Året runt
Kvinnohälsa Hälsoredaktör: Eva WEibEr SpeciAl: rYGGSå fort Helena har ansträngt OCH NaCKONT sig har hon fått ryggskott. Hon bestämde sig för att göra något åt det hela och tog kontakt med en sjukgymnast. I dag är jag mycket smidigare och starkare i ryggen, säger hon. Av GErTrUD DaHLbErG FotobirGiTTa rYDbECK, THiNKSTOCK Min rygg är mycket bättre sedan jag började träna StillASittAndeärintelöSningen Det kanske låter tråkigt att man ska träna för att få bukt med ryggeller nackproblem. Men det behöver inte vara så krångligt. En kvart om dagen räcker. Och det hjälper! A j, aj, aj! Det kommer när som helst och drabbar vem som helst. Ont i rygg, nacke och 76 ART1214-076 76 axlar är så vanligt att det faktiskt är mycket sällsynt att aldrig ha haft ont i ryggen. En tredjedel av Sveriges befolkning drabbas var je år av ryggsmärta. Värken kan uppstå akut, ofta som ett ryggskott eller nackspärr, eller upplevas som kronisk då smärtan varar under minst tre månader. – Ryggproblem beror ofta på tre saker: Stillasittande, svaga inre bålmuskler och stress. Många av oss kvinnor har dessutom fått ut töjda inre magmuskler efter våra graviditeter. Det gör att ryggen belastas fel. För att lindra akuta smärtor och för hindra framtida be svär är det viktigt att stärka upp musklerna och stabili teten i bålen för att ge rygg en och nacken stöd, säger Cecilia ÅRET RUNT 14 2012 2012-03-12 10.21 H elena Elvin Guillemain, 46, har haft krångel med ryggen så länge hon kan minnas. Tidigare kunde hon inte ens bära en tung matkasse utan att senare få ont. Så fort Helena ansträngt sig lite extra fysiskt har ryggskottet kommit. För ett knappt halvår sedan blev det värre än vanligt, ryggskotten avlöste varandra och smärtorna i ländryggen tilltog. – Jag bestämde mig för att försöka göra något åt min ständigt kinkande rygg och tog kontakt med en sjukgymnast genom jobbet. – Jag har visserligen gått till sjukgymnaster och naprapater flera gånger tidigare. Då har jag fått program med rörelser att göra hemma men det har varit svårt att upprätthålla träningen. Skillnaden den här gången är att jag nu träffar min sjukgymnast, Cecilia, en gång i veckan och får nästan skämmas om jag slarvar, berättar Helena. Under en timme går de tillsammans igenom olika ryggstärkande rörelser som Helena sedan gör på egen hand varje dag. Och det har gett resultat! – Redan efter kort tid märkte jag stor skillnad. Jag har inte längre ont i länd- ryggen och har inte haft något ryggskott sedan jag började träna. Jag är mycket starkare i bålmuskulaturen, har bättre hållning och är fastare i kroppen. Allt jag gör känns lättare och jag mår bättre. – Över huvud taget känner jag mig starkare, smidigare och tuffare. Det ena ger det andra. Dessutom har jag blivit peppad att ta itu med min övervikt och se över mina matvanor. Jag har redan blivit fem kilo lättare och satsar nu på att gå ner ytterligare fem. JAG STÅR UPP OCH JOBBAR Helena har också börjat gå på gym och simmar regelbundet. Hon försöker tänka mer på sin arbetsställning på jobbet och utnyttja att skrivbordet går att höja och sänka. Hennes arbete som rekryteringskonsult innebär mycket sittande framför datorn om dagarna, vilket förvärrat ryggproblemen. – Tidigare brydde jag mig inte om kroppen. Jag tyckte inte att jag hade tid. Det var ju så mycket annat med jobb och familj. Men nu när jag vet hur bra jag kan må kommer jag absolut fortsätta att träna regelbundet, säger Helena Elvin Guillemain. N Ett bra hjälpmedel som kan hjälpa dig att räta på ryggen är att bära en