1. No category

TEMA INFLAMMATION
Ät dig fri från
inflammation
med IFD-mat
– Yttre tecken på låggradig och ofta kronisk inflammation är svullnad (plufsighet och
bukstinn), ömhet och rodnad eller rödbrusighet.
En del människor blir svullna kring ögonen, andra på kinderna, halsen, buken eller i luftvägarna
(näsan eller lungorna). Inflammation ligger också
bakom många former av smärta i kroppen och
kan också göra att du blir mer infektions- och allergikänslig.
Av Johanna Gustafsson Foto Paulina Westerlind
IFD – mat mot inflammation
Likväl som det finns mat som skapar inflammation finns det också mat som minskar de inflammatoriska processerna i kroppen. IFD är
en förkortning på Inflammation Free Diet, och
IFD-mat är mat som motverkar inflammation.
– IFD-mat innehåller ämnen som motverkar
inflammation, däribland hälsosamma fetter så
som omega-3-fettsyror som är mycket inflammationsdämpande. IFD-mat stärker också det friska
processerna i kroppen samt levern och kroppens
övriga organ för utrensning.
Sanna forsätter och berättar att IFD-systemet är ett vetenskapligt system som har räknats ut
utifrån mängden fett och typen av fettsyror, innehåll av antioxidanter, förekomst av B6, B12 och
folinsyra (som sänker inflammationsmarkören
homocystein), K-vitamin och antiinflammatoriska fytonutrienter. De underlag som använts för
beräkningen av IFD-effekten kommer från det
amerikanska jordbruksdepartementet (USDA)
och ett forskningsinstitut i Sydney. Formeln för
att bestämma IFD-värdena räknades ut från dussintals publicerade studier av olika näringsämnen
och deras samband med inflammation i
kroppen. Tillvägagångssättet redovisas
utförligt i boken ”The Inflammation
Free Diet Plan”. IFD tar ställning
till individuella näringsämnen, såen måltid med socker
väl som det inbördes förhållandet
och dåligt fett ökar halten mellan olika näringsämnen. Det
inflammatoriska ämnen inkluderar även matens glykemiska
index, det vill säga dess effekt på
i blodet i minst
blodsockerhalten. Viktigt är mäng3-4 timmar.
den av ett visst näringsämne och hur
stark effekten är. Till exempel har stora
doser E-vitamin en god antiinflammatorisk effekt, men de små mängderna som finns
i solrosfrön ger bara ett par IFD-poäng och i solrosfrön finns även en hög andel omega-6-fettsyror som sänker IFD-effekten.
Visste du att..
Att mat påverkar vår hälsa är ingen nyhet. Trots det äter svenska folket och stora delar av västvärlden sig till sjukdom och ohälsa. Med IFD-mat minskas inflammation och hälsan förbättras.
Å
rligen intar vi i Sverige
cirka 800 kilo mat och
dryck per person. Är
det dessutom 800 kilo
mat som inte är bra för
oss, påverkas vår hälsa i
mycket hög utsträckning
av den dåliga kosthållningen. Men vilken mat är det då som inte är bra
för oss? Många av de sjukdomar som drabbar oss
har en stark koppling till kronisk inflammation,
genom att ta kontroll över de inflammatoriska
processerna i kroppen kan vi förbättra vår hälsa
avsevärt. Mat mot inflammation är därför något
16 KURERA
som intresserat Sanna Ehdin Anandala, en av
Sveriges främsta inom helhetshälsa, självläkning,
energimedicin, kost och livsstilsförändringar.
– Dagens stora hälsohot är den låggradiga,
kroniska inflammation som får pågå länge i det
tysta. Den kommer sig av att den moderna, västerländska kosten är fel sammansatt (mycket
socker, vetemjöl, kemiskt processade fetter och
tomma kalorier) och ger ett ständigt påslag av
inflammation i kroppen. Det angriper celler,
blodådror och organ i åratal utan att man märker
något, och först så småningom uppenbarar sig
en hjärt-kärlsjukdom, Alzheimers sjukdom eller
cancer. Jag kallar det för ”ohälsobomben” eftersom
det drabbar allt fler, men det positiva är att när vi
vet orsaken kan vi åtgärda det, berättar Sanna.
Mat som skapar inflammation
Generellt kan man säga att mat som skapar inflammation är näringsfattig, söt och fet mat, såsom socker, vitt bröd, chips och dåligt fett. Transfetter (industriellt härdat fett) är bland det mest
inflammationsframkallande vi kan äta.
– Vi äter alldeles för mycket socker, vete och
andra snabba kolhydrater i Sverige. Dessutom
äter vi för mycket av fel sorts fett och för lite av
rätt sorts fett. Det handlar främst om för stora
intag av transfetter (härdat fett) och vegetabi-
liska fleromättade oljor rika på omega-6-fettsyror.
