7 - מרוץ שליחים הר לעמק
ספר טיפים 2015 2015 ספר טיפים 2015 תוכן .1מבוא 2 .......................................................................................................................................... .2דרכי התקשרות 3 ...................................................................................................................... .3תהליך הרישום למירוץ 3 ......................................................................................................... 3.1הרשמה למלווים 4 .................................................................................................................... 3.2החלפת רץ 5 .............................................................................................................................. .4בניית הקבוצה 6 ......................................................................................................................... 4.1תיאום ציפיות 6 .......................................................................................................................... 4.2מבנה הקבוצה 6 ....................................................................................................................... 4.3חלוקת תפקידים 7 .................................................................................................................. 4.4חלוקת מקטעים לרצים 7 ....................................................................................................... .5דרך אימון למירוץ 7 ................................................................................................................... 5.1אימון כתלות בגודל הקבוצה7 ............................................................................................... 5.2נקודות למחשבה ללא תלות בגודל הקבוצה7 .................................................................. 5.3ריצות בלילה 8 ........................................................................................................................... 5.4ריצה בחום 8 .............................................................................................................................. .6תזונה במירוץ 8 .......................................................................................................................... .7טקטיקת ריצה בתחרות 9 ....................................................................................................... 7.1לוגיסטיקה 9 .............................................................................................................................. 7.2ציוד מומלץ 9 ............................................................................................................................. .8אפליקציה 'הר לעמק' 10 ........................................................................................................ 