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Dr. Jochen Schellmann
Schlafen lernen
e-book-Version 1.0 04/2015
Seite 2
Einleitung
5
Wo liegt das Problem?
6
Schlaf-Wach-Rhythmus
6
Hormone
7
Cortisol (Tageslichthormon)
7
Melatonin (Nachthormon)
7
Wie funktioniert Schlaf?
7
Schlafzyklen
8
1. Leichter Schlaf:
8
2. Tiefschlaf (Nicht-REM-Schlaf):
8
3. Traumschlaf (REM-Schlaf)
8
Warum muss jeder Mensch schlafen?
9
Schlafdauer und Schlafqualität
9
Schlafdauer
9
Schlafqualität
9
Folgen von Schlafstörungen
10
So schlafen Sie besser!
11
Der Morgen
11
1 - Mehr Sonnenlicht am Tag!
11
2 - Früh Aufstehen!
12
3 - Morgen-Rituale
12
Arbeit und Beruf
13
1 - Schichtarbeit
13
Fitness und Ernährung
14
1 - Körperliche Betätigung und Sport
14
2 - Übergewicht und Schlafapnoe
14
3 - Koffein
15
4 - Alkohol
16
Schlafzimmer
17
1 - Schlafatmosphäre
17
2 - Pflanzen
17
3 - Temperatur
18
4 - Abdunkeln
18
5 - Matratze
19
6 - Kissen
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Am Abend
20
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1 - Zur richtigen Zeit schlafen gehen
20
2 - Bildschirme
20
3 - Liebe und Partnerschaft
21
4 - Kleidung
22
5 - Keinen Ärger und Stress mit ins Bett nehmen!
23
6 - Schlafpositionen
23
Schlafmittel:
25
1 - Pflanzliche Schlafmittel
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2 - Hausmittel
25
3 - Melatonin
25
4 - Antidepressiva
26
5 - Benzodiazepine (z.B. Oxazepam, Bromazepam)
26
Schlafrituale schaffen!
27
1 - Buch lesen
27
2 - Meditation
27
3 - Tagebuch schreiben
28
Leiden Sie unter Schlafstörungen?
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Seite 4
Schlafen lernen!
Einleitung
In der Arztpraxis werden wir von Patienten häufig auf Schlafstörungen angesprochen.
Während der Sprechstunde ist dieses komplexe Thema allerdings schwierig zu
behandeln. Als Hausärzte haben wir meist den Vorteil, die Patienten und ihr persönliches
Umfeld zu kennen. Trotzdem ist es in der Kürze der Zeit nur selten möglich, die Ursachen
von Schlafstörungen zu erkennen und optimal zu behandeln. Meistens wird von Seiten
der Patienten nach Schlafmitteln gefragt. Diese beheben jedoch nie die Ursache und sind
allenfalls kurzfristig eine gute Lösung.
Dieses kleine eBook soll Ihnen helfen, zu verstehen, wie Schlaf funktioniert und welchen
Stellenwert er für unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden hat.
Im Anschluss daran finden Sie zahlreiche Praxistipps.
Schlaf kann nur ganzheitlich verstanden und behandelt werden. Jeder Mensch muss
definitiv selbst tätig werden, um seinen Nachtschlaf zu verbessern. Alle aufgeführten
Empfehlungen in diesem Buch hängen eng miteinander zusammen.
Finden Sie heraus, welche Tipps ihnen am am meisten helfen. Am besten probieren Sie
so viele wie möglich auf einmal aus. Wenn es dann mit dem Schlafen besser klappt,
können Sie versuchen, die Dinge, die Ihnen am schwersten fallen wieder sein zu lassen.
In diesem Buch geht es insbesondere um das Erlernen neuer Gewohnheiten und das
Schaffen von Ritualen:
Versuchen Sie, neue Gewohnheiten mindestens 2 Monate durchzuhalten! Es ist
nachgewiesen, dass das Erlernen neuer Gewohnheiten im Durchschnitt 66 Tage dauert.
Manchmal geht es schneller, manchmal dauert es auch länger. Wenn Sie sich also 66
Tage durchgebissen haben, dann ist es danach meist ein Kinderspiel. Jeder Mensch kann Schlafen lernen!
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Wo liegt das Problem?
Heutzutage klagen Millionen von Menschen über Schlafstörungen und daraus resultierend
über Müdigkeit und Verminderung der Leistungsfähigkeit am Tage.
Menschen, die keinen Schlaf finden, haben einen großen Leidensdruck und entwickeln
häufig depressive Störungen. Frauen leiden noch häufiger unter Schlafstörungen als
Männer. Schlaf ist ein natürliches Stadium, um Körper und Geist zu regenerieren.
Während wir schlafen, senkt sich unser Blutdruck, verlangsamt sich unser Herzschlag
und beruhigt sich unsere Atmung. In dieser Ruhephase nimmt sich der Körper die Zeit zur
Regeneration und führt gleichzeitig Reparaturvorgänge durch. Giftstoffe werden über die
Lymphe aus dem Körper abtransportiert. Im Laufe des Tages verbraucht der Mensch Ressourcen (kataboler Zustand), während des
Schlafes werden Ressourcen dagegen aufgebaut (anaboler Zustand). Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und die
hormonelle Balance aus. Außerdem wird das Entstehen von Krebszellen gefördert.
Weiterhin wirkt sich wenig Schlaf negativ auf das Körpergewicht sowie das Entstehen von
Depressionen aus.
Schlaf-Wach-Rhythmus
Menschen, Tiere und Pflanzen besitzen einen Schlaf-Wach-Rhythmus, der fast immer
genau 24 Stunden beträgt! Diesem Naturgesetz unterliegt also letztendlich jedes
Lebewesen.
