Konditionsträning Ett häfte om Hälsa och konditionsträning Äppelviksskolan Idrott och hälsa Vt2015 9a-9g [email protected] [email protected] [email protected] - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Innehållsförteckning Vad är god hälsa? 2 Människan behöver fysisk aktivitet 2 Anpassa träningsintensiteten 3 Vad är kondition? 3 Syrets väg i kroppen – 4 länkar 3 Bra effekter av en god kondition 4 Kroppens begränsade faktorer 4 Träningsmetoder: Hur tränas konditionen? 5 Träningsdagbok 5 Systematisk träning 6 Pulsmätning 6 Vilopuls 6 Maxpuls 7 Borgskalan 7 Borgskalan – skattning av ansträngning 8 SMART-plan: Ett hjälpmedel att sätta mål 9 Några avslutande kommentarer 9 Tidsupplägg 10 Exempel på träningsdagbok 11 Kunskapskrav från Lgr11, idrott och hälsa 12 Länkar 13 Referenser 14 1 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Ett häfte om Hälsa och Konditionsträning ”En god hälsa innebär högsta möjliga välbefinnande hos den enskilde individen, fysiskt, andligt, psykiskt och socialt och inte enbart frånvaro av sjukdom” (Världshälsoorganisationen (WHO) 1948). Vad är god hälsa? Detta häfte kommer mestadels att handla om konditionsträning och träningsdagbok men det är viktigt att inse att det är många faktorer som påverkar hur du mår. Faktorer som påverkar din hälsa är bland annat;        Mat- hur och vad du äter påverkar din kropp och hur du mår. Rörelse- kroppen vill röra på sig, genom att träna regelbundet mår du bättre. Sömn- viktigt för att du ska kunna återhämta krafter. Droganvändning och missbruk- att röka, snusa, dricka alkohol och använda andra typer av droger påverkar kroppen på ett negativt sätt. Trivsel- att trivas med tillvaron, sin familj och/eller vänner påverkar hur du mår. Stress- att känna sig stressad och ha för mycket att göra utan att kunna påverka sin situation är väldigt jobbigt för många idag. Viktigt med tid för avkoppling. Skola- hur är din skolsituation? Har du ordning och reda på ditt skolarbete? Det kan vara bra att stanna upp och fundera på hur din tillvaro ser ut. Tänk igenom faktorerna ovan och kanske ytterligare någon faktor. Hur ser tillvaron ut? Är det något du kan förändra i tillvaron som påverkar din hälsa? Du kanske kan planera in någon eller några förändringar i dina vanor? På vårdguidens hemsida, www.1177.se, kan du läsa och få information om flera av punkterna ovan. Fortsättningen av detta häfte kommer att handla om fysisk aktivitet med inriktning på kondition och konditionsträning. Människan behöver fysisk aktivitet Människan var ursprungligen konstruerad för fysisk aktivitet. Att kunna röra på sig långa sträckor under jakt på föda var en förutsättning för överlevnad . Den fysiska aktiviteten fanns i vardagslivet. Idag är situationen en helt annan. I dagens samhälle har många människor en till stora delar stillasittande tillvaro, utan eller med endast lite inslag av fysisk aktivitet. Vår vardagstillvaro har i modern tid förändrats men inte människokroppens konstruktion. Därför råder det idag en disharmoni mellan de fysiska krav som ställs på oss och de fysiska krav vi är konstruerade för. Människan behöver fysisk aktivitet för att må bra. Kroppen anpassar sig successivt till inaktivitet vilket påverkar kroppens funktionsförmåga negativt. Går denna negativa anpassning för långt ökar risken för sjukdomar, t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar. Därför är konditionsträning mycket viktig, men så är även styrke- och rörlighetsträning. Mike Evans, doktor, förtydligar i sin film ”23 and a half hours” vikten av fysisk aktivitet. Filmen är 9 minuter lång och kan ses på youtube.com. 2 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Anpassa träningsintensiteten De flesta inser betydelsen av fysisk aktivitet för det allmänna välbefinnandet och för att hålla vikten. Många prövar också på att motionera av dessa anledningar, men förvånansvärt få fortsätter med regelbunden träning. En anledning till att många slutar eller endast tränar då och då kan vara att de har fastnat i myten om att träning måste vara tröttsam för att vara av betydelse för hälsan. Tröttsam högintensiv träning är på intet sätt nödvändig vare sig för hälsa eller för kroppsvikt. Högintensiv träning är för tävlingsidrottare. Faran med för stor trötthetsupplevelse är att träningspasset kommer att förknippas med olustkänslor, vilket inte är bra. För att träningen ska bli regelbunden och långvarig