1. No category

Stige
Agility stigen - Et nyttig og praktisk treningsverktøy!
Stigen er et viktig og godt treningsverktøy for trening av hurtighet, agility og
koordinasjon. Stigen er enkel å oppbevare og enkel og bruke.
Dette heftet er tiltenkt å hjelpe deg med forskjellige øvelser til bruk i stigen, samt
og forklare deg hvordan bruke stigen effektivt i treningsøyemed. Det finnes et utall
av forskjellige stiger og de finnes til ulike priser for de som skulle ønske og kjøpe
dette. Kontakt Møller Jensen ved ønske om lån av stiger.
Bruke stigen effektivt:
- Tre øvelsesnivåer har vist seg å være det mest effektive
- Treneren må ta hensyn/høyde til/for spillerens alder og nivå/evner
- Tillat nok pauser underveis/bruk kun stigen når spillerne er uthvilte
- Bruk stigen regelmessig for maksimal effekt!
Treneren må introdusere nye og ukjente bevegelser gradvis, så spillerne opplever
en progresjon i det de gjør (steg for steg). Hurtighet og hurtig fotarbeid skal kun
oppfordres til når spillerne klarer og utføre den gitte øvelsen riktig!!
1. Gjennkjennbarhet
- I første omgang la spillerne prøve ut øvelsen(e)/bevegelsene. Sørg for at
spillerne konsentrer seg på å utføre bevegelsen så godt og riktig som mulig.
Treneren må/skal korrigere eventuelle feil så hurtig som mulig. Øvelsene kan
av og til virke «enkle», så det er ofte at spillerne undervurderer øvelsen og
gjennomfører de alt for hurtig. Hurtighet og hurtig fotarbeide kommer
automatisk når spillerne blir trygge på øvelsen og tilegner seg større og
større selvtillit i forhold til det de driver med.
2. Økning i tempo
- I andre omgang utfører spillerne øvelsen(e) hurtigere. Fokuset er fortsatt på
riktig utførelse. Helt fra starten av må treneren sørge for at spillerne starter
med ca 4 ruters mellomrom slik at vi unngår kødannelse i øvelsene.
3. Maksimum hastighet
- Til sist skal spillerne være i stand til å utføre bevegelsene riktig og så hurtig
som mulig. Husk at armene også spiller en viktig rolle og at dette ikke blir
glemt!
Stigen fremmer:
Hurtighet og hurtige reaksjoner
Konsentrasjon
Balanse
Koordinasjon
Koordinasjon - en forutsetning for gode prestasjoner!
Vellutviklet koordinasjon er en forutsetning for gode individuelle prestasjoner.
Spillerne bruker mange muskler for å muliggjøre de forskjellige bevegelsene
direkte, hurtig, kraftfullt og utholdende over lengre perioder i løpet av trening
og kamp. Derfor trenger spillerne et vellutviklet nervesystem for å
kontrollere disse musklene. Stigen er fin for å trene og utvikle dette.
Teknikkorientert koordinasjonstrening
Når spillere konsenterer seg for mye på idrettsspessifikke teknikker i stigen,
finnes det en overhengende fare for at de vil utføre oppgavene i stigen
uforsiktig. Treneren må korrigere feil med en gang og instruere/forklare
spillerne at det er viktig at de konsentrerer seg om begge områder
(koordinasjonsøvelser/fotballteknisk)
Løpskoordinasjon
«Moderne fotball» er karakterisert ved den hurtigheten/tempoet spillet
spilles i. Spillerne er under konstant press til å handle hurtig både når de har
ballen og ikke. Spillerne må løpe i rom, utføre hurtige retningsforandringer,
omstille fra angrep til forsvar og så videre. Kravene til en fotballspiller er så
store at spesiell og systematisk trening av løpskoordinasjon og løpsteknikk og
timing kreves.
Spesielle aspekter ved løpskoordinasjon
Kravene til en fotballspiller i forhold til løping, skiller seg fra for eksempel
kravene til en friidretsutøver. Hopp, retningsforandringer, løp med ball og
tacklinger før eller etter en sprint krever fortløpende justering av steglengde
og frekvens i forhold til de hurtige forandringene i spillet og de ulike
situasjonene han havner i.Variabelt, fleksibelt og riktig bruk av løpsteknikker
er essensielt i løpet av en kamp. Med stigen kan spillerne øve seg på disse
forskjellige formene for bevegelser (løp og hopp).