Der wichtigste äußere Taktgeber ist dabei das Tageslicht. Dieses besteht aus mehreren
Farbspektren, wobei der blaue Anteil am stärksten zur Wachphase beiträgt.
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Hormone
Eine zentrale Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus spielt der hormonelle Haushalt.
Um es einfach zu halten, wird im folgenden Cortisol als das Tageslichthormon und
Melatonin als das Schlafhormon bezeichnet.
Natürlich ist der Hormonhaushalt wesentlich komplexer, aber das würde hier zu weit
führen und nicht zur Verständlichkeit beitragen.
Cortisol (Tageslichthormon)
Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Die Ausschüttung wird von der
Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) über das Hormon ACTH gesteuert. Der Cortisol-Spiegel ist in den frühen Morgenstunden am höchsten!
Es handelt sich um ein Stresshormon, dass abbauende (katabole) Stoffwechselvorgänge
aktiviert, um dem Körper schnell Energie zur Verfügung stellen zu können.
Cortisol besitzt eine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem!
Melatonin (Nachthormon)
Melatonin wird in der Epiphyse (einem Teil des Zwischenhirns) produziert und steuert den
Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers.
Seine Bildung wird durch Licht gehemmt. Nachts steigt die Konzentration auf das dreibis zwölffache an. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin - Schlafprobleme treten
dann wesentlich häufiger auf.
In der dunklen Jahreszeit ist der Melatonin-Spiegel auch tagsüber erhöht, was zu erhöhter
Müdigkeit und auch Winterdepressionen führen kann.
Des Weiteren haben sogenannte „Gutfühl-Hormone“ wie Oxytocin oder Endorphine eine
nicht zu unterschätzende Wirkung auf den Nachtschlaf.
Wie funktioniert Schlaf?
Schlaf ist ein nachts wiederkehrender natürlicher Erholungszustand. Die Augen sind dabei
geschlossen und das Bewusstsein ganz oder zumindest teilweise ausgeschaltet.
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Schlafzyklen
Der Schlaf läuft in mehreren Zyklen ab. Man unterscheidet dabei den leichten Schlaf, den
Tiefschlaf (Nicht-REM-Schlaf) und den Traumschlaf (REM-Schlaf). Die Dauer der Traumschlafphasen nimmt während der Nacht zu und verlängert sich zum
Morgen hin von anfangs 10 auf etwa 30 Minuten.
Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten und wird 4-6 mal pro Nacht durchlaufen.
Ein Schlafzyklus:
Leichter Schlaf - Tiefschlaf - Traumschlaf
1. Leichter Schlaf:
In dieser Phase sind wir nah am Wachzustand und empfinden dies als Dösen. Nach
20-30 Minuten fallen wir in der Regel in den ersten Tiefschlaf.
2. Tiefschlaf (Nicht-REM-Schlaf):
Etwa eine Stunde nach dem Einschlafen ist der erste und intensivste Tiefschlaf der Nacht
erreicht. Der Schlaf geht danach in den ersten Traumschlaf über. Hier finden die wichtigsten Regenerations- und Reparaturvorgänge statt. Diese werden
durch Ausschütten von Wachstumshormonen angeregt. Außerdem wird das
Immunsystem gestärkt.
In dieser Phase werden Wahrnehmungen vom Gehirn verarbeitet und gespeichert.
Die Muskulatur ist in dieser Phase entspannt.
3. Traumschlaf (REM-Schlaf)
In dieser Schlafphase finden schnelle Augenbewegungen statt (REM = rapid-eyemovement). Die willkürliche Muskulatur unseres Körpers erschlafft dagegen völlig. Während in unserem Gehirn Actionfilme ablaufen, verhindert das Zwischenhirn, dass sich
unsere Körpermuskulatur dazu entsprechend bewegt. Lediglich Zuckungen der Arme und
Beine können vereinzelt auftreten. Das Gehirn, sowie Herz und Lungen sind in dieser Phase so aktiv wie im Wachzustand. Im REM-Schlaf werden Wahrnehmungen in Form von Träumen vom Gehirn selbst
erzeugt.
Mit dem REM-Schlaf ist ein Schlafzyklus abgeschlossen und wir gleiten wieder in den
leichten Schlaf über. Diesem folgt dann wieder ein Tiefschlaf usw.
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Warum muss jeder Mensch schlafen?
Während des Schlafes werden die Energiespeicher aufgefüllt, Gelerntes wird gespeichert
und „stabilisiert“.
Guter Schlaf stimuliert das Immunsystem, balanciert den Hormonhaushalt, regt den
Stoffwechsel an, erneuert die Haut und stärkt die Hirnaktivität.
Guter Schlaf lässt uns besser arbeiten, macht uns produktiver und wir können mehr
Aufgaben in weniger Zeit erledigen.
Totaler Schlafentzug führt zum Tode. Der Grund dafür ist bisher unklar.
Schlafdauer und Schlafqualität
Schlafdauer
Säuglinge schlafen am längsten (16 Stunden mit ca. 50% Traumschlaf), 10-jährige Kinder
noch ca. 10 Stunden (20% Traumschlaf), während junge Erwachsene mit 7-8 Stunden
und über 50-jährige mit ca. 6 Stunden (weiterhin ca. 20% Traumschlaf) auskommen.
Bereits vier Stunden Schlaf können somit ausreichen und richten kurzfristig keinen
gesundheitlichen Schaden an. Voraussetzung dafür ist aber, dass die ersten Schlafzyklen
ohne Unterbrechung durchlaufen werden!
Für die meisten Menschen gilt:
Die optimale Schlafdauer beträgt 6-8 Stunden!
Ständige Abweichungen hiervon können zu gesundheitlichen Problemen führen.
Schlafqualität
Am wichtigsten und erholsamsten sind die ersten 2-3 Schlafzyklen (Kernschlaf).
