תרגילי התעמלות לחולי פרקינסון
המטרה מחלת הפרקינסון גורמת לאיטיות בתנועות ,קשיחות שרירים וקשיות המפרקים .כמו כן היא עשוייה לגרום לשינויים ביציבות החולה ,הליכתו וכוח הסבל שלו. פעילויות יום יומיות כמו קימה מכיסא או התהפכות במיטה נעשים קשים לביצוע. חוברת זו מכילה תרגילים מומלצים לביצוע מידי יום. עליך להתייעץ עם הרופא האישי שלך לפני התחלת התרגילים ההאלה. לתרגילים בחוברת מספר מטרות :שיפור שיווי משקל ,קורדינציה, טיפוח מודעות לנשימה והרפייה. בחוברת מבחר רב של תרגילים במצבים שונים (ישיבה ,עמידה ושכיבה) .מומלץ לגוון בין המצבים השונים ומידי פעם לשנות את מבחר התרגילים. התרגילים מיועדים לכל הרמות של חולי הפרקינסון ולכן מצויינת ליד כל תרגיל רמת הקושי שלו: קל מסמל תרגיל ברמת קושי קלה מסמל תרגיל ברמת קושי בינונית קשה מסמל תרגיל ברמת קושי גבוהה בינוני עליך להתאים את התרגילים לרמת הקושי האישית שלך! במשך הזמן ניתן לעלות את רמת הקושי על-ידי ביצוע אותו תרגיל במספר פעמים רב יותר ו/או על-ידי ניסיון לבצע תרגילים קשים יותר. הינה מספר המלצות על מנת להשיג את מירב היתרונות מתוכנית התרגילים הזאת: בחר/י בזמן התירגול לאחר מנוחה ובזמן שמצבך הוא .ON קרא/י היטב את כל הוראות התרגיל לפני הביצוע. עשה/י הפסקות בין התרגילים. את תרגילי השכיבה רצוי לבצע על מזרון המונח על הריצפה. אם לא מתאפשר -לבצע על המיטה. הימנע/י מתנועות פתאומיות בזמן ביצוע התרגילים. שמור/י על נשימה רגילה במשך התרגילים ,לא לעצור את הנשימה! לבש/י בגדים נוחים ולא צמודים וכן נעליים עם תמיכה טובה. מומלץ לבצע את התרגילים בנוכחות בן/בת הזוג. בן/בת הזוג יכולים לעזור בקריאת ההוראות ,בהשגחה על ביצוע נכון של התרגילים ,וכן להוסיף הנאה ועידוד בהשגחה על הביצוע נכון של התרגילים. בנוסף לתרגילים בחוברת זו ,יש לעסוק ככל האפשר בהליכה ,רכיבה על אופניים (גם סטטיות) ,שחייה ,תרגילים במים ,ריקודים ומשחקי כדור. חשוב לזכור :ההתעמלות נועדה לא רק לבריאות הגוף כי אם גם לבריאות הנפש .הקשיבו לגוף ,לתנועותיו ולנשימתו .תהנו. אם מוחי יכול היה להעלות את זה על הדעת, ומחשבתי יכולה להאמין בזה, אז אני יכול לבצע זאת. אלמוני ההתחלה ...תרגילי צוואר בתרגילים 3+2+1עמדת המוצא זהה: ישיבה זקופה כאשר הגב אינו נוגע במשענת. רגליים בפישוק קל. להסתכל קדימה בראש זקוף. כתפיים רפויות. כפות הידיים רפויות ומונחות על הברכיים. 1 נשום/י לאט דרך האף. והרם/י הכתפיים לכיוון האוזניים. להישאר בתנוחה זו 3שניות. להרפות בנשיפה ארוכה דרך הפה. לחזור 8-10פעמים. 2 קל קל להטות את הראש הצידה לצד ימין כאשר האוזן מתקרבת לכתף ,לא להרים את הכתף. לחוש את המתיחה הקלה של שרירי הצוואר. להישאר בתנוחה זו מספר שניות ולהחזיר את הראש לאמצע. לחזור על התרגיל בהטיית הראש לצד שמאל. לבצע את התרגיל 5-10פעמים לכל כיוון. 1 תרגילי צוואר 4 3 קל קל ישיבה זקופה ,הגב נשען על המשענת. להבליט הסנטר קדימה (כמו צב המוציא ראשו מהשיריון). למשוך הסנטר אחורנית. לא להרים או להוריד הראש בזמן התרגיל. לחזור 5-10פעמים. לסובב את הראש באיטיות לצד אחד. להביט מעבר לכתף. לא להזיז כתפיים. להחזיר הראש לאמצע ולסובב לצד השני. לחזור 5-10פעמים לכל כיוון. 