C כל הזכויות שמורות ללוסי רבין. אין לעשות שימוש בחומר הכתוב ללא
תזונה מאוזנת, צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה Cכל הזכויות שמורות ללוסי רבין. אין לעשות שימוש בחומר הכתוב ללא אישור בכתב מאיתנו כנשים החיים מזמנים לנו אתגרים לא פשוטים. אנו מתמרנות בין פרנסה ומימוש עצמי ,זוגיות וגידול ילדים, עבודות הבית ותחזוקת הגוף... בחוברת זו בחרתי להתמקד בתופעות שכיחות בקרב נשים, בשלבים שונים בחייהן ,כשתזונה תומכת וראייה הוליסטית יכולות לעזור במצב של חוזר איזון פיזי: שחלות פוליציסטיות והפתרונות שהתזונה מספקת לנו על מנת לטפל בהן; היריון ולידה; תופעות גיל המעבר ושילוב תזונה נכונה לתמיכה במהלכו. ליקטתי מתכונים פשוטים להכנה ,טעימים ,וחשוב מכול – כאלה המשלבים את עקרונות התזונה והנטורופתיה לטיפול בתופעת הכאב מתסמונת קדם וסתית ( )SMPאו השחלות הפוליציסטיות וכן מתכונים ומבט הוליסטי העשויים להקל על נשים הסובלות מתופעות גיל המעבר. חשוב שתזינו את עצמכן בידע על האופן שבו הגוף שלכן פועל וכיצד עליכן לטפל בו, ולאחר מכן תיישמו – ותזינו את עצמכן במזון בריא וטעים, המשלב שימוש בצמחים ,אשר יסייע לשמור על בריאותכן ויקל על תופעות לא נעימות. 2 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה תסמונת קדם וסתית ()PMS "...אז אמרה הילדונת ברוב תימהון" :סבתא! איזה מעיל של פרווה! שיגעון!" "לא!" קרא הזאב" .זה הרגע לשאול 'סבתא ,למה זה יש לך כזה פה גדול?' אבל לא משנה מה תאמרי ,כך או כך ,עוד רגע או שניים אבלע גם אותך". כיפה אדומה אז משכה בכתפיים ,זקפה את הגב ,פשקה ת'רגליים, הכניסה ת'יד אל הכיס מאחור ,הוציאה אקדח אוטומטי שחור, כיוונה וירתה שלוש יריות .ומיד הוא הפך לזאב מת מאוד. אחרי חודש בערך פגשתי אותה מטיילת ביער מול פתח ביתה. אבל בלי שכמיה אדומה ,ילדותית ,וגם בלי כיפה אדומה ושטותית. שינוי מהמם של ממש חל בגברת .עכשיו התעטפה בפרווה נהדרת. שמת לב למעילי המקסים מפרוות הזאב?" ָּ "שלום ",היא אמרה לי" ,האם רואלד דאל ,חרוזים נלוזים (תרגום ועיבוד :נימה קרסו ,הוצאת מודן )1997 אמונה עממית גורסת כי את האגדה כיפה אדומה נהגו אמהות לספר לבנותיהן בתקופות קדומות, בתחילת גיל הבשלות המינית .המסר היה :עכשיו ,כאשר יש לך כיפה אדומה (וסת) ,עלייך להיזהר מ"זאבים". מדי חודש היא חוזרת ופורצת אל חיינו כמו נהר גועש; וגם אם מזמן למדנו להתמודד עם זאבים וחיות אחרות, תופעות הווסת ממשיכות להציק במידה רבה ,ולנשים הסובלות מתסמונת קדם וסתית ( – )PMSבמידה רבה אף יותר... בזמן שרוב הנשים הפוריות סובלות מתסמינים קדם-וסתיים כלשהם ,נשים הסובלות מ PMS-מתמודדות עם תסמינים חמורים ,המשפיעים על היבטים שונים בחייהן .התסמינים מופיעים על פי רוב בשבועיים שלפני קבלת הווסת, ויכולים להיעלם אחרי התחלת הדימום או לאחר מכן. עד היום הוגדרו כ 150-תופעות שונות של התסמונת ,אשר משתנות מאישה לאישה ומחודש לחודש ,ובהן עלייה במשקל; נפיחות באזור הגרון; רגישות או נפיחות בשדיים; לחץ או חרדה; דיכאון; שינויים תדירים במצב הרוח ,נטייה לעצבנות, נטייה לזעם; שינויים בתיאבון ,תאווה למזון; קשיים בהירדמות; כאבי שרירים או מפרקים; כאבי ראש; עייפות; הופעת פצעונים; בעיות בריכוז; נסיגה חברתית; עלייה בטמפרטורת הגוף; החמרה במחלות עור קיימות ,במחלות נשימתיות קיימות ובמחלות עיניים קיימות. תסמונת קדם וסתית ,בדרגות שונות של חומרה ,היא תופעה נפוצה מאוד ,וכאבי המחזור הם התסמין הבולט ביותר שבה, המשפיע על איכות חייהן של נשים רבות ,ועל תפקודן .נשים משתמשות במגוון דרכים כדי להתמודד עם הקשיים, בין היתר בתרופות כימיות (למשל בטיפול בדיכאון). והנה ,גם בתחום זה אפשר לטפל בצמחי מרפא – ולקבל תוצאות מעולות. PMSהיא פתולוגיה הקשורה לעודף אסטרוגן; ולכן הטיפול קשור במידה רבה בגורם זה .כמו כן ,נשים העוברות טיפול הורמונלי נחשפות לכמויות גדולות של אסטרוגן ,וכן נוצר אצלן עומס על הכבד בפירוק ההורמונים הלא טבעיים שמקורם ַּבטיפול. (הטיפולים המקובלים ברפואה המודרנית לבעיות של מערכת הרבייה כוללים בעיקר טיפולים הורמונליים ,למשל באמצעות גלולות למניעת היריון ).גם נשים אלה סובלות אפוא מעודף אסטרוגן ,וכן נשים בעלות כולסטרול גבוה ,המשפיע אף הוא על רמת האסטרוגן בגוף .ברפואת הצמחים משתמשים אפוא במולקולה הדומה לאסטרוגן ומכונה פיטואסטרוגן ומתחרה על הרצפטורים של האסטרוגן בגוף :בזמן נטילת הצמח הגוף לא יפתח עוד אסטרוגן. לפני תחילת הטיפול יש לברר מהן התופעות שהמטופלת סובלת מהן :דיכאון ,חרדה ,השמנה בטנית ,נפיחות ,בצקות, כאבי מחזור ,מצבי רוח – ומהאופן שבו תופעות אלה באות לידי ביטוי. הטיפול נעשה בהתאמה למטופלת ,והוא מתבצע משך החודש כולו ,אם כי לקראת קבלת הווסת מגבירים את המינון. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה 3 צמחי המרפא המתאימים לטיפול בתסמונת הקדם-וסתית צמחי מרפא הם טבעיים וטובים לגוף ,ויתרה מכך :הם עובדים על מערכות הגוף עצמן – בשונה מן הכימיקלים, המטפלים אך בתסמינים ומלווים בתופעות לוואי. להלן עיקר הצמחים שמשתמשים בהם לטיפול והקלה בתסמונת הקדם וסתית (צמחים אלה מתאימים גם לטיפול והרגעה במקרים של שחלות פוליציסטיות): צמחים אנטי-עוויתיים ,המפחיתים כאב – לטיפול ברחם ,כמו ֶּפאוֹניה ,הנחשבת לצמח נוגד עוויתות חזק במיוחד, מקלה על כאבי בטן ועל כאבי ראש ,ומחזקת את ההזנה בגוף. צמחים אנטי-דלקתיים ,כמו תה ירוק; וכורכום. צמחים המרוממים את מצב הרוח או מרגיעים ,כמו ויטניה ,אדפטוגן המספק תמיכה פיזית ורגשית; ג'ינסנג (כל הסוגים); קמומיל; תיליה; והומולוס לופוס. לחילוף חומרים בכבד נשתמש בצמחים מרירים ,כמו בטטת בר ( – Cynara ;)Dioscoreaוכן בפיטואסטרוגנים, כמו קוהוש שחור ( ,)Cimicifugaהמפחית השפעות של עודף אסטרוגן; שיח אברהם ( ,)VITEXהמפחית את רמות ההורמון ,אשר משפיע על ייצור אסטרוגן בייחוד לפני הביוץ .ראוי להדגיש כי בגיל הפוריות ,הפעילות העיקרית של הפיטואסטרוגנים היא בחיזוק הרחם והסדרת המחזור החודשי. משתנים ,כמו סרפד ,סלרי ,ופטרוזיליה – ׁ נוסף על כך חשוב לבצע ניקוז של הגוף ,ולשם כך נשתמש בצמחים ַ העובדים על מערכת השתן והלימפה. את צמחי המרפא אפשר ליטול בכמה דרכים: בחליטות (למשל מקובל לעשות חליטות של צמח אחד או תערובת של צמחים משתנים). מיצוי הצמח יחד עם אלכוהול (למשל ,שיח אברהם) – דרך זו נחשבת ליעילה מאוד. כמוסות המכילות תערובת של צמחים לטיפול מערכתי. מומלץ להזמין את המיצויים והכמוסות במקומות המתמחים בצמחי מרפא ,ועל פי מרשם מנטורופט או הרבליסט קליני. כדי למקסם את תוצאות הטיפול נשלב בו גם שינוי תזונתי – בהתאמה למטופלת – התורם אף הוא להורדת המתח. אז בנות יקרות ,גם אלה מכן שכבר למדו מזמן להתמודד עם זאבים ,טפלו בעצמכן בחוכמה וביעילות ,ואל תתנו לגופכן לסבול – וגם ל"זאבים" האומללים שעמכן... עקרונות התזונה לטיפול בתסמונת הקדם וסתית מעבר לתזונה צמחונית ,יש להרבות בירקות ירוקים (ובהם מגנזיום) ,הוסיפו לתזונה קטניות דגנים מלאים וגרגירי חומוס. כמו כן מומלץ לצרוך בננות ,אוכמניות ,תמרים ואבטיח .פרות אלה עשירים במגנזיום. יש להוריד מן התפריט סוכר מעובד וסוכרים מזוקקים. יש להפחית בצריכת הנתרן. במקביל יש להגביר צריכה של חומצות שומן מסוג אומגה 6ואומגה ,3למשל דגי ים צפוני :מקרל ,סלמון ,סול וטונה. צרכו אגוזי מלך ,זרעי פשתן וטחינה גולמית. הכניסו לתזונתכן הרבה סיבים תזונתיים. בד בבד הקטינו בצריכת קפאין. כמו כן יש להפחית בצריכת מוצרי חלב ,ולעבור למוצרים מן הצומח. אם אין היסטוריה של מחלות סרטן במשפחה על רקע הורמונלי רצוי לצרוך סויה. 4 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה מתכונים מומלצים ממרח-עדשים ,דלעת וטחינה מצרכים 1כוס עדשים כתומות חצויות ושטופות היטב 1כוס קוביות דלעת 3כפות טחינה גולמית ¼ כוס שמן זית מיץ מחצי לימון ½ כפית כורכום ומלח לפי הטעם 1כפית כורכום ומלח לפי טעם 1כפית כמון טחון 2שיני שום אופן ההכנה בשלו את העדשים ואת הדלעת בסיר עם 4כוסות מים במשך חצי שעה. הוסיפו את יתר המצרכים וערבבו במזלג ,תוך כדי מעיכה קלה (בתום הבישול אפשר לטון את הכול בבלנדר). הגישו חם או קר. סלט ירקות שורש צלויים בתנור מצרכים 4ראשי סלק קטנים וצעירים 3בטטות בינוניות חצי שקית עלי בייבי רוטב ויניגרט דבש וחזרת לרוטב רבע כוס מיץ לימון 1כף שומר חזרת מגורר (או חזרת מוכנה) 1כפית דבש 3כפות שמן מלח ,פלפל שחור אופן ההכנה שטפו היטב את הסלק והבטטות ,אך אל תקלפו .רצוי גם להבריש אותם במברשת כלים חזקה. הניחו את הירקות על תבנית אפייה בשכבה אחת. אפו בתנור שחומם מראש לחום בינוני-גבוה ( 180עד 190מעלות צלסיוס) במשך 45–30דקות. סלק מוכן כאשר הוא רך למגע .הוציאו מהתנור וצננו מעט. קלפו את ראשי הסלק (רצוי כסו את הידיים בכפפות ניילון) .הקליפה אמורה לרדת בנקל ,אבל אפשר להיעזר גם בקולפן ירקות .קלפו גם את הבטטות .הכניסו את כל חומרי הרוטב לצנצנת עם מכסה ,ונערו היטב. פרסו את הסלק ואת הבטטות וצקו מעליהם חלק מהרוטב ,לספיגת הטעמים. לפני ההגשה ערכו עלי בייבי על צלחת וסדרו מעליהם את פרוסות הסלק והבטטות. צקו מעל הכול את שארית הרוטב .אפשר גם לצלות בצלים ,ארטישוק ירושלמי ,שיני שום ,דלעת ,גזר ולהוסיף לסלט. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה 5 סלט קינואה סלט קינואה הפך לאחת ממנות הבריאות האהובות על רבים בשנים האחרונות .קינואה היא מעין דגן שמקורו בדרום אמריקה ,המכיל כמות גדולה של חלבון איכותי (משום שהיא עשירה בכל חומצות האמינו החיוניות). סלט קינואה הוא מצוין ,שכן הקינואה סופגת טעמים בקלות רבה. מצרכים 1כוס קינואה 2כוסות מים 4ענפי בצל ירוק קצוץ 2מנגו בשל חתוך לקוביות קטנות ,או תפוח עץ ¼ בצל סגול קצוץ ¼ כוס שקדים קצוצים ¼ כוס חמוציות מיובשות (או צימוקים) 3כפות כוסברה טרייה קצוצה מיץ מליים אחד 1כוס וויניגר בלסמי לבן מלח ופלפל אופן ההכנה שטפו את הקינואה במי ברז וסננו על מנת להוציא את המרירות הטבעית שבקליפה החיצונית. במחבת חמה קלו את הקינואה במשך כ 5-דקות ,תוך כדי ערבוב. הוסיפו 2כוסות מים והביאו לרתיחה .כסו ובשלו על אש בנונית-גבוהה למשך 15דקות או עד שהמים נספגים בקינואה .הוציאו מהאש וקררו בצד .ערבבו בעדינות את יתר המרכיבים יחד לתוך הקינואה והגישו קר או בטמפרטורת החדר. סלט קינואה עם אנטיפסטי ,אגוזי מלך ,נענע ובצל סגול מתכון זה דל בנתרן ,עשיר בברזל ,באומגה ,3בפחמימות מורכבות ,בחלבון ובוויטמינים מקבוצת .B מנה (כוס סלט) מכילה 230קלוריות 5 ,גרם חלבון 27 ,גרם פחמימות 6 ,גרם שומן בלתי רווי 180 ,מ"ג סידן. מצרכים ( 4מנות) ½ כוס קינואה (לא מבושלת) 1בטטה חתוכה לקוביות 3פלפלים חתוכים לקוביות 1בצל סגול 1קולרבי 1עלה כרשה (החלק לבן בלבד) 2כפות סויה חופן אגוזי מלך קצוצים גס חופן נענע קצוצה 1כף שומשום שחור מלח ופלפל שחור גרוס טרי מיץ מחצי לימון 1כף שמן זית אופן ההכנה בשלו את הקינואה בסיר עם 3/4כוס מים רותחים למשך כ 10-דקות על אש נמוכה ,עד שהנוזלים יתאדו לחלוטין .