Hurtig fotarbeid
Målrettet trening av fotball koordinasjon krever prioritering av de ulike
elementene i løpet av treningsøktene.Vi kan ikke trene alt. Hurtig fotarbeid
for eksempel, den hurtige koordinasjonen av nervecellene og musklene i
føttene er en av de viktigste elementene for en fotballspiller. Hurtighet og
høye løft frekvens er enormt viktig i moderne fotball og er hovedmålene når
vi jobber i stigen. Når en spiller tar korte, hurtige steg, er vedkommende i
stand til og endre retning når som helst. Spilleren kan kontrollere kroppen
sin, og akselerere hurtig i en gitt retning. Spilleren skal være i stand til og
komme unna i 1v1 situasjoner og switch hurtig til en sprint med lange steg.
Fotarbeid og avslutning
Godt fotarbeid er basisen for gode avslutningsteknikk. Kun ved kontinuerlig
justering av avstand til ballen og foten kan spilleren komme i best mulig
posisjon for å avslutte. Dette gjelder også ved å kontrollere en ball under
press og hoppe for å heade ballen etc. En spillers evne til å justere sin
posisjon for å motta ballen er enormt viktig.
Løp framover.
«En touch» betyr at spilleren skal ha en fot innom hver rute. Treneren fokuserer på riktig armbruk (motsatt arm av fot
framover, og bøyd i albuen ca 90 graders vinkel). «To touch» betyr at spilleren utfører to hurtige steg i en rute, med
andre ord begge ben innom hver rute. Svingen på armene bør justeres til den hurtigere bevegelsen av benene. Sørg for
at spillerne løper/lander på tåballene.
«En touch»
«To touch»
9
5
8
7
4
6
5
3
4
3
2
2
1
1
17
18
15
16
13
14
11
12
9
10
7
8
5
6
3
4
1
2
9
10
7
8
5
6
3
4
1
2
Kombinasjon: «en touch» og «to touch»
Spillerne løper gjennom første del av stigen med «en touch». Når spillerne passerer de to kjeglene ved midten av
stigen, bytter de til «to touch». Øvelsen fremmer kroppskontroll og koordinasjon for en hurtig endring av rytme. Dette
gjelder spesielt for armene som må justeres når fotarbeidet skal gå hurtigere. Målet med øvelsene er å justere
armbevegelsen til fotarbeidet automatisk.
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
Spillerne løper med en fot innenfor
stigen, og en fot utenfor. Spillerne må
prøve å unngå å tråkke på stigen.
Denne ekstraoppgaven må ikke ..
9
8
7
6
3
2
5
4
1
3
2
1
«Dummy step» - med «tap»
Evnen til å plutselig stoppe og endre (løps)retning kreves i
mange idretter. Dette kan fint øves i stigen. Spillerne
«zigzager» gjennom stigen i «to-touch» modus. De sjekker
sideveis med et «tap» steg (uten å legge/flytte kroppsvekten
over). Rett etter «tap» steget «setter» spillerne av til den
andre siden.
11
H
9
10
V 7
6
Hopping
Å hoppe langs stigen er
vanskelig, ikke bare for unge
fotballspillere. Spesielt når
spillerne må konsentrere seg
om hva de gjør. Spillerne
svinger ofte armen på den
samme siden som foten de
hopper med, heller enn
armen på motsatt side.
Å hoppe langs stigen betyr
en økning i
vanskelighetsgrad, fordi en
rekke bevegelser må
koordineres:
Armer og føtter, landinger, og
hopp.
5
Det finnes tre variasjoner av
hopping:
3 H
1
2
- Bare hopping
- Høyere hopp (kraftig armsving - mere kraft)
- Sideveis hopp
Sideveis
«Sidestep» - «to touch»
Start øvelsen i enden av stigen (se tegning). Flytt
den venstre foten inn i den første ruten, med nok
plass til høyre foten i den samme ruten. Husk riktig
armbruk!
11 12
9
10
7 8 5 6 3 4 1 2
Retningsforandringer
Utfør to eller tre steg sideveis i stigen. Løp deretter tilbake en
rute. Retningsforandringen utføres best med er «tap step», ved
såvidt og røre bakken med en fot uten å flytte kroppsvekten over.
Sideveis: 3 ruter fram - 1 tilbake
Sideveis: 2 ruter fram - 1 tilbake
«Cross-step» - forover
Denne øvelsen er fin for å øke mobiliteten i
hoftene. Overkroppen bør holdes så mye i ro
som mulig. Start øvelsen i enden av stigen (se
tegning). Trekk den høyre foten skrått foran
venstre foten og flytt den høyre foten i ruten
foran. Hvert steg er en rute framover.
9
8
7
6
5
4
3
2
1
I dette eksemplet krysser den høyre foten foran den
venstre foten.
«Cross-step» - bakover
Trekk den høyre foten bak den venstre foten.
