jahre und länger, bevor Sie sich entscheiden aktiv etwas gegen ihre Schlaf- und Liege-Probleme zu unternehmen. Mit jedem Jahr, Monat und Tag welchen Sie abwarten, verschlimmern Sie jedoch die Wirkung des schlechten Schlafes auf Ihren Körper und Ihr Unterbewusstsein. Es wird immer schwieriger etwas dagegen zu unternehmen. Zögern Sie nicht mehr länger. Werden Sie jetzt aktiv. 4 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Verspannungen und Schmerzen am Morgen Ein kleines Kind kann auf jeder Unterlage schlafen, und wird am Morgen kaum Verspannungen oder Schmerzen verspüren. Mit jedem Lebensjahr jedoch wird unser Körper anspruchsvoller. Sie werden schon bald nicht mehr in jeder Lage und auf jedem Untergrund entspannt einschlafen, geschweige denn so richtig erholt erwachen können. Schmerzen im Bett Gerne erklären ich Ihnen, wie unterschiedlichste Schmerzen im Bett entstehen. Hauptgrundlagen für Schmerzen im Bett sind Spannungen und Verspannungen. Die Ursachen können ganz verschiedener Art sein. Die wichtigsten sind leider nicht beeinflussbar. Wie zum Beispiel das Alter, Skelettdeformationen, Krankheiten oder Unfallfolgen. Aber es gibt auch Ursachen, welche wir ganz bewusst und gezielt beeinflussen können. Stress, ein schlechtes Umfeld während der Arbeit oder der Freizeit, zu schwache Muskulatur, fehlende Entspannung und leider noch sehr viel mehr. Viele Ursachen nehmen Sie gar nicht bewusst wahr. Sie werden Ihre Liege- & Schlaf-Gewohnheiten bei mir kennenlernen und in Zukunft garantiert bewusster und entspannter Liegen und Schlafen. Ihr Arzt / Therapeut kann Ihnen nicht weiterhelfen Wenn Sie jeden Morgen mit Rücken- oder Nackenschmerzen erwachen gehen Sie auch irgendwann zum Arzt deswegen. Sehr wahrscheinlich wird Ihnen eine Therapie verordnet. Sie stellen fest, wie entspannt und gelöst Sie die Therapie verlassen. Doch jeden Morgen, insbesondere wenn Sie Ausschlafen könnten verspüren Sie den gleichen Schmerz wie bis anhin. Ein guter, gesunder und entspannender Schlaf ist überaus wichtig für Ihre Erholung. Selbst die hervorragendste Therapieform hilft Ihnen nicht weiter, wenn Sie in der Nacht all das, was Sie mühsam aufgebaut haben in einem schlechten Bett zunichte machen. Die wenigsten Ärzte und Therapeuten können Ihnen bei Liege und Schlafproblemen helfen. Zurecht getrauen sich die Mediziner meistens auch nicht, eine Empfehlung für den Kauf eines Bettes abzugeben, da sie in dieser Richtung zu wenig bewandt und studiert sind. Die Betroffenen müssen sich also auf eigene Faust auf die Suche nach einem Bett machen und scheitern leider all zu oft daran. Fachhandel, Warenhaus oder Drogerie Sie können heute in allen möglichen Geschäften Bettwaren kaufen. In Einrichtungshäuser, Warenhäuser, Sanitätsläden, ja selbst in Apotheken und Drogerien können Sie Kissen, Decken oder Matratzen erwerben. Aber woher wissen Sie, was Sie kaufen müssen? Kaufen Sie dort, wo Sie Hilfe erhalten. Gerade wenn Sie unter Liege- & Schlafproblemen leiden, ist dies ein häufig angetroffenes Problem. 