1. No category

‫תזונה מאוזנת‪,‬‬
‫צמחי מרפא‬
‫ומתכונים‬
‫למעגלים שונים‬
‫של חיי האישה‬
‫‪ C‬כל הזכויות שמורות ללוסי רבין‪.‬‬
‫אין לעשות שימוש בחומר הכתוב ללא אישור‬
‫בכתב מאיתנו‬
‫כנשים החיים מזמנים לנו אתגרים לא פשוטים‪.‬‬
‫אנו מתמרנות בין פרנסה ומימוש עצמי‪ ,‬זוגיות וגידול ילדים‪,‬‬
‫עבודות הבית ותחזוקת הגוף‪...‬‬
‫בחוברת זו בחרתי להתמקד בתופעות שכיחות בקרב נשים‪,‬‬
‫בשלבים שונים בחייהן‪ ,‬כשתזונה תומכת וראייה הוליסטית יכולות‬
‫לעזור במצב של חוזר איזון פיזי‪:‬‬
‫שחלות פוליציסטיות והפתרונות שהתזונה מספקת לנו‬
‫על מנת לטפל בהן; היריון ולידה; תופעות גיל המעבר‬
‫ושילוב תזונה נכונה לתמיכה במהלכו‪.‬‬
‫ליקטתי מתכונים פשוטים להכנה‪ ,‬טעימים‪ ,‬וחשוב מכול –‬
‫כאלה המשלבים את עקרונות התזונה והנטורופתיה לטיפול‬
‫בתופעת הכאב מתסמונת קדם וסתית (‪ )SMP‬או‬
‫השחלות הפוליציסטיות וכן מתכונים ומבט הוליסטי‬
‫העשויים להקל על נשים הסובלות מתופעות גיל המעבר‪.‬‬
‫חשוב שתזינו את עצמכן בידע על האופן שבו הגוף‬
‫שלכן פועל וכיצד עליכן לטפל בו‪,‬‬
‫ולאחר מכן תיישמו – ותזינו את עצמכן במזון בריא וטעים‪,‬‬
‫המשלב שימוש בצמחים‪ ,‬אשר יסייע לשמור על בריאותכן‬
‫ויקל על תופעות לא נעימות‪.‬‬
‫‪2‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫תסמונת קדם וסתית (‪)PMS‬‬
‫"‪...‬אז אמרה הילדונת ברוב תימהון‪" :‬סבתא! איזה מעיל של פרווה! שיגעון!"‬
‫"לא!" קרא הזאב‪" .‬זה הרגע לשאול 'סבתא‪ ,‬למה זה יש לך כזה פה גדול?'‬
‫אבל לא משנה מה תאמרי‪ ,‬כך או כך‪ ,‬עוד רגע או שניים אבלע גם אותך‪".‬‬
‫כיפה אדומה אז משכה בכתפיים‪ ,‬זקפה את הגב‪ ,‬פשקה ת'רגליים‪,‬‬
‫הכניסה ת'יד אל הכיס מאחור‪ ,‬הוציאה אקדח אוטומטי שחור‪,‬‬
‫כיוונה וירתה שלוש יריות‪ .‬ומיד הוא הפך לזאב מת מאוד‪.‬‬
‫אחרי חודש בערך פגשתי אותה מטיילת ביער מול פתח ביתה‪.‬‬
‫אבל בלי שכמיה אדומה‪ ,‬ילדותית‪ ,‬וגם בלי כיפה אדומה ושטותית‪.‬‬
‫שינוי מהמם של ממש חל בגברת‪ .‬עכשיו התעטפה בפרווה נהדרת‪.‬‬
‫שמת לב למעילי המקסים מפרוות הזאב?"‬
‫ָּ‬
‫"שלום‪ ",‬היא אמרה לי‪" ,‬האם‬
‫רואלד דאל‪ ,‬חרוזים נלוזים (תרגום ועיבוד‪ :‬נימה קרסו‪ ,‬הוצאת מודן ‪)1997‬‬
‫אמונה עממית גורסת כי את האגדה כיפה אדומה נהגו אמהות לספר לבנותיהן בתקופות קדומות‪,‬‬
‫בתחילת גיל הבשלות המינית‪ .‬המסר היה‪ :‬עכשיו‪ ,‬כאשר יש לך כיפה אדומה (וסת)‪ ,‬עלייך להיזהר מ"זאבים"‪.‬‬
‫מדי חודש היא חוזרת ופורצת אל חיינו כמו נהר גועש; וגם אם מזמן למדנו להתמודד עם זאבים וחיות אחרות‪,‬‬
‫תופעות הווסת ממשיכות להציק במידה רבה‪ ,‬ולנשים הסובלות מתסמונת קדם וסתית (‪ – )PMS‬במידה רבה אף יותר‪...‬‬
‫בזמן שרוב הנשים הפוריות סובלות מתסמינים‪ ‬קדם‪-‬וסתיים כלשהם‪ ,‬נשים הסובלות מ‪ PMS-‬מתמודדות עם תסמינים‬
‫חמורים‪ ,‬המשפיעים על היבטים שונים בחייהן‪ .‬התסמינים מופיעים על פי רוב בשבועיים שלפני קבלת הווסת‪,‬‬
‫ויכולים להיעלם אחרי התחלת הדימום או לאחר מכן‪.‬‬
‫עד היום הוגדרו כ‪ 150-‬תופעות שונות של התסמונת‪ ,‬אשר משתנות מאישה לאישה ומחודש לחודש‪ ,‬ובהן עלייה במשקל;‬
‫נפיחות באזור הגרון; רגישות או נפיחות בשדיים; לחץ או‪ ‬חרדה; דיכאון; שינויים תדירים במצב הרוח‪ ,‬נטייה לעצבנות‪,‬‬
‫נטייה לזעם; שינויים בתיאבון‪ ,‬תאווה למזון; קשיים בהירדמות; כאבי‪ ‬שרירים‪ ‬או‪ ‬מפרקים; כאבי ראש; עייפות; הופעת פצעונים;‬
‫בעיות בריכוז; נסיגה חברתית; עלייה בטמפרטורת הגוף; החמרה במחלות עור קיימות‪ ,‬במחלות נשימתיות קיימות‬
‫ובמחלות עיניים קיימות‪.‬‬
‫תסמונת קדם וסתית‪ ,‬בדרגות שונות של חומרה‪ ,‬היא תופעה נפוצה מאוד‪ ,‬וכאבי המחזור הם התסמין הבולט ביותר שבה‪,‬‬
‫המשפיע על איכות חייהן של נשים רבות‪ ,‬ועל תפקודן‪ .‬נשים משתמשות במגוון דרכים כדי להתמודד עם הקשיים‪,‬‬
‫בין היתר בתרופות כימיות (למשל בטיפול בדיכאון)‪.‬‬
‫והנה‪ ,‬גם בתחום זה אפשר לטפל בצמחי מרפא – ולקבל תוצאות מעולות‪.‬‬
‫‪ PMS‬היא פתולוגיה הקשורה לעודף אסטרוגן; ולכן הטיפול קשור במידה רבה בגורם זה‪ .‬כמו כן‪ ,‬נשים העוברות טיפול הורמונלי‬
‫נחשפות לכמויות גדולות של אסטרוגן‪ ,‬וכן נוצר אצלן עומס על הכבד בפירוק ההורמונים הלא טבעיים שמקורם ַּבטיפול‪.‬‬
‫(הטיפולים המקובלים ברפואה המודרנית לבעיות של מערכת הרבייה כוללים בעיקר טיפולים הורמונליים‪ ,‬למשל באמצעות‬
‫גלולות למניעת היריון‪ ).‬גם נשים אלה סובלות אפוא מעודף אסטרוגן‪ ,‬וכן נשים בעלות כולסטרול גבוה‪ ,‬המשפיע אף הוא על‬
‫רמת האסטרוגן בגוף‪ .‬ברפואת הצמחים משתמשים אפוא במולקולה הדומה לאסטרוגן ומכונה פיטואסטרוגן ומתחרה על‬
‫הרצפטורים של האסטרוגן בגוף‪ :‬בזמן נטילת הצמח הגוף לא יפתח עוד אסטרוגן‪.‬‬
‫לפני תחילת הטיפול יש לברר מהן התופעות שהמטופלת סובלת מהן‪ :‬דיכאון‪ ,‬חרדה‪ ,‬השמנה בטנית‪ ,‬נפיחות‪ ,‬בצקות‪,‬‬
‫כאבי מחזור‪ ,‬מצבי רוח – ומהאופן שבו תופעות אלה באות לידי ביטוי‪.‬‬
‫הטיפול נעשה בהתאמה למטופלת‪ ,‬והוא מתבצע משך החודש כולו‪ ,‬אם כי לקראת קבלת הווסת מגבירים את המינון‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫‪3‬‬
‫צמחי המרפא המתאימים לטיפול בתסמונת הקדם‪-‬וסתית‬
‫צמחי מרפא הם טבעיים וטובים לגוף‪ ,‬ויתרה מכך‪ :‬הם עובדים על מערכות הגוף עצמן – בשונה מן הכימיקלים‪,‬‬
‫המטפלים אך בתסמינים ומלווים בתופעות לוואי‪.‬‬
‫להלן עיקר הצמחים שמשתמשים בהם לטיפול והקלה בתסמונת הקדם וסתית‬
‫(צמחים אלה מתאימים גם לטיפול והרגעה במקרים של שחלות פוליציסטיות)‪:‬‬
‫צמחים אנטי‪-‬עוויתיים‪ ,‬המפחיתים כאב – לטיפול ברחם‪ ,‬כמו ֶּפאוֹניה‪ ,‬הנחשבת לצמח נוגד עוויתות חזק במיוחד‪,‬‬
‫מקלה על כאבי בטן ועל כאבי ראש‪ ,‬ומחזקת את ההזנה בגוף‪.‬‬
‫צמחים אנטי‪-‬דלקתיים‪ ,‬כמו תה ירוק; וכורכום‪.‬‬
‫צמחים המרוממים את מצב הרוח או מרגיעים‪ ,‬כמו ויטניה‪ ,‬אדפטוגן המספק תמיכה פיזית ורגשית;‬
‫ג'ינסנג (כל הסוגים); קמומיל; תיליה; והומולוס לופוס‪.‬‬
‫לחילוף חומרים בכבד נשתמש בצמחים מרירים‪ ,‬כמו בטטת בר (‪ – Cynara ;)Dioscorea‬וכן בפיטואסטרוגנים‪,‬‬
‫כמו קוהוש שחור (‪ ,)Cimicifuga‬המפחית השפעות של עודף אסטרוגן; שיח אברהם (‪ ,)VITEX‬המפחית את רמות‬
‫ההורמון‪ ,‬אשר משפיע על ייצור אסטרוגן בייחוד לפני הביוץ‪ .‬ראוי להדגיש כי בגיל הפוריות‪ ,‬הפעילות העיקרית של‬
‫הפיטואסטרוגנים היא בחיזוק הרחם והסדרת המחזור החודשי‪.‬‬
‫משתנים‪ ,‬כמו סרפד‪ ,‬סלרי‪ ,‬ופטרוזיליה –‬
‫ׁ‬
‫נוסף על כך חשוב לבצע ניקוז של הגוף‪ ,‬ולשם כך נשתמש בצמחים ַ‬
‫העובדים על מערכת השתן והלימפה‪.‬‬
‫את צמחי המרפא אפשר ליטול בכמה דרכים‪:‬‬
‫בחליטות (למשל מקובל לעשות חליטות של צמח אחד או תערובת של צמחים משתנים)‪.‬‬
‫מיצוי הצמח יחד עם אלכוהול (למשל‪ ,‬שיח אברהם) – דרך זו נחשבת ליעילה מאוד‪.‬‬
‫כמוסות המכילות תערובת של צמחים לטיפול מערכתי‪.‬‬
‫מומלץ להזמין את המיצויים והכמוסות במקומות המתמחים בצמחי מרפא‪ ,‬ועל פי מרשם מנטורופט או הרבליסט קליני‪.‬‬
‫כדי למקסם את תוצאות הטיפול נשלב בו גם שינוי תזונתי – בהתאמה למטופלת – התורם אף הוא להורדת המתח‪.‬‬
‫אז בנות יקרות‪ ,‬גם אלה מכן שכבר למדו מזמן להתמודד עם זאבים‪ ,‬טפלו בעצמכן בחוכמה וביעילות‪ ,‬ואל תתנו לגופכן לסבול‬
‫– וגם ל"זאבים" האומללים שעמכן‪...‬‬
‫עקרונות התזונה לטיפול בתסמונת הקדם וסתית‬
‫‪ ‬מעבר לתזונה צמחונית‪ ,‬יש להרבות בירקות ירוקים (ובהם מגנזיום)‪ ,‬הוסיפו לתזונה קטניות דגנים מלאים וגרגירי חומוס‪.‬‬
‫‪ ‬כמו כן מומלץ לצרוך בננות‪ ,‬אוכמניות‪ ,‬תמרים ואבטיח‪ .‬פרות אלה עשירים במגנזיום‪.‬‬
‫‪ ‬יש להוריד מן התפריט סוכר מעובד וסוכרים ‪ ‬מזוקקים‪.‬‬
‫‪ ‬יש להפחית בצריכת הנתרן‪.‬‬
‫‪ ‬במקביל יש להגביר צריכה של חומצות שומן מסוג אומגה ‪ 6‬ואומגה ‪ ,3‬למשל דגי ים צפוני‪ :‬מקרל‪ ,‬סלמון‪ ,‬סול וטונה‪.‬‬
‫‪ ‬צרכו אגוזי מלך‪ ,‬זרעי פשתן וטחינה גולמית‪.‬‬
‫‪ ‬הכניסו לתזונתכן הרבה סיבים תזונתיים‪.‬‬
‫‪ ‬בד בבד הקטינו בצריכת קפאין‪.‬‬
‫‪ ‬כמו כן יש להפחית בצריכת מוצרי חלב‪ ,‬ולעבור למוצרים מן הצומח‪.‬‬
‫‪ ‬אם אין היסטוריה של מחלות סרטן במשפחה על רקע הורמונלי רצוי לצרוך סויה‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫מתכונים מומלצים‬
‫ממרח‪-‬עדשים‪ ,‬דלעת וטחינה‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬כוס עדשים כתומות חצויות ושטופות היטב‬
‫‪ 1‬כוס קוביות דלעת‬
‫‪ 3‬כפות טחינה גולמית‬
‫¼ כוס שמן זית‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫½ כפית כורכום ומלח לפי הטעם‬
‫‪ 1‬כפית כורכום ומלח לפי טעם‬
‫‪ 1‬כפית כמון טחון‬
‫‪ 2‬שיני שום‬
‫אופן ההכנה‬
‫בשלו את העדשים ואת הדלעת בסיר עם ‪ 4‬כוסות מים במשך חצי שעה‪.‬‬
‫הוסיפו את יתר המצרכים וערבבו במזלג‪ ,‬תוך כדי מעיכה קלה (בתום הבישול אפשר לטון את הכול בבלנדר)‪.‬‬
‫הגישו חם או קר‪.‬‬
‫סלט ירקות שורש צלויים בתנור‬
‫מצרכים‬
‫‪ 4‬ראשי סלק קטנים וצעירים‬
‫‪ 3‬בטטות בינוניות‬
‫חצי שקית עלי בייבי‬
‫רוטב ויניגרט דבש וחזרת‬
‫לרוטב‬
‫רבע כוס מיץ לימון‬
‫‪ 1‬כף שומר חזרת מגורר (או חזרת מוכנה)‬
‫‪ 1‬כפית דבש‬
‫‪ 3‬כפות שמן‬
‫מלח‪ ,‬פלפל שחור‬
‫אופן ההכנה‬
‫שטפו היטב את הסלק והבטטות‪ ,‬אך אל תקלפו‪ .‬רצוי גם להבריש אותם במברשת כלים חזקה‪.‬‬
‫הניחו את הירקות על תבנית אפייה בשכבה אחת‪.‬‬
‫אפו בתנור שחומם מראש לחום בינוני‪-‬גבוה (‪ 180‬עד ‪ 190‬מעלות צלסיוס) במשך ‪ 45–30‬דקות‪.‬‬
‫סלק מוכן כאשר הוא רך למגע‪ .‬הוציאו מהתנור וצננו מעט‪.‬‬
‫קלפו את ראשי הסלק (רצוי כסו את הידיים בכפפות ניילון)‪ .‬הקליפה אמורה לרדת בנקל‪ ,‬אבל אפשר להיעזר‬
‫גם בקולפן ירקות‪ .‬קלפו גם את הבטטות‪ .‬הכניסו את כל חומרי הרוטב לצנצנת עם מכסה‪ ,‬ונערו היטב‪.‬‬
‫פרסו את הסלק ואת הבטטות וצקו מעליהם חלק מהרוטב‪ ,‬לספיגת הטעמים‪.‬‬
‫לפני ההגשה ערכו עלי בייבי על צלחת וסדרו מעליהם את פרוסות הסלק והבטטות‪.‬‬
‫צקו מעל הכול את שארית הרוטב‪ .‬אפשר גם לצלות בצלים‪ ,‬ארטישוק ירושלמי‪ ,‬שיני שום‪ ,‬דלעת‪ ,‬גזר‬
‫ולהוסיף לסלט‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫‪5‬‬
‫סלט קינואה‬
‫סלט קינואה הפך לאחת ממנות הבריאות האהובות על רבים בשנים האחרונות‪ .‬קינואה היא מעין דגן שמקורו‬
‫בדרום אמריקה‪ ,‬המכיל כמות גדולה של חלבון איכותי (משום שהיא עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות)‪.‬‬
‫סלט קינואה הוא מצוין‪ ,‬שכן הקינואה סופגת טעמים בקלות רבה‪.‬‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קינואה‬
‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫‪ 4‬ענפי בצל ירוק קצוץ‬
‫‪ 2‬מנגו בשל חתוך לקוביות קטנות‪ ,‬או תפוח עץ‬
‫¼ בצל סגול קצוץ‬
‫¼ כוס שקדים קצוצים‬
‫¼ כוס חמוציות מיובשות (או צימוקים)‬
‫‪ 3‬כפות כוסברה טרייה קצוצה‬
‫מיץ מליים אחד‬
‫‪ 1‬כוס וויניגר בלסמי לבן‬
‫מלח ופלפל ‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫שטפו את הקינואה במי ברז וסננו על מנת להוציא את המרירות הטבעית שבקליפה החיצונית‪.‬‬
‫במחבת חמה קלו את הקינואה במשך כ‪ 5-‬דקות‪ ,‬תוך כדי ערבוב‪.‬‬
‫הוסיפו ‪ 2‬כוסות מים והביאו לרתיחה‪ .‬כסו ובשלו על אש בנונית‪-‬גבוהה למשך ‪ 15‬דקות או עד שהמים נספגים‬
‫בקינואה‪ .‬הוציאו מהאש וקררו בצד‪ .‬ערבבו בעדינות את יתר המרכיבים יחד לתוך הקינואה והגישו קר‬
‫או בטמפרטורת החדר‪.‬‬
‫סלט קינואה עם אנטיפסטי‪ ,‬אגוזי מלך‪ ,‬נענע ובצל סגול‬
‫‪ ‬‬
‫מתכון זה דל בנתרן‪ ,‬עשיר בברזל‪ ,‬באומגה ‪ ,3‬בפחמימות מורכבות‪ ,‬בחלבון ובוויטמינים מקבוצת ‪.B‬‬
‫מנה (כוס סלט) מכילה ‪ 230‬קלוריות‪ 5 ,‬גרם חלבון‪ 27 ,‬גרם פחמימות‪ 6 ,‬גרם שומן בלתי רווי‪ 180 ,‬מ"ג סידן‪.‬‬
‫מצרכים (‪ 4‬מנות)‬
‫½ כוס קינואה (לא מבושלת)‬
‫‪ 1‬בטטה חתוכה לקוביות‬
‫‪ 3‬פלפלים חתוכים לקוביות‬
‫‪ 1‬בצל סגול‬
‫‪ 1‬קולרבי‬
‫‪ 1‬עלה כרשה (החלק לבן בלבד)‬
‫‪ 2‬כפות סויה‬
‫חופן אגוזי מלך קצוצים גס‬
‫חופן נענע קצוצה‬
‫‪ 1‬כף שומשום שחור‬