hos de flesta av oss så måste den i sig skapa positiva, behagliga upplevelser. Vad är kondition? Luften vi andas innehåller cirka 21% syre, medan utandningsluften innehåller cirka 16% syre. Det syre som stannar kvar i kroppen används av musklerna för att utvinna energi. Ju bättre syreupptagningsförmåga desto bättre kondition. Kondition eller uthållighet, är förmågan att arbeta under lång tid med tillgång till syre. När kroppen erhåller energi med hjälp av syre (aerobt) talar man om förbränning. Kroppen kan också erhålla energi utan hjälp av syre (anaerobt) och då pratar man om spjälkning. Vid anaerobt arbete, högintensivt arbete, bildas mjölksyra. Mjölksyra gör att muskeln surnar och kroppen orkar endast arbeta en kortare stund. Exempel: Aerobt arbete- rask skogspromenad, maraton. Anaerobt arbete- springa ikapp bussen ett par hundra meter, 400-meters lopp. Syrets väg i kroppen- Fyra länkar 1. Lungorna- Vid inandning av luft transporteras luft till lungorna. Lungorna består av lungblåsor, alveoler. Lungblåsorna är omgivna av ett nätverk av små blodkärl, kapillärer. Väggen mellan alveolerna och kapillärerna är så tunn att syret i inandningsluften går igenom väggen och tas emot av blodkropparna. Blodkropparna innehåller det järnhaltiga proteinet hemoglobin vilket binder syret. Vid järnbrist binds mindre mängd syre till blodkropparna, som t.ex. vid menstruation. Detta leder till att man kan känna sig trött och hängig. I vila inandas en vuxen person 5-8 liter luft per minut. Vid arbete kan inandningen hos en vuxen ökas till 100-200 liter luft per minut. 2. Hjärtat- Det syresatta blodet transporteras till hjärtat. Hjärtat pumpar sedan ut det syresatta blodet till musklerna. Musklerna använder syret till att utvinna energi. 3. Blodet- I genomsnitt har en man 5-6 liter blod i kroppen, och en kvinna 4-4,5 liter blod. I vila pumpar hjärtat ut cirka 5 liter blod per minut. Vid hårt arbete kan denna siffra öka till över 40 liter blod per minut hos vältränade idrottare (vilket kan liknas vid en fullt påslagen badkarskran). Hjärtats pumpkapacitet per minut kallas minutvolym= Slagvolym x Antal hjärtslag/minut 3 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 4. Muskelcellen- Mottagarstation för syret är mitokondrierna i muskelcellen. De är cellens energifabrik. Här sker förbränningen med hjälp av lagrade näringsämnen, fett och kolhydrater, och det tillförda syret. Förbränningen lämnar slaggprodukter, koldioxid och vatten, som via blodet transporteras till lungorna och utandas. Bra effekter av en god kondition Konditionsträning förbättrar hjärtats arbetsförmåga så att hjärtat kan pumpa ut mer blod i kroppen och på ett effektivare sätt. Bra effekter av en god kondition är att;  Hjärtats slagvolym ökar. Precis som alla muskler så blir hjärtat större och starkare vid träning. Detta påverkar slagvolymen. Slagvolymen är den mängd blod som hjärtat pumpar ut vid varje hjärtslag. En ökad slagvolym innebär att hjärtat inte behöver slå så många gånger för att få ut den mängd syre som kroppen behöver.  Kapillärtätheten ökar i muskeln. Detta innebär en kortare färdsträcka för syret från kapillär till muskelcell.  Koncentrationsförmågan ökar.  Arbetsförmågan ökar.  Immunförsvaret förbättras.  Skador läker snabbare pga. en ökad blodtillförsel.  Risken för hjärt-och kärlsjukdom minskar.  Vilopulsen blir lägre.  Halten stresshormoner i kroppen sänks, du känner dig avslappnad efter träning.  Man får en bättre balans mellan energiintag och energiförbrukning. Kroppens begränsande faktorer Det är flera faktorer som har betydelse för en persons kondition, bland annat;  Medfödda egenskaper (arv)  Ålder och kön  Träningstillstånd Den enda faktor vi kan påverka av dessa är träningstillståndet genom att vara fysiskt aktiva. 