5 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Wichtige Information Wichtiger Hinweis für Beiträge im Bereich Gesundheit. Verwenden Sie Informationen aus Beno’s kleinem Schlaflexikon nicht als alleinige Grundlage für gesundheitsbezogene Entscheidungen. Fragen Sie bei gesundheitlichen Beschwerden Ihren Arzt oder Apotheker. Trotz strenger Überarbeitung und Kontrolle können Beiträge Fehler enthalten oder ganz falsch sein. Nehmen Sie Medikamente nicht ohne Absprache mit einem Arzt oder Apotheker ein. Schlaf- oder Schmerzmittel müssen nicht sein Medikamente sind sicherlich eine wirksame und angenehme Methode, am Abend endlich Schlaf zu finden, oder aber Schmerzen im Bett für einige Zeit zu vergessen. Das Hauptproblem ist jedoch, dass Ihr Schlaf unter Medikamenteneinfluss nur noch sehr wenig mit einem natürlichen Schlaf zu tun hat, und nicht mehr die erholsame Wirkung hat. Ein weiterer Minuspunkt ist die schnelle Gewöhnung. Eine kurzfristige Einnahme kann durchaus gerechtfertigt sein. Wenn Sie sich in einer akuten Anspannungssituation, vor einer Prüfung oder in einem schweren persönlichen Konflikt befinden “können” solche Medikamente zuverlässig und sicher wirken. Über eine längere Zeit ist eine Einnahme jedoch unsinnig. Unterbrechen Sie dann das abendliche Tablettenschlucken, stellt sich Unruhe und Schlaflosigkeit ein. Wenn Sie also regelmässig zu Tabletten greifen, droht Abhängigkeit und Sie werden ohne Schlafmittel kaum mehr zur Ruhe kommen. Viele, meist ältere Menschen sind heute leider davon betroffen ohne das ihr Umfeld davon Kenntnis hat. 6 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Ein- und Durchschlafstörungen Psychophysiologische Schlafstörungen Wenn Sie an einer solchen Form der Schlafstörung leiden, klagen Sie über Ein- und Durchschlafprobleme. Fühlen sich am Morgen nicht erholt und sind am Tage nicht leistungsfähig und unkonzentriert. Vor dem Zubettgehen zerbrechen Sie sich den Kopf über das, was in der Nacht passieren wird. „Hoffentlich kann ich schnell einschlafen!“, „Hoffentlich wache ich nicht auf” “ich muss morgen fit und munter sein”, sind typische Gedanken, die Ihr Einschlafen begleiten. Und dann, jede Nacht die selbe Katastrophe. Sie wälzen sich unruhig von einer Seite auf die andere. Ängste steigen in Ihnen auf, den kommenden Tag nicht meistern zu können. Alle ungelösten Probleme werden grösser, je weiter die Nacht fortschreitet. Immer wieder werden Sie einen Blick auf die Uhr. Von Minute zu Minute steigt die innere Spannung. „Es ist schon 1 Uhr und habe immer noch nicht geschlafen.”, dieser Gedanke löst Panik aus in Ihnen und steht im Gegensatz zum entspannten Schlaf. Der Schlaf stellt sich häufig erst am frühen Morgen ein, nur wenige Stunden bevor Ihr Wecker klingelt. Alle Befürchtungen haben sich erfüllt. Wieder einmal eine schreckliche Nacht - In der nächsten Nacht muss es aber besser werden! Kurz: Ausgerechnet der Wunsch nach Schlaf führt zu dessen Verhinderung. Fehlbeurteilungen des Schlafes „Ich habe die ganze Nacht kein Auge zu getan.” Denken Sie, wenn am Morgen der Wecker klingelt. Viele schlafgestörte Menschen leiden nicht unter einer eigentlichen Schlafstörung, sondern unter dem Gefühl nicht ausreichend geschlafen zu haben. Misst man den tatsächlichen Schlaf so zeigen sich völlig normale Werte: Kurze Einschlafzeiten, regelrechte Gesamtschlafdauer und ausreichender Tiefschlaf. Sie geraten leicht in Verdacht, masslos zu ürtreiben oder gar zu lügen. Das jedoch ist in aller Regel Unsinn. Das Problem ist ein ganz anderes. Sie messen Ihrer Erholung im Schlaf eine übermässige Bedeutung zu. Sie erwarten jeden Morgen energiereich und frisch aus dem Bett zu springen, während Sie sich jedoch eher matt und antriebslos fühlen. Nun gibt es zahlreiche Gründe, sich morgens schlecht zu fühlen. Das muss keineswegs am fehlenden Schlaf gelegen haben. Ein ungelöster aber nicht bewusster Konflikt kann genauso an Ihrer Energie und Lebensfreude zehren wir eine durchwachte Nacht. Wenn Sie diesen Zusammenhanf nicht erkennen, und glauben, der fehlende Schlaf wäre die