‫מלח ופלפל שחור גרוס טרי‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫בשלו את הקינואה בסיר עם ‪ 3/4‬כוס מים רותחים למשך כ‪ 10-‬דקות על אש נמוכה‪ ,‬עד שהנוזלים יתאדו‬
‫לחלוטין‪ .‬קררו את הקינואה‪ .‬הקפיצו על מחבת ווק את הבצל‪ ,‬הקולרבי‪ ,‬הבטטה והכרשה‪ .‬הוסיפו סויה‬
‫ואדו למשך כ‪ 10-‬דקות‪ .‬קררו את הירקות‪.‬‬
‫סמוך להגשה ערבבו את הקינואה המבושלת עם הירקות המוקפצים‪ .‬הוסיפו את האגוזים‪ ,‬הנענע והשומשום‬
‫השחור‪ .‬תבלו במלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬מיץ לימון ושמן זית‪ .‬הגישו קר‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫מתכון בריאות – גבינת טופו במגוון טעמים‬
‫ממרח הגבינה מבוסס על טופו והוא מהווה תחליף אידיאלי‪ ,‬טעים ובריא יותר ממרחי הגבינה הרגילים‪.‬‬
‫מצרכים‬
‫‪ 1‬קוביית טופו ‪ 300‬גרם (טבעי‪ ,‬ללא תוספות‪ ,‬לא מהונדס גנטית)‬
‫‪ 1‬כף מיסו לבן‬
‫½ כפית ממרח אומבושי‬
‫½‪ 1‬כפות רוטב סויה‬
‫‪ 1‬כף טחינה משומשום מלא או ‪ 2‬כפות זרעים טחונים‬
‫אופן ההכנה‬
‫הניחו את הטופו בסיר עם המים מהקופסה שלו‪ ,‬הוסיפו ‪ 2‬כפות רוטב סויה‪ .‬אם צריך‪ ,‬הוסיפו נוזלים כדי שיהיה‬
‫כמעט מכוסה‪ .‬בשלו ‪ 15‬דקות‪.‬‬
‫העבירו את הטופו למעבד מזון והוסיפו את יתר החומרים וקצת ממי הבישול‪ ,‬כך שהמעבד יוכל להסתובב בנקל‪.‬‬
‫הפעילו את מעבד המזון לכמה דקות‪.‬‬
‫הוסיפו לפי הטעם שילובים שונים של‪ :‬שום ושמיר‪ /‬שמיר‪/‬פטרוזיליה‪ /‬בצל ירוק‪ /‬זיתים (כ‪ 15-‬יחידות ללא חרצן)‪/‬‬
‫כוסברה‪ /‬בצל לבן‪ .‬הפעילו שוב את מעבד המזון‪ .‬הממרח צריך להיות במרקם גבינתי חלק‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫‪7‬‬
‫שחלות פוליציסטיות‬
‫כשמדברים על שחלות פוליציסטיות‪ ,‬אין מתכוונים לשחלות אינטליגנטיות (או לא)‪ ,‬העוסקות בענייני השעה‪ ...‬אל תתבלבלו‪,‬‬
‫זוהי פובליציסטיקה העוסקת בנושאי חברה‪ ,‬כלכלה ופוליטיקה‪ ...‬שחלות פוליציסטיות הן הפרעה הורמונלית שכיחה בקרב נשים‬
‫בגיל הפוריות‪ ,‬שבה השחלות גדולות יחסית לנורמה ומכילות מספר גדול של זקיקים המפוזרים בהיקף השחלה‪ .‬מבנה מיוחד זה‬
‫ׂיעור יתר ואקנה‪.‬‬
‫מוביל למיעוט ביוץ או היעדרו‪ ,‬וכן לעודף בהורמונים זכריים‪ ,‬המובילים להופעת תסמינים כמו ש‬
‫תסמונת השחלות הפוליציסטיות נחשבת לאחד הגורמים השכיחים ביותר לאי‪-‬פריון ונפוצה מאוד במערכת הרבייה‬
‫בקרב נשים בגיל פריון‪.‬‬
‫הגורמים לתופעה הם נטייה לסוכרת‪ ,‬תנגודת אינסולין והשמנה באזור המותניים והבטן‬
‫(מה שקורה לפעמים גם לפובליציסטים‪ ,‬האמת)‪ ,‬וכן גורמים חיצוניים‪ ,‬כמו אכילת שומני טראנס‪ ,‬נטילת גלולות‪,‬‬
‫צריכת קפאין‪ ,‬שימוש במוצרי פלסטיקה‪ ,‬וכן מתח ודיכאון‪..‬‬
‫תסמיני השחלות הפוליציסטיות‬
‫‪ ‬וסת נדירה‪ ,‬אל‪-‬וסת‪ ,‬דימומים לא סדירים; ושכיח ביותר‪ :‬מיעוט או היעדר ביוצים‪.‬‬
‫‪ ‬רמות גבוהות בדם של הורמונים זכריים‪ ,‬אנדרוגנים‪.‬‬
‫‪ ‬רמות גבוהות של הורמון ‪ LH‬ביחס להורמון ‪.FSH‬‬
‫‪ ‬אי‪-‬פריון או חוסר יכולת להרות בתוך שנה‪.‬‬
‫‪ ‬שיעור יתר בפנים‪ ,‬בחזה‪ ,‬בבטן ובירכיים‪.‬‬
‫‪ ‬שיער דליל והתקרחות באזור המצח‪.‬‬
‫‪ ‬אקנה‪ ,‬עור שומני‪ ,‬קשקשים‪.‬‬
‫‪ ‬עודף משקל או השמנה‪.‬‬
‫‪ ‬הפרעה ברמות השומנים בדם‪.‬‬
‫‪ ‬סוכרת‪ .‬תנגודת לאינסולין‪.‬‬
‫‪ ‬יתר לחץ דם (מעל ‪.)90\140‬‬
‫לא בכל אישה הסובלת משחלות פובליציסטיות יהיו כל התסמינים הללו‪.‬‬
‫הרפואה מציעה דרכים שונות להתמודד עם התופעה‪ ,‬וכמו בכל בעיה או מחלה‪ ,‬גם לתזונה יש פתרונות‪.‬‬
‫עקרונות התזונה לטיפול בשחלות פוליציסטיות‬
‫צרכו תזונה דלה בפחמימות‪.‬‬
‫צרכו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (לחם מלא‪ ,‬דגנים מלאים‪ ,‬קטניות)‪.‬‬
‫הקפידו על מזונות המעלים רגישות לאינסולין (קינמון‪ ,‬חילבה‪ ,‬סיבים תזונתיים)‪.‬‬
‫הורידו מתפריטכם שומני טרנס‪ ,‬וצרכו שומן איכותי‪ ,‬כמו אבוקדו‪ ,‬שומשום‪ ,‬שמנים בכבישה קרה‪.‬‬
‫צרכו חלבון דל שומן‪ ,‬בעיקר מהצומח ודגים‪.‬‬
‫הקפידו לצרוך מזונות טבעיים ושאינם מעובדים‪ ,‬ומלאים בוויטמינים ובמינרלים‪ .‬הימנעו ממוצרים המכילים חלב פרה‪.‬‬
‫חלב זה מכיל הורמונים בכמויות גדולות‪ ,‬וזאת כדי להגביר את ייצור החלב‪ .‬בחלב עזים ההורמונים כמעט לא קיימים‪,‬‬
‫ולכן כתחליף מומלץ לצרוך חלב זה וכן חלב סויה‪ .‬‬
‫‪8‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫תבלינים מומלצים‬
‫קינמון‬
‫בקינמון יש חומרים מיוחדים המורידים את רמות הסוכר והאינסולין בדם ומעלים את הרגישות לאינסולין‪.‬‬
‫כמה קינמון צריך לאכול?‬
‫ההמלצה היא גרם קינמון נקי ביום‪ .‬או ‪ 1–2‬כפיות קינמון שנקנה במרכולים‪.‬‬
‫כמובן שאפשר להכניס את הקינמון לתבשילים שונים‪ ,‬החל מבשר ודגים וכלה בדייסת קוואקר ויוגורט‪.‬‬
‫חילבה (גרגרנית)‬
‫החילבה מסייעת בהפחתת רמות הסוכר הדם‪ .‬היא משפרת תגובתיות לאינסולין‪,‬‬
‫מורידה את האינדקס הגליקמי של המזונות בארוחה‪ ,‬וכן משפרת הפרשת אינסולין מהלבלב‪.‬‬
‫מתכונים מומלצים‬
‫סלטים‬
‫סלט טונה כבושה‬
‫לסלט‬
‫מצרכים (‪ 4‬מנות) לטונה הכבושה‬
‫‪ 2‬לבבות חסה אמריקאית (אייסברג)‪ ,‬שטופים‪ ,‬מיובשים וקרועים גס‬
‫½ כף מלח גס‬
‫‪ 1‬נתח טונה אדומה במשקל ‪ 300‬גרם ‪ 3‬תפוחי אדמה מוארכים ודקים‪ ,‬מבושלים‪ ,‬קלופים ופרוסים לפרוסות‬
‫‪ 6‬פילטים של אנשובי משומר‪ ,‬מסוננים‬
‫‪ 2‬שיני שום חתוכות‬
‫‪ 2‬ביצים חצי קשות‬
‫‪ 1‬פלפל ירוק חריף‪ ,‬חצוי לאורך‬
‫‪ 1‬חופן זיתי טאסוס או קלמטה מגולענים‬
‫‪ 1‬פרוסת לימון‬
‫‪ 1‬חבילה בוטרגו (ביצי דגים‪ ,‬לרוב בורי או טונה‪ ,‬מיובשות בשעווה; נקרא גם‬
‫שמן זית‬
‫בוטרגה או בוטרדו‪ .‬אפשר להשיג בשווקים הגדולים ובמעדניות‪ .‬לא חובה‪).‬‬
‫לרוטב וינגרט‬
‫½ כוס שמן זית | ‪ 2‬כפות מיץ לימון | ‪ 1‬שן שום קצוצה | ½ כף לימון כבוש‪ ,‬מנוקה מזרעים וקצוץ דק |‬
‫½ כף אריסה | ½ כף פלפל ירוק חריף‪ ,‬מנוקה מזרעים וקצוץ דק | ½ כפית פלפל לבן גרוס | ½ כפית מלח‬
‫אופן ההכנה‬
‫הטונה הכבושה‬
‫פזרו את המלח הגס על נתח הטונה וסדרו בתוך קערה חסינת חום‪ .‬הניחו על הטונה את שיני השום‪ ,‬את‬
‫הפלפל החריף ואת פרוסת הלימון‪ .‬הניחו את הקערה בצד למשך ‪ 10‬דקות‪ .‬צקו על הטונה שמן זית עד כיסוי‬
‫מוחלט ואטמו את הקערה בניילון נצמד‪ .‬הניחו את הקערה על גבי סיר עם מים רותחים כך שהמים יגיעו עד‬
‫למחצית גובה הקערה‪ ,‬ובשלו במשך ‪ 20‬דקות במים רותחים‪ .‬הורידו את הקערה מהסיר‪ ,‬הניחו לה להצטנן‬
‫ופרסו את נתח הטונה‪.‬‬
‫הסלט והוויניגרט‬
‫סדרו את עלי החסה בצלחת שטוחה ומעליהם את פרוסות תפוחי האדמה‪.‬‬
‫ערבבו את כל מרכיבי הוויניגרט וצקו כמה כפות על החסה ותפוחי האדמה‪.‬‬
‫סדרו בצלחת את פרוסות הטונה‪ ,‬האנשובי‪ ,‬הביצים והזיתים וצקו מעליהם את שארית הוויניגרט‪.‬‬
‫פוררו מעל את הבוטרגו (לא חובה)‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫‪9‬‬
‫מרקים‬
‫מרק עוף אמיתי‬
‫המצרכים (‪ 8–6‬מנות)‬
‫עוף טרי במשקל קילו וחצי‪ ,‬שטוף היטב‬
‫‪ 8–6‬כוסות מים (כדאי מינרליים)‬
‫‪ 1‬בצל גדול‪ ,‬חתוך לרבעים (אפשר לנעוץ בתוכו כמה מסמרי ציפורן)‬
‫‪ 3‬גזרים חצויים לאורך (אפשר לוותר על הקילוף‪ ,‬ורק לנקות)‬
‫‪ 1‬גבעול כרשה (החלק הלבן והירוק הבהיר בלבד)‪ ,‬שטוף היטב וחתוך לפיסות גדולות‬
‫פיסת דלעת במשקל ‪ 150‬גרם (קצת מעכירה את המרק אבל מוסיפה המון טעם)‬
‫זר פטרוזיליה‬
‫זר שמיר‬
‫‪ 3‬גבעולי סלרי עלים‬
‫‪ 1‬שורש פטרוזיליה קלוף‬
‫‪ 1‬שורש סלרי קלוף‬
‫מלח גס‬
‫‪ 10–8‬גרגירי פלפל שחור‬
‫אופן ההכנה‬
‫הכניסו את העוף לסיר והוסיפו את המים‪ .‬הביאו לרתיחה‪ ,‬והוציאו בקפידה את כל הקצף העכור שיצטבר‬
‫למעלה‪ .‬הוסיפו את יתר המצרכים‪ ,‬הנמיכו את הלהבה ובשלו על אש קטנה במשך שעה וחצי‪.‬‬
‫כבו את האש והפרידו בין הנוזל ובין יתר המרכיבים‪ .‬סננו היטב‪ .‬הגישו עם פיסות עוף מהמרק‪.‬‬
‫מרק יוגורט עיזים‪ ,‬מלפפונים ונענע‬
‫המצרכים‬
‫½‪ 1‬ליטר יוגורט עזים בסמיכות בינונית‬
‫‪ 4‬מלפפונים‬
‫‪ 2–1‬שיני שום (תלוי בגודל השיניים ובטעמכם האישי)‬
‫½ צרור שמיר‬
‫חופן עלי נענע‬
‫מלח ופלפל‬
‫מיץ מחצי לימון סחוט‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫חופן עירית קצוצה‬
‫¼ כוס צנוברים קלויים קלות‬
‫אופן ההכנה‬
‫חתכו ‪ 2‬מהמלפפונים לרבעים והכניסו למעבד מזון יחד עם השום‪ ,‬השמיר והנענע‪ .‬עבדו עד שיתקבל מרקם‬
‫די חלק‪ ,‬בלי גושים גדולים של שום‪ .‬חתכו את שני המלפפונים הנותרים לגודל קטן מאוד‪.‬‬
‫מזגו את היוגורט לכלי הגשה מתאים‪ .‬הוסיפו את תערובת המלפפונים ואת המלפפונים הקצוצים‪.‬‬
‫הוסיפו מלח ופלפל‪ ,‬מיץ לימון ושמן זית‪ .‬טעמו ותקנו תיבול‪.‬‬
‫עטרו בעירית קצוצה ובצנוברים הקלויים והגישו‪.‬‬
‫‪10‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫חלבון דל שומן‬
‫דג סלמון ברוטב תפוז וג'ינג'ר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 500‬גרם פילה סלמון‬
‫‪ 1‬כוס מיץ תפוזים‬
‫‪ 1‬כף רוטב סויה‬
‫‪ 2‬כפיות ג'ינג'ר קצוץ‬
‫‪ 1‬כפית חרדל‬
‫‪ 1/8‬כפית פלפל‬
‫אופן ההכנה‬
‫סדרו את הדג בתבנית‪.‬‬
‫ערבבו את כל החומרים‪ ,‬שפכו על הדג והשרו למשך מספר שעות או ללילה‪.‬‬
‫לאפות את הדג מכוסה בחום בינוני במשך כעשרים דקות‪ ,‬הסירו את הכיסוי ואפו עוד מספר דקות‪.‬‬
‫קציצות טופו‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬קוביית טופו‬
‫‪ 3‬גזרים קטנים‬
‫½ בצל גדול‬
‫‪ 4–3‬ביצים‬
‫½ כוס פירורי לחם מלאים ועוד ‪ 2‬כפות‬
‫½‪ 1‬כפות שמרי בירה‬
‫מלח‬
‫פפריקה מתוקה‬
‫כורכום‬
‫אופן ההכנה‬
‫גררו לתוך קערה טופו‪ ,‬גזר ובצל‪.‬‬
‫הוסיפו ביצים‪ ,‬שמרי בירה‪ ,‬פירורי לחם‪ ,‬מלח‪ ,‬פפריקה מתוקה‪ ,‬כורכום‪.‬‬
‫צרו קציצות בקוטר ‪ 4‬ס"מ וטגנו בשמן זית במחבת‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪11‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫פחמימות וקטניות‬
‫בורגול שיבולת שועל‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬בצל קצוץ‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫¼ כוס רוטב סויה‬
‫‪ 1‬שן שום כתושה‬
‫כף וחצי אבקת בצל‬
‫כף בזיליקום או אורגנו מיובש‬
‫רבע כוס שמרי בירה‬
‫רבע כוס זרעי חמניות או אגוזי מלך קצוצים‬
‫שליש כוס פירורי לחם‬
‫‪ 2‬כוסות שיבולת שועל‬
‫אופן ההכנה‬
‫טגנו את הבצל בשמן עד שיתרכך‪ .‬הוסיפו למחבת את יתר החומרים פרט לשיבולת שועל‪ ,‬ערבבו היטב ובשלו‬
‫כחמש דקות‪ .‬הוסיפו את שיבולת השועל‪ ,‬ערבבו היטב ובשלו חמש דקות נוספות‪.‬‬
‫כסו את המחבת או את הסיר והשהו בצד למשך שעה‪ .‬צרו כ‪ 15-‬כתיתות בגודל של חצי כוס‪ .‬רצוי ליצור את‬
‫הכתיתות בידיים רטובות ולסדר בתבנית אפייה משומנת‪.‬‬
‫אפו ב‪ 180-‬מעלות במשך ‪ 35‬דקות‪ ,‬הפכו את הכתיתות ואפו ‪ 15‬דקות נוספות או טגנו משני הצדדים עד‬
‫להשחמה‪ .‬אם לא משתמשים בכל העיסה‪ ,‬אפשר להקפיאה‪.‬‬
‫מנות אחרונות‬
‫כדורי תמרים ללא אפייה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬חבילת תמרים ללא גלעינים בוואקום‬
‫חופן אגוזי שקדים קצוצים היטב‬
‫‪ 1‬כף טחינה גולמית‬
‫½ כפית תמצית וניל‬
‫חופן שקדים קצוצים היטב‬
‫אופן ההכנה‬
‫מערבבים היטב את כל החומרים‪ ,‬יוצרים כדורים קטנים ומגלגלים בקוקוס (נשמר טוב במקרר)‪.‬‬
‫‪12‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫עוגת גזר‬
‫המצרכים ‪ -‬לשלב הראשון‬
‫‪ 2‬כוסות קמח מלא‬
‫½‪ 1‬כפיות קינמון‬
‫המצרכים ‪ -‬לשלב השני‬
‫‪ 4‬ביצים‬
‫¼ כוס שמן (אפשר להשתמש בשמן זית או להמיר חלק מהשמן בחמאה)‬
‫‪ 1‬כפית סודה לשתייה‬
‫‪ 2‬כפיות אבקת אפייה‬
‫קורט מלח‬
‫גזר מגורר‬
‫כוס אגוזי מלך ו‪/‬או צימוקים לפי הטעם‬
‫½ כוס סוכר חום‬
‫½ כוס מיץ תפוזים‬
‫½ לימון סחוט‬
‫אופן ההכנה‬
‫הכניסו לכלי אחד את כל מצרכי השלב הראשון‪ ,‬וערבבו יחד‪.‬‬
‫הכניסו לכלי שני את מצרכי השלב השני‪ ,‬וערבבו היטב‪.‬‬
‫ערבבו את תכולת שני הכלים‪ ,‬העבירו לתבנית אפייה בקוטר ‪ 24X26‬ס"מ ואפו בחום בינוני במשך ‪ 50‬דקות‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪13‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫היריון‪ ,‬לידה והנקה‬
