IZZIV
Joga
Z jogo do boljšega
Ob besedi joga mnogi
pomislijo na menihe, ki
prekrižanih nog meditirajo
ob vznožju Himalaje. Toda
joga niso le meditacija in
telesni položaji, ob katerih
pomislimo, da gre za neke
vrste gimnastiko. Joga tudi
ni religija ali sekta, pa tudi
vegetarijanec ni treba biti, da
bi jo lahko prakticirali.
Karla Oblak
f 123rf.com
J
oga je čedalje bolj popularna
predvsem zaradi pozitivnih učinkov,
povezanih z zmanjšanjem stresa,
in potrebe po umirjenosti, sprostitvi.
Pozitivno vpliva tudi na športnike,
tako fizično kot psihično. Podobno kot
šport tudi joga celostno zajema več
aspektov delovanja v življenju: od ak-
66 FEBRUAR-MAREC 2013
tivnosti (telesni položaji) do umiritve
telesa in uma, zdravega prehranjevanja
in pravilnega dihanja. Njeno prakticiranje ne bo ustvarilo dobrega tekača,
lahko pa integracija joge in uporaba
njenega holističnega pristopa pripomoreta k boljšim tekaškim rezultatom
in k razvoju potenciala posameznika
in njegove osebnosti. Joga združuje
na videz nezdružljivo, saj sočasno uči
budnosti – aktivnosti in sproščenosti.
več na poti k dobrim rezultatom v
športu ali k dobremu počutju.
Joga in športnik?
Kako začeti?
Jogo je smiselno vključiti v program
treninga že zaradi pozitivnih učinkov
na fizični ravni. Krepi moč in prožnost
mišičja ter povečuje elastičnost telesa
in ravnotežje. Njena prednost je predvsem v tem, da ne zanemari psihične
komponente, saj nas uči načinov
sprostitve, pozornosti ter uskladitve
uma, telesa in diha. Mentalna moč v
kombinaciji s fizično pa je lahko tisto
Športniki lahko vključijo jogo v del
vadbe za moč, ki je bistvenega pomena
za preprečevanje poškodb; lahko je del
regeneracijskega treninga, saj se skozi
vaje odprejo globoke mišične skupine.
Lahko pa je to povsem samostojen
trening oziroma praksa, kot se reče v
jogijskem jeziku.
Prakticiranje joge je najbolje začeti
pod strokovnim vodstvom, saj tako
zmanjšamo možnost poškodb in se naučimo pravilnega izvajanja. Veliko pa
lahko naredimo tudi doma – pozitivne
učinke pokaže že nekaj minut vadbe
dnevno. Oblačila naj bodo udobna, ne
smejo nas tiščati. Če so preširoka prav
tako ni prijetno, saj nas lahko ovirajo
pri vadbi.
počutja in rezultata
Osnovni pripomoček je nedrseča
jogijska blazina, uporabljamo pa kocke,
trakove, ovalne blazine, mehiške odeje,
bolsterje. S temi rekviziti lahko jogijske
postavitve modificiramo, izboljšujemo
izvedbo ter naredimo vadbo bolj zanimivo in varno.
Osnovni napotki in
principi izvajanja joge
Jogo lahko kakovostno izvajamo le, če
smo z glavo pri stvari. Če ob izvajanju
določene asane razmišljamo, koliko
stvari je še za postoriti tisto popoldne, je
joga le neke vrste raztezna vadba, čeprav
bi lahko bila veliko več.
lahko negativne posledice. V jogi to pomeni, da se v položajih ne smemo tresti,
ker nam je tako težko. Drugi princip je
disciplina oziroma uporaba energije (tapas). Pri praksi joge in v življenju nasploh
moramo generirati energijo za delo.
Tretji princip pa je sprostitev, ki je želimo
doseči čim več s čim manjšim naporom.
Četrti princip, ki se ga skušamo držati pri
izvajanju joge je zavedanje – o dogajanju
znotraj nas, stik s telesom in dihom. Bolj
ko je naš fokus usmerjen na stvari, ki jih
počnemo, bolj razvijemo zavedanje in
bolj smo učinkoviti.
Po navadi vadbo začnemo v sedečem
ali ležečem položaju in nekaj prvih
Eden od principov izvajanja joge je nena- minut namenimo vzpostavitvi stika s
silje (ahimsa), kar pomeni izkoriščati svoj samim seboj, da občutimo vdih in izdih.