קררו את הקינואה .הקפיצו על מחבת ווק את הבצל ,הקולרבי ,הבטטה והכרשה .הוסיפו סויה ואדו למשך כ 10-דקות .קררו את הירקות. סמוך להגשה ערבבו את הקינואה המבושלת עם הירקות המוקפצים .הוסיפו את האגוזים ,הנענע והשומשום השחור .תבלו במלח ,פלפל ,מיץ לימון ושמן זית .הגישו קר. 6 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה מתכון בריאות – גבינת טופו במגוון טעמים ממרח הגבינה מבוסס על טופו והוא מהווה תחליף אידיאלי ,טעים ובריא יותר ממרחי הגבינה הרגילים. מצרכים 1קוביית טופו 300גרם (טבעי ,ללא תוספות ,לא מהונדס גנטית) 1כף מיסו לבן ½ כפית ממרח אומבושי ½ 1כפות רוטב סויה 1כף טחינה משומשום מלא או 2כפות זרעים טחונים אופן ההכנה הניחו את הטופו בסיר עם המים מהקופסה שלו ,הוסיפו 2כפות רוטב סויה .אם צריך ,הוסיפו נוזלים כדי שיהיה כמעט מכוסה .בשלו 15דקות. העבירו את הטופו למעבד מזון והוסיפו את יתר החומרים וקצת ממי הבישול ,כך שהמעבד יוכל להסתובב בנקל. הפעילו את מעבד המזון לכמה דקות. הוסיפו לפי הטעם שילובים שונים של :שום ושמיר /שמיר/פטרוזיליה /בצל ירוק /זיתים (כ 15-יחידות ללא חרצן)/ כוסברה /בצל לבן .הפעילו שוב את מעבד המזון .הממרח צריך להיות במרקם גבינתי חלק. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה 7 שחלות פוליציסטיות כשמדברים על שחלות פוליציסטיות ,אין מתכוונים לשחלות אינטליגנטיות (או לא) ,העוסקות בענייני השעה ...אל תתבלבלו, זוהי פובליציסטיקה העוסקת בנושאי חברה ,כלכלה ופוליטיקה ...שחלות פוליציסטיות הן הפרעה הורמונלית שכיחה בקרב נשים בגיל הפוריות ,שבה השחלות גדולות יחסית לנורמה ומכילות מספר גדול של זקיקים המפוזרים בהיקף השחלה .מבנה מיוחד זה ׂיעור יתר ואקנה. מוביל למיעוט ביוץ או היעדרו ,וכן לעודף בהורמונים זכריים ,המובילים להופעת תסמינים כמו ש תסמונת השחלות הפוליציסטיות נחשבת לאחד הגורמים השכיחים ביותר לאי-פריון ונפוצה מאוד במערכת הרבייה בקרב נשים בגיל פריון. הגורמים לתופעה הם נטייה לסוכרת ,תנגודת אינסולין והשמנה באזור המותניים והבטן (מה שקורה לפעמים גם לפובליציסטים ,האמת) ,וכן גורמים חיצוניים ,כמו אכילת שומני טראנס ,נטילת גלולות, צריכת קפאין ,שימוש במוצרי פלסטיקה ,וכן מתח ודיכאון.. תסמיני השחלות הפוליציסטיות וסת נדירה ,אל-וסת ,דימומים לא סדירים; ושכיח ביותר :מיעוט או היעדר ביוצים. רמות גבוהות בדם של הורמונים זכריים ,אנדרוגנים. רמות גבוהות של הורמון LHביחס להורמון .FSH אי-פריון או חוסר יכולת להרות בתוך שנה. שיעור יתר בפנים ,בחזה ,בבטן ובירכיים. שיער דליל והתקרחות באזור המצח. אקנה ,עור שומני ,קשקשים. עודף משקל או השמנה. הפרעה ברמות השומנים בדם. סוכרת .תנגודת לאינסולין. יתר לחץ דם (מעל .)90\140 לא בכל אישה הסובלת משחלות פובליציסטיות יהיו כל התסמינים הללו. הרפואה מציעה דרכים שונות להתמודד עם התופעה ,וכמו בכל בעיה או מחלה ,גם לתזונה יש פתרונות. עקרונות התזונה לטיפול בשחלות פוליציסטיות צרכו תזונה דלה בפחמימות. צרכו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (לחם מלא ,דגנים מלאים ,קטניות). הקפידו על מזונות המעלים רגישות לאינסולין (קינמון ,חילבה ,סיבים תזונתיים). הורידו מתפריטכם שומני טרנס ,וצרכו שומן איכותי ,כמו אבוקדו ,שומשום ,שמנים בכבישה קרה. צרכו חלבון דל שומן ,בעיקר מהצומח ודגים. הקפידו לצרוך מזונות טבעיים ושאינם מעובדים ,ומלאים בוויטמינים ובמינרלים .הימנעו ממוצרים המכילים חלב פרה. חלב זה מכיל הורמונים בכמויות גדולות ,וזאת כדי להגביר את ייצור החלב .בחלב עזים ההורמונים כמעט לא קיימים, ולכן כתחליף מומלץ לצרוך חלב זה וכן חלב סויה . 8 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה תבלינים מומלצים קינמון בקינמון יש חומרים מיוחדים המורידים את רמות הסוכר והאינסולין בדם ומעלים את הרגישות לאינסולין. כמה קינמון צריך לאכול? ההמלצה היא גרם קינמון נקי ביום .או 1–2כפיות קינמון שנקנה במרכולים. כמובן שאפשר להכניס את הקינמון לתבשילים שונים ,החל מבשר ודגים וכלה בדייסת קוואקר ויוגורט. חילבה (גרגרנית) החילבה מסייעת בהפחתת רמות הסוכר הדם .היא משפרת תגובתיות לאינסולין, מורידה את האינדקס הגליקמי של המזונות בארוחה ,וכן משפרת הפרשת אינסולין מהלבלב. מתכונים מומלצים סלטים סלט טונה כבושה לסלט מצרכים ( 4מנות) לטונה הכבושה 2לבבות חסה אמריקאית (אייסברג) ,שטופים ,מיובשים וקרועים גס ½ כף מלח גס 1נתח טונה אדומה במשקל 300גרם 3תפוחי אדמה מוארכים ודקים ,מבושלים ,קלופים ופרוסים לפרוסות 6פילטים של אנשובי משומר ,מסוננים 2שיני שום חתוכות 2ביצים חצי קשות 1פלפל ירוק חריף ,חצוי לאורך 1חופן זיתי טאסוס או קלמטה מגולענים 1פרוסת לימון 1חבילה בוטרגו (ביצי דגים ,לרוב בורי או טונה ,מיובשות בשעווה; נקרא גם שמן זית בוטרגה או בוטרדו .אפשר להשיג בשווקים הגדולים ובמעדניות .לא חובה). לרוטב וינגרט ½ כוס שמן זית | 2כפות מיץ לימון | 1שן שום קצוצה | ½ כף לימון כבוש ,מנוקה מזרעים וקצוץ דק | ½ כף אריסה | ½ כף פלפל ירוק חריף ,מנוקה מזרעים וקצוץ דק | ½ כפית פלפל לבן גרוס | ½ כפית מלח אופן ההכנה הטונה הכבושה פזרו את המלח הגס על נתח הטונה וסדרו בתוך קערה חסינת חום .הניחו על הטונה את שיני השום ,את הפלפל החריף ואת פרוסת הלימון .הניחו את הקערה בצד למשך 10דקות .צקו על הטונה שמן זית עד כיסוי מוחלט ואטמו את הקערה בניילון נצמד .הניחו את הקערה על גבי סיר עם מים רותחים כך שהמים יגיעו עד למחצית גובה הקערה ,ובשלו במשך 20דקות במים רותחים .הורידו את הקערה מהסיר ,הניחו לה להצטנן ופרסו את נתח הטונה. הסלט והוויניגרט סדרו את עלי החסה בצלחת שטוחה ומעליהם את פרוסות תפוחי האדמה. ערבבו את כל מרכיבי הוויניגרט וצקו כמה כפות על החסה ותפוחי האדמה. סדרו בצלחת את פרוסות הטונה ,האנשובי ,הביצים והזיתים וצקו מעליהם את שארית הוויניגרט. פוררו מעל את הבוטרגו (לא חובה). תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה 9 מרקים מרק עוף אמיתי המצרכים ( 8–6מנות) עוף טרי במשקל קילו וחצי ,שטוף היטב 8–6כוסות מים (כדאי מינרליים) 1בצל גדול ,חתוך לרבעים (אפשר לנעוץ בתוכו כמה מסמרי ציפורן) 3גזרים חצויים לאורך (אפשר לוותר על הקילוף ,ורק לנקות) 1גבעול כרשה (החלק הלבן והירוק הבהיר בלבד) ,שטוף היטב וחתוך לפיסות גדולות פיסת דלעת במשקל 150גרם (קצת מעכירה את המרק אבל מוסיפה המון טעם) זר פטרוזיליה זר שמיר 3גבעולי סלרי עלים 1שורש פטרוזיליה קלוף 1שורש סלרי קלוף מלח גס 10–8גרגירי פלפל שחור אופן ההכנה הכניסו את העוף לסיר והוסיפו את המים .הביאו לרתיחה ,והוציאו בקפידה את כל הקצף העכור שיצטבר למעלה .הוסיפו את יתר המצרכים ,הנמיכו את הלהבה ובשלו על אש קטנה במשך שעה וחצי. כבו את האש והפרידו בין הנוזל ובין יתר המרכיבים .סננו היטב .הגישו עם פיסות עוף מהמרק. מרק יוגורט עיזים ,מלפפונים ונענע המצרכים ½ 1ליטר יוגורט עזים בסמיכות בינונית 4מלפפונים 2–1שיני שום (תלוי בגודל השיניים ובטעמכם האישי) ½ צרור שמיר חופן עלי נענע מלח ופלפל מיץ מחצי לימון סחוט 2כפות שמן זית חופן עירית קצוצה ¼ כוס צנוברים קלויים קלות אופן ההכנה חתכו 2מהמלפפונים לרבעים והכניסו למעבד מזון יחד עם השום ,השמיר והנענע .עבדו עד שיתקבל מרקם די חלק ,בלי גושים גדולים של שום .חתכו את שני המלפפונים הנותרים לגודל קטן מאוד. מזגו את היוגורט לכלי הגשה מתאים .הוסיפו את תערובת המלפפונים ואת המלפפונים הקצוצים. הוסיפו מלח ופלפל ,מיץ לימון ושמן זית .טעמו ותקנו תיבול. עטרו בעירית קצוצה ובצנוברים הקלויים והגישו. 10 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה חלבון דל שומן דג סלמון ברוטב תפוז וג'ינג'ר המצרכים 500גרם פילה סלמון 1כוס מיץ תפוזים 1כף רוטב סויה 2כפיות ג'ינג'ר קצוץ 1כפית חרדל 1/8כפית פלפל אופן ההכנה סדרו את הדג בתבנית. ערבבו את כל החומרים ,שפכו על הדג והשרו למשך מספר שעות או ללילה. לאפות את הדג מכוסה בחום בינוני במשך כעשרים דקות ,הסירו את הכיסוי ואפו עוד מספר דקות. קציצות טופו המצרכים 1קוביית טופו 3גזרים קטנים ½ בצל גדול 4–3ביצים ½ כוס פירורי לחם מלאים ועוד 2כפות ½ 1כפות שמרי בירה מלח פפריקה מתוקה כורכום אופן ההכנה גררו לתוך קערה טופו ,גזר ובצל. הוסיפו ביצים ,שמרי בירה ,פירורי לחם ,מלח ,פפריקה מתוקה ,כורכום. צרו קציצות בקוטר 4ס"מ וטגנו בשמן זית במחבת. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 11 למעגלים שונים של חיי האישה פחמימות וקטניות בורגול שיבולת שועל המצרכים 1בצל קצוץ 1כף שמן זית 2כוסות מים ¼ כוס רוטב סויה 1שן שום כתושה כף וחצי אבקת בצל כף בזיליקום או אורגנו מיובש רבע כוס שמרי בירה רבע כוס זרעי חמניות או אגוזי מלך קצוצים שליש כוס פירורי לחם 2כוסות שיבולת שועל אופן ההכנה טגנו את הבצל בשמן עד שיתרכך .הוסיפו למחבת את יתר החומרים פרט לשיבולת שועל ,ערבבו היטב ובשלו כחמש דקות .הוסיפו את שיבולת השועל ,ערבבו היטב ובשלו חמש דקות נוספות. כסו את המחבת או את הסיר והשהו בצד למשך שעה .צרו כ 15-כתיתות בגודל של חצי כוס .רצוי ליצור את הכתיתות בידיים רטובות ולסדר בתבנית אפייה משומנת. אפו ב 180-מעלות במשך 35דקות ,הפכו את הכתיתות ואפו 15דקות נוספות או טגנו משני הצדדים עד להשחמה .אם לא משתמשים בכל העיסה ,אפשר להקפיאה. מנות אחרונות כדורי תמרים ללא אפייה המצרכים 1חבילת תמרים ללא גלעינים בוואקום חופן אגוזי שקדים קצוצים היטב 1כף טחינה גולמית ½ כפית תמצית וניל חופן שקדים קצוצים היטב אופן ההכנה מערבבים היטב את כל החומרים ,יוצרים כדורים קטנים ומגלגלים בקוקוס (נשמר טוב במקרר). 12 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה עוגת גזר המצרכים -לשלב הראשון 2כוסות קמח מלא ½ 1כפיות קינמון המצרכים -לשלב השני 4ביצים ¼ כוס שמן (אפשר להשתמש בשמן זית או להמיר חלק מהשמן בחמאה) 1כפית סודה לשתייה 2כפיות אבקת אפייה קורט מלח גזר מגורר כוס אגוזי מלך ו/או צימוקים לפי הטעם ½ כוס סוכר חום ½ כוס מיץ תפוזים ½ לימון סחוט אופן ההכנה הכניסו לכלי אחד את כל מצרכי השלב הראשון ,וערבבו יחד. הכניסו לכלי שני את מצרכי השלב השני ,וערבבו היטב. ערבבו את תכולת שני הכלים ,העבירו לתבנית אפייה בקוטר 24X26ס"מ ואפו בחום בינוני במשך 50דקות. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 13 למעגלים שונים של חיי האישה היריון ,לידה והנקה זהו ,עכשיו זה בטוח .את בהיריון! ברחמך צומח ומתפתח יצור מופלא .גופך ונפשך יוצאים יחד למסע ארוך ונהדר ,רצוף שינויים, שבסופו יגיח את העולם הרך הנולד שאת ,ורק את ,אחראית כעת להתפתחותוִ .