speciell sorts väst som hjälper dig att sträcka på ryggen. Denna typ av väst drar bak axlarna och trycker fram bröstet så att du rätar på ryggen. Du hittar den bland annat på följande hemsidor: www.posture.se tel 070-471 20 63, www.holdme.se tel 070-774 59 10 www.halsovasten.se tel 044-590 00 00 GÖR NÅGOT DU VERKLIGEN GILLAR! På senare år har det kommit flera vetenskapliga studier som alla kommit fram till samma sak: Fysisk träning är den mest effektiva åtgärden för att förebygga ryggvärk. Att komma i gång och träna kanske låter oöverkomligt och flåshurtigt. Men det behöver inte vara så krångligt och tidsödande. – Det räcker med en kvart om dagen. Redan efter ett par veckor kommer du att känna dig starkare. Satsa på några motionsformer som du gillar och variera gärna. ÅRET RUNT 14 2012 $57 RYGGSKOTT och nackspärr är samlingsnamn på plötslig smärta och stelhet, oftast i nedre delen av ryggen, nacken och skuldrorna. Värken kan komma från både ledband, leder och muskler när du har överansträngt dig. Smärtan kan uppstå vid felaktig rörelse eller akut felbelastning av rygg och nacke, till exempel vid tunga lyft. Värk i ryggen kan också uppkomma efter en längre tids påfrestning, som genom felaktig arbetsställning, övervikt, graviditet, stillasittande livsstil och stress. NACKBESVÄR kan uppstå på grund av upprepade, monotona arbetsmoment, låsta arbetsställningar och stress. Det är sällan som vanligt ryggont beror på fysisk överbelastning. Det beror snarare på underbelastning, alltså att vi använder kroppen för lite. Vi sitter för mycket och rör oss för lite, både i arbetet och på fritiden. Det är inte många ryggar som klarar av det i längden. Det är mycket sällsynt att smärtor i ländrygg och nacke är symtom på någon allvarlig sjukdom. Väst som hjälper dig att räta på ryggen Belin, leg sjukgymnast, som jobbar med träning och friskvård i Stockholm. Vad är ryggskott och nackspärr egentligen? Raska promenader och cykling är toppen. Men att enbart bara träna situps för magen räcker inte eftersom du då inte kommer åt hållningsmusklerna som avlastar ryggen. – Yoga, pilates och styrketräning är bra och stärker de inre bålmusklerna som förebygger problem i axlar, nacke och rygg. Träningen ger dig dessutom bättre hållning och gör ofta att du känner dig nöjd med dig själv vilket i sin tur höjer självkänslan, förklarar Cecilia Belin. Det är numera också vetenskapligt belagt att både rygg- och nackbesvär i hög grad påverkas av hur vi mår och hur vi har det. Stress, oro och vantrivsel ger inte bara ont i själen utan kan också ge ont i ryggen, axlar och nacke. När du är stressad och oroad så kan musklerna helt enkelt reagera med att bli spända och stela. Cecilia Belin framhåller att regelbunden fysisk träning i kombination med KBT (kognitiv beteendeterapi) och stresshantering kan ge effektiv hjälp för smärta och onda ryggar. Att träna både kropp och tankar, få hjälp med problemlösning och avslappning är en långsiktig satsning för att minska smärta samt öka välbefinnandet. – Stanna upp och lyssna på din kropp. Gör något åt problemen innan de blir för stora, uppmanar Cecilia. N 5 SÄTT ATT STÄRKA RYGGEN 77 Kvinnohälsa 5 ryGGstärkare Cecilia Belin, leg sjukgymnast, visar fem enkla övningar som stärker ryggen. Och ju starkare du blir i dessa muskler desto mindre risk är det att drabbas av värk i rygg, axlar och nacke. Foto: OLOf aBrahaMssOn Pressa ifrån med underarmarna! PLankan 1 Tränar bålstabilitet, korsrygg och hållningsmuskulaturen. Gör så här: Ligg ner på underarmarna med en rak