eigentliche Ursache des Missbefindens, kann daraus ein tatsächliches Problem werden: Der Griff zu Schlaftabletten liegt nahe, und es droht Ihnen Abhängigkeit von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln. Nach einer Schlafanalyse kann die Diagnose, es sei alles in Ordnung, erst einmal enttäuschend sein. Aber dieses Ergebnis ermöglicht Ihnen jetzt nach den tatsächlichen Ursachen des schlechten Befindens zu suchen. Denn dieses Gefühl ist real und in keinem Fall „eingebildet“. Sich damit zu beschäftigen wird sich für Sie auf jeden Fall lohnen. 7 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Parasomnien Schlaftrunkenheit wird als Aufwachen in verwirrtem Zustand beschrieben. So zum Beispiel wenn Sie plötzlich aus dem Tiefschlaf geweckt werden und einige Zeit brauchen, biss Sie wahrnehmen, wo Sie sich befinden. Bei Kinder kann dies auch beim ganz normalen Erwachen vorkommen. Auch die Dauer der Schlaftrunkenheit kann einige Zeit länger dauern, als bei Erwachsenen. Schlafwandeln oder Nachtwandeln, ist ein Phänomen, bei dem der Schlafende ohne aufzuwachen das Bett verlässt, umhergeht und teilweise auch Tätigkeiten verrichtet. Der aktuelle Forschungsstand, der Untersuchungen in Schlaflabors berücksichtigt, geht davon aus, dass es sich beim Schlafwandeln um eine Störung des Aufwachmechanismus handelt, der abweichend vom Verhalten der meisten Schläfer zu nicht bewussten psychomotorischen Aktivitäten und zum Aufstehen führt. Bei anderen Menschen führt kurzes Aufwachen während des Schlafens nur dazu, dass der Betreffende sich im Bett umdreht oder bewegt und einfach weiterschläft. Schlafwandeln tritt nur in Tiefschlaf-Phasen auf, nicht in den Traumphasen (REMSchlaf). Der jeweilige Vorfall dauert meist nur einige Minuten. Ob jemand ein Schlafwandler ist, kann in einem Schlaflabor mit Hilfe eines so genannten Schlafentzugs-EEGs festgestellt werden. Über die Häufigkeit des Phänomens liegen nur Schätzungen vor. Bei Erwachsenen geht man von ein bis zwei Prozent chronischen Schlafwandlern aus, bei Kindern sind dagegen zwischen zehn und 30 Prozent betroffen. Das kindliche Schlafwandeln verliert sich in den meisten Fällen in der Pubertät. Auch bei Erwachsenen handelt es sich nicht immer um eine andauernde Erscheinung, mitunter tritt sie nur einmalig oder wenige Male auf. Klassifikation nach ICD-10 F51.3 Schlafwandeln (Somnambulismus) WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch) Pavor Nocturnus - Nachtschreck ist eine Form der Schlafstörung, eine Parasomnie, die vorwiegend Klein- und Schulkinder betrifft, aber auch Erwachsene ein Leben lang begleiten kann. Während der ersten Non-REM-Schlafphase (typischerweise 15 Minuten bis eine Stunde nach dem Einschlafen) schreckt das Kind mit einem Schrei aus dem Tiefschlaf und ist vegetativ zunächst so aktiviert, dass es für bis zu fünfzehn Minuten nicht ansprechbar sein kann. Das Kind verspürt in dieser Zeit eine grosse Angst, welche man am Vegetativum messen kann. Als Zeichen dieser vegetativen Erregung 8 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis kommen kalter Schweiss, schneller Puls und beschleunigte Atmung vor. Das Kind erkennt seine Eltern nicht und ist nur sehr schwer weckbar. Am Ende des Anfalls erwacht es und schläft meist wieder ruhig ein. Meist kann es sich daraufhin nicht an den Vorfall erinnern. Alpträume, Albtraum oder Alptraum, ist ein Traum, der von Emotionen wie Angst und Panik beim Träumenden begleitet wird. Der Traum kann dabei bedrohliche, aber durchaus auch banale Situationen enthalten. Im