Dihamo skozi nos, počasi in umirjeno in
potencial na pravi način, da z uporabo
tako umirimo svoj živčni sistem in s tem
svoje moči in volje ne škodimo sebi ali
drugim. Ta princip lahko apliciramo tudi telo. Potem pričnemo prakso fizičnih
položajev, pri katerih ločimo več skupin:
na tek. Preveč želje po teku s preveliko
količino treninga in premalo počitka ima stoječe, sedeče in ravnotežne položaje,
zaklone, zasuke in inverzne položaje.
Vsaka skupina položajev ima svoje
kvalitete in deluje na določene organe
in telesne funkcije. Položaj zadržujemo
nekaj dihov ali tudi več minut, odvisno
od fizične pripravljenosti in izkušenj
posameznika.
Primarno orodje v jogi je asana oziroma jogijski telesni položaj (as pomeni
biti), ki nosi dve kvaliteti: stabilnost in
udobnost (sthiram in sukham). Pri izvajanju joge se moramo počutiti stabilno,
lahkotno in udobno. Položajev, v katerih
nam je neprijetno, v katerih čutimo bolečino ali zategovanje, ne smemo izvajati
na silo. Telo s prakso postane prožnejše
in močnejše, zato bomo sčasoma lažje
izvajali tudi vaje, ki so na začetku videti
nemogoče. Na uri joge ne gledamo, kaj
dela sosed, in ne tekmujemo z ostalimi.
Vadimo z intenzivnostjo, ki nam jo telo
tisti dan dovoljuje.
67
IZZIV
Joga
Osnovni položaji
Pred začetkom prakse jogijskih asan pripravimo telo:
umirimo dihanje in se čim bolj osredotočimo na sedanji
trenutek in občutke v telesu. To najlažje storimo v
udobnem sedečem ali ležečem položaju: zapremo
oči in za nekaj trenutkov telo povsem prepustimo sili
teže, občutimo kako se ob vdihu prsni koš dvigne in ob
izdihu spusti.
Supta Badakonasana
1
f Uroš Švigelj
Uležemo se na podlago in pokrčimo
kolena, tako da so stopala na podlagi. Nato
odpremo koleni navzven, stopali pa skušamo potisniti skupaj (metulj). Tako se prijetno odpremo v
predelu kolkov in čutimo razteg notranjih stegenskih mišic. Roki sta ob telesu, dlani so obrnjene
navzgor, lahko pa z njima za glavo oblikujemo
črko U. V tem primeru pride do večjega odpiranja
v predelu prsnega koša.
V tem položaju se osredotočimo na dihanje. Ob
vdihu se trebušni predel in prsni koš dvigneta in
ob izdihu sprostita. Dihamo skozi nos in počasi
ter položaju zadržimo do 15 dihov ali več.
Položaj umiri telo in nam omogoči, da pozornost
usmerimo na dihanje.
Splošna navodila pri izvedbi vaj
•
•
•
•
•
i
Mišico raztezamo počasi, brez nihanja.
Mišico raztezamo samo do meje napetosti in ne do bolečine.
Na meji največje napetosti položaj za nekaj sekund zadržimo.
Raztegnjeno mišico popuščamo počasi.
Dihamo počasi in sproščeno.
Strešica
3
V položaju na vseh štirih spodvihamo prste na nogah, dvignemo boke in iztegnemo noge tako, da s telesom oblikujemo
strešico. Kolena so pokrčena ali iztegnjena,
odvisno od gibljivosti zadnjih stegenskih
mišic. Prsno kost nežno potisnemo navzdol
in nadzorovano potiskamo pete proti tlom.
Medenica rotira navzgor, proti stropu. Pazimo, da pogled ni usmerjen naprej, ampak da
je vrat sproščen in glava visi navzdol. Vratna
hrbtenica je v podaljšku prsne. V položaju
vztrajamo od pet do deset globokih vdihov
in izdihov.
Prožnost uma
Mačka
2
Postavimo se v položaj mize, tako da so dlani široko razprte
na podlagi v širini ramen in kolena v širini bokov. Vrat je vzporeden s
tlemi in pogled usmerjen navzdol. Začnemo v nevtralnem položaju,
tako da je hrbet v naravni krivini. Ob vdihu naredimo položaj mačke:
hrbet usločimo in ob izdihu naredimo grbo (izbočimo hrbet). Pozorni
smo na gibanje medenice, ter pazimo na počasno premikanje vratu
in glave. Ponovimo 5-krat v ritmu dihanja.
Vaja sprosti mišice vzdolž celotne hrbtenice in jo ogreje ter povečuje gibljivost. Lepo iztegne hrbtenico in jo pripravi za nadaljnjo vadbo.
