1. No category

»PREHRANA V NOSEČNOSTI«
GRADIVO za namene projekta
ZDRAVA HRANA ZA ZDRAVO ŽIVLJENJE
julij 2010
Prehrana nosečnic
Koliko naj poje nosečnica?
Nosečnica ne potrebuje hrane za dva, temveč potrebuje normalno količino izbrane in
raznolike prehrane ter povečane in zmanjšane količine določenih snovi.
Med nosečnostjo poteka pospešen prenos hranil iz telesa nosečnice k plodu, ki ima prednost
pri oskrbi z vsemi potrebnimi hranili. Za nosečnico je zato izredno pomembno, da svojo
prehrano prilagodi povečani potrebi po hranilih. Če je prehrana uravnotežena in primerno
planirana, ni strahu, da bi se zaloge hranil, vitaminov ter mineralov v telesu nosečnice
izčrpale.
Dobra prehrana nosečnice vpliva na zdravo rast in razvoj ploda. V začetku nosečnosti so
plodove potrebe tako majhne, da jih lahko celo zanemarimo, če je prehrana ženske sicer
dobra. Če kake snovi v hrani ne dobi dovolj, si jo plod vzame iz njenega telesa (npr. kalcij iz
kosti, železo iz krvi,..). Poznamo pa tudi primere, da se ženske med nosečnostjo zelo malo
zredijo, ker pretežni del energijskih hranil vzamejo iz svojih maščobnih zalog.
Neustrezna prehrana med nosečnostjo lahko povzroči tudi zaplete (obolenja, iznakaženost,
prezgodnje rojstvo...). Če so nosečnice uživale enostransko hrano, je po porodu tudi
smrtnost otrok večja. Pri zelo enostranski prehrani lahko otrok zboli za rahitisom ali drugimi
boleznimi, ki jih povzroča pomanjkanje vitaminov v materinem telesu. Tak novorojenček ni
odporen, hitro podleže okužbam, pogostejše so tudi različne razvojne napake.
2
Pred nosečnostjo
Zdrava in uravnotežena prehrana matere pred zanositvijo omogoči tvorbo dobre zaloge
raznih hranilnih snovi, ki jih v času nosečnosti uporabita razvijajoč se zarodek oz. nekoliko
kasneje plod ter bodoča mati.
Danes posvečajo strokovnjaki za prehrano vse večjo pozornost prehrani pred zanositvijo in
prehrani v prvih mesecih nosečnosti, saj je ta mnogo pomembnejša, kot smo si predstavljali.
Večina tkiv in organov se razvije v prvih dveh mesecih nosečnosti po točno določenem
zaporedju (srce, hrbtenjača in možgani se oblikujejo že v prvih treh tednih), zato mora biti na
voljo potreben "gradbeni material" - beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in
minerali.
Po nekaterih podatkih naj bi bilo bolje, da se oralna kontracepcijska sredstva ne uporabljajo
nekaj mesecev pred načrtovano zanositvijo, saj naj bi ta zdravila motila ravnovesje snovi kot
so vitamin B6, B12, folat in cink, ki so vse pomembne za nosečo mater in zarodek oziroma
plod.
Ritem prehranjevanja
Obroki hrane v dnevnem jedilniku nosečnice morajo biti enakomerno porazdeljeni preko
celega dneva. Priporoča se 4-6 obrokov hrane na dan.
Zajtrk, kosilo in večerja mora vsebovati sadje in primerno količino zelenjave. Dobro je, če
nosečnica zaužije za kosilo in večerjo nekaj kuhane in surove zelenjave, pri zajtrku in malici
pa doda sadje.
Vsak obrok hrane mora vsebovati tudi živila živalskega izvora oziroma vsaj mleko in mlečne
izdelke.
Primer jedilnika
ZAJTRK: mlečna kava, kruh, žlica skute, sadje
MALICA: jogurt, sadje
KOSILO: zelenjavno-mesna enolončnica, kruh, sadje
MALICA: mleko, sadje
VEČERJA: zelena solata, trdo kuhano jajce, kruh
3
Koliko energije na dan potrebuje nosečnica ?
V prvih 3 mesecih nosečnosti so potrebe po energiji praktično nespremenjene , saj telo
najprej porabi lastne rezerve.
V naslednjih mesecih se potrebe povečajo v povprečju le za 250 kcal na dan , ker se
vzporedno z napredujočo nosečnostjo zmanjšuje telesna aktivnost.
Za zagotovitev potrebne količine vitaminov, mineralov in balastnih snovi je nujno, da
nosečnica vsak dan zaužije zadostno količino beljakovinskih živil, sadja in zelenjave.
Legenda tabele:
*dodatek ni potreben v prvih treh mesecih nosečnosti **v prvem trimesečju se potrebe po
beljakovinah povečajo za 2 g/dan, v drugem za 10 g/dan in v tretjem za 17 g/dan ***za vse
ženske v rodni dobi danes priporočajo 400 µg folne kisline
Vnos hranil
Nosečnica naj dobi okoli 50-60% dnevne energije iz ogljikovih hidratov, 25-30% iz maščob,
10-15% pa iz beljakovin. Zaužije naj čim več sadja in zelenjave, saj dajeta organizmu največ
balastnih snovi in nekaterih vitaminov (C, A, E, K, folna kislina).
