‫תוכנית אימון – הליכה‪/‬ריצה לקראת חצי מרתון ‪ ‬‬ ‫תוכנית אימון זו של הליכה‪-‬ריצה מותאמת לאלו המתאמנים לקראת מרוץ החצי מרתון הראשון שלהם‪ ,‬הרצים פחות מ ‪ 16-20‬ק"מ בשבוע‪ ,‬לרצים חדשים ו‪/‬או הנוטים‬ ‫להיפצע‪.‬‬ ‫יום‬ ‫ראשון‬ ‫שני‬ ‫שלישי‬ ‫רביעי‬ ‫חמישי‬ ‫סוג אימון‬ ‫ריצה – הליכה‬ ‫אליפטיגו ‪ +‬א"כ‬ ‫ריצה – הליכה‬ ‫רמת אימון‬ ‫קצב אישי‬ ‫רמת דופק לב‬ ‫שבוע ‪1‬‬ ‫מאמץ קל‬ ‫‪6-7‬‬ ‫‪65-70%‬‬ ‫בינוני‬ ‫‪7+‬‬ ‫‪70-75%‬‬ ‫בינוני‬ ‫‪7+‬‬ ‫‪70-75%‬‬ ‫אליפטיגו‪ ,‬ריצה ‪ +‬א"כ‬ ‫או מנוחה‬ ‫בינוני‬ ‫‪7+‬‬ ‫‪70-75%‬‬ ‫מנוחה‪ ,‬ריצה‬ ‫או אליפטיגו‬ ‫קלה‬ ‫‪6-7‬‬ ‫‪65-75%‬‬ ‫‪ 35‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 7‬חזרות‬ ‫‪ 35‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 7‬חזרות‬ ‫‪ 35‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 7‬חזרות‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 8‬חזרות‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 8‬חזרות‬ ‫‪ 42‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 7‬חזרות‬ ‫‪ 48‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 8‬חזרות‬ ‫‪ 48‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 8‬חזרות‬ ‫‪ 48‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 8‬חזרות‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫‪ 9‬חזרות‬ ‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 35‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 7‬חזרות‬ ‫‪ 35‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 7‬חזרות‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 6.5‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 9‬חזרות‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 50‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 10‬חזרות‬ ‫‪ 50‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 10‬חזרות‬ ‫מנוחה‬ ‫שבוע ‪2‬‬ ‫שבוע ‪3‬‬ ‫שבוע ‪4‬‬ ‫שבוע ‪5‬‬ ‫שבוע ‪6‬‬ ‫שבוע ‪7‬‬ ‫שבוע ‪8‬‬ ‫שבוע ‪9‬‬ ‫שבוע ‪10‬‬ ‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 35‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ ‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 6.5‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ ‬‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 8‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫שישי‬ ‫ריצת סיבולת‪/‬אליפטיגו‬ ‫שבת‬ ‫יום מנוחה‬ ‫קצב נינוח‬ ‫‪6-7+‬‬ ‫‪65-75%‬‬ ‫‪ 5‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 6.5‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 8‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 10‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 3‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 50‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 11‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 13‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 14.5‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 60‬דקות אליפטיגו‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫שבוע ‪11‬‬ ‫שבוע ‪12‬‬ ‫שבוע ‪13‬‬ ‫שבוע ‪14‬‬ ‫התאוששות שבוע ‪1‬‬ ‫התאוששות שבוע ‪2‬‬ ‫התאוששות שבוע ‪3‬‬ ‫התאוששות שבוע ‪4‬‬ ‫‪ 50‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫‪ 10‬חזרות‬ ‫‪ 50‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫‪ 10‬חזרות‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫ריצה‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫‪ 9‬חזרות‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫‪ 8‬חזרות‬ ‫מנוחה‬ ‫אליפטיגו ‪ 40‬ד'‬ ‫‪ 40‬ד' ריצ‪/‬הל ‪1/4‬‬ ‫‪ 45‬ד' ריצ‪/‬הל ‪1/4‬‬ ‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 48‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 2‬ד'‬ ‫‪ 8‬חזרות‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 45‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫‪ 9‬חזרות ‪ ‬‬ ‫‪ 35‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫‪ 7‬חזרות ‪ ‬‬ ‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 30‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ ‬‬ ‫מנוחה‬ ‫אליפטיגו ‪ 20‬ד'‬ ‫‪ 40‬ד' ריצה‪/‬הליכ ‪ 1/4‬אליפטיגו ‪ 40‬דקות‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ 45‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 15-20‬ד' אימון כוח‬ ‫‪ 10‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 40‬דקות אליפטיגו‬ ‫מנוחה‬ ‫‪ ‬‬ ‫מנוחה‬ ‫אליפטיגו ‪ 30‬דקות‬ ‫‪ 40‬ד' ריצה‪/‬הליכה ‪1/4‬‬ ‫‪ 40‬ד' ריצה‪/‬הלי כה ‪1/4‬‬ ‫‪ 45‬ד' ריצה‪/‬הליכה ‪1/4‬‬ ‫‪ 30‬דקות‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫‪ 6‬חזרות‬ ‫מנוחה‬ ‫אליפטיגו ‪ 40‬דקות‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫‪ 40‬דקות‬ ‫‪ 16‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫‪ 70‬דקות אליפטיגו‬ ‫‪ 10‬ק"מ‬ ‫ריצה ‪ 4‬ד'‪/‬הליכה ‪ 1‬ד'‬ ‫סבבים רצופים‬ ‫מנוחה‬ ‫אליפטיגו ‪ 30‬דקות‬ ‫‪ 6.5‬ק"מ ריצ‪/‬הליכ ‪1/4‬‬ ‫‪ 8‬ק"מ ריצ‪/‬הליכ ‪1/4‬‬ ‫‪ 10‬ק"מ ריצ‪/‬הליכ ‪1/4‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה ‪ ‬‬ ‫מנוחה‬ ‫מנוחה‬ ‫מנוחה‬ ‫מנוחה‬ ‫חימום – לפני כל אימון לפי הפרוט מעלה‪ ,‬יש לבצע חימום של ‪ 5‬דקות בקצב קל‪ ,‬במטרה להגדיל בהדרגה את זרימת הדם לשרירים‪ ,‬ללב ואת קצב הנשימה‪.‬‬ ‫התרגעות – לאחר סיומו של כל אימון לפי הפרוט מעלה‪ ,‬יש להירגע לאורך כ ‪ 5‬דקות בפעילות מתונה ורגועה‪ ,‬במטרה להחזיר את הדופק ואת קצב הנשימה לרמתם הנורמלית‪.