68 FEBRUAR-MAREC 2013
Včasih je um zelo nemiren, včasih
pa popolnoma umirjen in v ravnovesju s telesom, dihom, duhom. To
nam izkustveno pokaže joga. Prisotnost v trenutku sedanjosti brez
občutka preobremenjenosti gradi
sposobnost ostati miren ne glede
na prepreke na poti. Obdržati um v
sedanjem trenutku, medtem ko ga
zunanji dražljaji želijo speljati v različne smeri, je ekvivalent prožnosti
uma in je ključnega pomena za psihološko pripravo na tekmovanja.
69
IZZIV
Joga
Moč
f Uroš Švigelj
Joga povečuje moč telesa, saj se položaji zadržujejo
statično in obremenjujejo mišice izometrično. Nekatere asane ali sekvence asan (npr. pozdrav soncu)
vključujejo gibanje iz položaja v položaj in tako
prihaja do napenjanja in sproščanja mišičnih vlaken
skozi koncentrične in ekscentrične kontrakcije.
Joga krepi tudi funkcionalno moč telesa, saj je velik
poudarek na močnem trupu, t. i. jedrnih mišicah. Z
vadbo joge sklepi postanejo stabilnejši, saj se ligamenti z vadbo postopoma krepijo. S tem se krepita
tudi ravnotežje in občutek stabilnosti, poleg tega pa
zadrževanje asan krepi mentalno moč in voljo.
Ravnotežje
Anjaneyasana
(izpadni korak)
Joga izboljšuje ravnotežje na dva načina. Prvič
dobesedno, saj ravnotežni položaji zahtevajo
stabilnost in fokus, kar poveča moč spodnjega dela telesa in krepi zavedanje telesa v
prostoru. Poleg tega se izboljša tudi koordinacija gibov. Z ravnotežnimi položaji se učimo
koncentracije, saj moramo biti za ohranitev
določenega položaja zbrani. Drugič pa ti
položaji učijo bolj subtilnega zavedanja središča telesa, gravitacijskega centra v različnih
položajih. Mnoge vsakdanje težave so rezultat
neravnotežja in preko fizičnega lahko stopimo
bližje k psihičnemu ravnotežju.
4
Iz položaja strešice stopimo z levim stopalom naprej v izpadni korak. Pazimo na
položaj levega kolena, ki ne sme gledati čez
prste nog in mora biti usmerjeno naravnost. Koleno in gleženj poskušamo imeti
v isti liniji. Koleno desne noge je na tleh.
V tem položaju napnemo mišice zadnjice
desne noge in potiskamo levi kolk naprej.
Čutimo razteg v predelu kolkov (iliopsoas).
Z vsakim izdihom poskušamo potisniti kolk
bolj navzdol. Če je kolčni sklep zelo negibljiv,
začnemo v položaju, kjer je kot med nogama
90 stopinj. Pazimo, da so boki usmerjeni
naravnost. Zadržimo približno 30 sekund. Za
večji razteg lahko roki vzdignemo iztegnjeni
nad glavo ali dlani položimo na sprednje
koleno.
Gibljivost telesa in prožnost
Jogo mnogi zamenjujejo z raztezanjem, vendar prekomerno raztezanje mišičnih vlaken ni njen cilj. Z izvajanjem jogijskih asan želimo sprostiti napetost v mišicah
in izkoristiti potencial telesa. Večji in svobodnejši obseg
gibanja lahko v športu pomeni večjo učinkovitost
70 FEBRUAR-MAREC 2013
Prasarita
padotanasana
5
Začnemo v stoječem položaju, s stopali v
širini bokov in usmerjenimi naravnost. Z
vdihom stopimo narazen. Razdalja med
stopali je približno za dolžino ene noge. Z
izdihom položimo roke v bok. Z vdihom odpremo prsni koš in se z izdihom spustimo v
predklon. Dlani položimo na tla ali s palcem
in kazalcem primemo palca na nogah. Bolj
ko stopimo narazen, lažje bomo šli globlje
v predklon. Občutimo razteg v predelu
zadnjih stegenskih mišic in po vsej dolžini
hrbtenice.
Pljučna kapaciteta
Joga poudarja globoko, zavestno dihanje. Uči, kako naj bo
dih poln, in poudarja predvsem temeljit izdih, kajti pogosto
izdihnemo premalo temeljito. Predstavljajte si posodo, v kateri
kuhate: preden skuhate novo jed, jo očistite. Enako je z našimi
pljuči, očistimo jih preden dobijo novo pošiljko kisika.
Slikano v prostorih
Sense wellness cluba,
Dunajska c. 154,
www.sense-club.com
71