Die optimale Uhrzeit liegt zwischen 22Uhr abends und 2Uhr morgens.
Die Schlafqualität wird beispielsweise durch Alkohol oder Koffein negativ beeinträchtigt.
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Folgen von Schlafstörungen
Schlafstörungen führen zu Übergewicht und begünstigen das Auftreten von Herzinfarkten
und Schlaganfällen!
Kurzschläfer (weniger als 6 Stunden Schlaf) UND Langschläfer (länger als 8 Stunden
Schlaf) haben ein erhöhtes Risiko, Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle zu
entwickeln. Diabetes und Übergewicht treten häufiger auf und die Sterblichkeit (Mortalität)
ist deutlich erhöht.
Schlafmangel führt dazu, dass dem Gehirn weniger Zucker zugeführt wird, als es
normalerweise benötigt.
Das Gehirn versucht dies auszugleichen, indem der Appetit auf Süßigkeiten, Chips und
andere Naschereien gesteigert wird. Das Gehirn möchte sich auf diese Weise selbst
schnellst möglich wieder Zucker zur Verfügung zu stellen.
Schlafstörungen wirken sich negativ auf die Hirnleistung aus.
Haben Sie schon einmal schlechte Entscheidungen mit müdem Kopf getroffen? Der Zuckermangel im übernächtigten Gehirn ist ungleichmäßig verteilt - während die
unbewussten Aktivitäten kaum beeinträchtigt sind, verlieren die Hirnareale, die wir zum
Denken und Entscheiden benötigen, bei Schlafentzug unverhältnismäßig viel Zucker.
Dabei handelt es sich um die Frontal- und die Parietallappen.
Eine Studie, die auch im "Lancet" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen mit
Schlafmangel im Durchschnitt 14% länger brauchten, um Aufgaben zu erledigen und die
Fehlerquote parallel dazu sogar um 20% anstieg!
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So schlafen Sie besser!
Beim Thema Schlafen denken wir zuerst an den Abend bzw. die Nacht. Allerdings haben
Verhaltensweisen am Tage und schon in den frühen Morgenstunden ganz entscheidenden
Einfluss auf den Nachtschlaf!
Der Morgen
1 - Mehr Sonnenlicht am Tag!
Licht signalisiert dem Hypothalamus und den korrespondierenden Organen
„aufzuwachen"!
Tageslicht meldet dem Körper, "Tageslichthormone" wie Cortisol zu produzieren und
unterstützt den natürlichen Biorhythmus. Dagegen wird das „Schlafhormon“ Melatonin vermehrt in der Dunkelheit produziert. Arbeiten Sie in Räumen ohne Fenster?
Büros ohne Fenster führen im Schnitt zu 46 Minuten weniger Nachtschlaf. Menschen, die tagsüber in fensterlosen Räumen arbeiten, berichteten regelmäßig über
weniger Vitalität und verminderte Leistungsfähigkeit. Außerdem bahnen sich depressive
Verstimmungen schneller ihren Weg und die Arbeitsmotivation sinkt erheblich!
Tipps:
Tanken Sie mehr Sonnenlicht am Tag und beginnen Sie damit so früh wie möglich!
Nutzen Sie jede kleine Pause, die sich bietet, um Tageslicht zu „tanken“!
Sonnenlicht ist auch, wenn Wolken sind!
In den Wintermonaten können Lampen, sog. Lichtduschen helfen. Achten Sie aber darauf,
dass diese Geräte sollten medizinisch geprüft sein!
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2 - Früh Aufstehen!
Menschen sind keine Nachtkreaturen und von der Natur zu Aktivitäten bei Tageslicht
geschaffen!
Menschen sehen in dunklen Umgebungen nichts, Menschen hören nicht gut und der
Geruchssinn ist ebenfalls schlecht ausgeprägt. Auch wenn wir nicht mehr in der Wildnis leben: Rufen wir uns immer wieder in das
Gedächtnis zurück, dass sich unser genetischer Code seit der Steinzeit nicht wesentlich
verändert hat!
In der heutigen überstimulierten Welt fällt es dem Gehirn und dem restlichen Körper
schwer, ein gesundes Schlafmuster zu etablieren.
Aufstehen in den frühen Morgenstunden unterstützt unseren eigenen Schlaf-WachRhythmus mit dem Tagesrhythmus der Natur zu synchronisieren.
Frühaufsteher haben mehr vom Tag und schlafen besser.
Als positiver Nebeneffekt stehen jedem Menschen so auch mehr Tageslicht-Stunden zur
Verfügung!
In einer amerikanischen Studie (Texas, 2008) zeigten Studenten, die sich als MorgenMenschen bezeichnen, wesentlich bessere Noten als die „Nachteulen“. Der
Notendurchschnitt lag eine komplette Note darüber (2,5 / 3,5).
Tipps:
Wenn Sie früher aufstehen wollen, dann stellen sie den Wecker alle paar Tage um 15
Minuten vor. Somit gewöhnen Sie ihren Körper langsam und angenehm an das Aufstehen
in den frühen Morgenstunden.
Behalten Sie die „erlernten“ Schlafzeiten auch an Wochenenden bei!
3 - Morgen-Rituale
Es ist wichtig, die frühen Morgenstunden mit positiven Dingen zu verknüpfen. Das Gehirn
lernt so, sich auf den Morgen zu freuen.
Tipps:
Gönnen Sie sich einen leckeren Kaffee, meditieren Sie, lesen Sie ein gutes Buch, duschen
Sie, machen sie einen Spaziergang, Yogaübungen oder was immer Ihnen Spaß macht!
