‫רמת עומס‪:‬‬ ‫‪1‬‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מחלקת הכושר הקרבי‪ /‬ענף התורה והמחקר‬ ‫שבוע‪2-1 :‬‬ ‫משקל חזרות‪ /‬סטים‬ ‫חיצוני שניות‬ ‫ללא שימוש במתקנים‬ ‫מנוחה‬ ‫בין‬ ‫סטים‬ ‫הערות‬ ‫מוצא‬ ‫‪-‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫ארגז‬ ‫תחמושת‬ ‫(עד ‪5‬‬ ‫ק”ג)‬ ‫‪8‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫מכרע‬ ‫‪-‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪. 2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫סמיכה קדמית‬ ‫‪-‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬ ‫סקווט‬ ‫חתירה בהטיית גו‬ ‫שלבים‬ ‫‪ .1‬תחילת התנועה מהירך ולא מהברך‪.‬‬ ‫‪ .2‬ברכיים לא מתרחקות ולא מתקרבות זו לזו‪.‬‬ ‫כתפיים מקבילות‪.‬‬ ‫מרווח גדול בין כפות הרגליים‪.‬‬ ‫הישענות עם האמה על הירך‪.‬‬ ‫שורש כף יד ישר‪.‬‬ ‫עקב אחורי מורם‪.‬‬ ‫ברך אחורית לא נוגעת בקרקע ולא נעה לצדדים‪.‬‬ ‫הירידה בקו אנכי לקרקע ולא קדימה‪.‬‬ ‫שנ’‬ ‫שנ’‬ ‫שכיבות סמיכה‬ ‫(כפיפות ופשיטות מרפקים)‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬ ‫‪ .2‬כפות ידיים בקו החזה‪.‬‬ ‫הרמת אגן בשכיבה על הגב‬ ‫‪-‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪ .1‬שתי רגליים על הקרקע‪.‬‬ ‫‪ .2‬מרווח קבוע בין הברכיים‪.‬‬ ‫‪ .3‬עליה וירידה הדרגתיים‪.‬‬ ‫שנ’‬ ‫שנ’‬ ‫עליות משכיבה עד ניתוק השכמות‬ ‫מהקרקע‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫כפיפה צידית עד נגיעת כף היד‬ ‫בקרסול‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫שנ’‬ ‫דקה‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪. 2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫כפות ידיים לא ידחפו את הראש אלא יתמכו בו‪.‬‬ ‫למקד מבט לפנים בנקודה מעט גבוהה‪.‬‬ ‫המרפקים מופנים לצדדים‪.‬‬ ‫גייס את שרירי הבטן לפני העלייה‪.‬‬ ‫כל עליה והפניה נספרים כחזרה‪.‬‬ ‫שכמות מנותקות מהקרקע‪.‬‬ ‫• שים לב! האימון הראשון בכל רמת עומס מועבר ע”י סגל האימון הגופני‪ • .‬שמור על מנח גב נייטרלי בכל התרגילים‪ • .‬הוצאת אויר תמיד בשעת המאמץ‪.‬‬ ‫• אין להשלים סט אם הביצוע הטכני אינו נכון‪.‬‬ ‫סיום‬ ‫רמת עומס‪:‬‬ ‫‪1‬‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מחלקת הכושר הקרבי‪ /‬ענף התורה והמחקר‬ ‫שבוע‪2-1 :‬‬ ‫משקל חזרות‪ /‬סטים‬ ‫חיצוני שניות‬ ‫בעזרת שימוש במתקנים‬ ‫מנוחה‬ ‫בין‬ ‫סטים‬ ‫סקווט‬ ‫‪-‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫משיכת און בהטיית גוף‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫מכרע‬ ‫‪-‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫מקבילים‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪-‬‬ ‫סמיכה קדמית‬ ‫‪-‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫הרמת אגן בשכיבה על הגב‬ ‫‪-‬‬ ‫הערות‬ ‫מוצא‬ ‫‪ .1‬תחילת התנועה מהירך ולא מהברך‪.‬‬ ‫‪ .2‬ברכיים לא מתרחקות ולא מתקרבות זו לזו‪.‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪. 2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫ניתן לבצע את התרגיל כשהמרפקים צמודים לגוף‬ ‫או מעט רחוקים ממנו‪.