‫זהו‪ ,‬עכשיו זה בטוח‪ .‬את בהיריון! ברחמך צומח ומתפתח יצור מופלא‪ .‬גופך ונפשך יוצאים יחד למסע ארוך ונהדר‪ ,‬רצוף שינויים‪,‬‬
‫שבסופו יגיח את העולם הרך הנולד שאת‪ ,‬ורק את‪ ,‬אחראית כעת להתפתחותו‪ִ .‬זכרי‪ ,‬תזונתך בחודשים מכריעים אלה חשובה‬
‫לבריאותך ולבריאות עוברך בהווה ובעתיד‪.‬‬
‫חשוב שתצרכי מגוון מזונות‪ ,‬ובהם כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגופך‪ .‬עלייך להקפיד על צריכת מזונות מכל קבוצות‬
‫ּפרות‪.‬‬
‫המזון‪ ,‬לרבות דגים‪ ,‬בשר‪ ,‬מוצרי חלב‪ ,‬דגנים‪ ,‬קטניות‪ ,‬ביצים‪ ,‬אגוזים וזרעים‪ ,‬שמנים‪ ,‬ירקות ו ֵ‬
‫הקפידי על שתייה מרובה ועל התעמלות גופנית מתונה‪ .‬היי חיובית‪ ,‬והשתדלי ליהנות מכל רגע מופלא שבו חיים חדשים‬
‫מתפתחים בגופך‪.‬‬
‫המלצות ודגשים בתזונת נשים הרות‬
‫בעת היריון הגוף עובר שינויים פיזיולוגיים מהירים וכתוצאה מכך צרכיה התזונתיים של האישה משתנים‪ .‬תזונה הולמת חיונית‬
‫מאוד בזמן ההיריון‪ ,‬והוכח כי ִהנה חשובה לאין ערוך‪ ,‬ונמנית עם הגורמים המשפיעים ביותר על האישה ועל עוברה בשלבים אלה‪.‬‬
‫חשיבות התזונה בהיריון‬
‫מבחינת העובר‬
‫‪ ‬לעובר תלות ברכיבי התזונה של האם‪.‬‬
‫‪ ‬התזונה משפיעה על בריאות העובר בטווח הרחוק‪.‬‬
‫‪ ‬מחסורים תזונתיים בשלב זה קשורים להתפתחות מומים מולדים וסיבוכי היריון שונים‪.‬‬
‫‪ ‬עלייה תקינה במשקל אף היא גורם חשוב‪.‬‬
‫מבחינת האם‬
‫‪ ‬תזונה בריאה מאפשרת עלייה תקינה במשקל‪.‬‬
‫‪ ‬היא משפיעה על תפקוד האם בהיריון‪ ,‬בהתאוששות לאחר הלידה וכן בהנקה‪.‬‬
‫‪ ‬משפיעה על בריאות האם בטווח הרחוק‪.‬‬
‫תזונה נבונה טרם היריון משפיעה על ההיריון ועל הילוד‪ .‬חשוב לשים לב לדגשים הבאים‪:‬‬
‫‪ ‬תזונה מאוזנת ומגוונת‪.‬‬
‫‪ ‬נטילת תוספי מזון חיוניים‪.‬‬
‫‪ ‬שמירה על משקל גוף תקין‪.‬‬
‫‪ ‬איזון מטבולי‪.‬‬
‫‪ ‬פעילות גופנית‪.‬‬
‫‪ ‬הימנעות מצריכת אלכוהול וקפאין‪.‬‬
‫‪ ‬הימנעות מעישון‪.‬‬
‫‪14‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫תהליכים פיזיולוגיים בהקשר התזונתי‬
‫שליש ראשון‬
‫‪ ‬חלוקת הביצית המופרית ‪ ‬התמיינות תאים ‪ ‬עלייה בנפח הדם ‪ ‬תפקוד כלייתי מוגבר ‪ ‬עלייה ברמות ליפידים ‪ ‬עלייה‬
‫בייצור אינסולין ‪ ‬שינויים במערכת העיכול‪.‬‬
‫שליש שני‬
‫‪ ‬עלייה בנפח הדם – אנמיה‪ ,‬טחורים ‪ ‬האטה בפעילות מערכת העיכול ‪ ‬הקלה בבחילות ‪ ‬עלייה בקצב חילוף החומרים ‪‬‬
‫עמידות לאינסולין ‪ ‬התכווצויות שרירים ברגליים‪.‬‬
‫שליש שלישי‬
‫‪ ‬גדילת הרחם ‪ ‬צרבות ‪ ‬עצירות‪.‬‬
‫אז מה אישה הרה צריכה כדי לעבור את התקופה בשלום ובבריאות?‬
‫אנרגיהחלבון ‪ ‬ויטמינים ‪ ‬הימנעות מצריכת מזונות אסורים או מזיקים‪.‬‬
‫מהם הרכיבים שכל אישה הרה צריכה?‬
‫ויטמיני ‪ ) B6 ,B9 , B12( B‬חשובים לבניית ה‪.DNA-‬‬
‫חומצה פולית (פולאט ‪ )B9‬במזון ובגוף בצורה הטבעית וחומצה פולית סינתטית‪.‬‬
‫החומצה הפולית מפחיתה עד ‪ 70%‬את הסיכון למומים בתעלה העצבית של העובר‪ .‬משרד הבריאות ממליץ לצרוך כדור חומצה‬
‫פולית (‪ 400‬מק"ג)‪ ,‬ורצוי להתחיל שלושה חודשים לפני ההיריון ולהמשיך עד סוף השליש הראשון של ההיריון‪.‬‬
‫מזונות עשירים בחומצה פולית‪:‬‬
‫דגני בוקר‪ ,‬כבד עוף ובקר‪ ,‬עדשים‪ ,‬ירקות ירוקים‪ ,‬עלים כמו‪ :‬חסה‪ ,‬סלרי‪ ,‬כרובית וברוקולי‪ ,‬עשבי תיבול טריים‪ ,‬פרי הדר‪,‬‬
‫קטניות‪ ,‬אבוקדו ובוטנים‪.‬‬
‫עם המינרלים הנחוצים בתקופת ההיריון נמנה הסידן‪ ,‬החשוב לבניית עצמות ולתפקוד מערכות הדם והשרירים‪.‬‬
‫מומלץ להקפיד על שימוש בחלב ובמוצרי חלב מפוסטרים וממקורות נוספים‪ .‬ההמלצה היא ‪ 1000‬מ"ג ליום‪.‬‬
‫לא נשכח את הברזל‪ .‬תפקידו אספקת חמצן לגוף האם ולעובר והוא תורם להתפתחות מוחו של העובר‪.‬‬
‫משרד הבריאות ממליץ להתחיל ליטול ברזל החל מהשבוע ה‪ 14-‬להיריון (‪ 27‬מ"ג)‪ ,‬וחשוב לצרוך כמות תקינה‬
‫של ויטמין ‪ C‬לספיגה תקינה של הברזל‪.‬‬
‫בין המזונות העשירים בברזל‪:‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬הודו אדום‪ ,‬עוף ודגים‪ ,‬מזונות מן הצומח‪ :‬ירקות ירוקים‪ ,‬קטניות וקינואה‪ ,‬אגוזים ושקדים‪ ,‬גרעינים‪,‬‬
‫טחינה משומשום מלא‪ֵּ ,‬פרות מיובשים‪ ,‬שיבולת שועל ודגני בוקר מועשרים‪.‬‬
‫בזמן ההיריון חשוב לשמור על עלייה תקינה במשקל‪ ,‬שכן קיימים סיכונים רבים הטמונים בעלייה מרובה‪ ,‬כמו רעלת היריון‪,‬‬
‫סוכרת היריון‪ ,‬מומים מולדים‪ ,‬עלייה בשכיחות דלקות בדרכי שתן‪ ,‬לידה ארוכה‪.‬‬
‫חוסר באבץ יכול להשפיע על לידת תינוק קטן יותר‪ .‬ההמלצה היא לצרוך אבץ בכמות של ‪ 11‬מ"ג ביום‪.‬‬
‫מקורות האבץ במזון‪:‬‬
‫בשר בקר‪ ,‬הודו ועוף‪ ,‬קטניות‪ ,‬בורגול‪ ,‬גריסים‪ ,‬נבט חיטה‪ ,‬מוצרי חלב‪ ,‬אגוזים וזרעים‪.‬‬
‫חומצות שומן חיוניות‪ ,‬כמו אומגה ‪ 3‬ואומגה ‪ 6‬בעיקר (‪ EPA‬ו‪ )DHA-‬חיוניות מאוד להתפתחות מוחו של העובר בשליש האחרון‬
‫של ההיריון וכן בתקופת ההנקה‪ .‬מומלץ לצרוך שתי מנות דג בשבוע ומזונות מן הצומח העשירים באומגה ‪.3‬‬
‫דגים מומלצים‪ :‬סול‪ ,‬סלמון‪ ,‬הליבוט‪ ,‬בקלה‪ ,‬מקרל וסרדינים‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪15‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫מקורות לחומצה אלפא לינולנית‪:‬‬
‫שמן פשתן‪ ,‬קנולה‪ ,‬נבט חיטה וסויה‪ ,‬אגוזי מלך‪ ,‬זרעי פשתן טחונים וירקות ירוקים‪.‬‬
‫יש חשיבות רבה לשתייה‪ ,‬המונעת עצירות ודלקות בדרכי השתן‪ .‬הגבילו שתיית קפאין‪ ,‬הנמצא בקפה‪ ,‬תה‪ ,‬קולה‪ ,‬מוצרי קקאו‬
‫ושוקולד‪( .‬רצוי לא לצרוך יותר מ‪ 400-‬מ"ג קפאין ביום‪ ).‬מומלץ גם להימנע משתיית אלכוהול‪.‬‬
‫ממתיקים מלאכותיים‬
‫(פרק על ממתיקים מלאכותיים והקשר עם מחלת סוכרת תמצאו במדריך לסוכרת של ‪.(Coach4Health‬‬
‫יש שני סוגים עיקריים של תחליפי סוכר‪:‬‬
‫‪ .1‬תחליפי סוכר סינתטיים – ממתיקים מלאכותיים‪.‬‬
‫‪ .2‬תחליפי סוכר טבעיים – ממתיקים טבעיים‪.‬‬
‫ממתיקים מלאכותיים‬
‫הממתיקים המלאכותיים חשודים כמזיקים לבריאות ורצוי להימנע מהם‪ .‬אחדים מממתיקים אלה‪ ,‬ובהם דולצין‪ ,‬ציקלמט‬
‫(סוכרזית) וסכרין‪ ,‬הוכחו בפועל כמזיקים לבריאות ומומלץ להימנע מהם או להשתמש בהם בכמויות זעירות‪.‬‬
‫אספרטיים ‪ -‬ממתיק מלאכותי בעל מבנה חלבוני‪ .‬אין עדויות להשפעות מזיקות בהיריון ובהנקה‪.‬‬
‫(צריכה מרבית ‪ 50‬מ "ג‪/‬ק"ג ליום)‪.‬‬
‫אסולפם ‪ – K‬אינו מתפרק בגוף‪ ,‬ומופרש החוצה דרך הכליות‪ .‬לכן אינו מצטבר בגוף‪ .‬אין עדויות לכך שמזיק לאישה ההרה‬
‫או לתינוק‪ .‬עם זאת‪ ,‬כדאי להקטין את הצריכה לכמות השווה לשתי כוסות ביום‪( .‬צריכה מרבית ‪ 15‬מ"ג‪/‬ק"ג ליום)‪.‬‬
‫ציקלמאט – אינו מומלץ‪ ,‬מאחר שבדרך כלל משולב עם סכרין‪.‬‬
‫סכרין – אינו מתפרק בגוף ומופרש ללא שינוי‪ ,‬אך עובר את קרום השליה‪.‬‬
‫תחליפי סוכר טבעיים בשימוש בישראל‬
‫ממתיקים אלכוהולים‬
‫סורביטול (‪ - )Sorbitol‬הסורביטול הוא תרכובת כוהלית המצויה באופן טבעי באצות ים ובכמה ֵּפרות‪ ,‬כגון ענבים‪ ,‬דובדבנים‪,‬‬
‫בפרות ממשפחת התות‪ .‬משמש בעיקר בתעשיית הממתקים‪.‬‬
‫שזיפים‪ ,‬תפוחי עץ‪ ,‬משמשים‪ ,‬אפרסקים‪ ,‬תמרים ובמיוחד ֵ‬
‫סטיביה – ממתיק טבעי רב‪-‬עוצמה‪ ,‬פי ‪ 300‬לעומת סוכר‪ .‬ממתיק ממקור צמחי טבעי‪ ,‬עמיד בחום‪ ,‬בעל טעם לוואי מר‪.‬‬
‫בישראל מוגדר כתבלין ולא כתחליף סוכר‪.‬‬
‫המלצות נוספות שכדאי לשים לב אליהן‪:‬‬
‫‪ ‬מומלץ להימנע ממונוסודיום גלוטמט‪.‬‬
‫‪ ‬תזונה דלת נתרן באופן קיצוני אינה מומלצת‪.‬‬
‫‪ ‬צרכו עד שתי מנות סויה בשבוע‪.‬‬
‫‪ ‬הימנעו מצריכת בשרים ודגים לא מבושלים‪ ,‬לא מבושלים מספיק או מעושנים‪.‬‬
‫‪ ‬אין לאכול חומוס קנוי‪ ,‬פסטרמה ונקניקים‪.‬‬
‫‪ ‬הימנעו מסלטים קנויים שיש בהם מיונז‪.‬‬
‫‪ ‬הימנעו מצדפות שאינן מבושלות‪.‬‬
‫‪ ‬הימנעו מגבינות ומוצרי חלב אחרים מחלב לא מפוסטר‪.‬‬
‫‪ ‬אל תצרכו ביצים לא מבושלות או לא מבושלות מספיק‪.‬‬
‫‪ ‬אל תשתו מיצים מדוכנים‪.‬‬
‫‪ ‬הימנעו מכל מזון שעמד זמן רב מדי מחוץ למקרר‪.‬‬
‫במצב של בחילות והקאות‬
‫‪ ‬אכלו פחמימות מורכבות (קרקרים‪ ,‬לחם) ושתו מים קרים‪.‬‬
‫‪ ‬אכלו ארוחות קטנות‪ ,‬וכך תימנעו מתחושת רעב‪.‬‬
‫‪ ‬השתמשו בפלחי לימון וג'ינג'ר (ראו הצעות לשיפור התחושה בפרק על צמחי המרפא)‪.‬‬
‫‪16‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫במצב של עצירות‬
‫ופרות בקליפתם‪ ,‬דגנים מלאים‪ ,‬דגני בוקר מחיטה מלאה‪ ,‬לחם מחיטה מלאה)‪.‬‬
‫‪ ‬אכלו מזונות עשירים בסיבים (ירקות ֵ‬
‫‪ ‬צרכו ֵּפרות טריים והגבירו את כמות השתייה (בעיקר מים)‪.‬‬
‫‪ ‬מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מתונה‪.‬‬
‫‪ ‬אין להשתמש בתרופות משלשלות ובחוקנים כפתרון לעצירות‪.‬‬
‫ומה קורה שיש צרבת?‬
‫‪ ‬בדקו את הסבילות האישית למזונות הבאים‪ :‬מזון מטוגן‪ ,‬מזון שמן במיוחד‪ ,‬קפה‪ ,‬שתייה מוגזת‪ ,‬שוקולד‪ ,‬עגבניות‪ ,‬תפוזים‪,‬‬
‫מזון מתובל ותבלינים חריפים‪.‬‬
‫‪ ‬רצוי לאכול מנות קטנות לעתים תכופות‪.‬‬
‫‪ ‬אכלו בישיבה‪.‬‬
‫‪ ‬לאחר הארוחה הימנעו משכיבה למשך ‪ 30‬דקות לפחות‪.‬‬
‫‪ ‬לעסו את המזון לאט והפרידו בין נוזל ובין מוצק‪.‬‬
‫נפיחות‪ ...‬למה זה קורה?‬
‫נפיחות יכולה להיות סימן לרעלת היריון‪ ,‬ולכן חשוב להיות בקשר עם הרופא המטפל‪ .‬נפיחות עלולה להיגרם עקב הצטברות‬
‫נוזלים והאטה של מחזור הדם‪( .‬ראו טיפול בפרק צמחי מרפא)‪.‬‬
‫מומלץ להימנע מעמידה או ישיבה ממושכת‪ ,‬לשתות הרבה‪ ,‬ולהימנע מלבישת בגדים הדוקים‪.‬‬
‫כדאי לצרוך פטרוזיליה‪ ,‬נענע ומזונות עתירי מגנזיום ו‪B6-‬‬
‫(מומלץ להיעזר במדריך בנושא ויטמינים ומינרלים‪ ,‬באתר ‪.)Coach4Health‬‬
‫אישה הרה או מיניקה האוכלת תפריט מאוזן ומגוון תספק את כל צורכי העובר או התינוק!‬
‫מהו תפריט מגוון ומאוזן?‬
‫ירקות‬
‫מומלץ מאוד לאכול כמה שיותר ירקות בתקופת ההיריון ולאחר הלידה‪ .‬בזמן ההיריון עלייך לאכול מדי יום לפחות שלוש מנות‬
‫של ֵּפרות ולפחות ארבע מנות של ירקות‪ .‬ירקות אינם משמינים‪ ,‬ומנגד מכילים ויטמינים ומינרלים רבים‪ .‬בחלק גדול מהירקות‬
‫יש אף נוגדי חמצון המסייעים להגנה על רקמות הגוף השונות‪ .‬בירקות יש גם סיבים תזונתיים חשובים‪.‬‬
‫פחמימות‬
‫הפחמימות הן מקור האנרגיה המרכזי שלנו‪ .‬בתקופת ההיריון‪ ,‬הלידה וההנקה חשות האימהות הטריות עייפות ונעדרוֹת אנרגיה‪.‬‬
‫לחם מלא ומועשר‪ ,‬דגנים‪ ,‬פסטה ואורז מספקים סיבים‪ ,‬מינרלים וּויטמינים‪.‬‬
‫בפרות‪ .‬בישראל יש ֵּפרות רבים ונהדרים בכל עונות השנה‪ ,‬ואלה‬
‫את הסוכר של הממתקים‪ ,‬העוגות והגלידות מומלץ להחליף ֵ‬
‫מהווים תחליף ראוי וגם בריא למזון משמין ועשיר בסוכרים‪ .‬אפשר אף לאכול חטיפים דלי שומנים מגרנולה או גלידה קלה‪.‬‬
‫חטיפים‬
‫חטיפים מזינים במהלך ההיריון הם רעיון לגמרי לא רע‪ .‬חטיף בריא ומזין יכול לתרום לכן‪,‬‬
‫ויאפשר לכן להימנע מאכילה מופרזת בזמן הארוחה‪.‬‬
‫חלבונים‬
‫גופכן זקוק לשלוש מנות יומיות של בשר‪ ,‬עוף‪ ,‬דגים‪ ,‬ביצים‪ ,‬שעועית יבשה או אגוזים‪ .‬חלבון מספק את אבני הבניין‪ .‬החלבונים‬
‫אחראים על בניית השרירים‪ ,‬חיוניים לתאי הגוף השונים ומשמשים חומר חיוני לפעילותם של ההורמונים השונים‪ .‬בתקפות‬
‫ההיריון‪ ,‬ובעיקר בתקופת ההנקה‪ ,‬חשוב עד מאוד לצרוך חלבונים נוסף על הפחמימות‪.‬‬
‫שומנים‬
‫אמנם עודף שומנים גורם להשמנה ואינו מומלץ‪ ,‬אך חשוב לדעת כי לשומנים יש גם תפקיד חיוני בשמירה על תפקודו התקין‬
‫של הגוף‪ .‬לדוגמה‪ ,‬יש לא מעט ויטמינים והורמונים שבלא סביבה שומנית אינם יכולים להיות פעילים‪ .‬לכן חשוב מאוד לצרוך‬
‫שומנים במידה הרצויה‪ .‬מקורות מזון טובים לצריכת שומנים הם שמן זית‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬טחינה‪ ,‬אגוזי מלך‪ ,‬זיתים וכן מוצרי חלב ובשר‬
‫הדלים בשומן רווי‪ .‬שומנים במידה הרצויה‪.‬‬
‫מקורות מזון טובים לצריכת שומנים הם שמן זית‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬טחינה‪ ,‬אגוזי מלך‪ ,‬זיתים וכן מוצרי חלב ובשר הדלים בשומן רווי‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪17‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫מתכונים לנשים בהיריון‬
‫אם גם אתן הייתן ילדות בשנות השמונים‪ ,‬אתן בוודאי מכירות את הפרסומת מפעם על העגבנייה‪ ,‬ואף על פי שלא צריך להאמין‬