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Arbeit und Beruf
1 - Schichtarbeit
Fast 20 Prozent der berufstätigen Bundesbürger arbeiten heute im Schichtdienst. Das
bedeutet, sie haben wechselnde Arbeitszeiten, z. B. Wechsel von Früh- und Spätschicht. Das Problem: Die Synchronisation der inneren Uhr ist nicht mehr möglich. Verkürzt ist vor
allem die nächtliche Schlafdauer vor der Frühschicht. Etwa jeder vierte Schichtarbeiter leidet unter Schlafstörungen. Bei denen mit
Nachtschichten sogar fast jeder zweite!
Wechselnde Arbeitszeiten versetzen den menschlichen Körper in einen dauerhaften
Stresszustand:
Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes mellitus, metabolisches Syndrom, Magen-DarmProblemen oder Brustkrebs treten deutlich häufiger auf.
Zusätzlich zu den aufgeführten Erkrankungen stellt die regelmäßig auftretende
Tagesschläfrigkeit stellt ein weiteres Problem dar. Dabei können zum Beispiel die
Reaktionen im Straßenverkehr deutlich herab gesetzt sein.
Tipp:
Kurze Zusätzschläfchen vor der Nachtschicht (Power-Naps) wirken sich positiv auf die
Wachheit während der Nachtschicht aus.
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Fitness und Ernährung
1 - Körperliche Betätigung und Sport
Allgemein herrscht die Meinung vor, dass sich die positiven Auswirkungen sportlicher
Betätigung während der Aktivität einstellen. Das ist falsch.
Beim Sport wird Muskelarbeit geleistet. Dabei entstehen in den Muskeln immer
Entzündungsreaktionen und Mikro-Verletzungen. Das Ausmaß ist abhängig von der
Intensität des Trainings.
Nach dem Sport sind wir zunächst in einem schlechteren körperlichem Zustand als davor!
Während des folgenden Nachtschlafes finden die gesamten Reparatur- und
Aufräumarbeiten des Körpers statt. Erst danach ist der Körper in einem besseren Zustand
als zuvor! Das gilt selbstverständlich nur dann, wenn die sportliche Betätigung zu ihrer
persönlichen Leistungsstufe gepasst hat!
In Studien wurde nachgewiesen, dass sportliche Betätigungen am frühen Morgen die
besten Auswirkungen auf den folgenden Nachtschlaf haben.
Finden die Übungen dagegen zum Abend hin statt, ist dies eher von Nachteil. Die
dadurch erhöhte Körperkerntemperatur kann den Schlaf nachteilig beeinflussen und
erschweren.
2 - Übergewicht und Schlafapnoe
Übergewichtige Menschen neigen zu Atemaussetzern. Sind diese zu häufig oder zu lang,
spricht man von einer Schlafapnoe. Dies führt zu vermehrter Müdigkeit am Tage, die Hirnleistung ist schlechter. Auch alle
anderen Körperorgane können negativ beeinträchtigt werden. Insulin ist das wichtigste Fett-Speicher-Hormon. Ansonsten geht der Teufelskreislauf los. Das müde Gehirn verlangt nach mehr
Aktivierungsenergie in Form von Essen und zusätzlichen Kalorien. Das für die
Selbstkontrolle zuständige Frontalhirn ist ebenfalls stark leistungsvermindert, weswegen
dem Essverlangen kaum Widerstand geleistet werden kann. Schlafmangel hat Einfluss auf die Insulin-Empfindlichkeit der Körperzellen, stört die
hormonellen Zyklen und reduziert die Gehirnfunktionen. Tipp:
Essen Sie nichts mehr kurz vor dem Zubettgehen. Insbesondere Kohlenhydrate (Zucker)
sollten vermieden werden. Diese führen zu einem schnellen Anstieg des BlutzuckerSpiegels. Der später anschließende Abfall des Blutzuckers durch die Insulinproduktion
kann Sie aus dem Schlaf reißen.
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3 - Koffein
Koffein ist weltweit die am häufigsten konsumierte pharmakologisch aktive Substanz.
Dabei handelt es sich um den anregend wirkenden Bestandteil von Genussmitteln wie
Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks und (in geringen Mengen) von Kakao.
Kaffee ist ein sehr beliebtes Getränk und stimuliert durch das enthaltene Koffein das
Nervensystem. Es verbessert die Konzentration und die Aufmerksamkeit.
Studien haben nachgewiesen, dass Koffein, 6 Stunden vor dem Zubettgehen noch zu
Unterbrechungen des Schlafes führen kann. Dieser Effekt ist umso stärker ausgeprägt, je
später am Tag koffeinhaltige Getränke konsumiert werden.
Interessant dabei ist, dass diese Schlafstörungen am Schlafmonitor registriert wurden, die
meisten Studienteilnehmer aber selbst keine Unterbrechungen bemerkten.
Koffein, 6 Stunden vor dem Einschlafen stahl im Durchschnitt eine Stunde Schlaf, ohne
dass die Probanden dies bemerkten!
Arbeitet das Gehirn und verbraucht Energie, wird Adenosin als Nebenprodukt freigesetzt.
Es haftet sich auf bestimmte Rezeptoren der Nervenbahnen und hat die Aufgabe, das
Gehirn vor Überanstrengung zu schützen. Je aktiver die Nervenzellen, desto mehr Adenosin wird produziert und an die Rezeptoren
gebunden. Dies löst das Signal aus, weniger zu arbeiten und das Gehirn vor Überlastung
zu schützen.
Koffein ist dem Adenosin in seiner chemischen Struktur sehr ähnlich. Es besetzt die
Adenosin-Rezeptoren und blockiert diese ebenfalls. Im Unterschied zum Adenosin löst es
allerdings keine Ermüdungs-Signale aus. Gehirn und Organe können so in einen Überarbeitungs-Modus gelangen, da auf diesem
Weg kein Signal für Übermüdung mehr empfangen werden kann.