זכרי ,תזונתך בחודשים מכריעים אלה חשובה לבריאותך ולבריאות עוברך בהווה ובעתיד. חשוב שתצרכי מגוון מזונות ,ובהם כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגופך .עלייך להקפיד על צריכת מזונות מכל קבוצות ּפרות. המזון ,לרבות דגים ,בשר ,מוצרי חלב ,דגנים ,קטניות ,ביצים ,אגוזים וזרעים ,שמנים ,ירקות ו ֵ הקפידי על שתייה מרובה ועל התעמלות גופנית מתונה .היי חיובית ,והשתדלי ליהנות מכל רגע מופלא שבו חיים חדשים מתפתחים בגופך. המלצות ודגשים בתזונת נשים הרות בעת היריון הגוף עובר שינויים פיזיולוגיים מהירים וכתוצאה מכך צרכיה התזונתיים של האישה משתנים .תזונה הולמת חיונית מאוד בזמן ההיריון ,והוכח כי ִהנה חשובה לאין ערוך ,ונמנית עם הגורמים המשפיעים ביותר על האישה ועל עוברה בשלבים אלה. חשיבות התזונה בהיריון מבחינת העובר לעובר תלות ברכיבי התזונה של האם. התזונה משפיעה על בריאות העובר בטווח הרחוק. מחסורים תזונתיים בשלב זה קשורים להתפתחות מומים מולדים וסיבוכי היריון שונים. עלייה תקינה במשקל אף היא גורם חשוב. מבחינת האם תזונה בריאה מאפשרת עלייה תקינה במשקל. היא משפיעה על תפקוד האם בהיריון ,בהתאוששות לאחר הלידה וכן בהנקה. משפיעה על בריאות האם בטווח הרחוק. תזונה נבונה טרם היריון משפיעה על ההיריון ועל הילוד .חשוב לשים לב לדגשים הבאים: תזונה מאוזנת ומגוונת. נטילת תוספי מזון חיוניים. שמירה על משקל גוף תקין. איזון מטבולי. פעילות גופנית. הימנעות מצריכת אלכוהול וקפאין. הימנעות מעישון. 14 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה תהליכים פיזיולוגיים בהקשר התזונתי שליש ראשון חלוקת הביצית המופרית התמיינות תאים עלייה בנפח הדם תפקוד כלייתי מוגבר עלייה ברמות ליפידים עלייה בייצור אינסולין שינויים במערכת העיכול. שליש שני עלייה בנפח הדם – אנמיה ,טחורים האטה בפעילות מערכת העיכול הקלה בבחילות עלייה בקצב חילוף החומרים עמידות לאינסולין התכווצויות שרירים ברגליים. שליש שלישי גדילת הרחם צרבות עצירות. אז מה אישה הרה צריכה כדי לעבור את התקופה בשלום ובבריאות? אנרגיהחלבון ויטמינים הימנעות מצריכת מזונות אסורים או מזיקים. מהם הרכיבים שכל אישה הרה צריכה? ויטמיני ) B6 ,B9 , B12( Bחשובים לבניית ה.DNA- חומצה פולית (פולאט )B9במזון ובגוף בצורה הטבעית וחומצה פולית סינתטית. החומצה הפולית מפחיתה עד 70%את הסיכון למומים בתעלה העצבית של העובר .משרד הבריאות ממליץ לצרוך כדור חומצה פולית ( 400מק"ג) ,ורצוי להתחיל שלושה חודשים לפני ההיריון ולהמשיך עד סוף השליש הראשון של ההיריון. מזונות עשירים בחומצה פולית: דגני בוקר ,כבד עוף ובקר ,עדשים ,ירקות ירוקים ,עלים כמו :חסה ,סלרי ,כרובית וברוקולי ,עשבי תיבול טריים ,פרי הדר, קטניות ,אבוקדו ובוטנים. עם המינרלים הנחוצים בתקופת ההיריון נמנה הסידן ,החשוב לבניית עצמות ולתפקוד מערכות הדם והשרירים. מומלץ להקפיד על שימוש בחלב ובמוצרי חלב מפוסטרים וממקורות נוספים .ההמלצה היא 1000מ"ג ליום. לא נשכח את הברזל .תפקידו אספקת חמצן לגוף האם ולעובר והוא תורם להתפתחות מוחו של העובר. משרד הבריאות ממליץ להתחיל ליטול ברזל החל מהשבוע ה 14-להיריון ( 27מ"ג) ,וחשוב לצרוך כמות תקינה של ויטמין Cלספיגה תקינה של הברזל. בין המזונות העשירים בברזל: בשר בקר ,הודו אדום ,עוף ודגים ,מזונות מן הצומח :ירקות ירוקים ,קטניות וקינואה ,אגוזים ושקדים ,גרעינים, טחינה משומשום מלאֵּ ,פרות מיובשים ,שיבולת שועל ודגני בוקר מועשרים. בזמן ההיריון חשוב לשמור על עלייה תקינה במשקל ,שכן קיימים סיכונים רבים הטמונים בעלייה מרובה ,כמו רעלת היריון, סוכרת היריון ,מומים מולדים ,עלייה בשכיחות דלקות בדרכי שתן ,לידה ארוכה. חוסר באבץ יכול להשפיע על לידת תינוק קטן יותר .ההמלצה היא לצרוך אבץ בכמות של 11מ"ג ביום. מקורות האבץ במזון: בשר בקר ,הודו ועוף ,קטניות ,בורגול ,גריסים ,נבט חיטה ,מוצרי חלב ,אגוזים וזרעים. חומצות שומן חיוניות ,כמו אומגה 3ואומגה 6בעיקר ( EPAו )DHA-חיוניות מאוד להתפתחות מוחו של העובר בשליש האחרון של ההיריון וכן בתקופת ההנקה .מומלץ לצרוך שתי מנות דג בשבוע ומזונות מן הצומח העשירים באומגה .3 דגים מומלצים :סול ,סלמון ,הליבוט ,בקלה ,מקרל וסרדינים. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 15 למעגלים שונים של חיי האישה מקורות לחומצה אלפא לינולנית: שמן פשתן ,קנולה ,נבט חיטה וסויה ,אגוזי מלך ,זרעי פשתן טחונים וירקות ירוקים. יש חשיבות רבה לשתייה ,המונעת עצירות ודלקות בדרכי השתן .הגבילו שתיית קפאין ,הנמצא בקפה ,תה ,קולה ,מוצרי קקאו ושוקולד( .רצוי לא לצרוך יותר מ 400-מ"ג קפאין ביום ).מומלץ גם להימנע משתיית אלכוהול. ממתיקים מלאכותיים (פרק על ממתיקים מלאכותיים והקשר עם מחלת סוכרת תמצאו במדריך לסוכרת של .(Coach4Health יש שני סוגים עיקריים של תחליפי סוכר: .1תחליפי סוכר סינתטיים – ממתיקים מלאכותיים. .2תחליפי סוכר טבעיים – ממתיקים טבעיים. ממתיקים מלאכותיים הממתיקים המלאכותיים חשודים כמזיקים לבריאות ורצוי להימנע מהם .אחדים מממתיקים אלה ,ובהם דולצין ,ציקלמט (סוכרזית) וסכרין ,הוכחו בפועל כמזיקים לבריאות ומומלץ להימנע מהם או להשתמש בהם בכמויות זעירות. אספרטיים -ממתיק מלאכותי בעל מבנה חלבוני .אין עדויות להשפעות מזיקות בהיריון ובהנקה. (צריכה מרבית 50מ "ג/ק"ג ליום). אסולפם – Kאינו מתפרק בגוף ,ומופרש החוצה דרך הכליות .לכן אינו מצטבר בגוף .אין עדויות לכך שמזיק לאישה ההרה או לתינוק .עם זאת ,כדאי להקטין את הצריכה לכמות השווה לשתי כוסות ביום( .צריכה מרבית 15מ"ג/ק"ג ליום). ציקלמאט – אינו מומלץ ,מאחר שבדרך כלל משולב עם סכרין. סכרין – אינו מתפרק בגוף ומופרש ללא שינוי ,אך עובר את קרום השליה. תחליפי סוכר טבעיים בשימוש בישראל ממתיקים אלכוהולים סורביטול ( - )Sorbitolהסורביטול הוא תרכובת כוהלית המצויה באופן טבעי באצות ים ובכמה ֵּפרות ,כגון ענבים ,דובדבנים, בפרות ממשפחת התות .משמש בעיקר בתעשיית הממתקים. שזיפים ,תפוחי עץ ,משמשים ,אפרסקים ,תמרים ובמיוחד ֵ סטיביה – ממתיק טבעי רב-עוצמה ,פי 300לעומת סוכר .ממתיק ממקור צמחי טבעי ,עמיד בחום ,בעל טעם לוואי מר. בישראל מוגדר כתבלין ולא כתחליף סוכר. המלצות נוספות שכדאי לשים לב אליהן: מומלץ להימנע ממונוסודיום גלוטמט. תזונה דלת נתרן באופן קיצוני אינה מומלצת. צרכו עד שתי מנות סויה בשבוע. הימנעו מצריכת בשרים ודגים לא מבושלים ,לא מבושלים מספיק או מעושנים. אין לאכול חומוס קנוי ,פסטרמה ונקניקים. הימנעו מסלטים קנויים שיש בהם מיונז. הימנעו מצדפות שאינן מבושלות. הימנעו מגבינות ומוצרי חלב אחרים מחלב לא מפוסטר. אל תצרכו ביצים לא מבושלות או לא מבושלות מספיק. אל תשתו מיצים מדוכנים. הימנעו מכל מזון שעמד זמן רב מדי מחוץ למקרר. במצב של בחילות והקאות אכלו פחמימות מורכבות (קרקרים ,לחם) ושתו מים קרים. אכלו ארוחות קטנות ,וכך תימנעו מתחושת רעב. השתמשו בפלחי לימון וג'ינג'ר (ראו הצעות לשיפור התחושה בפרק על צמחי המרפא). 16 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה במצב של עצירות ופרות בקליפתם ,דגנים מלאים ,דגני בוקר מחיטה מלאה ,לחם מחיטה מלאה). אכלו מזונות עשירים בסיבים (ירקות ֵ צרכו ֵּפרות טריים והגבירו את כמות השתייה (בעיקר מים). מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מתונה. אין להשתמש בתרופות משלשלות ובחוקנים כפתרון לעצירות. ומה קורה שיש צרבת? בדקו את הסבילות האישית למזונות הבאים :מזון מטוגן ,מזון שמן במיוחד ,קפה ,שתייה מוגזת ,שוקולד ,עגבניות ,תפוזים, מזון מתובל ותבלינים חריפים. רצוי לאכול מנות קטנות לעתים תכופות. אכלו בישיבה. לאחר הארוחה הימנעו משכיבה למשך 30דקות לפחות. לעסו את המזון לאט והפרידו בין נוזל ובין מוצק. נפיחות ...למה זה קורה? נפיחות יכולה להיות סימן לרעלת היריון ,ולכן חשוב להיות בקשר עם הרופא המטפל .נפיחות עלולה להיגרם עקב הצטברות נוזלים והאטה של מחזור הדם( .ראו טיפול בפרק צמחי מרפא). מומלץ להימנע מעמידה או ישיבה ממושכת ,לשתות הרבה ,ולהימנע מלבישת בגדים הדוקים. כדאי לצרוך פטרוזיליה ,נענע ומזונות עתירי מגנזיום וB6- (מומלץ להיעזר במדריך בנושא ויטמינים ומינרלים ,באתר .)Coach4Health אישה הרה או מיניקה האוכלת תפריט מאוזן ומגוון תספק את כל צורכי העובר או התינוק! מהו תפריט מגוון ומאוזן? ירקות מומלץ מאוד לאכול כמה שיותר ירקות בתקופת ההיריון ולאחר הלידה .בזמן ההיריון עלייך לאכול מדי יום לפחות שלוש מנות של ֵּפרות ולפחות ארבע מנות של ירקות .ירקות אינם משמינים ,ומנגד מכילים ויטמינים ומינרלים רבים .בחלק גדול מהירקות יש אף נוגדי חמצון המסייעים להגנה על רקמות הגוף השונות .בירקות יש גם סיבים תזונתיים חשובים. פחמימות הפחמימות הן מקור האנרגיה המרכזי שלנו .בתקופת ההיריון ,הלידה וההנקה חשות האימהות הטריות עייפות ונעדרוֹת אנרגיה. לחם מלא ומועשר ,דגנים ,פסטה ואורז מספקים סיבים ,מינרלים וּויטמינים. בפרות .בישראל יש ֵּפרות רבים ונהדרים בכל עונות השנה ,ואלה את הסוכר של הממתקים ,העוגות והגלידות מומלץ להחליף ֵ מהווים תחליף ראוי וגם בריא למזון משמין ועשיר בסוכרים .אפשר אף לאכול חטיפים דלי שומנים מגרנולה או גלידה קלה. חטיפים חטיפים מזינים במהלך ההיריון הם רעיון לגמרי לא רע .חטיף בריא ומזין יכול לתרום לכן, ויאפשר לכן להימנע מאכילה מופרזת בזמן הארוחה. חלבונים גופכן זקוק לשלוש מנות יומיות של בשר ,עוף ,דגים ,ביצים ,שעועית יבשה או אגוזים .חלבון מספק את אבני הבניין .החלבונים אחראים על בניית השרירים ,חיוניים לתאי הגוף השונים ומשמשים חומר חיוני לפעילותם של ההורמונים השונים .בתקפות ההיריון ,ובעיקר בתקופת ההנקה ,חשוב עד מאוד לצרוך חלבונים נוסף על הפחמימות. שומנים אמנם עודף שומנים גורם להשמנה ואינו מומלץ ,אך חשוב לדעת כי לשומנים יש גם תפקיד חיוני בשמירה על תפקודו התקין של הגוף .לדוגמה ,יש לא מעט ויטמינים והורמונים שבלא סביבה שומנית אינם יכולים להיות פעילים .לכן חשוב מאוד לצרוך שומנים במידה הרצויה .מקורות מזון טובים לצריכת שומנים הם שמן זית ,אבוקדו ,טחינה ,אגוזי מלך ,זיתים וכן מוצרי חלב ובשר הדלים בשומן רווי .שומנים במידה הרצויה. מקורות מזון טובים לצריכת שומנים הם שמן זית ,אבוקדו ,טחינה ,אגוזי מלך ,זיתים וכן מוצרי חלב ובשר הדלים בשומן רווי. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 17 למעגלים שונים של חיי האישה מתכונים לנשים בהיריון אם גם אתן הייתן ילדות בשנות השמונים ,אתן בוודאי מכירות את הפרסומת מפעם על העגבנייה ,ואף על פי שלא צריך להאמין לכל מה שכתוב בעיתון ,ובטח לא לכל מה שמפרסמים בטלוויזיה ,הפעם הכול אמת :העגבנייה עשירה במינרלים ובוויטמין סי, ומסייעת לספיגת הברזל בגוף (לכן מומלץ מאוד לאכול אותה לצד תוסף הברזל היומי שלכן) ,וכמובן – יש לה טעם וצבע לא נורמלים! כדאי לשלב עגבניות בתפריט שלכן בכל צורה :טריות ,מבושלות ,אפויות ,סחוטות למיץ ...