2 גמישות הגב 1 3 2 קל עמדת מוצא לשבת מול הקיר. לשבת בחלקו הקדמי של הכסא. רגליים בפישוק ברוחב המותניים. ידיים מונחות על קיר בגובה ורוחב הכתפיים. קל לטפס עם הידים עד הקיר. הראש בהמשך הגוף. להרפות. לחזור כ 5-פעמים. 3 קל הידיים מונחות גבוה על הקיר. לסירוגין ,הרם/י למעלה ,כאשר היד השניה נשארת על הקיר. להישאר 3שניות בתנוחה זו ולהרפות. לחזור בכל יד כ 5-פעמים גמישות הגב (המשך) 5 4 קל קל הישאר/י באותה התנוחה ,הרםמי כל יד לסירוגין. להסתכל על היד המתרוממת לאחור. לחוש את הסיבוב בגב. לחזור על התרגיל כ 5-פעמים. עמדת מוצא -הידיים על הקיר ,הרוחב וגובה הכתפיים. לבצע עם הגב תנועות קדימה ,אחורה ,צד לצד ועיגולים לכל כיוון. לחוש את תנועתיות הגב בעת התרגיל. אפשר לבצע תרגילים אלה בעמידה מול הקיר. 4 “צייר מספר” 2 1 קל קל ישיבה זקופה כאשר הגב אינו נוגע במשענת. רגליים בפישוק רחב ,כאשר כל כף הרגל נוגעת בריצפה. לדמיין קיר אנכי לפניך. באמצעות יד ימין “לצייר” מספרים ( )10-0או אותיות על הקיר הדימיוני. לצייר ספרות או אותיות גדולות ורחבות מלמעלה למטה ולצדדים. לחזור על התרגילים עם יד שמאל. מומלץ לבצע את התרגיל בליווי מוסיקה שקטה ואיטית. לשמור על נשימה רגילה בזמן התרגיל. אפשר לבצע את התרגיל עם משקולת קטנה ביד. 5 “כיפוף מתיחה” 2 1 קל קל לשבת כאשר הגב אינו נוגע במשענת. תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן להתכופף קדימה ברפיון. להרפות את הראש והכתפיים. תוך כדי נשימה להתרומם החל מגב תחתון ,חולייה אחרי חולייה. עם ההזדקפות להרים את הידיים עם אצבעות משולבות לכיוון התקרה. למתוח את הידיים וכל עמוד השידרה. תוך כדי נשיפה לחזור לנקודת המוצא הרפוייה. לחזור 3-5פעמים. הערה :לא מומלץ לסובלים מסחרחורת. 6 “טיפוס על חבל” 2 1 קל קל לשבת זקוף כאשר הגב אינו נוגע במשענת. פישוק רחב כאשר כף הרגל נוגעת ברצפה. להרים את יש ימין לכיוון התקרה ,כאילו היא אוחזת בחבל. להרים את יד שמאל מעל ימין. לבצע תנועה של טיפס על חבל :הידיים מטפסות אחת מעל השנייה בתנועות קטנות תוך כדי אחיזה בחבל. “לטפס” כמה שניות ולהרפות. להרגיש את מתיחת השרירים בידיים ,בכתפיים ולאורך עמוד השידרה. לשמור עלל נשימה רגילה בזמן ביצוע התרגיל. 7 “במקל או במוט” 2 1 קל קל ישיבה זקופה כאשר הגב אינו נוגע במשענת. רגליים בפישוק רחב כאשר כל כף הרגל נוגע בריצפה. להחזיק את המקל עם רווח בין הידיים ובגובה הכתפיים, מרפקים ישרים. לסובב את הגב והידיים ימינה כמה שאפשר. לעקוב אחרי היד הימנית (הרחוקה) עם העיניים. לא להזיז את הברכיים. לחזור לאמצע ולבצע את התרגיל לצד שמאל. לחזור 5-10פעמים לכל כיוון. 8 “במקל או במוט” (המשך) 4 3 קל קל לשבת זקוף כאשר הגב אינו נוגע במשענת. רגליים בפישוק רחב. להחזיק את המקל עם רווח בין הידיים ומעל הראש. מרפקים ישרים. להסתכל ישר קדימה ,ראש זקוף. להטות את הגב הצידה בליווי הידיים עם המקל והראש. להישאר 3שניות בתנוחה ולחזור חזרה. לחזור על התרגיל לצד השני. לא להרים את הישבן מהכיסא בזמן הביצוע. 