IZZIV Joga Z jogo do boljšega Ob besedi joga mnogi pomislijo na menihe, ki prekrižanih nog meditirajo ob vznožju Himalaje. Toda joga niso le meditacija in telesni položaji, ob katerih pomislimo, da gre za neke vrste gimnastiko. Joga tudi ni religija ali sekta, pa tudi vegetarijanec ni treba biti, da bi jo lahko prakticirali. Karla Oblak f 123rf.com J oga je čedalje bolj popularna predvsem zaradi pozitivnih učinkov, povezanih z zmanjšanjem stresa, in potrebe po umirjenosti, sprostitvi. Pozitivno vpliva tudi na športnike, tako fizično kot psihično. Podobno kot šport tudi joga celostno zajema več aspektov delovanja v življenju: od ak- 66 FEBRUAR-MAREC 2013 tivnosti (telesni položaji) do umiritve telesa in uma, zdravega prehranjevanja in pravilnega dihanja. Njeno prakticiranje ne bo ustvarilo dobrega tekača, lahko pa integracija joge in uporaba njenega holističnega pristopa pripomoreta k boljšim tekaškim rezultatom in k razvoju potenciala posameznika in njegove osebnosti. Joga združuje na videz nezdružljivo, saj sočasno uči budnosti – aktivnosti in sproščenosti. več na poti k dobrim rezultatom v športu ali k dobremu počutju. Joga in športnik? Kako začeti? Jogo je smiselno vključiti v program treninga že zaradi pozitivnih učinkov na fizični ravni. Krepi moč in prožnost mišičja ter povečuje elastičnost telesa in ravnotežje. Njena prednost je predvsem v tem, da ne zanemari psihične komponente, saj nas uči načinov sprostitve, pozornosti ter uskladitve uma, telesa in diha. Mentalna moč v kombinaciji s fizično pa je lahko tisto Športniki lahko vključijo jogo v del vadbe za moč, ki je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb; lahko je del regeneracijskega treninga, saj se skozi vaje odprejo globoke mišične skupine. Lahko pa je to povsem samostojen trening oziroma praksa, kot se reče v jogijskem jeziku. Prakticiranje joge je najbolje začeti pod strokovnim vodstvom, saj tako zmanjšamo možnost poškodb in se naučimo pravilnega izvajanja. Veliko pa lahko naredimo tudi doma – pozitivne učinke pokaže že nekaj minut vadbe dnevno. Oblačila naj bodo udobna, ne smejo nas tiščati. Če so preširoka prav tako ni prijetno, saj nas lahko ovirajo pri vadbi. počutja in rezultata Osnovni pripomoček je nedrseča jogijska blazina, uporabljamo pa kocke, trakove, ovalne blazine, mehiške odeje, bolsterje. S temi rekviziti lahko jogijske postavitve modificiramo, izboljšujemo izvedbo ter naredimo vadbo bolj zanimivo in varno. Osnovni napotki in principi izvajanja joge Jogo lahko kakovostno izvajamo le, če smo z glavo pri stvari. Če ob izvajanju določene asane razmišljamo, koliko stvari je še za postoriti tisto popoldne, je joga le neke vrste raztezna vadba, čeprav bi lahko bila veliko več. lahko negativne posledice. V jogi to pomeni, da se v položajih ne smemo tresti, ker nam je tako težko. Drugi princip je disciplina oziroma uporaba energije (tapas). Pri praksi joge in v življenju nasploh moramo generirati energijo za delo. Tretji princip pa je sprostitev, ki je želimo doseči čim več s čim manjšim naporom. Četrti princip, ki se ga skušamo držati pri izvajanju joge je zavedanje – o dogajanju znotraj nas, stik s telesom in dihom. Bolj ko je naš fokus usmerjen na stvari, ki jih počnemo, bolj razvijemo zavedanje in bolj smo učinkoviti. Po navadi vadbo začnemo v sedečem ali ležečem položaju in nekaj prvih Eden od principov izvajanja joge je nena- minut namenimo vzpostavitvi stika s silje (ahimsa), kar pomeni izkoriščati svoj samim seboj, da občutimo vdih in izdih. Dihamo skozi nos, počasi in umirjeno in potencial na pravi način, da z uporabo tako umirimo svoj živčni