8.1מטרות 10 ................................................................................................................................... 8.2הוראות תפעול 10 ..................................................................................................................... .9מנוחה בעת המרוץ 11 .............................................................................................................. .10מתחם הסיום11 .............................................................................................................. ....... ספר טיפים 2015 1מבוא מרוץ 'הר לעמק' ,הינו מרוץ שליחים שאינו דומה במהותו למרוצים אחרים .כדי להפיק את מירב ההנאה ,כדאי להתכונן ,להתאמן ולהתארגן לקראת המרוץ. מניסיון שנים קודמות ,הבנו שקיים צורך בספרון המרכז בתוכו המלצות אשר יקלו בהכנות למרוץ .ספר זה מכיל טיפים והמלצות החל מתהליך הרישום למרוץ ,דרכי האימון ותזונה ועד לאירוע הסיום. מטרות הספרון הם הצגת התהליך באופן ברור ובצורה מאורגנת ומסודרת אשר תייעל עבורכם את הארגון; לפני ,במהלך ואחרי המרוץ. **חשוב להבהיר כי הטיפים שנכתבו בספרון זה הם בגדר המלצות בלבד ולכן ,על כל רץ להפעיל שיקול דעת אישי ,להקשיב לתחושותיו ולמסוגלות עצמית האישית שלו. אנו מקווים שהצלחנו לעזור ולו במעט לארגן את הדברים בצורה יותר מסודרת וקלילה. בהצלחה במרוץ ולהתראות במרוץ הקרוב בתל חי... 2 ספר טיפים 2015 2דרכי התקשרות פייסבוקfacebook.com/mountain2valley - אתר הר לעמק :www. mountain2valley.org -דרך האתר ניתן לפנות אלינו באמצעות הפורום ודרך 'צור קשר' באתר .נציגנו יחזרו אליכם תוך 2ימי עסקים. 3תהליך הרישום למירוץ שלב מקדים -את ההרשמה לאתר )יצירת שם משתמש וסיסמה( רצוי לבצע טרם מועד רישום הקבוצות על מנת לקצר את התהליך. • חברי הקבוצה נרשמים לאתר)דרך דף הבית < הרשמה( •בעת מילוי הטופס ניתן לבקש קבלת סיסמא זמנית ב ,SMSאחרת היא תגיע לכתובת המייל שהוכנס במהלך הרישום .לאחר קבלת הסיסמא הזמנית תתבקשו לשנותה עם הכניסה לאתר. •התהליך עלול להימשך מספר דקות ,במידה ואינכם מקבלים את מייל ההרשמה ,אנא בדקו את האפשרות שהמייל הגיע ישירות לדואר הזבל. 3 ספר טיפים 2015 שלב ראשון – ההרשמה מתקיימת בדרך כלל באמצע חודש ינואר ע"י ראש הקבוצה ונסגרת אחרי שבוע או עם השלמת מכסת הקבוצות . •תחילה ,על ראש הקבוצה להיכנס לאתר עם שם המשתמש והסיסמא שלו )מומלץ לעשות זאת לפני פתיחת ההרשמה על מנת לקצר את התהליך(. •בכדי להירשם ,יש לבחור בכפתור "הרשמה למרוץ". •יש לבחור במקצה הרצוי :מקצה יום\מקצה לילה. •בטופס ההרשמה יש למלא מספר פרטים )כדאי להכין הכל מראש( :גודל הקבוצה ,סיווג :תחרותי\לא תחרותי ושם הקבוצה. ** ניתן יהיה לשנות את שם הקבוצה עד תום השלב השני של ההרשמה. •השלב האחרון ברישום הקבוצות הוא התשלום .כל קבוצה תשלם דמי רישום אשר יקבעו מראש ללא תלות בגודל הקבוצה. שלב שני -רישום הרצים לקבוצות מתרחש בדרך כלל בשבוע האחרון של חודש ינואר .על מנת להשתתף במרוץ ,על הקבוצה להיות מלאה עד תום שלב ההרשמה .