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Das kleine
Schlaflexikon
der BettenPraxis
BettenPraxis - Zentrum für gesunden Schlaf
Version 1.3 vom 06.2015
BettenPraxis.ch
Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Wissenswertes rund ums Liegen und Schlafen
Wichtige Informationen
Schlaf- oder Schmerzmittel müssen nicht sein
- kein Grübeln
Ein- & Durchschlafstörungen
- Psychologische Schlafstörungen
- Fehlbeurteilung des Schlafes
Parasomnien
- Schlaftrunkenheit
- Schlafwandeln
- Pavor Nocturnus
- Alpträume
- Sprechen im Schlaf
- Schlaflähmung
- Zähneknirschen / Broximus
Liegeprobleme
- Liegeprobleme durch Krankheiten
Schlafhygiene
- Rhythmus
- Bewegung
- Nikotin, Koffein, Alkohol
- Schweres Essen
- Siesta
- Nur Schlafen
- Ritual
Störungen vom Schlafrhythmus
- Narkolepsie
- Idiophatische Hypersomnie
- Chronisches Müdigkeitssyndrom
- Schnarchen
- Schlafapnoe
- Restless Legs Syndrom
- Periodische Beinbewegung
Störungen durch äussere Einflüsse
- Schlaftrunkenheit
- Schlafwandeln
- Pavor Nocturnus
- Alpträume
- Sprechen im Schlaf
- Schlaflähmung
- Zähneknirschen / Broximus
Medikamente
- Pflanzliche Schlafmittel
- Melatonin
- Tryptophan
- Klassische Schlafmittel
- Zoplicon Zolpidem Zalephon
- Antidepressiva
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Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis
Vorwort
Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis ist eine Gratisbroschüre. Hier finden Sie
wissenswertes und interessantes rund ums Liegen*Schlafen*Entspannen. Das kleine
Schlaflexikon wird ständig erweitert und bearbeitet.
Als einer der wenigen Spezialisten, ausgebildet in
Bereichen rund ums Liegen*Schlafen*Entspannen,
schliesst Beno Meier die Lücke zwischen Medizin und
Bettenhandel. Als zertifizierter Liege- und Schlafberater
und MovingMediator steht Beno Meier täglich das perfekte
Liegen, einen erholsamen Schlaf und optimale
Entspannung aktiv.
Mediziner und Therapeuten werden von mir als Partner bei
der Lösung von Liege- & Schlafproblemen Ihrer Patienten
unterstützt und beraten.
Leiden Sie unter Liege-, Schlaf- oder Entspannungsproblemen? Viele Menschen
haben mittlerweile damit zu kämpfen und finden die für unseren Körper und Geist
dringend notwendige Erholung nicht. Wir bieten gesundheitsbewussten oder
gesundheitlich beeinträchtigten Menschen, insbesondere solchen mit Liege-, Schlaf-,
oder Entspannungsproblemen, Hilfestellung und Problemlösung an. Wir begleiten
Sie zu einem guten, gesunden und erholsamen Schlaf.
Erleben Sie eine kompetente Betreuung auf höchstem fachlichen Niveau. Sie
erhalten eine Betten-Lösung, die Ihnen helfen wird, Ihre Beschwerden zu minimieren
oder gar ganz zu beseitigen. Geniessen Sie ein Coaching, welches Sie zurück zum
guten und erholsamen Schlaf führt. Lauschen Sie einem Vortrag in welchem Sie viele
Tipps und Tricks für optimale Entspannung, gesunden Schlaf und richtiges Liegen
erhalten.
Seit 1939 ist die Familie Meier in Niedergösgen aktiv für Ihren guten, gesunden und
erholsamen Schlaf.
Ihnen wünsche ich in Zukunft allzeit guten Schlaf, dass Sie in der Nacht optimal
Liegen und sich die Zeit nehmen sich immer wieder entspannen zu können.
Herzlichst, ihr
Beno Meier
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Wissenswertes rund ums Liegen und Schlafen
Sie werden ohne Schlaf nicht auskommen. Sie müssen perfekt liegen, als
Voraussetzung für einen tiefen und gesunden Schlaf. Liegen & schlafen, ein
äusserst interessantes Fachgebiet. Erfahren Sie hier mehr über die Eigenart
vom liegen und vom schlafen.
Warum eigentlich Schlaf? Jeder weiss es – weil wir müde und unausstehlich
werden. Menschen kommen ohne Schlaf auf Dauer nicht aus. Aber selbst die
wissenschaftliche Forschung kann bis heute nicht erklären, warum wir schlafen
müssen. Es gibt höchstens bedürftige Erklärungsversuche, warum es sein könnte.
Bewiesen ist jedoch, dass der Schlaf mit Licht und Dunkelheit gesteuert wird.
Liege- und Schlafprobleme Sie verbringen knapp einen Drittel Ihres Lebens im
Bett. Aber fühlen Sie sich den dort auch wirklich wohl? Ein Grossteil der Menschen
können am Abend nicht einschlafen, wachen am Morgen müde und zerschlagen auf
oder aber Schmerzen treiben Sie aus dem Bett. Ältere Menschen sind genau so
betroffen wie junge, dynamische Personen. Schlafstörungen und Liegeprobleme
machen keinen Unterschied zwischen alt und jung, reich und arm oder krank und
gesund. Viele Menschen schlafen schlecht.