בכל מקרה תזכו ליהנות מיתרונותיהן הבריאותיים ,וכל זאת בערך קלורי כמעט אפסי (ונקי מרגשי אשמה.)... שקשוקה בזיליקום שקשוקה טובה יכולה להפוך בנקל לארוחה מלאה ומשביעה ,אם תוסיפי לצדה שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה ,שתי כפות גבינה עד ,5%ירקות חתוכים או – עם מעט יותר השקעה – סלט חתוך דק (הוסיפו לסלט כף גרעיני חמניות ודלעת קלויים) ,ולשם הפינוק גם כוס מיץ תפוזים .עלייך להביא בחשבון שבארוחה כזאת יש כ 700-קלוריות ,שהם כ 30-אחוזים מסך הקלוריות היומיות המומלצות בהיריון ( 2,100קלוריות ליום בשליש שני ושלישי ).פנו לעצמכן בוקר שישי כלשהו לארוחה זוגית ובילוי של לפני לידה ופתחו אותו בארוחה מושקעת זאת .אמנם הגרסה המקובלת של שקשוקה אינה מכילה בזיליקום ,אבל השילוב של עגבניות ובזיליקום הוא מנצח .ניסיתי ,ו"נפגעתי" :יצאה שקשוקה מהאגדות! היתרון המשמעותי הוא כי בלי הרבה עבודה מתקבל מאכל נהדר ,פינוק אמתי .עוד לא נתקלתי בבן אנוש שלא אכל וליקק את האצבעות. אז איך מכינים מנה זוגית? המצרכים 1כף שמן זית 1בצל גדול קצוץ 1פלפל ירוק או אדום חתוך לקוביות קטנות 6עגבניות בינוניות בשלות חתוכות לקוביות קטנות 3שיני שום כתושות עלים מעשרה גבעולי בזיליקום ,קצוצים 2ביצים מלח ופלפל ,ואפשר גם פפריקה אדומה מתוקה אופן ההכנה חממו את שמן הזית במחבת ,רצוי מחבת טפלון (כשאת מבשלת בטפלון ,הקפידי להשתמש רק בכפות עץ על מנת לא לפגוע בציפוי) וטוב מכך ,במחבת קרמית .טגנו את הבצל עד להזהבה. הוסיפו את הפלפל וטגנו עד להתרככותו .הוסיפו את העגבניות הקצוצות ,הבזיליקום ,השום והתבלינים, ובשלו על אש נמוכה עד שמרבית הנוזלים יתאדו. שפכו את שתי הביצים על הרוטב (אפשר לחלופין ליצור שני "בורות" ברוטב ,ולתוכם לשפוך את הביצים) ובשלו במכסה סגור עד שהחלמון יתקשה .אם אינכן בהיריון ,אפשר לבשל פחות זמן ולהשאיר את החלמון נוזלי ,אך לנשים הרות אסור לאכול חלמון שלא בושל עד לדרגת קשיות מלאה. זהו ,כל מה שנשאר הוא לנגב את הרוטב עם הלחם ...יאמי! סך הכול קלוריות בשקשוקה הזוגית :כ .505-סך הכול קלוריות במנה אישית :כ .252-סך הכול קלוריות בתוספות המוזכרות למעלה :כ .455-תוספות +מנה אישית של שקשוקה :כ 700-קלוריות. 18 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה מרק אפונה כמו שאני רואה את זה ,יש שני סוגים של אנשים בעולם :אלה שבשבילם מרק הוא אוכל חורפי ,ואלה המוכנים לשתות מרק בכל ימות השנה ,ואם חם מאוד ,הם מדליקים מזגן... אני באופן אישי משתייכת לקבוצה השנייה .מאחר שבקיץ הישראלי המזגן ממילא עובד סביב השעון ,מזג האוויר בבית נעים וקריר ,ומה מתבקש יותר ממרק חם ומזין לארוחת ערב? את מרק האפונה שלהלן שתיתי לראשונה אצל חברה טובה ,שלא מזמן מצאה את המתכון על אריזה של חבילת אפונה יבשה כלשהי .זהו מתכון מוצלח במיוחד ,כך שגם אם אתן נמנות עם קבוצת ה"לא שותים מרק בקיץ" ,כדאי לכן לשמור את המתכון לחורף. למה המרק הזה טוב במיוחד לנשים הרות? אפונה יבשה היא קטנייה ,וקטניות ככלל מומלצות מאוד בהיריון ,מאחר שהן מכילות ויטמינים ומינרלים חשובים .תפיסה רווחת היא שקטניות גורמות לגזים ולכן כדאי להימנע מאכילתן ,ובייחוד בתקופת ההיריון שבה לעתים תופעת הגזים מתעצמת .האמת היא שאם נשרה את הקטניות לכ 24-שעות ונחליף את מי ההשריה לפחות פעם אחת במהלך הזמן הזה ,נוכל לפתור את מרבית תופעות הלוואי הריחניות ...דרך נוספת להיפטר מהגזים המלווים צריכת קטניות היא להנביט את הקטנייה טרם השימוש בה .זוכרות איך בגן ובכיתות הנמוכות של בית הספר היינו עושות ניסויים בהנבטת שעועית? אז בדיוק ככה ,רק בלי הצמר גפן. להלן הוראות מפורטות: השרו את הקטנייה בקערה עם מים למשך 24שעות ,ובמהלכן החליפו את המים פעמיים .יש למקם את הקערה מחוץ למקרר אך לא תחת שמש ישירה. לאחר 24שעות סננו את המים והשאירו את הקטנייה בקערה לכ 48-שעות נוספות .במהלך זמן זה הקפידו לשטוף את הקטנייה ולסנן אותה מהמים פעמיים ביום (ובסך הכול ארבע פעמים). כאשר יוצאים נבטים באורך של כחצי ס"מ ,הכניסו את הקטנייה למקרר :היא מוכנה לשימוש. חשוב לציין שאפונה יבשה ,כמו גם עדשים אדומות ,גורמת לפחות גזים משאר הקטניות. האפונה היבשה מכילה כמות גבוהה של חומצה פולית (בכוס אפונה יבשה מבושלת יש כ 127-מק"ג) ,כך שמומלץ לצרוך אותה אף לפני ההיריון .במהלך שלושת החודשים הראשונים של ההיריון מומלץ לצרוך חומצה פולית במינון של 600מק"ג ביום ,בשעה שמרבית התוספים הקיימים כיום בשוק מכילים 400מק"ג בלבד; תוכלו אפוא להשלים את 200המק"ג החסרים על ידי צריכת מוצרים כמו קטניות יבשות ,ירקות ירוקים לא מבושלים ,תרד ואספרגוס מבושלים ,ואפילו תפוזים. האפונה היבשה עשירה גם בברזל :בכוס אפונה יבשה מבושלת יש כ 2.1-מ"ג .ברזל חשוב לאורך כל הריונך, כך שכל מזון המכיל ברזל מוסיף לבריאותך. האפונה היבשה אף היא מקור טוב לוויטמינים מקבוצה ,Bבייחוד ,B1, B2, B3ויש בה גם אשלגן ,ויטמין A וּויטמין .K בנוסף ,האפונה היבשה עשירה בסיבים תזונתיים שצריכה שלהם בשילוב עם שתייה מרובה ופעילות גופנית מסייעת במניעת עצירות .הדבר רלבנטי במיוחד בשליש השלישי של ההיריון ,שעצירות היא אחד ממאפייניו. ולבסוף ,אפונה יבשה בשילוב עם דגן (רצוי מלא) יוצרת חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ,כך שהיא מתאימה מאוד לצמחוניות ואף לטבעוניות .גם אם אינכן צמחוניות ,ורק בתחילת ההיריון אינכן מסוגלות להריח בשר – ועל אחת כמה וכמה לאכול אותו – כדאי להשלים את הצורך בחלבונים על ידי צריכת קטנייה עם דגן מלא. אפשר להגיש את מרק האפונה בתוך קערה העשויה מלחם מלא (זה גם נראה יפה ומרשים מאוד :קונים במאפייה לחמניות המיועדות למילוי במרק ,שהן בדרך כלל לחמניות עם קרום קשה ופריך ,מרוקנים אותן ומוזגים לתוכן מרק .רצוי שהמרק יהיה מעט סמיך מהמצוין במתכון ,לכן הפחיתו את כמות המים בהתאם). תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 19 למעגלים שונים של חיי האישה מרק אפונה -המשך המצרכים (כעשר מנות) 1בצל גדול קצוץ 2גזרים קלופים וחתוכים לקוביות קטנות 1כוס אפונה יבשה שהושרתה במים לחצי שעה ,שטופה ומסוננת 10כוסות מים 2כפות שמן קנולה 3שיני שום קלופות וכתושות מלח ופלפל שחור אופן ההכנה טגנו את הבצל בשמן עד הזהבה .הוסיפו את הגזר החתוך ,כסו את הסיר ואדו עד לריכוך הגזר ,כעשר דקות. הוסיפו את האפונה היבשה ואת המים. בשלו על אש בינונית-קטנה עד לריכוך האפונה .פעמים רבות האפונה תפריש עמילן – קצף לבן הצף על המרק – מומלץ להוציא אותו בעזרת כף (לא מזמן למדתי שהפעולה הזאת מכונה בעברית "כיפוי"). לקראת סוף הבישול ,כשהאפונה כבר כמעט רכה לגמרי ,הוסיפי את השום הכתוש ,את המלח ואת הפלפל. אם המרק סמיך מדי ,אפשר להוסיף מים או ציר מרק (אפשרות למשקיעניות בלבד) ,ולתקן תיבול בהתאם. כ 90-קלוריות למנה. 20 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה עגבניות אפויות במילוי גבינות את העגבניות האלה אני אוהבת להגיש לארוחת ערב חלבית קלה ,לצד סלט יווני גדול ובליווי פרוסת לחם מלא ...טעים! למה זה טוב? כאמור ,עגבניות מומלצות לצריכה בכל צורה אפשרית :טריות ,מבושלות ואף סחוטות למיץ .העגבנייה מכילה ליקופן ,שמעניק לה את צבעה האדום .הליקופן הוא נוגד חמצון המחזק את המערכת החיסונית (ואיזו אישה בהיריון אינה רוצה לחזק את המערכת החיסונית שלה ולהשתדל להימנע ממחלות בזמן הריונה?) ואף ידוע בהשפעתו על השמדת תאים סרטניים ,בהגנה על העור ועל בריאות העיניים ובמניעת מחלות לב וכלי דם .מאחר שהליקופן הוא פיגמנט שומני ,הוא נספג טוב יותר בגוף יחד עם מקור שומני (בטיגון או בישול עם שמן) ,לכן מומלץ לצרוך עגבניות מבושלות ,רצוי בבישול קצר – ועם הקליפה – על מנת לצמצם איבוד ויטמינים אפשרי .גם הרפואה הסינית מכירה ביתרונות העגבנייה ,העוזרת לאיזון האנרגיה בטחול ,בכבד ובמערכת העיכול והקיבה (וממילא בתקופת ההיריון מערכות אלה סובלות מפעילות אטית יותר ומנטייה לעצירות) .מלבד הליקופן ,העגבנייה מכילה גם ויטמינים רבים ,כמו ויטמין ( Cבבישול אנחנו אמנם מרוויחים את הליקופן ,אך מאבדים את הוויטמין ,Cשאינו שורד את הטמפרטורות הגבוהות), וּויטמינים מקבוצת ( Bשאינם נהרסים בבישול קצר) ,אשלגן ,בטא-קרוטן וכן סיבים תזונתיים. המצרכים (שמונה מנות :עגבנייה אחת לכל סועד) ½ כוס גבינה צהובה מגוררת 9% מים ביצה גדולה ( XLמידה ,)3טרופה 2כפות שמן זית 3כפות פירורי לחם מלח ,פלפל ואורגנו יבש 10עלי פטרוזיליה קצוצים 1גביע קוטג' 5% מלח ופלפל 1גביע גבינה לבנה 5% אופן ההכנה שטפו היטב את העגבניות ,הסירו בעזרת סכין חדה את חלקן העליון ,כולל העוקץ ,ושמרו בצד .בעזרת כפית רוקנו את העגבניות מתכולתן .את התכולה קצצו דק והעבירו לתבנית חסינת חום .הוסיפו מים עד לכיסוי העגבניות הקצוצות ,הוסיפו 2כפות שמן זית ותבלו במעט מלח ,פלפל ואורגנו יבש. הניחו את העגבניות המרוקנות בתוך הרוטב שנוצר .בכלי נפרד ערבבו את הגבינות ,הביצה הטרופה ,פירורי הלחם ,הפטרוזיליה הקצוצה והתבלינים .מלאו את העגבניות בתערובת הגבינות וסגרו כל עגבנייה בחלקה העליון ששמרתם בצד. אפו בתנור שחומם מראש ל 200-מעלות ,עד שהעגבניות תשחמנה (כחצי שעה). כ 250-קלוריות למנה. הריון וההנקה הן התקופות המשמעותיות ביותר בהתפתחות התינוקות. זו גם הזדמנות מצוינת לאימהות לרכוש הרגלי אכילה בריאים לכל ימי חייהן. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 21 למעגלים שונים של חיי האישה כל מה שרציתן לדעת על צמחים היריון ולידה עובדים עם המגמה הטבעית של הגוף ,ולא נגד הגוף. חשיבות רבה טמונה במצב הבריאותי והמנטלי של האישה בשעה שהיא נכנסת להיריון. ככל שמצבה הבריאותי מאוזן יותר בטרם הכניסה להיריון ,כך פוחת הסיכון לבעיות במהלכו. במקרה הצורך מומלץ לבצע טיפול מקדים ,מעין הכנה לקראת ההיריון (למשל טיפול בעצירות ובבעיות עיכול ,נטייה לזיהומים ולחולשה ,אנמיה ,דיכאון וכולי). טיפול נכון באמצעות צמחי מרפא במהלך היריון תומך בתהליכים פיזיולוגיים טבעיים ואינו פועל נגדם. אנו נמנעים משינויים חדים במהלך ההיריון ,ולפיכך לא משתמשים בצמחים חזקים ומבצעים את הטיפול יחד עם הכוונה של מטפל מוסמך .שינויים הם בעיקר בשליש הראשון; הגוף מבקש להיות מוכן לחילוף החומרים החדש .עיקר השינוי הוא מטבולי. שליש ראשון בעיות נפוצות :הבעיות קשורות לרוב למערכת העיכול ,כי חילוף חומרים בכבד מתבצע מהר יותר .עומס נוצר על מערכת העיכול ועל הכבד .נגרמים שינויים מנטליים .בחילות והקאות .עייפות ,בצקות ,לחץ דם של היריון. צמחים המומלצים להרגעת בחילה פעילות שם הצמח הרגעת בחילות .