Balastne snovi urejajo prebavo in vplivajo na absorpcijo energijskih in najpomembnejših
4
hranil iz tankega črevesa. Na dan naj bi zaužila do 300 g sadja in do 300 g zelenjave
enakomerno porazdeljene prek celega dne. Priporoča pa se čim več surovega sadja in
zelenjave, ker vsebujeta veliko vitamina C (potreben za rast nekaterih tkiv, presnovo,
pomemben pri absorpciji železa). Nosečnica mora poleg sadja in zelenjave zaužiti tudi
zadostno količino beljakovinskih živil (meso, jajca, ribe, perutnino, mleko, mlečne
izdelke,...). Energijskih živil, kot so maščobna (mast, margarina, olje) in škrobna živila
(kuhinjski sladkor, med marmelade), naj zaužije v zmernih količinah. Dnevno naj nosečnica
ne bi zaužila več kot 40-50 g kuhinjskega sladkorja (saharoze). Boljše sladilo kot kuhinjski
sladkor je med.. Čisti sladkorji so samo vir energije, v večjih količinah pa lahko povzročijo
povečanje telesne teže in pomanjkanje nekaterih vitaminov B.
Posameznice, katerih stroga vegetarijanska prehrana je sestavljena v glavnem iz sadja,
zelenjave in žitaric, lahko utrpe pomanjkanje beljakovin, železa in vitamina B12, če se pa
namesto polnozrnatih žit uživa le poliran riž ali proso, grozi tudi pomanjkanje vitamina B1.
Beljakovine
Nosečnica porabi v povprečju 92,5 g beljakovin na dan. Potrebe po polnovrednih
beljakovinah (meso, mleko, ribe, jajca...) so pri noseči ženski povečane. Če pa uživa
manjvredne beljakovine iz žit in drugih živil pa se potrebe še povečajo. Dnevne potrebe po
beljakovinah pa so tudi večje, če je nosečnica mlajša od 18 let, ker so beljakovine potrebne
še za njeno rast in razvoj.
Zelo dobro je, da nosečnica uživa poleg mesa, rib, perutnine še mleko in jajca, saj vsebujejo
veliko bistvenih hranil. Priporoča se, da nosečnica popije do 1 liter mleka na dan, saj tako
pokrije skoraj polovico dnevnih potreb po beljakovinah in večino potreb po kalciju. Z
optimalno količino beljakovinskih živil na dan se izboljša tudi absorpcija nekaterih
mineralov (zlasti železa) in s tem preprečuje nastajanje slabokrvnosti.
Polovico beljakovin naj bi nosečnica dobila iz živil živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko
in mlečni izdelki), drugo polovico pa iz živil rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice in
krompir).
Zadostne količine beljakovin pa dobi nosečnica z uživanjem:
stročnic (leče, graha, fižola, soje in njenih izdelkov, sojino mleko, jogurt), žitaric (rjavega
riža, pšenice, pire, ovsa, ječmena, rži, ajde, prosa, koruze, müslijev, polnozrnatega kruha),
oreščkov (mandljev, lešnikov, orehov,...), semen (lanu, sezama - tahinija, sončničnih semen,
semen bučnic, arašidov) mlečnih izdelkov (mleko, sir, jogurt)
Ogljikovi hidrati
Prva skupina sladkorjev so enostavni sladkorji (v slaščicah, kuhinjski sladkor,...), ki so le
izvor energije in jih nosečnica naj ne zaužije veliko.
Slede kompleksni sladkorji , ki jih najdemo v žitaricah in njihovih proizvodih (polnozrnati
kruh, riž - še posebej rjavi, testenine, oves, ječmen, rž, proso in ajda) in krompirju.
5
Tretja skupina so dietne vlaknine , balastne snovi, ki so neprebavljive. Najdemo jih v sadju,
zelenjavi in žitih. Nase vežejo vodo, mehčajo blato in pospešijo njegov prehod skozi
črevesje in na ta način delujejo proti zaprtju, nastanku divertiklov in razvoju raka na
debelem črevesju. Nekatere od teh snovi nase vežejo tudi holesterol in tako uravnotežajo
njegovo količino v krvi.
Predvsem kompleksni sladkorji izmed vseh ogljikovih hidratov naj bodo tisti, ki naj
zagotovijo nosečnici primeren energetski potencial, balasti pa bodo skrbeli, da ne bo prišlo
do zaprtja, ki se v nosečnosti lahko pojavi.
Maščobe
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in prispevajo do 30 % dnevnega
vnosa energije. Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in
slabosti.
Prevladujejo naj olja rastlinskega izvora. Oljčno olje vsebuje veliko enkrat-nenasičenih
maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih lipidov. Sojino olje in olje oljne
repice vsebujeta linolno in linolensko kislino, maščobni kislini, ki ju telo samo ne more
sintetizirati, zato ju mora dobiti s hrano. Za navedeni olji je značilno ugodno razmerje med
linolno in linolensko kislino, zato ju v prehrani bolj priporočamo kot druga olja, npr.
sončnično in bučno olje.
Za namaze so najbolj primerne dietne margarine . V primerjavi z navadnimi margarinami
vsebujejo manj škodljivih transmaščobnih kislin, hkrati pa v nasprotju z maslom ne
vsebujejo holesterola.