nächtlichen Schlafrhythmus treten Albträume vorwiegend im REM-Schlaf auf, meist in der zweiten Nachthälfte. Die Dauer schwankt zwischen wenigen Minuten und einer halben Stunde und endet meist mit Aufschrecken, wonach man sich in der Regel sofort der Wachheit bewusst und räumliche und zeitliche Orientierung gegeben ist. Als Ursachen werden unverarbeitete Tagesgeschehen, traumatische oder traumatisierende Erlebnisse, Stress oder psychische Probleme, aber auch physische Komponenten angenommen. Eine Methode, um vor allem regelmässig auftretende Albträume positiv zu beeinflussen, kann das Klarträumen sein. Dabei wird sich der Träumer seines träumenden Zustandes bewusst und kann dann den Traumverlauf steuern. Eine andere Möglichkeit ist, tagsüber über den Traum nachzudenken und ihn bewusst (wiederholt) positiv enden zu lassen. Sprechen im Schlaf reicht vom Ausstossen undifferenzierter Laute bis zur Aussprache von Worten und ganzen Sätzen. Gewöhnlich tritt das Sprechen während des Schlafs beim Wechsel zwischen verschiedenen Stadien des Non-REM-Schlafs auf, kann aber auch während des REM-Schlafs vorkommen, so dass geträumte Sätze laut ausgesprochen werden. Sprechen im Schlaf kann alleine oder neben anderen Schlafstörungen auftreten. Sie tritt bei etwa 50 Prozent aller Kinder auf und verliert sich meist mit der Pubertät, kann aber auch im Erwachsenenalter auftreten (ca. 5 Prozent der Erwachsenen sprechen im Schlaf). Das sprechen im Schlaf an sich ist harmlos, kann jedoch andere in ihrem Schlaf stören. Sie kann vom Schläfer nicht kontrolliert werden, aber psychische Stresssituationen, Fieber und Alkoholeinfluss sind als begünstigende Faktoren bekannt. Schlaflähmung Die Schlafstarre, Schlaflähmung oder Schlafparalyse ist die nahezu vollständige Bewegungsunfähigkeit des Körpers während der Traumphasen. Dieser natürliche Vorgang verhindert, dass im Traum erlebte Muskelbewegungen auch in der Realität ausgeführt werden. Die Schlafstarre wird in der Regel nicht bewusst erlebt, da sie beim Aufwachen ohne Verzögerung beendet wird. Von der Starre ausgenommen ist die Atem- und Augenmuskulatur. Aufgrund der auftretenden 9 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Augenbewegungen wird die Schlafphase, in der Träume auftreten, auch als REMSchlaf (REM = Rapid Eye Movement – Schnelle Augenbewegungen) bezeichnet. Die Schlaflähmung kann durch körperliche Berührung unterbrochen werden. Zähneknirschen / Bruximus ist das unbewusste, meist nächtliche, aber auch tagsüber ausgeführte Zähneknirschen oder Aufeinanderpressen der Zähne, durch das die Zähne verschleissen, der Zahnhalteapparat überlastet und zusätzlich das Kiefergelenk, die Kaumuskulatur, aber auch andere Muskelgruppen, die zur Stabilisierung des Kopfes angespannt werden, geschädigt werden können. Auf diese Weise kann es bis zu schweren Schmerzsyndromen und Ohrpfeifen (Tinnitus) kommen. Weitere häufige Erscheinungen sind Schwindel, Sehstörungen und Übelkeit. Nachts fühlt sich der Partner, ähnlich wie bei einem Schnarcher, häufig durch das laute Zähneknirschen gestört. Liegeprobleme Liegeprobleme Liegeprobleme können durch Krankheit oder Unfälle entstehen. Gerade die Wirbelsäule ist häufig das Problem bei Liegeproblemen. Hier ein kleiner Ausschnitt: 1. •Bandscheibenvorfall 2. •Skolyose 3. •Bandscheibenprotrusion 4. •Gleitwirbel 5. •Osteoporose 6. •Scheubermann 7. •Bechterew 8. •Spinalkanalverengung 10 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Schlafhygiene Rhythmus Versuchen Sie nach einer schlechten Nacht auf keinen Fall mit einem