‫לכל מה שכתוב בעיתון‪ ,‬ובטח לא לכל מה שמפרסמים בטלוויזיה‪ ,‬הפעם הכול אמת‪ :‬העגבנייה עשירה במינרלים ובוויטמין סי‪,‬‬
‫ומסייעת לספיגת הברזל בגוף (לכן מומלץ מאוד לאכול אותה לצד תוסף הברזל היומי שלכן)‪ ,‬וכמובן – יש לה טעם וצבע לא‬
‫נורמלים! כדאי לשלב עגבניות בתפריט שלכן בכל צורה‪ :‬טריות‪ ,‬מבושלות‪ ,‬אפויות‪ ,‬סחוטות למיץ‪ ...‬בכל מקרה תזכו ליהנות‬
‫מיתרונותיהן הבריאותיים‪ ,‬וכל זאת בערך קלורי כמעט אפסי (ונקי מרגשי אשמה‪.)...‬‬
‫שקשוקה בזיליקום‬
‫שקשוקה טובה יכולה להפוך בנקל לארוחה מלאה ומשביעה‪ ,‬אם תוסיפי לצדה שתי פרוסות לחם מחיטה‬
‫מלאה‪ ,‬שתי כפות גבינה עד ‪ ,5%‬ירקות חתוכים או – עם מעט יותר השקעה – סלט חתוך דק (הוסיפו לסלט‬
‫כף גרעיני חמניות ודלעת קלויים)‪ ,‬ולשם הפינוק גם כוס מיץ תפוזים‪ .‬עלייך להביא בחשבון שבארוחה‬
‫כזאת יש כ‪ 700-‬קלוריות‪ ,‬שהם כ‪ 30-‬אחוזים מסך הקלוריות היומיות המומלצות בהיריון (‪ 2,100‬קלוריות‬
‫ליום בשליש שני ושלישי‪ ).‬פנו לעצמכן בוקר שישי כלשהו לארוחה זוגית ובילוי של לפני לידה ופתחו אותו‬
‫בארוחה מושקעת זאת‪ .‬אמנם הגרסה המקובלת של שקשוקה אינה מכילה בזיליקום‪ ,‬אבל השילוב של‬
‫עגבניות ובזיליקום הוא מנצח‪ .‬ניסיתי‪ ,‬ו"נפגעתי"‪ :‬יצאה שקשוקה מהאגדות! היתרון המשמעותי הוא כי בלי‬
‫הרבה עבודה מתקבל מאכל נהדר‪ ,‬פינוק אמתי‪ .‬עוד לא נתקלתי בבן אנוש שלא אכל וליקק את האצבעות‪.‬‬
‫אז איך מכינים מנה זוגית?‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬בצל גדול קצוץ‬
‫‪ 1‬פלפל ירוק או אדום חתוך לקוביות קטנות‬
‫‪ 6‬עגבניות בינוניות בשלות חתוכות לקוביות קטנות‬
‫‪ 3‬שיני שום כתושות‬
‫עלים מעשרה גבעולי בזיליקום‪ ,‬קצוצים‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫מלח ופלפל‪ ,‬ואפשר גם פפריקה אדומה מתוקה‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו את שמן הזית במחבת‪ ,‬רצוי מחבת טפלון (כשאת מבשלת בטפלון‪ ,‬הקפידי להשתמש רק בכפות עץ‬
‫על מנת לא לפגוע בציפוי) וטוב מכך‪ ,‬במחבת קרמית‪ .‬טגנו את הבצל עד להזהבה‪.‬‬
‫הוסיפו את הפלפל וטגנו עד להתרככותו‪ .‬הוסיפו את העגבניות הקצוצות‪ ,‬הבזיליקום‪ ,‬השום והתבלינים‪,‬‬
‫ובשלו על אש נמוכה עד שמרבית הנוזלים יתאדו‪.‬‬
‫שפכו את שתי הביצים על הרוטב (אפשר לחלופין ליצור שני "בורות" ברוטב‪ ,‬ולתוכם לשפוך את הביצים)‬
‫ובשלו במכסה סגור עד שהחלמון יתקשה‪ .‬אם אינכן בהיריון‪ ,‬אפשר לבשל פחות זמן ולהשאיר את החלמון‬
‫נוזלי‪ ,‬אך לנשים הרות אסור לאכול חלמון שלא בושל עד לדרגת קשיות מלאה‪.‬‬
‫זהו‪ ,‬כל מה שנשאר הוא לנגב את הרוטב עם הלחם‪ ...‬יאמי!‬
‫סך הכול קלוריות בשקשוקה הזוגית‪ :‬כ‪ .505-‬סך הכול קלוריות במנה אישית‪ :‬כ‪ .252-‬סך הכול קלוריות‬
‫בתוספות המוזכרות למעלה‪ :‬כ‪ .455-‬תוספות ‪ +‬מנה אישית של שקשוקה‪ :‬כ‪ 700-‬קלוריות‪.‬‬
‫‪18‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫מרק אפונה‬
‫כמו שאני רואה את זה‪ ,‬יש שני סוגים של אנשים בעולם‪ :‬אלה שבשבילם מרק הוא אוכל חורפי‪ ,‬ואלה‬
‫המוכנים לשתות מרק בכל ימות השנה‪ ,‬ואם חם מאוד‪ ,‬הם מדליקים מזגן‪...‬‬
‫אני באופן אישי משתייכת לקבוצה השנייה‪ .‬מאחר שבקיץ הישראלי המזגן ממילא עובד סביב השעון‪ ,‬מזג‬
‫האוויר בבית נעים וקריר‪ ,‬ומה מתבקש יותר ממרק חם ומזין לארוחת ערב?‬
‫את מרק האפונה שלהלן שתיתי לראשונה אצל חברה טובה‪ ,‬שלא מזמן מצאה את המתכון על אריזה של‬
‫חבילת אפונה יבשה כלשהי‪ .‬זהו מתכון מוצלח במיוחד‪ ,‬כך שגם אם אתן נמנות עם קבוצת ה"לא שותים מרק‬
‫בקיץ"‪ ,‬כדאי לכן לשמור את המתכון לחורף‪.‬‬
‫למה המרק הזה טוב במיוחד לנשים הרות?‬
‫אפונה יבשה היא קטנייה‪ ,‬וקטניות ככלל מומלצות מאוד בהיריון‪ ,‬מאחר שהן מכילות ויטמינים ומינרלים‬
‫חשובים‪ .‬תפיסה רווחת היא שקטניות גורמות לגזים ולכן כדאי להימנע מאכילתן‪ ,‬ובייחוד בתקופת ההיריון‬
‫שבה לעתים תופעת הגזים מתעצמת‪ .‬האמת היא שאם נשרה את הקטניות לכ‪ 24-‬שעות ונחליף את מי‬
‫ההשריה לפחות פעם אחת במהלך הזמן הזה‪ ,‬נוכל לפתור את מרבית תופעות הלוואי הריחניות‪ ...‬דרך‬
‫נוספת להיפטר מהגזים המלווים צריכת קטניות היא להנביט את הקטנייה טרם השימוש בה‪ .‬זוכרות איך בגן‬
‫ובכיתות הנמוכות של בית הספר היינו עושות ניסויים בהנבטת שעועית? אז בדיוק ככה‪ ,‬רק בלי הצמר גפן‪.‬‬
‫להלן הוראות מפורטות‪:‬‬
‫השרו את הקטנייה בקערה עם מים למשך ‪ 24‬שעות‪ ,‬ובמהלכן החליפו את המים פעמיים‪ .‬יש למקם את‬
‫הקערה מחוץ למקרר אך לא תחת שמש ישירה‪.‬‬
‫לאחר ‪ 24‬שעות סננו את המים והשאירו את הקטנייה בקערה לכ‪ 48-‬שעות נוספות‪ .‬במהלך זמן זה הקפידו‬
‫לשטוף את הקטנייה ולסנן אותה מהמים פעמיים ביום (ובסך הכול ארבע פעמים)‪.‬‬
‫כאשר יוצאים נבטים באורך של כחצי ס"מ‪ ,‬הכניסו את הקטנייה למקרר‪ :‬היא מוכנה לשימוש‪.‬‬
‫חשוב לציין שאפונה יבשה‪ ,‬כמו גם עדשים אדומות‪ ,‬גורמת לפחות גזים משאר הקטניות‪.‬‬
‫האפונה היבשה מכילה כמות גבוהה של חומצה פולית (בכוס אפונה יבשה מבושלת יש כ‪ 127-‬מק"ג)‪ ,‬כך‬
‫שמומלץ לצרוך אותה אף לפני ההיריון‪ .‬במהלך שלושת החודשים הראשונים של ההיריון מומלץ לצרוך‬
‫חומצה פולית במינון של ‪ 600‬מק"ג ביום‪ ,‬בשעה שמרבית התוספים הקיימים כיום בשוק מכילים ‪ 400‬מק"ג‬
‫בלבד; תוכלו אפוא להשלים את ‪ 200‬המק"ג החסרים על ידי צריכת מוצרים כמו קטניות יבשות‪ ,‬ירקות‬
‫ירוקים לא מבושלים‪ ,‬תרד ואספרגוס מבושלים‪ ,‬ואפילו תפוזים‪.‬‬
‫האפונה היבשה עשירה גם בברזל‪ :‬בכוס אפונה יבשה מבושלת יש כ‪ 2.1-‬מ"ג‪ .‬ברזל חשוב לאורך כל הריונך‪,‬‬
‫כך שכל מזון המכיל ברזל מוסיף לבריאותך‪.‬‬
‫האפונה היבשה אף היא מקור טוב לוויטמינים מקבוצה ‪ ,B‬בייחוד ‪ ,B1, B2, B3‬ויש בה גם אשלגן‪ ,‬ויטמין ‪A‬‬
‫וּויטמין ‪.K‬‬
‫בנוסף‪ ,‬האפונה היבשה עשירה בסיבים תזונתיים שצריכה שלהם בשילוב עם שתייה מרובה ופעילות גופנית‬
‫מסייעת במניעת עצירות‪ .‬הדבר רלבנטי במיוחד בשליש השלישי של ההיריון‪ ,‬שעצירות היא אחד ממאפייניו‪.‬‬
‫ולבסוף‪ ,‬אפונה יבשה בשילוב עם דגן (רצוי מלא) יוצרת חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה‪ ,‬כך שהיא מתאימה‬
‫מאוד לצמחוניות ואף לטבעוניות‪ .‬גם אם אינכן צמחוניות‪ ,‬ורק בתחילת ההיריון אינכן מסוגלות להריח בשר –‬
‫ועל אחת כמה וכמה לאכול אותו – כדאי להשלים את הצורך בחלבונים על ידי צריכת קטנייה עם דגן מלא‪.‬‬
‫אפשר להגיש את מרק האפונה בתוך קערה העשויה מלחם מלא (זה גם נראה יפה ומרשים מאוד‪ :‬קונים‬
‫במאפייה לחמניות המיועדות למילוי במרק‪ ,‬שהן בדרך כלל לחמניות עם קרום קשה ופריך‪ ,‬מרוקנים אותן‬
‫ומוזגים לתוכן מרק‪ .‬רצוי שהמרק יהיה מעט סמיך מהמצוין במתכון‪ ,‬לכן הפחיתו את כמות המים בהתאם)‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪19‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫מרק אפונה ‪ -‬המשך‬
‫המצרכים (כעשר מנות)‬
‫‪ 1‬בצל גדול קצוץ‬
‫‪ 2‬גזרים קלופים וחתוכים לקוביות קטנות‬
‫‪ 1‬כוס אפונה יבשה שהושרתה במים לחצי שעה‪ ,‬שטופה ומסוננת‬
‫‪ 10‬כוסות מים‬
‫‪ 2‬כפות שמן קנולה‬
‫‪ 3‬שיני שום קלופות וכתושות‬
‫מלח ופלפל שחור‬
‫אופן ההכנה‬
‫טגנו את הבצל בשמן עד הזהבה‪ .‬הוסיפו את הגזר החתוך‪ ,‬כסו את הסיר ואדו עד לריכוך הגזר‪ ,‬כעשר דקות‪.‬‬
‫הוסיפו את האפונה היבשה ואת המים‪.‬‬
‫בשלו על אש בינונית‪-‬קטנה עד לריכוך האפונה‪ .‬פעמים רבות האפונה תפריש עמילן – קצף לבן הצף על‬
‫המרק – מומלץ להוציא אותו בעזרת כף (לא מזמן למדתי שהפעולה הזאת מכונה בעברית "כיפוי")‪.‬‬
‫לקראת סוף הבישול‪ ,‬כשהאפונה כבר כמעט רכה לגמרי‪ ,‬הוסיפי את השום הכתוש‪ ,‬את המלח ואת הפלפל‪.‬‬
‫אם המרק סמיך מדי‪ ,‬אפשר להוסיף מים או ציר מרק (אפשרות למשקיעניות בלבד)‪ ,‬ולתקן תיבול בהתאם‪.‬‬
‫כ‪ 90-‬קלוריות למנה‪.‬‬
‫‪20‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫עגבניות אפויות במילוי גבינות‬
‫את העגבניות האלה אני אוהבת להגיש לארוחת ערב חלבית קלה‪ ,‬לצד סלט יווני גדול ובליווי פרוסת לחם‬
‫מלא‪ ...‬טעים! למה זה טוב?‬
‫כאמור‪ ,‬עגבניות מומלצות לצריכה בכל צורה אפשרית‪ :‬טריות‪ ,‬מבושלות ואף סחוטות למיץ‪ .‬העגבנייה‬
‫מכילה ליקופן‪ ,‬שמעניק לה את צבעה האדום‪ .‬הליקופן הוא נוגד חמצון המחזק את המערכת החיסונית‬
‫(ואיזו אישה בהיריון אינה רוצה לחזק את המערכת החיסונית שלה ולהשתדל להימנע ממחלות בזמן‬
‫הריונה?) ואף ידוע בהשפעתו על השמדת תאים סרטניים‪ ,‬בהגנה על העור ועל בריאות העיניים ובמניעת‬
‫מחלות לב וכלי דם‪ .‬מאחר שהליקופן הוא פיגמנט שומני‪ ,‬הוא נספג טוב יותר בגוף יחד עם מקור שומני‬
‫(בטיגון או בישול עם שמן)‪ ,‬לכן מומלץ לצרוך עגבניות מבושלות‪ ,‬רצוי בבישול קצר – ועם הקליפה – על‬
‫מנת לצמצם איבוד ויטמינים אפשרי‪ .‬גם הרפואה הסינית מכירה ביתרונות העגבנייה‪ ,‬העוזרת לאיזון‬
‫האנרגיה בטחול‪ ,‬בכבד ובמערכת העיכול והקיבה (וממילא בתקופת ההיריון מערכות אלה סובלות מפעילות‬
‫אטית יותר ומנטייה לעצירות)‪ .‬מלבד הליקופן‪ ,‬העגבנייה מכילה גם ויטמינים רבים‪ ,‬כמו ויטמין ‪( C‬בבישול‬
‫אנחנו אמנם מרוויחים את הליקופן‪ ,‬אך מאבדים את הוויטמין ‪ ,C‬שאינו שורד את הטמפרטורות הגבוהות)‪,‬‬
‫וּויטמינים מקבוצת ‪( B‬שאינם נהרסים בבישול קצר)‪ ,‬אשלגן‪ ,‬בטא‪-‬קרוטן וכן סיבים תזונתיים‪.‬‬
‫המצרכים (שמונה מנות‪ :‬עגבנייה אחת לכל סועד)‬
‫½ כוס גבינה צהובה מגוררת ‪9%‬‬
‫מים‬
‫ביצה גדולה ‪( XL‬מידה ‪ ,)3‬טרופה‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 3‬כפות פירורי לחם‬
‫מלח‪ ,‬פלפל ואורגנו יבש‬
‫‪ 10‬עלי פטרוזיליה קצוצים‬
‫‪ 1‬גביע קוטג' ‪5%‬‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪ 1‬גביע גבינה לבנה ‪5%‬‬
‫‬
‫אופן ההכנה‬
‫שטפו היטב את העגבניות‪ ,‬הסירו בעזרת סכין חדה את חלקן העליון‪ ,‬כולל העוקץ‪ ,‬ושמרו בצד‪ .‬בעזרת כפית‬
‫רוקנו את העגבניות מתכולתן‪ .‬את התכולה קצצו דק והעבירו לתבנית חסינת חום‪ .‬הוסיפו מים עד לכיסוי‬
‫העגבניות הקצוצות‪ ,‬הוסיפו ‪ 2‬כפות שמן זית ותבלו במעט מלח‪ ,‬פלפל ואורגנו יבש‪.‬‬
‫הניחו את העגבניות המרוקנות בתוך הרוטב שנוצר‪ .‬בכלי נפרד ערבבו את הגבינות‪ ,‬הביצה הטרופה‪ ,‬פירורי‬
‫הלחם‪ ,‬הפטרוזיליה הקצוצה והתבלינים‪ .‬מלאו את העגבניות בתערובת הגבינות וסגרו כל עגבנייה בחלקה‬
‫העליון ששמרתם בצד‪.‬‬
‫אפו בתנור שחומם מראש ל‪ 200-‬מעלות‪ ,‬עד שהעגבניות תשחמנה (כחצי שעה)‪.‬‬
‫כ‪ 250-‬קלוריות למנה‪.‬‬
‫הריון וההנקה הן התקופות המשמעותיות ביותר בהתפתחות התינוקות‪.‬‬
‫זו גם הזדמנות מצוינת לאימהות לרכוש הרגלי אכילה בריאים‬
‫לכל ימי חייהן‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪21‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫כל מה שרציתן לדעת על צמחים‬
‫היריון ולידה‬
‫עובדים עם המגמה הטבעית של הגוף‪ ,‬ולא נגד הגוף‪.‬‬
‫חשיבות רבה טמונה במצב הבריאותי והמנטלי של האישה בשעה שהיא נכנסת להיריון‪.‬‬
‫ככל שמצבה הבריאותי מאוזן יותר בטרם הכניסה להיריון‪ ,‬כך פוחת הסיכון לבעיות במהלכו‪.‬‬
‫במקרה הצורך מומלץ לבצע טיפול מקדים‪ ,‬מעין הכנה לקראת ההיריון (למשל טיפול בעצירות ובבעיות עיכול‪ ,‬נטייה לזיהומים‬
‫ולחולשה‪ ,‬אנמיה‪ ,‬דיכאון וכולי)‪.‬‬
‫טיפול נכון באמצעות צמחי מרפא במהלך היריון תומך בתהליכים פיזיולוגיים טבעיים ואינו פועל נגדם‪.‬‬
‫אנו נמנעים משינויים חדים במהלך ההיריון‪ ,‬ולפיכך לא משתמשים בצמחים חזקים ומבצעים את הטיפול יחד עם הכוונה של‬
‫מטפל מוסמך ‪.‬שינויים הם בעיקר בשליש הראשון; הגוף מבקש להיות מוכן לחילוף החומרים החדש‪ .‬עיקר השינוי הוא מטבולי‪.‬‬
‫שליש ראשון‬
‫בעיות נפוצות‪ :‬הבעיות קשורות לרוב למערכת העיכול‪ ,‬כי חילוף חומרים בכבד מתבצע מהר יותר‪ .‬עומס נוצר על מערכת‬
‫העיכול ועל הכבד ‪.‬נגרמים שינויים מנטליים ‪.‬בחילות והקאות ‪.‬עייפות‪ ,‬בצקות‪ ,‬לחץ דם של היריון‪.‬‬
‫צמחים המומלצים להרגעת בחילה‬
‫פעילות‬
‫שם הצמח‬
‫הרגעת בחילות‪ .‬שימוש כחלק מפורמולה במיצוי או בחליטה ‪ 5–2‬גרם‪.‬‬
‫‪ ,Melissa Off‬מליסה רפואית‬