Tödliche Konsequenzen Schlechter Schlaf hat Konsequenzen. Nicht nur für Ihre
Arbeit, ihre Familie, und Partnerschaft. Sondern auch das Risiko für Krankheiten
nimmt zu. Bluthochdruck, Herzinfarkt und Hirnschlag werden wahrscheinlicher. Das
Unfallrisiko in Haushalt, Beruf und Verkehr kann bis zu fünf mal höher sein. Jeder
vierte tödliche Verkehrsunfall hat Sekundenschlaf als Ursache. Dieser tritt beinahe
immer in Verbindung mit Liege- und Schlafproblemen auf.
Abwarten vergrössert Ihr Leiden Häufig werden Schlaf- & Liege-Störungen gar
nicht erkannt. Dies, weil auch heute noch Mediziner, Ärzte und Therapeuten kaum
auf Schlafprobleme und noch weniger auf Liegeprobleme ausgebildet sind. Weiter,
weil Betroffene viel zu wenig über ihren eigenen Schlaf wissen. Und schliesslich, weil
viele Menschen ihre Schlaf- und Liegeprobleme einfach hinnehmen und leider auch
nicht wissen was Sie dagegen unternehmen können. Gerade auch aus diesem
Grunde warten viele Personen oft 10 Jahre und länger, bevor Sie sich entscheiden
aktiv etwas gegen ihre Schlaf- und Liege-Probleme zu unternehmen. Mit jedem Jahr,
Monat und Tag welchen Sie abwarten, verschlimmern Sie jedoch die Wirkung des
schlechten Schlafes auf Ihren Körper und Ihr Unterbewusstsein. Es wird immer
schwieriger etwas dagegen zu unternehmen. Zögern Sie nicht mehr länger. Werden
Sie jetzt aktiv.
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Verspannungen und Schmerzen am Morgen Ein kleines Kind kann auf jeder
Unterlage schlafen, und wird am Morgen kaum Verspannungen oder Schmerzen
verspüren. Mit jedem Lebensjahr jedoch wird unser Körper anspruchsvoller. Sie
werden schon bald nicht mehr in jeder Lage und auf jedem Untergrund entspannt
einschlafen, geschweige denn so richtig erholt erwachen können.
Schmerzen im Bett Gerne erklären ich Ihnen, wie unterschiedlichste Schmerzen im
Bett entstehen. Hauptgrundlagen für Schmerzen im Bett sind Spannungen und
Verspannungen. Die Ursachen können ganz verschiedener Art sein. Die wichtigsten
sind leider nicht beeinflussbar. Wie zum Beispiel das Alter, Skelettdeformationen,
Krankheiten oder Unfallfolgen. Aber es gibt auch Ursachen, welche wir ganz bewusst
und gezielt beeinflussen können. Stress, ein schlechtes Umfeld während der Arbeit
oder der Freizeit, zu schwache Muskulatur, fehlende Entspannung und leider noch
sehr viel mehr. Viele Ursachen nehmen Sie gar nicht bewusst wahr. Sie werden Ihre
Liege- & Schlaf-Gewohnheiten bei mir kennenlernen und in Zukunft garantiert
bewusster und entspannter Liegen und Schlafen.
Ihr Arzt / Therapeut kann Ihnen nicht weiterhelfen Wenn Sie jeden Morgen mit
Rücken- oder Nackenschmerzen erwachen gehen Sie auch irgendwann zum Arzt
deswegen. Sehr wahrscheinlich wird Ihnen eine Therapie verordnet. Sie stellen fest,
wie entspannt und gelöst Sie die Therapie verlassen. Doch jeden Morgen,
insbesondere wenn Sie Ausschlafen könnten verspüren Sie den gleichen Schmerz
wie bis anhin.
Ein guter, gesunder und entspannender Schlaf ist überaus wichtig für Ihre Erholung.
Selbst die hervorragendste Therapieform hilft Ihnen nicht weiter, wenn Sie in der
Nacht all das, was Sie mühsam aufgebaut haben in einem schlechten Bett zunichte
machen.
Die wenigsten Ärzte und Therapeuten können Ihnen bei Liege und Schlafproblemen
helfen. Zurecht getrauen sich die Mediziner meistens auch nicht, eine Empfehlung
für den Kauf eines Bettes abzugeben, da sie in dieser Richtung zu wenig bewandt
und studiert sind. Die Betroffenen müssen sich also auf eigene Faust auf die Suche
nach einem Bett machen und scheitern leider all zu oft daran.
Fachhandel, Warenhaus oder Drogerie
Sie können heute in allen möglichen Geschäften Bettwaren kaufen. In
Einrichtungshäuser, Warenhäuser, Sanitätsläden, ja selbst in Apotheken und
Drogerien können Sie Kissen, Decken oder Matratzen erwerben. Aber woher wissen
Sie, was Sie kaufen müssen? Kaufen Sie dort, wo Sie Hilfe erhalten. Gerade wenn
Sie unter Liege- & Schlafproblemen leiden, ist dies ein häufig angetroffenes Problem.