3-5פעמים לכל כיוון. *הערה :אורך המקל צריך להיות 80-60ס”מ. 9 “במקל או במוט” (המשך) 6 5 קל קל תוך כדי נשימה להרים את המקל מעל הראש. לעקוב עם העיניים אחרי המקל. תוך כדי נשיפה להוריד את המקל מאחורי הראש. להשתדל לא להרכין את הראש. תוך כדי נשימה להעלות את המקל שוב מעל הראש. תוך כדי נשיפה להוריד את המקל לנקודת המוצא. לחזור 8-10פעמים. הערה :במקרה של מוגבלות בתנועות הכתפיים ,ניתן להוריד את המקל מעל הראש במקום מאחוריו. 10 “ברכת השמש” 2 1 בינוני בינוני כאשר הגב אינו נוגע במשענת ,לשבת עם כיפוף קל קדימה. להצליב את הזרועות כאשר יד ימין מונחת על ברך שמאל ויד שמאל מונחת על ברך ימין. לאגרף ידיים כאשר האגודלים בחוץ. להניח את האגרופים בצד החיצוני של הברכיים. לפתוח את האצבעות לרווחה. לסובב את הזרועות. תוך כדי נשימה להרים את הידיים למעלה. לקער את הגב התחתון לאחור ולמתוח את הידיים אחורה. להביט לתקרה. לאגרף את הידיים ,לסובב ,ולהצליב את הזרועות ותוך כדי נשיפה לחזור לנקודת המוצא. לחזור כ 5-פעמים על התרגיל. 11 “רגל על רגל” 2 1 בינוני בינוני לשבת על כיסא ,הגב נשען על המשענת. להרים רגל שמאל על רגל ימין עם פתיחת המפשעה ככל שניתן. להניח יד שמאל על ברך ויד ימין אוחזת את כף הרגל. יד שמאל לוחצת על הברך לכיוון הריצפה ,בעדינות וללא “קפיצות”. לחוש את התנועה המתבצעת בירך שמאל ומתיחת השרירים במפשעה. להישאר בתנוחה זו 5-15שניות ולהרפות באיטיות. לחזור על התרגיל ,עם רגל ימין על רגל שמאל. לחזור 3-5פעמים ,עם כל רגל. 12 “הבורג” 2 1 קל קל לאחוז ביד שמאל כיור או שולחן יציב כאשר המרפק נשאר ישר. לעמוד בפישוק רחב כשהרגליים פונות קדימה. להרים את יד ימין למעלה ולאחור ,תוך כדי סיבוב או תנועת “בורג” של הגב. לעקוב עם העיניים אחר יד ימין. להחזיר את יד ימין תוך כדי הצלבתה על יד שמאל. לנסות ליצור רווח בין הידיים הכי רחב שאפשר. כפות הרגליים לא משנות כיוון. לחזור 5-8פעמים לכל כיוון. 13 “השכמות” 2 1 בינוני בינוני לעמוד בפישוק רחב. לשלב אצבעות מאחורי הישבן. לכופף מעט את הברכיים. להרחיק את הידיים מהישבן תוך כדי קירוב השכמות זו לזו. להישאר כ 3 -שניות בתנוחה זו. ליישר את הברכיים. להרפות את הידיים. לחזור 8-5פעמים על התרגילים. הערה :לא להתכופף קדימה בעת הביצוע. 14 “החסידה” 1 בינוני לאחוז ביד שמאל מעקה או משטח יציב. להרים את רגל ימין כ 30-ס”מ מעל הריצפה. 3 2 בינוני לכופף את ברך שמאל בלי להוריד את רגל ימין לריצפה. לחזור לנקודת המוצא ולבצע לצד שני. לחזור 5-8פעמים בכל רגל. 15 קשה לאחוז ביד שמאל מעקה או משטח יציב. להרים את רגל ימין כ 30ס”מ מעל הריצפה. לכופף את רגל שמאל בלי להוריד את הרגל לריצפה. ליישר את רגל שמאל ולעלות על קצה האצבעות. לחזור לנקודת המוצא ולבצע לצד שני. לחזור 5-8פעמים בכל רגל. “הקשת” 2 1 בינוני בינוני לאחוז במשטח יציב ,ידיים לאחור. פישוק רגליים רחב. מבט קדימה. ל”קשת” את הגב לאחור. להרים את הראש ולהפנות את המבט למעלה. להחזיק כ 3-שניות. לחזור 5-8פעמים על התרגיל. 