Dolgoverižne večkrat-nenasičene maščobne kisline , znane tudi kot maščobne kisline
omega 3, so zelo pomembne za razvoj dojenčka pred rojstvom in po njem, kot tudi za
zdravje bodoče matere. V razvijajočih se membransko bogatih tkivih, možganih in očesni
mrežnici, se pred rojstvom in po njem, kopičijo velike količine omenjenih maščobnih kislin,
ki so pomembne za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj. Omenjene
maščobne kisline so predvsem v morskih ribah . Za nosečnice je pomembno, da jedo
morske ribe vsaj enkrat do dvakrat na teden, lahko pa tudi jajca omega 3.
V maščobah živalskega izvora je veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola . Pri izbiri
mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov svetujemo izdelke z manj maščob.
Pomembno pa je tudi, da ne spregledamo skritih maščob, ki so predvsem v ocvrtih živilih,
salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Omenjena živila so primerna le
občasno.
6
Vitamini
Potrebe po vitaminih se v nosečnosti bistveno povečajo, celo v veliko večjem obsegu kot
potrebe po energiji. To pomeni, da ni dovolj le uživati večjih količin hrane, ampak zlasti
hranilno bogato hrano.
Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava,
sadje, krompir, polnozrnati izdelki.
Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in malo hranil,
npr. sladkarije, pecivo, ocvrta živila. V prehrani sicer niso potrebna, a so dovoljena, ker jih
imajo nosečnice rade.
Potrebam po vitaminih pri nosečnici je zadoščeno, če se bodoče mamice izpostavljajo
direktni sončni svetlobi ter uživajo pestro pripravljena živila kot so: mleko in mlečni izdelki
(maslo, sir, jogurt), žita in obogatene žitarice, olje, margarina, korenje, krompir, kvas,
stročnice (soja, fižol, grah, leča), sveže in suho sadje, citrusi, listnata surova in kuhana
zelena zelenjava, vsa ostala zelenjava, dinje, pšenični kalčki, obogateno sojino mleko in
jogurt, oreščki in semena.
Folna kislina
Potrebe po folni kislini se v nosečnosti močno povečajo. Vedeti je treba, da se s kuhanjem
hrane ta vitamin uničuje, z uživanjem mešane hrane z veliko surove zelenjave pa zadostimo
potrebam organizma.
Ena od hujših posledic pomanjkanja folne kisline med nosečnostjo je lahko moteno zapiranje
nevralne cevi embrija (zarodka), kar se lahko kaže z različnimi stopnjami okvar v področju
lobanje in možganov ter v predelu hrbtenice.
Glavni viri folne kisline v hrani so paradižnik, brokoli, cvetača, korenček, zelena listnata
zelenjava, žitarice, brstični ohrovt, zelje, špinača, kumarice, pomaranče, grozdje, polnozrnati
kruh, krompir, nekateri siri in jajca. Med živili živalskega izvora so bogat vir folne kisline jetra,
ki pa jih med nosečnostjo odsvetujemo zaradi prevelike vsebnosti vitamina A in težkih kovin.
Folna kislina je zelo občutljiva za toploto, svetlobo in kisik. Med skladiščenjem in toplotno
obdelavo se lahko v hrani izgubi celo do 50 % folne kisline.
7
Količina folne kisline v živilih
živilo
banana
1 pomaranča ali kozarec pom. soka
surov korenček
40g obogatenih žitaric za zajtrk
rezina polnozrnatega kruha
porcija brstičnega ohrovta
porcija brokolija
folna kislina (µg)
15
60
25
107
30
120
7
Vitamin A
Čeprav se potrebe med nosečnostjo povečajo, lahko preveč vitamina A povzroči
nepravilnosti v razvoju dojenčka. Previdnost je potrebna pri jemanju vitaminskih dodatkov
ter uživanju jeter. V nasprotju z vitaminom A pa pri uživanju ß-karotena, ki je njegova
predstopnja, ni nevarnosti, da bi se kopičil v telesu. ß-karoten se nahaja predvsem v rumenooranžni zelenjavi, zlasti v korenčku.
Do pomanjkanja vitamina A pride, če uživamo zlasti žita ter malo zelenjave, mleka, masla,
dietne margarine.
Najdemo ga v rdeči, oranžni in rumeni zelenjavi (korenje, paradižnik, paprika) ter sadju,
listnati zeleni zelenjavi, marelicah in breskvah, mleku, maslu, oljih, krompirju, špinači, dodan
pa je tudi margarini.
Vitamin C
Nosečnice naj uživajo zlasti veliko surovega sadja in zelenjave, ker vsebujejo veliko vitamina
C (dve pomaranči na dan ali pa ustrezna količina drugega sadja že zadosti potrebam
organizma po tem vitaminu). Uživanje pretežno mesne hrane z malo sadja in zelenjave ter
pretežno kuhana hrana lahko povzroči pomanjkanje vitamina C.
Do pomanjkanja pride tudi, če nosečnica kadi in zato morajo dnevni vnos povečati za 60100mg. Če pa uživajo prevelike količine pa se lahko dojenčki rodijo z nenormalno visokimi
potrebami po tem vitaminu.