En måltid med mycket socker och fel sorts fett
ökar halterna av inflammatoriska ämnen i blodet
under minst tre till fyra timmar efter måltiden.
Socker och fett minskar också blodkärlens förmåga att expandera och dras samman allt eftersom
blodflödet ökar eller minskar.
Är jag drabbad?
Inflammation är en naturlig och viktig del av
immunförsvarets läkningsmetoder. De klassiska
tecknen på inflammation är rodnad, svullnad,
lokal uppvärmning, smärta och nedsatt funktion. Symptomen vid en akut inflammation är
ofta mycket tydliga och övergående. En kronisk
inflammation kan däremot vara svårare att känna
igen.
Hälsofördelar med IFD-mat
Att uppnå märkbara hälsoförbättringar med
IFD-mat tar olika lång tid för olika människor
och hälsotillstånd, det beror mycket på i vilken
kondition kroppen är i när man börjar samt i vilken ålder man är. Effekt får man, och den börjar
märkas redan efter ett par veckor.
– Att äta inflammationsdämpande mat gör
att man blir mjukare i lederna, mindre stel i kroppen, huden ser friskare ut och allergier minskar
eller till och med försvinner helt. Samtidigt minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, Alzheimers
sjukdom, astma, cancer, benskörhet, diabetes och
andra åldersrelaterade sjukdomar som har inflammation som grund. Det finns bara fördelar för
hälsan med IFD-mat och därför rekommenderar
jag det till alla, avslutar Sanna.
Felet med dagens kost är att:
n Vi äter för mycket vete, socker och snabba
kolhydrater.
n Köttet och fisken vi äter kommer från djur
som utfodrats med spannmålsbaserad
föda och kraftfoder.
n Vi får i oss för mycket transfetter.
n Vi äter för mycket omega-6 och för lite
omega-3.
n Vi äter en hög andel nattskuggeväxter som
potatis, paprika, tomat och aubergine.
n Det är för lite näring i maten vilket leder
till näringsbrister.
Fisk och boskap som får kraftfoder
En starkt bidragande orsak till den ökade inflammationen är den spannmålsbaserade
föda vi äter, eftersom den har för hög halt
omega-6-fettsyror i förhållande till omega-3.
Idag får även djur som odlad fisk och boskapsindustrin foder som består av soja och
spannmål istället för det gräs och växter de
bör äta. De växer snabbare, får en högre vikt
och innehåller högre andel fett – precis som vi
människor.
Deras naturliga halt omega-3 har även
minskat i förhållande till omega-6 och när vi
äter dessa djur så får vi inte i oss det goda fettet som vi kanske tror och hoppas att vi får.
Transfetter
Hälsofarliga transfetter bildas
vid härdning av flytande fett.
Transfetterna finns på
innehållsförteckningen som
härdade fetter, delvis härdade fetter eller döljs under
samlingsnamnet vegetabiliska fetter.
Dessa onaturliga transfetter skadar enzymernas funktion samt membranstruktur och
under senare tid har alltfler hälsorisker kopplats till härdat fett och transfetter. Särskilt gäller detta hjärt- och kärlsjukdomar.
Kallpressade oljor
Hetta inte upp kallpressade oljor. De förstörs
och kan till och med bli ohälsosamma för oss.
Omega-3
Många studier har visat att omega-3-fettsyror
har motverkat inflammation i leder, hjärt-kärlproblem, depression, cancer, autoimmuna
sjukdomar och tarminflammationer.
TEMA INFLAMMATION
Frukt
Röd rosmaringryta
Keso, kesella, yoghurt,
fetaost och mozzarella
Kött, fågel
och ägg
Nötter
400 g nötkött i bitar eller quornbitar
marinad
l dl olivolja
2 msk soja
vitlökspulver
l/2 citron
salt
l/2 lök, gul eller röd
l msk kokosolja
l burk krossade ekologiska tomater
l/2 fänkål
l stor morot
l stor broccoli
rosmarin
salt
svartpeppar
2 dl quinoa
Bönor och linser
Oliver
Kryddor
Marinera köttet i 2–4 timmar: Skär det i min-
Örtte, färskpressad juice
Fisk
Fett som olivolja, avokadoolja, rapsolja, kokosolja
Råris, quinoa, bovete
Foto Paulina Westerlind
Bär
dre bitar och lägg det i en marinad av olivolja,
salt, vitlökspulver, pressad citron och soja.
