‫חיילים‬
‫ד'‬
‫ב'‬
‫א'‬
‫מס'‬
‫התרגיל‬
‫התרגיל‬
‫‪1‬‬
‫סקווט‬
‫‪2‬‬
‫מכרע‬
‫בתמיכת רגל‬
‫אחורית‬
‫‪3‬‬
‫מכרע‬
‫‪4‬‬
‫סקווט‬
‫ברגל אחת‬
‫על משטח‬
‫מוגבה‬
‫‪5‬‬
‫עלייה וירידה‬
‫על משטח‬
‫מוגבה ברגל‬
‫אחת‬
‫‪6‬‬
‫קפיצת‬
‫סקווט‬
‫קדמית‬
‫בשתי רגליים‬
‫‪7‬‬
‫שכיבות‬
‫סמיכה‬
‫‪8‬‬
‫שכיבות‬
‫סמיכה‬
‫במחיאת‬
‫כף יד‬
‫‪9‬‬
‫מקבילים‬
‫‪10‬‬
‫עליות מתח‬
‫‪11‬‬
‫משיכת און‬
‫בהטיית גוף‬
‫ג'‬
‫רמת בסיס‬
‫עמדת מוצא עמדת סיום‬
‫ו'‬
‫ז'‬
‫ח'‬
‫ט'‬
‫ה'‬
‫חזרות‬
‫סטים‬
‫חזרות‬
‫‪1‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪-‬‬
‫‪2‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪6-8‬‬
‫‪3‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪4‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪8-10‬‬
‫סטים‬
‫‪-‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫מינון‬
‫חזרות‬
‫סטים‬
‫הערות‬
‫גף תחתון‬
‫גף עליון ‪-‬‬
‫דחיפה‬
‫גף עליון ‪-‬‬
‫משיכה‬
‫‪12‬‬
‫טיפוס חבל‬
‫בכוח ידיים‬
‫‪*13‬‬
‫חתירה‬
‫בהטיית גו‬
‫דרגות קושי‪ :‬ללא תוספת משקל‬
‫נשק ‪ /‬אפוד מוקל‪ 3-8 :‬ק"ג‬
‫חזרות‬
‫י'‬
‫רמת עומס‬
‫‪5‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪2-3‬‬
‫י"א‬
‫י"ב‬
‫י"ג‬
‫‪6‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪7‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪8‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪8-10 6-8‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪1-2‬‬
‫בכל רמת עומס תעלה מורכבות התרגיל בסדר הבא‪:‬‬
‫מכרע במקום (כפות הרגליים במקום)‪ ,‬מכרע לאחור (רגל קדמית מקובעת)‪ ,‬מכרע לפנים (רגל‬
‫אחורית מקובעת)‪ ,‬הליכת מכרעים‪.‬‬
‫‬‫‬‫‪12-15‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪6-8‬‬
‫סטים‬
‫‪-‬‬
‫‪-‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫חזרות‬
‫‪-‬‬
‫‪-‬‬
‫‪6-8‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪12-15‬‬
‫סטים‬
‫‪-‬‬
‫‪-‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫חזרות‬
‫סטים‬
‫‬‫‪-‬‬
‫גובה‬
‫‪-‬‬
‫חזרות‬
‫עד ‪15‬‬
‫סטים‬
‫‪1-2‬‬
‫חזרות‬
‫סטים‬
‫הערה‬
‫חזרות‬
‫סטים‬
‫הערות‬
‫חזרות‬
‫סטים‬
‫הערות‬
‫י"ד‬
‫רמה‬
‫מתקדמת‬
‫‬‫‪4-6‬‬
‫‪4-6‬‬
‫‪4-6‬‬
‫‪3-5‬‬
‫‪3-5‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‬‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫קרקע‪-‬‬
