det är ganska enkelt. Det är det här det handlar om - att må bra. Den som rör sig ofta mycket på får köpet r a r ä L : g n i n ed ch l d n a h -9 o s7 r u k s r lan å o k s e i s gymna el Söm Si n eN T I feel good n Se n Kos r r ö el Söm Si n eN T I feel good n Se n Kos r ö r I FEEL GOOD är tänkt som ett kompletterande pedagogiskt material till undervisningen i begreppet hälsa för elever i grundskolans årskurs 7-9 och gymnasieskolan. Materialet bygger på fyra grundstenar:     Kost Rörelse Sinnen Sömn Genom att ta hänsyn till helheten i ”I feel good” materialet, är vår målsättning att detta ska öka elevernas förståelse för en aktiv och hälsosam livsstil. Goda hälsovanor ger bättre förutsättningar för inlärning och påverkar bland annat humöret, det sociala samspelet och inte minst arbetsmiljön i skolan. God hälsa bidrar på många sätt till ökad livskvalitet. Hälsa är ett föränderligt begrepp. Föreställningar om vad god hälsa innebär förändras över tiden och skiljer sig mellan olika kulturer. Därför är det viktigt, om vi ska verka för en hälsofrämjande skola, att vi fortlöpande arbetar med att utveckla nya och skiftande arbetssätt tillsammans med eleverna. Syftet med materialet är att göra eleverna medvetna om goda hälsovanor och intresserade av kroppens uppbyggnad och funktion. I FEEL GOOD består av denna lärarhandledning och elevmaterialet. Vår utgångspunkt för materialet är att elevernas vardagsliv och egna frågor blir det centrala och att de själva ska medverka till att forma sin aktiva och hälsosamma livsstil, så att de trivs och mår bra i vardagen. Ni kan arbeta med hela materialet, som tema kring ämnet hälsa eller ta upp varje område för sig. Eleverna kan arbeta enskilt, i par eller i grupp. Välj den arbetsform som passar er bäst. Arbeta gärna tillsammans med andra kolleger och se hur ni kan integrera olika ämnen tillsammans med ”I feel good” materialet. Elevmaterialet tar upp fakta och tips på ett positivt och inspirerande sätt inom de olika områdena, kost, rörelse, sinnen och sömn. Med din hjälp hoppas vi att eleverna ska finna sambandet mellan de olika områdena och se helhetsbilden. I slutet av denna lärarhandledning ger vi flera förslag på arbetsuppgifter som eleverna kan arbeta med. Vår förhoppning är att dessa förslag är intressanta för eleverna, stimulerar dem att forska vidare samt ger dem ytterligare faktakunskap om en aktiv och hälsosam livsstil. Exempel på arbetsgång:  Välj arbetsform (enskilt, par, grupp)  Välj arbetsuppgift  Samla fakta  Dokumentera fakta  Redovisa fakta Diskutera Se el Söm eN T I feel good n Si n KOST n Kos r ö r Ge din kropp rätt sorts bränsle Kroppen är en fantastisk maskin. Den kan röra sig, tänka, dansa, spela hockey, sjunga, lära sig nya språk och lösa kluriga mattetal. Dessutom sker en massa saker utan att vi ens behöver tänka på det; hjärtat slår, vi andas, vi känner dofter, smaker och förväntan, maten vi äter tas upp i kroppen och ger oss näring. För allt det här behövs energi – vi behöver tanka med bra bränsle för att maskinen ska fungera. Maten för dagen är en mycket viktig fråga för de flesta människor men kan ha olika betydelse i olika situationer. För många handlar det om en kombination av njutning och näring, ibland om att skapa sociala sammanhang, och för väldigt många handlar det om ren överlevnad. Det pågår mycket forskning kring matens hälsoeffekter – och samtidigt orsakar felaktig kost allt mer ohälsa. Din kropp består i stort sett av samma beståndsdelar som finns i maten du äter. Protein, fett och kolhydrater bidrar med energi och byggstenar som bygger upp kroppens celler och vävnader. Maten (och kroppen) innehåller dessutom vätska och en mängd små ämnen som ingår i våra celler och