16 מעט תרגילים ובתכיפות 17 לעולם לא מאחור להתחיל להפעיל הגוף חייב לנוע באופן די קבוע ואם פתאום יחדל... אבוי ,חסל ,חבל 18 “גב שולחן” 2 1 בינוני בינוני להניח את הידיים על הקיר בגובה וברוחב הכתפיים. לעמוד בפישוק קל עם הרגליים מעט לאחור. להעביר את האגן אחורה. לשטח את הגב העליון בצורת שולחן. לא להזיז ידיים. להישאר בתנוחה זו כ 3-שניות. לכופף מעט את המפרקים. ללא הרמת העקבים ,להביא את האגן קדימה. ליצור קשת קטנה בגב התחתון. להסתכל קדימה בין הידיים. להישאר בתנוחה זו כ 3-שניות. לחזור על התרגיל 5-8פעמים. להרגיש את המתיחה בשרירי השוק. 19 “מתיחת השוק” 2 1 בינוני בינוני לאחוז בשולחן בשתי הידיים. להעביר רגל שמאל קדימה ,ברך כפופה. להעביר המשקל לרגל שמאל. להרים עקב ימין. להוריד ולהרים את עקב ימין 10פעמים. אם לא מורגשת מתיחה בשוק הימנית ,להרחיק מעט את רגל ימין. לחזור לנקודת המוצא ולבצע לצד השני. 20 “חיזוק השוק” 1 בינוני לאחוז בשולחן ,רגליים בפישוק רחב. 3 2 בינוני להתרומם על קצות האצבעות. להישאר כ 3 -שניות בתנוחה זו ולהרפות. לחזור על התרגיל 10פעמים. 21 קשה שלב מתקדם לעלות על קצות האצבעות. להרים שתי ידיים ישרות (אחת ,אחת ולאט). לשמור על שיווי משקל. להישאר כמה שניות ולהרפות. לא מומלץ לסובלים מחוסר שיווי משקל. “צעידה” מומלץ מאד לבצע את התרגילים בעזרת מוסיקה קצבית או מטרונום בקצב משתנה מלאט למהר יותר. אפשר לבצע את התרגילים גם בישיבה. 1 3 2 קל לעמוד בפישוק קל. לנדנד את הידיים לסרוגין קדימה ואחורה בקצב אחיד. ניתן להחזיק במשקולות של חצי ק”ג (קופסת שימורים). בינוני לצעוד בקצב אחיד. לשמור על גב זקוף. ידיים לצידי הגוף. 22 קשה לצעוד בקצב אחיד. לשמור על גב זקוף. ידיים מתנדנדות קדימה בזמן שרגל שמאל מתרוממת. “אגן בתנועה” מומלץ מאד לבצע את התרגילים לפני הקימה בבוקר כדי להקל על נוקשות הגב. 1 3 2 קל קל קל הנעת האגן סיבובי האגן הנעת האגן“ -בורג” בשכיבה לשכב על הגב כאשר הרגליים כפופות בפישוק קל. ידיים לצידי הגוף. לכווץ את הישבן וללחוץ את הגב התחתון לכיוון הריצפה. להרגיש את ה”גלגול” של המותניים ולהרפות. לחזור כ 10-פעמים על התרגיל. לשכב על הגב עם רגליים כפופות וצמודות. ידיים רחוקות מהגוף כאשר גב הידיים על המזרון. להוריד את הברכיים מצד לצד. לא להרים את הכתפיים מהמזרון. לחזור כ 10-פעמים לכל כיוון. לשכב על הגב כאשר ידיים רחוקות מהגוף וגב הידיים על המזרון. להניח את רגל שמאל על רגל ימין. לנסות להוריד את שתי הברכיים ימינה. לסובב את הראש שמאלה. להשאר בתנוחה זו מספר שניות ולהחזיר את הברכיים והראש לאמצע. לבצע את התרגיל עם רגל ימין על רגל שמאל (לסובב הראש ימינה). לא להרים את הכתפיים. לחזור 8-10פעמים לכל כיוון. 