‫קרקע‪-‬גובה קרקע‪-‬גובה גובה נמוך‪ -‬גובה בינוני‪-‬‬
‫‬‫קרקע מעל‬
‫קרקע‪-‬קרקע‬
‫קרקע‬
‫קרקע‬
‫בינוני‬
‫נמוך‬
‫מכשול‬
‫עד ‪30‬‬
‫עד ‪30‬‬
‫‪20-25‬‬
‫‪20-25‬‬
‫‪15-20‬‬
‫‪15-20‬‬
‫עד ‪15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪3-4‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‬‫‬‫‪8-10‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪6-8‬‬
‫‪4-6‬‬
‫‪4-6‬‬
‫‪2-4‬‬
‫‬‫‬‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪1-2‬‬
‫ירידה איטית עם שהייה קצרה בסיומה ופשיטה מתפרצת בעלייה‪ .‬דגש על השגת‬
‫‬‫‬‫מרחק (גובה) ניתוק מרבי‪.‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪ 10‬עד ‪10‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪1-2‬‬
‫אם לא ניתן לבצע ‪ 10‬חזרות עם המשקל הנתון אין להתקדם לרמת העומס הבאה‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪ 10‬עד ‪10‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪1-2‬‬
‫אם לא ניתן לבצע ‪ 10‬חזרות עם המשקל הנתון אין להתקדם לרמת העומס הבאה‬
‫עד ‪12‬‬
‫‪2-3‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪10‬‬
‫עד ‪ 10‬עד ‪10‬‬
‫חזרות‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪1-2‬‬
‫סטים‬
‫הערות אם לא ניתן לבצע ‪ 10‬חזרות עם המשקל הנתון אין להתקדם לרמת העומס הבאה‬
‫‬‫‬‫‬‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫טיפוס מלא‬
‫‬‫‬‫‬‫‪2-3‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪1-2‬‬
‫סטים‬
‫הערות‬
‫‪-‬‬
‫‪-‬‬
‫‪-‬‬
‫חבל ‪ 3.5‬בלבד בירידת‬
‫מדרגה‬
‫עד ‪15‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫חבל ‪ 6‬מ’ בירידת מדרגה‬
‫חבל ‪ 6‬מ’‬
‫חזרות‬
‫‪8-10‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪12-15‬‬
‫‪12-15‬‬
‫סטים‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-4‬‬
‫‪2-4‬‬
‫אפוד ‪ /‬ווסט מלא בלבד‪ 7-12 :‬ק"ג‬
‫אפוד ‪ +‬נשק‪ 10-20 :‬ק"ג‬
‫תיק ‪ /‬מנשא ‪ +‬תוספת משקל ‪:‬‬
‫‪ 15-30‬ק”ג‬
‫ציוד ייעודי ‪ /‬אמצעים חיצוניים‬
‫עד ‪ 40‬ק”ג‬
‫מחלקת הכושר הקרבי ‪ /‬ענף התורה והמחקר‬
‫חיילים‬
‫א'‬
‫ב'‬
‫מס'‬
‫התרגיל‬
‫התרגיל‬
‫‪14‬‬
‫הרמת אגן‬
‫בשכיבה‬
‫‪15‬‬
‫סמיכה‬
‫צידית‬
‫‪16‬‬
‫סמיכה‬
‫קדמית‬
‫ג'‬
‫ד'‬
‫רמת בסיס‬
‫עמדת מוצא עמדת סיום‬
‫ייצוב‪,‬‬