שימוש כחלק מפורמולה במיצוי או בחליטה 5–2גרם. ,Melissa Offמליסה רפואית להפגת גזים ולטיפול בבעיות עיכול שונות .במחקר המודרני הוכח – Zingiber Offזנגביל (ג'ינג'ר) הג'ינג'ר כתרופה יעילה לבחילות ולמחלת ים. – Matricaria Recutitaבבונג דו-גווני | קמומיל משתמשים בצמח בעיקר כמרגיע עדין ,כתומך בבעיות עיכול שונות (גזים ,קשיי עיכול ,שלשולים ,בחילות) .שימוש כחלק מפורמולה במיצוי או בחליטה 2–5גרם. לתמיכה בתהליכי העיכול והספיגה יש לשים לב באילו צמחים להשתמש ,להלן רשימה מצומצמת מאוד ,שלגביה יש הסכמה מלאה לשימוש בזמן היריון .אופן השימוש הוא בתוך פורמולה של מיצוי או טינקטורה. ציפורן חתול רבנה רפואית שן הארי סרפד דו ביתי גדילן מצוי Calandula Off- 30% Verbena Off Taraxacum off Rad Urtica dioica fol Silybum Marianum צמחים לטיפול בגזים ,בעצירויות ובנפיחות :יש צמחים המומלצים בחליטות ,כגון זרעי אניס (שומר) ,אך אלה מומלצים רק מהטרימסטר השלישי .כמו כן יש צמחים היכולים לתמוך תמיכה ניכרת במצבים שדלקות במעי ,אולקוס ,כיבים ,קרוהן וקוליטיס. צמחים מומלצים זרעי פסיליום ,פלנטגו ,זרעי פשתן. שיבולת שועל – מרגיעה מאוד ,וחשובה בתקופת היריון .שמים 3כפות של שיבולת שועל במים חמים ושותים את המים. (אפשר לשתות לפחות שמונה פעמים ביום). 22 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה צמחי מרפא מרגיעים המותרים במהלך היריון ואפשר להשתמש בהם במקרים של: מתח ממושך ,בעיות שינה ,חוסר שקט ,נטייה לחרדות ,דופק מהיר כחלק מטיפול בדיכאון או חולשה נפשית ,מלנכוליה. שם הצמח התקופה המותרת בשימוש Melisa Off אפשר להשתמש בצמחים אלה במשך כל ההיריון ,בחליטות .מרגיע מאוד. Passiflora Incrnata Scutellaria Latriflora fol /Valeriana Verbena/Lippia Citriodora/Tilia spp Matricaria אחד הצמחים המרכזיים לטיפול ברוב בעיות מערכת הלב ,ומתאים גם לשימוש מניעתי .מוטב להשתמש בכמוסות לבעיות לב .אפקט מרגיע ,מוטב להשתמש במיצוי ,ובנוסף בעל אפקט מחזק וגם מעורר. נועד בעיקר לטיפול בתופעות שמקורן בפעילות יתר של מערכת העצבים ושל בלוטת התריס. צמחים שמתאימים רק לטרימסטר שני/שלישי צמח המזין את מערכת העצבים צמח המזין את מערכת העצבים ברפואת הצמחים המודרנית המורן נחשב לאחד מצמחי הבחירה הראשונים למניעת הפלות חוזרות ,להפסקת התכווצויות ודימומים לא תקינים בתקופת ההיריון וכן לטיפול בכאבים עוויתיים שמקורם במערכת הרבייה הנשית. עוזרר Crataegus spp Fls כף הזאב Lycopus Europeus פשתה שרועה Bacopa Monnieri Lavandula spp מורן Viburnum spp cortex בזמן היריון ראוי להשתמש צמחים מסוג "אדפטוגנים" ,המחזקים את כל מערכות הגוף .אלה מתאימים מאוד לטיפול במתח ממושך ובעייפות .הם מספקים חיזוק חיסוני עקיף וגם מתאימים כחלק מנוסחה המיועדת לטיפול בדיכאון ובחולשה נפשית. וAstragalus- בשלישים הראשון ,השני והשלישי מותרים ( Eleutherococcus Senticoccus -גינסנג סיברי) ( membranaceusאסטרגלוס). בשלישים השני והשלישי אפשר להוסיף ( Genoderma -פטריית ריישי) ושוש קירח (ליקוריץ) ,ו.Glycyrrhiza glabra- בשליש השלישי אפשר להוסיף -ויתניה משכרת | אשוגנדה | .Withania somnifera רעלת הריוןPre-Eclampsia: רעלת היריון מאופיינת בשלושה תסמינים :לחץ דם גבוה ,עלייה ברמת חלבון בשתן ובצקות .יש נשים המפתחות לחץ דם במהלך ההיריון ,ללא עדות לחלבון בשתן. תסמינים נוספים :עייפות ,כאבי בטן ,כאבי ראש ,עלייה באנזימי כבד ורמת טסיות דם נמוכה. :Eclampsiaסיבוך של רעלת היריון; פרכוסים בצורת .Grand mal Seizures צמחים שמרגיעים כלי דם וחשובים למצב של רעלת הריון Tilia- Lycopus – Valeriana – Olea Europea Lavandula – Vibornum Crataegus spp fls/fruct מחזק ,מזין את מערכת העצבים ,מעכב עצבי ,מרגיע ,נוגד חרדה ,נוגד עווית (שרירים) ,נוגד פרכוסים. Scutellaria lateriflora צמחים משתנים ההכרחיים למצב של רעלת היריון חשוב ליטול צמחים משתנים ,המורידים את לחץ הדם .רצוי להשתמש בחליטותZea Mays- Apium graveolens- Taraxacum -Urtica . תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 23 למעגלים שונים של חיי האישה דלקות זיהומיות בדרכי השתן בהיריון מדלקות אלה סובלות בהיריון בעיקר נשים עם דלקות חוזרות בדרכי השתן .במהלך ההיריון אין להשתמש בצמחים מחטאים מקובלים .חשוב לבדוק אם נלווה לדלקת גם זיהום פטרייתי וּוגינלי. פורמולה לדוגמה: Echinacea Radix 30% Matricaria 20% Calandula Off 20% ליקוריץ Glycyrrhiza - 10% Vaccinium Macrocarpon 20% השפעות וזיהומים במערכת הנשימה הטיפול הטוב ביותר הוא מניעה .וזאת בעיקר במקרים של חולשה ונטייה לזיהומים חוזרים .גם לאחר החלמה רצוי להמשיך בטיפול מחזק ומשקם. צמחים מומלצים לחיזוק המערכת החיסונית מומלצים ארבעה צמחים: Eleutroccocus-Astragalus -Calandula- .Spp Echinacea בשלישים השני והשלישי אפשר להוסיף Genodermaפטריית ריישי ושוש קירח | ליקוריץ | Glycyrrhiza צמחים מכייחים: off Zingiber : Sambucus nigra flsהשפעה אנטי-וירלית .אפשר ליטול בסירופ-חליטות. ) Nigella sativaקצח בחליטה) :לטחון עם דבש. שלישים שני ושלישי אפשר להוסיף גם שומר .Foeniculum vulgare לשיעול יבש משתמשים בצמחים מרככים fol off Althea - Plantago ( Verbascumבוצין) – מכייח ,מרכך ,מלחלח ,נוגד דלקת. לטיפול באלרגיות משתמשים בצמח בשם ,Scutellaria baicalensisכדאי לשלב יחד עם שלושה צמחים נוספים ,אך רק בשליש השלישי: .Eleutroccus + Sambucus + Urtica ראוי להדגיש כי בעיות של טונוס של הרחם במהלך היריון ,עודף או חוסר טונוס של שרירי הרחם ורצפת האגן עשויות לגרום להפלה מוקדמת ולהפסקת היריון .לטונוס גבוה מדי של הרחם יש קשר עם מתח ,והדבר יכול להיות מלווה במתח במערכת העיכול ,כאבי ראש ,עצירויות ,חוסר שקט ,כיווצים בבטן ,צירים מוקדמים והופעה של דימומים. הצמחים המומלצים במקרים אלה הם עדינים ומרגיעים ,ואפשר להשתמש בהם החל מהשליש השני: קמומיל ( ,)Matricariaמורן ( ,)Vibornumלבנדר ( ,)Lavandulaטיליה (.)Tilia חוסר טונוס של הרחם קשור גם לחוסר אנרגיה כללית .כאן משתמשים בצמחים שהם מחזקי דם ,כמו ג'ינג'ר ,שומר ואניס ,וזאת החל מהשליש השני להיריון .כמו כן כדאי להיעזר תמיד בצמחים מחזקים (אדפטוגנים), להלן שני צמחים שמותרים Astragalus :וEleutroccocus- פטל אדום ( – )Rubusצמח המחזק את כל המערכת הגינקולוגית .ככל ששרירי הרחם הם בטונוס נכון ,כך המקצה של הלידה יהיה טוב .לפטל האדום אפקט מאזן ,ואפשר לתת אותו גם בעודף וגם בחוסר טונוס של הרחם כהכנה ללידה .מומלץ ליטול החל מהשבוע ה ,27-בחליטה וכן בטינקטורה ,כצמח בודד. בשליש השני אפשר לשלב בחליטה עם עוד שלושה צמחים.Pelargonium -Filipendula -Agrimonia : 24 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה סוכרת היריון סוכרת מתפתחת במהלך ההיריון ברוב המקרים ללא היסטוריה סוכרתית .נוסף על הפעילות ההיפוגליקמית ,חשובה מאוד תמיכה אדפטוגנית (תמיכה כללית) ותמיכה במקרים של מתח. משתנים) ,יש להוסיף צמחים ׁ מעבר לכל הצמחים אשר צוינו לעיל (צמחים לפעילות מטבולית ,צמחים לתמיכה כללית ,צמחים ַ המטפלים בבעיות היפוגליקמיות .הצמחים המותרים הם: Sambucus nigra fls -Trigonella foenumחילבה Gymnema Sylvestre Olea Europea לידה בזמן הלידה אנו שואפים ליצור הרגעה ומיקוד .זירוז יתבצע רק על פי הצורך ,ובמקרה של לידה ארוכה נזדקק לחיזוק. אנחנו רוצות להיות אופטימיות תמיד .לחשוב חיובי .אבל צריך להתכונן גם למצבים אחרים .לכן עלינו להביא בחשבון שלמרות התוכניות וההכנות ,אף אחד לא מבטיח שדברים יתרחשו כמו שחשבנו או קיווינו .עלינו לזכור שלידה היא תהליך ואמצעי בדרך למטרה :אימא בריאה ותינוק בריא .נעשה כל שביכולתנו לעשות למען מטרה זו. ובינתיים כמה המלצות: סננו אינפורמציה – התחברו לסיפורי לידה חיוביים ומשמחים ,וסננו סיפורים פחות נעימים. התחברו למקורות – זכרו שהגוף נועד ללדת תינוקות ,ושזהו תהליך טבעי ,למרות ההתערבויות הטכנולוגיות. פנו מקום לבן הזוג – ספקו לו את כל המידע ואפשרו לו לסייע בתרגול במהלך ההיריון ובלידה. הישארו פעילות מבחינה גופנית – אפשר להמשיך בפעילות הגופנית שעסקתן בה לפני ההיריון .אפשר לשחות, לתרגל יוגה או להשתתף בחוגי התעמלות לנשים הרות. באשר לצמחים ,אפשר להיעזר בהם לשליטה ברמת הכאבים ,אך חשוב להבין שלא כולם מתאימים לכל אחד .הצמחים יסייעו לנשים שרואות את הכאב כחלק נפרד מהגוף .חשוב להבין שצמחי מרפא הם לא תחליף לאפידורל. צמחים מומלצים בזמן הלידה רוזמרין ,צמח המגביר את זרימת הדם ,מרגיע מאוד וממקד. קלנדולה ,מרווה ,ג'ינג'ר ופטל אדום יכולים להאיץ את קצב הלידה. מרגיעים נוספים :טיליה ,קמומיל ופרחי עוזרר! פורמולה מומלצת לטינקטורה שאפשר לתת עם בקבוק מים בין 20–10מ"ל: קמומיל 20% Rubusפטל אדום 20% זוטה לבנה (/ )Micromeriaהריח של הזוטה משמש לשמירה על ערנות20%. סקוטלריה (20% )Scutelaria 20% Calalndula לבנדר (5% )Lavendula officinalis כשהלידה נעשית ארוכה כמו הלילה – או יותר מכך – יש צמחים הנחשבים לתומכים במיוחד .הם מחזקים ומעוררים .נוסף על אלה שנזכרו לעיל ,יש קוהוש שחור ) ,(Cimicifugaהידוע כצמח שמשתמשים בו בזמן לידה. כל הצמחים המזרימים דם הם "מזרזים טבעיים" .כך למשל מרווה ,מרווה סינית ,קינמון ,ג'ינג'ר ,מנטה ,לענה ,אכילאה (כל אלה ממריצים-מניעים) .בזמן הלידה אפשר גם לעשות עיסוי בשמנים מרגיעים ,ובהם יסמין ,לבנדר ,יוניפר ותפוז. טיפול לאחר הלידה לאחר לידה אנחנו רוצים לתמוך בשתים-עשרה המכות ,כלומר ,במקרים של עייפות וחולשה כללית ,הפרעות במצב הרוח – לפעמים עד כדי דיכאון – קשיים בהנקה ,דימומים ,שיקום טונוס הרחם ,טחורים ותפרים. להבדיל מזמן היריון ,בזמן הנקה כמעט כל הצמחים מותרים .חשוב לא להשתמש בצמחים המכילים קפאין במינון גבוה ,שכן תינוק עד גיל מסוים אינו יכול לפרק קפאין .הנקה גורמת במקרים רבים למצבי רוח בקרב המניקה ,והדבר יכול להשפיע על מידת הצלחתה. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 25 למעגלים שונים של חיי האישה הנקה טיפים בתזונה לאימהות מניקות לפי אמרה ידועה ,הנקה היא תכנית הבריאות של הטבע .ואכן ,בהנקה אתן מספקות לתינוקיכם את התזונה הטובה ביותר מדי יום .את רוב מרכיבי התזונה התינוק מקבל מהמחסנים שבגופכן .לכן התזונה שלכן חשובה אף היא ,ואין לשכוח זאת! להלן כמה טיפים והמלצות בהקשר זה: גיוון – נסו לצרוך מזון בריא ומגוון מדי יום ,יחד עם כמות מספקת של מים ( 12–8כוסות) .ארוחות בריאות עשירות בקלוריות, בפחמימות ,בחלבונים ,בשומנים ,וכן בוויטמינים ובמינרלים תתרומנה להעלאת רמת האנרגיה שלכן ולבריאותכן בכלל .כמו כן, דרך חלב האם נחשף התינוק לטעמי המזון שאתן אוכלות ,ובשלב מאוחר יותר דבר זה יקל עליו במעבר למזון מוצק .