längeren Mittagsschlaf oder frühem Zubettgehen das Defizit wieder auszugleichen. So wird der nötige „Schlafdruck“ genommen und Sie werden Probleme haben, in der folgenden Nacht gut einzuschlafen. Trotz Schlaflosigkeit müssen die gewohnten Schlafenszeiten eingehalten werden. Nur so können Sie verhindern, dass der Schlaf in seinem Rhythmus verschoben wird. Bewegung Die Qualität des Schlafes hängt seit jeher mit unserer Tagesgestaltung zusammen. Wer den ganzen Tag hart körperlich arbeitet, wird selten Gedanken an Schlafstörungen verlieren, wenn er endlich erschöpft ins Bett sinken darf. Körperliche Betätigung ist ein Muss, wenn Sie ihren Schlaf verbessern möchten. Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde bis 45 Minuten Spazierengehen oder Fahrradfahren genügt dies bereits, um den Schlaf zu fördern. Mehr Betätigung ist natürlich erlaubt. Eine Besonderheit gilt es allerdings zu beachten. Zwischen Sport und dem zu Bettgehen sollten einige Stunden liegen, in denen Sie zur Ruhe kommen. Nikotin, Koffein, Alkohol Zigaretten haben eine beruhigende und eine anregende Wirkung. Bezüglich des Schlafes ist es wichtig zu wissen, dass eine Zigarette vor dem zu Bett gehen das Einschlafen behindert. Besonders ungünstig ist eine Zigarette im Laufe der Nacht. Wer schlecht geschlafen hat, trinkt gerne Kaffee oder Tee. Das darin enthaltene Koffein wirkt schnell. Es entfaltet nach 20 Minuten seine volle Wirkung. Der Abbau dauert sehr viel länger. Nach ca. 5 Stunden ist der Koffeinspiegel auf die Hälfte abgesunken. Da sich die Kaffeewirkung summiert, spielt die Mengen eine nicht unwesentliche Rolle. Wer nach dem Mittagessen noch mehrere Tassen zu sich nimmt, um die Lebensgeister zu wecken, kann mit Schlaflosigkeit bestraft werden. Wein oder Bier sind die beliebt, da sie entspannen, Ängste nehmen und für wunderbare Bettschwere sorgen. Wer unter Schlafstörungen leidet, trinkt daher gerne ein paar Gläschen, um nicht sich nicht schlaflos im Bett zu wälzen. Alkohol stört jedoch das Durchschlafen und verhindert den Tiefschlaf. Insbesondere gilt das für den Schlummertrunk kurz vor dem Schlafengehen. 11 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Schweres Essen vor dem Zubettgehen ist keine gute Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Besonders ein Abendessen mit reichlich Fett oder Fleisch sollte vermieden werden. Kohlenhydrate fördern dagegen den Schlaf. Mit Brot, Kartoffeln oder Spagetti am Abend schläft es sich also besser als mit Fleisch und Wurst. Diese Tatsache macht sich übrigens auch das Schokoladen „Bettmümpfeli“ zunutze. Für Menschen mit empfindlichen Verdauungsorganen ist Salat am Abend oft schlecht verträglich. Siesta Wenn Sie als Erwachsener mittags stundenlang schlafen, braucht Sie sich über Schlafprobleme nicht zu wundern. Eine Siesta sollten Sie auf 15-20 Minuten begrenzen. Solch ein Kurzschlaf, auch als „Power Nap” bezeichnet, kann die Leistungsfähigkeit steigern und helfen, das Mittagstief zu überwinden. Nur Schlafen Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen und für das intime Leben zu zweit reserviert sein. Arbeit, Computer, und Essen muss im Bett tabu sein. Meine Devise: “nur zum Schlafen ins Bett“! Wenn Sie sch nach 15-20 Minuten noch immer wach im Bett wälzen, sollten Sie wieder aufstehen und wach bleiben, bis Ihnen die Augen fast zufallen. Das Gleiche gilt für Durchschlafstörungen. Wenn Sie nicht innerhalb kurzer Zeit wieder in den Schlaf zurückfindet, sollten Sie aufstehen, statt darauf zu achten, wie die Minuten langsam verrinnen. Ritual