sistem in s tem svoje moči in volje ne škodimo sebi ali drugim. Ta princip lahko apliciramo tudi telo. Potem pričnemo prakso fizičnih položajev, pri katerih ločimo več skupin: na tek. Preveč želje po teku s preveliko količino treninga in premalo počitka ima stoječe, sedeče in ravnotežne položaje, zaklone, zasuke in inverzne položaje. Vsaka skupina položajev ima svoje kvalitete in deluje na določene organe in telesne funkcije. Položaj zadržujemo nekaj dihov ali tudi več minut, odvisno od fizične pripravljenosti in izkušenj posameznika. Primarno orodje v jogi je asana oziroma jogijski telesni položaj (as pomeni biti), ki nosi dve kvaliteti: stabilnost in udobnost (sthiram in sukham). Pri izvajanju joge se moramo počutiti stabilno, lahkotno in udobno. Položajev, v katerih nam je neprijetno, v katerih čutimo bolečino ali zategovanje, ne smemo izvajati na silo. Telo s prakso postane prožnejše in močnejše, zato bomo sčasoma lažje izvajali tudi vaje, ki so na začetku videti nemogoče. Na uri joge ne gledamo, kaj dela sosed, in ne tekmujemo z ostalimi. Vadimo z intenzivnostjo, ki nam jo telo tisti dan dovoljuje. 67 IZZIV Joga Osnovni položaji Pred začetkom prakse jogijskih asan pripravimo telo: umirimo dihanje in se čim bolj osredotočimo na sedanji trenutek in občutke v telesu. To najlažje storimo v udobnem sedečem ali ležečem položaju: zapremo oči in za nekaj trenutkov telo povsem prepustimo sili teže, občutimo kako se ob vdihu prsni koš dvigne in ob izdihu spusti. Supta Badakonasana 1 f Uroš Švigelj Uležemo se na podlago in pokrčimo kolena, tako da so stopala na podlagi. Nato odpremo koleni navzven, stopali pa skušamo potisniti skupaj (metulj). Tako se prijetno odpremo v predelu kolkov in čutimo razteg notranjih stegenskih mišic. Roki sta ob telesu, dlani so obrnjene navzgor, lahko pa z njima za glavo oblikujemo črko U. V tem primeru pride do večjega odpiranja v predelu prsnega koša. V tem položaju se osredotočimo na dihanje. Ob vdihu se trebušni predel in prsni koš dvigneta in ob izdihu sprostita. Dihamo skozi nos in počasi ter položaju zadržimo do 15 dihov ali več. Položaj umiri telo in nam omogoči, da pozornost usmerimo na dihanje. Splošna navodila pri izvedbi vaj • • • • • i Mišico raztezamo počasi, brez nihanja. Mišico raztezamo samo do meje napetosti in ne do bolečine. Na meji največje napetosti položaj za nekaj sekund zadržimo. Raztegnjeno mišico popuščamo počasi. Dihamo počasi in sproščeno. Strešica 3 V položaju na vseh štirih spodvihamo prste na nogah, dvignemo boke in iztegnemo noge tako, da s telesom oblikujemo strešico. Kolena so pokrčena ali iztegnjena, odvisno od gibljivosti zadnjih stegenskih mišic. Prsno kost nežno potisnemo navzdol in nadzorovano potiskamo pete proti tlom. Medenica rotira navzgor, proti stropu. Pazimo, da pogled ni usmerjen naprej, ampak da je vrat sproščen in glava visi navzdol. Vratna hrbtenica je v podaljšku prsne. V položaju vztrajamo od pet do deset globokih vdihov in izdihov. Prožnost uma Mačka 2 Postavimo se v položaj mize, tako da so dlani široko razprte na podlagi v širini ramen in kolena v širini bokov. Vrat je vzporeden s tlemi in pogled usmerjen navzdol. Začnemo v nevtralnem položaju, tako da je hrbet v naravni krivini. Ob vdihu naredimo položaj mačke: hrbet usločimo in ob izdihu naredimo grbo (izbočimo hrbet). Pozorni smo na gibanje medenice, ter pazimo na počasno premikanje vratu in glave. Ponovimo 5-krat v ritmu dihanja. Vaja sprosti mišice vzdolž celotne hrbtenice in jo ogreje ter povečuje gibljivost. Lepo iztegne hrbtenico in jo pripravi za nadaljnjo vadbo. 