חשוב אפוא שתיהנו ותקפידו על מגוון רחב של מזונות שיחשפו את תינוקיכן למגוון רחב של טעמים. פחמימות מורכבות – יש לשלב בחלק גדול מהארוחות פחמימות מורכבות ,כגון :פסטה ,לחם ודגנים שונים מחיטה מלאה וכן אורז מלא .פחמימות מורכבות מספקות ויטמינים ,מינרלים וסיבים תזונתיים .נסו לאכול כמה סוגי פחמימות בכל ארוחה. חלבון – הקפידו על צריכת מספר מנות חלבוניות מדי יום ,למשל בשר רזה ,דגים ,עוף ,קטניות וביצים .מקורות נוספים לחלבון הם חלב ,יוגורט ,גבינות (כדאי עד 5%שומן) וטופו .מזונות עשירים בחלבון הם מקור טוב למינרלים כמו ברזל ואבץ ובנוסף גם לכמה ויטמינים חשובים מקבוצה .B שומן – לשומן במזון תפקידים בעלי חשיבות בתהליכים המתרחשים בגופכן ,לכן יש לכלול שומן בתפריט הבריא .השמנים המומלצים הם שמן קנולה ,שמן זית ושמנים מוקשים ,ללא שומן טרנס (הקפידו לקרוא את התווית על גבי המזון) .שמנים מומלצים נוספים מגיעים מאבוקדו ומטחינה. ֵּפרות וירקות – אל תשכחו לצרוך לפחות חמש מנות של ֵּפרות ו/או ירקות מגוונים במהלך היוםֵּ .פרות וירקות הם מקור מצוין להרבה ויטמינים ,לחלק מהמינרלים ולמרכיבים ייחודיים נוספים (פיטוכימיקלים) התורמים לבריאות גופכן. מוצרי חלב – כדאי לאכול שלוש מנות ביום על מנת להגיע לצריכה נאותה של סידן ,ויטמין Dוחומרי מזון נוספים התורמים לבניית העצם .מוצרי חלב כוללים קבוצה מגוונת מאוד של מוצרים ,ובהם חלב ,גבינות ויוגורטים .כתחליף ,אפשר להשתמש גם במוצרי הסויה למיניהם. דיאטות מיוחדות – ירידה מתונה במשקל לאחר הלידה לא תשפיע לרעה על ייצור חלב האם שלכן .אם אתן מקפידות על דיאטה מיוחדת (דלת קלוריות ,צמחונית ,טבעונית או אחרת) ,חשוב להתייעץ עם איש מקצוע על מנת לעשות הערכה לגבי צריכת הוויטמינים והמינרלים שלכן. פעילות גופנית – פעילות גופנית 4–3פעמים בשבוע תתרום רבות לבריאותכן ולהרגשתכן הטובה .למעשה 30–20 ,דקות ביום של פעילות אירובית ימלאו את גופכן העייף באנרגיה רבה .נסו הליכה .אפילו 10דקות ביום ירגיעו אתכן ויתרמו רבות לשקט הנפשי שלכן ,והדבר יתבטא גם בשקט הנפשי של תינוקכם. 26 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה תפריט לאישה מניקה ככלל ,אישה מיניקה היא ב"מצב חם" לפי הפילוסופיה הסינית ,ולכן סל המזונות שלה לא יכיל מזונות חמים .כל התבלינים החריפים ,מזון מטוגן ,מזונות שמנים ,מזונות עם סוכר לבן ,חומץ ומזונות חמוצים ,ירקות כתומים ואדומים ,קפה ,אלכוהול, סיגריות וכדומה – לא מתאימים לה. ארוחת בוקר ארוחת ביניים ארוחת צהריים דייסת קוואקר או לחם מחיטה מלאה עם טחינה מלאה מעורבבת בדבש. לחלופין אדו ירקות ,ירוקים בעיקר ,או את אותו הלחם ,בתוספת אבוקדו. פרי ,כמו תפוח ירוק-צהוב מתוק ,אגס ,או ענבים ירוקים. סלט ירקות עם דגן מבושל ,כמו אורז בסמטי לבן או פסטה מתבואה מלאה ,או קטניות כמו עדשים ירוקות ,מאש ירוק ,שעועית לבנה קטנה או פולי סויה .כמו כן אפשר לאכול עוף או הודו מבושלים או בתנור. ארוחת ביניים אחה"צ פרי כמו בבוקר ,אבטיח ,מלון ועוד. דומה לארוחת הבוקר ,ואפשר להוסיף גם ירקות מבושלים. ארוחת ערב יש צמחים התומכים מאוד בהגברת תפוקת החלב ( Vitexשיח אברהם) – צמח שמשפיע מאוד על ייצור הפרולקטין ,הורמון הנקה. טריגונלה (חילבה) – מגביר ומייצר חלב ,גם מריר ומוצילג .מגביר את תהליכי העיכול ,וגם עשיר בברזל. רצוי להוסיף חילבה ללחם כדי להעשיר אותו .זרעי אניס ,כוסברה ,שומר ,קינמון ,קימל וסלרי. צמחים אלה עשירים מאוד מבחינת תזונתית .הם מגבירים את ייצור החלב וחלק גדול מהם אף מרגיעים. במצב של דימומים לאחר לידה ושיקום טונוס הרחם ללידות הבאות ,וכן לתוספת אנרגיה ההולכת לאיבוד בדימום, יש שלושה צמחים מומלצים ,והם :פטל אדום ,אגרימוניה וסירפד. במצב של טחורים ופטמות סדוקות יש להשתמש בשמנים אתריים; שימוש בשמן היפריקום הוא מאלחש וגם אנטי-דלקתי (עובד על הפצע עצמו) ,זאת יחד עם , Symphytum officinalis Comphryחומר התורם להתחדשות רקמות החיבור. שמנים כמו לבנדר ,קלנדולה ושמן קמומיל יעילים מאוד למצבים אלה. הערה :יש לשטוף את המקום לפני ההנקה. המלצות לצמחי מרפא בעבור הרך הנולד כאן נרצה להשיג: הרפיית הכיווץ ומעבר נקי של גזים ,וכן ייעול תהליך העיכול והספיגה. קליפת המנדרינה יעילה מאוד להורדת נפיחות וגזים ,גם במבוגרים וגם בתינוקות. תינוקות תלויים באוכל שאמם צורכת ,ומכאן נוצרות בעיות שונות ,מגזים ועד בעיות עור. צמחים המסייעים מאוד בהקלה בבעיות גזים הם אלה המאפשרים לשריר להישאר רפוי ,כמו זרעי שומר ,מנטה ,קמומיל ,ציפורן, מרווה וקינמון .צמחים אחרים ,כמו ולריאון וורבין ,עובדים גם על מערכת העצבים ,להרגעה. הצמחים הם יעילים בטינקטורה (כמה טיפות) .מעורבבים עם חלב אם או עם חלב צמחי (בהתאם למצב). מינונים: תינוק בין חודש עד שלושה חודשים :בין 5ל 10-טיפות שלוש פעמים ביום .לכל הנקה 4–3טיפות. מעל 6חודשים אפשר לתת 10טיפות שלוש פעמים ביום. גיל שנה עד 20טיפות שלוש פעמים ביום. שנה וחצי עד שנתיים עשויה להתעורר בעיה של דחייה מהתינוק ,לכן המינון תלוי בתינוק ובחומרת הבעיה. במקרים קשים ,אפשר לשים גם חליטה וגם טינקטורה בבקבוק. פורמולה מומלצת לטינקטורה( :בחלוקה שווה של 20%מכל צמח) 20%שומר Matricaria 20% Foeniculum - Taraxacum 20% Citrus Mandarine 20% Menta 20% את כל הצמחים ,חוץ מה ,TARAXACUM -אפשר לתת גם בחליטה .לואיזה יעילה מאוד גם בטיפול בגזים. אם רוצים לחזק את מערכת החיסון של הילדים ,כדאי להשתמש באסטרגלוס (.)Astrgalus שתי כפות של אסטרגלוס עם שתי כוסות מים :מרתיחים עשרים דקות ,ויש לכן חליטה לילדים המחזקת ומונעת מחלות. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 27 למעגלים שונים של חיי האישה חיסונים לתינוקות נושא מורכב מאוד ,שבו הדעות חלוקות ,הוא חיסונים הנעשים בחדר לידה וגם בהמשך החיים .יש הסוברים כי החיסונים גורמים לתופעות לא רצויות כמו קשיי קשב וריכוז ,חולשה חיסונית ,דלקות אוזניים ,בעיות עיכול ,אלרגיות ואף אוטיזם .עד היום לא הוכח הדבר ,אך יש רופאים המדברים על חסרונות החיסונים .ד"ר חיים רוזנטל ,בעליה של תחנת "טיפת חלב הומאופתית", חקר נושא זה ,ואפשר לקרוא על כך באתר "חסון". כמו כן ,להלן סרטון המעלה שאלות רבות לגבי בריאותינו ובריאות ילדינו ונכדינו: http://www.viddler.com/explore/medicalvoices/videos/3/ הטיעון המרכזי הוא שמערכת החיסון של הילד לא כשירה להתמודד עם הנוגדים המוכנסים דרך החיסון ,ולכן נוצר עומס המשבש את מערכת החיסון .בילדים שההתפתחות שלהם אינה תקינה ,חיסונים יכולים לגרום לבעיות .לכן ההמלצה היא לחסן בחיסון הומאופתי או לדחות את החיסון למועד מאוחר יותר ,על מנת שמערכת החיסון תהיה חזקה יותר. מה אפשר לעשות? אפשר להתכונן לקראת קבלת החיסון ,בהתאם למצב הילד .אם הילד סובל מדלקות אוזניים או העיכול שלו במצב אקוטי, ההכנה תהיה ארוכה יותר ,כשבועיים עד חודש .אם הילד בריא ,אפשר להסתפק בהכנה של שבוע ,והמשך טיפול: שבוע אחרי החיסון .בילדים חולים אפשר להמשיך את טיפול התמיכה אחרי החיסון חודש או חודשיים. ההכנה היא חיזוק חיסוני ,שמטרתו עזרה למערכת הניקוי ,הכבד והעצבים .הוא אינו מזיק ואינו מלווה בתופעות לוואי. מינון מקסימלי 150 :מ"ל. גיל שנה – 30–20טיפות שלוש פעמים ביום. שנתיים – 40טיפות שלוש פעמים ביום. צמחים מומלצים לחיזוק חיסוני: אסטרגולוס (במצב של חום מומלץ לשלב עם צמחים מקררים ,כמו קלנדולה ,אכינצאה ,מנטה ועוד) ,שורש אכיניצאה, אונקריה ,קלנדולה ,ליקוריץ. תמיכה בפעילות הכבד: ( Taraxacumשן ארי) ,קלנדולה ,אכיניצאה ,גדילן מצוי ,ורבנה. מערכת העצבים: קמומיל ,ורבנה ,זוטה לבנה ,מליסה. הערה :חיזוק בעזרת צמחים כהכנה לחיסון מומלץ רק מגיל חצי שנה. 28 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה קדם-מנופאוזה עד עשר שנים לפני הפסקת הווסת מופיעות אצל האישה תופעות שונות .בתקופה זו הולך ומצטמצם תפקוד השחלות .עקב כך יש אי-סדירות במחזור החודשי וחלות תנודות ברמות ההורמונים בגופה של האישה. המנופאוזה מופיעה בגיל המעבר :הפסקה מוחלטת של הווסת והפסקת הפוריות .זהו תהליך ביולוגי טבעי ,אשר אינו נחשב למחלה ,אך מלווה בתסמינים גופניים ונפשיים העלולים לשבש את השינה ,להחליש את רמת האנרגיה בגוף ,ובאופן עקיף לגרום אף לתחושות של עצב ואובדן. הגורם לתסמינים הגופניים בגיל המעבר הוא שינויים הורמונליים בעיקר ,אך אלה מושפעים גם משינויים נפשיים המתחוללים באישה מעצם גילה .לכן חשוב להדגיש כי גיל המעבר אין משמעו שהסוף קרב :מחצית מהחיים עדיין לפניכן .כמו כן, לא הגיע הקץ לנשיות ולמיניות שלכן .למעשה ,נשים רבות מוצאות שהיכולת להפסיק להיות מוטרדת מהיריון ומהמחזור החודשי משחררת מאוד. תסמינים הקשורים למערכת העצבים (החולפים מאליהם עם השנים ללא התערבות הורמונלית): גלי חום – בממוצע 30פעמים ביום הזעה האצה בדפיקות הלב עצבנות דיכאון נדודי שינה הפרעות בזיכרון ירידה בחשק המיני ירידה בחיוניות כיווצי שרירים ברגליים תסמינים הקשורים למערכת המין והשתן (הולכים ומחמירים עם השנים): יובש וגינלי אי-נוחות בעת קיום יחסי מין דימומים נרתיקיים דלקות בדרכי השתן ,דליפת שתן תסמינים נוספים: הפרעות במחזור הווסת (טרום מנופאוזה) יובש בעור הופעת קמטים אוסטיאופורוזיס (בריחת סידן/דלדול עצם); האסטרוגן שומר על מסת העצם תחלואת לב תפקוד קוגניטיבי מואט דליות ברגליים מחלת האלצהיימר * כל התופעות של קדם-מנופאוזה יכולות להימשך כחודש עד שנה ,ולעתים כעשור. * ירידה ברמות אסטרוגן גוררת ירידה בספיגת סידן ,וזו בתורה גוררת ירידה במחזור הסידן בגוף. * נשים שמנות סובלות פחות מתופעות גיל המעבר ,מאחר שתאי השומן אוגרים בתוכם אסטרוגן. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 29 למעגלים שונים של חיי האישה עקרונות התזונה לתמיכה בתקופת גיל המעבר הקפידו על תזונה עשירה במזונות מלאים ,המספקים ויטמינים ,מינרלים וסיבי תזונה :לחם מלא ,כוסמת ,אורז מלא ,קינואה, קטניות ,סיבי תזונה ועוד .צרכו סידן למניעת אוסטיאופורוזיס .צמצמו את השומן הרווי .צרכו שומן בלתי רווי :אגוזים ,שקדים, ובפרות. טחינה ,אבוקדו ,שמן זית .הקפידו על תזונה עשירה בירקות ֵ יש להימנע ממזונות ,משקאות ותבלינים מחממים – ובהם ג'ינג'ר ,כורכום ,פלפלים ,קפה ואלכוהול. רצוי להימנע מחלב פרה ולהחליפו בחלב סויה :כוס חלב סויה ביום (אם אין אי-סבילות). יוגורט או חלב עזים – לנדודי שינה מומלץ לשתות חלב עזים כשעה לפני השינה. העדיפו סרדינים ,דגי ים צפוני ועוף על פני בשר בקר .הקטינו מזונות יוצרי חומצה בדם. להעשרת הסידן בגוף מומלץ להימנע ממזונות המכילים הרבה זרחן ,כמו בשר ,ולהרבות במאכלים כמו ברוקולי ,כרוב ,אצות, גרגר הנחלים ,טחינה וסרדינים (מזונות בעלי איזון יחס סידן-זרחן). מומלץ לבצע ניקוי כבד ,המעודד תחלופה תקינה של ההורמונים. צרכו חומצות שומן חיוניות ,המגנות על הלב ומסייעות לשמור על עור חלק וקורן .