2
‫תזונה אנטי דלקתית‬
‫• מהי תזונה אנטי דלקתית‬
‫• כיצד אפשר לשלב צמחים במזון‬
‫בתיאבון‬
‫• כיצד אפשר לעשות זאת בצורה טעימה‬
‫• כיצד אפשר ליצור פורמולות תזונתית –‬
‫צמחיות‪.‬‬
‫• מהי פורמולה תזונתית ‪ -‬צמחית‬
‫‪3‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫תזונה אנטי דלקתית‬
‫שילובי מזונות ‪ -‬יצירת מתכונים מרפאים = יצירת פורמולה תזונתית‪.‬‬
‫לרוב המרכיבים במתכונים יש איכות מרפאת‬
‫שילובם בתערובת המזון המרפאת במחשבה תחילה כך שהמזונות‬
‫השונים יביאו אספקטים חשובים‪:‬‬
‫פעילות רפואית ספציפית סימפטומטית‬
‫סינרגיה מאוזנת‬
‫חיזוק כללי של הגוף והשלמת חוסרים תזונתיים‬
‫טעם טוב‪ ,‬פשטות הכנה‬
‫‪4‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫פורמולה תזונתית צמחית‬
‫?‬
‫?‬
‫אתגר‬
‫?‬
‫‪5‬‬
‫?‬
‫יגאל קוטין‬
‫שייק אנטי דלקתי‬
‫מתכון‪:‬‬
‫אננס‬
‫גבעולי סלרי כולל העלים‬
‫עלי חסה ‪ /‬חופן עלי קייל ‪ /‬עלי מנגולד )או כל עלה ירוק אחר(‬
‫חתיכה של שורש ג'ינג'ר טרי ‪Zingiber officinalis | Sheng Jiang‬‬
‫חתיכה של שורש כורכום טרי ‪ Curcuma longa‬בגודל ‪ 2‬ס"מ ‪ 1 /‬כפית שטוחה של אבקת כורכומין‬
‫פוספו ליפיד‬
‫‪ 2‬כפות משקה אלוורה ‪ Aloe spp.‬של חברת "ברא צמחים"‬
‫מלפפון‬
‫מיץ מלימון‬
‫‪ 1‬כוס מים‬
‫‪6‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫שייק אנטי דלקתי‬
‫תוספות אפשריות ומומלצות‪:‬‬
‫חליטת תה נוגדת דלקת במקום המים‪ :‬עלי תה ירוק )‪ ,(Camellia sinensis‬עלי ורדים ) ‪Rosa‬‬
‫‪ ,(centifolia‬כפית פרחי היבסקוס )‪ ,(Hibiscus sabdariffa‬כפית עלי נענע‪/‬מנטה ) ‪Mentha‬‬
‫‪.(piperita‬‬
‫צמחים אחרים מומלצים לשילוב‪ :‬קמומיל )‪ ,(Matricaria recutita‬ציפורן חתול ) ‪Calendula‬‬
‫‪ ,(officinalis‬עלי סרפד )‪ ,(Urtica diocia‬עלי ספיראה )‪( Filipendula ulmaria‬‬
‫תוספת מומלצת היא פירות העשירים בנוגדי חמצון כמו‪ :‬חמוציות‪ ,‬פטל‪ ,‬אסאי בצורתן‬
‫הקפואה‪ .‬או פאפיה העשירה באנזימים‪.‬‬
‫‪7‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫פורמולה תזונתית צמחית‬
‫טעם‬
‫מרקם‬
‫אתגר‬
‫שילוב‬
‫מינון‬
‫‪8‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫תזונה אנטי דלקתית – "תזונה מזרחית"‬
‫מאזנים עודף חום ומניעים עודף לחות‬
‫מביאים לחות בריאה לרקמות יבשות‬
‫מאזנים עודף אש ברקמות החיצוניות‬