Nach 1-2 Wochen Dauerkonsum hat das Gehirn allerdings wieder so viele
Adenosinrezeptoren gebildet, dass die stimulierende Wirkung des Koffeins verschwindet. Somit ist der stimulierende Effekt dahin, eine Gewöhnung hat eingesetzt.
Um mit einem Irrglauben aufzuräumen: Koffein hat so gut wie keine Auswirkungen auf den Blutdruck!
Koffein hat eine lange Halbwertszeit!
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-8 Stunden, das heißt, in dieser Zeit wird die Hälfte
des Stoffes im Körper abgebaut. Es kann einige Tage dauern, bis das Koffein komplett
den Körper verlassen hat.
Kaffee kann, in Maßen genossen, ein wundervoll stimulierendes Getränk sein. Passen Sie
jedoch auf, dass der Konsum für und nicht gegen Sie arbeitet!
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Koffeingehalt einiger Getränke:
1 Tasse Kaffee (150ml)
1 Tasse Espresso (30ml)
1 Tasse Schwarztee 1 Tasse Kakao
1 Glas Cola (250ml)
1 Dose RedBull (250ml)
ca. 80mg
ca. 40mg
ca. 40mg
ca. 6mg
ca. 25mg
80mg
Tipps:
Damit der Großteil des Koffeins bis zum Abend vom Körper abgebaut werden kann,
sollten Sie nach 14Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nehmen.
Machen Sie immer mal wieder kurze Koffein-Pausen, damit keine Gewöhnung einsetzt
und das Gehirn mit dem Koffein optimal interagieren kann.
Um den Koffeinspiegel auf Null zu senken, sollten Sie versuchen, mindestens drei Tage am
Stück auf koffeinhaltige Getränke verzichten.
Setzen Sie Koffein gezielt ein! Bei wichtigen Ereignissen, die kurzzeitig hohe Konzentration
erfordern, können koffeinhaltige Getränke sehr hilfreich sein!
4 - Alkohol
Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, vermindert jedoch gleichzeitig die REMSchlafphasen (Traumschlaf). Bei Frauen wirkt sich dieser Effekt noch negativer aus als bei
Männern. Des weiteren führt Alkoholgenuss am späten Abend nicht selten dazu, dass man nachts
vermehrt die Toilette aufsuchen muss.
Menschen mit Schlafapnoe sollten hier besonders achtsam sein. Die Atemaussetzer in
der Nacht nehmen nach spätem Alkoholgenuss an Länge und Häufigkeit zu!
Tipps:
Trinken sie Alkohol früher am Abend! Besser in der Happy-Hour, als in der späten Nacht.
Der größte Teil des Alkohols sollte vor dem Schlafengehen bereits abgebaut sein!
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Schlafzimmer
1 - Schlafatmosphäre
Um die Lebensbereiche Wohnzimmer, Küche und Bad kümmert sich selbstverständlich
jeder. Dort haben wir es einfach gerne sauber und gemütlich.
Das Schlafzimmer wird allerdings häufig vernachlässigt. „Ist ja schließlich nur zum
Schlafen da“ ist ein häufiger Ausspruch.
Ändern Sie das! Machen Sie ihr Schlafzimmer zu einem besonders schönen und
gemütlichen Raum, den sie zum Schlafen gerne aufsuchen und in dem sie sich pudelwohl
fühlen!
Im Schlafzimmer sollte nicht gearbeitet werden. Tipps:
Lüften Sie vor dem Schlafengehen das Zimmer. Wenn es draussen nicht zu kalt st, dann
lassen Sie das Fenster nachts offen!
Hübschen Sie das Schlafzimmer mit Pflanzen auf!
2 - Pflanzen
Zimmerpflanzen sorgen für gute Luft und verleihen Räumen ein gemütliches Ambiente. Alle Pflanzen wandeln „ausgeatmetes“ Kohlendioxid durch die Photosynthese in
Sauerstoff um.
Doch Zimmerpflanzen können noch viel mehr:
In der "NASA Clean Air Study" wurde eine Liste von Pflanzen erstellt, welche die Raumluft
besonders gut von verschiedenen Giftstoffen reinigen.
Im Folgenden werden einige Pflanzen aufgeführt, die hervorragend zur Entgiftung und
zum Luftaustausch im Schlafzimmer geeignet sind:
• Blattfahne (Spathiaphyllum)
• Efeutute (Epipremnum aureum)
• Chrysantheme
• Aloe
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• Bogenhanf (Sansevieria)
• Grünlilie (Chlorophytum comosum)
Jasmin soll die Schlafqualität ebenfalls verbessern, kann aber durch den recht intensiven
Geruch auch Kopfschmerzen verursachen. Tipp:
Einige dieser Pflanzen sind in schwedischen Möbelhäusern günstig zu bekommen.
3 - Temperatur
Wenn die Zeit zum Schlafen gekommen ist, senkt der Körper seine Temperatur, was beim
Einschlafen erheblich hilft.
Verantwortlich hierfür ist wieder der Hypothalamus, der die Körperkerntemperatur
reguliert. Menschen mit Schlafstörungen haben im Durchschnitt eine deutlich höhere
Kerntemperatur als „Gut-Schläfer“.
Die ideale Raumtemperatur zum Schlafen beträgt 16-20 Grad Celsius.
Ist es im Schlafzimmer zu warm, macht dies es dem Körper unnötig schwer, seine
Kerntemperatur zu senken.
Tipp:
Versuchen Sie es mit einer heißen Badewanne am Abend. Durch das Abfallen der dadurch
(künstlich) erhöhten Temperatur schlafen Sie besser ein.
Sicher kennen viele Eltern diesen Effekt vom schnellen Einschlafen ihrer Babys nach dem
Baden.
4 - Abdunkeln
Halten Sie das Schlafzimmer nachts so dunkel wie möglich. Selbst kleinste Lichtquellen
können das Schlafqualität erheblich stören. Sogar die Haut kann über Rezeptoren
Lichtsignale an das Gehirn senden!