finns med i många av de processer som sker i kroppen; vitaminer, mineraler, spårämnen och antioxidanter. Det första avsnittet i elevmaterialet handlar om kost. Se el Söm eN T I feel good n Si n RÖRELSE n Kos r ö r DEN SOM RÖR SIG OFTA FÅR MYCKET PÅ KÖPET Vår kropp är byggd och konstruerad för att vi ska röra på oss. Det innebär att alla människor har behov av att vara i rörelse. Våra förfäder fick naturlig motion av att jaga, fiska, bygga sina bostäder och att förflytta sig till fots. Men dagens moderna samhälle har gjort det allt svårare för oss människor att vara aktiva. Vi åker bil, buss och tåg och blir ofta stillasittande vid skrivbordet eller framför datorn. Och när kvällen kommer är det dags att bänka sig i TV-soffan! Vår alltmer passiva vardag innebär att vi själva måste ta ett större ansvar för att få röra på oss. Därför är det en god investering att redan i unga år skaffa sig bra vanor som bidrar till att vi får en hälsosam och frisk kropp – och ett stabilare psyke. Om du rör dig ofta, får du flera positiva effekter på köpet, bland annat får du:        Kraft till det du behöver göra under dagen. Lättare att känna och styra din kropp. Färre sjukdomar. Förbättrad sömn. Förbättrad självkänsla. Förbättrat humör. Förbättrad stresstolerans. Det andra avsnittet i elevmaterialet handlar om rörelse. Adriana Janic Se el Söm eN T I feel good n Si n Sinnen n Kos r ö r SINNENAS BETYDELSE FÖR VÅRT VÄLBEFINNANDE Det är inte bara vår kropp som behöver träning för att vi ska må bra. För att vi ska känna oss harmoniska och nöjda med livet är det också viktigt att alla våra sinnen är i balans. När vi talar om våra sinnen nämner vi oftast de fem traditionella sinnena, syn, hörsel, känsel, lukt och smak. Till dessa ska vi även ta upp ett sjätte sinne; balans. Vi har även andra sinnen och totalt hur många dessa är vet vi inte säkert. Vad man emellertid säger idag, är att våra traditionella sinnen måste delas upp i många fler och att vi inte ens är medvetna om vissa av dem. Genom dina sinnen tar du emot en ofantlig mängd information, som omvandlas av dina sinnesceller till elektriska signaler. Signalerna förs vidare som nervimpulser i de nervtrådar som har kontakt med dina sinnesceller. Det är alltså dina sinnesceller som tar emot informationen och det är ditt nervsystem som för informationen vidare till din hjärna. Det tredje avsnittet i elevmaterialet handlar om sinnen. Se el Söm eN T I feel good n Si n Sömn n Kos r ö r VÅR INRE KLOCKA STYRS AV LJUS OCH MÖRKER Visste du att ungdomar växer när de sover? Därför är det extra bra för dig som är ung att sova gott om natten. Under sömnen produceras nämligen en stor mängd hormoner, bl a tillväxt- och könshormoner som styr kroppens utveckling. Men du behöver även sova för att hålla dig frisk, kunna koncentrera dig och lära dig nya saker. Så om du är en nattuggla, bör du läsa det här avsnittet extra noga. Du kommer att få många ”aha-upplevelser”. Det fjärde avsnittet i elevmaterialet handlar om sömn. Förslag på arbetsuppgifter (kan användas både individuellt och i grupp): Kost 1. Bjud klasskompisarna på frukost! Komponera en bra frukost och bjud kompisarna. 2. Gör en veckomatsedel för familjen! 3. På vilka sätt kan för lite mat påverka din skoldag? 4. Hur kan faktorerna runt omkring måltiderna påverka din skollunch? (miljö, ljud, bemötande mm)? Vad är FAMM (Five Aspects of Meal Model)? 5. Sätt ett upp ett SMART mål för något du vill förändra i ditt liv! Ett SMART mål är Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Realistiskt och Tidsbestämt. Vad vill du jobba med i ditt liv? Vill du bli bättre på matte? Lära dig att dansa? Sätt ett SMART mål. Vad behöver du göra för att nå målet? 