‫‪ 21‬טיפים לתזונה נבונה ותזונת ספורט‬ ‫מתוך ההרצאה בכנס שחייני המאסטרס ה‪1122 - II-‬‬ ‫‪ .1‬שימו לב לאיכות השינה שלכם‪ ,‬ולהתאוששות מהאימונים לא רק לתזונה ולתכנית האימונים‪.‬‬ ‫‪ .2‬הגדירו את המטרה שלכם‪ :‬לנצח משחים? לרדת במשקל? "להתחטב"? לשמור על הבריאות?‬ ‫להרגיש טוב?‬ ‫‪ .3‬בצעו בדיקות דם מקיפות‪ ,‬לפחות פעם בשנה‪.‬‬ ‫‪ .4‬הורידו את השתייה המתוקה‪ .‬זכרו בפחית קולה יש ‪ 5.9‬כפיות סוכר‪.‬‬ ‫‪ .9‬סובלים מכולסטרול גבוה? הורידו‪/‬צמצמו את מיצי הפירות והירקות וגם את כמות החלב הניגר‬ ‫(נשפך)‪ .‬העדיפו ירקות ופירות כמו שהם‪.‬‬ ‫‪ .6‬סובלים מחסר בויטמין ‪ , D‬הגבירו (בחוכמה) את החשיפה לשמש‪ ,‬הויטמין נמצא גם בכבד‪,‬‬ ‫חלמון ביצה‪ ,‬שמנת וחמאה‪ ,‬אבל בריכוז הכי גבוה בדג האמנון‪ ,‬מושט‪.‬‬ ‫‪ .7‬באופן כללי‪ ,‬הוסיפו ‪ 2-3‬מנות דג לשבוע באופן מגוון‪ .‬כאשר מדגי הבריכה דג המוסר מכיל הכי‬ ‫פחות קלוריות‬ ‫‪ .8‬ארוחה אחרונה גדולה לפני אימון – שעתים שלוש תלוי בסבילות‪ ,‬על בסיס פחמימה‪ ,‬עם תוספת‬ ‫של חלבון‪ ,‬מעט סיבים (אם בכלל) ודלת שומן‪.‬‬ ‫‪ .5‬לפני אימון תמיד לדאוג לפחמימה פשוטה‪/‬מורכבת‪ .‬כמו‪ :‬תמר‪/‬בננה‪/‬פרוסה עם ריבה‪/‬דבש‪.‬‬ ‫‪ .11‬לפני האימון לא מומלץ לשלב מזון עשיר בשומן כי הוא מתפרק לאט ומאט את זמן התרוקנות‬ ‫הקיבה וכן לא אגסים ותפוחים‪.‬‬ ‫‪ .11‬תזונה לאחר האימון‪ :‬מומלץ לשלב פחמימה עם חלבון (יחס ‪ )1:3‬כ‪ 1-‬ג' פחמימה לק"ג משקל‬ ‫גוף אפשר להוסיף את הסיבים (ירקות‪ ,‬פירות) והשומן הבריא‪.‬‬ ‫‪ .12‬תוספי תזונה – מומלץ בחום להתייעץ עם איש מקצוע ולא עם איש השיווק בבית הפארמה‪.‬‬ ‫בברכה ובהצלחה‪,‬‬ ‫ניר שניידר‪.‬‬