Ryggpass twist-1
!
Suficirklar Sitt med korslagda ben. Börja rotera
överkroppen i stora cirklar Andas in när du går
bakåt ut när du rör dig framåt.
3-5 min byt håll efter halva tiden.
Ryggflex
Sitt med korslagda ben. händerna vid fötterna.
Andas in lyft svansen ut dra in svansen. Jobba från
bäckenet och slappna av i armar och axlar.
3-5 min
Pachitwist
Sitt med raka ben. Andas ut, vrid och ta tag om
utsidan av höger fot/ben med vänster hand. Sträck
höger hand bakåt, tummen upp. Var noga med att
lyfta fram bröstet och försök skapa en rät linje
genom armar och axlar.
Denna övning stärker din bröstrygg samtidigt som
den ger dig rörlighet. 3 min
Vila rygg
Rulla ned och lägg dig på rygg. knäna hängandes
in mot magen och armarna 90° ut. Sjunk ned och
slappna av i bröstryggen. (Armar ej som på bild)
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
© copyright all rights reserved Shuniya yoga
[email protected]
Ryggpass Twist-1
Liggandes Twist
Liggandes på rygg, knäna vilandes in mot
kroppen, tappa över båda dina knän till höger sida.
Lägg höger hand som vikt på knäna. Sträck ut
vänster arm i rät vinkel ut från axeln. Vänd huvudet
åt vänster. Slappna av här och andas långa andetag
längs med hela ryggraden. 3 min varje sida
Ryggrullningar
Rulla längs med ryggraden. Andas in när du rullar
upp, ut när du rullar ner.
Försök stanna innan fötterna nuddar golvet.
Med raka ben jobbar du ännu mer med bäckenbotten.
Plogen
Ligg på rygg, rulla upp benen och sätt dem i
golvet ovanför ditt huvud. Knäpp händerna bakom
ryggen och sträck armbågarna.
Om fötterna inte når marken, lägg knäna i pannan
och håll kvar händerna som stöd på ryggen.
ca 3 min
Vila rygg
Rulla ned och lägg dig på rygg. knäna hängandes
in mot magen och armarna 90° ut. Sjunk ned och
slappna av i bröstryggen.
(Armar ej som på bild)
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
© copyright all rights reserved Shuniya yoga
[email protected]
Ryggpass Twist-1
Ryggrullningar
Rulla längs med ryggraden. Andas in när du rullar
upp, ut när du rullar ner.
Försök stanna innan fötterna nuddar golvet.
Med raka ben jobbar du ännu mer med bäckenbotten.
Ägget till båten
Sitt med knäna indragna mot kroppen utan att
fötterna nuddar golvet.
Andas in räta på benen och öppna kroppen till en
“båt” Utan att hålla benen med händerna. Andas ut
tillbaka. Gör 10 rep.
Sista avslutar du med att öppna båten och
saaaaakta gå ner mot golvet. vila på rygg.
Sfinx
Ligg på mage. kom upp på underarmarna och dra
axlarna nedåt bakåt, bort från öronen. Vila höfterna
tunga nedåt. Så småningom kom högre upp
genom att sätta armbågarna på ett eller två block.
Andas och slappna av. 3-5 min
!
Gå ur och ta dig försiktigt bak i barnet och vila där
så länge ryggen behöver för att återhämta sig.
Anahataasana
Från barnet, glid framåt tills höfterna hamnar
ovanför knäna. Häng bröstet ned mot golvet. Om
det gör ont i axlarna: böj armbågarna och vinkla
dem utåt.
Andas hjärtat nedåt mot golvet.
Avsluta med att glida fram och vila på mage.
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
© copyright all rights reserved Shuniya yoga
[email protected]
Ryggpass Twist-1
Evil Shoulder stretch
Ligg på mage, sträck ut höger arm rakt ut i
axelhöjd, handflatan nedåt. Använd vänster hand
för att vända dig om, flytta fram höften om du
behöver. Rotera runt som om du vill lägga dig på
rygg med höger arm fortfarande i rak vinkel ut
bakom dig, vila här 3 min byt sedan sida.
Waber bröstrygg
Placera din Waber med kullen uppåt på golvet.
Lägg dig på wabern med högsta punkten mitt
emellan skulderbladen.
Armarna upp för att öppna axlar. Alt. armar och
armbågar 90° ut för att öppna i bröstet. Vila här
och sjunk ned mot underlaget.
Waber Nacke
Placera wabern med kullen nedåt, så att piggarna
hamnar precis under skallens bas. Först låt
huvudet ligga mot golvet. Böj på knäna, lyft höften
och sätt ned den igen närmare dina fötter. Flytta
höfterna så mycket som behövs för att göra
nacken rak.
(Förflyttningen av höften kommer att dra med huvudet
upp och ge en förläggning och stretch i nacken)
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
© copyright all rights reserved Shuniya yoga
[email protected]
Ryggpass Twist-1