חומצות אלה מפחיתות את רמות הכולסטרול הכללי והכולסטרול ה"רע" ( )LDLבדם ומפחיתות את תדירות גלי החום ועוצמתם. שתייה – נשים בגיל המעבר נוטות לשכוח לשתות מים ,או מוותרות לעצמן בכמויות המים הנחוצות .הרצון להיות נמרצות ולבצע את שלל המטלות היומיות מביא נשים בגיל המעבר לשתות עוד כוס קפה ולשכוח לשתות מים .חשוב לשתות כמות מספקת של מים ( 10כוסות מים ביום) על מנת לשמור על תפקוד תקין של מערכות הגוף. פעילות גופנית – מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אירובית מתונה על בסיס קבוע ,כמו הליכה יומית של 30דקות או יותר. פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס ,מחלות לב וכלי דם וסרטן .כמו כן ,יש לה השפעה על גלי החום, והיא עשויה להפחיתם. הפסקת עישון – מעבר לנזקי העישון הידועים לכול ,עישון סיגריות קשור להגברת תסמיני גיל המעבר ,ובעיקר לגלי חום. תופעות גיל המעבר רבות יותר בקרב נשים מעשנות .נמצא כי אצל נשים מעשנות הוקדם גיל המעבר בכ 5-שנים. הדגש בתזונה זו הוא על מזונות העשירים בוויטמיני ,Bבמיוחד ;B5 ,B6הוויטמינים ;D , E ,Cוהמינרלים סידן ,מגנזיום ואבץ. פיטואסטרוגנים תרכובות ממקור צמחי ,המכילות חומרים בעלי מבנה דמוי אסטרוגן והשפעה אסטרוגנית. המינון 80 :גרם טופו ביום או שתיית כוס חלב סויה ביום יעילים בהפחתה משמעותית של תסמיני גיל המעבר. מנגד הם בעלי פעילות מגוננת מפני סוגי סרטן התלויים באסטרוגן (סרטן השד ,השחלות ,הערמונית והמעי). נוסף על כך ,לפיטואסטרוגנים השפעה על מערכות הלב וכלי הדם ,כך שתזונה המועשרת בחלבוני סויה ( 60–40גרם ליום) גורמת לירידה ברמת הכולסטרול הכללי ולעלייה בכולסטרול הטוב. מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים סויה ,זרעי פשתן ,פולי סויה (אדממה) ,מיסו ,טמפה ,לחם מחיטה מלאה ,טופו ,ירקות ממשפחת המצליבים – כרוב ,כרובית, ברוקולי ,צנון ,קולרבי (צריכה יומית של 2–1מנות ירקות מצליבים מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן השד בקרב נשים בגיל המעבר ב.)50%–40%- * נשים בעלות רקע משפחתי של מחלת הסרטן על רקע הורמונלי נדרשות לצרוך עד שלושה מזונות אלה ביום. 30 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה תכולת הפיטואסטרוגנים במזון פולי סויה מרק מיסו תכולת איזופלאבונים (פיטואסטרוגנים) – מ"ג ב 100-גרם מזון 151 60 טמפה טופו גרעיני דלעת חלב סויה זרעי פשתן טחונים המבורגר צמחי רוטב סויה אפונה בוטנים תה ירוק חומוס 44 30 20 18 15מ"ג בכפית ( 5מ"ל) 8 1 2.4 0.26 0.05 0.10 המוצר ופרות -יש לכלול ַּבתפריט ירקות ופרות ,שהם מקורות עשירים לוויטמינים ולמינרלים ,ובעיקר מקור לאבץ ולמגנזיום .הם ירקות ֵ יכולים להוות מקור עשיר לסידן ומכילים כמות סיבים גבוהה .צרכו בעיקר מלפפון ,עגבניה ,סלק אדום ,אננס ,בננה ,אגס ,תפוח, ענבים ,אבוקדו ,קרמבולה ומנגו. דגנים מלאים -יש לכלול בתפריט שפע של דגנים מלאים ,כמו אורז חום ,שיבולת שועל ,דוחן ,חיטה מלאה ,גריסים ,שעורה, שיפון ותירס .הדגנים מכילים ויטמיני Bבכמות גדולה ,מינרלים ,חומצות שומן חיוניות וסיבים. קטניות -קטניות הן מקור לוויטמיני Bומינרלים ,מקור טוב לחלבון ,שבו היחס זרחן וסידן טוב יותר מאשר בבשר .חלקן מכילות פיטואסטרוגנים ,תכולת סיבים מצוינת – ויכולות לעזור לפעילות מעיים סדירה ,לניקוי הגוף מרעלים ולאיזון סוכר בדם .מומלץ במיוחד לצרוך סויה (טופו) עדשים ,חומוס ,שעועית ואפונה. סיבים תזונתיים -ניקוי מרעלים וסילוק מחומרים מזיקים מהמעיים נעשה בעיקר בעזרת סיבים מסיסים .אלה סופחים נוזלים ומתנפחים .הם נמצאים בדגנים ,בפרות ובירקות. תוספי מזון וצמחי מרפא בגיל המעבר גלי החום גורמים למחסור רב בוויטמינים ובמינרלים ,ובהם אשלגן ומגנזיום וכתוצאה מכך גם מחסור גם בסידן ,בוויטמיני Bו,C- ולפיכך לבלאי מהיר יותר של העור ולהזדקנות. ויטמין E ויטמין Eחשוב מאוד לאישה בגיל המעבר ,בזכות השפעתו על מחזור הדם .כאשר יש ליקוי בתפקודם התקין של כלי דם מסוימים ,אישה חווה גלי חום ,כלי הדם מאפשרים זרימת דם חזקה במיוחד לפני השטח של החלק העליון של הגוף. עקב כך עולה חום הגוף במקום ונוצרת הסמקה. ויטמין Eעוזר במצבים אלה ,ללא תופעות לוואי .בנוסף הוא מפחית את קרישת הדם ומתקן את הליקוי הגורם לגלי חום .כמו כן הוא מקל בתופעות כמו הזעת לילה ,עייפות ,טשטוש ,דופק מוגבר ,כאבים בשרירים ,במפרקים ובגב ,עצבנות ,תסמינים הקשורים ב .PMS-הוא מחזק את האדרנל ומוביל לשיפור ביובש העור והנרתיק. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 31 למעגלים שונים של חיי האישה סידן +ויטמין ,Dמגנזיום אלה חשובים לשמירה על מסת עצם ולהגנה על הלב ועל כלי הדם. מינונים מומלצים :סידן – 1200מ"ג ביום ,ויטמין 2000–1000 – Dיחב"ל ליום. חומצה גמא לינולאית ()GLA מצויה בשמן נר הלילה ,מחזקת כבד וטחול ,מובילה ליצירת הורמונים ,מפחיתה את גלי החום ומרגיעה .מסייעת בשמירה על מראה העור ,בשיפור יובש העור ויובש בנרתיק. מומלץ ליטול פיטואסטרוגנים (על פעילותם קראו בפרק של צמחי המרפא המתאימים לטיפול בתסמונת הקדם-וסתית). אומגה 3 לאומגה 3השפעה טובה על תקינות כלי הדם ועל פרופיל השומנים בדם ,והיא תורמת לשיפור במצב הרוח ולשיפור במראה העור. פרוביוטיקה פרוביוטיקה נוטלים לחיזוק מערכת החיסון .במקרים של דלקות בשתן ובעיות וגינליות נוספות חשוב ליטול פרוביוטיקה המכילה לפחות שישה סוגים של זני חיידקים. צמחי מרפא הערה חשובה :בשל המורכבות ,נדרשת התאמה אישית מרבית לכל מטופלת בהתאם למצבה ולתסמיניה. להלן צמחים נבחרים: אנג'ליקה סינית ( – )Angelica sinensisצמח פיטואסטרוגני .מחזק את זרימת הדם באופן ספציפי לאזור רצפת האגן ומסייע בהגנה על השחלות ובלוטת האדרנל ושיקומן .על ידי כך הוא מסייע ותומך בפעילות הורמונלית תקינה ובבניית רירית הרחם. מסדיר מחזור ,מטפל בכאבי מחזור ובבעיות פוריות .נוסף על כך הוא מסייע בתהליכי עיכול וספיגה ,על ידי כך שהוא מגביר הפרשות במערכת העיכול. קוהוש שחור ( – )Cimicifuga racemosaצמח עם פעילות פיטואסטרוגנית התורם במצבי חוסר אסטרוגן ופעילות אנטי-עוויתית. ג'ינסנג אמריקאי ( – )Panax quinquefoliusאדפטוגן ,מחזק כללי ,מחזק את מערכת העצבים ואת מערכת העיכול ,מרגיע במצבי עקה ,טוב לדיכאון .צמח זה אוסף רמות של אנרגיה בגוף ומשמר אותן במקרים של חוסר יציבות ושל חולשה .הוא מגביר את פעילות הספיגה והעיכול ,בשילוב עם הגברת זרימת הדם וחיזוק פעולת שריר הלב .כמו כן הוא מגביר את זרימת הדם אל המוח ומסייע במצבים של עקה ממושכת ועייפות .הצמח מכיל רכיבים פיטואסטרוגנים המקדמים פעילות הורמונלית ומחזקים את איברי הרבייה .הוא מחזק קלאסי ואדפטוגן ,התומך בפעילות בלוטת האדרנל והתריס וכן משפיע על מערכת העצבים .הוא מתאים למצבי דיכאון וחולשה נפשית. שיח אברהם ( – )Vitexצמח בעל השפעה ניכרת על המערכת ההורמונלית והעצבית ,בציר ההיפותלמוס – יותרת המוח (מרכז הוויסות ההורמונלי עצבי של הגוף). תלתן אדום ( – )Trifulium pratenseמכיל פיטואסטרוגנים ,מאזן את המערכת ההורמונלית ,מקדם אסטרוגן ,נוגד דלקת, טוב לאוסטיאופורוזיס ,מסדיר את המחזור ,מסייע בפינוי רעלים ,מקל בתופעות ה.PMS- בטטת הבר ( – )Dioscorea villosaמחדש ומסדיר פעילות הורמונלית .מטפל בכאבי מחזור ,ובתופעות כמו יובש נרתיקי, גלי חום וחולשה ,וכן מגביר את החשק המיני. מרווה רפואית ( – )Salvia officinalisצמח חשוב לאיזון כללי ולתמיכה גופנית במהלך גיל המעבר .המרווה תורמת לתמיכה בבלוטת האדרנל ולחיזוקה ,לשיפור תהליכי הספיגה במערכת העיכול ולשיפור זרימת הדם .המרווה נמצאה גם כמפחיתה מאוד את גלי החום והזעות הלילה. מוצר טוב שקיים בשוק לטיפול בתופעות גיל המעבר" :פיטו פימייל קומפלקס" סופהרב – מכיל קוהוש שחור ,ג'ינסנג אמריקאי, שיח אברהם מצוי ,דונג קוואי ,אנג'ליקה סינית ,תלתן אדום וגדילן מצוי. 32 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה טיפים נוספים לטיפול בבעיות גיל המעבר בתקופת גלי החום הימנעו מלבוש חונק ואדוק ,בייחוד בחלק העליון של הגוף .רצוי ללבוש ביגוד שקל להוריד ,רצוי בגדי כותנה. הימנעו מסאונות ,מג'קוזי ומאמבטיות חמות. הימנעו מצריכת אלכוהול ,קפה ועישון – המגבירים את תופעת גלי החום. הרבו בשתיית מים קרירים. הקפידו על שינה מספקת :נסו לנוח יותר. שתו תה ירוק שלוש פעמים ביום .לתה הירוק השפעה מקררת .כמו כן ,הוא מסייע לירידה במשקל (עוד בעיה מוכרת בגיל המעבר )...ולהורדת כולסטרול. במקרים של דליפות שתן השתמשו ב"שיטת פאולה" ,יוגה וחיזוק הפרינאום (אזור החיץ בין הנרתיק לפי הטבעת) ,היעילה ביותר. במקרה של יובש בנרתיק (שהנו מינרלי וממכר) .לחלופין השתמשו בשמן נבט חיטה לשימון המקום. לא מומלץ להשתמש בווזלין ִ במצבי גרד ואי-נוחות בנרתיק השתמשו בקרם קלנדולה. טיפול בנדודי שינה: החשיכו את החדר .כבו את כל האורות ,את הנורות האלקטרוניות של מכשירי החשמל וסגרו את התריסים .ודאו שאינכן רואות את השעה ,כך תימנעו מחרדות מיותרות .תוכלו להשתמש בכיסוי עיניים שעליו תפזרו טיפות תמצית לבנדר. השאירו את המחשבות מחוץ לחדר השינה .אחת הסיבות השכיחות לבעיות שינה בגיל המעבר היא מחשבות טורדניות המונעות מאיתנו להירגע ולהיכנס לשינה עמוקה .מחשבות אלה בדרך כלל קשורות למשימות שעלינו לעשות ,דאגות לא פתורות, חששות מאירועי המחר וכדומה .על מנת למנוע מצב שבו אתן שוכבות במיטה ומריצות בראשכן שוב ושוב את אותן דאגות, הכינו לכן רשימה של כל הדברים המטרידים אתכן בטרם תיכנסו למיטה .כך תוכלו לטפל בכל אותן משימות למחרת בבוקר כאשר חשיבתכן צלולה וממוקדת יותר. הימנעו מאכילה בסמוך לשעת השינה .שכיבה לאחר אכילה עלולה לגרום לעלייה של חומצות הקיבה אל הוושט ולגרום לצרבת, לכאבי בטן ולטעם רע בפה .אם אתן נתקפות רעב בשעות הערב ,אכלו מאכלים עשירים בחלבון או פחמימות מורכבות ,כגון: פרות ,דגנים מלאים ,דייסה ,מרקים וכדומה .כמו כן ,חשוב שתימנעו מעוגות ועוגיות ,וכן משתיית קפה או תה המכיל קפאין. תפריט לדוגמה -עשיר בפיטואסטרוגנים ובסידן ארוחת בוקר ארוחת ביניים ארוחת צהריים ארוחת ביניים ארוחת ערב משקה חם לא ממותק (תה ירוק/תה צמחים). דייסת קוואקר (מועשרת בסיבים) ,בתוספת כף פשתן טחון וכף טחינה או כף סילאן ללא תוספת סוכר וכן 5שקדים או אגוזי מלך .הדייסה על בסיס מים ,חלב סויה או חלב מועשר בסידן. פרי או יוגורט סויה או עזים; או פרוסת לחם מלא עם טחינה/ממרח שקדיה/אבוקדו/ממרח טופו/ חומוס ביתי. טופו וירקות מוקפצים בסגנון סיני ,על מצע אורז מלא או קינואה ,וסלט ירקות בתיבול שמן זית (גוונו בצבעי הירקות ואל תקלפו אותם). או :מנת דג סלמון בגריל בתוספת בטטות ,נבטים וסלט ירקות עם אגוזי מלך או שקדים. או :מנת אורז מלא בסמטי עם עדשים ,תבשיל ברוקולי או שעועית ירוקה וסלט שומר וכדומה. פרי או מעדן סויה או יוגורט או פרוסת לחם מלא עם גבינת לבנה 5%מועשרת בסידן ,ירק ומשקה. שתי פרוסות לחם מלא/דגנים ,סרדינים או ביצה ,ירקות חתוכים וכף טחינה משומשום מלא. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 33 למעגלים שונים של חיי האישה מתכונים לגיל המעבר קינואה עם אפונה ונענע המצרכים בצל גדול 6שיני שום 2כפות שמן זית 1כוס קינואה 2כוסות מים רותחים 1כוס אפונה עדינה 15גבעולי נענע קצוצים (עלים בלבד) 1כפית פפריקה ½ כפית מלח ¼ כפית פלפל שחור אופן ההכנה קצצו את הבצל והשום וטגנו בשמן זית עד להזהבה. הוסיפו את הקינואה וערבבו .הוסיפו 2כוסות מים רותחים וכסו. לאחר 10דקות הוסיפו את האפונה ,את הנענע ואת התבלינים ובשלו 10דקות נוספות .הגישו חם . מרק קינואה עשיר עם פלפל ירוק ,עגבניות וכרוב המצרכים 1כף שמן שני שליש כוס קינואה 1גזר קצוץ 1גבעול סלרי קצוץ ½ בצל קצוץ ½ פלפל ירוק קצוץ 2שיני שום קצוצות 2כוסות מרק עוף או ירקות ½ 3כוסות מים 2עגבניות קצוצות ¼ ראש כרוב קצוץ מלח ופלפל פטרוזיליה לקישוט אופן ההכנה חממו שמן בסיר גדול על אש בינונית .הוסיפו את הקינואה ,הגזר ,הסלרי ,הבצל ,הפלפל והשום. בשלו כמה רגעים עד שהבצל נעשה חום ,וערבבו. הוסיפו את המרק ,המים ,העגבניות והכרוב .הגבירו אש והביאו לרתיחה. הנמיכו שוב את האש ובשלו עד שהקינואה והירקות רכים. תבלו לפי הטעם עם מלח ופלפל והסירו מהאש. קשטו בפטרוזיליה עם ההגשה. 34 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה ריזוטו קינואה עם פרמזן ופיטריות המצרכים 1כוס קינואה 1כף שמן זית 1כוס בצל קצוץ 3שיני שום כתושות 1כוס ציר מרק ירקות או עוף 1כוס חלב רזה 50גרם פטריות שמפיניון פרוסות דק ¾ כוס גבינת פרמזן באיכות גבוהה אופן ההכנה שטפו את הקינואה במים זורמים בתוך מסננת כמה פעמים. חממו שמן זית במחבת על אש בינונית .הוסיפו את הבצל וטגנו תוך כדי ערבוב עד להתרככות. הוסיפו את השום ואת הקינואה והמשיכו לערבב במשך כמה דקות .הוסיפו את המרק ואת החלב והביאו לרתיחה .הנמיכו את האש ובשלו עד להתרככות הקינואה ,כ 10-דקות . הוסיפו את הפטריות ובשלו עוד מספר דקות תוך כדי ערבוב .הסירו מהאש והוסיפו את גבינת הפרמזן. הניחו לתבשיל לעמוד כמה דקות מכוסה על מנת שיספוג הטעמים ויתעבה . מרק מיסו מרק המיסו עשוי מפולי סויה מותססים ,והוא מכיל פיטואסטרוגנים (הורמונים ממקור צמחי) .לכן הוא עשוי לסייע במניעת תופעות גיל המעבר ,כמו גלי חום .המרק מתאים להפסקת צהריים קטנה ,במקום קפה במשרד או נשנוש קטן .את מרק המיסו קונים בחנויות טבע :שקית שמספיקה לחודשיים עולה כעשרים ש"ח .למתחילים ,מוטב לקנות את המיסו הבהיר ,שצבעו חום. שימו בכוס כפית מרק מיסו והוסיפו מים רותחים .קל? אפשר להוסיף כף גדושה של אצות וואקאמה ,או לחתוך פנימה דף של אצות נורי ,לשיפור תפקודה של בלוטת התריס ולהעלאת מצב הרוח והמרץ. מתכון למרק מיסו מושקע יותר המצרכים 2כפות מרק מיסו בצלים ירוקים שני גבעולים ½ חבילת טופו 1חבילת אצות מים אופן ההכנה הכניסו את כל המוצרים ,הרתיחו ,והמשיכו לבשל לזמן קצר. אין צורך להוסיף מלח ,שכן המיסו מלוח במידה הראויה. תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 35 למעגלים שונים של חיי האישה קדירת כרובית וברוקולי ברוטב צמחי המצרכים 2כוסות פרחי ברוקולי שטופים היטב 1כוס פרחי כרובית שטופים היטב 4שיני שום כתושות 1כף שמן זית 4כפות טחינה משקדים (כגון "שקדיה") 4כפות קמח חיטה מלאה או קמח כוסמין מלא 2כוסות מים מעט אגוז מוסקט מגורד מעט פלפל לבן גרוס מעט עירית קצוצה או בזיליקום קצוץ אופן ההכנה אדו את הברוקולי והכרובית בסיר אידוי ,או בסיר עם מעט מים ובתוכו מסננת ועליה הירקות .אל תשכחו לכסות את הסיר ...מומלץ לא לאדות את הירקות יתר על המידה ,אלא לשמור על צבעם החיוני. הכנת הרוטב :צקו את שמן הזית לסיר קטן ועליו את השקדיה .ערבבו שניות אחדות והוסיפו את הקמח. בחשו שוב – כדאי בעזרת מקציף ידני – והוסיפו את המים. בחשו היטב עד לתחילת רתיחה ,כבו את האש ותבלו .את העירית או הבזיליקום הוסיפו לאחר שהרוטב יתקרר מעט .העבירו את הירקות לקדירה וצקו מעליהם את הרוטב. אפשר להכניס לתנור ל 10-דקות ,אך לא חובה. מאפה כרוב וטופו המצרכים ½ כרוב בינוני חתוך לרצועות 1כוס מים רותחים 1כף שמן זית 1בצל בינוני קצוץ 2כפות קמח מלא קורט מלח 300גרם טופו 2כפות שמן 1כף חומץ מלח ופלפל לטעם 2כפות פירורי לחם אופן ההכנה בשלו את רצועות הכרוב בכוס מים רותחים במשך כ 5-דקות .בזמן שהכרוב מתבשל ,טגנו את הבצל בשמן חם עד שהבצל ייעשה שקוף .הוסיפו לבצל את הקמח וכן מלח וערבבו היטב. הוציאו את הנוזלים שבכרוב לתוך הבצל המטוגן והמשיכו לבשל תוך כדי ערבוב ,עד שהתערובת תסמיך. ערבלו בממחה או במעבד מזון את הטופו ,שמן ,חומץ ,מלח ופלפל – עד שיתקבל מרקם קרמי וחלק. בקערה ערבבו היטב את הכרוב ,את תערובת הבצל ואת קרם הטופו. שפכו את התערובת לתבנית אפייה משומנת ,פזרו מעל פירורי לחם ופפריקה. אפו ב ,180°-בתבנית לא מכוסה ,במשך כ 30-דקות. נתרן 168 :מ"ג סידן 495 :מ"ג 36 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה ממרח טופו וטחינה המצרכים 1חבילת טופו גולמי באריזת ואקום 1כף גדושה טחינה גולמית משומשום מלא 1כף מיץ לימון טרי 1שן שום כתוש ¼ כפית מלח 2כפות פטרוזיליה קצוצה אופן ההכנה טחנו יחד את הטופו ואת הטחינה .הוסיפו תבלינים ואת מיץ הלימון ,ושוב טחנו עד לקבלת ממרח אחיד. הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה. נתרן 65 :מ"ג סידן 458 :מ"ג עוגיות טחינה משומשום מלא המצרכים 1כוס שומשום מלא 1כוס שיבולת שועל 1כוס קמח מלא 1כפית קינמון ½ כוס טחינה משומשום מלא ½ כוס דבש ½ כוס מים אופן ההכנה ערבבו את כל החומרים בקערה לעיסה אחידה .צרו עיגולים בידיים והניחו על נייר פרגמנט. אפו בתנור במשך 12–10דקות בחום של 190מעלות ,או עד להשחמה. צננו את העוגיות ,ורק אז הפרידו מנייר הפרגמנט. נתרן 298 :מ"ג סידן 2031 :מ"ג מאפה בטטות בטחינה ואגוזים המצרכים 4–3בטטות בינוניות קלופות 250גרם סלט טחינה מוכן (עם מיץ לימון ומים) 3כפות שמן זית 100גרם אגוזי מלך קצוצים גס אופן ההכנה חממו תנור ל 180-מעלות .פרסו בטטות לפרוסות דקות והניחו אותן (כמו רעפים) בתבנית אפייה ערבבו את הטחינה עם שמן הזית .צקו על הבטטות בשכבה עבה וסמיכה .פזרו את אגוזי המלך הקצוצים. כסו ואפו כעשרים דקות .הסירו את הכיסוי ואפו 20דקות נוספות. סידן 1114 :מ"ג נתרן 300 :מ"ג תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 37 למעגלים שונים של חיי האישה קציצות טופו ותרד המצרכים ( 12קציצות) 300גרם עלי תרד טריים 1כף שמן זית 150גרם טופו מגורר גס 1בצל קטן קצוץ גס 2ביצים טרופות ¼ כוס פירורי לחם ,רצוי מלא או ¼ כוס קמח אורז מלא אופן ההכנה חממו מחבת גדולה על להבה נמוכה-בינונית .הוסיפו שמן ותרד ואדו 4–3דקות תוך כדי בחישה ,עד שהתרד יתרכך ויאבד מנפחו .כבו את האש וצננו מעט .סחטו היטב בידיים. העבירו את התרד למעבד מזון עם להב מתכת .הוסיפו טופו ובצל וטחנו בפולסים לקבלת תערובת אחידה אך לא משחתית .העבירו לקערה .הוסיפו ביצים ופירורי לחם וערבבו .צקו כ 12-קציצות. הניחו בתבנית אפייה ואפו כ 15-דקות .הפכו את הקציצות ואפו 10–5דקות נוספות. נתרן 688 :מ"ג סידן 633 :מ"ג מרק תפוחי אדמה וכרישה המצרכים למרק 2גזרים 1בצל פרוס 3גבעולי סלרי עם העלים ¼ 1ליטר מים ½ כפית מלח המצרכים לתוספות 3כוסות כרשה פרוסה (כולל החלק הירוק הרענן) 3כוסות תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לקוביות 1חבילת שמנת סויה (של "אלפרו") ¼ כפית מלח 1פלפל שחור גרוס נבטי צנון או מיקרו בזיליקום לקישוט אופן ההכנה הכינו מרק צח :הניחו את הגזרים ,את הבצל ואת הסלרי בסיר ,כסו במים והמליחו .הביאו לרתיחה ,הנמיכו את האש ,כסו ובשלו 30דקות .סננו והחזירו לסיר. הוסיפו את הכרשה ואת קוביות תפוחי האדמה ,הביאו לרתיחה ובשלו על אש בינונית-קטנה עד שהירקות יתרככו .טחנו את המרק בבלנדר וסננו דרך מסננת רשת כדי שהמרקם יהיה קטיפתי. הוסיפו את שמנת הסויה וטרפו פנימה במטרפת יד .כסו וקררו .טעמו והוסיפו מלח לפי הטעם. להגשה :חלקו את המרק בין קערות או כוסות קטנות ,מקוררות מראש ,וקשטו בפלפל שחור גרוס ובנבטים. נתרן במנה 350 :מ"ג ,סידן במנה 277 :מ"ג 38 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה פסטה עם זוקיני ,בזיליקום ורצועות חזה עוף המצרכים 250גרם פסטה מסוג MAFALDAמקמח דורום מלא (או כל פסטה קצרה ושטוחה) 3כפות שמן זית כתית מעולה 2יחידות חזה עוף טרי ( 160גרם כל אחת) ,חתוכות לרצועות דקות 6זוקיני קשים חתוכים לפרוסות דקות 4שיני שום כתושות ¼ כפית פלפל שחור גרוס 3כפות מיץ לימון סחוט 1כף קליפת לימון מגוררת 3כפות עלי בזיליקום קצוצים ּמק ½ כפית סו ָ 1קורט מלח ים אטלנטי אופן ההכנה בשלו את הפסטה לפי הוראות היצרן וסננו. חממו שתי כפות שמן זית במחבת על אש בינונית ,הוסיפו את רצועות העוף וצרבו אותן עד להזהבה. הוציאו את העוף והספיגו את שאריות השמן בנייר סופג .הוסיפו למחבת את שארית שמן הזית ,הזוקיני והשום ,תבלו וטגנו עד להזהבה .הוסיפו את מיץ הלימון ואת קליפת הלימון וטגנו כדקה תוך כדי ערבוב. הוסיפו את הפסטה ,את הבזיליקום ואת רצועות העוף המוכנות וטגנו כדקה. נתרן במנה 219 :מ"ג סידן במנה 248 :מ"ג תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים 39 למעגלים שונים של חיי האישה תזונה נכונה היא אבן היסוד בבריאות האישה. לנשים צרכים תזונתיים מיוחדים ,המשתנים בהתאם לשינויים הורמונליים המתרחשים בגופן עקב היריון ,וסת ,הנקה וגיל המעבר. לחמש מתוך המחלות שנשים עשויות לסבול מהן נמצא קשר מדעי ישיר לתזונה :אנמיה (חוסר ברזל) ,אוסטיאופורוזיס, מחלות לב ,סוכרת מסוג ,2וסוגים מסוימים של סרטן. נוסף על כך ,נשים מוצאות בתזונה פתרונות לטיפול בתסמיני הווסת וגיל המעבר. אלא שנשים רבות חיות חיים עסוקים כל כך עד שאינן מקפידות לטפח את עצמן ולדאוג לבריאותן. בעבורכן ,כנשים ,לתזונה נכונה חשיבות מכרעת. אתן מביאות חיים לעולם ,תומכות בבני זוג, מטפלות בהורים מבוגרים. ונוסף על כך אתן רוצות גם להתפתח ,לצמוח ולהגשים חלומות. לשם כך נחוצות לכן בריאות ואנרגיה – ואת אלה תשיגו בהקפדה על תזונה בריאה ונכונה. נסו לאכול בזמנים קבועים ,ולא לאכול שעתיים לפני השינה. הקפידו על שתייה מרובה. הקדישו ארבעים דקות שלוש פעמים בשבוע לספורט כמו הליכה ,רכיבה על אופניים או אימון משקלות. תרגול כזה יעזור לכן להגביר את צפיפות העצם ולשפר את זרימת הדם. אני מקווה שמצאתן במדריך זה עצות מועילות, וכי תשתמשנה בתפריטים בתבונה. בתיאבון ,לבריאות – ובהצלחה! 40 תזונה מאוזנת ,צמחי מרפא ומתכונים למעגלים שונים של חיי האישה
© Copyright 2024