1. No category

Spesielle ernæringsbehov
ved trening og lengre løp
ved
Jorunn Sundgot-Borgen og Therese Mathisen
Norges idrettshøgskole, seksjon for idrettsmedisin
KOSTHOLD
RESTITUSJON
TRENING
T. Mathisen., 2014
Hvordan forbereder DU til
trening?
• Hvordan forbereder du deg til
trening?
• Planlegger du matinntaket i
forkant av treningen?
• Hva spiser du før økten?
• Hva spiser du før økten?
T. Mathisen., 2014
Kosthold og utholdenhetstrening
 Kostråd for dagligkosten
 Kostråd for trening
 Forberedelse til lengre løp
Kostholdets betydning for trening

økt fysisk arbeidskapasitet
 raskere og bedre restitusjon
 bedre konsentrasjon
 godt immunforsvar
 bedre helse
Trening øker
behov
 ENERGI

Karbohydrat

Protein
 Antioksidanter

Kalsium

Jern

Væske
Fysisk Prestasjon
• Karbohydrater fra kosten
fyller glykogenlagrene
• All intensitet over 70%
Vo2max krever optimal tilgang
til CHO!
• Glykogenlagré tømmes etter
1-2 timer
• Glykogenlagre erstattes
gjennom 24 timer
T. Mathisen., 2014
Mye trening krever gode
energilagré!
Mye karbohydratrik
mat
Lite mat
Dag 1
Dag 2
T. Mathisen., 2014
Dag 3
Hva er DINE karbohydratkilder?
• Hvilke matvarer gir DEG
karbohydrater i din kost?
• Hvor mye karbohydrater inntar
du i dagskosten din?
T. Mathisen., 2014
Spis nok karbohydratrik mat
 Spis 2 måltider med brødmat
eller kornblanding daglig
 Velg grovbrød med >50% sammalt
og gjerne flere kornsorter
 Velg kornblanding uten tilsatt
sukker og fett
 Drikk juice til korn- og brødmat
 Spis salat/grønnsaker til middag
 Bruk frukt som mellommåltid
5-8 g pr kg pr dag
CHO-tilførsel under trening
• Glykogenlagrene er
begrensede
~2t trening ved 75% av Vo2max
• Tilførsel av CHO under
trening:
• Sparer lagré
• Forlenger tid til utmattelse
• Opprettholder intensiteten
T. Mathisen., 2014
Før
treningsøkten
• Fokus 1: fylle glykogenlagré
• Fokus 2: unngå mage/tarm ubehag
EKSEMPLER MÅLTID 2-3 TIMER FØR TRENING:
• Typisk lunsj: Brødskiver med proteinrikt pålegg, juice/melk og frukt
• Fokus
3: væskebalanse
• Lettere middag: ris/pasta, filet, grønnsaker
• Kornblanding/havregrøt, melk/biola, frukt/nøtter
• 1-4 timer før treningsøkten:
EKSEMPLER MÅLTID 1 TIME FØR TRENING:
• 2-3 timer før økten; hovedmåltid
•Yt
•Smoothie; melk/frukt/bær
• 1t før økten; lettere, karbohydratrikt
•Fruktsalat + cottage cheese
•Yoghurt + frukt
måltid
•Lettere brødmat; grovbrød med proteinrikt pålegg
•Kornblanding + melk + frukt
T. Mathisen., 2014
Under
treningsøkten
• Vann!!
10 dl Yt
(60g karb.)
• Karbohydrater
bør inntas når:
varerutblandet
over 60 (60g
min
6 •dl Økten
Saft, svakt
karb.)
• Karbohydrat
inntak
1 pk Rosiner
(43g kan være
nødvendig
ved kortere økter
karb.)
• ved svært intensiv, intervall preget
2 stk bananer
trening
(50g karb.)
• dersom den daglige kosten ikke gir
tilstrekkelig karbohydrat
2 stk •hveteboller
m/rosiner
dersom pausene
mellom treningsøktene
er for korte til optimal
(46g karb.)
glykogenresyntese
T. Mathisen., 2014
Protein anbefalinger
Anbefaling for idrett,
1,2 – 1,8 g/kg
Protein (g/kg KV/dag)
2,5
2
1,5
1
0,5
0
sedate
mosjonist (2-3
t/uke)
utøver (5-10t/uke)
ektrem utøver
(>20t/uke)
Figur av Truls Raastad
Spis nok proteinrik mat
 Innta protein i alle måltider !!
 Bruk melk eller yoghurt til
brød- og kornmåltider
 Bruk proteinrike pålegg: fisk, egg,
kylling, magert kjøttpålegg
 Spis fisk, skalldyr, kylling eller
kjøtt til middag
 Bruk smoothies og yoghurt
som mellommåltid
1,2-1,8 g pr kg pr dag
Begrens fettinntaket og
velg mat med umettet fett
 Drikk lett eller skummet melk
 Bruk margarin/lettmargarin på brød
 Bruk fisk og kylling/kalkun oftere
enn rødt kjøtt til middag
 Bruk fisk og kylling som pålegg
 Bruk mest rent kjøtt som filet av
svin/okse, karbonadedeig, skinke
 Bruk olje til steking, dressing, baking
25-30% av E-inntak
Minst 5 porsjoner frukt/grønt daglig
- gjerne 1 porsjon fra sitrusfrukt