När köttet är färdigmarinerat, fräs bitarna på
relativt hög värme så att de får stekyta. Skala och
hacka löken fint och stek den mjuk i kokosoljan i
en gryta. Tillsätt tomat, fänkål, morot och broccoli. Krydda och låt koka upp. Blanda sedan ner
köttet i grytan. Låt koka i cirka 10-15 minuter. Skölj under tiden quinoan och låt den koka
enligt anvisning på förpackningen.
Chokladmousse
Grönsaker
200 g mörk choklad, minst 70%
2 ägg
2 dl vispgrädde
2 msk rårörsocker eller 2 påsar Stevia-plus
1/2 tsk malen kardemumma
1/2 apelsin, pressad saft och rivet skal
jordgubbar
Vad ska jag äta?
Grönsaker: Ät massor! Välj de med mycket färg och ät helst av alla färgerna varje dag.
Lök, vitlök, chilipeppar, spenat, gröna grönsaker, sötpotatis (jams), morötter, linser är bra.
Undvik: Majs och potatis.
Fisk: Ät mycket och helst tre gånger i veckan!
Kallvattenfisk (feta fiskar) har extremt bra IFDeffekt. Ät sill, makrill, vildlax, tonfisk, regnsbågsforell, sardiner, ostron.
Undvik: Odlad lax, som gör mer skada än nytta.
Bönor och legymer: Är lätt inflammationsfrämjande så krydda alltid med någon IFD-krydda och raps- eller olivolja för att kompensera!
Olivolja och kokosolja: Använd rikligt och
varje dag! Variera med raps-, avokado-, hampfröoch mandelolja. Bra fett med förstklassig inflammationsdämpande effekt är omega-3-fettsyror
som finns i feta fiskar och kallpressad linfröolja.
Undvik: Margarin, solrosolja, majsolja, matolja,
vindruvskärnolja, bomullsolja, palmkärnolja och
18 KURERA
vetegroddsolja på grund av att de innehåller för
mycket omega-6-fettsyror.
Kryddor: Suveränt i maten – använd speciellt
IFD-kryddorna vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar och curry. Alla örtväxter är också utmärkta.
Kött och fågel: Ät helst från frigående, gräsätande, vuxna djur. Gräsätande djur ger mer omega-3-fettsyror, spannmål ger omega-6. Nötkött,
gås och anka går bra.
Undvik: Inälvsmat som är extremt inflammationsfrämjande samt minska på kalv och lamm.
Frukt och bär: Ät mycket bär. Frukt är lätt
inflammatoriskt på grund av sötman så undvik i
stor mängd. Men frukt är samtidigt mycket näringsrikt och rensande. Bra är blodgrapefrukt,
citron, rabarber, hallon och jordgubbar.
Nötter: Speciellt bra är mandlar, hasselnötter,
pekannötter, macadamianötter och cashewnötter;
helst råa och ekologiska. Undvik dock att äta allt
för mycket, en del nötter har låg IFD beroende på
omega-6-innehållet.
Gryner, pasta och bröd: Råris, quinoa, havre
och bovete är bra. Fullkornsprodukter kan ätas i
måttligt mängd om du inte är glutenintolerant eller spannmålsallergisk.
Undvik: Vitt ris, pasta och bröd, muffins, bagel
och cornflakes.
Mejeriprodukter: Keso, kesella, yoghurt, fetaost och mozzarella går bra om man tål det.
Undvik annars då det ger inflammation, allergi samt ökar autoimmuna sjukdomar!
Undvik: Sötad fruktyoghurt, glass och var försiktig med hård, lagrad ost.
Drycker: Morotsjuice, tomatjuice, svart eller grönt te, örtte, källvatten. Alla juicer ska
vara färskpressade för alla vitaminer försvinner efter 15 min och det blir sockervatten.
Undvik: Saft, coca-cola och andra läskedrycker.
Smält chokladen i vattenbad. Separera äggulor
från vitor och rör ner äggulorna och den uppvispade grädden i den smälta och avsvalnande
chokladen. Vispa äggvitorna till hårt skum och
vänd ner i chokladsmeten. Tillsätt socker. Smaksätt med kardemumma, finrivet apelsinskal och
någon matsked apelsinsaft.
Låt moussen stå svalt några timmar före servering så smakar den mer.
Servera gärna med en sås av mixade jordgubbar.
Alternativ
Det finns otaliga varianter av chokladmousse.
Man kan ta bort äggen och lägga till 1 dl vispgrädde (totalt 3 dl) och även smaksätta den med
3 msk starkt kaffe så blir det romersk chokladmousse.
Vill man avstå från grädden kan man använda äggulor i basen och sedan vända ner styvvispad äggvita som lyfter moussen. Dekorera gärna
med färsk mynta eller lakrits.
Recepten är beräknade för 3-4 portioner
Foto Paulina Westerlind