Kosthold for idrettsutøvere Heidi Holmlund Klinisk ernæringsfysiolog Olympiatoppen © Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? • • • • • • Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader • Utstyr © Olympiatoppen 2 Kostholdets betydning • Kosthold • Væske • Søvn/hvile • Fravær av alkohol/røyk Optimalisere ferdigheter og prestasjon Taktikk Teknikk Styrke Utholdenhet © Olympiatoppen 4 ” Jeg tenkte: «Hvordan i all verden skal jeg klare dette? ». Jeg var langt nede, det var mange tårer og frustrasjon. Da det sto på var det ikke lett. Jeg fikk ikke ut det jeg var god for og var frustrert. Sånn er verden som idrettsutøver, du må tåle oppturer og nedturer. Nedturene komme før eller siden, det gjør også idretten så spennende”. Utviklingstrappa Therese Johaug i starten av OL sesongen 09/10 5 19.11.2013 Det finnes ingen snarvei til suksess! © Olympiatoppen 6 Kostholdets betydning i idrett • Et OPIMALT KOSTHOLD gir: • Nok energi • Nok næringsstoffer • Riktig timing av måltider → Større treningskapasitet → Bedre konsentrasjon → Raskere og bedre restitusjon → Godt immunforsvar → God helse 19.11.2013 7 Kroppen = Maskin Muskler = Motor Mat = Bensin © Olympiatoppen 8 Viktig for deg som idrettsutøver: • Hva spiser du? – Matvarevalg • Når spiser du? – Måltidsrytme og timing • Kosthold før, under og etter trening © Olympiatoppen 9 Spis smart! • Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: Energi Beskyttelse Byggesteiner Motorolje 1. Grove brød og kornvarer 2. Poteter, ris og pasta 3. Grønnsaker 4. Frukt og bær 5. Fisk, kylling, kjøtt og egg 6. Melk, yoghurt og ost 7. Matfett (margariner og vegetabilske oljer) Hvilken av disse matvaregruppene er ekstra viktig for 19.11.2013 idrettsutøvere? 10 Dekk energibehovet – spis ofte! • Idrettsutøvere må spise ofte for å få i seg nok energi og for å prestere godt • Spis 4 hovedmåltider hver dag – – – – frokost lunsj middag kveldsmat • I tillegg kan du spise mellommåltider – brød, knekkebrød, frukt, gulrot, yoghurt etc. • i et friminutt på skolen • etter skolen • etter trening 19.11.2013 11 Porsjonsstørrelse – sammensetning • 1/3 ENERGI (f.eks poteter, ris, pasta, brød) • 1/3 REPARASJON (f.eks kjøtt, fisk, egg) • 1/3 BESKYTTELSE (f.eks salat, wok, kokte grønnsaker) Dagsmeny Marit Bjørgen • Frokost: 2-4 brødskiver med diverse pålegg, glad i hvitost, makrell ++ Juice/vann som drikke, senest 1 time før trening • Økt 1: Alltid sportsdrikk, økter over 2 timer alltid bar eller brødskive i tillegg Restitusjonsinntak: Hjemme: Dusj og lunsj innen 10-15 min. Samling/konkurranser: restitusjonsinntak dersom lunsj tar mer enn 30 min F.eks: 1 yt, 1 bar, brødmat Lunsj: Hjemme: ofte brødmat – minimum 4 brødskiver med diverse pålegg, laks, makrell, hvitost, salat som tomat, agurk etc Utenlands: varm lunsj, f.eks pasta + 2 brødskiver + grønt som salat • • Mellommåltid (ca 2 timer før økt 2): 2 brødskiver + vann • Økt 2: Alltid sportsdrikk Restitusjoninntak: litt yoghurt, bar, brød (dersom litt tid til middag), aldri mer enn 30 min før næring etter trening. • Middag: Alltid ris, pasta, potet og kjøtt eller fisk og ofte salat. Spiser fisk og sjømat 2-3 x i uken. • Kveldsmat: brød, knekkebrød etc, mengde avhengig av hvor mye trening og hvor sulten. © Olympiatoppen 13 En vanlig dag i bakken • Frokost kl 6.30 – Brød, knekkebrød