‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫דיאטת סבב הקלוריות‬ ‫התפריטים‬ ‫יום א‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת בקר‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת ביניים‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת צהריים‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת ביניים‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת ערב‬ ‫סה"כ קלוריות ליום‬ ‫‪350‬‬ ‫‪275‬‬ ‫‪270‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪377‬‬ ‫‪1472‬‬ ‫יום א ארוחת בקר ‪ :‬טוסט מלחם שיפון מלא עם ממרח שקדים ובננה‬ ‫רכיבים ‪:‬‬ ‫‪ 2‬פרוסות לחם שיפון‬ ‫‪ 1‬כפית ממרח שקדים‬ ‫‪ 1‬בננה קטנה‬ ‫הוראות הכנה ‪ :‬הצנימו את פרוסות הלחם בטוסטר‪ .‬אח"כ יש למרוח את ממרח השקדים על פרוסות הלחם‬ ‫לחלק את הבננה לפלחים להניח על הממרח‬ ‫ערכים למנה‬ ‫קלוריות‬ ‫פחמימות גרם‬ ‫סיבים גרם‬ ‫חלבון גרם‬ ‫שומן גרם‬ ‫‪350‬‬ ‫‪56‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫יום א ארוחת ביניים ‪ :‬פרי העונה עם אגוזים‬ ‫רכיבים‬ ‫‪ 1‬פרי העונה חתוך לקוביות‬ ‫‪ 1/4‬כוס פיצוחים‪/‬זירעונים‪/‬אגוזים‪/‬שקדים‬ ‫לערבב יחד ולאכול‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫ערכים למנה‬ ‫קלוריות‬ ‫פחמימות גרם‬ ‫סיבים גרם‬ ‫חלבון גרם‬ ‫שומן גרם‬ ‫פרי‬ ‫‪75‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫פיצוחים ‪-‬זעונים‬ ‫‪200‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪18‬‬ ‫ארוחת צהריים יום א ‪ :‬סלט ביצים ‪ +‬סלט ירוק מתובלים בשמיר‬ ‫כמות ל‪ 2-‬סועדים‬ ‫חומרים‬ ‫‪ 4‬ביצי אומגה‬ ‫‪ 2‬כפות בצל ירוק קצוץ דק‬ ‫‪ 2‬כפות עלי שמיר קצוצים דק‬ ‫‪ 2‬כפות מיונז סויה‬ ‫‪ 2‬כפות חרדל דיזון‬ ‫קומץ מלח‬ ‫קומץ פלפל טחון גרוס טרי‬ ‫‪ 3‬כוסות עלי ביבי‪ +‬תרד‬ ‫‪ 1‬תפוח עץ אדום קצוץ לקוביות‬ ‫הכנה ‪ :‬בשלו את הביצים בסיר התחילו במים קרים ובשלו על אש בינונית למשך כ‪ 10 -‬דקות ‪ .‬סגרו את האש‬ ‫והניחו בצד ‪.‬לאחר ‪ 15‬דקות נוספות הוציאו את הביצים מהמים וקררו על קוביות קרח‪ ..‬קלפו אותן וחיתכו‬ ‫לקוביות בינוניות ‪.‬‬ ‫ערבבו בקערה מתאימה יחד את הביצים ‪ ,‬הבצל‪,‬הירוק‪ ,‬השומר‪ ,‬מיונז ‪,‬סויה ‪ ,‬חרדל ‪ ,‬מלח ‪ ,‬פלפל ‪.‬‬ ‫בתוך ‪ 2‬צלחות הניחו את עלי ביבי וקוביות התפוח האדום‪.‬ופזרו מעליהם את סלט הביצים‪.