1מתוך 3 אימון בסגנון אחר שו"ת :אמצעים וצורות לשיפור התיאום עצב שריר – 24מאי 2011 השתלמות בנושא: אפשרויות הלימוד ,התרגול והאימון של הניתורים בספורט התחרותי מוגש ע"י :ד"ר יוסי ח ֵלבה מאמנים יקרים, לאחר השתלמות עיונית ומעשית ,מוגש לכם דפי מידע אלו :המצגת לחלק העיוני ומסמך זה עם דוגמאות לתרגילים לסיכום החלק המעשי. בהשתלמות זו הושם הדגש על מרכיב הכוח שבא לידי ביטוי בשלושה סוגי ניתורים נפוצים ,המהווים בסיס לתנועתיות בסיסית ומורכבת בהתפתחות הספורטאי. בטבלה בהמשך ישנן נקודות משמעותיות בלימוד והתרגול של הניתורים .יש לציין שסדר לימוד סוגי הניתורים חשוב בתהליך הלמידה ,התרגול והאימון: ) Squat Jump .1ניתור כאשר שריר הארבע ראשי בכיווץ איזומטרי(. ) Counter Movement Jump .2נפילה מטה מעמידה ישרה(. .3לאחר שליטה בשני הניתורים הקודמים ילמד ניתור ה ) Drop Jumpנפילה ממקום גבוה לא יותר מ 40ס"מ(. יש לציין שאפשר למצוא מידע נוסף על הניתורים באינטרנט ,אם רק תקלידו באתר www.google.co.ilאת סוג הניתור תוכלו למצוא איורים וקטעי וידאו. כמו כן באתר שלי בכתובת .comמשקולותיד www.הקליקו על "רטט וידאו כללי" ,שם תמצאו קטעי וידאו שלי להמחשת הניתורים בשילוב מכשיר רטט! אשמח לעמוד לרשותכם בכל שאלה או הבהרה: נייד054-5537676 : דוא"ל[email protected] : Squat Jump Counter Movement Jump ד"ר יוסי חלֵבה -מומחה למדעי האימון והספורט ייעוץ אישי והרצאות ,מומחה לאימוני רטט נייד 0545537676 טלפקס 036770489 Drop Jump 2מתוך 3 אימון בסגנון אחר מטרה .1 לימוד ותרגול נחיתה נכונה .2 לנחות "רך" לא "חזק" מדי ולבלום נכון .3 לימוד ניתור Squat Jump .4 חיזוק שריר הארבע ראשי .5 תרגול הניתור לגבהים משתנים סוגי קרקע שונים: אולם ספורט, דשא ,חול חישוקים ,חבלים קיר ,עמוד כדור עף כדורגל כדורסל גיר ,קיר או עמוד .6 .7 אמצעי אימון תרגול הניתור האופקי קונוסים ,חבלים או הסימון של המרצפות באולם .8 .9 משימה לנוע במרחב )הליכה ,ריצה( ובסימן )גירוי שמיעתי ,ראייתי( לנתר ולנחות במקום אפשר לתאר את החדר מלא בביצים ,ובכל נחיתה יש "לשבור" פחות ביצים עד שלא "שוברים" כלל. יש להקפיד על נחיתה בשתי הרגליים יחד החניך יבצע ניתורים ונחיתות מהירים ניתור אנכי מתפרץ ללא תנופה כל שהיא .שריר הארבע ראשי מתכווץ איזומטרי ואחר כך מתכווץ קונצנטרי. לאחר הנחיתה מבצעים ניתור נוסף קל לשם בלימה תרגיל "ישיבה" תוך תמיכה על הקיר ביצוע בזוגות עמידת מוצא :ברכיים כפופות )בערך 120מעלות( ,גב ישר, ידיים על המותניים ,להישאר ללא תנועה )שריר הארבע ראשי בכיווץ איזומטרי( בתחילה לבצע לבד ובהמשך בזוגות )גב אל גב( לנתר מתוך החישוק והחוצה ,לנתר מצדי החבל בכל ניתור לנתר גבוה יותר ניתורים במצבים שונים: כמו ניתור לחסימה בכדורעף כמו ניתור לנגיחה בכדורגל כמו ניתור לקליעה לסל לנתר לגבהים שונים לנסות לכתוב על הקיר את השם הפרטי בזמן מעוף )כל ניתור אות(. לצייר דברים פשוטים כמו בית ,כיסא ,שולחן ועוד. לנתר אופקית למרחקים שונים ,כל פעם להגדיל את המרחק בקצת לעבור מרחק מסוים במספר ניתורים קטן תחרות :איזו קבוצה מנתרת למרחק הכי רחוק חיזוק שריר הארבע ראשי גומיות ,משקולות קטנים כדור כוח )במשקלים שונים( הערות להישאר עמידת מוצא מספר שניות )הזווית בברך 120-130 מעלות( ישור הרגליים וזריקת הכדור למרחקים שונים ד"ר יוסי חלֵבה -מומחה למדעי האימון והספורט ייעוץ אישי והרצאות ,מומחה לאימוני רטט נייד 0545537676 טלפקס 036770489 ידיים בגובה חזה ובגובה מרבי ישור ידיים בגובה מרבי הכנסת הראש קדימה לנגיחה יישור היד הקולעת בגובה המרבי ויסות כוח למרוח על האצבע גיר ולאחר מכן לנתר ובגובה מרבי ולסמן בקיר. משפר את ויסות הכוח כל תלמיד סופר וזוכר את מספר הניתורים חלוקה לקבוצות ומנתרים אחד אחרי השני .במקום בו נחת התלמיד הבא אחריו ממשיך כיווץ איזומטרי כיווץ קונצנטרי )ללא ניתור( .התרגול אפשרי גם בזוגות כאשר המרחקים משתנים 3מתוך 3 אימון .10 בסגנון אחר לימוד ניתור Counter Movement Jump .11 כדור עף כדורגל כדורסל כדור עף כדורגל כדורסל .12 .13 תרגול ושיפור הניתורים .14 לימוד ניתור Drop Jump שיפור התאום במפרק כף הרגל .15 .16 .17 מדרגה 2מדרגות ניתור אנכי עם תנופה מכיוון מטה .שריר הארבע ראשי מתכווץ אקסצנטרי במהירות ומשנה לכיווץ קונצנטרי לאחר הנחיתה מבצעים ניתור נוסף קל לשם בלימה ניתורים במצבים שונים: ני תור לחסימה בכדורעף ניתור לנגיחה בכדורגל ניתור לקליעה לסל שנים שלושה צעדים קדימה וניתור: ניתור לחסימה בכדורעף ניתור לנגיחה בכדורגל ניתור לקליעה לסל ביצוע לסירוגים Squat Jumpו Counter Movement Jump העברת משקל לסירוגים מכף הרגל לאצבעות הרגליים הליכה קדימה ואחורה על קצות האצבעות/עקבים שכיבת אמות :להרים רגל אחת ולפשוט ולכופף את כף הרגל.כנ"ל ברגל השנייה. להרים רגל אחת כף רגל במצב כפיפה ולאחר מכן רגל שנייה בכפיפה ואז שתיהן ביחד מבצעות פשיטה של כף הרגל ניתור מהקרקע. ניתור מגבהים שונים )להתחיל מגובה נמוך ולא יותר מ 40ס"מ(. לאחר הנחיתה מבצעים ניתור נוסף קל לשם בלימה ניתור מגבהים שונים כאשר ישנן 3משימות: .1התרכזות בזמן שהייה קצר על הקרקע. .2התרכזות בגובה הניתור המרבי. .3התרכזות בזמן שהיה קצר על הקרקע ובגובה ניתור מרבי. ביצוע של שלושת הניתורים לסירוגין: Squat Jump, Counter Movement Jump, Drop Jump ד"ר יוסי חלֵבה -מומחה למדעי האימון והספורט ייעוץ אישי והרצאות ,מומחה לאימוני רטט נייד 0545537676 טלפקס 036770489 עמידת מוצא :עמידה ישרה ידיים על המותניים .נפילה כלפי מטה )אקסצנטרי( עד למצב שפיפה כמו ה Squat Jump ועליה מהירה )קונצנטרי( וניתור מעלה ידיים בגובה חזה ובגובה מרבי ישור ידיים. בגובה מרבי הכנסת הראש קדימה לנגיחה. יישור היד הקולעת בגובה המרבי. ביצוע הניתור עם תנופה המביאה לגובה ניתור גבוה יותר )צעד ,שני צעדים ,שלושה צעדים ולבסוף ניתור לאחר ריצה( יש להקפיד על עמידת מוצא נכונה בכל תרגול לימוד ותרגול זה משפר את התנועתיות גמישות והקואורדינציה של מפרק כף הרגל עמידת מוצא :עמידה ישרה ידיים על המותניים רגליים צמודות .רגל קדימה במצב כפיפה של כף הרגל ,לאחר מכן "נפילה" קדימה ובאוויר הצמדת רגל שנייה ושתי הרגליים נוחתות יחד על התלמיד להבין ,ללמוד את ההבדלים בין 2המשימות הראשונות ורק לאחר מכן לבצע את המשימה השלישית יש להקפיד על ביצוע נכון של הטכניקה בשלושת הניתורים
© Copyright 2024