במידה וקבוצה לא תשלים את שלב רישום הרצים ,היא תמחק באופן אוטומטי. •כל חבר בקבוצה מזדהה באתר עם שם המשתמש והסיסמא האישית שלו. •בכדי להירשם ,יש ללחוץ על כפתור "הרשמה למרוץ". •יש להזין את הפרטים בטופס ההרשמה .אנא וודאו כי הזנתם את כל הפרטים כולל מספר טלפון וכתובת .פרטים אלו נשארים חסויים במערכת ונועדו אך ורק לשימוש מארגני המרוץ במידת הצורך ,בעיקר ליצירת קשר במהלך המרוץ ,במקרה הצורך. •לאחר הזנת הפרטים בטופס ,יש להשתייך לקבוצה )לפי שם הקבוצה( שנפתחה על ידי ראש הקבוצה. •לסיום ,שלב התשלום .ההרשמה למרוץ כרוכה בדמי הרשמה אשר יקבעו ויפורסמו מראש. 3.1הרשמה למלווים רישום זה יחל באמצע פברואר לערך ויסתיים בתחילת אפריל .עלות הרישום הינה סמלית ותקבע מראש .כל מלווה יזכה בערכת מלווה ובמספר חזה של הקבוצה אותה הוא מלווה. 4 ספר טיפים 2015 3.2החלפת רץ )ברישום( שימו לב כי במידה ומתבצעת החלפת רץ בקבוצה ,הנושא הכספי יוסדר בין הרץ העוזב לזה הנכנס .הנהלת המרוץ אינה צד בעניין. תהליך החלפת רץ באתר 'הר לעמק' - www.mountain2valley.org/m2v/content/11057 5 ספר טיפים 2015 •במידה והרץ העוזב מבקש החזר כספי ,עליו לשלוח פנייה דרך ה"צור קשר" .ביטול השתתפות למרוץ כרוך בדמי ביטול )יפורסם בתקנון המרוץ באתר 'הר לעמק'(. •ניתן יהיה לקבל החזר כספי עד מועד מסוים אשר יפורסם מראש בתקנון המרוץ 4בניית הקבוצה 4.1תיאום ציפיות •רצוי שהקבוצה תתארגן כך שניתן יהיה להתאים רץ לקטעים מסוימים .המרוץ מתחלק ל 24-קטעים שאינם שווים באורכם או ברמת הקושי שלהם מתוך מחשבה תחילה ,מכיוון שלרוב ,קבוצות מורכבות מהטרוגניות רבה ברמת הריצה של הרצים .על כן ,ניתן להתאים רץ לרמת קושי ואורך הקטעים. •ניתוח המסלול לפי סוגי קבוצותhttp://www.mountain2valley.org/m2v/content/10784 : •יש לשים לב כי קצב הריצה משתנה לקראת חלקו השני של המרוץ -הרצים מתעייפים ולכן קצב הריצה נהיה יותר איטי. •מומלץ שראש הקבוצה ,בתיאום עם חברי הקבוצה ,יחלק את המקטעים בין הרצים וידע מה צפי הזמן של כל רץ לביצוע המקטע האישי שלו. •הקבוצה צריכה להחליט האם היא משתתפת בתור קבוצה תחרותית או כקבוצה לא תחרותית .המשמעות של השתתפות כקבוצה תחרותית היא שיש לשמור על סדר הרצים במהלך המרוץ .הרצים חייבים לשמור על סדר הריצה שנקבע בטופס התחרות אשר יימסר למארגנים ביום התחרות .סדר הרצים ניתן לשינוי על ידי חברי הקבוצה עד ליום המרוץ באמצעות אתר האינטרנט של המרוץ . .כמו כן ,באתר המרוץ ניתן בכל רגע נתון ,עד תחילת המרוץ ,לשנות את הקטגוריה של הקבוצה מתחרותית ללא-תחרותית ולהפך. 4.2מבנה הקבוצה •הקבוצות במרוץ מתחלקות לשלוש 8 - :רצים; 6 -רצים; 4 -רצים; ולכל אחת כאמור קיימת אפשרות למרוץ תחרותי ולא תחרותי. —מומלץ להיפגש לפני המרוץ לצורך הכרות אישית ותיאום ציפיות בין חברי הקבוצה. —כדאי להחליט לפני שלב ההרשמה על גודל הקבוצה ) .(4,6,8שימו לב כי לאחר הרישום תהיה אפשרות רק להקטין קבוצה אך לא להגדילה .חשוב שהמרקם הקבוצתי יישמר ככל שניתן כדי שתהיה סינרגיה בין חברי הקבוצה. —ניתן להחליף רץ עד ליום המרוץ אך מומלץ במידת האפשר לא לעשות זאת ,וזאת כדי לא לפגוע במבנה הקבוצה. 