Najdemo ga v svežem sadju, citrusih, solatni zelenjavi (paradižnik, zelena paprika), listnati
zelenjavi, krompirju, hrenu, dinjah, kolerabi, zelju, ohrovtu, špinači, cvetači, pesi, ribezu,
šipku, popru, zeleni, peteršilju in kiviju.
Vitamin D
Če v dnevni prehrani primanjuje vitamina D ga lahko dobi nosečnica s sončenjem.
Neustrezna prehrana z malo mleka, masla ter življenje v zaprtih prostorih in senci lahko
povzročijo, da se otrok že rodi z rahitisom.
8
Najdemo ga v obogatenem maslu, margarini, mleku, siru in obogatenem sojinem mleku. V
rastlinskih živilih ga ni.
Vitamin B1 (tiamin)
Omenjeno je že bilo, da uživanje izključno poliranega riža ali prosa, brez polnovrednih žitaric,
lahko vodi do pomanjkanja tega vitamina. Tudi prekomerno uživanje kave in pravega čaja
lahko, zaradi vsebnosti določenih snovi, uniči tiamin.
Najdemo ga v polno zmletih žitih, kvasu, stročnicah, oreščkih, semenih, pistacijah, krompirju
in zeleni zelenjavi.
Vitamin B2 (riboflavin)
Kuhanje ga ne uniči preveč, nasprotno pa velja za sončno svetlobo, ki ta vitamin uničuje.
Najdemo ga v mleku in mlečnih izdelkih, žitih, otrobih, stročnicah, listnati zelenjavi, mandljih,
suhem sadju, sezamovih semenih, brokoliju, špinači, gobah in kvasu.
Vitamin B6 (piridoksin)
Zaradi povečanega vnosa beljakovin se povečajo potrebe po tem vitaminu. Pomanjkanje
lahko povzročijo vnos večjih količin alkohola, oralni kontraceptivi.
Najdemo ga predvsem v polnozrnatih izdelkih, mleku, pivskem kvasu, morskih ribah,
zelenjavi, sadju (banane, slive), rozinah in orehih.
Vitamin B12 (kobalamin)
Za ta vitamin velja, da se v večjih količinah nahaja le v živilih živalskega izvora. Za nosečnice
vegetarijanke poleg vseh mlečnih proizvodov in obogatenih žitaric pridejo v poštev še: alge
(spirulina), morske rastline (nori), margarina, kvas, fermentirani sojini produkti (tempeh,
miso, shoyu, tamari), sojino mleko, arašidi, sezamova semena, pinjole, rjavi riž, sončnična
semena, brazilski oreščki.
Uživanje alkohola in kajenje naj bi oviralo vstop vitamina B12 v telo in manjšalo njegove
telesne rezerve. Trenutno prevladuje mnenje, da se na nobeno živilo rastlinskega izvora ne
gre zanašati kot na siguren vir vitamina B12.
Znaki pomanjkanja so hemopoetski (v zvezi z nastajanjem rdečih krvničk) in nevrološki. Prvi
se kažejo z znaki anemije (glavoboli, hitro bitje srca, bledica, zadihanost, hitra utrudljivost,
zaspanost), slednji pa z mravljinčenjem v prstih in jeziku, izgubo občutka za vibracije in dotik
na prstih in udih, lahko pa pride tudi do zmanjšanja moči v mišicah in nezmožnosti za hojo
ter razpoloženjskih motenj (razdražljivost, depresivne spremembe). Včasih pride do
nevroloških sprememb brez predhodne anemije.
9
Bakterije, ki sintetizirajo vitamin B12, lahko najdemo v zemlji in se jih uporablja za
pridobivanje tega vitamina, ki ga proizvedejo v bakterijskih kulturah. Nato ga dodajajo
žitaricam, sojinemu mleku in sojinim zrezkom, nekaterim vrstam kvasa in vitaminskim
tabletam.
Študija, objavljena v ameriškem žurnalu za klinično prehrano, je predstavila izsledke, ki so
pokazali, da so plazemske koncentracije vitamina B12 znatno nižje v skupini ljudi, ki jedo
meso, kot pa v skupini ljudi, ki so zraven tega jedli še obogatene žitarice in mleko. Poleg tega
je bilo ugotovljeno, da koncentracija vitamina B12 s starostjo pada.
Meso, perutnina in morska hrana so vsi bogati viri vitamina B12, a se za razliko od mlečnih
izdelkov zaužijejo po kuhanju, le-to pa izpostavlja vitamin B12 možni degradaciji in izgubi,
verjetno pa se vitamin B12 iz vitaminskih suplementov, obogatenih žitaric in mlečnih
izdelkov bolj učinkovito absorbira v telo kot tisti iz mesa, perutnine in rib.
Minerali
Mešana hrana s približno 1 litrom mleka na dan ter primerna količina živil živalskega izvora,
sadja in zelenjave vsebuje zadostno količino mineralov, makroelementov (kalcij, magnezij,
fosfor, natrij, kalij, klor, žveplo) in mikroelementov (krom, železo, cink, jod, fluor, baker,
kobald...).
Kalcij
Je potreben za razvoj kosti otroka. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih
kosti, kar ima kasneje lahko za posledico osteoporozo. Potrebe po kalciju se v nosečnosti
povečajo iz 1000 na 1400 mg na dan, zato je zelo pomembno uživanje mleka (0,5 l mleka
vsebuje 600 mg kalcija) in mlečnih izdelkov. Vitamin D pa je potreben za optimalno
absorpcijo kalcija v telo.