med • Kokt egg, skinke/spekeskinke, ost – Kornblanding med melk/yoghurt – Juice/Frukt – OBS! Smør en niste å ta med i bakken • I bakken kl 7.30-13.30 – Væske (beregne mengde for hele økten) • Vann, saft, energidrikk – Matpakke – Nøtter/tørket frukt – Energibarer/recoverybarer – Frukt – Sjokolademelk (i heisen/gondolen på vei ned) • Lunsj kl 13-14 – Pasta, ris, potet, brød – Kylling, kjøtt, fisk med saus – Noe grønt (salat, kokte grønnsaker) – Juice, eplemost • Mellommåltid kl 15-16 • Evt Basis/styrke (ha med drikkeflaske; vann eller sportsdrikke min 0,5l/time) • – Kornblanding med melk – Frukt – Smoothie – Brødskiver med pålegg – Yoghurt, Biola (i Norge) Middag: – Et sammensatt måltid etter tallerkenmodeleln – Drikke Kveldsmat: – Brød/knekkebrød, kakao – Frukt Ta eventuelt med kornblanding/knekkebrød fra Norge. Hovedregler i idrettskosten 1. Spis nok mat! – dekk energibehovet 2. Spis nok karbohydratrik mat! 3. Bli god på restitusjonsinntak! – Spis så raskt som mulig etter trening! © Olympiatoppen 15 KARBOHYDRAT - Idrettsutøverens viktigste energikilde! 19.11.2013 16 Spis smart Karbohydrater = energi • Karbohydrater er viktig fordi de gir musklene rask energi slik at du klarer å løpe raskt, svømme fort, løfte tungt og hoppe høyt • Under middels til hard trening er karbohydrater kroppens viktigste energikilde • Derfor trenger idrettsutøvere mye karbohydrat! 19.11.2013 17 Karbohydratlagre Viktigste energi-substrat ved trening på middels og høy intensitet -HVORFOR? Redusert blodtilførsel til fettvev: redusert transport av fettsyrer til musklene Rask glykolyse: transport av fettsyrer til mitokondrie hemmes Spis mye karbohydratrik mat når du trener mye! Frukt, bær, juice, grønnsaker, smoothies… Brødskiver, havregrøt, kornblanding… Potet, pasta og ris… 19.11.2013 19 Karbohydrater Næringsrike KH Sukker og tomme kalorier… Hvordan øke karbohydratinntaket? • Skjær tykke brødskiver • Spis brød som tilbehør til middagsmat • Spis hyppige mellommåltid med brød eller korn • Spis karbohydratrike kilder som mellommåltid og til måltidene • Drikke juice/drikkeyoghurt til måltid • Bruk sportsprodukter før, under etter trening PROTEIN - Kroppens byggesteiner! 19.11.2013 22 Spis smart Protein = reparasjon • Protein er kroppens byggesteiner • Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f.eks. muskler • Idrettsutøvere som er i vekst og trener mye, trenger mer protein enn de som ikke trener Spis derfor litt protein til hvert måltid! 19.11.2013 23 Litt protein i hvert måltid! 19.11.2013 24 FRUKT, BÆR & GRØNNSAKER - Antioksidanter, vitaminer og mineraler 19.11.2013 25 Spis smart 5 om dagen = beskyttelse Til frokost Som mellommåltid Til lunsj Etter trening Til middag 19.11.2013 26 Kostråd for trening og konkurranse Kosthold før trening/konkurranse • ”Det er veldig viktig med næring før trening. Er du sulten før økt kan du gå tom og da kunne du heller stått over økten”. Sitat Marit Bjørgen • ”Det er viktig at utøverne har nok og riktig drivstoff på tanken slik at treningsøktene blir gjennomført med best mulig kvalitet. Sitat Atle Kvålsvoll, trener Thor Hushovd © Olympiatoppen 28 FØR trening og konkurranse • Spis et karbohydratrikt måltid med litt protein innen 2-3 timer før – Brødskiver med ost, egg, fisk- eller kjøttpålegg + melk/juice – Kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice – Havregrøt med melk + frukt/juice – Varmrett med pasta, ris eller potet og kjøtt/fisk + salat/grønnsaker/frukt/juice • Drikk nok til å sikre væskebalanse – minst 5 dl siste 2 timer før start • Spis eller drikk et lite måltid 1 time før hvis du er litt sulten – Frukt, yoghurt, smoothie, brødskive etc. 29 UNDER trening og konkurranse • Drikk på alle treningsøkter – bruk din egen drikkeflaske! – Minst 5 dl per time – Drikk mer når det er varmt! • Drikk før du blir tørst! – Start væskeinntaket tidlig og drikk hvert 15-20 minutt VIKTIG! Når du trener/konkurrerer i varmen med store svettetap bør du bruke sportsdrikk og spise salt mat/salte maten litt ekstra for å unngå dehydrering • Innta karbohydrater på økter over 60-90 minutter med høy intensitet – Svak saft, sportsdrikke – Banan, rosiner, brødmat, energibar 19.11.2013 30 ETTER trening og konkurranse - RESTITUSJON • Restitusjon = å hente seg inn igjen • Restitusjonstiden er den tiden kroppen trenger for å hente seg inn igjen etter hard fysisk belastning • Riktig kosthold/væskeinntak i trenings- og konkurransesammenheng Reduserer restitusjonstiden og øker treningseffekten 19.11.2013 31 ETTER trening og konkurranse - RESTITUSJON • DRIKK for å erstatte væsketapet • SPIS et restitusjonsmåltid innen en halvtime – – – – – – – – – Yoghurt med korn Brødskiver med ost og skinke Sjokolademelk Bananer + melk Smoothie Drikkeyoghurt Müslibar Tørket frukt/rosiner Sportsdrikke/-barer • Alle bør spise et større måltid 1-2 timer etter Spis smart trening Planlegging 19.11.2013 32 Tips til ”ta med mat” på trening/konkurranse • Drikke – – – – Vann Saft/sportsdrikk Sjokolademelk Juice, smoothie • Brødskiver/rundstykker med variert pålegg – Skinke, ost, egg, syltetøy etc. • Frukt – Ferske (banan, epler, druer etc.) – Tørket (rosiner, aprikos etc.) – Gjerne også grønnsaker (f.eks knaskerøtter, cherrytomat) • Nøtter • Yoghurt (med og uten korn) 19.11.2013 33 • Evt. sportsprodukter (energi- og recoverybarer) MAT – ikke preparat! • Eneste kosttilskudd som anbefales er TRAN!! • Kosttilskudd kan tas hvis avtalt med lege • Ikke behov for kosttilskudd hvis du har et godt kosthold! • Mat kan være medisin  © Olympiatoppen 34 Matglede og trivsel Sunn idrett? 36 36 19.11.2013 19.11.2013 Oppsummering - hva er viktig for deg som idrettsutøver? 1. Dekk energibehovet – 2. Dekk karbohydratbehovet – 3. Planlegging Litt protein i hvert måltid Spis så raskt som mulig etter trening – Spis smart Spis tiltrekkelig med brød, pasta, ris og korn Spis nok protein – 4. Spis nok mat - spis ofte! Restitusjonsinntak øker treningseffekten 19.11.2013 37 Husk at måltider MÅ PLANLEGGES på samme måte som trening! © Olympiatoppen 38 Det lille ekstra… • For å bli en idrettsutøver på toppnivå kreves profesjonalitet på alle plan • Å bli god på å planlegge kosthold og restitusjon kan utgjøre det lille ekstra for at du skal prestere maks på treninger og i konkurranser • Kosthold- og treningsplanlegging bør gå hånd i hånd! © Olympiatoppen 39 19.11.2013 Olympiatoppens faktaark • Tar for seg 18 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring • Olympiatoppen.no 19.11.2013 41 Kokeboka SPIS SMART • Kokebok for unge idrettsutøvere • Kan kjøpes på idrettsbutikken.n o • 100 kr 19.11.2013 42 Lykke til ! © Olympiatoppen 44