כרטיסית הכוח וההתנגדות שבועות 1-4

‫רמת עומס‪:‬‬
‫‪1‬‬
‫שם התרגיל‬
‫מחלקת הכושר הקרבי‪ /‬ענף התורה והמחקר‬
‫שבוע‪2-1 :‬‬
‫משקל חזרות‪ /‬סטים‬
‫חיצוני שניות‬
‫ללא שימוש במתקנים‬
‫מנוחה‬
‫בין‬
‫סטים‬
‫הערות‬
‫מוצא‬
‫‪-‬‬
‫‪8‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫ארגז‬
‫תחמושת‬
‫(עד ‪5‬‬
‫ק”ג)‬
‫‪8‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫מכרע‬
‫‪-‬‬
‫‪6‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫‪.1‬‬
‫‪. 2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫סמיכה קדמית‬
‫‪-‬‬
‫‪20‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬
‫סקווט‬
‫חתירה בהטיית גו‬
‫שלבים‬
‫‪ .1‬תחילת התנועה מהירך ולא מהברך‪.‬‬
‫‪ .2‬ברכיים לא מתרחקות ולא מתקרבות זו לזו‪.‬‬
‫כתפיים מקבילות‪.‬‬
‫מרווח גדול בין כפות הרגליים‪.‬‬
‫הישענות עם האמה על הירך‪.‬‬
‫שורש כף יד ישר‪.‬‬
‫עקב אחורי מורם‪.‬‬
‫ברך אחורית לא נוגעת בקרקע ולא נעה לצדדים‪.‬‬
‫הירידה בקו אנכי לקרקע ולא קדימה‪.‬‬
‫שנ’‬
‫שנ’‬
‫שכיבות סמיכה‬
‫(כפיפות ופשיטות מרפקים)‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬
‫‪ .2‬כפות ידיים בקו החזה‪.‬‬
‫הרמת אגן בשכיבה על הגב‬
‫‪-‬‬
‫‪20‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫‪ .1‬שתי רגליים על הקרקע‪.‬‬
‫‪ .2‬מרווח קבוע בין הברכיים‪.‬‬
‫‪ .3‬עליה וירידה הדרגתיים‪.‬‬
‫שנ’‬
‫שנ’‬
‫עליות משכיבה עד ניתוק השכמות‬
‫מהקרקע‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫כפיפה צידית עד נגיעת כף היד‬
‫בקרסול‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫שנ’‬
‫דקה‬
‫‪.1‬‬
‫‪. 2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫כפות ידיים לא ידחפו את הראש אלא יתמכו בו‪.‬‬
‫למקד מבט לפנים בנקודה מעט גבוהה‪.‬‬
‫המרפקים מופנים לצדדים‪.‬‬
‫גייס את שרירי הבטן לפני העלייה‪.‬‬
‫כל עליה והפניה נספרים כחזרה‪.‬‬
‫שכמות מנותקות מהקרקע‪.‬‬
‫• שים לב! האימון הראשון בכל רמת עומס מועבר ע”י סגל האימון הגופני‪ • .‬שמור על מנח גב נייטרלי בכל התרגילים‪ • .‬הוצאת אויר תמיד בשעת המאמץ‪.‬‬
‫• אין להשלים סט אם הביצוע הטכני אינו נכון‪.‬‬
‫סיום‬
‫רמת עומס‪:‬‬
‫‪1‬‬
‫שם התרגיל‬
‫מחלקת הכושר הקרבי‪ /‬ענף התורה והמחקר‬
‫שבוע‪2-1 :‬‬
‫משקל חזרות‪ /‬סטים‬
‫חיצוני שניות‬
‫בעזרת שימוש במתקנים‬
‫מנוחה‬
‫בין‬
‫סטים‬
‫סקווט‬
‫‪-‬‬
‫‪8‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫משיכת און בהטיית גוף‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫מכרע‬
‫‪-‬‬
‫‪6‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫מקבילים‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪1‬‬
‫‪-‬‬
‫סמיכה קדמית‬
‫‪-‬‬
‫‪20‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫הרמת אגן בשכיבה על הגב‬
‫‪-‬‬
‫הערות‬
‫מוצא‬
‫‪ .1‬תחילת התנועה מהירך ולא מהברך‪.‬‬
‫‪ .2‬ברכיים לא מתרחקות ולא מתקרבות זו לזו‪.‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪. 2‬‬
‫‪.3‬‬