6. Arrangera en temadag! Ett exempel på hur dagen kan läggas upp är att låta eleverna cirkulera mellan olika stationer där de får prova på rörelse- och avslappnings aktiviteter samt göra olika övningar om mat. Eleverna ges under dagen tillfälle att fundera över sin egen livsstil och hur de mår. I samband med temadagen ordnas ett föräldra möte eller öppet hus så att även föräldrarna får chansen att få inblick i livsstilsfrågorna ur de ungas perspektiv. 7. Hur påverkar söta drycker som energidrycker och läsk din hälsa? (socker i drycker; diabetes, fetma. Koffeinets påverkan på sömn och återhämtning) 8. Du hoppar över frukosten och till lunch är det inte något du gillar – du köper en påse godis till lunch – vad händer? Rörelse /Sinnen 1. Hur påverkas din hälsa av fysisk aktivitet, sömn och kost? 2. Planera en friluftsaktivitet med sinnes upplevelser och någon form av träning. 3. Sätt upp mål för en fysisk aktivitet som förbättrar din kondition. 4. Presentera din kropps uppbyggnad, funktion och samverkan. 5. Hur räknar du ut din max puls? 6. Lägg upp ett träningsprogram, kostförslag och rekommenderad sömn för: 1/ En vältränad person. 2/ En otränad person. 8. Ta reda på sambanden mellan fysisk aktivitet, sömn, kost och hur dessa kan påverka ditt välbefinnande och hälsa. 9. Planera, genomför och utvärdera en allsidig grundträning som utvecklar din fysiska status och hälsa. 10.Ta reda på ditt energibehov (kalorier) för en dag utifrån dina förutsättningar. Ge även måltidsexempel med mängd och näringsinnehåll. 11.Ge förslag på hur vi kan förbättra ljudmiljön i skolan. 7. Presentera sinnes- och rörelseaktiviteter i olika utemiljöer och vad de kräver i utrustning med mera. Sömn 1. GH – Growth hormon är ett samlingsbegrepp. Vilka hormoner ingår och vilken uppgift har de? 2. Vad betyder det att överjaget och empatin är bortkopplade? Vad är positionsmuskler och vilken uppgift har de? Varför tror du att dessa är urkopplade under drömsömnen? 3. Vad betyder DSPS och vad innebär det? Hur vanligt är det? Vilken behandling finns att få? 4. Ge 3 exempel på bra taktgivare i varje grupp (mat, dryck, aktivitet och sammanhang). Ge förslag på bästa tidpunkt för aktiviteter (äta, dricka, träna, umgås) för att bidra till en god sömn. 5. Koffein och alkohol bryts ner olika snabbt i kroppen, det kallas halveringstid. Vilken effekt har det om du dricker en kopp kaffe, dricker en burk coca-cola eller röker en cigarett en timme innan du vill somna? 6. Gör en sömndagbok där du skriver dina tider då du går upp och när du lägger dig. Lägg till information om hur din dag varit; svårt att stiga upp? jobbigt i skolan? pigg eller trött och hängig? reaktionsförmåga? fysisk prestationsförmåga? psykisk prestationsförmåga? 7. Vilka konsekvenser får det om du lägger dig 3 timmar senare och stiger upp 3 timmar senare på fredag och lördag? Hur dags kan du då förvänta dig att somna natten till måndag? Hur många nätter tar det innan du med lätthet somnar din vanliga sovtid? 8. Se över din egen sov miljö med hjälp av listan på sidan 56. Vilka punkter kan du påverka eller förändra för att sova bättre?  Litteratur, källor och allmänna referenser  Nygren A..................................................................................Så fungerar det Hillman O.................................................................................Tonårssömn Henriksson K...........................................................................Jag kan inte sova Söderström M........................................................................Sömn. Sov bättre med kognitiv beteendeterapi Söderström M........................................................................Vila. Om den sköna konsten att varva ner Smedje