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Wichtige Information
Wichtiger Hinweis für Beiträge im Bereich Gesundheit. Verwenden Sie Informationen
aus Beno’s kleinem Schlaflexikon nicht als alleinige Grundlage für
gesundheitsbezogene Entscheidungen. Fragen Sie bei gesundheitlichen
Beschwerden Ihren Arzt oder Apotheker. Trotz strenger Überarbeitung und Kontrolle
können Beiträge Fehler enthalten oder ganz falsch sein. Nehmen Sie Medikamente
nicht ohne Absprache mit einem Arzt oder Apotheker ein.
Schlaf- oder Schmerzmittel müssen nicht sein
Medikamente sind sicherlich eine wirksame und angenehme Methode, am Abend
endlich Schlaf zu finden, oder aber Schmerzen im Bett für einige Zeit zu vergessen.
Das Hauptproblem ist jedoch, dass Ihr Schlaf unter Medikamenteneinfluss nur noch
sehr wenig mit einem natürlichen Schlaf zu tun hat, und nicht mehr die erholsame
Wirkung hat. Ein weiterer Minuspunkt ist die schnelle Gewöhnung. Eine kurzfristige
Einnahme kann durchaus gerechtfertigt sein. Wenn Sie sich in einer akuten
Anspannungssituation, vor einer Prüfung oder in einem schweren persönlichen
Konflikt befinden “können” solche Medikamente zuverlässig und sicher wirken. Über
eine längere Zeit ist eine Einnahme jedoch unsinnig. Unterbrechen Sie dann das
abendliche Tablettenschlucken, stellt sich Unruhe und Schlaflosigkeit ein. Wenn Sie
also regelmässig zu Tabletten greifen, droht Abhängigkeit und Sie werden ohne
Schlafmittel kaum mehr zur Ruhe kommen. Viele, meist ältere Menschen sind heute
leider davon betroffen ohne das ihr Umfeld davon Kenntnis hat.
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Ein- und Durchschlafstörungen
Psychophysiologische Schlafstörungen Wenn Sie an einer solchen Form der
Schlafstörung leiden, klagen Sie über Ein- und Durchschlafprobleme. Fühlen sich am
Morgen nicht erholt und sind am Tage nicht leistungsfähig und unkonzentriert.
Vor dem Zubettgehen zerbrechen Sie sich den Kopf über das, was in der Nacht
passieren wird. „Hoffentlich kann ich schnell einschlafen!“, „Hoffentlich wache ich
nicht auf” “ich muss morgen fit und munter sein”, sind typische Gedanken, die Ihr
Einschlafen begleiten.
Und dann, jede Nacht die selbe Katastrophe. Sie wälzen sich unruhig von einer Seite
auf die andere. Ängste steigen in Ihnen auf, den kommenden Tag nicht meistern zu
können. Alle ungelösten Probleme werden grösser, je weiter die Nacht fortschreitet.
Immer wieder werden Sie einen Blick auf die Uhr. Von Minute zu Minute steigt die
innere Spannung. „Es ist schon 1 Uhr und habe immer noch nicht geschlafen.”,
dieser Gedanke löst Panik aus in Ihnen und steht im Gegensatz zum entspannten
Schlaf.
Der Schlaf stellt sich häufig erst am frühen Morgen ein, nur wenige Stunden bevor Ihr
Wecker klingelt. Alle Befürchtungen haben sich erfüllt. Wieder einmal eine
schreckliche Nacht - In der nächsten Nacht muss es aber besser werden! Kurz:
Ausgerechnet der Wunsch nach Schlaf führt zu dessen Verhinderung.
Fehlbeurteilungen des Schlafes „Ich habe die ganze Nacht kein Auge zu getan.”
Denken Sie, wenn am Morgen der Wecker klingelt. Viele schlafgestörte Menschen
leiden nicht unter einer eigentlichen Schlafstörung, sondern unter dem Gefühl nicht
ausreichend geschlafen zu haben. Misst man den tatsächlichen Schlaf so zeigen
sich völlig normale Werte: Kurze Einschlafzeiten, regelrechte Gesamtschlafdauer
und ausreichender Tiefschlaf.
Sie geraten leicht in Verdacht, masslos zu ürtreiben oder gar zu lügen. Das jedoch ist
in aller Regel Unsinn. Das Problem ist ein ganz anderes. Sie messen Ihrer Erholung
im Schlaf eine übermässige Bedeutung zu. Sie erwarten jeden Morgen energiereich
und frisch aus dem Bett zu springen, während Sie sich jedoch eher matt und
antriebslos fühlen. Nun gibt es zahlreiche Gründe, sich morgens schlecht zu fühlen.