6 ספר טיפים 2015 4.3חלוקת תפקידים •חשוב למנות בשלב ראשון ראש קבוצה ,שתפקידיו העיקריים הם :לדאוג לרישום הקבוצה ,חלוקת הקטעים לריצה בין חברי הקבוצה ,הקשר מול מארגני המרוץ. •מנהל לוגיסטיקה -מומלץ שאחד מחברי הקבוצה יהיה אחראי על תיאומי הרכבים ,זמני החלפה ,נקודות מנוחה ומפגש וכן ציוד שנדרש כגון -ערכות קפה ,אמצעי שינה וכד'. •נהג\ נהגים -מומלץ במידת האפשר להביא איש צוות נוסף שאינו רץ אשר יתפקד כנהג של הקבוצה וילווה את הרצים .במידה ואין הדבר מתאפשר ,חשוב לחלק את עומס הנהיגה בין התחנות בין כלל חברי הקבוצה. •אחראי ניווט -מומלץ שכל אחד מחברי הקבוצה יכיר את מסלול הרכבים .רצוי לדעת מראש את דרכי הגישה אל תחנות ההחלפה בהתאם לספר המרוץ .בספר ניתן למצוא הוראות הגעה לכל תחנה .יש לזכור כי ניתן להשתמש ביישום הwaze -בכדי להגיע מתחנה לתחנה. 4.4חלוקת מקטעים לרצים מרוץ 'הר לעמק' בנוי מ 24-מקטעים בעלי מרחק משתנה בין 6-12ק"מ ודרגות קושי שונות. להלן דוגמא לסידור הרצים למקטעי הריצה לאורך מסלול הר לעמק. 5דרך אימון למירוץ 5.1אימון כתלות בגודל הקבוצה לאור האופי הייחודי של מרוץ הר לעמק נדרשת הכנה שונה מההכנות שמתבצעות למרוצים רגילים ..יש צורך להכין את הגוף לביצוע מספר קטעי ריצה על פני 24שעות ,או פחות ,הנעשים ברמת מאמץ גבוה ,עם עייפות מצטברת וחוסר התאוששות מריצות קודמות .לאור המאפיינים הייחודים של המרוץ הזה ,אנו מאוד ממליצים להתייעץ עם מאמן ריצה לפני ובמהלך ההכנות למרוץ. 5.2נקודות למחשבה ללא תלות בגודל הקבוצה: —רצוי שחלק מהאימונים יכללו ריצות ארוכות יותר מהקטע הארוך ביותר של כל רץ. —מבחינת קצב מטרה ,מומלץ להתאמן כמו לריצה של 15ק"מ. —חשוב להתאמן על ביצוע ריצות עם הפסקות קצרות בין ריצות וללא התאוששות מלאה .ככל שהקבוצה קטנה יותר כך פרקי הזמן להתאוששות בין הריצות יהיה קצר יותר. —טיפ נוסף :כלי מעולה לשימוש באימונים הוא - .google earthשם ניתן לבנות מסלול ולקבל את פרופיל שידמו בצורה טובה את הקטעים שלכם. ָ הגבהים שלו .אפשר למצוא כך מסלולים סרטון הדרכה לבניית מסלול ופרופיל גבהיםhttp://www.youtube.com/watch?v=TZZ-dKOp8NY - 7 ספר טיפים 2015 5.3ריצות בלילה רצוי לבצע ריצות אימון בלילה ובשטח. 5.4ריצה בחום חשוב מאוד להתכונן לריצה בשעות היום ובשעות חמות ולסגל את הגוף לתנאים כאלה עד כמה שניתן .ללא הכנה כזאת ,הרץ עלול לסבול במהלך הריצה מפגעים הקשורים לחום הסביבה .יש לבצע ,אפוא ,ריצות הכנה גם בשעות החמות ככל שמתקרב מועד המרוץ .חשוב מאוד לבצע אותם בזהירות ובהדרגה על מנת למנוע מצב של התייבשות או מכת חום .בכל מקרה ,רצוי להתייעץ עם מאמן מוסמך. 6תזונה במירוץ •באופן כללי ,נושא התזונה הוא אינדיבידואלי ולכן מומלץ לפני המרוץ לתרגל את עניין זמני הארוחות. •אלה מכם שאינם בקיאים בסוג התזונה שיתאים להם ,מוזמנים להביא עמם מגוון של מאכלים )מרק ,למשל ,זוהי המלצה לארוחה חמה( .מן העבר השני ,יש נטייה לארגן יותר מדי מזון .גם בכך אין להגזים. •כדאי לא להכביר זמן על הכנת האוכל ,על מנת להשאיר זמן רב יותר למנוחה במהלך המרוץ .רצוי להכין מראש או לקנות "על הדרך" לפי הרצון באותו הרגע .מומלץ לארגן צוות ייעודי בקבוצה שיהיה אחראי על תחום המזון. לרצים בשעות הלילה -בשעות הלילה קשה לרוב האנשים לאכול ארוחות גדולות ולכן כדאי לאכול במהלך היום .כמו כן ,כדאי להרבות בארוחות קטנות על מנת לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לפעילות המאומצת במרוץ. לרצים בשעות היום -עקב החום ,מומלץ לשתות משקה איזוטוני לפני ,תוך כדי ואחרי הריצה .