‫ליבה וגו‬
‫‪**17‬‬
‫שכיבות‬
‫סמיכה ‪T‬‬
‫ה'‬
‫כפיפה‬
‫צידית עד‬
‫נגיעת‬
‫כף היד‬
‫בקרסול‬
‫הנחיות בסיסיות‪:‬‬
‫בכל אימון ראשון של היכרות עם התרגילים‪ ,‬או בכל העלאה של רמת‬
‫עומס‪ ,‬יועבר האימון ע"י קא"ג או מדא"ג‪.‬‬
‫בכל שבוע יתקיימו ‪ 3‬אימונים‪ ,‬בני ‪ 30-45‬דקות כל אחד‪.‬‬
‫אין להשלים סדרת חזרות נתונה (סט) אם ביצועה אינו נכון מבחינה‬
‫טכנית‪.‬‬
‫זמני המנוחה יהיו בין ‪ 45-90‬שניות‪.‬‬
‫בתרגילי כוח מתפרץ (תרגילים ‪ )8 ,6‬זמני המנוחה יהיו בין ‪ 2-4‬דקות‪.‬‬
‫תרגילים ייחודיים שאינם מופיעים בסרגל‪ ,‬אך מופיעים במאגר המידע‬
‫ישולבו בכפוף לאישור תוכנית האימונים‪.‬‬
‫דרגות קושי‪:‬‬
‫ללא תוספת משקל‬
‫י"ג‬
‫מינון‬
‫‪1‬‬
‫חזרות ‪20-30 /‬‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫‪1-2‬‬
‫סטים‬
‫סטטי שתי‬
‫מנח‬
‫רגליים‬
‫חזרות ‪10-15 /‬‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫‪1-2‬‬
‫סטים‬
‫סטטי‪-‬‬
‫סטטי‪ -‬רגל סטטי‪ -‬רגל‬
‫סטטי‪ -‬רגל דינמי– רגל‬
‫סטטי‪ -‬רגל‬
‫סטטי‪ -‬רגל דינמי‪ -‬רגל‬
‫שתי‬
‫באוויר ‪ +‬יד באוויר ‪ +‬יד‬
‫על רגל ‪ +‬יד על רגל ‪ +‬יד‬
‫מנח‬
‫באוויר‬
‫על רגל‬
‫על רגל‬
‫רגליים‬
‫באוויר‬
‫באוויר‬
‫באוויר‬
‫באוויר‬
‫במרווח‬
‫‪30-40‬‬
‫‪30-40‬‬
‫‪30-40‬‬
‫‪30-40‬‬
‫‪20-30‬‬
‫‪20-30‬‬
‫‪20-30‬‬
‫חזרות ‪20-30 /‬‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫סטים‬
‫סטטי על‬
‫סטטי על‬
‫סטטי על‬
‫סטטי על‬
‫סטטי על‬
‫סטטי על‬
‫סטטי על‬
‫האמות יד האמות יד האמות יד האמות יד כפות הידיים‬
‫האמות‬
‫האמות‬
‫סטטי על‬
‫מנח‬
‫יד ורגל‬
‫יד או רגל יד או רגל ורגל נגדית ורגל נגדית ורגל נגדית ורגל נגדית‬
‫האמות‬
‫נגדית באויר‬
‫באויר‬
‫באויר‬
‫באויר‬
‫באויר‬
‫באויר‬
‫באויר‬
‫‬‫‬‫‪12-15‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪10-12‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪8-10‬‬
‫‪6-8‬‬
‫חזרות‬
‫עליות‬
‫משכיבה‬
‫‪ * *18‬עד ניתוק‬
‫השכמות‬
‫מהקרקע‬
‫עליות‬
‫אלכסוניות‬
‫משכיבה‬
‫‪ **19‬עד ניתוק‬
‫שכמה אחת‬
‫מהקרקע‬
‫‪**20‬‬
‫ו'‬
‫ז'‬
‫ח'‬
‫י'‬
‫ט'‬
‫רמת עומס‬
‫‪5‬‬
‫‪4‬‬
‫‪20-30‬‬
‫‪10-20‬‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫סטטי רגל סטטי רגל‬
‫אחת‬
‫אחת‬
‫‪12-15‬‬
‫‪10-15‬‬
‫שניות‬
‫שניות‬
‫‪1-2‬‬
‫‪1-2‬‬
‫י"א‬
‫י"ב‬
‫י"ד‬
‫נשק ‪ /‬אפוד מוקל‪ 3-8 :‬ק"ג‬
‫‪2‬‬
‫‪6-8‬‬
‫חזרות‬