23 “חיזוק שרירי הבטן” 2 1 בינוני קשה לשכב על הגב עם שתי רגליים מורמות על שרפרף נמוך, כסא או ספה. לשלב את האצבעות. תוך כדי נשיפה ,להרים ראש ,כתפיים וגב עליון עד שהידיים נוגעות בצד החיצוני של רגל ימין ,כמה שאפשר לכיוון הברך. להרפות לאט ולחזור על התרגיל לצד שמאל. לחזור 5-10פעמים לכל כיוון. לשכב על הגב עם הרגליים כפופות בפישוק קל. לשלב את האצבעות ולמתוח ידיים לכיוון התקרה. לנשוף ולהרים את הראש עם מבט לברכיים. להרפות לאט ,לנשום עמוק ושוב לחזור על התרגיל. לא להוריד את הידיים בזמן התרגיל. להתחיל ב 5-ובהדרגה לנסות להתקדם עד 20 עם הפסקות אחרי כל 5פעמים. 24 “חיזוק שרירי הישבן והגב התחתון” 2 1 בינוני בינוני לשכב על הגב עם רגליים כפופות ופישוק קל. הידיים משולבות ומתוחות לכיוון התקרה. תוך כדי מתיחה נוספת של הידיים לכיוון התקרה ,להרים את הישבן לאט למעלה וכמה שאפשר. להישאר 3שניות בתנוחה זו ולהרפות. לחזור 10-15פעמים עם הפסקות אחרי כל 5פעמים. 25 “חיזוק שרירי הישבן והגב התחתון” המשך 3 לשכב על הגב עם ידיים לצידי גוף. רגל ימין ישרה על המזרון. רגל שמאל כפופה. 4 קשה קשה להרים על רגל ימין למעלה כ 10 -ס”מ. להרים את הישבן למעלה. להישאר 3שניות בתנוחה זו ולהרפות לאט. לחזור 5-10פעמים עם כל רגל. 26 “חיזוק שרירי הגב” 1 “גיהוץ הגב” -הקדמה בינוני מומלץ מאד לשכב 20-10דקות ביום על הבטן בלי כרית ,ידיים לצידי הגוף ,רגליים מעט פשוקות והראש בתנוחה נוחה. תנוחה זו מיישרת את עמוד השדרה והירכיים כמו “גיהוץ” הגב כולו. במצבים שקשה לשכב בלי כרית אפשר להניח מתחת לבטן. בתרגילים הבאים עמדת המוצא זהה. בזמן המאמץ ,לנשוף דרך הפה ,להרים מעט את יד ימין למעלה כאשר המרפק ישר. להישאר 3שניות בתנוחה זו ולהרפות. לחזור על התרגיל ביד שמאל. לחזור 3-8פעמים בכל יד. 27 “חיזוק שרירי הגב” המשך 3 2 קשה בינוני להרים מעט את רגל ימין למעלה ,ברך ישרה. להישאר בתנוחה זו 3שניות ולהרפות. לחזור על התרגיל ביד שמאל. לחזור 5-10פעמים בכל רגל. להרים את יד ימין ורגל שמאל למעלה. להישאר בתנוחה זו 3שניות ולהרפות. לחזור על התרגיל ביד שמאל ורגל ימין. לחזור 3-5פעמים בכל רגל. 28 “חיזוק שרירי הגב” תרגיל “מקנזי” MACKENZIE - 2 1 בינוני בעזרת הידיים לדחוף למעלה את החלק העליון של הגוף תוך כדי נשיפה. לא להרים את הבטן מהמזרון. להישאר 3שניות ולהרפות לאט. לחזור 3-10פעמים. בינוני שכיבה על הבטן עם כרית מתחת לבטן. רגליים בפישוק קל. המצח מונח על המזרון. כפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים. לנשום עמוק דרך האף. 29 “חיזוק שרירי הגב” “מתיחת הגב” 4 3 קשה קשה לשכב על הבטן עם כרית מתחת לבטן. רגליים בפישוק קל. ידיים משולבות מאחורי הגב ומונחות על הישבן. המצח מונח על המזרון. לנשוף בשכיבה על הבטן דרך הפה ולנשום דרך האף. שוב לנשוף עמוק ולהרים לאט את הראש ,הכתפיים והגב העליון. הידיים מושכות לאחור כדי לעזור להתרוממות. להסתכל למעלה. לחזור 5-20פעם עם הפסקה קצרה אחרי כל 5פעמים. 30 “שיכמה לשיכמה” 1 בינוני לשבת על המזרון עם רגליים כפופות ומעט פשוקות. הידיים מונחות על המזרון מאחורי הישבן. הידיים פונות החוצה. הראש כפוף. 3 2 בינוני לנשום עמוק ולמשוך את הכתפיים לאחור תוך כדי קירוב השכמות. לא להרים את הראש. להישאר בתנוחה זו 3שניות. לנשוף ולהרפות את השרירים בין השכמות. לחזור 5-10פעמים על התרגיל. הערה :להשתדל לא לקמר את הגב התחתון בזמן התרגיל. 