‬‬ ‫ערכים למנה אחת‬ ‫קלוריות‬ ‫פחמימות גרם‬ ‫סיבים גרם‬ ‫חלבון גרם‬ ‫שומן גרם‬ ‫‪270‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫ארוחת ביניים ערב – יום א ‪ :‬אבוקדו ולימון‬ ‫קלפו אבוקדו ‪,‬הרחיקו את הגלעין וחיתכו את האבוקדו לקוביות ופזרו מעליו מיץ לימון סחוט טרי‪.‬‬ ‫ערכים לאבוקדו אחד במשקל ‪ 100‬גרם‬ ‫קלוריות‬ ‫פחמימות גרם‬ ‫סיבים גרם‬ ‫חלבון גרם‬ ‫שומן גרם‬ ‫‪200‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪6.7‬‬ ‫‪3.3‬‬ ‫‪16.7‬‬ ‫ארוחת ערב יום א ‪ :‬דג סלמון חרוך במחבת עם ירקות וכוסמת‬ ‫חומרים ל‪ 4-‬מנות‬ ‫‪ 1‬כוס כוסמת או גריסים‬ ‫‪ 3‬כוסות ציר ירקות לפי בחירה ) ציר ירקות = המרק של הירקות שבושלו על אש קטנה ושחררו את כל‬ ‫הטעמים של הירקות לתוך הנוזל (‬ ‫חצי כוס בצל אדום קצוץ‬ ‫‪ 3‬קיווי מקולפים וחתוכים לקוביות‬ ‫‪ 1‬כוס אפרסק חתוך לקוביות‬ ‫‪ 1‬כפית דבש‬ ‫‪ 1‬כפית מיץ לימון סחוט טרי‬ ‫קומץ מלח‬ ‫‪ 1‬כף שמן סומסום ) אפשר גם שמן זית (‬ ‫‪ 500‬גרם דג סלמון טרי חתוך לקוביות בינוניות‪.‬‬ ‫‪ 4‬ראשי כרוב סיני‬ ‫הכנה‬ ‫ערבבו בתוך סיר נמוך את הכוסמת עם ציר הירקות ‪.‬הביאו לרתיחה ע"י אש בינונית ‪.‬השאירו על אש נמוכה‬ ‫במשך ‪ 15-20‬דקות ‪.‬לאחר גמר הבישול כבו את האש‪.‬בקערה בינונית ערבבו יחד את הבצל‬ ‫‪,‬אפרסק‪,‬קיווי‪,‬דבש‪,‬מיץ לימון‪,‬עלי כוסברה‪,‬ומלח והניחו בצד‪.‬חממו מחבת בינוני וכאשר המחבת חם פזרו את‬ ‫שמן הזיית‪.‬פזרו את קוביות הסלמון‪,‬בשכבה אחת ‪,‬ואפשרו את הבישול ללא ערבוב למשך ‪ 2-3‬דקות או עד‬ ‫שיהיה חום בתחתיתו‪.‬בעדינות הפכו את קוביות הסלמון ובשלו את הצד השני למשך ‪ 3‬דקות ‪.‬בשלו את הכרוב‬ ‫הסיני בסיר אידים‪.‬לאחר שהכרוב הסיני מוכן ‪,‬פזרו אותו ב‪ 4-‬צלחות‪ .‬חלקו את הכוסמת ל‪ 4-‬מנות ב‪ 4-‬צלחות‬ ‫‪,‬ומעליהם את קוביות הסלמון ורוטב הסלסה שהכנתם קודם‪.‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫קלוריות‬ ‫פחמימות גרם‬ ‫סיבים גרם‬ ‫חלבון גרם‬ ‫שומן גרם‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫דג למון‪+‬רוטב‬ ‫סלסה‬ ‫‪272‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪29‬‬ ‫‪5‬‬ ‫כוסמת – חצי‬ ‫ספל‬ ‫‪77‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫כרוס סיני אחד‬ ‫סה"כ למנה‬ ‫‪28‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪377‬‬ ‫‪49‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫יום שני‬ ‫היום נאכל ‪ 6‬ארוחות קטנות יחסית בהפרש של שעתיים זו מזו‬ ‫ארוחה ראשונה‬ ‫ארוחה שניה‬ ‫ארוחה שלישית‬ ‫ארוחה רביעית‬ ‫ארוחה חמישית‬ ‫ארוחה שישית‬ ‫סה"כ קלוריות ליום שני‬ ‫קלוריות‬ ‫‪150‬‬ ‫‪280‬‬ ‫‪326‬‬ ‫‪175‬‬ ‫‪209‬‬ ‫‪280‬‬ ‫‪1420‬‬ ‫יום שני ארוחה ראשונה בבקר‬ ‫לבחור ‪ 2‬פירות טריים מתוך הרשימה ‪ :‬תפוז‪,‬אשכולית‪,‬תפוח‪,‬אפרסק‪,‬שזיף‪,‬אגס‬ ‫‪,‬פפאיה‪,‬מילון‪,‬קיווי‪,‬מישמש‪,‬תאנים‪,‬מנגו‪ ,‬נקטרינה‪,‬רימון‪,‬דובדבנים ‪.