Einschlafen beginnt nicht in dem Moment, in dem sich Ihre Lieder schliessen. Zu einem langen Tag gehört eine „Auslaufphase“. Ein Kräutertee, entspannte Körperpflege und angenehme Bettlektüre bilden Teil eines Rituals, das hilft, Abstand von den Aufregungen des Tages zu erlangen. Wie wichtig ein solches Ritual ist, können Sie bei Kinder sehen. Ohne eine Geschichte mit dem Lieblings-Teddy im Arm ist an Schlaf überhaupt nicht zu denken. kein Grübeln im Bett Das Leben bringt Schwierigkeiten und schmerzhafte Probleme mit sich. Mit diesen sich auseinander zu setzen, ist eine Aufgabe, die jeder Mensch lösen muss. Doch gibt es für jede Aufgabe eine Zeit. Nachts um drei oder beim Einschlafen ist keine ideale Zeit, um such um Schwierigkeiten oder Probleme zu kümmern. Lösen Sie ihre Probleme am Tag. - Falls Sie doch immer wieder im Bett Probleme wälzen, kann ein Notizzettel am Nachttisch helfen. Alle Gedanken zu offenen Themen können abends oder nachts notiert und dann entspannt auf den Morgen verschoben werden. 12 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Störungen vom Schlafrhythmus Narkolepsie, im Volksmund auch „Schlafkrankheit“ oder „Schlummersucht“ genannt, gehört zur Gruppe der Schlafstörungen (Dyssomnie), der eine neurologische Erkrankung des Schlaf-Wach-Rhythmus zu Grunde liegt. Sie äussert sich bevorzugt durch einen starken Schlafdrang, manchmal in einem ausgelösten Schlafzwang. In der Abgrenzung zum übermässigen Schlaf (Hypersomnie) handelt es sich hierbei um eine systematische Störung, die nicht nur durch ein allgemein erhöhtes Schlafbedürfnis, sondern vor allem durch eine tiefgreifende Störung der Schlafrhythmik charakterisiert ist. Klassifikation nach ICD-10 G47.4 Narkolepsie und Kataplexie WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch) Hypersomnie betroffene leiden unter einem vermehrten Schlafbedürfnis, klagen aber am nächsten Tag trotzdem über Müdigkeit und Erschöpfung. Hypersomnie kann auch organische Ursachen haben. Zu nennen sind hier das Schlafapnoe-Syndrom (lautes Schnarchen mit Atempausen) und das Upper-airway-resistance-Syndrom (Schnarchen mit Anstrengung bei der Einatmung). Ausserdem kommen u.a. Narkolepsie, (Fettleber-)Hepatitis, RestlessLegs-Syndrom oder eine adipositas-assoziierte Hypoventilation in Frage. Chronisches Müdigkeitssyndrom (CFS – Chronic fatigue syndrome) ist eine chronische Krankheit, die häufig zur Behinderung führt. Sie ist charakterisiert durch eine lähmende geistige und körperliche Erschpfung/Erschöpfbarkeit sowie durch eine spezifische Kombination weiterer Symptome. Dazu gehören neben der chronischen Erschöpfung unter anderem Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Konzentrations- und Gedchtnisstrungen, nicht erholsamer Schlaf. Klassifikation nach ICD-10 G93.3 Chronisches Müdigkeitssyndrom WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch) 13 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Schnarchen bezeichnet ein knatterndes Geräusch, das in den oberen Atemwegen eines schlafenden Menschen erzeugt wird. Schnarchen oder Rhonchopathie heisst auch die durch das obige Symptom hervorgerufene Schlafstörung. In der Schlafmedizin spricht man auch vom Upper Airway Resistance Syndrom (UARS), bei dem im Gegensatz zum obstruktiven Schlafapnoesyndrom (OSAS) nur ein zeitweiliger Verschluss der oberen Atemwege vorliegt, der aber ebenso zu Hypoxie (Sauerstoffmangel), Arousals (Aufweckreaktion) und in deren Folge zu Tagesmüdigkeit und Konzentrationsstörungen führen kann. Mit zunehmendem Alter schnarchen rund 60 % der Männer und 40 % der Frauen. Im jüngeren Alter liegen diese Zahlen erheblich niedriger. Klassifikation nach ICD-10 R06.5 Mundatmung [Schnarchen] WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch) Schlafapnoe-Syndrom (SAS) ist ein Beschwerdebild, das durch Atemstillstände (Apnoen) während des Schlafs verursacht wird und in erster Linie durch eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit bis hin zum Einschlafzwang (Sekundenschlaf) sowie einer Reihe weiterer Symptome und Folgeerkrankungen gekennzeichnet ist. Die etymologisch korrekte Aussprache ist dreisilbig „Apno-e“ (griechischer Wortstamm), während viele Menschen (auch Ärzte) den Begriff zu „Apnö“ eindeutschen. Die Atemstillstände führen zu einer verringerten Sauerstoffversorgung und zu wiederholten Aufweckreaktionen (als automatische Alarmreaktion des Körpers). Die meisten Aufweckreaktionen führen aber nicht zum Aufwachen, sondern lediglich zu erhöhten Körperfunktionen, beispielsweise zu beschleunigtem Puls. Deswegen werden sie von den Betroffenen meist nicht wahrgenommen. Die Folge der Aufweckreaktionen ist ein nicht erholsamer Schlaf, was meistens zu der typischen, ausgeprägten Tagesmüdigkeit führt. Das Schlafapnoe-Syndrom zählt zu den Dyssomnien und somit zu den medizinisch bedeutsamen Schlafstörungen. Klassifikation nach ICD-10 G47.3 Schlafapnoe G47.30 Zentrales Schlafapnoe-Syndrom G47.31 Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom G47.38 Sonstige Schlafapnoe G47.39 Schlafapnoe, nicht näher bezeichnet WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch) 14 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Restless-Legs-Syndrom (RLS) bzw. Syndrom der ruhelosen Beine, auch Wittmaack-Ekbom-Syndrom genannt, ist eine neurologische Erkrankung mit Gefühlsstörungen und Bewegungsdrang in den Beinen und weniger häufig auch in den Armen, oftmals einhergehend mit unwillkürlichen Bewegungen. Es wird zu den extrapyramidalen Hyperkinesien gerechnet. Im Deutschen spricht man von unruhigen Beinen, doch setzt sich auch umgangssprachlich zunehmend die Abkürzung RLS – manchmal aufgelöst zu Rast-Loser Schlaf – als Krankheitsname durch. Die Krankheitszeichen wurden in der 2. Hälfte des 17. Jahrhunderts von Thomas Willis zum ersten Mal beschrieben. Im Jahre 1861 benannte der deutsche Kliniker Theodor Wittmaack die Erkrankung nach ihrem auffälligsten Symptom, den unruhigen Beinen, als Anxietas tibiarum. Die Bezeichnung Restless Legs wurde 1945 von dem Stockholmer Neurologen Karl Ekbom geprägt. Klassifikation nach ICD-10 G25.81 Syndrom der unruhigen Beine [Restless-Legs-Syndrom] WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch) Periodische Beinbewegung (periodic limb movement disorder - PLMD) ist eine neurologische Störung, die zu unregelmässigen, unwillkürlichen Bewegungen der Arme und Beine führt. Diese können im Wachzustand ebenso auftreten wie während des Schlafes. Sie sind vor allem dann von klinischer Bedeutung, wenn sie unbemerkt die Schlafzyklen stören. Der Nachweis dieser Phänomene erfolgt über ein EEG im Schlaflabor. Wird eine schlafstörende Ausprägung nicht behandelt, kann es zu schwerem Schlafmangel und damit u.a. zu Tagesmüdigkeit kommen. Klassifikation nach ICD-10 G25.80 Periodische Beinbewegungen im Schlaf Inkl.: Periodic Limb Movements in Sleep [PLMS] WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch) 15 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Medikamente Pflanzliche Schlafmittel Es gibt einige Pflanzen, die beruhigende und schlafanstoßende Inhaltsstoffe