68 FEBRUAR-MAREC 2013 Včasih je um zelo nemiren, včasih pa popolnoma umirjen in v ravnovesju s telesom, dihom, duhom. To nam izkustveno pokaže joga. Prisotnost v trenutku sedanjosti brez občutka preobremenjenosti gradi sposobnost ostati miren ne glede na prepreke na poti. Obdržati um v sedanjem trenutku, medtem ko ga zunanji dražljaji želijo speljati v različne smeri, je ekvivalent prožnosti uma in je ključnega pomena za psihološko pripravo na tekmovanja. 69 IZZIV Joga Moč f Uroš Švigelj Joga povečuje moč telesa, saj se položaji zadržujejo statično in obremenjujejo mišice izometrično. Nekatere asane ali sekvence asan (npr. pozdrav soncu) vključujejo gibanje iz položaja v položaj in tako prihaja do napenjanja in sproščanja mišičnih vlaken skozi koncentrične in ekscentrične kontrakcije. Joga krepi tudi funkcionalno moč telesa, saj je velik poudarek na močnem trupu, t. i. jedrnih mišicah. Z vadbo joge sklepi postanejo stabilnejši, saj se ligamenti z vadbo postopoma krepijo. S tem se krepita tudi ravnotežje in občutek stabilnosti, poleg tega pa zadrževanje asan krepi mentalno moč in voljo. Ravnotežje Anjaneyasana (izpadni korak) Joga izboljšuje ravnotežje na dva načina. Prvič dobesedno, saj ravnotežni položaji zahtevajo stabilnost in fokus, kar poveča moč spodnjega dela telesa in krepi zavedanje telesa v prostoru. Poleg tega se izboljša tudi koordinacija gibov. Z ravnotežnimi položaji se učimo koncentracije, saj moramo biti za ohranitev določenega položaja zbrani. Drugič pa ti položaji učijo bolj subtilnega zavedanja središča telesa, gravitacijskega centra v različnih položajih. Mnoge vsakdanje težave so rezultat neravnotežja in preko fizičnega lahko stopimo bližje k psihičnemu ravnotežju. 4 Iz položaja strešice stopimo z levim stopalom naprej v izpadni korak. Pazimo na položaj levega kolena, ki ne sme gledati čez prste nog in mora biti usmerjeno naravnost. Koleno in gleženj poskušamo imeti v isti liniji. Koleno desne noge je na tleh. V tem položaju napnemo mišice zadnjice desne noge in potiskamo levi kolk naprej. Čutimo razteg v predelu kolkov (iliopsoas). Z vsakim izdihom poskušamo potisniti kolk bolj navzdol. Če je kolčni sklep zelo negibljiv, začnemo v položaju, kjer je kot med nogama 90 stopinj. Pazimo, da so boki usmerjeni naravnost. Zadržimo približno 30 sekund. Za večji razteg lahko roki vzdignemo iztegnjeni nad glavo ali dlani položimo na sprednje koleno. Gibljivost telesa in prožnost Jogo mnogi zamenjujejo z raztezanjem, vendar prekomerno raztezanje mišičnih vlaken ni njen cilj. Z izvajanjem jogijskih asan želimo sprostiti napetost v mišicah in izkoristiti potencial telesa. Večji in svobodnejši obseg gibanja lahko v športu pomeni večjo učinkovitost 70 FEBRUAR-MAREC 2013 Prasarita padotanasana 5 Začnemo v stoječem položaju, s stopali v širini bokov in usmerjenimi naravnost. Z vdihom stopimo narazen. Razdalja med stopali je približno za dolžino ene noge. Z izdihom položimo roke v bok. Z vdihom odpremo prsni koš in se z izdihom spustimo v predklon. Dlani položimo na tla ali s palcem in kazalcem primemo palca na nogah. Bolj ko stopimo narazen, lažje bomo šli globlje v predklon. Občutimo razteg v predelu zadnjih stegenskih mišic in po vsej dolžini hrbtenice. Pljučna kapaciteta Joga poudarja globoko, zavestno dihanje. Uči, kako naj bo dih poln, in poudarja predvsem temeljit izdih, kajti pogosto izdihnemo premalo temeljito. Predstavljajte si posodo, v kateri kuhate: preden skuhate novo jed, jo očistite. Enako je z našimi pljuči, očistimo jih preden dobijo novo pošiljko kisika. Slikano v prostorih Sense wellness cluba, Dunajska c. 154, www.sense-club.com 71
© Copyright 2024