«Cross-step» - alternating
Dette er den vanskeligste versjonen av «crosssteppen», og krever en viss mengde av trening og
konsentrasjon sånn at bevegelsen utføres rytmisk.
- Høyre fot krysser foran den venstre
- Venstre fot i neste rute
- Høyre fot krysser bak den venstre
- Venstre fot i neste rute
Bak- og forover «step» - sideveis
Step fra rute til rute med en ledende
fot (f. eks venstre), og flytt følgefoten
alternativt forover og/eller bakover.
Sekvensen er som følger:
- Start med å plassere den venstre foten i den første ruten
- Plasser den høyre foten forover
- Plasser den venstre foten i den neste ruten
- Plasser den høyre foten bakover etc.
Bak- og forover «step» - høyre fot leder
10
6
2
1
3
4
5
7
8
9
11
12
- Led med høyre fot
- Plasser alltid den høyre foten i neste rute
- Flytt den venstre foten alternativt forover eller bakover
Løp baklengs
Spillere må ofte bevege seg bakover
hurtig, med hurtige steg uten å snuble
og falle. I stigen blir de tvunget til å
konsentrere seg, og plassere føttene
nøyaktig. Det er å anbefale å snu litt på
hodet underveis.
9
8
Tegning til venstre:
7
«En touch». Spillerne
løper bakover langs
stigen (et steg pr. rute)
6
11 12
5
9
10
4
7 8
3
5 6
2
3 4
1
1 2
Tegning til høyre:
«To touch». Begge
føttene skal innom hver
rute.
Komplekse løpsbevegelser og
retningsforandringer
Kombinasjon: framover-sideveis
- Framover - sideveis
- Framover - bakover
- Framover - sideveis - bakover
Bytte side:
Uten å bytte side:
2 framover - venstre 2 framover - venstre
2 framover - venstre
- 2 framover - høyre
«En touch» med retningsforandring
med to «contact» steg
- Tre steg framover (1,2,3)
Kombinasjon: forlengs - baklengs
«To touch» med retningsforandring:
- Venstre - høyre
- Venstre - høyre
- Venstre - høyre
- Venstre bakover - høyre bakover
- Venstre forlengs - høyre forlengs etc.
- Justeringssteg (i neste rute, 4,5)
Justeringssteg bakover (6,7)
Nete tre steg (8,9,10)
10
12 11
10
10
9
8 7
5 6
9
12 11
3 4
1 2
5 6
9
V
10
8 7
9 H 7 8
3 4
V 5
1 2
3 H
1 2
11 12
4 8 5
9 5 10 6
6 3 7
73 8
1 2
4
2
1
Hopp
Følgende hopp kan trenes i stigen:
- To fots hopp framover
- Sideveis hopp på tvers av stigen
- «Jumping jack» (åpne og stenge/lukke
- En fots hopp beina)
- Sideveis hopp langs stigen
- Hopp baklengs
- Hopp og snu
- Kombinasjoner (retning - type hopp)
5
4
6
6
5
5
4
4
3
3
2
2
1
1
Hopp over kjegler
Kjegler plasseres i annenhver rute i
stigen. Disse fungerer som
orienteringspunkter. I tilegg tvinger de
spillerne til å hoppe høyere.
5
5
4
4
3
3
4
7
2
5
3
1
7
6 6
2
3
1
2
Retningen for hoppene kan varieres
med forskjellige «mønstre». Denne
tegningen viser et mønster med 3 hopp
framover og 1 hopp bakover.
5
2
3
Hopp med retningsforandringer
3
4
2
5
4
2
1 1
1
1
Variasjon: 2 framover - 1 bakover
«Jumping jack»
Kombinasjon av «Jumping jack» og hopp
framover
En viktig/god øvelse for å forbedre arm
og fotkoordinasjon er «Jumping jack».
Med øvelsens mange forskjellige
varianter, muliggjør det for treneren å
lage forskjellige oppgaver for spillerne.
Kun din egen fantasi setter grenser!
Varianten under bruker hopp framover
som utgangspunkt..
9
9
8
8
7
7
6
5
4
4
3
3
2
10 10
2
1
1
8
5
2
9 9
7 7
6 6
44
8
3 3
2
1 1
5
10
9
8
8
Tegning A
Spillerne hopper alltid en
rute framover
7
7
6
6
Tegning B
5
5
«Jumping jack»
bevegelsen (åpne-lukke),
utføres alltid ut i en
rute, før spilleren hopper
framover i den neste
ruten
6
5
10
4
3
3
2
2
1
1
9
4
Sideveis hopp på tvers
Spilleren hopper fra venstre mot høyre
ved å plassere den ene foten inn i
stigen, og den andre utenfor i det han
lander. Føttene skal peke rett fram, litt
på skrått. Denne øvelsen er fin i forhold
til trening av balanse og koordinasjon av
føttene.