H.................................................................................Sömnproblem hos barn och ungdom Garmy P...................................................................................Sleep, television, texting and computer habits and overweightness in schoolchildren and adolescents Harlid R.....................................................................................Presentation Sömnseminarium Haug E, Sand O, Sjaastad Ö V..........................................Människans fysiologi Havnesköld L, Risholm Mothander P.............................Utvecklingspsykologi Hintze J, Sandberg C............................................................Gör mig inte hopplös Sjödén S...................................................................................Hjärnan Ayres J.......................................................................................Sinnenas samspel The Journal of School Nursing.........................................Early to bed, early to rise? An exploration of adolescent sleep hygiene practices Abrahamsson, Lillemor (red.), Andersson, Agneta (red.), Nilsson, Gerd (red.), Becker, Wulf (red.).........................Näringslära för högskolan Kajsa Asp Jonson..................................................................Mersmak för livet tranastyrka.se/julklappstips-1-att-somna-lattare-pa-kvallarna epochtimes.se/articles vetenskaphalsa.se/den-biologiska-klockan gih.se forskning.se skolverket.se ki.se rf.se sahlgrenska.gu.se folkhalsoguiden.se vardguiden.se folkhalsan.se slv.se slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Maten-och-var-halsa slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Maltider-i-vard-skola-omsorg/Skolmaltider/Jag-ar-elev slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/naringsrekommendationer svenskmjolk.se lrf.se/Medlem/Foretagande/LRF-Mjolk/Naring-och-halsa lrf.se/Medlem/Foretagande/LRF-Mjolk/Naring-och-halsa/Halsa/Vitamin-D lrf.se/Medlem/Foretagande/LRF-Mjolk/Naring-och-halsa/Halsa/Traning-och-aterhamtning lantmannen.se matvett.se fragadietisten.se I FEEL GOOD undervisningsmaterial: - Lärarhandledning - Elevmaterial I FEEL GOOD är tänkt som ett kompletterande pedagogiskt material till undervisningen i begreppet hälsa för elever i grundskolans årskurs 7-9 och gymnasieskolan. © Skånemejerier 2014 Skånemejerier 205 03 Malmö Tel: 040-31 39 00 skanemejerier.se ifeelgood.se E-post: skolmaterial@ skanemejerier.se Vi vill framföra ett varmt tack till de pedagoger som bidragit med synpunkter på innehållet och uppläggningen. Ansvarig utgivare: Marie Tiljander, Skånemejerier Text och faktainsamling: Dietist Kajsa Asp Jonson, Maria Schäfer MEKU och Christer Sandberg MTI Textbearbetning: Birgitta Hultberg Olsson Form och produktion: Stenmark & Co Illustrationer: Gabriella Agnér Foto: Malin Lauterbach, Jeffery Richt, Joakim Andersson och Ebba Löwenhielm Peetre Fotbollsbilder: Paris Saint-Germain  Det är det här det handlar om  I idrottsvärlden pratar man ofta om att man behöver ha balans mellan mat, träning och vila för att nå de resultat man vill ha. Oavsett om man tränar mycket eller rör sig lite mindre behöver delarna vara i harmoni för att man ska må bra – det är inte bara rörelseprestationen som påverkas, utan även sinnena, humöret och MOTIVATIONEN. SOM UNG HAR VI CHANSEN ATT BYGGA VANOR SOM GER HÄLSA, KRAFT OCH ENERGI TILL ATT GÖRA DET VI VILL - BÅDE NU OCH I FRAMTIDEN. Fundera en stund: Hur påverkar det dig om du sovit till räckligt, ätit en bra frukost i lugn och ro och kommit i god tid till skolan, jämfört med om du har lagt dig för sent, sovit dåligt, haft en stressig morgon och inte orkat äta frukost? Kos el Söm Si n eN T I feel good n Se n rö r