‫להפגת גזים ולטיפול בבעיות עיכול שונות‪ .‬במחקר המודרני הוכח‬
‫‪ – Zingiber Off‬זנגביל (ג'ינג'ר)‬
‫הג'ינג'ר כתרופה יעילה לבחילות ולמחלת ים‪.‬‬
‫‪ – Matricaria Recutita‬בבונג דו‪-‬גווני | קמומיל משתמשים בצמח בעיקר כמרגיע עדין‪ ,‬כתומך בבעיות עיכול שונות‬
‫(גזים‪ ,‬קשיי עיכול‪ ,‬שלשולים‪ ,‬בחילות)‪ .‬שימוש כחלק מפורמולה‬
‫במיצוי או בחליטה ‪ 2–5‬גרם‪.‬‬
‫לתמיכה בתהליכי העיכול והספיגה יש לשים לב באילו צמחים להשתמש‪ ,‬להלן רשימה מצומצמת מאוד‪ ,‬שלגביה יש הסכמה‬
‫מלאה לשימוש בזמן היריון‪ .‬אופן השימוש הוא בתוך פורמולה של מיצוי או טינקטורה‪.‬‬
‫ציפורן חתול‬
‫רבנה רפואית‬
‫שן הארי‬
‫סרפד דו ביתי‬
‫גדילן מצוי‬
‫‪Calandula Off- 30%‬‬
‫‪Verbena Off‬‬
‫‪Taraxacum off Rad‬‬
‫‪Urtica dioica fol‬‬
‫‪Silybum Marianum‬‬
‫צמחים לטיפול בגזים‪ ,‬בעצירויות ובנפיחות‪ :‬יש צמחים המומלצים בחליטות‪ ,‬כגון זרעי אניס (שומר)‪ ,‬אך אלה מומלצים רק‬
‫מהטרימסטר השלישי‪ .‬כמו כן יש צמחים היכולים לתמוך תמיכה ניכרת במצבים שדלקות במעי‪ ,‬אולקוס‪ ,‬כיבים‪ ,‬קרוהן וקוליטיס‪.‬‬
‫צמחים מומלצים‬
‫‪ ‬זרעי פסיליום‪ ,‬פלנטגו‪ ,‬זרעי פשתן‪.‬‬
‫‪ ‬שיבולת שועל – מרגיעה מאוד‪ ,‬וחשובה בתקופת היריון‪ .‬שמים ‪ 3‬כפות של שיבולת שועל במים חמים ושותים את המים‪.‬‬
‫(אפשר לשתות לפחות שמונה פעמים ביום‪).‬‬
‫‪22‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫צמחי מרפא מרגיעים המותרים במהלך היריון ואפשר להשתמש בהם במקרים של‪:‬‬
‫מתח ממושך‪ ,‬בעיות שינה‪ ,‬חוסר שקט‪ ,‬נטייה לחרדות‪ ,‬דופק מהיר כחלק מטיפול בדיכאון או חולשה נפשית‪ ,‬מלנכוליה‪.‬‬
‫שם הצמח‬
‫התקופה המותרת בשימוש‬
‫‪Melisa Off‬‬
‫אפשר להשתמש בצמחים אלה במשך כל ההיריון‪ ,‬בחליטות‪ .‬מרגיע מאוד‪.‬‬
‫‪Passiflora Incrnata‬‬
‫‪Scutellaria Latriflora fol /Valeriana‬‬
‫‪Verbena/Lippia Citriodora/Tilia spp‬‬
‫‪Matricaria‬‬
‫אחד הצמחים המרכזיים לטיפול ברוב בעיות מערכת הלב‪ ,‬ומתאים גם‬
‫לשימוש מניעתי‪ .‬מוטב להשתמש בכמוסות לבעיות לב‪ .‬אפקט מרגיע‪ ,‬מוטב‬
‫להשתמש במיצוי‪ ,‬ובנוסף בעל אפקט מחזק וגם מעורר‪.‬‬
‫נועד בעיקר לטיפול בתופעות שמקורן בפעילות יתר של מערכת העצבים‬
‫ושל בלוטת התריס‪.‬‬
‫צמחים שמתאימים רק לטרימסטר שני‪/‬שלישי‬
‫צמח המזין את מערכת העצבים‬
‫צמח המזין את מערכת העצבים‬
‫ברפואת הצמחים המודרנית המורן נחשב לאחד מצמחי הבחירה הראשונים‬
‫למניעת הפלות חוזרות‪ ,‬להפסקת התכווצויות ודימומים לא תקינים בתקופת‬
‫ההיריון וכן לטיפול בכאבים עוויתיים שמקורם במערכת הרבייה הנשית‪.‬‬
‫עוזרר ‪Crataegus spp Fls‬‬
‫כף הזאב‬
‫‪Lycopus Europeus‬‬
‫פשתה שרועה ‪Bacopa Monnieri‬‬
‫‪Lavandula spp‬‬
‫מורן ‪Viburnum spp cortex‬‬
‫בזמן היריון ראוי להשתמש צמחים מסוג "אדפטוגנים"‪ ,‬המחזקים את כל מערכות הגוף‪ .‬אלה מתאימים מאוד לטיפול במתח‬
‫ממושך ובעייפות‪ .‬הם מספקים חיזוק חיסוני עקיף וגם מתאימים כחלק מנוסחה המיועדת לטיפול בדיכאון ובחולשה נפשית‪.‬‬
‫ו‪Astragalus-‬‬
‫בשלישים הראשון‪ ,‬השני והשלישי מותרים ‪( Eleutherococcus Senticoccus -‬גינסנג סיברי)‬
‫‪( membranaceus‬אסטרגלוס)‪.‬‬
‫בשלישים השני והשלישי אפשר להוסיף ‪( Genoderma -‬פטריית ריישי) ושוש קירח (ליקוריץ)‪ ,‬ו‪.Glycyrrhiza glabra-‬‬
‫בשליש השלישי אפשר להוסיף ‪ -‬ויתניה משכרת | אשוגנדה | ‪.Withania somnifera‬‬
‫רעלת הריון‪Pre-Eclampsia:‬‬
‫רעלת היריון מאופיינת בשלושה תסמינים‪ :‬לחץ דם גבוה‪ ,‬עלייה ברמת חלבון בשתן ובצקות‪ .‬יש נשים המפתחות לחץ דם‬
‫במהלך ההיריון‪ ,‬ללא עדות לחלבון בשתן‪.‬‬
‫תסמינים נוספים‪ :‬עייפות‪ ,‬כאבי בטן‪ ,‬כאבי ראש‪ ,‬עלייה באנזימי כבד ורמת טסיות דם נמוכה‪.‬‬
‫‪ :Eclampsia‬סיבוך של רעלת היריון; פרכוסים בצורת ‪.Grand mal Seizures‬‬
‫צמחים שמרגיעים כלי דם וחשובים למצב של רעלת הריון‬
‫‪Tilia- Lycopus – Valeriana – Olea Europea‬‬
‫‪Lavandula – Vibornum‬‬
‫‪Crataegus spp fls/fruct‬‬
‫מחזק‪ ,‬מזין את מערכת העצבים‪ ,‬מעכב עצבי‪ ,‬מרגיע‪ ,‬נוגד חרדה‪ ,‬נוגד‬
‫עווית (שרירים)‪ ,‬נוגד פרכוסים‪.‬‬
‫‪Scutellaria lateriflora‬‬
‫צמחים משתנים ההכרחיים למצב של רעלת היריון‬
‫חשוב ליטול צמחים משתנים‪ ,‬המורידים את לחץ הדם‪ .‬רצוי להשתמש בחליטות‪Zea Mays- Apium graveolens- Taraxacum -Urtica .‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪23‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫דלקות זיהומיות בדרכי השתן בהיריון‬
‫מדלקות אלה סובלות בהיריון בעיקר נשים עם דלקות חוזרות בדרכי השתן‪ .‬במהלך ההיריון אין להשתמש בצמחים מחטאים‬
‫מקובלים‪ .‬חשוב לבדוק אם נלווה לדלקת גם זיהום פטרייתי וּוגינלי‪.‬‬
‫פורמולה לדוגמה‪:‬‬
‫‪Echinacea Radix‬‬
‫‪30%‬‬
‫‪Matricaria‬‬
‫‪20%‬‬
‫‪Calandula Off‬‬
‫‪20%‬‬
‫ליקוריץ ‪Glycyrrhiza -‬‬
‫‪10%‬‬
‫‪Vaccinium Macrocarpon‬‬
‫‪20%‬‬
‫השפעות וזיהומים במערכת הנשימה‬
‫הטיפול הטוב ביותר הוא מניעה‪ .‬וזאת בעיקר במקרים של חולשה ונטייה לזיהומים חוזרים‪ .‬גם לאחר החלמה רצוי להמשיך‬
‫בטיפול מחזק ומשקם‪.‬‬
‫צמחים מומלצים‬
‫‪ ‬לחיזוק המערכת החיסונית מומלצים ארבעה צמחים‪:‬‬
‫‪Eleutroccocus-Astragalus -Calandula- .Spp Echinacea‬‬
‫‪ ‬בשלישים השני והשלישי אפשר להוסיף ‪ Genoderma‬פטריית ריישי ושוש קירח | ליקוריץ | ‪Glycyrrhiza‬‬
‫‪ ‬צמחים מכייחים‪:‬‬
‫‪off Zingiber‬‬
‫‪ : Sambucus nigra fls‬השפעה אנטי‪-‬וירלית‪ .‬אפשר ליטול בסירופ‪-‬חליטות‪.‬‬
‫‪) Nigella sativa‬קצח בחליטה)‪ :‬לטחון עם דבש‪.‬‬
‫‪ ‬שלישים שני ושלישי אפשר להוסיף גם שומר ‪.Foeniculum vulgare‬‬
‫‪ ‬לשיעול יבש משתמשים בצמחים מרככים‬
‫‪fol off Althea - Plantago‬‬
‫‪( Verbascum‬בוצין) – מכייח‪ ,‬מרכך‪ ,‬מלחלח‪ ,‬נוגד דלקת‪.‬‬
‫‪ ‬לטיפול באלרגיות‬
‫משתמשים בצמח בשם ‪ ,Scutellaria baicalensis‬כדאי לשלב יחד עם שלושה צמחים נוספים‪ ,‬אך רק בשליש השלישי‪:‬‬
‫‪.Eleutroccus + Sambucus + Urtica‬‬
‫ראוי להדגיש כי בעיות של טונוס של הרחם במהלך היריון‪ ,‬עודף או חוסר טונוס של שרירי הרחם ורצפת האגן עשויות לגרום‬
‫להפלה מוקדמת ולהפסקת היריון‪ .‬לטונוס גבוה מדי של הרחם יש קשר עם מתח‪ ,‬והדבר יכול להיות מלווה במתח במערכת‬
‫העיכול‪ ,‬כאבי ראש‪ ,‬עצירויות‪ ,‬חוסר שקט‪ ,‬כיווצים בבטן‪ ,‬צירים מוקדמים והופעה של דימומים‪.‬‬
‫הצמחים המומלצים במקרים אלה הם עדינים ומרגיעים‪ ,‬ואפשר להשתמש בהם החל מהשליש השני‪:‬‬
‫קמומיל (‪ ,)Matricaria‬מורן (‪ ,)Vibornum‬לבנדר (‪ ,)Lavandula‬טיליה (‪.)Tilia‬‬
‫חוסר טונוס של הרחם קשור גם לחוסר אנרגיה כללית‪ .‬כאן משתמשים בצמחים שהם מחזקי דם‪ ,‬כמו ג'ינג'ר‪ ,‬שומר ואניס‪ ,‬וזאת‬
‫החל מהשליש השני להיריון‪ .‬כמו כן כדאי להיעזר תמיד בצמחים מחזקים (אדפטוגנים)‪,‬‬
‫להלן שני צמחים שמותרים‪ Astragalus :‬ו‪Eleutroccocus-‬‬
‫פטל אדום (‪ – )Rubus‬צמח המחזק את כל המערכת הגינקולוגית‪ .‬ככל ששרירי הרחם הם בטונוס נכון‪ ,‬כך המקצה של הלידה‬
‫יהיה טוב‪ .‬לפטל האדום אפקט מאזן‪ ,‬ואפשר לתת אותו גם בעודף וגם בחוסר טונוס של הרחם כהכנה ללידה‪ .‬מומלץ ליטול‬
‫החל מהשבוע ה‪ ,27-‬בחליטה וכן בטינקטורה‪ ,‬כצמח בודד‪.‬‬
‫בשליש השני אפשר לשלב בחליטה עם עוד שלושה צמחים‪.Pelargonium -Filipendula -Agrimonia :‬‬
‫‪24‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫סוכרת היריון‬
‫סוכרת מתפתחת במהלך ההיריון ברוב המקרים ללא היסטוריה סוכרתית‪ .‬נוסף על הפעילות ההיפוגליקמית‪ ,‬חשובה מאוד‬
‫תמיכה אדפטוגנית (תמיכה כללית) ותמיכה במקרים של מתח‪.‬‬
‫משתנים)‪ ,‬יש להוסיף צמחים‬
‫ׁ‬
‫מעבר לכל הצמחים אשר צוינו לעיל (צמחים לפעילות מטבולית‪ ,‬צמחים לתמיכה כללית‪ ,‬צמחים ַ‬
‫המטפלים בבעיות היפוגליקמיות‪ .‬הצמחים המותרים הם‪:‬‬
‫‪Sambucus nigra fls‬‬
‫‪ -Trigonella foenum‬חילבה‬
‫‪Gymnema Sylvestre‬‬
‫‪Olea Europea‬‬
‫לידה‬
‫בזמן הלידה אנו שואפים ליצור הרגעה ומיקוד‪ .‬זירוז יתבצע רק על פי הצורך‪ ,‬ובמקרה של לידה ארוכה נזדקק לחיזוק‪.‬‬
‫אנחנו רוצות להיות אופטימיות תמיד‪ .‬לחשוב חיובי‪ .‬אבל צריך להתכונן גם למצבים אחרים‪ .‬לכן עלינו להביא בחשבון שלמרות‬
‫התוכניות וההכנות‪ ,‬אף אחד לא מבטיח שדברים יתרחשו כמו שחשבנו או קיווינו‪ .‬עלינו לזכור שלידה היא תהליך ואמצעי בדרך‬
‫למטרה‪ :‬אימא בריאה ותינוק בריא‪ .‬נעשה כל שביכולתנו לעשות למען מטרה זו‪.‬‬
‫ובינתיים כמה המלצות‪:‬‬
‫‪ ‬סננו אינפורמציה – התחברו לסיפורי לידה חיוביים ומשמחים‪ ,‬וסננו סיפורים פחות נעימים‪.‬‬
‫‪ ‬התחברו למקורות – זכרו שהגוף נועד ללדת תינוקות‪ ,‬ושזהו תהליך טבעי‪ ,‬למרות ההתערבויות הטכנולוגיות‪.‬‬
‫‪ ‬פנו מקום לבן הזוג – ספקו לו את כל המידע ואפשרו לו לסייע בתרגול במהלך ההיריון ובלידה‪.‬‬
‫‪ ‬הישארו פעילות מבחינה גופנית – אפשר להמשיך בפעילות הגופנית שעסקתן בה לפני ההיריון‪ .‬אפשר לשחות‪,‬‬
‫לתרגל יוגה או להשתתף בחוגי התעמלות לנשים הרות‪.‬‬
‫‪ ‬באשר לצמחים‪ ,‬אפשר להיעזר בהם לשליטה ברמת הכאבים‪ ,‬אך חשוב להבין שלא כולם מתאימים לכל אחד‪ .‬הצמחים‬
‫יסייעו לנשים שרואות את הכאב כחלק נפרד מהגוף‪ .‬חשוב להבין שצמחי מרפא הם לא תחליף לאפידורל‪.‬‬
‫צמחים מומלצים בזמן הלידה‬
‫רוזמרין‪ ,‬צמח המגביר את זרימת הדם‪ ,‬מרגיע מאוד וממקד‪.‬‬
‫קלנדולה‪ ,‬מרווה‪ ,‬ג'ינג'ר ופטל אדום יכולים להאיץ את קצב הלידה‪.‬‬
‫מרגיעים נוספים‪ :‬טיליה‪ ,‬קמומיל ופרחי עוזרר!‬
‫פורמולה מומלצת לטינקטורה שאפשר לתת עם בקבוק מים בין ‪ 20–10‬מ"ל‪:‬‬
‫קמומיל ‪20%‬‬
‫‪ Rubus‬פטל אדום ‪20%‬‬
‫זוטה לבנה (‪/ )Micromeria‬הריח של הזוטה משמש לשמירה על ערנות‪20%.‬‬
‫סקוטלריה (‪20% )Scutelaria‬‬
‫‪20% Calalndula‬‬
‫לבנדר (‪5% )Lavendula officinalis‬‬
‫כשהלידה נעשית ארוכה כמו הלילה – או יותר מכך – יש צמחים הנחשבים לתומכים במיוחד‪ .‬הם מחזקים ומעוררים‪ .‬נוסף על‬
‫אלה שנזכרו לעיל‪ ,‬יש קוהוש שחור )‪ ,(Cimicifuga‬הידוע כצמח שמשתמשים בו בזמן לידה‪.‬‬
‫כל הצמחים המזרימים דם הם "מזרזים טבעיים"‪ .‬כך למשל מרווה‪ ,‬מרווה סינית‪ ,‬קינמון‪ ,‬ג'ינג'ר‪ ,‬מנטה‪ ,‬לענה‪ ,‬אכילאה (כל אלה‬
‫ממריצים‪-‬מניעים)‪ .‬בזמן הלידה אפשר גם לעשות עיסוי בשמנים מרגיעים‪ ,‬ובהם יסמין‪ ,‬לבנדר‪ ,‬יוניפר ותפוז‪.‬‬
‫טיפול לאחר הלידה‬
‫לאחר לידה אנחנו רוצים לתמוך בשתים‪-‬עשרה המכות‪ ,‬כלומר‪ ,‬במקרים של עייפות וחולשה כללית‪ ,‬הפרעות במצב הרוח –‬
‫לפעמים עד כדי דיכאון – קשיים בהנקה‪ ,‬דימומים‪ ,‬שיקום טונוס הרחם‪ ,‬טחורים ותפרים‪.‬‬
‫להבדיל מזמן היריון‪ ,‬בזמן הנקה כמעט כל הצמחים מותרים‪ .‬חשוב לא להשתמש בצמחים המכילים קפאין במינון גבוה‪ ,‬שכן‬
‫תינוק עד גיל מסוים אינו יכול לפרק קפאין‪ .‬הנקה גורמת במקרים רבים למצבי רוח בקרב המניקה‪ ,‬והדבר יכול להשפיע על‬
‫מידת הצלחתה‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪25‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫הנקה‬
‫טיפים בתזונה לאימהות מניקות‬
‫לפי אמרה ידועה‪ ,‬הנקה היא תכנית הבריאות של הטבע‪ .‬ואכן‪ ,‬בהנקה אתן מספקות לתינוקיכם את התזונה הטובה ביותר מדי‬
‫יום‪ .‬את רוב מרכיבי התזונה התינוק מקבל מהמחסנים שבגופכן‪ .‬לכן התזונה שלכן חשובה אף היא‪ ,‬ואין לשכוח זאת!‬
‫להלן כמה טיפים והמלצות בהקשר זה‪:‬‬
‫גיוון – נסו לצרוך מזון בריא ומגוון מדי יום‪ ,‬יחד עם כמות מספקת של מים (‪ 12–8‬כוסות)‪ .‬ארוחות בריאות עשירות בקלוריות‪,‬‬
‫בפחמימות‪ ,‬בחלבונים‪ ,‬בשומנים‪ ,‬וכן בוויטמינים ובמינרלים תתרומנה להעלאת רמת האנרגיה שלכן ולבריאותכן בכלל‪ .‬כמו כן‪,‬‬
‫דרך חלב האם נחשף התינוק לטעמי המזון שאתן אוכלות‪ ,‬ובשלב מאוחר יותר דבר זה יקל עליו במעבר למזון מוצק‪ .‬חשוב‬
‫אפוא שתיהנו ותקפידו על מגוון רחב של מזונות שיחשפו את תינוקיכן למגוון רחב של טעמים‪.‬‬
‫פחמימות מורכבות – יש לשלב בחלק גדול מהארוחות פחמימות מורכבות‪ ,‬כגון‪ :‬פסטה‪ ,‬לחם ודגנים שונים מחיטה מלאה וכן‬
‫אורז מלא‪ .‬פחמימות מורכבות מספקות ויטמינים‪ ,‬מינרלים וסיבים תזונתיים‪ .‬נסו לאכול כמה סוגי פחמימות בכל ארוחה‪.‬‬