Die Produktion des Schlafhormons Melatonin ist Studien zufolge in helleren Umgebungen
um ca. 50 Prozent vermindert!
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5 - Matratze
Matratzen wird bei Schlaf- sowie bei Rückenproblemen zuviel Bedeutung beigemessen. Interessanterweise sind Menschen ausgerechnet beim Matratzenkauf bereit, viele hundert
Euro für ein besonderes Exemplar auszugeben. Eine Matratze sollte die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützen. Sie soll nicht hart wie ein Brett sein und nicht so weich, dass der gesamte Körper darin
einsinkt. Erfüllt ihre Matratze diese beiden Kriterien, dann ist alles in Ordnung. Tipp:
Meiden Sie zu große Kissen. Diese können durch die unnatürliche Lagerung der
Halswirbelsäule zu Beschwerden im Schulter-Nackenbereich führen!
6 - Kissen
Egal, welche Schlafposition sie bevorzugen: Wichtig ist, das der Kopf auf der gleichen
Höhe liegt, wie ihre Wirbelsäule. Probieren Sie verschiedene Kissen oder Nackenrollen
aus, bis sie die beste Position gefunden haben!
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Am Abend
1 - Zur richtigen Zeit schlafen gehen
Der Mensch ist von Natur aus dazu gemacht, bei Dunkelheit zu schlafen. Die wichtigste
und effektivste Zeit bezüglich der hormonellen Aktivität ist die Zeit zwischen 22 und 2Uhr. Gegen 22Uhr findet eine entscheidende Transformation im Körper statt: Der Melatonin-Spiegel steigt an und die Reparatur- und Regenerationsvorgänge werden
gestartet.
Melatonin und Wachstumshormone (Somatotroptin) werden in dieser Zeit am meisten
produziert. Somatoptroptin gilt als das Jungendhormon schlechthin. Auch Melatonin wird eine
verjüngende Wirkung zugeschrieben.
Halten Sie diese Zeiten zu selten ein, dann fühlen Sie sich in der Regel trotz
ausreichender Schlafstunden eventuell nicht ausgeschlafen.
Im Winter schlafen Menschen in der Regel etwas früher, im Sommer dagegen etwas
später ein. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Produktion der o.g. Hormone stetig ab. Deswegen
sollten Sie mit zunehmendem Alter immer mehr Wert auf einen gesunden Schlaf legen.
2 - Bildschirme
Smartphones, Computer, Tablets, eBook-Reader und Fernseher können den Nachtschlaf
empfindlich stören!
All diese Geräte emittieren blaues Licht, welches dazu führt, dass Tageshormone wie
Cortisol vermehrt gebildet werden. Zusätzlich wird die Ausschüttung von Schlafhormonen
(Melatonin) reduziert!
Licht im blauen Spektrum wird von den Ganglienzellen der Netzhaut des Auges am
besten aufgenommen. Herrscht dieser Wellenbereich vor, beeinflusst dies direkt das
Schlaf-Wach-System. Monitore mit Light-Emitting-Dioden (LED) strahlen etwa zwei Drittel mehr Blaulicht aus,
als andere Bildschirme. Eine aktuelle Studie an gesunden Menschen ohne Schlafstörungen zeigte, dass der
Melatonin-Spiegel bei diesen Probanden, die zuvor auf Bildschirme schauten, signifikant
erniedrigt war. Es ergab sich daraus eine Verschiebung der Schlafenszeit um eine ganze
Stunde!
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Weiterhin konnte eindeutig nachweisen werden, dass die Bildsignale Gehirnstrukturen
erreichen, die den Wachheitsgrad steuern, nämlich Hypothalamus, Thalamus und
Stammhirn. Trotz der beobachteten Veränderungen ließen sich bei den Probanden keine
klinisch relevanten Schlafstörung nachweisen. Allerdings handelte es sich auch
ausschließlich um "Gut-Schläfer", die sich ohnehin kaum aus der Nachtruhe bringen
lassen. Weiterhin konnte nachgewiesen werden, dass das abendliche Benutzen eines iPads für
zwei Stunden mit maximaler Helligkeit die Melatonin-Ausschüttung signifikant senkt. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, dann versuchen Sie, elektronische Geräte im
Schlafzimmer so wenig wie möglich zu benutzen.
Sollten sie ohne Smartphone neben dem Bett nicht zurecht kommen, dann stellen Sie das
Gerät nachts in den Flugmodus. Die Auswirkung von WLAN- und Mobilfunk-Strahlung ist
zwar noch unklar, aber allein die Tatsache, dass z.B. ab 22:00Uhr Email, Whatsapp und
Facebook-freie Zeit ist, kann schon erheblich beim Schlafen helfen. Manche Menschen schauen sich sogar nachts eingehende Nachrichten an und wundern
sich, dass der Schlaf danach nicht mehr kommen möchte.
Kinder mit Fernseher im Zimmer bringen im Schnitt schlechtere Leistungen in der Schule. Paare mit TV im Schlafzimmer haben nur halb so viel Sex, wie solche ohne Fernseher. Tipp:
Schalten Sie alle Bildschirm-Geräte etwa 90 Minuten vor dem Einschlafen ab!
3 - Liebe und Partnerschaft
Sex ist gut für den Schlaf und hat noch weitere Vorteile: Das Immunsystem wird aktiviert,
Depressionen werden unterdrückt, Stress wird in erheblichem Maße abgebaut. Ein Orgasmus führt dazu, dass der Körper Endorphine und eine Vielzahl von Hormonen
(Serotonin, Oxytocin, Prolactin u.v.m) ausschüttet und damit Stress abbaut und sich
entspannt. Der Ausstoß von Endorphinen und insbesondere des Gutfühl-Hormons
Prolactin bringen Menschen in die beste Position für einen großartigen Nachtschlaf.