Kalcij se razen v ribah, mleku in mlečnih proizvodih nahaja tudi v rastlinskih živilih (svežih
zelenjavnih sokovih, brokoliju, ohrovtu, mandeljnih, tofuju, obogatenem sojinem mleku ali
jogurtu, sezamovih semenih, stročnicah (grah, fižol, leča, soja), žitih in suhem sadju.
Železo
Med nosečnostjo se potrebe po železu podvojijo. V nosečnosti se lahko koncentracija železa
v krvi zmanjša, pomembno je, da ne pade pod kritično mejo. To lahko večinoma preprečimo
z ustrezno prehrano.
Čeprav mešana hrana vsebuje zadostno količino železa, ga lahko začne nosečnici
primanjkovati, posledica pa je slabokrvnost in anemija. Do tega pride, če je v dnevni prehrani
10
premalo beljakovin živalskega izvora in vitamina C. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega
izvora. Absorpcijo izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. pitje pomarančnega soka.
Ocenjujejo, da so pri več kot 85% nosečnic zaloge železa izpraznjene, ker so te v rodni dobi
zmanjšane. Le prehrana z dovolj temnega mesa in sadja v celotnem rodnem obdobju in tudi
med nosečnostjo, lahko prepreči nastanek anemije.
Obstajajo pa tudi snovi, ki lahko ovirajo zadosten vstop železa v telo ( tanin i iz pravih čajev,
kofein , dietne vlaknine , fitati iz otrobov in soje, fosfati iz mesnih izdelkov, industrijskih
prigrizkov in umetnih pijač ter oksalati iz špinače, rabarbare in čajev).
Živila, bogata z železom, so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice.
Zadostne količine železa najdemo tudi v listnati zeleni zelenjavi, brokoliju, paradižniku,
špinači, suhem sadju (predvsem v marelicah, figah, slivah in rozinah), mleku, lešnikih, orehih,
arašidih in mandeljnih.
Jod
Je sestavni del ščitničnih hormonov. Zaradi povečanega izločanja joda s sečem se potrebe po
jodu v nosečnosti povečajo. Za pokrivanje potreb ne zadostuje le uporaba jodirane soli,
temveč je treba vsaj dvakrat na teden jesti tudi morske ribe (sardele in podobne plave ribe).
Najdemo pa ga tudi v mleku, zelenjavi (predvsem tisti, ki raste v zemlji), žitih, algah
(spirulina), špargljih in ananasu, dodan je tudi pitni vodi.
Cink
Potreben je za normalno rast in spolni razvoj otrok.
Najdemo ga predvsem v izdelkih, ki vsebujejo veliko beljakovin.
Snovi, ki lahko motijo absorpcijo cinka skozi steno prebavil so fitati , ki jih najdemo v otrobih,
stročnicah in lešnikih ter vlaknine , a to ne predstavlja večjega problema, ker kuhanje izniči
negativno delovanje fitatov in vlaknin na absorpcijo cinka. Tudi uživanje nekvašenega kruha
in fosfatov iz mesnih izdelkov lahko vodi v pomanjkanje cinka
Magnezij
Bogati naravni vir magnezija so polnozmleta žita, orehi, zelena listnata zelenjava, mleko,
banane, in stročnice, pomemben vir pa je tudi Donat Mg, ki ob mešani dnevni prehrani in
zaužitih približno treh decilitrih te pijače na dan, zadovolji dnevno potrebo po magneziju.
Natrij
V prehrani nosečnic ima precejšen pomen tudi natrij oziroma natrijev klorid ali kuhinjska sol.
Največ natrija dobi s soljenjem hrane in mesnimi izdelki (šunka, salama, klobasa..). V
nosečnosti pa je večja količina natrija nezaželena, ker zadržuje vodo v telesu.
11
Fosfor
Večja količina fosforja (fosfatov), ki se nahaja zlasti v mesnih izdelkih pa zniža absorpcijo
kalcija.
Vnos tekočine
Nosečnice so pogosto žejne, zato je najbolje, da pijejo navadno vodo, neprave čaje,
naravne sadne in zelenjavne sokove, manj sladkano limonado, izogibajo pa se naj gaziranih
pijač, ker vsebujejo preveč sladkorja (saharoze) in CO 2.
Nosečnica se naj izogiba žganih pijač, ker je alkohol za plod še posebej strupen. Občasno
pa lahko spije kozarec dobrega vina ob večjem obroku hrane. Nekatera črna vina vsebujejo
precej železa, zato imajo prednost pred belimi. Tudi s pitjem prave kave in pravega čaja naj
ne pretirava, saj lahko kofein in tein prehajata skozi posteljico v plod.
Česa se mora nosečnica izogibati?