כמו כן ,להרבות בשתיית מים. הבדלים בין גודל הקבוצה :גודל הקבוצה משפיע על משך ההפסקה בין הריצות ולכן מומלץ להתייחס לזמן ההפסקה ולתזונה המתאימה. —קבוצות בנות 4-6רצים -כדאי להתחיל את המרוץ עמוסים בפחמימות וגם תוך כדי המרוץ לאכול מזון המכיל פחמימות -מכיוון שאלו מאכלים אשר מתפרקים לאט בגוף ,דבר אשר מתאים לריצה) .עדיף להימנע מאכילת שוקולד או שתייה של משקאות מתוקים(. —קבוצות בנות 8רצים -מומלץ לשלב פחמימות )אוכל קל יותר( וגם חלבונים )אוכל כבד יותר(. —כתבה נחמדה בנושא תזונה למרוץhttp://www.yaeldror.co.il/?pageId=8058 : 8 ספר טיפים 2015 7טקטיקת ריצה בתחרות •בקטעים הראשונים במרוץ יש לא מעט התלהבות ואדרנלין גבוה .חשוב מאוד להקפיד להקשיב לגוף .מומלץ לרוץ עם רצועת דופק על מנת לשמור על רמת דופק מתאימה .במידה והדופק גבוה מידי ,רצוי להאט את קצב הריצה. •מומלץ לנוח לפני ריצה בלילה. •החלפה בתחנות -החלפה טובה יכולה לחסוך 20-30דקות מהזמן הסופי .כ 100-מטר לפני התחנה ,הרץ המחליף יכול להצטרף לרץ שמסיים את קטע הריצה שלו ,על מנת להקל ולזרז את החילוף בתחנה. •בסיום הריצה ,מומלץ להחליף את כל הבגדים .לא כדאי להישאר עם בגדי הריצה הרטובים ,הדבר עלול לגרום להתכווצויות שרירים. •מומלץ לנוח כמה שיותר בין מקטעי הריצה .נקודה זאת חשובה במיוחד ככל שמתקדמים במרוץ. 7.1לוגיסטיקה • אם לא נכנסים לתחנת מנוחה מסודרת ,חשוב לישון באתר הקרוב לתחנה ,על מנת לשמור על בטיחותכם ולהימנע מרעש .שימו לב ,חל איסור מוחלט על מנוחה לצד המכוניות בתחנות ההחלפה ובחניונים שלהן. •על מנת לשמור על סנכרון והתאמה בהחלפה בין הקטעים ,מומלץ כי הרץ המחליף יהיה בקשר רצוף עם הרץ שמסיים את מקטע הריצה שלו .ניתן להיעזר באפליקציית הר לעמק על מנת לזהות את מיקום הרץ וגם את שעת ההגעה הצפויה שלו לתחנה. •כדאי להביא סטים של בגדי ריצה נקיים וארוזים לפי כמות המקטעים. •היגיינה :כיום ,קיימים פתרונות רבים על מנת לשמור על היגיינה אישית גם בשטח .למשל ,במידה ומעוניינים להתקלח לאחר הריצה ,קיימת משאבה טבולה המתחברת למצת של הרכב שאליה מחברים צינור של דוש. 7.2ציוד מומלץ מטען לטלפונים ניידים לרכב מפצל למטענים מזרן פלציב למטרת שינה חטופה כיסוי עיניים שקיות זבל חטיפי אנרגיה תיק מרוץ מודפס קרם הגנה כפכפים מספר אפודים זוהרים רזרבה להחלפה ציוד נוסף מומלץ בקישור הבא באתר 'הר לעמק': http://www.mountain2valley.org/m2v/content/10754 9 ספר טיפים 2015 8אפליקציה 'הר לעמק' 8.1למטרות •שמירה על בטיחות הרצים. •מעקב אחר מיקום הרצים למקרה של מצוקה )קיים לחצן מצוקה(. • מדידת זמנים ומעקב אחר הגעה לתחנות. •מעקב של חברי הקבוצה אחרי הרץ בכל רגע נתון .בכך ניתן לדעת את מיקומו וצפי הגעתו לתחנה הבאה. •סימון מכשולים בדרך •מידע על דירוג הקבוצה ביחס לקבוצות האחרות ,קצבים וזמן של כל קטע. 8.2הוראות תפעול •מסך פתיחה :הזנת שם משתמש וסיסמא כמו באתר) .האפליקציה יודעת לקשור את הרצים לקבוצות שלהם(. •כל המידע שנראה באפליקציה קשור לרץ ולקבוצה שלו. •לאחר שהרץ מתחבר לאפליקציה ,הוא יבחין בפרטים על מצב הקבוצה באותו רגע נתון ,הזמן שחלף מאז שהקבוצה הוזנקה ,קצב וזמן הגעה משוער. •מסך עם מפה -מיקום הרץ •כפתור "נתונים" -טבלה עם המקטעים של המרוץ ,מציג את הנתונים של ביצועי הקבוצה לאחר שהרץ סיים את הקטע אותו הוא רץ) .