Der Blutspiegel des „Kuschel-Hormons“ Prolactin ist Studien zufolge nach
Geschlechtsverkehr vier mal so hoch, wie nach Masturbation!
Dies gilt für Männer wie für Frauen! Das Klischee, dass Männer nach dem Sex müde
werden und Frauen noch lange kuscheln wollen stimmt so nicht. Vorausgesetzt, die Frau
hatte auch einen (echten) Orgasmus, fällt die Müdigkeit über beide Partner gleichmäßig
einher.
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4 - Kleidung
Zu enge Kleidung beeinträchtigt den nächtlichen Lymphabfluss und führt zu
Einschnürungen und Hautdellen am Morgen.
Dies sollten unbedingt vermieden werden!
Das lymphatische System sorgt für die „Abfallbeseitigung“ auf zellulärer Ebene. Giftstoffe
werden hierüber ebenfalls abtransportiert.
In einer Studie, die im European Journal of Cancer veröffentlich wurde, wurde
nachgewiesen, dass das nächtliche Tragen von Büstenhaltern das Brustkrebsrisiko um
60% steigert!
Schon der leichteste BH verursacht Druck auf das Lymphsystem.
Die amerikanischen Wissenschaftler Singer und Grismaijer haben 4500 Frauen bezüglich
ihres Umgangs mit Büstenhaltern befragt. Dabei fanden sie heraus, dass 3 von 4 Frauen,
die ihren BH 24 Stunden täglich trugen, an Brustkrebs erkrankten. Trugen Frauen nur
selten oder nie einen BH, bekam nur eine von 168 Frauen Brustkrebs!
Lockere und bequeme Kleidung ist optimal für die Regulation der Körpertemperatur in der
der Nacht geeignet. Gar keine Kleidung ist auch eine gute Option.
Tipp:
Männer sollten darauf achten, nachts keine engen Shorts zu tragen.
Damen sollten nachts keinesfalls ihren BH an lassen!
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5 - Keinen Ärger und Stress mit ins Bett nehmen!
Das ist natürlich leichter gesagt, als getan.
Ärger bei der Arbeit, Stress mit dem Partner, der Familie oder den Kindern, Sorgen um die
Gesundheit - das sind Dinge, die uns alle von Zeit zu Zeit plagen.
Kreisen die Gedanken noch abends im Kopf herum, dann ist an Einschlafen oft nicht zu
denken. Auch das Durchschlafen kann bei anhaltenden Grübelgedanken stark
beeinträchtigt sein.
Trotz allem gibt es einige Hilfestellungen für Menschen, die abends nicht vom
Alltagsstress abschalten können.
Grübelgedanken im Bett sollten möglichst vermieden werden! Nachts erscheinen
Probleme um ein Vielfaches komplizierter und auswegloser als am Tage!
Tipps:
Stehen Sie auf, wenn Sie aufgrund von Grübelgedanken nicht schlafen können!
Lesen Sie ein paar Zeilen, schauen Sie evtl. etwas Langweiliges im Fernsehen, lenken Sie
sich ab!
Lernen Sie „los zu lassen“ mit Hilfe der später aufgeführten Schlafrituale.
6 - Schlafpositionen
Die Schlafposition wird während des Nachtschlafes sehr häufig gewechselt. Und doch hat
jeder Mensch immer 1-2 favorisierte Schlafpositionen. 1. SEITENLAGE
Hierbei handelt es sich um den verbreitetsten Lagetyp!
Vorteile: Diese Position ist gut geeignet für Schnarcher und für Menschen mit Magen-DarmProblemen. Menschen, die zu Sodbrennen neigen, sollten vorzugsweise auf der linken
Seite schlafen, um den Säureabfluss aus der Speiseröhre in den Magen zu erleichtern. Hier helfen auch ca. 5cm große Holzklötzchen unter das Bettkopfteil zu stellen, um einen
geringen Abwärtswinkel herzustellen. Schwangere schlafen auch auf der linken Seite am bequemsten!
Nachteil: Auf dem Arm schlafen beeinträchtigt die Gefäße und Nerven. Schulterprobleme auf der
Schlafseite sowie Taubheitsgefühle im Arm sind eine häufige Folge.
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2. RÜCKENLAGE
Vorteile:
In Rückenlage ist die Wirbelsäule am besten gelagert. Schultern und Rücken liegen so
entspannt. Außerdem ist dies eine gute Position für Menschen mit Magen-DarmBeschwerden oder Sodbrennen. Die Gesichtshaut regeneriert sich so am besten.
Nachteile:
Diese Position begünstigt das Schnarchen. Das Gaumensegel fällt der Schwerkraft
entgegen nach hinten und die oberen Atemwege können sich verengen.
3. BAUCHLAGE
Diese wenig verbreitete Lage kann bei Schnarchern hilfreich sein, ansonsten sollte man
sie vermeiden! Diese Position verursacht Druck auf die inneren Organe sowie Gelenke
und Muskeln. Rückenschmerzen können, besonders bei hohem Kissen, eine Folge sein.
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Schlafmittel:
Sollten alle Tipps nicht zum Erfolg und das Schlafen weiterhin nicht möglich sein, so
kommt in Einzelfällen auch die Einnahme von Medikamenten in Betracht. Diese sollten
aber unbedingt nur vorübergehend als Hilfe in Anspruch genommen werden.
1 - Pflanzliche Schlafmittel
In Apotheken und Supermärkten sind eine Vielzahl pflanzliche Schlafmittel erhältlich, die
meistens Hopfen und Baldrian enthalten.