4 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Träningsmetoder: Hur tränas konditionen? Du kan träna din syreupptagningsförmåga på många sätt. Det viktigaste är att du arbetar dynamiskt med stora muskelgrupper som kräver syre. Då tränas hjärtats pumpförmåga bäst. För att variera träningen kan du välja olika aktiviteter som du trivs med. Exempel på bra aktiviteter där du tränar syreupptagningsförmågan är; aerobics, olika bollspel, cykling, dans, längdskidåkning, jogging, skridskoåkning och simning. Konditionen är en färskvara så träningen bör helst bedrivas året om och antalet träningspass bör inte understiga 2-3 stycken per vecka. Det krävs vanligtvis upp till 6 veckors träning för att konstatera en tydlig förbättring av konditionen, lite beroende på träningstillstånd före träningsperiod. Träningsdagbok För att planera och dokumentera en träningsperiod med nya mål kan det vara bra att använda en träningsdagbok (se ett exempel på träningsdagbok i slutet av häftet). I träningsdagboken sätter du upp mål för samt planerar, genomför och utvärderar ditt träningsprogram. Utgå från din egen fysiska förmåga och din träningsstatus samt vad du vill förbättra. Träningsdagboken bör innehålla;  Namn  Datum för genomförande, mellan vilka datum pågår träningsperioden  Mål med träningen. Vad har du för mål med din träning? Var konkret. Du kan använda en SMART-plan som hjälpmedel för att bestämma dina mål.(se längre bak i häftet)  Planering och motivering av ditt träningsupplägg. Beskriv hur ofta och med vilken träningsintensitet du ska träna  Dokumentation av träningen  Tester. I början och slutet av träningsperioden bör du genomföra samma test för att kunna utvärdera träningen. Du kan också genomföra testen under träningsperioden för att kunna följa utvecklingen  Utvärdering av träningsperioden. Hur har det gått att sätta upp mål för, planera och genomföra programmet. Jämför testresultat före och efter Utvärderingsfrågor; -Hur har du upplevt träningen? -Har du kunnat följa din planering? Varför? Varför inte? -Om du skulle göra om uppgiften igen skulle du då göra på samma sätt? -Har din fysiska förmåga och hälsa påverkats av träningen och i så fall i vilket avseende/ vilka avseenden? -På vilket sätt kan den fysiska förmågan och hälsan påverkas av träningen och av andra faktorer som till exempel kost, sömn och tidigare erfarenheter av fysisk aktivitet 5 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Systematisk träning Konditionsträning brukar bedrivas enligt vissa träningsmodeller. Här följer några exempel;  Kontinuerlig träning/kallas ibland distansträning när konditionsträning bedrivs i form av t.ex löpning och innebär att du arbetar i ett jämnt tempo från 15 minuter upp till flera timmar. Träningspulsen bör vara cirka 180 minus din ålder, dvs. om du är 15 år så bör din träningspuls vara cirka 165 slag per minut så att du orkar hålla på ett tag.  Intervall- kort intervall. Kort intervall innebär att arbete och vila varvas i korta perioder. Exempel på kort intervall är ”15-15” (15 sekunders arbete/15 sekunders vila). I ”15-15” är det så gott som maxprestation som gäller. 20-30 st intervaller är i regel det man orkar som mest. En annan träningsform kan vara ”70-20” där antalet intervaller vanligtvis är mellan ca 15-20 st. Vilan bör vara av typen gång eller lätt joggning. Vilan bör inte vara längre än arbetsperioden. Intensiteten under arbetet bör inte vara högre än att kroppen kan göra sig av med eventuell mjölksyra under vilan. Träningspulsen bör vara cirka 20-25 slag under maxpuls (se nedan) direkt efter en arbetsperiod.  Intervall- lång intervall är arbetsperioder på 3-8 minuter som växlas med aktiv vila (gång/lätt joggning) under 1,5-4 minuter. Längden på arbetsperioderna varierar beroende på individens uthållighet. Tempot i löpningen bör vara förhållandevis högt och rekommenderad puls är cirka 20-25 slag under maxpuls direkt efter arbetsperiod (se nedan). Detta leder till att en del mjölksyra bildas, men tempot skall inte vara högre än att farten kan hållas under samtliga intervaller. Total träningstid bör vara upp mot 20-25 minuter.  Fartlek är en spontan form av löpträning. Man springer i kuperad terräng där man varierar tempot utefter hur terrängen ser ut vilket gör att fartleken blir en sorts spontan intervallträning.  Lågintensiv träning bedrivs i ett lugnare tempo som tillåter att du kan prata med din träningskompis. Man brukar använda begreppet ”snacktempo”. Rask promenad eller lugn löpning är exempel på lågintensiv träning. Träning i detta lugnare tempo bedrivs som hälsoträning och påverkar syreupptagningsförmågan positivt. Pulsmätning Puls är hjärtats slag/minut. Du kan ta pulsen genom att känna på halspulsådern eller insidan av handleden. Du kan t.ex. räkna pulsslagen under 15 sekunder och sedan multiplicera det erhållna värdet med 4. Då får du antalet slag per minut. Vilopuls Vilopulsen hos personer som inte tränar regelbundet ligger vanligtvis mellan 60-80 slag per minut. Vältränade idrottsmän och idrottskvinnor har oftast en vilopuls som är lägre än 50 och den kan i extrema fall vara så låg som 30-35 slag per minut. Rökning ökar pulsen med 10-15 slag per minut vilket påverkar orken negativt. 