1 glass appelsinjuice til frokost
Grønnsaker som pålegg på brødskiver
1 frukt/gulrot som mellommåltid
1 banan etter trening
1 porsjon salat eller grønnsaker til middag
1 frukt som dessert eller til aftensmåltidet
* 750 gram; 3 porsjon grønnsaker og 2 porsjoner frukt
Risiko gruppe for jernmangel
Kvinner med en og/eller flere av følgende
 Store menstruasjonsblødninger
 Lavt energiinntak
 Kost uten (rødt) kjøtt
 Alle som trener mye utholdenhet bør måle
jernstatus 1 gang årlig
 Hemoglobin
 Serum Ferritin
Pass på jerninntaket
 Spis fjærfe, kjøtt eller innmat 3 ganger i uken
 Spis grovt brød og typer med minst 50% sammalt mel
 Bruk leverpostei og brunost (Litago) som pålegg
 Spis kornblanding
Øk jern opptaket
 Drikk appelsinjuice
til brød- og kornmåltidene
 Unngå kaffe og svart te
til måltidene
Spis ofte og mindre måltider
 Innta noe energi (mat og/eller drikke) hver 3 time
 Spis 3-4 hovedmåltider daglig
 Spis 1-3 små mellommåltider etter behov
 hvis det er mer enn 3 timer mellom hovedmåltidene
 hvis du er sulten eller har lavt blodsukker
 5-6 måltider daglig er ideellt !
 Tilpass måltidenes størrelse til energiforbruket
 ikke overspis til måltidene
 ikke bli “skrubbsulten” mellom måltidene
T. Mathisen., 2014
Menyforslag
Frokost og aftensmat
 Havregrøt med melk og frukt/juice
 Müsli med melk/yoghurt og frukt/juice
 Skiver av grovt brød med pålegg og drikke
 Ost, skinke, kalkun, leverpostei, egg, makrell, sild
 Juice eller frukt
 Melk eller yoghurt
Lunsj
 Grovt brød med fisk/kylling/egg pålegg og juice/frukt
 Pasta el risrett med fisk/kylling/egg + juice/frukt
Menyforslag (forts.)
Middag
 1/3 fisk, kylling, kjøtt
 1/3 grønnsaker eller salat
 1/3 ris, pasta eller poteter
Dessert
 Frisk frukt, fruktsalat, yoghurt
Mellommåltider
 Frisk frukt og gulrot
 Yoghurt, smoothies
Pass på væskebalansen
 Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig
 Drikk rikelig til og mellom måltidene
 Erstatt væsketapet under trening: 0,5-1,5 liter pr time
 Drikk alltid under trening
 Fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse
 Bruk sportsdrikke (salter) ved stort væsketap
Sjekk om du er i væskebalanse
 Se på urinfargen
 skal være klar etter morgenurin
Før trening
 Spis siste måltid 2-3 timer før
 Spis et karbohydratrikt måltid med noe protein
 brødmat, müsli, varmrett med mye ris/pasta/potet
 juice, vann, (melk)
 Unngå mat med mye fett
 Drikk nok til å sikre væskebalanse
 minst 5 dl siste 2 timer før start
 3-4 dl rett før ved forventet stort væsketap
 Unngå mat/drikke med høy GI rett før hvis du
reagerer med blodsukkerfall
Under trening
 Drikk på alle økter over 30’
 5 - 8 dl pr time
 Start væskeinntaket i løpet av de første 15’
og drikk hvert 15 - 20’
 Bruk kald drikke (5-15 ºC) i varmt klima