Allerdings rate ich dazu, bei pflanzlichen Mitteln dann auch GANZ natürlich zu bleiben
und statt Pillen abends z.B. einen Tee mit mit diesen Substanzen zuzubereiten. So kann man sich wieder den Vorteil eines Schlafrituals zu Nutze zu machen!
2 - Hausmittel
Empfehlenswert ist auch das abendliche Zubereiten eines Tees mit Kamille oder Fenchel.
Ein Glas Milch mit Honig kann ebenfalls gut wirksam sein.
3 - Melatonin
Inzwischen ist auch eine Melatonin-Therapie auf dem Markt. Diese ist allerdings mit Vorsicht zu genießen. Zwar wirkt die abendliche Melatonin-Dosis
zunächst gut. Der Nachteil ist aber, dass der Körper selbst kein Melatonin mehr
produziert, wenn der Bedarf schon gedeckt ist. Nach der 4-wöchigen Therapie hat sich das Gehirn die Eigenproduktion des Hormons
also eventuell sogar „abgewöhnt“. Die Studienlage zur Melatonin-Therapie ist zur Zeit noch sehr dünn. Gegen eine Kurzzeit-Therapie spricht bei fehlendem Erfolg aller anderen Empfehlungen
allerdings nichts.
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4 - Antidepressiva
Diese können in niedrigen Dosierungen das Schlafen deutlich erleichtern. Im Falle von
Schlafstörungen macht man sich die müde-machende Nebenwirkung zu Nutze.
Der große Vorteil dieser Substanzen liegt darin, dass diese nicht abhängig machen! Eine
Einnahme auch über einen längeren Zeitraum ist meist unproblematisch und kann
jederzeit wieder beendet werden.
Leider ist die Akzeptanz dieser Medikamente sehr gering, da der Beipackzettel lang ist
und ja meistens keine Depression vorliegt.
Die Nebenwirkungen spielen bei den niedrigen Dosierungen, die zum Schlafen verordnet
werden allerdings nur selten eine Rolle.
Bekannte Substanzen: z.B. Doxepin, Amitriptilin
5 - Benzodiazepine (z.B. Oxazepam, Bromazepam)
Dies sind die klassischen Schlafmittel. Ihr größter Nachteil: Sie machen abhängig! Zur Kurzzeittherapie sind diese Substanzen aber sehr gut wirksam. Bei völlig aus dem Gleichgewicht geratenem Schlaf-Wach-Rhythmus kann eine Einnahme
über ein paar Tage aber sehr hilfreich sein. Dieser Effekt wirkt dann ähnlich wie das
Drücken der Reset-Taste am Computer. Bekannte Substanzen: z.B. Oxazepam, Bromazepam,
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Schlafrituale schaffen!
Menschen sind Gewohnheitstiere. Das Gehirn arbeitet gerne in bekannten Mustern.
Am Anfang experimentieren Sie mit den genannten Tipps. Finden Sie diejenigen heraus,
die am besten zu Ihnen passen und implementieren Sie diese dann dauerhaft, bis Sie gar
nicht mehr darüber nachdenken und diese zur Gewohnheit werden lassen.
Finden Sie den für Sie optimalen Weg, Körper und Geist herunter zu fahren und schaffen
Sie sich die entsprechenden Schlafrituale!
Hier noch einige Anregungen:
1 - Buch lesen
Ein gutes Buch zu lesen ist eine einfache und hervorragende Möglichkeit, am Abend
abzuschalten. Sie helfen damit dem Gehirn den Tagesstress los zu lassen und schaffen
sich mit regelmäßigem Lesen gleichzeitig ein Schlafritual! Es wird allgemein empfohlen, Bücher nicht im Bett zu lesen. Probieren Sie einfach aus,
wo für Sie der beste Ort zum Lesen ist!
Tipp:
Romane sind in diesem Fall besser geeignet als wissenschaftliche Abhandlungen. Unsere
analytische linke Gehirnhälfte ist in der Regel vom Tagesstress schon überstrapaziert.
Sie können im Schlafzimmer lesen, aber versuchen Sie, das Bett nur zum Schlafen zu
benutzen.
2 - Meditation
Meditation hat viele positive Effekte - schon das Schließen der Augen für einige Minuten
und wenige Atemübungen können die Ausschüttung von „Gutfühl-Hormonen" erheblich
steigern. Stress kann so erheblich abgebaut werden!
Tipp:
Machen Sie sich kurzes Meditieren zur Gewohnheit. Der Körper so lernen, dieses Ritual
mit dem Schlaf zu verbinden (Neuroassoziation).
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3 - Tagebuch schreiben
Das Schreiben eines Tagebuches ist ein altbewährtes Mittel. Der Tag kann so noch einmal
kurz “durchlebt“ werden. Niedergeschriebenes merkt sich besser und kann zu einem
späteren Zeitpunkt nochmals gelesen werden. Dies führt auch dazu, dass die Lebenszeit
nicht so schnell an uns vorbei zu rasen scheint und uns alltägliche Dinge bewusster
werden. Tipp:
Viele Menschen führen ein sog. „Glückstagebuch“ - darin werden dann nur positive Dinge
oder Erfolge notiert.
Leiden Sie unter Schlafstörungen?
Dieses kleine Buch richtet sich vor allem an Menschen mit Schlafproblemen. Es soll
keinen Spaß verderben, sondern darauf aufmerksam machen, wie wichtig Schlaf ist und
wie dieser mit allen anderen Körperfunktionen verknüpft ist.
Sie müssen auch nicht jeden Abend Punkt 22Uhr ins Bett. Und mal eine Nacht
durchfeiern ist auch prima. Junge Menschen stecken das sowieso meist gut weg.
Probieren Sie alle genannten Tipps aus und finden Sie heraus, welche Ratschläge am
besten zu Ihnen passen.
Schaffen Sie sich eigene Schlafrituale und lernen Sie schlafen.
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