Parasympatiska
Antistress
!
!
Djupandning
Ligg på rygg. Bli medveten om dina andetag. Så
småningom övergå till logisk djupandning. Mjukt
och utan att styra andetaget med tvång. Känn hur
andetaget rullar mjukt längs med hela ryggraden.
Vila blicken i tredje ögat. Andas in Sat, ut nam
Korsrörelser
Känn din vänstra hand och högra fot. Ytterst
långsamt lyft ben och arm upp i en enda rörelse
på inandning, på utandning sänk ned. Upplev det
som att arm och ben rör sig gemensamt inte
separat.
Efter 2 min lägg till huvudets rörelse. När höger
arm går upp vänder du samtidigt huvudet åt
vänster. När arm/ben går ned återgår huvudet till
mitten. Fortsätt ca 2-5 min till
Ögonrörelser
1. Upp -ned
2. Vänster - höger
3. Diagonalt vänster -höger
4. Diagonalt höger - vänster
5. Rulla stora cirklar.
I alla riktningar fokusera blicken och andas i takt
med rörelsen. Slappna av i käkar och sitt rak i
ryggen.
Tekoppen
Låtsas att du har en tekopp i handen. rotera den
upp och runt utan att “spilla” något te. Börja med
en hand tills den sitter. Så småningom gör med
båda händerna. 5-10 min
(Denna övning kräver oftast att du har fått den
instruerad redan av en lärare)
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
© copyright Shuniya yoga
all rights reserved
[email protected]
Ryggpass Page 1
A of A
3
Barnet
Vila i barnet. Händerna utmed sidorna. Andas
långa djupa andetag längs med hela ryggraden.
Andas in Sat, ut nam. 3-5 min
Om detta inte är en viloposition för dig välj att vila
sittandes eller liggandes på rygg.
Fjäril fäll
Sätt fotsulor ihop, håll om fötterna och fäll fram så
långt som du kan hålla ryggen rak. Använd en höjd
under höften om du krusar mycket. 1-2 min
OBS gör inte vid bäcken uppluckring (Gör då
kråkan istället)
Fjäril 90°
Fotsulor tillsammans. Flytta fram fötterna så att du
har en 90° vinkel i knäna. vila med överkroppen
hängandes framåt. 3-5 min
Stöd:
1. Klossar under pannan om du hänger i luften
med huvudet.
2. Klossar under knän/lår om det gör ont i höfter
eller knän
3. Sitt på en höjd om du har svårt att få tilt framåt
Bordet
Sätt händerna bakom dig, böj knäna. Andas in lyft
höften upp i knähöjd, andas ut sänk. tredje gången
stanna kvar och håll ca 30 sek.
Pachimottanasana
Raka ben. Fäll fram, är du stel kan du höja upp
höften genom att sitta på en filt. Låt armarna vila,
häng framåt utan att dra dig ned. Vila huvudet på
en filt eller block om du behöver.
Långa djupa andetag. 3-5 min
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
© copyright Shuniya yoga
all rights reserved
[email protected]
Ryggpass Page 2
A of A
3
Purvottanasana
Upprepa bordet igen eller gör det med raka ben
denna gång. Håll ca 30 sek
Konasana
Sätt benen brett isär. Vila framställd. Du kan stödja
händerna på ett block eller på armbågarna så
småningom vila på golvet.
Andas långa djupa andetag. fokusera på att släppa
spänningar i kroppen. 3-5 min
TRE
Om du har blivit introducerad till TRE tidigare så
gör du nu en session i egen regi.
Avsluta med djup vila.
Blickfokus
Djupandning
Mantra: Sat Nam
*Avslut: gör rotlås,
håll andan inne och
repetera mantrat i takt
med dina hjärtslag.
© copyright Shuniya yoga
all rights reserved
[email protected]
Ryggpass Page 3
A of A
3