‬‬ ‫קלוריות‬ ‫פחמימות גרם‬ ‫סיבים גרם‬ ‫חלבון גרם‬ ‫שומן גרם‬ ‫פרי אחד‬ ‫‪75‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫יום שני ארוחה שנייה ‪:‬רבע כוס אגוזים ‪ +‬סלט טונה‬ ‫רבע כוס אגוזים ‪,‬שקדים‪,‬אגוזי קשיו וכו'‬ ‫קלוריות‬ ‫פחמימות גרם‬ ‫סיבים גרם‬ ‫חלבון גרם‬ ‫שומן גרם‬ ‫רבע כוס אגוזים‬ ‫‪200‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫סלט טונה‬ ‫מצרכים למתכון ל ‪ 6 -‬מנות‬ ‫קלוריות‬ ‫‪420‬‬ ‫טונה בהירה בשמן ‪ X 3 -‬קופסת שימורים ‪ -‬סה"כ )‪336‬‬ ‫גרם(‬ ‫מיונז קל מיוקל קנולה ‪ 5%‬שומן ‪ 2 -‬כפות ‪ -‬סה"כ )‪30‬‬ ‫גרם(‬ ‫מלפפונים במלח בינוניים ‪ X 5 -‬גודל ממוצע ‪ -‬סה"כ )‪140‬‬ ‫גרם(‬ ‫חרדל לפי הטעם כך ‪ 15‬גרם‬ ‫בצל אדום כתוש כף‬ ‫פטרוזיליה‬ ‫מלח ‪,‬פלפל שחור לפי הטעם‬ ‫סה"כ ל – ‪ 6‬מנות‬ ‫חלבונים‬ ‫‪30‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪20‬‬ ‫פחמימות‬ ‫‪0‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪490‬‬ ‫‪31.5‬‬ ‫‪6.8‬‬ ‫אופן הכנת המתכון‬ ‫‪ .1‬מסננים את הטונה מהמים ומכניסים לקערה‪.‬‬ ‫‪ .2‬מוסיפים את המיונז ‪ -‬עדיף מיוקל‪.‬‬ ‫‪ .3‬חותכים את המלפפונים החמוצים לקוביות וכן בצל קצוץ דק ‪,‬חרדל‪ ,‬פטרוזיליה ומוסיפים לקערה‪.‬‬ ‫‪ .4‬מערבבים ומגישים‪.‬‬ ‫יום שני ארוחה שלישית‬ ‫שניצל הודי ) ללא פרורים מכל סוג שהוא ( ‪ +‬סלט ירוק‬ ‫מנה חזה עוף ‪ 125‬הודי גרם‬ ‫בקערה נפרדת לערבב ‪ 1 :‬ביצה עם חרדל‪,‬רוטב סויה‪,‬סילן‪,‬פלפל שחור‪,‬פפריקה‪,‬מלח ‪.‬‬ ‫לטבול את חזה ההודי בתערובת שהכנו ולטגן קלות במחבת טפלון עליו מרחנו כפית שמן זית‬ ‫סה"כ קלוריות למנה = ‪ . 210‬חלבונים = ‪ 33‬גרם‬ ‫סלט ירקות מתובל בכף שמן זית‪ ,‬לימון‪ ,‬מלח ופלפל‬ ‫גרם פחמימות‬ ‫גרם חלבונים‬ ‫עגבניות ‪ 50‬גרם‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫מלפפון טרי ‪ 50‬גרם‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪0.4‬‬ ‫חסה ‪ 100‬גרם‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫בצל ירוק ‪ 10‬גרם‬ ‫‪1‬‬ ‫‪0‬‬ ‫שמן זיית כף אחת ) ‪ 10‬גרם = ‪( 83‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫סה"כ קלוריות = ‪116‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪2.3‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫יום שני ארוחה רביעית ‪ :‬סלט ירקות ‪ +‬ירקות מאודים‬ ‫סלט ירקות כמו מהארוחה הקודמת סה"כ ‪ 116‬קלוריות‬ ‫ירקות מאודים לבשל בסיר אידוי‬ ‫קלוריות‬ ‫פחמימות‬ ‫חלבון‬ ‫סיבים‬ ‫ברוקולי טרי ‪ 100‬גרם‬ ‫‪34‬‬ ‫‪6.6‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫כבית טרייה ‪ 100‬גרם‬ ‫‪25‬‬ ‫‪5.3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫סה"כ‬ ‫‪59‬‬ ‫‪11.9‬‬ ‫‪4.8‬‬ ‫‪5.1‬‬ ‫יום שני ארוחה חמישית‬ ‫‪ 1‬פלפל אדום טרי גודל בינוני ) ‪ 185‬גרם( חתוך לרצועות‬ ‫סה"כ קלוריות לפלפל= ‪ 185‬חלבונים ‪ 2 :‬גרם ‪,‬פחמימות ‪ 11:‬גרם‬ ‫‪ 1‬סלק בינוני במשקל ‪ 120‬גרם‪,‬מבושל וקלוף‪,‬חתוך לקוביות עם עלי פטרוזיליה ולימון לפי הטעם‬ ‫סה"כ קלוריות= ‪ 124‬חלבון= ‪ 2‬גרם פחמימות = ‪ 13‬גרם‬ ‫יום שני ארוחה שישית‬ ‫חצי גביע קוטג' ‪ +‬סלט ביצים‬ ‫קוטג' חצי גביע ‪ .‬סה"כ קלוריות ‪ . 100 :‬פחמימות ‪ 7:‬גרם‪ .‬חלבון ‪ 26 :‬גרם‬ ‫סלט ביצים ‪ 2 -‬מנות‬ ‫‪ 2‬ביצים גודל ממוצע ‪ -‬סה"כ ) ‪ 116‬גרם(‬ ‫‪ 3‬בצל ירוק – גודל בינוני ‪ -‬סה"כ ) ‪ 75‬גרם(‪ ,‬בצל חתוך‬ ‫שמן זית – ‪ 2‬כפות‬ ‫חרדל – כפית‬ ‫פטרוזיליה קצוצה דק – ‪ 2‬כפות‬ ‫מלח ים יבש ‪ ,‬פלפל שחור גרוס טרי – לפי הטעם‬ ‫סה"כ‬ ‫סה"כ קלוריות למנה ‪180.5 :‬‬ ‫אופן הכנת המתכון‬ ‫קלוריות‬ ‫‪166‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪166‬‬ ‫‪5‬‬ ‫חלבון‬ ‫‪14.5‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫פחמימה‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪3.6‬‬ ‫‪361‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪4.4‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ .1‬להרתיח ‪ 2‬ביצים קשות ולחתוך אותם‪.‬‬ ‫‪ .2‬להוסיף בצל ירוק חתוך כולל הגבעולים ופטרוזיליה‪.‬‬ ‫‪ .3‬לתבל בשמן ‪,‬במלח ‪,‬פלפל‪,‬חרדל‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫יום שלישי‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת בקר‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת ביניים‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת צהריים‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת ביניים‬ ‫סה"כ קלוריות בארוחת ערב‬ ‫סה"כ קלוריות ליום‬ ‫‪147‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪449‬‬ ‫‪227‬‬ ‫‪310‬‬ ‫‪1205‬‬ ‫יום ג ארוחת בוקר חביתת ביצים פלפל בצל ועגבניות‬ ‫גרם פחמימות‬ ‫גרם חלבונים‬ ‫חצי עגבנייה קצוצה‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪ 2‬ביצים‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪12‬‬ ‫כפית חמאת בוטנים ‪ 8‬גרם=‪ 42.3‬קלוריות‬ ‫‪3.75‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫כף בצל קצוץ‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪0.3‬‬ ‫כף פלפל ירוק קצוץ‬ ‫‪0.8‬‬ ‫‪---‬‬ ‫מלח‪ ,‬פלפל שחור לפי הטעם‬ ‫‪---‬‬ ‫‪---‬‬ ‫‪6.2‬‬ ‫‪12.8‬‬ ‫סה"כ‬ ‫סה"כ קלוריות = ‪147‬‬ ‫הוראות הכנה התיכו החמאה במחבת ‪ ,‬הוסיפו את הביצים וטגנו כדקה ‪ .‬להוסיף בצל פלפל ירוק וחצי עגבנייה‬ ‫‪ ,‬קצוצים‪ .‬לתבל עם מלח ופלפל שחור לפי הטעם ‪.‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫יום ג – ארוחת ביניים ‪ -‬גבינת קוטג' עם פרוסת לחם‬ ‫גבינת קוטאג' כף ) ‪ 20‬גרם (‬ ‫פרוסת לחם קל מחיטה‬ ‫מלאה "דגנית עין בר"‬ ‫סה"כ קלוריות‬ ‫קלוריות פחמימות‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪6.5‬‬ ‫‪52‬‬ ‫חלבונים‬ ‫‪2‬‬ ‫‪4.2‬‬ ‫סיבים‬ ‫‪4.8‬‬ ‫‪72‬‬ ‫יום ג ארוחת צהריים‬ ‫סלט ירקות טריים‬ ‫גרם פחמימות‬ ‫גרם חלבונים‬ ‫עגבניות ‪ 50‬גרם‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫מלפפון טרי ‪ 50‬גרם‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪0.4‬‬ ‫חסה ‪ 100‬גרם‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫בצל ירוק ‪ 10‬גרם‬ ‫‪3.75‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪7.1‬‬ ‫‪17.3‬‬ ‫שמן זית כף אחת ) ‪ 15‬גרם= ‪125‬‬ ‫קלוריות (‬ ‫סה"כ‬ ‫סה"כ קלוריות = ‪222‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫כריך טונה עם גבינה מוקרמת‬ ‫כמות ‪ 2 :‬פרוסות‬ ‫גרם פחמימות‬ ‫גרם‬ ‫חלבונים‬ ‫קלוריות‬ ‫פחית טונה כ‪ 120-‬גרם‬ ‫‪0‬‬ ‫‪36‬‬ ‫‪132‬‬ ‫‪ 1‬כפות מיונז‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪97‬‬ ‫פלפל שחור לפי הטעם‬ ‫‪---‬‬ ‫‪---‬‬ ‫‪ 2‬פרוסות לחם קל מחיטה‬ ‫מלאה‪ 30,‬גרם לפרוסה‬ ‫‪13‬‬ ‫‪8.4‬‬ ‫‪104‬‬ ‫‪ 60‬גרם רצועות גבינה עמק‬ ‫טל העמק ‪9%‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪120‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪57.4‬‬ ‫סה"כ‬ ‫‪454‬‬ ‫סה"כ קלוריות לכריך = ‪227‬‬ ‫הוראות הכנה ‪:‬‬ ‫הפרידו בין הטונה למיים או השמן ‪.