31 קשה “גשר לאחור” עמדת המוצא זהה לתרגיל הקודם, (הרגליים בפישוק ברוחב המותניים). להרים את הישבן למעלה ככל שניתן. להישאר בתנוחה זו 3שניות ולהרפות באיטיות. לחזור 3-5פעמים על תרגיל זה. “בעמידת שש” עמדת המוצא בתרגילים הבאים זהה: 1 6 2 עמידת שש כאשר הידיים פשוקות ברוחב הכתפיים ומונחות על המזרון מתחת לכתפיים. הרגליים פשוקות ברוחב המותניים. גב ישר. 3 7 2 + 3 “גב חתול” תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן לקמר את הגב ולהרכין את הראש. תוך כדי נשימה לקער את הגב ולהרים את הראש. לא לכופף מרפקים. לחזור 5-8פעמים על כל תנועה. 6 7 1 4 4 “חפש את הזנב” להצליב יד שמאל על יד ימין ,לפתוח את יד ימין ושוב להעביר את יד שמאל. תוך כדי ההצלבות “לטייל” עם הידיים לכיוון ברך ימין. לסובב את הראש לכיוון התנועה ו”לחפש את הזנב” עם העיניים. לחזור 3-5פעמים לכל כיוון. 8 5 5 “ישיבת עקבים” לקרב את הישבן לעקבים תוך כדי הכנסת הבטן. להרכין את הראש ,ליישר גב עליון ולמתוח הזרועות קדימה (בלי לנתקם מהמזרון). להישאר בתנוחה זו 3שניות ולהרפות. להרגיש את מתיחת השרירים בקידמת הירכיים ולאורך הגב. לחזור 3-5פעמים על התרגיל. 32 להרים יד ימין למעלה (מקביל למזרון). להסתכל על היד. להישאר 3שניות בתנוחה זו ולהרפות. לחזור על התרגילי עם יד שמאל. לחזור 3-5פעמים על התרגיל בכל יד. להרים את רגל ימין למעלה כמה שאפשר. לנסות לשמור על ברך ישרה. להישאר כמה שניות בתנוחה ולהרפות לאט. לחזור על התרגיל עם רגל שמאל. לחזור 3-5פעמים בכל רגל. לשמור על נשימה רגילה. 8 להרים את רגל ימין למעלה. עם שמירה על שיווי המשקל ,להרים את יד שמאל למעלה. להישאר כמה שניות בתנוחה זו ולאט להוריד את היד והרגל. לשמור על נשימה רגילה. לחזור 2-3פעמיים לכל כיוון. “הידיים והעיפרון” מומלץ על מנת לשמור על גמישות ,כוח ,זריזות וקואורדינציה בכפות הידיים ,לעסוק בפעילויות כגון :ריקמה ,סריגה ,עבודות עץ, פיסול ,ציור ,קרמיקה ,גננות ,תיקוני בית ,כתיבה ,הקלדה על מחשב וכו’ .חיוני להמשיך בתחביבים למרות הקשיים. ניתן להתייעץ עם פיזיוטרפיסטים ומרפאים בעיסוק ,על שימוש באביזרים ובעזרים ,כדי להקל על הקשיים בביצוע התחביבים או כל פעילות אחרת. 2 1 בינוני לגלגל את העיפרון בעזרת קצות האצבעות לכיוון שורש כף היד וחזרה. לחזור כ 5 -פעמים על התרגיל בכל יד. בינוני לאחוז עיפרון או כל כלי דומה בחיבור בין האצבעות בכל יד. 33 “הידיים והעיפרון” המשך 3 בינוני לאחוז עיפרון ,ליצור עיגול בעזרת קצות האצבעות של האגודל .עם כל אצבע בניפרד. להתחיל בקצב איטי ולהגבירו בהדרגה. לחזור כ 10-פעמים על התרגיל בכל יד. 4 קשה א’ -אחוז בעיפרון כמו בתמונה. ב’+ג’ -לסובב העיפרון בתנועות מעגליות בין האצבעות. 