 Innta KH på økter over 60-90’ (avhengig av intensitet)
 30 - 60 gram KH med høy GI pr time
 sportsdrikke 4-8%
 energibar, energigel, moden banan, rosiner, evt brødmat
Etter trening
 Rehydrér med 150% av væsketapet
 drikk minst 5 dl umiddelbart etter
 fortsett å drikke til du er fullstendig rehydrert
 Innta karbohydrat innen 30’ etter alle økter
 1 gram KH pr kg kroppsvekt
 juice, frukt, rosiner, brødmat, energibar
 Innta protein (og KH) innen 30’ etter lange harde
utholdenhetsøkter og etter styrketrening
 7 - 10 gram protein totalt
 melk, yoghurt, brød med ost, restitusjonsbar (KH+protein)
Karboloading: ”forkortet
regime”
TRENINGSBELASTNING
Hard
lang
trening
Mod
Glykogen 50-100%
Konk
dag
Lett
Dag 1 Dag 2
Hvile
Dag 3
HØY (70%) andel KH
KARBOHYDRAT I KOSTEN
C.Helle
Forberedelse til lengre løp
 Prøv ut et regime for karboloading på forhånd
 Trapp ned på trening – lettere/kortere økter
 Nok søvn og hvile
 Være i energibalanse siste uke før
 Unngå alkohol siste uke før
 Drikk mye siste 2 dager før og spis gjerne salt mat
Forberedelse til lengere løp
 Spis et stort kveldsmåltid med mye KH kvelden før
 Planlegg hva du skal ha med deg (drikke/mat)
 Spis en solid frokost på morgenen
 grovt brød med proteinrikt pålegg + juice
 kornblanding med melk/yoghurt + juice
 Spis et lett måltid 1 time før start
 grovt brød, banan, drikkeyoghurt med korn
 Fortsett å drikke frem til start
 Start å drikke og innta KH på første matstasjon og
gjenta drikke og KH-inntak på alle matstasjoner
Restitusjonsinntak
50 kg
70 kg
90 kg
10g protein + 50g karb 14g protein + 70g karb 18g protein + 90g karb
½ L Sportsdrikk
1 L Sportsdrikk
1 L 30
Sportsdrikk
• Karbohydratinntak
(innen
min):
+ 1 skive m/ 2 stk
skinke
• 1
– 1,2 g
/
+ 1 skive m/ 2 stk + 2 skiver m/ 2 stk
og 2 sk
skinke
kgskinke
kroppsvekt
(70-84ogg)2 sk
hvitost
hvitost
• restitusjon
Gjerne rask
GIrestitusjon
(sportsdrikk,
loff og
1 Yt
+
1 Yt
+ 1energibar,
liten pk rosiner
+
1,5 Yt sportsdrikk
1syltetøy,
banan rosiner)
2 Yt
restitusjonsdrikk
1 God M. yoghurt
+ ½ banan
½ L Litago melk
+ 1 banan
½ L sukkerrik saft
+ 2 skiver m/
hvitost
Restitusjons
Restitusjons
produkter
Restitusjons
produkter
• Proteininntak (innen 30 min)
• produkter
10-20 gram
•
Restitusjonsprodukter, melk- og
youghurtprodukter
T. Mathisen., 2014
Lettvint
alternativ!
• 16,5 g protein
• 45 g
karbohydrater
T. Mathisen., 2014
Væske inntak,
skjematisk
Mengde
Før trening
5 dl 2 timer før
Under trening
5-10 dl pr time
1,5 – 3 dl pr 15.minutt
Etter trening
150% av
væsketapet
Burke & Deakin 2000
T. Mathisen., 2014
HUSK
• Legg til rette for optimale
treningsøkter
• Planlegg og optimaliser energi- og
næringsinntak
• Pass på væskebalansen
• Restitusjonsmåltider og søvn-helt
sentrale faktorer
• Tren på det du tenker gjennomfør
på renn/i konkurranser