‬‬ ‫קצב ‪ -‬סולם קצב אישי ‪ .‬דרך פשוטה לדרג את סולם המאמץ האישי שלך בהתאם לאופן שאתה תופס אותו‪ .‬דרג את רמת האינטנסיביות של פעילותך בהתאם לתחושתך‬ ‫האישית בסולם של ‪ 1‬עד ‪ – 1 .10‬מנוחה מוחלטת‪ – 6-7 ,‬קצב נינוח שמאפשר דיבור‪ – 8 ,‬אתה יכול לשמוע את נשימותיך ‪ – 9 ,‬אתה יכול להחזיק מעמד עוד מספר דקות ו ‪10‬‬ ‫– קצה גבול היכולת‪ .‬השתמש בסולם זה על מנת להישאר בטווח המאמצים המומלץ בתוכנית האימונים )דוגמת ‪.(6-7‬‬ ‫דופק )קצב לב( – באם יש לך שעון דופק‪ ,‬שמור על התחום המוגדר בהתאם להנחיות )למשל ‪ 65-75%‬מדופק מקסימלי מוערך(‪.‬‬ ‫אימון ריצה‪-‬הליכה – בצע חימום של ‪ 5‬דקות הליכה בקצב נמרץ‪ .‬עבור לריצה בקצב שמתאים לך למספר קבוע של דקות בהתאם לתוכנית האימון‪ .‬אח"כ עבור להליכה נמרצת‬ ‫למספר הדקות כפי שנקבעו בתוכנית‪ .‬למשל‪ :‬ריצה ‪ 3‬דקות ‪ ,‬הליכה ‪ 2‬דקות ‪ 8 ,‬חזרות לאורך זמן אימון כולל של ‪ 40‬דקות‪ .‬סיים את האימון בהתרגעות ש ‪ 5‬דקות הליכה בקצב‬ ‫קל‪.‬‬ ‫אליפטיגו – רכיבה באלפטיגו הינו אימון שטח אפקטיבי לקראת ריצת חצי מרתון‪ ,‬מכיוון שהיא מחקה את תנועת הריצה‪ ,‬אך תוך השפעה קלה על הגוף ‪ ,‬לפיכך מפחיתה סכנת‬ ‫פציעה ומאידך מאפשרת העלאת קצב האימונים‪ ,‬משכם ורמתם תנועת הגלישה בהפעלת האליפטיגו מפעילה את השרירים בצורה שונה במקצת מאשר בריצה‪ ,‬בכלל זה שרירי‬ ‫הישבן‪ ,‬הירכיים הפנימיות‪ ,‬ארבע ראשי‪ ,‬ושרירי הליבה‪ ,‬צורת פעילות אשר בפועל מאזנת ומחזקת את השרירים‪ ,‬הגידים והמפרקים‪ .‬הוא יכול גם לסייע בהחלמה יעילה‬ ‫והפחתת שפשפות‪ .‬האליפטיגו משתלב בתוכנית האימונים הזו כאימון שטח לאורך השבוע‪ ,‬המאפשר קיצור זמני ריצות ארוכות לשיפור סיבולת‪ .‬התחל וסיים כל אימון‬ ‫באליפטיגו ברכיבה מתונה מאד‪ ,‬ואח"כ בהתאם לתוכנית ולקצב הרכיבה המוגדר )למשל – קצב ‪ , 7‬או ‪ 70-75‬מקצב הלב המקסימלי(‪.‬‬ ‫גמישות – בסיומו של כל אימון ‪ ,‬כאשר השרירים עדין חמים‪ ,‬בצע מתיחות במטרה לשמור ולשפר גמישות ולמנוע פציעות‪.‬‬ ‫אימון כוח )א"כ(– אימון כח בעזרת מכשירים‪ ,‬משקולות‪ ,‬קפיצים‪ ,‬גומיות ושעורים דוגמת פילאטיס‪ ,‬חיטוב או יוגה‪ .‬שלב פעמיים בשבוע אימוני כח לתרגול חלק גופך השונים ‪-‬‬ ‫עליון‪ ,‬תחתון מרכז הגוף והבטן‪ .‬האימון יגדיל רקמות שריר ‪ ,‬ישפר חילוף חומרים במנוחה‪ ,‬וימנע הדלדלות שרירים כתוצאה מהגיל‪ .‬באם אימוני כח הם חדשים עבורך‪ ,‬התחל‬ ‫בסט אימונים אחד הכולל ‪ 12-15‬חזרות‪ .‬המטרה היא לעייף את השריר ככל שאתה עולה בכמות החזרות‪ ,‬עד למצב שאינך יכול לבצע עוד את התרגיל בצורה טובה ונשלטת‪.‬‬ ‫הצמד לתוכנית זו לפחות ‪ 4‬שבועות‪ ,‬אח"כ תתקדם ל ‪ 2-3‬סטים עם קצת חזרות משתנה של ‪ 8-12‬או ‪ .12-15‬אפשרות אחרת לאימוני כח הינה לקחת שיעורים בחדר כושר‪.‬‬ ‫עבוד עם מאמן אישי ובצע סבב מכשירים‪ .‬ישנן דרכים רבות להוסיף אימוני כח לשגרת חייך‪ ,‬מצא את הדרך המתאימה והמהנה ביותר עבורך‪ ,‬ואמץ אותה‪.‬‬