strogi vegetarijanski prehrani,
shujševalnim dietam,
alkoholnim pijačam,
kofeinu,
aktivnemu in pasivnemu kajenju,
hrani ali okolju s težkimi kovinami (jetrom, školjkam iz onesnaženega morja, cigaretnemu
dimu),
 zdravilom, razen tistim, ki jih predpiše zdravnik,
 pomanjkljivi higieni živil in kuhinje (redno si umivajte roke, sadje in zelenjavo dobro
operite preden jo pojeste, skrbno pomivajte posodo in kuhinjske pulte, pogosto
zamenjajte kuhinjske krpe),
 pomanjkljivi toplotni obdelavi živil; zaradi nevarnosti mikrobioloških okužb ni priporočeno
uživati surovega mleka, mesa (npr. tatarskega bifteka) in jajc (npr. majoneze); pogreta
živila morajo doseči vsaj 70 o C središčne temperature
Nevšečnosti
Slabost:
Zjutraj, še preden vstanemo, si privoščimo krekerje, toast, žemljico, ne pijmo med samim
obrokom, izogibajmo se mastni hrani. Že sam vonj močno začinjene ali mastne hrane lahko
sproži slabost.
12
Zaprtje:
Jejmo sveže sadje in zelenjavo ter polnozrnate žitne izdelke, ki so bogat vir vlaknin. Če jih
nismo vajeni, jih vključujmo na jedilnik postopoma in zraven popijmo dovolj tekočine, sicer
se bodo prebavne težave še stopnjevale.
Vetrovi:
Uživajmo manjše količine hrane večkrat na dan in ne pretiravajmo z začimbami.
V začetku nosečnosti, ko nas spremlja jutranja slabost, izberimo lahek, hrustljav zajtrk in si
privoščimo obilnejšo večerjo. Zadnje mesece nosečnosti, ko nas mučijo vetrovi, si vzemimo
čas za zajtrk in večerjajmo skromno.
Slabokrvnost med nosečnostjo
Slabokrvnost ali anemija je pomanjkanje rdečih krvničk in znižana koncentracija hemoglobina
v krvi, ki je pomemben pri prenosu kisika do telesnih celic. Posledica je njihova slaba oskrba s
kisikom, kar navadno povzroči utrujenost.
Rdeče krvničke (eritrociti) nastajajo v kostnem mozgu. Do znižanja njihovega števila v krvi
pride zaradi zmanjšane tvorbe v kostnem mozgu ali povečanega razkroja. Življenjska doba
eritrocitov v krvi znaša okoli štiri mesece. Za njihovo tvorbo poleg ostalih snovi telo
potrebuje železo, vitamin B12 in folno kislino. Pomanjkanje katerekoli izmed teh snovi vodi v
slabokrvnost.
Vzroki za slabokrvnost med nosečnostjo
Slabokrvnost med nosečnostjo je pogost pojav. Zaradi razvoja zarodka in hitre rasti ploda se
močno povečajo potrebe organizma po železu in vitaminih. Telo začne pospešeno proizvajati
rdeča krvna telesca in krvno plazmo, da zagotovi zadostno oskrbo ploda. V tem obdobju se
lahko volumen krvi pri nosečnici poveča tudi do 50 %, pri čemer se nesorazmerno poveča
delež plazme, kar vodi v razredčenje krvi in padec koncentracije hemoglobina. Koncentracija
hemoglobina v krvi je najnižja med 25. in 30. tednom nosečnosti.
Drugi vzroki slabokrvnosti:



uživanje hrane, ki vsebuje premalo železa (razne diete),
vegetarijanska dieta,
premalo vitamina B12 in folne kisline v prehrani.
Slabokrvnost je pogostejša pri nosečnicah, ki nosijo dvojčke ali trojčke, ter pri tistih, pri
katerih je minilo krajše obdobje od zadnje nosečnosti.
13
Simptomi slabokrvnosti



utrujenost in bledica
redkeje razbijanje srca, zasoplost in omotičnost
bolečina v prsih in glavobol pri hujših anemijah
Kako preprečiti slabokrvnost
Priporoča se uživanje hrane, ki vsebuje:



železo (govedina, žitarice, jajca, špinača, suho sadje),
folno kislino (fižol, govedina, brstični ohrovt, brokoli, beluši),
vitamin C za boljšo absorpcijo železa iz prebavil (surova zelenjava, limone in
pomaranče).
Poleg tega se svetuje tudi jemanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo železo in vitamine,
posebej folno kislino.
Danes se že rutinsko priporoča uživanje folne kisline, zlasti prvih 12 tednov nosečnosti, po
možnosti pa že pred načrtovano zanositvijo. Na voljo je v lekarnah brez recepta v obliki
tablet. Folna kislina je življenjsko pomemben vitamin, ki ga telo samo ne proizvaja, prav tako
si ne ustvari zaloge. Pomembna je za sintezo nukleinskih kislin, pretvorbo nekaterih
aminokislin ter tvorbo in pravilno delovanje krvnih telesc. Pomanjkanje folne kisline povzroči
slabokrvnost, v zelo zgodnjem obdobju nosečnosti pa lahko privede do nepravilnega
zapiranja hrbteničnega kanala (nevralne cevi). Posledica tega je lahko huda telesna ali
duševna prizadetost otroka.
14
Prehrana med dojenjem?
Prva skrb doječih mamic je, kako se prehranjevati, da bodo imele dovolj mleka.
Za sintezo mleka je pomembnih več stvari: pravilna tehnika dojenja, čim pogostejše dojenje,
zlasti v prvih tednih po porodu, in sicer vsakokrat iz obeh dojk, dovolj počitka, psihična
umirjenost (prijazna in naklonjena podpora vse družine) in dovolj tekočine.