Das muss keineswegs am fehlenden Schlaf gelegen haben. Ein ungelöster aber
nicht bewusster Konflikt kann genauso an Ihrer Energie und Lebensfreude zehren wir
eine durchwachte Nacht. Wenn Sie diesen Zusammenhanf nicht erkennen, und
glauben, der fehlende Schlaf wäre die eigentliche Ursache des Missbefindens, kann
daraus ein tatsächliches Problem werden: Der Griff zu Schlaftabletten liegt nahe, und
es droht Ihnen Abhängigkeit von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln. Nach einer
Schlafanalyse kann die Diagnose, es sei alles in Ordnung, erst einmal enttäuschend
sein. Aber dieses Ergebnis ermöglicht Ihnen jetzt nach den tatsächlichen Ursachen
des schlechten Befindens zu suchen. Denn dieses Gefühl ist real und in keinem Fall
„eingebildet“. Sich damit zu beschäftigen wird sich für Sie auf jeden Fall lohnen.
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Parasomnien
Schlaftrunkenheit wird als Aufwachen in verwirrtem Zustand beschrieben. So zum
Beispiel wenn Sie plötzlich aus dem Tiefschlaf geweckt werden und einige Zeit
brauchen, biss Sie wahrnehmen, wo Sie sich befinden.
Bei Kinder kann dies auch beim ganz normalen Erwachen vorkommen. Auch die
Dauer der Schlaftrunkenheit kann einige Zeit länger dauern, als bei Erwachsenen.
Schlafwandeln oder Nachtwandeln, ist ein Phänomen, bei dem der Schlafende
ohne aufzuwachen das Bett verlässt, umhergeht und teilweise auch Tätigkeiten
verrichtet. Der aktuelle Forschungsstand, der Untersuchungen in Schlaflabors
berücksichtigt, geht davon aus, dass es sich beim Schlafwandeln um eine Störung
des Aufwachmechanismus handelt, der abweichend vom Verhalten der meisten
Schläfer zu nicht bewussten psychomotorischen Aktivitäten und zum Aufstehen führt.
Bei anderen Menschen führt kurzes Aufwachen während des Schlafens nur dazu,
dass der Betreffende sich im Bett umdreht oder bewegt und einfach weiterschläft.
Schlafwandeln tritt nur in Tiefschlaf-Phasen auf, nicht in den Traumphasen (REMSchlaf). Der jeweilige Vorfall dauert meist nur einige Minuten. Ob jemand ein
Schlafwandler ist, kann in einem Schlaflabor mit Hilfe eines so genannten
Schlafentzugs-EEGs festgestellt werden.
Über die Häufigkeit des Phänomens liegen nur Schätzungen vor. Bei Erwachsenen
geht man von ein bis zwei Prozent chronischen Schlafwandlern aus, bei Kindern sind
dagegen zwischen zehn und 30 Prozent betroffen. Das kindliche Schlafwandeln
verliert sich in den meisten Fällen in der Pubertät. Auch bei Erwachsenen handelt es
sich nicht immer um eine andauernde Erscheinung, mitunter tritt sie nur einmalig
oder wenige Male auf.
Klassifikation nach ICD-10
F51.3 Schlafwandeln (Somnambulismus)
WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch)
Pavor Nocturnus - Nachtschreck ist eine Form der Schlafstörung, eine
Parasomnie, die vorwiegend Klein- und Schulkinder betrifft, aber auch Erwachsene
ein Leben lang begleiten kann.
Während der ersten Non-REM-Schlafphase (typischerweise 15 Minuten bis eine
Stunde nach dem Einschlafen) schreckt das Kind mit einem Schrei aus dem
Tiefschlaf und ist vegetativ zunächst so aktiviert, dass es für bis zu fünfzehn Minuten
nicht ansprechbar sein kann. Das Kind verspürt in dieser Zeit eine grosse Angst,
welche man am Vegetativum messen kann. Als Zeichen dieser vegetativen Erregung
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kommen kalter Schweiss, schneller Puls und beschleunigte Atmung vor. Das Kind
erkennt seine Eltern nicht und ist nur sehr schwer weckbar. Am Ende des Anfalls
erwacht es und schläft meist wieder ruhig ein. Meist kann es sich daraufhin nicht an
den Vorfall erinnern.
Alpträume, Albtraum oder Alptraum, ist ein Traum, der von Emotionen wie Angst und
Panik beim Träumenden begleitet wird. Der Traum kann dabei bedrohliche, aber
durchaus auch banale Situationen enthalten.
Im nächtlichen Schlafrhythmus treten Albträume vorwiegend im REM-Schlaf auf,
meist in der zweiten Nachthälfte. Die Dauer schwankt zwischen wenigen Minuten
und einer halben Stunde und endet meist mit Aufschrecken, wonach man sich in der
Regel sofort der Wachheit bewusst und räumliche und zeitliche Orientierung
gegeben ist. Als Ursachen werden unverarbeitete Tagesgeschehen, traumatische
oder traumatisierende Erlebnisse, Stress oder psychische Probleme, aber auch
physische Komponenten angenommen.
Eine Methode, um vor allem regelmässig auftretende Albträume positiv zu
beeinflussen, kann das Klarträumen sein. Dabei wird sich der Träumer seines
träumenden Zustandes bewusst und kann dann den Traumverlauf steuern. Eine
andere Möglichkeit ist, tagsüber über den Traum nachzudenken und ihn bewusst
(wiederholt) positiv enden zu lassen.