34 “מותחים גומי” 2 1 בינוני למתוח את הגומי ככל שאפשר ,להחזיק כ 2 -שניות ולהרפות. לחזור על התרגיל מס’ פעמים ,בכל האצבעות בשתי הידיים. הערה :קושי התרגיל נקבע ע”י עובי ורוחב הגומי. בינוני לאחוז גומי עבה בין האגודל לאצבע אחת ולסירוגין בין כל האצבעות. 35 “הליכה” הליכה היא פעילות מצויינת לשיפור סיבולת לב-ריאה ,כוח לשרירי הרגלים והנאה. מחלת הפרקינסון עלולה לגרום לשינויים בצורת ההליכה ולתרום לאיבוד שיווי המשקל ולנפילות. מספר עיצות לפיצוי על שינויים אלה: לשמור על מרחק בין הרגליים כדי לשפר יציבות ושיווי משקל. לעשות צעדים יותר ארוכים כאשר העקב נוגע ראשון בריצפה. לאפשר לידיים להתנדנד בחופשיות ,לא לשים ידיים בכיסים או מאחורי הגב. פינות ופניות לבצע בקשת רחבה ,לא להעביר רגל מעל רגל בזמן סיבוב. יש לנעול נעליים בעלות תמיכה טובה ,להימנע מנעליים בעלות עקב גבוה ,אצבעות חשופות או סוליות קרפ. שימוש באמצעי עזר כגון :מקל הליכה או הליכון ,יכול לשפר את היציבות ,שיווי המשקל והביטחון. יש להתייעץ עם פיזיוטרפיסט לגבי בחירת האביזר המתאים והשימוש בו. לזכור -עלייה וירידה במדרגות -תרגיל חיוני ומצויין. 36 “פרצופים” 2 1 תירגול לשרירי הפנים 4 3 אאא 5 6 איייייייייי להוציא את הלשון ולהזיזה מצד לצד לשרוק לכווץ ולשחרר את שרירי הפנים לנפח את הלחיים ולהעביר אוויר מצד לצד A A A A A A A 37 A A “מקפיצים כדור” המלצות: רצוי להשתמש בכדור ספוג בקוטר של כ 20 -ס”מ. יש לבצע את התרגילים בישיבה ,אם היציבות ושיווי המשקל מאפשרים -ניתן לבצע בעמידה. אפשר ומומלץ לגוון בתרגילים כיד הדמיון. תרגילי כדור: להעביר כדור מיד ליד. להקפיץ כדור מיד ליד. לזרוק הכדור למעלה ולתפוס. להקפיץ כדור לריצפה ולתפוס. לסחוט הכדור כמו שסוחטים כביסה רטובה. להקפיץ הכדור אל הקיר :בגובה החזה ,גבוה ,נמוך ולצדדים. להתמסר עם בן/בת הזוג. לכדרר. להקפיץ הכדור בצד ימין של הגוף ,לתפוס אותו ולהקפיץ בצד שמאל ולהיפך. לעמוד גב אל גב עם בן/בת הזוג בפישוק רחב. להעביר את הכדור מאחד לשני מעל הראש ואחר בין הרגליים. 38 “שיווי משקל” בחוברת מספר תרגילים לשיפור שיווי המשקל כגון: תרגיל החסידה ,הרמת יד ורגל בעמידת ארבע ,עמדה על קצות האצבעות. להלן מספר המלצות נוספות: הליכה על משטחים פחות ישרים ויציבים מהרגיל ,כמו בחוף הים או בשבילים בחיק הטבע ,יכולה לשפר את שיווי המשקל וגם את מצב הרוח. משחקי כדור כמו קליעות כדור לסל וכידרור מומלצים. לבחור מסלול ישר בבית (ניתן להעזר בקוים המקבילים של החריצים בין האריחים ,דוגמא חוזרת בשטיח או קוים מצויירים עם גיר על הריצפה). להתחיל את המסלול בפישוק רחב ובהדרגה להקטין את רוחב המסלול. אפשר לשנות את קצב ההליכה ,על ידי ספירה בקול רם או מוסיקה בקצבים שונים. להקפיד על הליכה נכונה :עקב נוגע ראשון בריצפה ,יד נעה בהתאמה לרגל נגדים ,צעדים באורך שווה ושמירה על גב זקוף. אפשר להניח מכשולים על המסלול ,כמו שקיות אורז או סוכר, במרחק 40ס”מ אחת מהשניה. בזמן ההליכה על המסלול ,לעבור מעל המכשולים פעם רגל ימין ופעם עם שמאל. אפשר להניח כמה כיסאות במסלול וללכת בהליכה מפותלת (כמו נחש) בין הכיסאות בלי לגעת בהם. 39 “שינוי תנוחה” 2 1 לקום מהמיטה לכופף בירכיים ולסובב אותן לכיוון הרצוי. להעביר את הידיים לאותו כיוון. להוריד רגליים מעל קצה המיטה. בעזרת הידיים לדחוף את הגוף למצב ישיבה. לשכב במיטה לשבת על קצה המיטה. להניח את הראש על הכרית. להרים רגליים אל המיטה (יותר קל לעשות את זה רגל אחר רגל). להחליק את הגוף למרכז המיטה. 