‫חלבון – הקפידו על צריכת מספר מנות חלבוניות מדי יום‪ ,‬למשל בשר רזה‪ ,‬דגים‪ ,‬עוף‪ ,‬קטניות וביצים‪ .‬מקורות נוספים לחלבון‬
‫הם חלב‪ ,‬יוגורט‪ ,‬גבינות (כדאי עד ‪ 5%‬שומן) וטופו‪ .‬מזונות עשירים בחלבון הם מקור טוב למינרלים כמו ברזל ואבץ ובנוסף גם‬
‫לכמה ויטמינים חשובים מקבוצה ‪.B‬‬
‫שומן – לשומן במזון תפקידים בעלי חשיבות בתהליכים המתרחשים בגופכן‪ ,‬לכן יש לכלול שומן בתפריט הבריא‪ .‬השמנים‬
‫המומלצים הם שמן קנולה‪ ,‬שמן זית ושמנים מוקשים‪ ,‬ללא שומן טרנס (הקפידו לקרוא את התווית על גבי המזון)‪ .‬שמנים‬
‫מומלצים נוספים מגיעים מאבוקדו ומטחינה‪.‬‬
‫ֵּפרות וירקות – אל תשכחו לצרוך לפחות חמש מנות של ֵּפרות ו‪/‬או ירקות מגוונים במהלך היום‪ֵּ .‬פרות וירקות הם מקור מצוין‬
‫להרבה ויטמינים‪ ,‬לחלק מהמינרלים ולמרכיבים ייחודיים נוספים (פיטוכימיקלים) התורמים לבריאות גופכן‪.‬‬
‫מוצרי חלב – כדאי לאכול שלוש מנות ביום על מנת להגיע לצריכה נאותה של סידן‪ ,‬ויטמין ‪ D‬וחומרי מזון נוספים התורמים‬
‫לבניית העצם‪ .‬מוצרי חלב כוללים קבוצה מגוונת מאוד של מוצרים‪ ,‬ובהם חלב‪ ,‬גבינות ויוגורטים‪ .‬כתחליף‪ ,‬אפשר להשתמש גם‬
‫במוצרי הסויה למיניהם‪.‬‬
‫דיאטות מיוחדות – ירידה מתונה במשקל לאחר הלידה לא תשפיע לרעה על ייצור חלב האם שלכן‪ .‬אם אתן מקפידות על‬
‫דיאטה מיוחדת (דלת קלוריות‪ ,‬צמחונית‪ ,‬טבעונית או אחרת)‪ ,‬חשוב להתייעץ עם איש מקצוע על מנת לעשות הערכה לגבי‬
‫צריכת הוויטמינים והמינרלים שלכן‪.‬‬
‫פעילות גופנית – פעילות גופנית ‪ 4–3‬פעמים בשבוע תתרום רבות לבריאותכן ולהרגשתכן הטובה‪ .‬למעשה‪ 30–20 ,‬דקות ביום‬
‫של פעילות אירובית ימלאו את גופכן העייף באנרגיה רבה‪ .‬נסו הליכה‪ .‬אפילו ‪ 10‬דקות ביום ירגיעו אתכן ויתרמו רבות לשקט‬
‫הנפשי שלכן‪ ,‬והדבר יתבטא גם בשקט הנפשי של תינוקכם‪.‬‬
‫‪26‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫תפריט לאישה מניקה‬
‫ככלל‪ ,‬אישה מיניקה היא ב"מצב חם" לפי הפילוסופיה הסינית‪ ,‬ולכן סל המזונות שלה לא יכיל מזונות חמים‪ .‬כל התבלינים‬
‫החריפים‪ ,‬מזון מטוגן‪ ,‬מזונות שמנים‪ ,‬מזונות עם סוכר לבן‪ ,‬חומץ ומזונות חמוצים‪ ,‬ירקות כתומים ואדומים‪ ,‬קפה‪ ,‬אלכוהול‪,‬‬
‫סיגריות וכדומה – לא מתאימים לה‪.‬‬
‫ארוחת בוקר‬
‫ארוחת ביניים‬
‫ארוחת צהריים‬
‫דייסת קוואקר או לחם מחיטה מלאה עם טחינה מלאה מעורבבת בדבש‪.‬‬
‫לחלופין אדו ירקות‪ ,‬ירוקים בעיקר‪ ,‬או את אותו הלחם‪ ,‬בתוספת אבוקדו‪.‬‬
‫פרי‪ ,‬כמו תפוח ירוק‪-‬צהוב מתוק‪ ,‬אגס‪ ,‬או ענבים ירוקים‪.‬‬
‫סלט ירקות עם דגן מבושל‪ ,‬כמו אורז בסמטי לבן או פסטה מתבואה מלאה‪ ,‬או‬
‫קטניות כמו עדשים ירוקות‪ ,‬מאש ירוק‪ ,‬שעועית לבנה קטנה או פולי סויה‪ .‬כמו‬
‫כן אפשר לאכול עוף או הודו מבושלים או בתנור‪.‬‬
‫ארוחת ביניים אחה"צ פרי כמו בבוקר‪ ,‬אבטיח‪ ,‬מלון ועוד‪.‬‬
‫דומה לארוחת הבוקר‪ ,‬ואפשר להוסיף גם ירקות מבושלים‪.‬‬
‫ארוחת ערב‬
‫יש צמחים התומכים מאוד בהגברת תפוקת החלב‬
‫‪( Vitex‬שיח אברהם) – צמח שמשפיע מאוד על ייצור הפרולקטין‪ ,‬הורמון הנקה‪.‬‬
‫טריגונלה (חילבה) – מגביר ומייצר חלב‪ ,‬גם מריר ומוצילג‪ .‬מגביר את תהליכי העיכול‪ ,‬וגם עשיר בברזל‪.‬‬
‫רצוי להוסיף חילבה ללחם כדי להעשיר אותו‪ .‬זרעי אניס‪ ,‬כוסברה‪ ,‬שומר‪ ,‬קינמון‪ ,‬קימל וסלרי‪.‬‬
‫צמחים אלה עשירים מאוד מבחינת תזונתית‪ .‬הם מגבירים את ייצור החלב וחלק גדול מהם אף מרגיעים‪.‬‬
‫במצב של דימומים לאחר לידה ושיקום טונוס הרחם ללידות הבאות‪ ,‬וכן לתוספת אנרגיה ההולכת לאיבוד בדימום‪,‬‬
‫יש שלושה צמחים מומלצים‪ ,‬והם‪ :‬פטל אדום‪ ,‬אגרימוניה וסירפד‪.‬‬
‫במצב של טחורים ופטמות סדוקות יש להשתמש בשמנים אתריים; שימוש בשמן היפריקום הוא מאלחש וגם אנטי‪-‬דלקתי‬
‫(עובד על הפצע עצמו)‪ ,‬זאת יחד עם ‪ , Symphytum officinalis Comphry‬חומר התורם להתחדשות רקמות החיבור‪.‬‬
‫שמנים כמו לבנדר‪ ,‬קלנדולה ושמן קמומיל יעילים מאוד למצבים אלה‪.‬‬
‫הערה‪ :‬יש לשטוף את המקום לפני ההנקה‪.‬‬
‫המלצות לצמחי מרפא בעבור הרך הנולד‬
‫כאן נרצה להשיג‪:‬‬
‫הרפיית הכיווץ ומעבר נקי של גזים‪ ,‬וכן ייעול תהליך העיכול והספיגה‪.‬‬
‫קליפת המנדרינה יעילה מאוד להורדת נפיחות וגזים‪ ,‬גם במבוגרים וגם בתינוקות‪.‬‬
‫תינוקות תלויים באוכל שאמם צורכת‪ ,‬ומכאן נוצרות בעיות שונות‪ ,‬מגזים ועד בעיות עור‪.‬‬
‫צמחים המסייעים מאוד בהקלה בבעיות גזים הם אלה המאפשרים לשריר להישאר רפוי‪ ,‬כמו זרעי שומר‪ ,‬מנטה‪ ,‬קמומיל‪ ,‬ציפורן‪,‬‬
‫מרווה וקינמון‪ .‬צמחים אחרים‪ ,‬כמו ולריאון וורבין‪ ,‬עובדים גם על מערכת העצבים‪ ,‬להרגעה‪.‬‬
‫הצמחים הם יעילים בטינקטורה (כמה טיפות)‪ .‬מעורבבים עם חלב אם או עם חלב צמחי (בהתאם למצב)‪.‬‬
‫מינונים‪:‬‬
‫תינוק בין חודש עד שלושה חודשים‪ :‬בין ‪ 5‬ל‪ 10-‬טיפות שלוש פעמים ביום‪ .‬לכל הנקה ‪ 4–3‬טיפות‪.‬‬
‫מעל ‪ 6‬חודשים אפשר לתת ‪ 10‬טיפות שלוש פעמים ביום‪.‬‬
‫גיל שנה עד ‪ 20‬טיפות שלוש פעמים ביום‪.‬‬
‫שנה וחצי עד שנתיים עשויה להתעורר בעיה של דחייה מהתינוק‪ ,‬לכן המינון תלוי בתינוק ובחומרת הבעיה‪.‬‬
‫במקרים קשים‪ ,‬אפשר לשים גם חליטה וגם טינקטורה בבקבוק‪.‬‬
‫פורמולה מומלצת לטינקטורה‪( :‬בחלוקה שווה של ‪ 20%‬מכל צמח)‬
‫‪ 20%‬שומר ‪Matricaria 20% Foeniculum -‬‬
‫‪Taraxacum 20%‬‬
‫‪Citrus Mandarine 20%‬‬
‫‪Menta 20%‬‬
‫את כל הצמחים‪ ,‬חוץ מה‪ ,TARAXACUM -‬אפשר לתת גם בחליטה‪ .‬לואיזה יעילה מאוד גם בטיפול בגזים‪.‬‬
‫אם רוצים לחזק את מערכת החיסון של הילדים‪ ,‬כדאי להשתמש באסטרגלוס (‪.)Astrgalus‬‬
‫שתי כפות של אסטרגלוס עם שתי כוסות מים‪ :‬מרתיחים עשרים דקות‪ ,‬ויש לכן חליטה לילדים המחזקת ומונעת מחלות‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪27‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫חיסונים לתינוקות‬
‫נושא מורכב מאוד‪ ,‬שבו הדעות חלוקות‪ ,‬הוא חיסונים הנעשים בחדר לידה וגם בהמשך החיים‪ .‬יש הסוברים כי החיסונים גורמים‬
‫לתופעות לא רצויות כמו קשיי קשב וריכוז‪ ,‬חולשה חיסונית‪ ,‬דלקות אוזניים‪ ,‬בעיות עיכול‪ ,‬אלרגיות ואף אוטיזם‪ .‬עד היום לא‬
‫הוכח הדבר‪ ,‬אך יש רופאים המדברים על חסרונות החיסונים‪ .‬ד"ר חיים רוזנטל‪ ,‬בעליה של תחנת "טיפת חלב הומאופתית"‪,‬‬
‫חקר נושא זה‪ ,‬ואפשר לקרוא על כך באתר "חסון"‪.‬‬
‫כמו כן‪ ,‬להלן סרטון המעלה שאלות רבות לגבי בריאותינו ובריאות ילדינו ונכדינו‪:‬‬
‫‪http://www.viddler.com/explore/medicalvoices/videos/3/‬‬
‫הטיעון המרכזי הוא שמערכת החיסון של הילד לא כשירה להתמודד עם הנוגדים המוכנסים דרך החיסון‪ ,‬ולכן נוצר עומס‬
‫המשבש את מערכת החיסון‪ .‬בילדים שההתפתחות שלהם אינה תקינה‪ ,‬חיסונים יכולים לגרום לבעיות‪ .‬לכן ההמלצה היא לחסן‬
‫בחיסון הומאופתי או לדחות את החיסון למועד מאוחר יותר‪ ,‬על מנת שמערכת החיסון תהיה חזקה יותר‪.‬‬
‫מה אפשר לעשות?‬
‫אפשר להתכונן לקראת קבלת החיסון‪ ,‬בהתאם למצב הילד‪ .‬אם הילד סובל מדלקות אוזניים או העיכול שלו במצב אקוטי‪,‬‬
‫ההכנה תהיה ארוכה יותר‪ ,‬כשבועיים עד חודש‪ .‬אם הילד בריא‪ ,‬אפשר להסתפק בהכנה של שבוע‪ ,‬והמשך טיפול‪:‬‬
‫שבוע אחרי החיסון‪ .‬בילדים חולים אפשר להמשיך את טיפול התמיכה אחרי החיסון חודש או חודשיים‪.‬‬
‫ההכנה היא חיזוק חיסוני‪ ,‬שמטרתו עזרה למערכת הניקוי‪ ,‬הכבד והעצבים‪ .‬הוא אינו מזיק ואינו מלווה בתופעות לוואי‪.‬‬
‫מינון מקסימלי‪ 150 :‬מ"ל‪.‬‬
‫גיל שנה – ‪ 30–20‬טיפות שלוש פעמים ביום‪.‬‬
‫שנתיים – ‪ 40‬טיפות שלוש פעמים ביום‪.‬‬
‫צמחים מומלצים לחיזוק חיסוני‪:‬‬
‫אסטרגולוס (במצב של חום מומלץ לשלב עם צמחים מקררים‪ ,‬כמו קלנדולה‪ ,‬אכינצאה‪ ,‬מנטה ועוד)‪ ,‬שורש אכיניצאה‪,‬‬
‫אונקריה‪ ,‬קלנדולה‪ ,‬ליקוריץ‪.‬‬
‫תמיכה בפעילות הכבד‪:‬‬
‫‪( Taraxacum‬שן ארי)‪ ,‬קלנדולה‪ ,‬אכיניצאה‪ ,‬גדילן מצוי‪ ,‬ורבנה‪.‬‬
‫מערכת העצבים‪:‬‬
‫קמומיל‪ ,‬ורבנה‪ ,‬זוטה לבנה‪ ,‬מליסה‪.‬‬
‫הערה‪ :‬חיזוק בעזרת צמחים כהכנה לחיסון מומלץ רק מגיל חצי שנה‪.‬‬
‫‪28‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫קדם‪-‬מנופאוזה‬
‫עד עשר שנים לפני הפסקת הווסת מופיעות אצל האישה תופעות שונות‪ .‬בתקופה זו הולך ומצטמצם תפקוד השחלות‪ .‬עקב כך‬
‫יש אי‪-‬סדירות במחזור החודשי וחלות תנודות ברמות ההורמונים בגופה של האישה‪.‬‬
‫המנופאוזה מופיעה בגיל המעבר‪ :‬הפסקה מוחלטת של הווסת והפסקת הפוריות‪ .‬זהו תהליך ביולוגי טבעי‪ ,‬אשר אינו נחשב‬
‫למחלה‪ ,‬אך מלווה בתסמינים גופניים ונפשיים העלולים לשבש את השינה‪ ,‬להחליש את רמת האנרגיה בגוף‪ ,‬ובאופן עקיף לגרום‬
‫אף לתחושות של עצב ואובדן‪.‬‬
‫הגורם לתסמינים הגופניים בגיל המעבר הוא שינויים הורמונליים בעיקר‪ ,‬אך אלה מושפעים גם משינויים נפשיים המתחוללים‬
‫באישה מעצם גילה‪ .‬לכן חשוב להדגיש כי גיל המעבר אין משמעו שהסוף קרב‪ :‬מחצית מהחיים עדיין לפניכן‪ .‬כמו כן‪,‬‬
‫לא הגיע הקץ לנשיות ולמיניות שלכן‪ .‬למעשה‪ ,‬נשים רבות מוצאות שהיכולת להפסיק להיות מוטרדת מהיריון ומהמחזור‬
‫החודשי משחררת מאוד‪.‬‬
‫תסמינים הקשורים למערכת העצבים (החולפים מאליהם עם השנים ללא התערבות הורמונלית)‪:‬‬
‫‪ ‬גלי חום – בממוצע ‪ 30‬פעמים ביום‬
‫‪ ‬הזעה‬
‫‪ ‬האצה בדפיקות הלב‬
‫‪ ‬עצבנות‬
‫‪ ‬דיכאון‬
‫‪ ‬נדודי שינה‬
‫‪ ‬הפרעות בזיכרון‬
‫‪ ‬ירידה בחשק המיני‬
‫‪ ‬ירידה בחיוניות‬
‫‪ ‬כיווצי שרירים ברגליים‬
‫תסמינים הקשורים למערכת המין והשתן (הולכים ומחמירים עם השנים)‪:‬‬
‫‪ ‬יובש וגינלי‬
‫‪ ‬אי‪-‬נוחות בעת קיום יחסי מין‬
‫‪ ‬דימומים נרתיקיים‬
‫‪ ‬דלקות בדרכי השתן‪ ,‬דליפת שתן‬
‫תסמינים נוספים‪:‬‬
‫‪ ‬הפרעות במחזור הווסת (טרום מנופאוזה)‬
‫‪ ‬יובש בעור‬
‫‪ ‬הופעת קמטים‬
‫‪ ‬אוסטיאופורוזיס (בריחת סידן‪/‬דלדול עצם); האסטרוגן שומר על מסת העצם‬
‫‪ ‬תחלואת לב‬
‫‪ ‬תפקוד קוגניטיבי מואט‬
‫‪ ‬דליות ברגליים‬
‫‪ ‬מחלת האלצהיימר‬
‫* כל התופעות של קדם‪-‬מנופאוזה יכולות להימשך כחודש עד שנה‪ ,‬ולעתים כעשור‪.‬‬
‫* ירידה ברמות אסטרוגן גוררת ירידה בספיגת סידן‪ ,‬וזו בתורה גוררת ירידה במחזור הסידן בגוף‪.‬‬
‫* נשים שמנות סובלות פחות מתופעות גיל המעבר‪ ,‬מאחר שתאי השומן אוגרים בתוכם אסטרוגן‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪29‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫עקרונות התזונה לתמיכה בתקופת גיל המעבר‬
‫הקפידו על תזונה עשירה במזונות מלאים‪ ,‬המספקים ויטמינים‪ ,‬מינרלים וסיבי תזונה‪ :‬לחם מלא‪ ,‬כוסמת‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬קינואה‪,‬‬
‫קטניות‪ ,‬סיבי תזונה ועוד‪ .‬צרכו סידן למניעת אוסטיאופורוזיס‪ .‬צמצמו את השומן הרווי‪ .‬צרכו שומן בלתי רווי‪ :‬אגוזים‪ ,‬שקדים‪,‬‬
‫ובפרות‪.‬‬
‫טחינה‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬שמן זית‪ .‬הקפידו על תזונה עשירה בירקות ֵ‬
‫יש להימנע ממזונות‪ ,‬משקאות ותבלינים מחממים – ובהם ג'ינג'ר‪ ,‬כורכום‪ ,‬פלפלים‪ ,‬קפה ואלכוהול‪.‬‬
‫רצוי להימנע מחלב פרה ולהחליפו בחלב סויה‪ :‬כוס חלב סויה ביום (אם אין אי‪-‬סבילות)‪.‬‬
‫יוגורט או חלב עזים – לנדודי שינה מומלץ לשתות חלב עזים כשעה לפני השינה‪.‬‬
‫העדיפו סרדינים‪ ,‬דגי ים צפוני ועוף על פני בשר בקר‪ .‬הקטינו מזונות יוצרי חומצה בדם‪.‬‬
‫להעשרת הסידן בגוף מומלץ להימנע ממזונות המכילים הרבה זרחן‪ ,‬כמו בשר‪ ,‬ולהרבות במאכלים כמו ברוקולי‪ ,‬כרוב‪ ,‬אצות‪,‬‬
‫גרגר הנחלים‪ ,‬טחינה וסרדינים (מזונות בעלי איזון יחס סידן‪-‬זרחן)‪.‬‬
‫מומלץ לבצע ניקוי כבד‪ ,‬המעודד תחלופה תקינה של ההורמונים‪.‬‬
‫צרכו חומצות שומן חיוניות‪ ,‬המגנות על הלב ומסייעות לשמור על עור חלק וקורן‪ .‬חומצות אלה מפחיתות את רמות הכולסטרול‬
‫הכללי והכולסטרול ה"רע" (‪ )LDL‬בדם ומפחיתות את תדירות גלי החום ועוצמתם‪.‬‬
‫שתייה – נשים בגיל המעבר נוטות לשכוח לשתות מים‪ ,‬או מוותרות לעצמן בכמויות המים הנחוצות‪ .‬הרצון להיות נמרצות ולבצע‬
‫את שלל המטלות היומיות מביא נשים בגיל המעבר לשתות עוד כוס קפה ולשכוח לשתות מים‪ .‬חשוב לשתות כמות מספקת‬