Sprechen im Schlaf reicht vom Ausstossen undifferenzierter Laute bis zur
Aussprache von Worten und ganzen Sätzen.
Gewöhnlich tritt das Sprechen während des Schlafs beim Wechsel zwischen
verschiedenen Stadien des Non-REM-Schlafs auf, kann aber auch während des
REM-Schlafs vorkommen, so dass geträumte Sätze laut ausgesprochen werden.
Sprechen im Schlaf kann alleine oder neben anderen Schlafstörungen auftreten. Sie
tritt bei etwa 50 Prozent aller Kinder auf und verliert sich meist mit der Pubertät, kann
aber auch im Erwachsenenalter auftreten (ca. 5 Prozent der Erwachsenen sprechen
im Schlaf).
Das sprechen im Schlaf an sich ist harmlos, kann jedoch andere in ihrem Schlaf
stören. Sie kann vom Schläfer nicht kontrolliert werden, aber psychische
Stresssituationen, Fieber und Alkoholeinfluss sind als begünstigende Faktoren
bekannt.
Schlaflähmung Die Schlafstarre, Schlaflähmung oder Schlafparalyse ist die nahezu
vollständige Bewegungsunfähigkeit des Körpers während der Traumphasen. Dieser
natürliche Vorgang verhindert, dass im Traum erlebte Muskelbewegungen auch in
der Realität ausgeführt werden. Die Schlafstarre wird in der Regel nicht bewusst
erlebt, da sie beim Aufwachen ohne Verzögerung beendet wird. Von der Starre
ausgenommen ist die Atem- und Augenmuskulatur. Aufgrund der auftretenden
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Augenbewegungen wird die Schlafphase, in der Träume auftreten, auch als REMSchlaf (REM = Rapid Eye Movement – Schnelle Augenbewegungen) bezeichnet. Die
Schlaflähmung kann durch körperliche Berührung unterbrochen werden.
Zähneknirschen / Bruximus ist das unbewusste, meist nächtliche, aber auch
tagsüber ausgeführte Zähneknirschen oder Aufeinanderpressen der Zähne, durch
das die Zähne verschleissen, der Zahnhalteapparat überlastet und zusätzlich das
Kiefergelenk, die Kaumuskulatur, aber auch andere Muskelgruppen, die zur
Stabilisierung des Kopfes angespannt werden, geschädigt werden können.
Auf diese Weise kann es bis zu schweren Schmerzsyndromen und Ohrpfeifen
(Tinnitus) kommen. Weitere häufige Erscheinungen sind Schwindel, Sehstörungen
und Übelkeit.
Nachts fühlt sich der Partner, ähnlich wie bei einem Schnarcher, häufig durch das
laute Zähneknirschen gestört.
Liegeprobleme
Liegeprobleme Liegeprobleme können durch Krankheit oder Unfälle entstehen.
Gerade die Wirbelsäule ist häufig das Problem bei Liegeproblemen.
Hier ein kleiner Ausschnitt:
1. •Bandscheibenvorfall
2. •Skolyose
3. •Bandscheibenprotrusion
4. •Gleitwirbel
5. •Osteoporose
6. •Scheubermann
7. •Bechterew
8. •Spinalkanalverengung
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Schlafhygiene
Rhythmus Versuchen Sie nach einer schlechten Nacht auf keinen Fall mit einem
längeren Mittagsschlaf oder frühem Zubettgehen das Defizit wieder auszugleichen.
So wird der nötige „Schlafdruck“ genommen und Sie werden Probleme haben, in der
folgenden Nacht gut einzuschlafen.
Trotz Schlaflosigkeit müssen die gewohnten Schlafenszeiten eingehalten werden.
Nur so können Sie verhindern, dass der Schlaf in seinem Rhythmus verschoben
wird.
Bewegung Die Qualität des Schlafes hängt seit jeher mit unserer Tagesgestaltung
zusammen. Wer den ganzen Tag hart körperlich arbeitet, wird selten Gedanken an
Schlafstörungen verlieren, wenn er endlich erschöpft ins Bett sinken darf.
Körperliche Betätigung ist ein Muss, wenn Sie ihren Schlaf verbessern möchten.
Wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde bis 45 Minuten Spazierengehen oder
Fahrradfahren genügt dies bereits, um den Schlaf zu fördern. Mehr Betätigung ist
natürlich erlaubt. Eine Besonderheit gilt es allerdings zu beachten. Zwischen Sport
und dem zu Bettgehen sollten einige Stunden liegen, in denen Sie zur Ruhe
kommen.
Nikotin, Koffein, Alkohol Zigaretten haben eine beruhigende und eine anregende
Wirkung. Bezüglich des Schlafes ist es wichtig zu wissen, dass eine Zigarette vor
dem zu Bett gehen das Einschlafen behindert. Besonders ungünstig ist eine
Zigarette im Laufe der Nacht.