‬הוסיפו את המיונז והפלפל ורסקו לעיסה אחידה ‪.‬פזרו את עיסת‬ ‫הטונה על ‪ 2‬פרוסות הלחם ועליהם את רצועות הגבינה הצהובה ‪ .‬שימו בתבנית מחוממת‪.‬‬ ‫העבירו לתנור מחומם ל‪ 180-‬מעלות והמתינו עד להתכת הגבינה והתפזרותה על פני הטונה ‪.‬‬ ‫יום ג ארוחת ביניים ‪:‬פרוסת לחם קל מחיטה מלאה עם שתי כפיות חמאת בוטנים כפית דבש ותה‬ ‫צמחים ללא סוכר‬ ‫סה"כ קלוריות ‪124 :‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫מרק מלפפונים‬ ‫כמות ל‪ 4-‬מנות‬ ‫פחמימות‬ ‫חלבונים‬ ‫‪ 1‬מלפפון מקולף וקצוץ‬ ‫‪8.3‬‬ ‫‪2.1‬‬ ‫חצי ספל שמיר קצוץ‬ ‫‪6.3‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪ 1‬כף יוגורט‬ ‫‪0.75‬‬ ‫‪0.75‬‬ ‫חצי ספל מים קרים‬ ‫‪---‬‬ ‫‪---‬‬ ‫חצי כפית זרעי שמיר‬ ‫‪---‬‬ ‫‪---‬‬ ‫מלח לימון לטעם‬ ‫‪---‬‬ ‫‪---‬‬ ‫סה"כ ל‪ 4 -‬מנות‬ ‫סה"כ קלוריות למנה = ‪79‬‬ ‫‪15.35‬‬ ‫‪3.95‬‬ ‫הוראות הכנה ‪ :‬לרסק בבלנדר מלפפון קצוץ ‪ ,‬שמיר‪ ,‬יוגורט ‪ ,‬ומים עד שמקבלים עיסה אחידה דמוית‬ ‫פירה ‪ .‬לתבל לפי המתכון ולהגיש )מומלץ לשמור במקרר ל‪ 3-‬שעות כדי שהמרכיבים יספגו את‬ ‫הטעמים ( ‪.‬‬ ‫ארוחת ערב יום ג‬ ‫סלט טבולה עם קינואה‬ ‫כמות ל‪ 3-‬מנות‬ ‫מרכיבים‬ ‫חצי ספל קינואה שטוף ומיובש‬ ‫‪ 1‬ספל מים רצוי מים מינרלים‬ ‫‪ 3‬כפות מיץ לימון סחוט טרי‬ ‫‪ 3‬כפות עלי נענע קצוצים דק‬ ‫קמצוץ מלח‬ ‫קמצוץ פלפל שחור טחון טרי‬ ‫‪ ‬‬ ‫טלפון לייעוץ רוקחים ‪ , 03-9306284‬פקס ‪03-9348537‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ 3‬כפות שמן זית‬ ‫‪ 1‬ספל עלי פטרוזיליה קצוצים דק‬ ‫חצי ספל בצלונים קצוצים דק‬ ‫‪ 2‬עגבניות בינוניות קצוצים לקוביות קטנות‬ ‫‪ 1‬שן שום קצוץ דק‬ ‫‪ 1‬ספל זרעי חומוס שהושרו ובושלו היטב קודם לכן‪.‬‬ ‫הוראות הכנה‬ ‫ערבבו את הקינואה והמים בסיר קטן וכסו את הסיר במכסה‬ ‫הביאו לרתיחה והשאירו על אש בינונית לעוד כ‪ 20-‬דקות עד שהקינואה תתרכך והמים יספגו בבישול‪.‬הנמיכו‬ ‫את האש ופיתחו את הסיר‪.‬הוסיפו לסיר את ‪ :‬לימון‪,‬עלי נענע‪,‬מלח‪,‬פלפל‪,‬שמן‬ ‫זית‪,‬פטרוזיליה‪,‬בצלצלים‪,‬עגבניות‪,‬שום וחומוס‪.‬ערבבו היטב את כל המרכיבים‪.‬העבירו למקרר לפחול ל‪ 3-‬שעות‬ ‫כדי שכל המרכיבים יספגו את כל הטעמים‪.‬‬ ‫ערכים למנה ‪:‬‬ ‫קלוריות‬ ‫פחמימות גרם‬ ‫סיבים גרם‬ ‫חלבון גרם‬ ‫שומן גרם‬ ‫‪310‬‬ ‫‪36‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪7.5‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ ‬‬