1. No category

Generella tips och råd vid rörlighetsträning med käpp
Dynamisk rörlighet med eller utan käpp är mer funktionellt och verklighetsnära än traditionell
stretching. Detta oavsett om du ska göra dig redo för Vasaloppet eller svampskogen
Se till att alltid behålla en atletisk hållning i alla positioner d v s fötterna axelbrett och lätt
utåtroterade, rak hållning i ryggen med lätt svank (käppen i ryggen) och axlarna utåtroterade
Sträva efter så stora rörelser som möjligt och försök jobba aktivt med armar och ben kring en
stabil och neutral ryggposition
Försök att alltid få med rörelser som utmanar kroppen i alla 3 olika rörelseplanen d v s
sidoböjning, framåt- och bakåtböjning och rotation åt höger och vänster
Var noga med att arbeta med en god knäkontroll i övningarna d v s se till att knä faller över stortå
KOMPLEX RÖRLIGHET:
- Börja övningen genom att fälla fram överkroppen så käppen går så långt ner mot golvet som
möjligt utan att forcera rörelsen
- Vid bottenpositionen intar du ett djupt sitt med en atletisk hållning i ryggen enligt Käppen i
ryggen och Knä över tå
- Driv därefter tillbaka upp till stående position. Det ska kännas som att du trycker dig ner i
golvet genom att utnyttja underlaget hela vägen upp. Armarna ska vara passiva tills du är
stående
- Låt armbågarna leda rörelsen (käppen) uppåt till skulderhöjd och sträck sedan upp käppen på
raka armar ovanför huvudet
- Gå därefter ner i en djup knäböj (rycksitt) med god balans på hela foten, med Käppen i
ryggen och Knä över tå, med bröstet upp och blicken framåt
- Pressa tillbaka upp till stående position med käppen på raka armar, återigen som om du
tryckte dig ner genom golvet med hjälp av aktiverat säte och lårmuskulatur och med en
atletisk ryggposition
- Sänk käppen och fortsätt ner mot golvet hela tiden med käppen nära kroppen. Gå ner i ett
djupt sitt som du gjorde tidigare. Käppen ska vara under knäna och armarna raka och
avslappnade. Skjut fram bröstet och sitt stabilt
- Sträck sakta på benen och rulla upp överkroppen kota för kota tills käppen hålls på raka
armar ovanför huvudet
- Avsluta med en kontrollerad bakåtböjning med god balans. Sträva efter att känna dig lång
AKTIV SIDOBÖJNING MED KÄPP:
- Håll käppen på helt raka armar med ett grepp något bredare än axelbrett och skulderbladen lätt ihopdragna
- Böj ena knäet – tänk på Knä över tå och för över tyngden på det böjda
benet
-
Böj sedan överkroppen åt samma sida som det raka benet
Se till att höften och bäckenet inte roteras eller skjuts åt sidan
Kroppen ska forma ett långt, mjukt C
Återgå till utgångspositionen och gå kontrollerat över till andra sidan
STÅENDE ROTATIONER MED KÄPP:
- Placera käppen en bit nedanför axlarna mot bröstryggen
- Fäll överkroppen framåt i höfterna. Fall bara fram så långt du klarar
behålla en lätt svank
- Från den framåtfällda atletiska positionen roterar du runt den neutrala
ryggpositionen
- Behåll blicken fäst på en punkt i marken och med huvudet i neutralt
läge
- Det är viktigt att du tillåter en lätt rotation av höft och bäcken kring
den neutrala ryggpositionen men utan att glida i sidled
DRAKEN (åt tre håll):
- Fall framåt med bibehållen Käppen i ryggen och ett ”vågrätt” bäcken
med käppen på raka armar. Stödjebenet ska vara lätt böjt och det
andra benet så rakt som möjligt bakåt
- Återgå till startpositionen
- Fall nu åt sidan (samma håll som stödjebenet) med sträckt kropp
utan att den atletiska hållningen tappas. Gå bara så långt du kan utan
att tappa balansen. Återgå till startpositionen
- Prova även att falla bakåt så långt du kan med god balans
- Stanna i varje position med kontroll ca 3 sek. Byt sedan ben
MAGLIGGANDE ROTATIONER MED KÄPP:
- Lägg dig på magen med sträckta ben och med armar över huvud och
med käppen i händerna. Lyft armar och ben sträckta utan att öka din
svank
- Gör en cirkelrörelse med armarna från den sträckta positionen så att
käppen rör sig så långt ifrån kroppen som möjligt utan kompensation
i ryggen
- Möt armarna bakom ryggen i höjd med sätesmuskulaturen och låt
käppen byta hand
- Fortsätt med en stor cirkelrörelse och byt åter hand när händerna
passerar sätet
- Byt rikting
SIT UP MED KÄPP:
- Ligg på rygg och fatta käppen axelbrett och sträck armarna över
huvudet. Ha böjda ben
- Behåll en lätt neutral svank och dra in benen mot bröstet samtidigt
som armarna arbetar ner till en position där käppen befinner sig under
fotsulorna
-
Dra sakta käppen runt fötterna och längs vader och baksida lår till
sätet. Återgå samtidigt med överkroppen till ryggläge med lätt neutral svank
För sakta och kontrollerat tillbaka käppen runt fötterna och återgå till startpositionen.
Övningen ska genomföras sakta. Gå bara så långt du kan med god teknik
UTFALLSSTEG MED KÄPP:
- Ta ett aktivt kliv framåt som om du klev över en häck
- Se till att bromsa in steget kontrollerat utan att tappa stabiliteten
genom kroppen
- Tryck dig bestämt tillbaka till genom att utnyttja underlaget (tänk
att du ska trycka igenom marken) och se till att inte gunga eller
rotera utan behåll den atletiska hållningen
- Gör på samma sätt i sidled. Behåll stödjebenet helt rakt och se till
att överkroppen inte faller framåt. Var noga med att behålla den
atletiska hållningen
- Utmana gärna med att ta snabbare och längre steg utan att tappa
kontroll och stabilitet