Wer schlecht geschlafen hat, trinkt gerne Kaffee oder Tee. Das darin enthaltene
Koffein wirkt schnell. Es entfaltet nach 20 Minuten seine volle Wirkung. Der Abbau
dauert sehr viel länger. Nach ca. 5 Stunden ist der Koffeinspiegel auf die Hälfte
abgesunken. Da sich die Kaffeewirkung summiert, spielt die Mengen eine nicht
unwesentliche Rolle. Wer nach dem Mittagessen noch mehrere Tassen zu sich
nimmt, um die Lebensgeister zu wecken, kann mit Schlaflosigkeit bestraft werden.
Wein oder Bier sind die beliebt, da sie entspannen, Ängste nehmen und für
wunderbare Bettschwere sorgen. Wer unter Schlafstörungen leidet, trinkt daher
gerne ein paar Gläschen, um nicht sich nicht schlaflos im Bett zu wälzen. Alkohol
stört jedoch das Durchschlafen und verhindert den Tiefschlaf. Insbesondere gilt das
für den Schlummertrunk kurz vor dem Schlafengehen.
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Schweres Essen vor dem Zubettgehen ist keine gute Grundlage für einen
erholsamen Schlaf. Besonders ein Abendessen mit reichlich Fett oder Fleisch sollte
vermieden werden. Kohlenhydrate fördern dagegen den Schlaf. Mit Brot, Kartoffeln
oder Spagetti am Abend schläft es sich also besser als mit Fleisch und Wurst. Diese
Tatsache macht sich übrigens auch das Schokoladen „Bettmümpfeli“ zunutze. Für
Menschen mit empfindlichen Verdauungsorganen ist Salat am Abend oft schlecht
verträglich.
Siesta Wenn Sie als Erwachsener mittags stundenlang schlafen, braucht Sie sich
über Schlafprobleme nicht zu wundern. Eine Siesta sollten Sie auf 15-20 Minuten
begrenzen. Solch ein Kurzschlaf, auch als „Power Nap” bezeichnet, kann die
Leistungsfähigkeit steigern und helfen, das Mittagstief zu überwinden.
Nur Schlafen Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen und für das intime Leben zu
zweit reserviert sein. Arbeit, Computer, und Essen muss im Bett tabu sein.
Meine Devise: “nur zum Schlafen ins Bett“! Wenn Sie sch nach 15-20 Minuten noch
immer wach im Bett wälzen, sollten Sie wieder aufstehen und wach bleiben, bis
Ihnen die Augen fast zufallen. Das Gleiche gilt für Durchschlafstörungen. Wenn Sie
nicht innerhalb kurzer Zeit wieder in den Schlaf zurückfindet, sollten Sie aufstehen,
statt darauf zu achten, wie die Minuten langsam verrinnen.
Ritual Einschlafen beginnt nicht in dem Moment, in dem sich Ihre Lieder schliessen.
Zu einem langen Tag gehört eine „Auslaufphase“. Ein Kräutertee, entspannte
Körperpflege und angenehme Bettlektüre bilden Teil eines Rituals, das hilft, Abstand
von den Aufregungen des Tages zu erlangen. Wie wichtig ein solches Ritual ist,
können Sie bei Kinder sehen. Ohne eine Geschichte mit dem Lieblings-Teddy im Arm
ist an Schlaf überhaupt nicht zu denken.
kein Grübeln im Bett Das Leben bringt Schwierigkeiten und schmerzhafte Probleme
mit sich. Mit diesen sich auseinander zu setzen, ist eine Aufgabe, die jeder Mensch
lösen muss. Doch gibt es für jede Aufgabe eine Zeit. Nachts um drei oder beim
Einschlafen ist keine ideale Zeit, um such um Schwierigkeiten oder Probleme zu
kümmern.
Lösen Sie ihre Probleme am Tag. - Falls Sie doch immer wieder im Bett Probleme
wälzen, kann ein Notizzettel am Nachttisch helfen. Alle Gedanken zu offenen
Themen können abends oder nachts notiert und dann entspannt auf den Morgen
verschoben werden.
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Störungen vom Schlafrhythmus
Narkolepsie, im Volksmund auch „Schlafkrankheit“ oder „Schlummersucht“ genannt,
gehört zur Gruppe der Schlafstörungen (Dyssomnie), der eine neurologische
Erkrankung des Schlaf-Wach-Rhythmus zu Grunde liegt. Sie äussert sich bevorzugt
durch einen starken Schlafdrang, manchmal in einem ausgelösten Schlafzwang. In
der Abgrenzung zum übermässigen Schlaf (Hypersomnie) handelt es sich hierbei um
eine systematische Störung, die nicht nur durch ein allgemein erhöhtes
Schlafbedürfnis, sondern vor allem durch eine tiefgreifende Störung der
Schlafrhythmik charakterisiert ist.
Klassifikation nach ICD-10
G47.4 Narkolepsie und Kataplexie
WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch)
Hypersomnie betroffene leiden unter einem vermehrten Schlafbedürfnis, klagen
aber am nächsten Tag trotzdem über Müdigkeit und Erschöpfung. Hypersomnie kann
auch organische Ursachen haben.