Viktig: Spillerne bør prøve å holde
overkroppen i ro, og la benene gjøre
jobben!
9 9
8 8
7 7
6 6
5 5
4 4
3 3
2 2
1
1
Én fots hopp framover
Obs: Disse hoppene påfører leddene en
del stress. Spillerne må ha sterke
leggmuskler og må ikke bli hoppende
for lenge på kun en fot (skift mellom
høyre/venstre!)
Tegning 1.
Én fots hopp, bytt fot etter to hopp
8
Tegning 2.
Én fots hopp, bytt fot etter tre hopp
Byttet fra en fot til en annen, kan
selvfølgelig gjøres etter f. eks fire hopp
7
6
6
5
5
4
4
3
3
2
2
1
1
Varianter av én fots hopp
4
3
2
1
Kombinasjoner av én fots hopp og to
fots hopp
4
9 9
8 8
8
7
7
6 6
6 6
6 6
5
5
5
4
4 4
4
3 3
3
3 3
2
2 2
2
1
1
1
3
2
1
Tegning 1.
En fots hopp med bytte av fot (høyrevenstre, venstre-høyre)
Tegning 2.
En fots hopp uten bytte av fot (høyrehøyre, venstre-venstre)
Hopp - hopp to fots hopp
Hopp - to fots
hopp - hopp - to
fots hopp
Sideveis hopp
1 1
2
5 5
1
1
3
2 2
3
5
4 4
5
6 6
7
8 8
3 3
7
6 6
2 2
1 1
8
Vanskelighetsgraden kan økes når
spilleren må hoppe og snu. Spillerne bør
holde overkroppen så rett som mulig.
7 7
Hopp og snu - benene fra hverandre
Hopp og snu
3 3
Spilleren utfører to-fots hopp forover
og skrått bakover, mens han forflytter
seg langs stigen.
9 9
8 8 6 6 4 4 2 2
12 12
11
9 9 7 7 5 5 3 3 1 1
7 7
10 10
Sideveis zigzag langs (framover-bakover)
5
Sideveis hopp kan utføres på to måter:
1. Mellomrom mellom ben
2. Begge ben i en rute (bilde)
6 6
5 5 4 4 3 3 2 2 1 1
4 4
Sideveis hopp langs stigen og over
kjegler
Spillerne starter med å stå ved siden av
stigen og kjeglene, som er plassert i
annenhver rute. Spillerne hopper
sideveis over kjeglene og hopper
deretter diagonalt framover inn i neste
rute.
4 4
Kombinasjoner av løp og hopp
Å bytte mellom en fots hopp og to fots
hopp er glimrende for å utvikle en form
for rytme. Det er viktig at spillerne
starter å bruke begge ben, og mestrer
ulike kombinasjoner. Dette er essensielt
for å utvikle en god koordinasjon. Etter
det siste hoppet kan det introduseres
et bytte av føtter for økt
vanskelighetsgrad.
Tegning venstre:
Sideveis hopp langs stigen, mens
spilleren beveger seg framover
7
6 6
5
4
3 3
2
1
Sideveis hopp langs stigen i en rute
(venstre/høyre)
12 12
11 11
9 9
8
Tegning høyre:
8 8
7 7
7
9
7
4
4 4
1
3
5
4
3
3
8 8
6
5
5
2
7 7
6
6
3 3
10
8 8
3
4 4
2
2
1
1
Raske steg + «Jumping jack»
Dette er en viktig
koordinasjonsorientert øvelse: byttet
mellom en løpende bevegelse til
«Jumping jack»
Komplekse løpe og hoppebevegelser
for øvede spillere
9
11 10 12 10 12 11
12
12
11
12
11
12
11
6
11
9
8 8
9
9 9
8
8
7
6
6
10
9
10
9
7
7
5 5
8
7
8
7
5 4646 5
4 6 4
4
5
5
6
6
3
53 5
2
2
2 2
1
1
1
4
3
2
1
6
Høyre-venstrehøyre-venstrehopp-åpne-lukke
5
4
3
2
1
5
Høyre-venstrehøyre-venstreåpne-lukke
Løp-hopp-jumping
jack.
Rytme: Høyrevenstre-høyre-hopp
(4)-jumping jack(5,6)
etc.
Løp-hopp framover
og bakover
Rytme:Venstrehøyre-venstre-hopp
framover (4)-hopp
bakover(5) etc.
3
3
Løp-hopp-åpne
Rytme: Høyre(1)hopp(2)-åpne(3)høyre(4)-hopp(5)åpne(6) etc.