Potrebe po energiji so med dojenjem še večje kot med nosečnostjo.
Za sintezo mleka (npr. 800 ml) je potrebnih dodatnih 750 kcal na dan. Del prispevajo
maščobne zaloge, s prehrano pa naj doječa mati zaužije dodatnih 500 do 600 kcal na dan.
Doječe matere imajo navadno zelo dober tek in lahko pokrijejo omenjene dodatne potrebe.
Številne matere želijo že takoj po porodu začeti hujšati. To lahko neugodno vpliva na sestavo
mleka, saj se iz materinih maščobnih zalog v mleko izločajo tudi nečistoče.
Potrebe po beljakovinah in kalciju so prav tako večje kot med nosečnostjo.
Doječa mati jih lahko pokrije z dodatnim mlečnim obrokom.
Potrebe po maščobah se med dojenjem ne povečajo.
Predstavljajo 30 % dnevnega vnosa energije. Izredno pomembna je sestava maščob (< 10 %
nasičenih maščob, > 10 % enkrat nenasičenih maščob in 7–10 % večkrat nenasičenih
maščob). Glede dokozaheksaenojske kisline (DHK) veljajo enaka načela kot med nosečnostjo
– doječa mati naj zaužije vsaj 200 mg DHK/dan. Tako količino zaužije, če vsaj dvakrat na
teden jé morske ribe.
Potrebe po vitaminih so povečajo.
Mleko mater, ki se prehranjujejo redno in z mešano hrano, običajno vsebuje dovolj
vitaminov, da pokrije dojenčkove potrebe.
Matere, ki se prehranjujejo strogo vegetarijansko, v svoje telo ne vnašajo dovolj vitamina B
12, ki ga dojenček nujno potrebuje za svoj razvoj. Pomanjkanje lahko povzroči okvare
osrednjega živčevja. Vsem materam vegetarijankam zato svetujemo, naj se z zdravnikom
pogovorijo o jemanju ustreznih vitaminskih dodatkov.
Potrebe po mineralih
Vsebnost mineralov je v materinem mleku dokaj stabilna.
15
Če doječa mati zaužije premalo mineralov, se zmanjša njihovo izločanje s sečem ali pa telo
črpa zaloge iz telesa, kar za mater dolgoročno ni dobro.
Potrebe po tekočini se povečajo na 2,5 do 3 litre na dan, ob intenzivnem potenju ali vročini
pa so še večje.
Najprimernejši so pitna voda, negazirana mineralna voda, nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
Naravni sadni sokovi poleg pomembnih vitaminov in mineralov vsebujejo tudi okrog 10 %
sladkorjev, zato jih je treba razredčiti z vodo vsaj v razmerju 1 : 1.
Za žejo niso primerni zgoščeni sadni sokovi, sadni nektarji, gazirane pijače in industrijsko
pripravljene limonade. Ti napitki vsebujejo preveč dodanega sladkorja in premalo
pomembnih hranil, zato jih skoraj lahko uvrščamo med sladice.
Mleko vsebuje razmeroma veliko energije in hranil, zato ga uvrščamo med dragocena živila
in ne med pijače za žejo.
S povečano količino tekočine doječa mati ne more spodbuditi večjega nastajanja mleka. To
lahko doseže s pogostejšim dojenjem.
Tabela: Priporočene dodatne količine živil za doječe matere – okrog 530 kcal na dan
(osnovne potrebe 2000 kcal na dan, glej tabelo 3)
živilo
kruh, žitni kosmiči
dodatek na dan
60 g
primerne količine
kos kruha ali žemlja
žlica žitnih kosmičev
40-50 g
10 g
krompir, riž, testenine
40 g
krompir
40-50 g
žlica kuhanega riža/testenin
20 g
zelenjava
150 g
žlica kuhane zelenjave
sadje
100 g
malo jabolko
100 g
olupljena banana
100 g
srednje velika breskev
100 g
mleko, mlečni izdelki*
250 g
skodelica mleka
rezina sira
meso, salame
40 g
majhen zrezek
kos salame
nekalorični napitki
30 g
150 ml
30 g
100 g
25-30 g
0,5 l
* 100 ml mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 g trdega sira ali 30 g mehkega sira.
16
Potrebe po energiji
Potrebe po energiji med dojenjem so še večje kot med nosečnostjo.
Za sintezo mleka (npr. 800 ml) je potrebno dodatnih 750 kcal na dan. Del prispevajo
maščobne zaloge, s prehrano pa naj doječa mati zaužije dodatnih 500 do 600 kcal na dan.
Doječe matere imajo navadno zelo dober tek in lahko pokrijejo omenjene dodatne potrebe.
Številne matere želijo že takoj po porodu začeti hujšati. To lahko neugodno vpliva na sestavo
mleka, saj se iz maščobnih zalog matere v mleko izločajo tudi nečistoče.
Potrebe po beljakovinah in kalciju
Potrebe po beljakovinah in kalciju med dojenjem so prav tako večje kot med nosečnostjo.
Doječa mati jih lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
Potrebe po maščobah
Potrebe po maščobah med dojenjem se med dojenjem ne povečajo. Predstavljajo 30 %
dnevnega vnosa energije. Izredno pomembna je sestava maščob; veljajo enaka načela kot
med nosečnostjo.