besitzen. Die Wirksamkeit ist aber bei allen geläufigen pflanzlichen Schlafmitteln nur schwach, daher können diese eher zur Beruhigung und Schlafeinleitung angewendet werden - sie eignen sich nicht als Durchschlafmittel. Verwendet werden zur Schlafeinleitung bzw. Schlafförderung beispielsweise Extrakte – also Auszüge bestimmter Pflanzenteile – aus Baldrianwurzel, Johanneskraut, Hopfenzapfen, Melissenblättern und Passionsblumenkraut. Bis ins frühe 20. Jahrhundert hinein fand auch Cannabistinktur Verwendung als Schlafmittel. Melatonin ist ein Hormon, das von den Pinealozyten in der Zirbeldrüse (Epiphyse) – einem Teil des Zwischenhirns – aus Serotonin produziert wird und den Tag-NachtRhythmus des menschlichen Körpers steuert. Melatonin ist in den USA frei verkäuflich und fast in jedem Supermarkt erhältlich. Es wird dort in riesigem Umfang als „Nahrungsergänzungsmittel“ eingenommen. Dabei erhofft man sich vom Hormon der Zirbeldrüse nicht nur besseren Schlaf, sondern auch Schutz vor Krebs und vor freien Radikalen. Tryptophan ist ein Eiweissbaustein, den der menschliche Körper nicht aufbauen kann. Sie sind also auf die Aufnahme durch Nahrung angewiesen. Aus Tryptophan stellt Ihr Körper das „Glücks- und Schlafhormon“ Serotonin her. Eine vermehrte Zufuhr von Tryptophan müsste als die Serotonin-Konzentration im Gehirn erhöhen und Ihnen einen zufriedenen Schlaf bescheren. Reich an Tryptophan sind vor allem Vollkornprodukte, Naturreis, Sojabohnen, Käse, Quark und Nüsse. Tryptophanhaltige Nahrungsmittel werden manchmal auch als Seelennahrung bezeichnet, da sie die Stimmung verbessern sollen. Tryptophan kann auch als Tablette gekauft werden. Klassische Schlafmittel Heute steht eine grosse Palette an Schlafmitteln zur Verfügung. Über Jahrzehnte wurden Schlafmittel grosszügig und oft unbedacht verschrieben. Eine Nebenwirkung war Abhängigkeit, und anschliessend massive Schlafstörungen. Schlafmittel sollten nur über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden und nicht zur Therapie bei Schlafstörungen genutzt werden. 16 BettenPraxis.ch Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis Zoplicon Zolpidem Zalephon Die Problematik der schnellen Abhängigket sogenannter Benzodiazepinen (Schlafmittel) führte zur Suche nach Alternativen. Drei Substanzen wurden eingeführt, die heute die Hitliste der Schlafmittel anführen: Das mittellang wirkende Zoplicon, das kurz wirksame Zolpidem und Zeleplon mit sehr kurzer Halbwertszeit. Bei allen drei Präparaten soll Abhängigkeit “seltener” als bei den klassischen Benzodiazepinen vorkommen. Unter Zolpidem sollen Verwirrtheit und Erinnerungslücken auftreten, die sich bis auf die Zeit vor der Tabletteneinnahme erstrecken. Diese Substanz wurde den strengen Richtlinien des Betäubungsmittelgesetzes unterstellt. Lediglich in niedriger Dosierung ist es „nur“ rezeptpflichtig. Antidepressiva Einige Mittel gegen Depressionen haben eine Nebenwirkung. Sie machen sehr müde und werden daher oft auch als Ein- und Durchschlafhilfe genutzt. In vielen Fällen ist natürlich auch der antidepressive Effekt durchaus erwünscht. Antidepressiva wirken nicht so angenehm wie die herkömmlichen Schlafmittel. Mundtrockenheit, Verstopfung, Sehstörungen, Herz Kreislaufnebenwirkungen können vor allem in höherer Dosierung auftreten. Viele dieser Präperate haben noch mehr Wirkungen und eigenen sich auch zur ergänzenden Behandlung von Schmerzen. Damit sind sie bei der Kombination von Schmerzen und Schlafstörungen oft Mittel der Wahl 17
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