6 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Maxpuls Maxpuls är det högsta antal slag/minut som ditt hjärta klarar av att slå vid maximal ansträngning. Maxpulsen är genetiskt betingad och har stor individuell spridning samt den sjunker med stigande ålder. Maxpulsen säger ingenting om hur du mår fysiskt och vilken kapacitet du har men är viktig att känna till för att du ska kunna välja lämpliga intensitetsnivåer på dina träningspass. Maxpulsen varierar från person till person 170-230 slag per minut. Man brukar uppskatta att maxpulsen för män är ungefär 220 minus ålder och för kvinnor 226 minus ålder. En 20-årig man har alltså en maxpuls på ca 200. Borgskalan Ett alternativ till pulstagning som hjälpmedel vid träning kan vara Borgskalan (se nedan). Borgskalan är en metod för att skatta/bedöma ansträngningsnivån. Borgskalan är ett hjälpmedel för motionären vid val av träningsintensitet. Studier visar att sambandet mellan en persons puls och hennes uppskattning av arbetets intensitetsgrad stämmer väl överens. Om du lägger en ”nolla” bakom den skattade siffran motsvaras den ungefär av den aktuella pulsen (om du inte alltför mycket avviker från en maxpuls kring 200). 10-14 på Borgskalan motsvarar lågintensiv träning, 15-18 högintensiv och 19-20 mjölksyreträning. Om ett arbete upplevs som mycket, mycket ansträngande så tränar personen nära sin maximala förmåga. Följden blir att det bildas stora mängder mjölksyra och man tvingas avbryta eller dra ner på tempot. För att förbättra sin uthållighet så behöver tempot inte vara maximalt. Maxtester utförs bara av friska personer. 7 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Borgskalan- skattning av ansträngning 6 ingen ansträngning alls 7 8 extremt lätt 9 mycket lätt 10 11 ganska lätt 12 13 något ansträngande 14 15 ansträngande 16 17 mycket ansträngande 18 19 extremt ansträngande 20 maximalt ansträngande 8 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 SMART-plan, ett hjälpmedel att sätta mål SMART hjälper dig att sätta upp mål och planera en ny träningsperiod, till exempel i en träningsdagbok. Stäm av målen enligt ”S-M-A-R-T punkterna” nedan; S-Specifikt och konkret mål. T ex förbättra konditionen: springa 3 km under x antal minuter eller promenera 1/2/3 km på x antal minuter. Var specifik och konkret när du bestämmer mål. M-Mätbart mål. Målen i din plan bör vara mätbara. På ett eller annat sätt ska du kunna mäta resultaten t ex med pulstagning, tidtagarur. Genom att skriva ner resultaten blir det också lättare för dig att följa upp och utvärdera din träning. A-Accepterat och angeläget mål. Det ska vara en träningsplanering och mål som du känner dig motiverad att genomföra och uppnå. R-Realistiska mål. Anpassa mål, träningsupplägg och träningsintensitet i din planering utifrån dina förutsättningar så att planen blir realistisk. T-Tidseffektivt mål. Försäkra dig om att planen är genomförbar med tanke på tidsåtgången. Det är inte ovanligt att man underskattar den tid och de resurser som krävs för att genomföra en träningsplanering. Om ansträngningen för att nå målen blir för tidskrävande är risken att du inte kan eller orkar fullfölja träningsplanen . Några avslutande kommentarer:         Anpassa intensiteten i träningen så att den passar din fysiska status. Variera träningen så blir den roligare. Progression. Om du vill förbättra din kondition successivt så bör du öka träningsbelastningen vartefter veckorna går och du orkar mer och mer. Kontinuitet. Antalet träningspass bör inte understiga 2-3 ggr/vecka När du börjar träna lågintensivt bör du koncentrera dig på att uppnå eller bibehålla en känsla av att träning är något behagligt. Låt dig inte stressas av ”högintensivare” eller andra som du möter när du är ute och går en rask promenad eller joggar på någon motionsslinga. Utnyttja vardagsmotionen, gå eller cykla ofta. Utöver den viktiga konditionsträningen bidrar också styrke- och rörlighetsträning till ett ökat välbefinnande. 