‫‪1-2‬‬
‫דינמי שתי‬
‫רגליים‬
‫‪10-15‬‬
‫שניות‬
‫‪1-2‬‬
‫‪3‬‬
‫‪8-12‬‬
‫חזרות‬
‫‪2-3‬‬
‫דינמי שתי‬
‫רגליים‬
‫‪10-12‬‬
‫חזרות‬
‫‪1-2‬‬
‫‪6‬‬
‫‪6-8‬‬
‫חזרות‬
‫‪1-2‬‬
‫דינמי רגל‬
‫אחת‬
‫‪15-20‬‬
‫שניות‬
‫‪1-2‬‬
‫‪7‬‬
‫‪8-12‬‬
‫חזרות‬
‫‪2-3‬‬
‫דינמי רגל‬
‫אחת‬
‫‪15-20‬‬
‫שניות‬
‫‪1-2‬‬
‫‪8‬‬
‫‪12-15‬‬
‫חזרות‬
‫‪2-4‬‬
‫דינמי רגל‬
‫אחת‬
‫‪20-30‬‬
‫שניות‬
‫‪1-2‬‬
‫סטים‬
‫‪-‬‬
‫‪-‬‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫חזרות‬
‫‪8-10‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪15-20‬‬
‫‪15-20‬‬
‫‪20-25‬‬
‫‪25-30‬‬
‫סטים‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫חזרות‬
‫‪8-10‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪15-20‬‬
‫‪15-20‬‬
‫‪20-25‬‬
‫סטים‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫חזרות‬
‫‪8-10‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪15-20‬‬
‫‪15-20‬‬
‫‪20-25‬‬
‫סטים‬
‫‪1-2‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫‪2-3‬‬
‫אימונים ברמת עומס נתונה יבוצעו במשך ‪ 4‬שבועות לפחות‪.‬‬
‫רמה מתקדמת‬
‫אין להתקדם ברמת העומס אם לא בוצעו בפועל לפחות ‪ 75%‬מתוכנית‬
‫האימונים לרמת העומס הנוכחית‪.‬‬
‫באימונים משולבים‪ :‬במידה והחלק האירובי קצר מ‪ 30-‬דקות‪ ,‬יבוצע אימון‬
‫ניתן לקיים את האימון בצמוד לאימון האירובי או בנפרד ממנו‪.‬‬
‫הכוח אחריו‪ .‬במידה שהחלק האירובי עולה על ‪ 30‬דקות יש לבצע חימום‪,‬‬
‫לאחריו את אימון הכוח ובסיומו את החלק האירובי‪.‬‬
‫מספר החזרות הנקוב לתרגילים המבוצעים בכל רגל ויד בנפרד‪ ,‬מתייחס לכל משתנה מוגדר טווח‪ .‬יש להתחיל בגבול התחתון של הטווח ובמהלך רמת‬
‫העומס לעלות בהדרגה עד לגבול העליון‪.‬‬
‫לצד אחד בלבד‪.‬‬
‫משא‪ ,‬עומס‪ ,‬או מטען יונח באיזור הטרפזים‪.‬‬
‫ככלל‪ ,‬יש לבצע את התרגילים בקצב שיאפשר טווח תנועה מלא תוך‬
‫ניתן למקם משא‪ ,‬עומס‪ ,‬או מטען על פי דרישות התפקיד‪.‬‬
‫שמירה על איכות הביצוע‪.‬‬
‫בתרגילים שבהם משתמשים במשטחים מוגבהים‪ ,‬גובה נמוך הוא כ‪ 30-‬יש לבצע ‪ 6-10‬תרגילים באימון אחד ולהקפיד על איזון בין מספר התרגילים‬
‫המבוצע מכל קטגוריה‪.‬‬
‫ס”מ וגובה בינוני כ‪ 50-‬ס”מ‪.‬‬
‫אפוד מלא‪ 7-12 :‬ק"ג‬
‫אפוד ‪ +‬נשק‪ 10-20 :‬ק"ג‬
‫‪-‬בלמ”ס‪-‬‬
‫תיק ‪ /‬מנשא ‪ +‬תוספת משקל ‪:‬‬
‫‪ 15-30‬ק”ג‬
‫ציוד ייעודי ‪ /‬אמצעים חיצוניים‬
‫עד ‪ 40‬ק”ג‬