och utsträckt kropp höjd från underlaget. Stöd på tårna. Sug in naveln. Hitta en position där du är stabil. Pressa ifrån med underarmarna så att du inte sjunker ner i övre bröstryggen. Svanka inte eller gå upp för högt med höften. Spänn magmusklerna, stå kvar och räkna till 10. (Målet kan vara att så småningom kunna räkna till 60. ) Vila. Upprepa rörelsen tre gånger. Lättare variant: Gör rörelsen på knä. Spänn magmusklerna! Knip och lyft! höftLyft 2 Stärker bäckenbotten, de inre magmusklerna och hållningsmuskulaturen. Gör så här: Ligg ner med fötterna nära stjärten och höftbrett isär. Andas in, sug in magen och knip ihop bäckbottenmuskulaturen. Lyft upp höften på nästa utandning men håll skuldrorna kvar på underlaget. Håll spänningen och knip i 10 sekunder. På nästa utandning, rulla ner en ryggkota i taget. Upprepa 12x2. Behandlingar av atlaskotan Flera kliniker erbjuder varsam behandling av atlaskotan för att bota rygg- och nackont. Genom att stabilisera den får man en bättre hållning och kroppen ska alltså läka sig själv. Behandlingsmetoden är närmast att likna vid mjuk massage. En del anser sig ha blivit hjälpta av denna metod, men läkarvetenskapen är skeptisk. 78 ART1214-076 78 tabletter eller inte? I ett första skede när värken känns outhärdlig kan receptfria värktabletter hjälpa. De gör att du kan röra på ryggen och återhämta dig snabbare. Värktabletter med paracetamol är bra att börja med. Hjälper de inte kan du pröva antiinflammatoriska värktabletter med ibuprofen. Men undvik att ta smärtstillande medicin under en längre tid. ÅRET RUNT 14 2012 2012-03-09 15.39 LiGGande TwisT Tips: prova dig fram genom att ha en boll med olika vikter. 5 Stretchar och minskar smärta i ländrygg, nacke och axlar. Gör så här: Ligg på rygg med benen böjda och båda fötterna nära sätet. Rikta vänster arm åt sidan och fäll sedan ner med båda knäna åt motsatt håll, det vill säga höger. Titta mot vänster hand. Andas några långa, sköna andetag. Byt sida. båLroTaTion med boLL Lägg tyngden på ena benet! 4 Bra för bålstabilitet och ländrygg. Stärker även axlar och armar. Gör så här: Ställ dig brett isär med benen. Lägg din kroppstyngd över ena benet som du samtidigt böjer. För bollen ner mot det böjda benet, andas in och sug samtidigt in magen. Andas ut och kom över till andra benet samtidigt som du sträcker bollen diagonalt uppåt. Känn att du arbetar med bålstöd. Upprepa 10x2, från höger ben till vänster. Byt sedan ben och gör likadant på den sidan. barneTs posiTion 3 Det här är en viloposition som avlastar ryggen och kan också lindra smärta. Gör så här: Sitt på knä, separera knäna och kom ihop med tårna. Böj kroppen framåt och låt pannan vila i mattan. Ha antingen armarna rakt fram eller ner längs kroppen, det kan kännas olika för nacken. Ligg still och fokusera på andningen, försök att koncentrera den till ländryggen. Andas in och räkna till fyra och andas ut och räkna till fyra. Tre bra tips 1. Ršr pŒ dig minst en gång i timmen. 2. AnvŠnd ryggsŠck i stället för handväska. Det är mer skonsamt för ryggen. 3. GŒ, gŒ, gŒ. Ta varje tillfälle att promenera och röra på dig. Kanske kan du ta en promenad på lunchen? ÅRET RUNT 14 2012 ART1214-076 79 Titta på handen! Knäna isär och fötterna ihop! Varning för sängen! Undvik sängen, när du inte ska sova. Visst kan det vara skönt att avlasta ryggen en stund men du blir inte av med det onda snabbare. Tvärtom! När du ligger ökar risken för ledstelhet och muskelförtvining, och det kan gå fortare än man tror. 79 2012-03-09 15.40
© Copyright 2024