9 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Tidsupplägg: Vecka 4-5 Introduktion av ämnesområde, powerpoint presentation, steptest 1. Praktisk träning: intervallträning kort intervall Vecka 10 Praktisk träning: intervallträning lång intervall Vecka 12 Teoriprov på kompendiet. Underlag är häftet, som kan hämtas på skolans hemsida, och teori i samband med idrottslektionerna Vecka 14 Step test 2. Kondition- och styrketräning på lektion Vecka 16 Kondition- och styrketräning på lektion 10 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Exempel på träningsdagbok Namn:_______________________________________________________________ Datum för genomförande (startdatum/slutdatum):_____________________________________ Mål med träningsperioden(du kan använda SMART): ___________________________________ ________________________________________________________________________________ Motivera kortfattat ditt upplägg inför träningsperioden(tänkta aktiviteter, hur ofta träna, träningsintensitet, variation mm): _____________________________________________________ ________________________________________________________________________________ Dokumentera och kommentera i träningsdagboken vartefter träningen fortlöper! Resultat starttest/datum:___________________Typ av test:_____________________________ Vilopuls (vid träningsperiodens start):________________ Datum Aktivitet Kvantitet Intensitet (Borgskalan) Puls Övrigt Reflektion (fysiskt/mentalt/socialt) v. 2 7/1 ons Distansträning 3 km, 20 minuter 15-”ansträngande” 160 Gick i två backar Kändes kul att börja! ...och så vidare... Sluttest/datum(skall vara identiskt med starttest!): ____________________ Vilopuls (vid träningsperiodens slut):________________ Utvärdering(svara på följande frågor): -Hur har du upplevt träningen? -Har du kunnat följa din planering? Varför? Varför inte? -Om du skulle göra om uppgiften igen skulle du då göra på samma sätt? -Har din fysiska förmåga och hälsa påverkats av träningen och i så fall i vilket avseende/vilka avseenden? -På vilket sätt kan den fysiska förmågan och hälsan påverkas av träningen och av andra faktorer som till exempel kost, sömn och tidigare erfarenheter av fysisk aktivitet 11 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Kunskapskrav från Lgr11, idrott och hälsa Eleven kan på ett i huvudsak fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra enkla och till viss del underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan. Eleven kan på ett relativt väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra utvecklade och relativt väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan. Eleven kan på ett väl fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom att samtala om egna upplevelser och föra välutvecklade och väl underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan. Eleven visar sina kunskaper:    på det skriftliga teoriprovet som i huvudsak utgår från konditionshäftet på idrottslektionerna genom att delta aktivt muntligt i diskussioner och genomgångar på idrottslektionerna genom aktivt deltagande utifrån sina förutsättningar visa förståelse för vikten av fysisk aktivitet 12 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Länkar: Frukt-och grönsakstest: Testa hur dina vanor ser ut. www.1177.se/fruktochgronsakstest Matguiden: Du som är intresserad av mat och vill äta hälsosamt kan få lite tips. www.folkhalsoguiden.se/matguiden Rörelsetest: Det är hälsosamt att röra på sig och inte sitta still i för långa perioder. Testa dina vardagsvanor. www.1177.se/rorelsetest Spänn av och må bättre. Hitta avspänningsprogram som du kan göra hemma. www.1177.se/Tema/Halsa/Motion-och-rorelse Stresstest: Hur stressad känner du dig i vardagen? www.1177.se/stresstest Sömntest: Hur sover du? Testa dina sömnvanor. www.1177.se/somntest 23 and ½ hours: What is the single best thing we can do for our health? www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=aUaInS6HIGo&mid=550220 13 - ÄPPELVIKSSKOLAN IDROTT & HÄLSA 201501222 Referenser Bellardini, H., Henriksson, A. & Tonkonogi, M. (2013). Bra och enkla fystester. SISU Idrottsböcker. Ekblom, B., Ekblom, Ö. & Åstrand, P.O. (2011). Född till rörelse- en bok om kondition och hälsa. SISU Idrottsböcker. Forsberg, A., Holmberg, H.C. & Woxnerud, K. (2002). Träna din kondition. SISU Idrottsböcker. Hassmén, P., Kenttä, G. & Gustavsson, H. (2009). Praktisk idrottspsykologi. SISU Idrottsböcker. Larsen, F. & Mattsson, M. (2013). Kondition och uthållighet. För träning, tävling och hälsa. SISU Idrottsböcker. Rydqvist, L-G. & Winroth, J. (1993). Idrott, friskvård & hälsa. Friskvård i filosofi, teori och praktik. SISU Idrottsböcker. www.1177.se 14