סיכום נתונים(. •באפליקציה קיימים חמישה כפתורים: •מיקומה הנוכחי של הקבוצה ביחס לקבוצות אחרות .2 .החלף רץ -בכפתור זה משתמשים כאשר מעבירים את הטלפון לרץ אחר בקבוצה .3.התחל ריצה -הרץ מתחיל את הריצה שלו ולוחץ על כפתור זה .המסך מציג את הזמן שעבר מאז שהתחיל את המקטע ,קצב ממוצע ומיקום על המפה .4לחצן מצוקה .5סיים ריצה. •במידה ומתרחקים מהמסלול -מקבלים הודעה באפליקציה על כך שהתרחקת מהמסלול. •כפתור 'דווח' -קיים לשם דיווח על מכשולים )מים ,בעיה בסימון וכל בעיה אחרת הקשורה למסלול(. •לחצן מצוקה -שולח הודעת SMSלמארגנים וגם מופיע כאות ויזואלי על המפה אצל המארגנים עם הפרטים של הרץ )שם ,מספר טלפון ,שם הקבוצה ורגישות לאלרגיות(. •שאר חברי הקבוצה יוכלו לראות את ההתקדמות של הרץ על המפה. •לאחר שהרץ סיים את הריצה ,והגיע לקרבת התחנה ,נקלטת במערכת המידע של המרוץ אינדיקציה כי הקבוצה הגיעה לתחנה. 10 ספר טיפים 2015 9מנוחה בעת המרוץ **לתשומת ליבכם ,חל איסור מוחלט על שינה ומנוחה בחניוני תחנות ההחלפה! המנוחה היא חלק קריטי ובלתי נפרד מהמרוץ – אל תזלזלו בכך! אנא מכם ,תכננו את המנוחה ואת השינה במתחמים הבטוחים שהוקצו לפעילות הזו למענכם .הימנעו מלפרוש או לשכב בצד הרכב בלב מגרש חנייה הומה .לא נכביר במילים על הסכנה החמורה הטמונה בכך .מומלץ למצוא אתרים חליפים להתארגנות ,מפגש קבוצתי ומנוחה. שימו לב ,רשימת מתחמי הפריסה והלינה יתפרסמו בספר המרוץ. 10מתחם הסיום •הקבוצה מוזמנת להצטרף לרץ של המקטע האחרון במרוץ ,על מנת שכל חבריה יגיעו יחדיו לקו הסיום. •אחרי קו הסיום יחלקו מתנדבי 'הר לעמק' לכל אחד מהרצים מדליה אישית .לא ניתן לקחת את המדליה עבור אחרים היות ומארגני המרוץ מקפידים על כמות המדליות בהתאם לכמות המשתתפים. •לאחר קבלת המדליות ,המתחם נפתח אל תוך שטח סטרילי עם במות צילום ,בהן הקבוצות יכולות להצטלם במשותף. •ביציאה מהשטח הסטרילי נחשפים למתחם המחולק לאזורים: —אזור אוכל בריא)פירות ,גרנולה ,גבינות ועוד( ,מבחר קפה איכותי ,הכל ,כמובן ,ללא תשלום. —אזור מנוחה וישיבה -פינות ישיבה עליהן ניתן לנוח לפני הנסיעה הביתה. —אזור דוכנים -מכירה ותצוגה של מוצרי ספורט. —מתחם מרגיע השוכן בין העצים -מסאז' מפנק לכל משתתפי המרוץ —מתחם הסיום ממוקם בשטח חקלאי אשר בגבולותיו חורשת עצי צל ,בינה ישנם מתחמי לינה ומנוחה —נוספים עם פופים ומזרנים. •הכניסה לחנייה הינה חד סטרית ,יש לשים לב להוראות הסדרנים ולהיכנס רק בנתיב המיועד לחניה .ישנה אפשרות שחלק מחברי הקבוצה אשר סיימו לרוץ את המקטעים שלהם יגיעו ויחכו כבר באתר הסיום וינוחו במתחם עצמו • במתחם החנייה יש אזור המיועד לחניית נכים •במקום קיימים שירותי אמבולנס ,עזרה ראשונה וכיבוי אש 11 ספר טיפים 2015 10מתחם הסיום •המקום מאובטח על ידי מאבטחים וסדרנים •תחנת אבדות ומציאות •תאי שירותים •שתייה בשפע הסיום מאוד חשוב -נוסעים הביתה אחרי 24שעות של חוסר שינה ועייפות גופנית .מומלץ כי הנהג שנוהג הביתה לא יהיה הרץ האחרון אלא אחד שהיה לו מספיק זמן לנוח. תודות: יואב הירש דן כהן שי לוטן דניאל ברוד וצוות 'מגלנון' 12
© Copyright 2024