‬‬ ‫להורדת רמת הקושי של התרגיל‪ ,‬יש להגדיל את‬ ‫הזווית בין הגוף לקרקע בנקודת המוצא‪.‬‬ ‫עקב אחורי מורם‪.‬‬ ‫ברך אחורית לא נוגעת בקרקע ולא נעה לצדדים‪.‬‬ ‫הירידה בקו אנכי לקרקע ולא קדימה‪.‬‬ ‫‪ .1‬הימנע מהרחקת המרפקים מצדי הגוף‪ .‬הירידה‬ ‫צריכה להתבצע עד שהזרועות מקבילות לקרקע‬ ‫‪ .2‬בתחושת אי נעימות בכתפיים‪ ,‬יש להטות את‬ ‫הגוף לפנים‪.‬‬ ‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬ ‫שנ’‬ ‫שנ’‬ ‫‪20‬‬ ‫שלבים‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫שנ’‬ ‫שנ’‬ ‫עליות משכיבה עד ניתוק השכמות‬ ‫מהקרקע‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫כפיפה צידית עד נגיעת כף היד‬ ‫בקרסול‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫שנ’‬ ‫דקה‬ ‫‪ .1‬שתי רגליים על הקרקע‪.‬‬ ‫‪ .2‬מרווח קבוע בין הברכיים‪.‬‬ ‫‪ .3‬עליה וירידה הדרגתיים‪.‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪. 2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫כפות ידיים לא ידחפו את הראש אלא יתמכו בו‪.‬‬ ‫למקד מבט לפנים בנקודה מעט גבוהה‪.‬‬ ‫המרפקים מופנים לצדדים‪.‬‬ ‫גייס את שרירי הבטן לפני העלייה‪.‬‬ ‫כל עליה והפניה נספרים כחזרה‪.‬‬ ‫שכמות מנותקות מהקרקע‪.‬‬ ‫• שים לב! האימון הראשון בכל רמת עומס מועבר ע”י סגל האימון הגופני‪ • .‬שמור על מנח גב נייטרלי בכל התרגילים‪ • .‬הוצאת אויר תמיד בשעת המאמץ‪.‬‬ ‫• אין להשלים סט אם הביצוע הטכני אינו נכון‪.‬‬ ‫סיום‬ ‫רמת עומס‪:‬‬ ‫‪1‬‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מחלקת הכושר הקרבי‪ /‬ענף התורה והמחקר‬ ‫שבוע‪4-3 :‬‬ ‫משקל חזרות‪ /‬סטים‬ ‫חיצוני שניות‬ ‫ללא שימוש במתקנים‬ ‫מנוחה‬ ‫בין‬ ‫סטים‬ ‫הערות‬ ‫מוצא‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫ארגז‬ ‫תחמושת‬ ‫(עד ‪5‬‬ ‫ק”ג)‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫מכרע‬ ‫‪-‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪. 2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫סמיכה קדמית‬ ‫‪-‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬ ‫סקווט‬ ‫חתירה בהטיית גו‬ ‫שלבים‬ ‫‪ .1‬תחילת התנועה מהירך ולא מהברך‪.‬‬ ‫‪ .2‬ברכיים לא מתרחקות ולא מתקרבות זו לזו‪.‬‬ ‫כתפיים מקבילות‪.‬‬ ‫מרווח גדול בין כפות הרגליים‪.‬‬ ‫הישענות עם האמה על הירך‪.‬‬ ‫שורש כף יד ישר‪.‬‬ ‫עקב אחורי מורם‪.‬‬ ‫ברך אחורית לא נוגעת בקרקע ולא נעה לצדדים‪.‬‬ ‫הירידה בקו אנכי לקרקע ולא קדימה‪.‬‬ ‫שנ’‬ ‫שנ’‬ ‫שכיבות סמיכה‬ ‫(כפיפות ופשיטות מרפקים)‬ ‫‪-‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬ ‫‪ .2‬כפות ידיים בקו החזה‪.‬‬ ‫הרמת אגן בשכיבה על הגב‬ ‫‪-‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪ .1‬שתי רגליים על הקרקע‪.‬‬ ‫‪ .2‬מרווח קבוע בין הברכיים‪.‬‬ ‫‪ .3‬עליה וירידה הדרגתיים‪.‬‬ ‫שנ’‬ ‫שנ’‬ ‫עליות משכיבה עד ניתוק השכמות‬ ‫מהקרקע‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫כפיפה צידית עד נגיעת כף היד‬ ‫בקרסול‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫שנ’‬ ‫‪45‬‬ ‫שנ’‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪. 