‫ניתן לבצע את התרגיל כשהמרפקים צמודים לגוף‬
‫או מעט רחוקים ממנו‪.‬‬
‫להורדת רמת הקושי של התרגיל‪ ,‬יש להגדיל את‬
‫הזווית בין הגוף לקרקע בנקודת המוצא‪.‬‬
‫עקב אחורי מורם‪.‬‬
‫ברך אחורית לא נוגעת בקרקע ולא נעה לצדדים‪.‬‬
‫הירידה בקו אנכי לקרקע ולא קדימה‪.‬‬
‫‪ .1‬הימנע מהרחקת המרפקים מצדי הגוף‪ .‬הירידה‬
‫צריכה להתבצע עד שהזרועות מקבילות לקרקע‬
‫‪ .2‬בתחושת אי נעימות בכתפיים‪ ,‬יש להטות את‬
‫הגוף לפנים‪.‬‬
‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬
‫שנ’‬
‫שנ’‬
‫‪20‬‬
‫שלבים‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫שנ’‬
‫שנ’‬
‫עליות משכיבה עד ניתוק השכמות‬
‫מהקרקע‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫כפיפה צידית עד נגיעת כף היד‬
‫בקרסול‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫שנ’‬
‫דקה‬
‫‪ .1‬שתי רגליים על הקרקע‪.‬‬
‫‪ .2‬מרווח קבוע בין הברכיים‪.‬‬
‫‪ .3‬עליה וירידה הדרגתיים‪.‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪. 2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫כפות ידיים לא ידחפו את הראש אלא יתמכו בו‪.‬‬
‫למקד מבט לפנים בנקודה מעט גבוהה‪.‬‬
‫המרפקים מופנים לצדדים‪.‬‬
‫גייס את שרירי הבטן לפני העלייה‪.‬‬
‫כל עליה והפניה נספרים כחזרה‪.‬‬
‫שכמות מנותקות מהקרקע‪.‬‬
‫• שים לב! האימון הראשון בכל רמת עומס מועבר ע”י סגל האימון הגופני‪ • .‬שמור על מנח גב נייטרלי בכל התרגילים‪ • .‬הוצאת אויר תמיד בשעת המאמץ‪.‬‬
‫• אין להשלים סט אם הביצוע הטכני אינו נכון‪.‬‬
‫סיום‬
‫רמת עומס‪:‬‬
‫‪1‬‬
‫שם התרגיל‬
‫מחלקת הכושר הקרבי‪ /‬ענף התורה והמחקר‬
‫שבוע‪4-3 :‬‬
‫משקל חזרות‪ /‬סטים‬
‫חיצוני שניות‬
‫ללא שימוש במתקנים‬
‫מנוחה‬
‫בין‬
‫סטים‬
‫הערות‬
‫מוצא‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫ארגז‬
‫תחמושת‬
‫(עד ‪5‬‬
‫ק”ג)‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫מכרע‬
‫‪-‬‬
‫‪8‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫‪.1‬‬
‫‪. 2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫סמיכה קדמית‬
‫‪-‬‬
‫‪30‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬
‫סקווט‬
‫חתירה בהטיית גו‬
‫שלבים‬
‫‪ .1‬תחילת התנועה מהירך ולא מהברך‪.‬‬
‫‪ .2‬ברכיים לא מתרחקות ולא מתקרבות זו לזו‪.‬‬
‫כתפיים מקבילות‪.‬‬
‫מרווח גדול בין כפות הרגליים‪.‬‬
‫הישענות עם האמה על הירך‪.‬‬
‫שורש כף יד ישר‪.‬‬
‫עקב אחורי מורם‪.‬‬
‫ברך אחורית לא נוגעת בקרקע ולא נעה לצדדים‪.‬‬
‫הירידה בקו אנכי לקרקע ולא קדימה‪.‬‬
‫שנ’‬
‫שנ’‬
‫שכיבות סמיכה‬
‫(כפיפות ופשיטות מרפקים)‬
‫‪-‬‬
‫‪15‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬
‫‪ .2‬כפות ידיים בקו החזה‪.‬‬
‫הרמת אגן בשכיבה על הגב‬
‫‪-‬‬
‫‪30‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫‪ .1‬שתי רגליים על הקרקע‪.‬‬
‫‪ .2‬מרווח קבוע בין הברכיים‪.‬‬
‫‪ .3‬עליה וירידה הדרגתיים‪.‬‬
‫שנ’‬
‫שנ’‬
‫עליות משכיבה עד ניתוק השכמות‬
‫מהקרקע‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫כפיפה צידית עד נגיעת כף היד‬