Potrebe po vitaminih med dojenjem se povečajo.
Mleko mater, ki se prehranjujejo redno in z mešano hrano, običajno vsebuje dovolj
vitaminov, da pokrije dojenčkove potrebe po njih.
Matere, ki se prehranjujejo strogo vegeterijansko, v svoje telo ne vnašajo dovolj vitamina B 12,
ki ga dojenček nujno potrebuje za svoj razvoj. Pomanjkanje lahko povzroči okvare osrednjega
živčevja. Vsem materam vegetarjankam zato svetujemo, naj se z zdravnikom pogovorijo o
jemanju ustreznih vitaminskih dodatkov.
17
vitamin
običajne
dnevne
potrebe
potrebe v
nosečnosti
povečanje
potreb v
%
potrebe med
dojenjem
povečanje
potreb v
%
A (retinolekvivalent)
0,8 mg
1,1 mga
38
1,5 mg
88
E
(tokoferolekvivalent)
12 mg
13 mg
9
17 mg
42
B1
1,0 mg
1,2 mga
20
1,4 mg
40
B2
1,2 mg
1,5 mga
25
1,6 mg
34
B6
1,2 mg
1,9 mga
60
1,9 mg
60
3 µg
3,5 µg
17
4,0 µg
35
100 mg
110 mg
10
150 mg
50
niacin
13 mg
15 mga
15
17 mg
28
folna kislina
(folatekvivalent)
0,4 mg
0,6 mgb
50
0,6 mg
50
železo
15 mg
30 mg
100
20 mg
34
jod
200 µg
230 µg
15
260 µg
30
B12
C
elementi v sledovih
a.) od četrtega meseca dalje
b.) dodatek mesec dni pred zanositvijo in vsaj do 12. tedna nosečnosti vitamini skupine B
Potrebe po mineralih
Vsebnost mineralov med dojenjem je v materinem mleku dokaj stabilna.
Če doječa mati zaužije premalo mineralov, se zmanjša izločanje mineralov s sečem, ali pa
telo črpa zaloge iz telesa, kar za mater dolgoročno ni dobro.
Potrebe po tekočini
Potrebe po tekočini se med dojenjem povečajo na 2,5 do 3 litre na dan. Ob intenzivnem
potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje.
Najprimernejši napitki so pitna voda ali negazirana mineralna voda, nesladkan zeliščni ali
sadni čaj.
Naravni sadni sokovi vsebujejo poleg pomembnih vitaminov in mineralov tudi okrog 10 %
sladkorjev, zato jih je treba razredčiti z vodo vsaj v razmerju 1 : 1.
18
Za žejo niso primerni zgoščeni sadni sokovi, sadni nektarji, gazirane pijače in industrijsko
pripravljene limonade. Ti napitki vsebujejo preveč dodanega sladkorja in premalo
pomembnih hranil, zato jih uvrščamo že skoraj med sladice.
Mleko vsebuje relativno veliko energije in hranil, zato ga uvrščamo med dragocena živila in
ne med napitke za žejo.
S povečano količino zaužite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje sinteze mleka.
Spodbudi jo lahko s pogostejšim dojenjem.
Primer priporočene dodatne prehrane za doječe matere
Tabela : Priporočene dodatne količine živil za doječe matere – okrog 530 kcal na dan
(osnovne potrebe 2000 kcal na dan,
živilo
kruh, žitni kosmiči
dodatek na dan
primerne količine
60 g kos kruha ali žemlja
žlica žitnih kosmičev
40-50 g
10 g
krompir, riž, testenine
40-50 g
40 g krompir
žlica kuhanega riža/testenin
20 g
zelenjava,
150 g žlica kuhane zelenjave
sadje
100 g malo jabolko
mleko, mlečni izdelki*
meso, salame
100 g
olupljena banana
100 g
srednje velika breskev
100 g
250 g skodelica mleka
150 ml
rezina sira
30 g
40 g majhen zrezek
100 g
kos salame
nekalorični napitki
30 g
25-30 g
0,5 l
* 100 ml mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 g sira ali 30 g mehkega sira
Vir: Kersting in Schöch, Ernährungsberatung für Kinder und Familien, Gustav Fischer, 1996
19
VIRI:
Gradivo je povzeto po naslednjih virih:
1. Pokorn, D. 1996. S prehrano do zdravja. Hrana - čudežno zdravilo II: recepti in diete.
Prehrana nosečnice. Ljubljana: EWO, 205-212 str.
2. Družinski portal Bambino. Prehrana v nosečnosti.
http://www.bambino.si/?d=clanek&id=115
3. Lepa.si, portal o sodobnem načinu življenja. Prehrana med nosečnostjo.
http://www.lepa.si/junior/index.php?option=com_content&task=view&id=26&Itemid=37
4. Moj malček- Revija za skrbne starše. 2001. Prehrana v nosečnosti.
http://www.mojmalcek.si/nosecnost/prehrana_nosecnost.htm
5. Lunin net – Vaš vodnik v boljše življenje. 2004. Vegetarijanstvo v nosečnosti – da ali ne?
http://www.lunin.net/zdravje/slo/Prispevki/Zdravje/138/
6. Kersting in Schöch, Ernährungsberatung für Kinder und Familien, Gustav Fischer, 1996
20