‫של מים (‪ 10‬כוסות מים ביום) על מנת לשמור על תפקוד תקין של מערכות הגוף‪.‬‬
‫פעילות גופנית – מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אירובית מתונה על בסיס קבוע‪ ,‬כמו הליכה יומית של ‪ 30‬דקות או יותר‪.‬‬
‫פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס‪ ,‬מחלות לב וכלי דם וסרטן‪ .‬כמו כן‪ ,‬יש לה השפעה על גלי החום‪,‬‬
‫והיא עשויה להפחיתם‪.‬‬
‫הפסקת עישון – מעבר לנזקי העישון הידועים לכול‪ ,‬עישון סיגריות קשור להגברת תסמיני גיל המעבר‪ ,‬ובעיקר לגלי חום‪.‬‬
‫תופעות גיל המעבר רבות יותר בקרב נשים מעשנות‪ .‬נמצא כי אצל נשים מעשנות הוקדם גיל המעבר בכ‪ 5-‬שנים‪.‬‬
‫הדגש בתזונה זו הוא על מזונות העשירים בוויטמיני ‪ ,B‬במיוחד ‪ ;B5 ,B6‬הוויטמינים ‪ ;D , E ,C‬והמינרלים סידן‪ ,‬מגנזיום ואבץ‪.‬‬
‫פיטואסטרוגנים‬
‫תרכובות ממקור צמחי‪ ,‬המכילות חומרים בעלי מבנה דמוי אסטרוגן והשפעה אסטרוגנית‪.‬‬
‫המינון‪ 80 :‬גרם טופו ביום או שתיית כוס חלב סויה ביום יעילים בהפחתה משמעותית של תסמיני גיל המעבר‪.‬‬
‫מנגד הם בעלי פעילות מגוננת מפני סוגי סרטן התלויים באסטרוגן (סרטן השד‪ ,‬השחלות‪ ,‬הערמונית והמעי)‪.‬‬
‫נוסף על כך‪ ,‬לפיטואסטרוגנים השפעה על מערכות הלב וכלי הדם‪ ,‬כך שתזונה המועשרת בחלבוני סויה (‪ 60–40‬גרם ליום)‬
‫גורמת לירידה ברמת הכולסטרול הכללי ולעלייה בכולסטרול הטוב‪.‬‬
‫מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים‬
‫סויה‪ ,‬זרעי פשתן‪ ,‬פולי סויה (אדממה)‪ ,‬מיסו‪ ,‬טמפה‪ ,‬לחם מחיטה מלאה‪ ,‬טופו‪ ,‬ירקות ממשפחת המצליבים – כרוב‪ ,‬כרובית‪,‬‬
‫ברוקולי‪ ,‬צנון‪ ,‬קולרבי (צריכה יומית של ‪ 2–1‬מנות ירקות מצליבים מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן השד בקרב נשים בגיל‬
‫המעבר ב‪.)50%–40%-‬‬
‫* נשים בעלות רקע משפחתי של מחלת הסרטן על רקע הורמונלי נדרשות לצרוך עד שלושה מזונות אלה ביום‪.‬‬
‫‪30‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫תכולת הפיטואסטרוגנים במזון‬
‫פולי סויה‬
‫מרק מיסו‬
‫תכולת איזופלאבונים‬
‫(פיטואסטרוגנים) –‬
‫מ"ג ב‪ 100-‬גרם מזון‬
‫‪151‬‬
‫‪60‬‬
‫טמפה‬
‫טופו‬
‫גרעיני דלעת‬
‫חלב סויה‬
‫זרעי פשתן טחונים‬
‫המבורגר צמחי‬
‫רוטב סויה‬
‫אפונה‬
‫בוטנים‬
‫תה ירוק‬
‫חומוס‬
‫‪44‬‬
‫‪30‬‬
‫‪20‬‬
‫‪18‬‬
‫‪ 15‬מ"ג בכפית (‪ 5‬מ"ל)‬
‫‪8‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2.4‬‬
‫‪0.26‬‬
‫‪0.05‬‬
‫‪0.10‬‬
‫המוצר‬
‫ופרות ‪ -‬יש לכלול ַּבתפריט ירקות ופרות‪ ,‬שהם מקורות עשירים לוויטמינים ולמינרלים‪ ,‬ובעיקר מקור לאבץ ולמגנזיום‪ .‬הם‬
‫ירקות ֵ‬
‫יכולים להוות מקור עשיר לסידן ומכילים כמות סיבים גבוהה‪ .‬צרכו בעיקר מלפפון‪ ,‬עגבניה‪ ,‬סלק אדום‪ ,‬אננס‪ ,‬בננה‪ ,‬אגס‪ ,‬תפוח‪,‬‬
‫ענבים‪ ,‬אבוקדו‪ ,‬קרמבולה ומנגו‪.‬‬
‫דגנים מלאים ‪ -‬יש לכלול בתפריט שפע של דגנים מלאים‪ ,‬כמו אורז חום‪ ,‬שיבולת שועל‪ ,‬דוחן‪ ,‬חיטה מלאה‪ ,‬גריסים‪ ,‬שעורה‪,‬‬
‫שיפון ותירס‪ .‬הדגנים מכילים ויטמיני ‪ B‬בכמות גדולה‪ ,‬מינרלים‪ ,‬חומצות שומן חיוניות וסיבים‪.‬‬
‫קטניות ‪ -‬קטניות הן מקור לוויטמיני ‪ B‬ומינרלים‪ ,‬מקור טוב לחלבון‪ ,‬שבו היחס זרחן וסידן טוב‬
‫יותר מאשר בבשר‪ .‬חלקן מכילות פיטואסטרוגנים‪ ,‬תכולת סיבים מצוינת – ויכולות לעזור לפעילות מעיים סדירה‪ ,‬לניקוי הגוף‬
‫מרעלים ולאיזון סוכר בדם‪ .‬מומלץ במיוחד לצרוך סויה (טופו) עדשים‪ ,‬חומוס‪ ,‬שעועית ואפונה‪.‬‬
‫סיבים תזונתיים ‪ -‬ניקוי מרעלים וסילוק מחומרים מזיקים מהמעיים נעשה בעיקר בעזרת סיבים מסיסים‪ .‬אלה סופחים נוזלים‬
‫ומתנפחים‪ .‬הם נמצאים בדגנים‪ ,‬בפרות ובירקות‪.‬‬
‫תוספי מזון וצמחי מרפא בגיל המעבר‬
‫גלי החום גורמים למחסור רב בוויטמינים ובמינרלים‪ ,‬ובהם אשלגן ומגנזיום וכתוצאה מכך גם מחסור גם בסידן‪ ,‬בוויטמיני ‪ B‬ו‪,C-‬‬
‫ולפיכך לבלאי מהיר יותר של העור ולהזדקנות‪.‬‬
‫ויטמין ‪E‬‬
‫ויטמין ‪ E‬חשוב מאוד לאישה בגיל המעבר‪ ,‬בזכות השפעתו על מחזור הדם‪ .‬כאשר יש ליקוי בתפקודם התקין של כלי דם‬
‫מסוימים‪ ,‬אישה חווה גלי חום‪ ,‬כלי הדם מאפשרים זרימת דם חזקה במיוחד לפני השטח של החלק העליון של הגוף‪.‬‬
‫עקב כך עולה חום הגוף במקום ונוצרת הסמקה‪.‬‬
‫ויטמין ‪ E‬עוזר במצבים אלה‪ ,‬ללא תופעות לוואי‪ .‬בנוסף הוא מפחית את קרישת הדם ומתקן את הליקוי הגורם לגלי חום‪ .‬כמו‬
‫כן הוא מקל בתופעות כמו הזעת לילה‪ ,‬עייפות‪ ,‬טשטוש‪ ,‬דופק מוגבר‪ ,‬כאבים בשרירים‪ ,‬במפרקים ובגב‪ ,‬עצבנות‪ ,‬תסמינים‬
‫הקשורים ב‪ .PMS-‬הוא מחזק את האדרנל ומוביל לשיפור ביובש העור והנרתיק‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪31‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫סידן ‪ +‬ויטמין ‪ ,D‬מגנזיום‬
‫אלה חשובים לשמירה על מסת עצם ולהגנה על הלב ועל כלי הדם‪.‬‬
‫מינונים מומלצים‪ :‬סידן – ‪ 1200‬מ"ג ביום‪ ,‬ויטמין ‪ 2000–1000 – D‬יחב"ל ליום‪.‬‬
‫חומצה גמא לינולאית (‪)GLA‬‬
‫מצויה בשמן נר הלילה‪ ,‬מחזקת כבד וטחול‪ ,‬מובילה ליצירת הורמונים‪ ,‬מפחיתה את גלי החום ומרגיעה‪ .‬מסייעת בשמירה על‬
‫מראה העור‪ ,‬בשיפור יובש העור ויובש בנרתיק‪.‬‬
‫מומלץ ליטול פיטואסטרוגנים (על פעילותם קראו בפרק של צמחי המרפא המתאימים לטיפול בתסמונת הקדם‪-‬וסתית)‪.‬‬
‫אומגה ‪3‬‬
‫לאומגה ‪ 3‬השפעה טובה על תקינות כלי הדם ועל פרופיל השומנים בדם‪ ,‬והיא תורמת לשיפור במצב הרוח ולשיפור‬
‫במראה העור‪.‬‬
‫פרוביוטיקה‬
‫פרוביוטיקה נוטלים לחיזוק מערכת החיסון‪ .‬במקרים של דלקות בשתן ובעיות וגינליות נוספות חשוב ליטול פרוביוטיקה המכילה‬
‫לפחות שישה סוגים של זני חיידקים‪.‬‬
‫צמחי מרפא‬
‫הערה חשובה‪ :‬בשל המורכבות‪ ,‬נדרשת התאמה אישית מרבית לכל מטופלת בהתאם למצבה ולתסמיניה‪.‬‬
‫להלן צמחים נבחרים‪:‬‬
‫אנג'ליקה סינית (‪ – )Angelica sinensis‬צמח פיטואסטרוגני‪ .‬מחזק את זרימת הדם באופן ספציפי לאזור רצפת האגן ומסייע‬
‫בהגנה על השחלות ובלוטת האדרנל ושיקומן‪ .‬על ידי כך הוא מסייע ותומך בפעילות הורמונלית תקינה ובבניית רירית הרחם‪.‬‬
‫מסדיר מחזור‪ ,‬מטפל בכאבי מחזור ובבעיות פוריות‪ .‬נוסף על כך הוא מסייע בתהליכי עיכול וספיגה‪ ,‬על ידי כך שהוא מגביר‬
‫הפרשות במערכת העיכול‪.‬‬
‫קוהוש שחור (‪ – )Cimicifuga racemosa‬צמח עם פעילות פיטואסטרוגנית התורם במצבי חוסר אסטרוגן ופעילות‬
‫אנטי‪-‬עוויתית‪.‬‬
‫ג'ינסנג אמריקאי (‪ – )Panax quinquefolius‬אדפטוגן‪ ,‬מחזק כללי‪ ,‬מחזק את מערכת העצבים ואת מערכת העיכול‪ ,‬מרגיע‬
‫במצבי עקה‪ ,‬טוב לדיכאון‪ .‬צמח זה אוסף רמות של אנרגיה בגוף ומשמר אותן במקרים של חוסר יציבות ושל חולשה‪ .‬הוא מגביר‬
‫את פעילות הספיגה והעיכול‪ ,‬בשילוב עם הגברת זרימת הדם וחיזוק פעולת שריר הלב‪ .‬כמו כן הוא מגביר את זרימת הדם אל‬
‫המוח ומסייע במצבים של עקה ממושכת ועייפות‪ .‬הצמח מכיל רכיבים פיטואסטרוגנים המקדמים פעילות הורמונלית ומחזקים‬
‫את איברי הרבייה‪ .‬הוא מחזק קלאסי ואדפטוגן‪ ,‬התומך בפעילות בלוטת האדרנל והתריס וכן משפיע על מערכת העצבים‪ .‬הוא‬
‫מתאים למצבי דיכאון וחולשה נפשית‪.‬‬
‫שיח אברהם (‪ – )Vitex‬צמח בעל השפעה ניכרת על המערכת ההורמונלית והעצבית‪ ,‬בציר ההיפותלמוס – יותרת המוח (מרכז‬
‫הוויסות ההורמונלי עצבי של הגוף)‪.‬‬
‫תלתן אדום (‪ – )Trifulium pratense‬מכיל פיטואסטרוגנים‪ ,‬מאזן את המערכת ההורמונלית‪ ,‬מקדם אסטרוגן‪ ,‬נוגד דלקת‪,‬‬
‫טוב לאוסטיאופורוזיס‪ ,‬מסדיר את המחזור‪ ,‬מסייע בפינוי רעלים‪ ,‬מקל בתופעות ה‪.PMS-‬‬
‫בטטת הבר (‪ – )Dioscorea villosa‬מחדש ומסדיר פעילות הורמונלית‪ .‬מטפל בכאבי מחזור‪ ,‬ובתופעות כמו יובש נרתיקי‪,‬‬
‫גלי חום וחולשה‪ ,‬וכן מגביר את החשק המיני‪.‬‬
‫מרווה רפואית (‪ – )Salvia officinalis‬צמח חשוב לאיזון כללי ולתמיכה גופנית במהלך גיל המעבר‪ .‬המרווה תורמת לתמיכה‬
‫בבלוטת האדרנל ולחיזוקה‪ ,‬לשיפור תהליכי הספיגה במערכת העיכול ולשיפור זרימת הדם‪ .‬המרווה נמצאה גם כמפחיתה מאוד‬
‫את גלי החום והזעות הלילה‪.‬‬
‫מוצר טוב שקיים בשוק לטיפול בתופעות גיל המעבר‪" :‬פיטו פימייל קומפלקס" סופהרב – מכיל קוהוש שחור‪ ,‬ג'ינסנג אמריקאי‪,‬‬
‫שיח אברהם מצוי‪ ,‬דונג קוואי‪ ,‬אנג'ליקה סינית‪ ,‬תלתן אדום וגדילן מצוי‪.‬‬
‫‪32‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫טיפים נוספים לטיפול בבעיות גיל המעבר‬
‫בתקופת גלי החום‬
‫‪ ‬הימנעו מלבוש חונק ואדוק‪ ,‬בייחוד בחלק העליון של הגוף‪ .‬רצוי ללבוש ביגוד שקל להוריד‪ ,‬רצוי בגדי כותנה‪.‬‬
‫‪ ‬הימנעו מסאונות‪ ,‬מג'קוזי ומאמבטיות חמות‪.‬‬
‫‪ ‬הימנעו מצריכת אלכוהול‪ ,‬קפה ועישון – המגבירים את תופעת גלי החום‪.‬‬
‫‪ ‬הרבו בשתיית מים קרירים‪.‬‬
‫‪ ‬הקפידו על שינה מספקת‪ :‬נסו לנוח יותר‪.‬‬
‫‪ ‬שתו תה ירוק שלוש פעמים ביום‪ .‬לתה הירוק השפעה מקררת‪ .‬כמו כן‪ ,‬הוא מסייע לירידה במשקל‬
‫(עוד בעיה מוכרת בגיל המעבר‪ )...‬ולהורדת כולסטרול‪.‬‬
‫במקרים של דליפות שתן‬
‫השתמשו ב"שיטת פאולה"‪ ,‬יוגה וחיזוק הפרינאום (אזור החיץ בין הנרתיק לפי הטבעת)‪ ,‬היעילה ביותר‪.‬‬
‫במקרה של יובש בנרתיק‬
‫(שהנו מינרלי וממכר)‪ .‬לחלופין השתמשו בשמן נבט חיטה לשימון המקום‪.‬‬
‫לא מומלץ להשתמש בווזלין ִ‬
‫במצבי גרד ואי‪-‬נוחות בנרתיק‬
‫השתמשו בקרם קלנדולה‪.‬‬
‫טיפול בנדודי שינה‪:‬‬
‫החשיכו את החדר‪ .‬כבו את כל האורות‪ ,‬את הנורות האלקטרוניות של מכשירי החשמל וסגרו את התריסים‪ .‬ודאו שאינכן רואות‬
‫את השעה‪ ,‬כך תימנעו מחרדות מיותרות‪ .‬תוכלו להשתמש בכיסוי עיניים שעליו תפזרו טיפות תמצית לבנדר‪.‬‬
‫השאירו את המחשבות מחוץ לחדר השינה‪ .‬אחת הסיבות השכיחות לבעיות שינה בגיל המעבר היא מחשבות טורדניות המונעות‬
‫מאיתנו להירגע ולהיכנס לשינה עמוקה‪ .‬מחשבות אלה בדרך כלל קשורות למשימות שעלינו לעשות‪ ,‬דאגות לא פתורות‪,‬‬
‫חששות מאירועי המחר וכדומה‪ .‬על מנת למנוע מצב שבו אתן שוכבות במיטה ומריצות בראשכן שוב ושוב את אותן דאגות‪,‬‬
‫הכינו לכן רשימה של כל הדברים המטרידים אתכן בטרם תיכנסו למיטה‪ .‬כך תוכלו לטפל בכל אותן משימות למחרת בבוקר‬
‫כאשר חשיבתכן צלולה וממוקדת יותר‪.‬‬
‫הימנעו מאכילה בסמוך לשעת השינה‪ .‬שכיבה לאחר אכילה עלולה לגרום לעלייה של חומצות הקיבה אל הוושט ולגרום לצרבת‪,‬‬
‫לכאבי בטן ולטעם רע בפה‪ .‬אם אתן נתקפות רעב בשעות הערב‪ ,‬אכלו מאכלים עשירים בחלבון או פחמימות מורכבות‪ ,‬כגון‪:‬‬
‫פרות‪ ,‬דגנים מלאים‪ ,‬דייסה‪ ,‬מרקים וכדומה‪ .‬כמו כן‪ ,‬חשוב שתימנעו מעוגות ועוגיות‪ ,‬וכן משתיית קפה או תה המכיל קפאין‪.‬‬
‫תפריט לדוגמה ‪ -‬עשיר בפיטואסטרוגנים ובסידן‬
‫ארוחת בוקר‬
‫ארוחת ביניים‬
‫ארוחת צהריים‬
‫ארוחת ביניים‬
‫ארוחת ערב‬
‫משקה חם לא ממותק (תה ירוק‪/‬תה צמחים)‪.‬‬
‫דייסת קוואקר (מועשרת בסיבים)‪ ,‬בתוספת כף פשתן טחון וכף טחינה או כף סילאן ללא תוספת‬
‫סוכר וכן ‪ 5‬שקדים או אגוזי מלך‪ .‬הדייסה על בסיס מים‪ ,‬חלב סויה או חלב מועשר בסידן‪.‬‬
‫פרי או יוגורט סויה או עזים; או פרוסת לחם מלא עם טחינה‪/‬ממרח שקדיה‪/‬אבוקדו‪/‬ממרח טופו‪/‬‬
‫חומוס ביתי‪.‬‬
‫טופו וירקות מוקפצים בסגנון סיני‪ ,‬על מצע אורז מלא או קינואה‪ ,‬וסלט ירקות בתיבול שמן זית‬
‫(גוונו בצבעי הירקות ואל תקלפו אותם)‪.‬‬
‫או‪ :‬מנת דג סלמון בגריל בתוספת בטטות‪ ,‬נבטים וסלט ירקות עם אגוזי מלך או שקדים‪.‬‬
‫או‪ :‬מנת אורז מלא בסמטי עם עדשים‪ ,‬תבשיל ברוקולי או שעועית ירוקה וסלט שומר וכדומה‪.‬‬
‫פרי או מעדן סויה או יוגורט או פרוסת לחם מלא עם גבינת לבנה ‪ 5%‬מועשרת בסידן‪ ,‬ירק ומשקה‪.‬‬
‫שתי פרוסות לחם מלא‪/‬דגנים‪ ,‬סרדינים או ביצה‪ ,‬ירקות חתוכים וכף טחינה משומשום מלא‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪33‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫מתכונים לגיל המעבר‬
‫קינואה עם אפונה ונענע‬
‫המצרכים‬
‫בצל גדול‬
‫‪ 6‬שיני שום‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 1‬כוס קינואה‬
‫‪ 2‬כוסות מים רותחים‬
‫‪ 1‬כוס אפונה עדינה‬