Zu nennen sind hier das Schlafapnoe-Syndrom (lautes Schnarchen mit Atempausen)
und das Upper-airway-resistance-Syndrom (Schnarchen mit Anstrengung bei der
Einatmung). Ausserdem kommen u.a. Narkolepsie, (Fettleber-)Hepatitis, RestlessLegs-Syndrom oder eine adipositas-assoziierte Hypoventilation in Frage.
Chronisches Müdigkeitssyndrom (CFS – Chronic fatigue syndrome) ist eine
chronische Krankheit, die häufig zur Behinderung führt. Sie ist charakterisiert durch
eine lähmende geistige und körperliche Erschpfung/Erschöpfbarkeit sowie durch eine
spezifische Kombination weiterer Symptome. Dazu gehören neben der chronischen
Erschöpfung unter anderem Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gelenk- und
Muskelschmerzen, Konzentrations- und Gedchtnisstrungen, nicht erholsamer Schlaf.
Klassifikation nach ICD-10
G93.3 Chronisches Müdigkeitssyndrom
WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch)
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Schnarchen bezeichnet ein knatterndes Geräusch, das in den oberen Atemwegen
eines schlafenden Menschen erzeugt wird.
Schnarchen oder Rhonchopathie heisst auch die durch das obige Symptom
hervorgerufene Schlafstörung. In der Schlafmedizin spricht man auch vom Upper
Airway Resistance Syndrom (UARS), bei dem im Gegensatz zum obstruktiven
Schlafapnoesyndrom (OSAS) nur ein zeitweiliger Verschluss der oberen Atemwege
vorliegt, der aber ebenso zu Hypoxie (Sauerstoffmangel), Arousals (Aufweckreaktion)
und in deren Folge zu Tagesmüdigkeit und Konzentrationsstörungen führen kann. Mit
zunehmendem Alter schnarchen rund 60 % der Männer und 40 % der Frauen. Im
jüngeren Alter liegen diese Zahlen erheblich niedriger.
Klassifikation nach ICD-10
R06.5 Mundatmung [Schnarchen]
WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch)
Schlafapnoe-Syndrom (SAS) ist ein Beschwerdebild, das durch Atemstillstände
(Apnoen) während des Schlafs verursacht wird und in erster Linie durch eine
ausgeprägte Tagesmüdigkeit bis hin zum Einschlafzwang (Sekundenschlaf) sowie
einer Reihe weiterer Symptome und Folgeerkrankungen gekennzeichnet ist. Die
etymologisch korrekte Aussprache ist dreisilbig „Apno-e“ (griechischer Wortstamm),
während viele Menschen (auch Ärzte) den Begriff zu „Apnö“ eindeutschen.
Die Atemstillstände führen zu einer verringerten Sauerstoffversorgung und zu
wiederholten Aufweckreaktionen (als automatische Alarmreaktion des Körpers). Die
meisten Aufweckreaktionen führen aber nicht zum Aufwachen, sondern lediglich zu
erhöhten Körperfunktionen, beispielsweise zu beschleunigtem Puls. Deswegen
werden sie von den Betroffenen meist nicht wahrgenommen. Die Folge der
Aufweckreaktionen ist ein nicht erholsamer Schlaf, was meistens zu der typischen,
ausgeprägten Tagesmüdigkeit führt. Das Schlafapnoe-Syndrom zählt zu den
Dyssomnien und somit zu den medizinisch bedeutsamen Schlafstörungen.
Klassifikation nach ICD-10
G47.3 Schlafapnoe G47.30 Zentrales Schlafapnoe-Syndrom G47.31 Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom G47.38 Sonstige Schlafapnoe G47.39 Schlafapnoe, nicht näher bezeichnet
WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch)
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Restless-Legs-Syndrom (RLS) bzw. Syndrom der ruhelosen Beine, auch
Wittmaack-Ekbom-Syndrom genannt, ist eine neurologische Erkrankung mit
Gefühlsstörungen und Bewegungsdrang in den Beinen und weniger häufig auch in
den Armen, oftmals einhergehend mit unwillkürlichen Bewegungen. Es wird zu den
extrapyramidalen Hyperkinesien gerechnet. Im Deutschen spricht man von
unruhigen Beinen, doch setzt sich auch umgangssprachlich zunehmend die
Abkürzung RLS – manchmal aufgelöst zu Rast-Loser Schlaf – als Krankheitsname
durch.
Die Krankheitszeichen wurden in der 2. Hälfte des 17. Jahrhunderts von Thomas
Willis zum ersten Mal beschrieben. Im Jahre 1861 benannte der deutsche Kliniker
Theodor Wittmaack die Erkrankung nach ihrem auffälligsten Symptom, den
unruhigen Beinen, als Anxietas tibiarum. Die Bezeichnung Restless Legs wurde
1945 von dem Stockholmer Neurologen Karl Ekbom geprägt.
Klassifikation nach ICD-10
G25.81 Syndrom der unruhigen Beine [Restless-Legs-Syndrom]
WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch)
Periodische Beinbewegung (periodic limb movement disorder - PLMD) ist eine
neurologische Störung, die zu unregelmässigen, unwillkürlichen Bewegungen der
Arme und Beine führt. Diese können im Wachzustand ebenso auftreten wie während
des Schlafes.