2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫כפות ידיים לא ידחפו את הראש אלא יתמכו בו‪.‬‬ ‫למקד מבט לפנים בנקודה מעט גבוהה‪.‬‬ ‫המרפקים מופנים לצדדים‪.‬‬ ‫גייס את שרירי הבטן לפני העלייה‪.‬‬ ‫כל עליה והפניה נספרים כחזרה‪.‬‬ ‫שכמות מנותקות מהקרקע‪.‬‬ ‫• שים לב! האימון הראשון בכל רמת עומס מועבר ע”י סגל האימון הגופני‪ • .‬שמור על מנח גב נייטרלי בכל התרגילים‪ • .‬הוצאת אויר תמיד בשעת המאמץ‪.‬‬ ‫• אין להשלים סט אם הביצוע הטכני אינו נכון‪.‬‬ ‫סיום‬ ‫רמת עומס‪:‬‬ ‫‪1‬‬ ‫שם התרגיל‬ ‫מחלקת הכושר הקרבי‪ /‬ענף התורה והמחקר‬ ‫שבוע‪4-3 :‬‬ ‫משקל חזרות‪ /‬סטים‬ ‫חיצוני שניות‬ ‫סקווט‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫משיכת און בהטיית גוף‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫מכרע‬ ‫‪-‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪2‬‬ ‫בעזרת שימוש במתקנים‬ ‫מנוחה‬ ‫בין‬ ‫סטים‬ ‫‪45‬‬ ‫שנ’‬ ‫הערות‬ ‫מוצא‬ ‫‪ .1‬תחילת התנועה מהירך ולא מהברך‪.‬‬ ‫‪ .2‬ברכיים לא מתרחקות ולא מתקרבות זו לזו‪.‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫שנ’‬ ‫‪.2‬‬ ‫ניתן לבצע את התרגיל כשהמרפקים צמודים לגוף‬ ‫או מעט רחוקים ממנו‪.‬‬ ‫להורדת רמת הקושי של התרגיל‪ ,‬יש להגדיל את‬ ‫הזווית בין הגוף לקרקע בנקודת המוצא‪.‬‬ ‫עקב אחורי מורם‪.‬‬ ‫ברך אחורית לא נוגעת בקרקע ולא נעה לצדדים‪.‬‬ ‫הירידה בקו אנכי לקרקע ולא קדימה‪.‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪. 2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫מקבילים‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫דקה‬ ‫סמיכה קדמית‬ ‫‪-‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪ .1‬הימנע מהרחקת המרפקים מצדי הגוף‪ .‬הירידה‬ ‫צריכה להתבצע עד שהזרועות מקבילות לקרקע‬ ‫‪ .2‬בתחושת אי נעימות בכתפיים‪ ,‬יש להטות את‬ ‫הגוף לפנים‪.‬‬ ‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬ ‫הרמת אגן בשכיבה על הגב‬ ‫‪-‬‬ ‫שנ’‬ ‫שנ’‬ ‫שנ’‬ ‫‪30‬‬ ‫שלבים‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫שנ’‬ ‫שנ’‬ ‫עליות משכיבה עד ניתוק השכמות‬ ‫מהקרקע‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫כפיפה צידית עד נגיעת כף היד‬ ‫בקרסול‬ ‫‪-‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪45‬‬ ‫שנ’‬ ‫‪45‬‬ ‫שנ’‬ ‫‪ .1‬שתי רגליים על הקרקע‪.‬‬ ‫‪ .2‬מרווח קבוע בין הברכיים‪.‬‬ ‫‪ .3‬עליה וירידה הדרגתיים‪.‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪. 2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫כפות ידיים לא ידחפו את הראש אלא יתמכו בו‪.‬‬ ‫למקד מבט לפנים בנקודה מעט גבוהה‪.‬‬ ‫המרפקים מופנים לצדדים‪.‬‬ ‫גייס את שרירי הבטן לפני העלייה‪.‬‬ ‫כל עליה והפניה נספרים כחזרה‪.‬‬ ‫שכמות מנותקות מהקרקע‪.‬‬ ‫• שים לב! האימון הראשון בכל רמת עומס מועבר ע”י סגל האימון הגופני‪ • .‬שמור על מנח גב נייטרלי בכל התרגילים‪ • .‬הוצאת אויר תמיד בשעת המאמץ‪.‬‬ ‫• אין להשלים סט אם הביצוע הטכני אינו נכון‪.‬‬ ‫סיום‬