‫בקרסול‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫שנ’‬
‫‪45‬‬
‫שנ’‬
‫‪.1‬‬
‫‪. 2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫כפות ידיים לא ידחפו את הראש אלא יתמכו בו‪.‬‬
‫למקד מבט לפנים בנקודה מעט גבוהה‪.‬‬
‫המרפקים מופנים לצדדים‪.‬‬
‫גייס את שרירי הבטן לפני העלייה‪.‬‬
‫כל עליה והפניה נספרים כחזרה‪.‬‬
‫שכמות מנותקות מהקרקע‪.‬‬
‫• שים לב! האימון הראשון בכל רמת עומס מועבר ע”י סגל האימון הגופני‪ • .‬שמור על מנח גב נייטרלי בכל התרגילים‪ • .‬הוצאת אויר תמיד בשעת המאמץ‪.‬‬
‫• אין להשלים סט אם הביצוע הטכני אינו נכון‪.‬‬
‫סיום‬
‫רמת עומס‪:‬‬
‫‪1‬‬
‫שם התרגיל‬
‫מחלקת הכושר הקרבי‪ /‬ענף התורה והמחקר‬
‫שבוע‪4-3 :‬‬
‫משקל חזרות‪ /‬סטים‬
‫חיצוני שניות‬
‫סקווט‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫משיכת און בהטיית גוף‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫מכרע‬
‫‪-‬‬
‫‪8‬‬
‫‪2‬‬
‫בעזרת שימוש במתקנים‬
‫מנוחה‬
‫בין‬
‫סטים‬
‫‪45‬‬
‫שנ’‬
‫הערות‬
‫מוצא‬
‫‪ .1‬תחילת התנועה מהירך ולא מהברך‪.‬‬
‫‪ .2‬ברכיים לא מתרחקות ולא מתקרבות זו לזו‪.‬‬
‫‪45‬‬
‫‪.1‬‬
‫שנ’‬
‫‪.2‬‬
‫ניתן לבצע את התרגיל כשהמרפקים צמודים לגוף‬
‫או מעט רחוקים ממנו‪.‬‬
‫להורדת רמת הקושי של התרגיל‪ ,‬יש להגדיל את‬
‫הזווית בין הגוף לקרקע בנקודת המוצא‪.‬‬
‫עקב אחורי מורם‪.‬‬
‫ברך אחורית לא נוגעת בקרקע ולא נעה לצדדים‪.‬‬
‫הירידה בקו אנכי לקרקע ולא קדימה‪.‬‬
‫‪45‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪. 2‬‬
‫‪.3‬‬
‫מקבילים‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫דקה‬
‫סמיכה קדמית‬
‫‪-‬‬
‫‪30‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫‪ .1‬הימנע מהרחקת המרפקים מצדי הגוף‪ .‬הירידה‬
‫צריכה להתבצע עד שהזרועות מקבילות לקרקע‬
‫‪ .2‬בתחושת אי נעימות בכתפיים‪ ,‬יש להטות את‬
‫הגוף לפנים‪.‬‬
‫‪ .1‬ראש בהמשך לעמוד השדרה‪ ,‬מבט לריצפה‪.‬‬
‫הרמת אגן בשכיבה על הגב‬
‫‪-‬‬
‫שנ’‬
‫שנ’‬
‫שנ’‬
‫‪30‬‬
‫שלבים‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫שנ’‬
‫שנ’‬
‫עליות משכיבה עד ניתוק השכמות‬
‫מהקרקע‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫כפיפה צידית עד נגיעת כף היד‬
‫בקרסול‬
‫‪-‬‬
‫‪10‬‬
‫‪2‬‬
‫‪45‬‬
‫שנ’‬
‫‪45‬‬
‫שנ’‬
‫‪ .1‬שתי רגליים על הקרקע‪.‬‬
‫‪ .2‬מרווח קבוע בין הברכיים‪.‬‬
‫‪ .3‬עליה וירידה הדרגתיים‪.‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪. 2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫כפות ידיים לא ידחפו את הראש אלא יתמכו בו‪.‬‬
‫למקד מבט לפנים בנקודה מעט גבוהה‪.‬‬
‫המרפקים מופנים לצדדים‪.‬‬
‫גייס את שרירי הבטן לפני העלייה‪.‬‬
‫כל עליה והפניה נספרים כחזרה‪.‬‬
‫שכמות מנותקות מהקרקע‪.‬‬
‫• שים לב! האימון הראשון בכל רמת עומס מועבר ע”י סגל האימון הגופני‪ • .‬שמור על מנח גב נייטרלי בכל התרגילים‪ • .‬הוצאת אויר תמיד בשעת המאמץ‪.‬‬
‫• אין להשלים סט אם הביצוע הטכני אינו נכון‪.‬‬
‫סיום‬