Sie sind vor allem dann von klinischer Bedeutung, wenn sie unbemerkt die
Schlafzyklen stören. Der Nachweis dieser Phänomene erfolgt über ein EEG im
Schlaflabor. Wird eine schlafstörende Ausprägung nicht behandelt, kann es zu
schwerem Schlafmangel und damit u.a. zu Tagesmüdigkeit kommen.
Klassifikation nach ICD-10
G25.80 Periodische Beinbewegungen im Schlaf
Inkl.: Periodic Limb Movements in Sleep [PLMS]
WHO ICD-10 Homepage Offizielle Homepage des ICD-10 der WHO (englisch)
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Medikamente
Pflanzliche Schlafmittel Es gibt einige Pflanzen, die beruhigende und
schlafanstoßende Inhaltsstoffe besitzen. Die Wirksamkeit ist aber bei allen
geläufigen pflanzlichen Schlafmitteln nur schwach, daher können diese eher zur
Beruhigung und Schlafeinleitung angewendet werden - sie eignen sich nicht als
Durchschlafmittel.
Verwendet werden zur Schlafeinleitung bzw. Schlafförderung beispielsweise Extrakte
– also Auszüge bestimmter Pflanzenteile – aus Baldrianwurzel, Johanneskraut,
Hopfenzapfen, Melissenblättern und Passionsblumenkraut. Bis ins frühe 20.
Jahrhundert hinein fand auch Cannabistinktur Verwendung als Schlafmittel.
Melatonin ist ein Hormon, das von den Pinealozyten in der Zirbeldrüse (Epiphyse) –
einem Teil des Zwischenhirns – aus Serotonin produziert wird und den Tag-NachtRhythmus des menschlichen Körpers steuert.
Melatonin ist in den USA frei verkäuflich und fast in jedem Supermarkt erhältlich. Es
wird dort in riesigem Umfang als „Nahrungsergänzungsmittel“ eingenommen. Dabei
erhofft man sich vom Hormon der Zirbeldrüse nicht nur besseren Schlaf, sondern
auch Schutz vor Krebs und vor freien Radikalen.
Tryptophan ist ein Eiweissbaustein, den der menschliche Körper nicht aufbauen
kann. Sie sind also auf die Aufnahme durch Nahrung angewiesen. Aus Tryptophan
stellt Ihr Körper das „Glücks- und Schlafhormon“ Serotonin her. Eine vermehrte
Zufuhr von Tryptophan müsste als die Serotonin-Konzentration im Gehirn erhöhen
und Ihnen einen zufriedenen Schlaf bescheren.
Reich an Tryptophan sind vor allem Vollkornprodukte, Naturreis, Sojabohnen, Käse,
Quark und Nüsse. Tryptophanhaltige Nahrungsmittel werden manchmal auch als
Seelennahrung bezeichnet, da sie die Stimmung verbessern sollen.
Tryptophan kann auch als Tablette gekauft werden.
Klassische Schlafmittel Heute steht eine grosse Palette an Schlafmitteln zur
Verfügung. Über Jahrzehnte wurden Schlafmittel grosszügig und oft unbedacht
verschrieben. Eine Nebenwirkung war Abhängigkeit, und anschliessend massive
Schlafstörungen.
Schlafmittel sollten nur über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden und nicht
zur Therapie bei Schlafstörungen genutzt werden.
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BettenPraxis.ch
Das kleine Schlaflexikon der BettenPraxis
Zoplicon Zolpidem Zalephon Die Problematik der schnellen Abhängigket
sogenannter Benzodiazepinen (Schlafmittel) führte zur Suche nach Alternativen. Drei
Substanzen wurden eingeführt, die heute die Hitliste der Schlafmittel anführen: Das
mittellang wirkende Zoplicon, das kurz wirksame Zolpidem und Zeleplon mit sehr
kurzer Halbwertszeit.
Bei allen drei Präparaten soll Abhängigkeit “seltener” als bei den klassischen
Benzodiazepinen vorkommen. Unter Zolpidem sollen Verwirrtheit und
Erinnerungslücken auftreten, die sich bis auf die Zeit vor der Tabletteneinnahme
erstrecken. Diese Substanz wurde den strengen Richtlinien des
Betäubungsmittelgesetzes unterstellt. Lediglich in niedriger Dosierung ist es „nur“
rezeptpflichtig.
Antidepressiva Einige Mittel gegen Depressionen haben eine Nebenwirkung. Sie
machen sehr müde und werden daher oft auch als Ein- und Durchschlafhilfe genutzt.
In vielen Fällen ist natürlich auch der antidepressive Effekt durchaus erwünscht.
Antidepressiva wirken nicht so angenehm wie die herkömmlichen Schlafmittel.
Mundtrockenheit, Verstopfung, Sehstörungen, Herz Kreislaufnebenwirkungen
können vor allem in höherer Dosierung auftreten.
Viele dieser Präperate haben noch mehr Wirkungen und eigenen sich auch zur
ergänzenden Behandlung von Schmerzen. Damit sind sie bei der Kombination von
Schmerzen und Schlafstörungen oft Mittel der Wahl
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