40 “שינוי תנוחה” המשך 3 לקום מהכיסא להחליק עד קצה הכסא. להניח ידיים על משענת הכסא או מעט לאחור ,עם כל כף הרגל על הריצפה. להניח את הרגליים מתחת לברכיים. לכופף את הגוף קדימה כך שהוא יהיה מעל לברכיים. תוך כדי כיפוף קדימה ,לדחוף את הגוף בעזרת הידיים ולעמוד. נדנוד קדימה ואחורה מספר פעמים יכול להקל על הקימה. 41 “יציבות” 2 מחלת הפרקינסון ,בצירוף פעילות נמוכה, גורמת לשינויים ביציבות ,חולים עלולים לפתח מצב של “ראש קדימה” ,גב עליון כפוף וכיפופי ברך. שינויים אלה עלולים לגרום לכאבי גב וצוואר וכן נטיה לנפילות ואיבוד שיווי משקל. יציבות עמידה לשמור על כתפיים משוכות אחורנית. להימנע מהטיית הגוף קדימה. להימנע מעמידה עם ברכיים כפופות. הרי מספר המלצות לשינויים אשר יש לבצע בהתאם לצורך האישי ולמצב היציבות האינדיווידואלי: 1 יציבות ישיבה לבחור כסא בעל בסיס יציב ותמיכה טובה. להניח מגבת קטנה או כרית עגולה בין המשענת לחלק התחתון של הגב, זאת על מנת לשמור על עקומת הגב. לשבת ישר וזקוף ,לשמור על מגע עין עם אנשים שמסביב. לא לישון בכיסא. 3 יציבות בשינה להימנע מריבוי כריות מתחת לראש. בזמן השינה על הצד ,יש להניח כרית בין הברכיים ובכדי למנוע כאבי גב תחתון. עמידה יציבה ישיבה יציבה 42 “הרפייה” להרפייה יש חשיבות עליונה לתיפקוד כל מערכות הגוף ,כגון: מערכת השלד השרירים מערכת הנשימה כמו כן ,יש לה השפעה חיובית על תיפקודים נפשיים על יכולת הריכוז והלמידה על יכולת ההתמודדות עם מצבי לחץ קשיי הירדמות מצבים דיכאוניים ועצבנות. כאשר מתמידים על תרגולי הרפייה מידי יום, ניתן לחדש אנרגיות מבוזבזות ולהחזיר לגוף את המשאבים החסרים לו. רצוי לנסות ולהרפות את הגוף ממתחים פיזיים ואת המוח ממחשבות מטרידות ,מספר פעמים ביום ואפילו ל 5-10 -דקות בלבד. סביבה שקטה ותנוחה נוחה (כמו שכיבה על הגב) הם התנאים האופטימליים ,אך עם תרגול ומיומנות ניתן להגיע להרפייה יעילה גם בסביבה רועשת ובישיבה על כיסא. מוסיקה שקטה ורגועה מומלצת בזמן ההרפיה. לשכב על הגב כאשר הידיים רפויות לצידי הגוף. כפות הידיים פונות לכיוון התיקרה האצבעות רפויות. הרגליים בפישוק קל ,חופשיות. ראש מונח בין הכתפיים ,עיניים עצומות ,פנים רפויות, פה מעט פעור. לנשום באיטיות דרך האף ולנשוף דרך הפה .בנשימה ,להרגיש את הבטן מעט מתנפחת ,בנשיפה ,להרגיש את הבטן מעט נכנסת. להתרכז בנשימות ולנסות להתעלם ממחשבות אחרות. להקשיב לנשימות ולהרגיש את רפיון הגוף. עם כל נשיפה ,הגוף שוקע לתוך המזרון ,משוחרר ,כבד ושליו. הצלחת ההרפיה טמונה ביכולת להתרכז בנשימות וביכולת להרפות את הגוף והמוח יחד. אחרי ההרפיה לנשום עמוק ,למתוח ידיים ורגליים לכיוונים נגדיים, להרפות ולקום לאט מהמזרון. 43
© Copyright 2024