‫‪ 15‬גבעולי נענע קצוצים (עלים בלבד)‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה‪ ‬‬
‫½ כפית מלח‪ ‬‬
‫¼ כפית פלפל שחור‬
‫אופן ההכנה‬
‫קצצו את הבצל והשום וטגנו בשמן זית עד להזהבה‪.‬‬
‫הוסיפו את הקינואה וערבבו‪ .‬הוסיפו ‪ 2‬כוסות מים רותחים וכסו‪.‬‬
‫לאחר ‪ 10‬דקות הוסיפו את האפונה‪ ,‬את הנענע ואת התבלינים ובשלו ‪ 10‬דקות נוספות‪ .‬הגישו חם‪ .‬‬
‫מרק קינואה עשיר עם פלפל ירוק‪ ,‬עגבניות וכרוב‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כף שמן‬
‫שני שליש כוס קינואה‪ ‬‬
‫‪ 1‬גזר קצוץ‪ ‬‬
‫‪ 1‬גבעול סלרי קצוץ‬
‫½ בצל קצוץ‪ ‬‬
‫½ פלפל ירוק קצוץ‬
‫‪ 2‬שיני שום קצוצות‬
‫‪ 2‬כוסות מרק עוף או ירקות‪ ‬‬
‫½‪ 3‬כוסות מים‪ ‬‬
‫‪ 2‬עגבניות קצוצות‬
‫¼ ראש כרוב קצוץ‪ ‬‬
‫מלח ופלפל‬
‫פטרוזיליה לקישוט‪ ‬‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו שמן בסיר גדול על אש בינונית‪ .‬הוסיפו את הקינואה‪ ,‬הגזר‪ ,‬הסלרי‪ ,‬הבצל‪ ,‬הפלפל והשום‪.‬‬
‫בשלו כמה רגעים עד שהבצל נעשה חום‪ ,‬וערבבו‪.‬‬
‫הוסיפו את המרק‪ ,‬המים‪ ,‬העגבניות והכרוב‪ .‬הגבירו אש והביאו לרתיחה‪.‬‬
‫הנמיכו שוב את האש ובשלו עד שהקינואה והירקות רכים‪.‬‬
‫תבלו לפי הטעם עם מלח ופלפל והסירו מהאש‪.‬‬
‫קשטו בפטרוזיליה עם ההגשה‪.‬‬
‫‪34‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫ריזוטו קינואה עם פרמזן ופיטריות‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס קינואה‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬כוס בצל קצוץ‬
‫‪ 3‬שיני שום כתושות‬
‫‪ 1‬כוס ציר מרק ירקות או עוף‬
‫‪ 1‬כוס חלב רזה‬
‫‪ 50‬גרם פטריות שמפיניון פרוסות דק‬
‫¾ כוס גבינת פרמזן באיכות גבוהה‬
‫אופן ההכנה‬
‫שטפו את הקינואה במים זורמים בתוך מסננת כמה פעמים‪.‬‬
‫חממו שמן זית במחבת על אש בינונית‪ .‬הוסיפו את הבצל וטגנו תוך כדי ערבוב עד להתרככות‪.‬‬
‫הוסיפו את השום ואת הקינואה והמשיכו לערבב במשך כמה דקות‪ .‬הוסיפו את המרק ואת החלב והביאו‬
‫לרתיחה ‪.‬הנמיכו את האש ובשלו עד להתרככות הקינואה‪ ,‬כ‪ 10-‬דקות‪ .‬‬
‫הוסיפו את הפטריות ובשלו עוד מספר דקות תוך כדי ערבוב‪ .‬הסירו מהאש והוסיפו את גבינת הפרמזן‪.‬‬
‫הניחו לתבשיל לעמוד כמה דקות מכוסה על מנת שיספוג הטעמים ויתעבה‪ .‬‬
‫מרק מיסו‬
‫מרק המיסו עשוי מפולי סויה מותססים‪ ,‬והוא מכיל פיטואסטרוגנים (הורמונים ממקור צמחי)‪ .‬לכן הוא עשוי‬
‫לסייע במניעת תופעות גיל המעבר‪ ,‬כמו גלי חום‪ .‬המרק מתאים להפסקת צהריים קטנה‪ ,‬במקום קפה‬
‫במשרד או נשנוש קטן‪ .‬את מרק המיסו קונים בחנויות טבע‪ :‬שקית שמספיקה לחודשיים עולה כעשרים‬
‫ש"ח ‪.‬למתחילים‪ ,‬מוטב לקנות את המיסו הבהיר‪ ,‬שצבעו חום‪.‬‬
‫שימו בכוס כפית מרק מיסו והוסיפו מים רותחים ‪.‬קל?‬
‫אפשר להוסיף כף גדושה של אצות וואקאמה‪ ,‬או לחתוך פנימה דף של אצות נורי‪ ,‬לשיפור תפקודה של‬
‫בלוטת התריס ולהעלאת מצב הרוח והמרץ‪.‬‬
‫מתכון למרק מיסו מושקע יותר‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כפות מרק מיסו‬
‫בצלים ירוקים שני גבעולים‬
‫½ חבילת טופו‬
‫‪ 1‬חבילת אצות‬
‫מים‬
‫אופן ההכנה‬
‫הכניסו את כל המוצרים‪ ,‬הרתיחו‪ ,‬והמשיכו לבשל לזמן קצר‪.‬‬
‫אין צורך להוסיף מלח‪ ,‬שכן המיסו מלוח במידה הראויה‪.‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪35‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫קדירת כרובית וברוקולי ברוטב צמחי‬
‫המצרכים‬
‫‪ 2‬כוסות פרחי ברוקולי שטופים היטב‬
‫‪ 1‬כוס פרחי כרובית שטופים היטב‬
‫‪ 4‬שיני שום כתושות‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 4‬כפות טחינה משקדים (כגון "שקדיה")‬
‫‪ 4‬כפות קמח חיטה מלאה או קמח כוסמין מלא‬
‫‪ 2‬כוסות מים‬
‫מעט אגוז מוסקט מגורד‬
‫מעט פלפל לבן גרוס‬
‫מעט עירית קצוצה או בזיליקום קצוץ‬
‫אופן ההכנה‬
‫אדו את הברוקולי והכרובית בסיר אידוי‪ ,‬או בסיר עם מעט מים ובתוכו מסננת ועליה הירקות‪ .‬אל תשכחו‬
‫לכסות את הסיר‪ ...‬מומלץ לא לאדות את הירקות יתר על המידה‪ ,‬אלא לשמור על צבעם החיוני‪.‬‬
‫הכנת הרוטב‪ :‬צקו את שמן הזית לסיר קטן ועליו את השקדיה‪ .‬ערבבו שניות אחדות והוסיפו את הקמח‪.‬‬
‫בחשו שוב – כדאי בעזרת מקציף ידני – והוסיפו את המים‪.‬‬
‫בחשו היטב עד לתחילת רתיחה‪ ,‬כבו את האש ותבלו‪ .‬את העירית או הבזיליקום הוסיפו לאחר שהרוטב‬
‫יתקרר מעט‪ .‬העבירו את הירקות לקדירה וצקו מעליהם את הרוטב‪.‬‬
‫אפשר להכניס לתנור ל‪ 10-‬דקות‪ ,‬אך לא חובה‪.‬‬
‫מאפה כרוב וטופו‬
‫המצרכים‬
‫½ כרוב בינוני חתוך לרצועות‬
‫‪ 1‬כוס מים רותחים‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 1‬בצל בינוני קצוץ‬
‫‪ 2‬כפות קמח מלא‬
‫קורט מלח‬
‫‪ 300‬גרם טופו‬
‫‪ 2‬כפות שמן‬
‫‪ 1‬כף חומץ‬
‫מלח ופלפל לטעם‬
‫‪ 2‬כפות פירורי לחם‬
‫אופן ההכנה‬
‫בשלו את רצועות הכרוב בכוס מים רותחים במשך כ‪ 5-‬דקות‪ .‬בזמן שהכרוב מתבשל‪ ,‬טגנו את הבצל בשמן‬
‫חם עד שהבצל ייעשה שקוף‪ .‬הוסיפו לבצל את הקמח וכן מלח וערבבו היטב‪.‬‬
‫הוציאו את הנוזלים שבכרוב לתוך הבצל המטוגן והמשיכו לבשל תוך כדי ערבוב‪ ,‬עד שהתערובת תסמיך‪.‬‬
‫ערבלו בממחה או במעבד מזון את הטופו‪ ,‬שמן‪ ,‬חומץ‪ ,‬מלח ופלפל – עד שיתקבל מרקם קרמי וחלק‪.‬‬
‫בקערה ערבבו היטב את הכרוב‪ ,‬את תערובת הבצל ואת קרם הטופו‪.‬‬
‫שפכו את התערובת לתבנית אפייה משומנת‪ ,‬פזרו מעל פירורי לחם ופפריקה‪.‬‬
‫אפו ב‪ ,180°-‬בתבנית לא מכוסה‪ ,‬במשך כ‪ 30-‬דקות‪.‬‬
‫נתרן‪ 168 :‬מ"ג‬
‫‬
‫סידן‪ 495 :‬מ"ג‬
‫‪36‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫ממרח טופו וטחינה‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬חבילת טופו גולמי באריזת ואקום‬
‫‪ 1‬כף גדושה טחינה גולמית משומשום מלא‬
‫‪ 1‬כף מיץ לימון טרי‬
‫‪ 1‬שן שום כתוש‬
‫¼ כפית מלח‬
‫‪ 2‬כפות פטרוזיליה קצוצה‬
‫אופן ההכנה‬
‫טחנו יחד את הטופו ואת הטחינה‪ .‬הוסיפו תבלינים ואת מיץ הלימון‪ ,‬ושוב טחנו עד לקבלת ממרח אחיד‪.‬‬
‫הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה‪.‬‬
‫נתרן‪ 65 :‬מ"ג‬
‫‬
‫סידן‪ 458 :‬מ"ג‬
‫עוגיות טחינה משומשום מלא‬
‫המצרכים‬
‫‪ 1‬כוס שומשום מלא‬
‫‪ 1‬כוס שיבולת שועל‬
‫‪ 1‬כוס קמח מלא‬
‫‪ 1‬כפית קינמון‬
‫½ כוס טחינה משומשום מלא‬
‫½ כוס דבש‬
‫½ כוס מים‬
‫אופן ההכנה‬
‫ערבבו את כל החומרים בקערה לעיסה אחידה‪ .‬צרו עיגולים בידיים והניחו על נייר פרגמנט‪.‬‬
‫אפו בתנור במשך ‪ 12–10‬דקות בחום של ‪ 190‬מעלות‪ ,‬או עד להשחמה‪.‬‬
‫צננו את העוגיות‪ ,‬ורק אז הפרידו מנייר הפרגמנט‪.‬‬
‫נתרן‪ 298 :‬מ"ג‬
‫‬
‫סידן‪ 2031 :‬מ"ג‬
‫מאפה בטטות בטחינה ואגוזים‬
‫המצרכים‬
‫‪ 4–3‬בטטות בינוניות קלופות‬
‫‪ 250‬גרם סלט טחינה מוכן (עם מיץ לימון ומים)‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫‪ 100‬גרם אגוזי מלך קצוצים גס‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו תנור ל‪ 180-‬מעלות‪ .‬פרסו בטטות לפרוסות דקות והניחו אותן (כמו רעפים) בתבנית אפייה‬
‫ערבבו את הטחינה עם שמן הזית‪ .‬צקו על הבטטות בשכבה עבה וסמיכה‪ .‬פזרו את אגוזי המלך הקצוצים‪.‬‬
‫כסו ואפו כעשרים דקות‪ .‬הסירו את הכיסוי ואפו ‪ 20‬דקות נוספות‪.‬‬
‫סידן‪ 1114 :‬מ"ג נתרן‪ 300 :‬מ"ג‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪37‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫קציצות טופו ותרד‬
‫המצרכים (‪ 12‬קציצות)‬
‫‪ 300‬גרם עלי תרד טריים‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫‪ 150‬גרם טופו מגורר גס‬
‫‪ 1‬בצל קטן קצוץ גס‬
‫‪ 2‬ביצים טרופות‬
‫¼ כוס פירורי לחם‪ ,‬רצוי מלא או ¼ כוס קמח אורז מלא‬
‫אופן ההכנה‬
‫חממו מחבת גדולה על להבה נמוכה‪-‬בינונית‪ .‬הוסיפו שמן ותרד ואדו ‪ 4–3‬דקות תוך כדי בחישה‪ ,‬עד‬
‫שהתרד יתרכך ויאבד מנפחו‪ .‬כבו את האש וצננו מעט‪ .‬סחטו היטב בידיים‪.‬‬
‫העבירו את התרד למעבד מזון עם להב מתכת‪ .‬הוסיפו טופו ובצל וטחנו בפולסים לקבלת תערובת אחידה‬
‫אך לא משחתית‪ .‬העבירו לקערה‪ .‬הוסיפו ביצים ופירורי לחם וערבבו‪ .‬צקו כ‪ 12-‬קציצות‪.‬‬
‫הניחו בתבנית אפייה ואפו כ‪ 15-‬דקות‪ .‬הפכו את הקציצות ואפו ‪ 10–5‬דקות נוספות‪.‬‬
‫נתרן‪ 688 :‬מ"ג‬
‫‬
‫סידן‪ 633 :‬מ"ג‬
‫מרק תפוחי אדמה וכרישה‬
‫המצרכים למרק‬
‫‪ 2‬גזרים‬
‫‪ 1‬בצל פרוס‬
‫‪ 3‬גבעולי סלרי עם העלים‬
‫¼‪ 1‬ליטר מים‬
‫½ כפית מלח‬
‫המצרכים לתוספות‬
‫‪ 3‬כוסות כרשה פרוסה (כולל החלק הירוק הרענן)‬
‫‪ 3‬כוסות תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לקוביות‬
‫‪ 1‬חבילת שמנת סויה (של "אלפרו")‬
‫¼ כפית מלח‬
‫‪ 1‬פלפל שחור גרוס‬
‫נבטי צנון או מיקרו בזיליקום לקישוט‬
‫‬
‫אופן ההכנה‬
‫הכינו מרק צח‪ :‬הניחו את הגזרים‪ ,‬את הבצל ואת הסלרי בסיר‪ ,‬כסו במים והמליחו‪ .‬הביאו לרתיחה‪ ,‬הנמיכו את‬
‫האש‪ ,‬כסו ובשלו ‪ 30‬דקות‪ .‬סננו והחזירו לסיר‪.‬‬
‫הוסיפו את הכרשה ואת קוביות תפוחי האדמה‪ ,‬הביאו לרתיחה ובשלו על אש בינונית‪-‬קטנה עד שהירקות‬
‫יתרככו‪ .‬טחנו את המרק בבלנדר וסננו דרך מסננת רשת כדי שהמרקם יהיה קטיפתי‪.‬‬
‫הוסיפו את שמנת הסויה וטרפו פנימה במטרפת יד‪ .‬כסו וקררו‪ .‬טעמו והוסיפו מלח לפי הטעם‪.‬‬
‫להגשה‪ :‬חלקו את המרק בין קערות או כוסות קטנות‪ ,‬מקוררות מראש‪ ,‬וקשטו בפלפל שחור גרוס ובנבטים‪.‬‬
‫נתרן במנה‪ 350 :‬מ"ג‪ ,‬סידן במנה‪ 277 :‬מ"ג‬
‫‪38‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫פסטה עם זוקיני‪ ,‬בזיליקום ורצועות חזה עוף‬
‫המצרכים‬
‫‪ 250‬גרם פסטה מסוג ‪ MAFALDA‬מקמח דורום מלא (או כל פסטה קצרה ושטוחה)‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית כתית מעולה‬
‫‪ 2‬יחידות חזה עוף טרי (‪ 160‬גרם כל אחת)‪ ,‬חתוכות לרצועות דקות‬
‫‪ 6‬זוקיני קשים חתוכים לפרוסות דקות‬
‫‪ 4‬שיני שום כתושות‬
‫¼ כפית פלפל שחור גרוס‬
‫‪ 3‬כפות מיץ לימון סחוט‬
‫‪ 1‬כף קליפת לימון מגוררת‬
‫‪ 3‬כפות עלי בזיליקום קצוצים‬
‫ּמק‬
‫½ כפית סו ָ‬
‫‪ 1‬קורט מלח ים אטלנטי‬
‫אופן ההכנה‬
‫בשלו את הפסטה לפי הוראות היצרן וסננו‪.‬‬
‫חממו שתי כפות שמן זית במחבת על אש בינונית‪ ,‬הוסיפו את רצועות העוף וצרבו אותן עד להזהבה‪.‬‬
‫הוציאו את העוף והספיגו את שאריות השמן בנייר סופג‪ .‬הוסיפו למחבת את שארית שמן הזית‪ ,‬הזוקיני‬
‫והשום‪ ,‬תבלו וטגנו עד להזהבה‪ .‬הוסיפו את מיץ הלימון ואת קליפת הלימון וטגנו כדקה תוך כדי ערבוב‪.‬‬
‫הוסיפו את הפסטה‪ ,‬את הבזיליקום ואת רצועות העוף המוכנות וטגנו כדקה‪.‬‬
‫נתרן במנה‪ 219 :‬מ"ג סידן במנה‪ 248 :‬מ"ג‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים ‪39‬‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬
‫תזונה נכונה היא אבן היסוד בבריאות האישה‪.‬‬
‫לנשים צרכים תזונתיים מיוחדים‪ ,‬המשתנים בהתאם‬
‫לשינויים הורמונליים המתרחשים בגופן עקב‬
‫היריון‪ ,‬וסת‪ ,‬הנקה וגיל המעבר‪.‬‬
‫לחמש מתוך המחלות שנשים עשויות לסבול מהן נמצא‬
‫קשר מדעי ישיר לתזונה‪ :‬אנמיה (חוסר ברזל)‪ ,‬אוסטיאופורוזיס‪,‬‬
‫מחלות לב‪ ,‬סוכרת מסוג ‪ ,2‬וסוגים מסוימים של סרטן‪.‬‬
‫נוסף על כך‪ ,‬נשים מוצאות בתזונה פתרונות‬
‫לטיפול בתסמיני הווסת וגיל המעבר‪.‬‬
‫אלא שנשים רבות חיות חיים עסוקים כל כך עד‬
‫שאינן מקפידות לטפח את עצמן ולדאוג לבריאותן‪.‬‬
‫בעבורכן‪ ,‬כנשים‪ ,‬לתזונה נכונה חשיבות מכרעת‪.‬‬
‫אתן מביאות חיים לעולם‪ ,‬תומכות בבני זוג‪,‬‬
‫מטפלות בהורים מבוגרים‪.‬‬
‫ונוסף על כך אתן רוצות גם להתפתח‪ ,‬לצמוח ולהגשים חלומות‪.‬‬
‫לשם כך נחוצות לכן בריאות ואנרגיה – ואת אלה תשיגו‬
‫בהקפדה על תזונה בריאה ונכונה‪.‬‬
‫נסו לאכול בזמנים קבועים‪ ,‬ולא לאכול שעתיים לפני השינה‪.‬‬
‫הקפידו על שתייה מרובה‪.‬‬
‫הקדישו ארבעים דקות שלוש פעמים בשבוע לספורט‬
‫כמו הליכה‪ ,‬רכיבה על אופניים או אימון משקלות‪.‬‬
‫תרגול כזה יעזור לכן להגביר את צפיפות העצם‬
‫ולשפר את זרימת הדם‪.‬‬
‫אני מקווה שמצאתן במדריך זה עצות מועילות‪,‬‬
‫וכי תשתמשנה בתפריטים בתבונה‪.‬‬
‫בתיאבון‪ ,‬לבריאות – ובהצלחה!‬
‫‪40‬‬
‫תזונה מאוזנת‪ ,‬צמחי מרפא ומתכונים‬
‫למעגלים שונים של חיי האישה‬