‫מחזקים את ה"אגני"‪ ,‬אש העיכול וחילוף החומרים‬
‫מטהרים רעלים‬
‫מניעים ופותחים סטגנציות‬
‫תומכים בטחול ובקיבה‬
‫מחזקי "אוג'ס" אנרגיית החוסן והחיסוניות‬
‫‪9‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫דייסת אורז אנטי דלקתית‪ -‬קונג'י ‪ /‬פאיה‬
‫מתכון‪:‬‬
‫‪ 1‬כוס אורז מלא מושרה מראש למשך הלילה‬
‫‪ 8‬כוסות מים‬
‫‪ 5‬גרם מהצמחים הבאים )עדיף בצורתם‬
‫השלמה ולא באבקה(‪:‬‬
‫אסטרגלוס ‪,Astragalus membranaceus‬‬
‫אספרגוס הודי ‪,Asparagus racemosa‬‬
‫קודונופסיס ‪.Codonopsis pilosula‬‬
‫‪ 1‬כפית אבקת כורכום ‪Curcuma longa‬‬
‫‪ 1‬כפית זרעי כמון ‪Cuminum cyminum‬‬
‫‪ 1‬כפית זרעי שומר ‪Foeniculum vulgare‬‬
‫‪10‬‬
‫‪ 1‬כפית ג'ינג'ר טרי מגורד או קצוץ ‪Zingiber off.‬‬
‫‪ 1‬כפית זרעי כוסברה ‪Coriandrum sat.‬‬
‫‪ 1/2‬כפית פלפל שחור ‪Piper nigrum‬‬
‫‪ 1‬כפית מלח הימליה‬
‫‪ 2‬גזרים חתוכים לקוביות‬
‫‪ 2‬גבעולי סלרי קצוצים‬
‫‪ 1‬בצל סגול קצוץ גס‬
‫‪ 1/4‬כוס פטרוזיליה קצוצה וכוסברה קצוצה‬
‫כף עלי סרפד מיובשים ‪Urtica dioica‬‬
‫‪ 1‬כף שמן זית או שמן זרעי ענבים‬
‫יגאל קוטין‬
‫מרק פיטריות ואצות חורפי‬
‫‪ 1‬שורש קרישה קצוץ )רק החלק הלבן(‬
‫מתכון‪:‬‬
‫‪ 4‬גבעולי סלרי קצוץ‬
‫‪ 1‬כפית זרעי לוטוס ‪Nelumbo nucifera‬‬
‫‪ 2‬גזרים חתוכים לריבועים‬
‫‪ 1‬כפית דיוסקוריאה ‪Dioscorea villosa‬‬
‫‪ 1‬כפית תמר סיני ‪Ziziphus jujuba‬‬
‫חתיכה באורך ‪ 15‬ס"מ של אצת קומבו או קלפ‬
‫‪ 2‬כפיות אסטרגלוס ‪Laminaria Astragalus membranaceus‬‬
‫‪ 1‬כוס של פיטריות שיטאקי ‪Lentinua edodes‬‬
‫‪ 1‬כפית שכיזנדרה ‪Schisandra chinensis‬‬
‫ומיטאקי ‪) Grifolia frondosa‬מושרות במים‬
‫‪ 2‬כפיות שורש ג'ינג'ר טרי קצוץ ‪Zingiber‬‬
‫וחתוכות קטן(‬
‫‪officinalis‬‬
‫‪ 10‬פירות פלפל שחור שלם‪Piper nigrum‬‬
‫‪ 2‬כפות כוסברה קצוצה‬
‫‪ 5‬כוסות מים‬
‫‪ 2‬בצל סגול קצוץ‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫מלח הימליה ורוד על פי הטעם‬
‫‪11‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫מזון אנטי דלקתי‬
‫מזון עשיר במרכיבים נוגדי דלקת‬
‫מזון עשיר בנוגדי חמצון‪ ,‬בעל ציון ‪– (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ORAC‬‬
‫•‬
‫פוליפנולים‪ ,‬פלבנואידים‪ ,‬אנוטציאנידים‪ ,‬קרטנואידים‪ ,‬לוטאין‪ ,‬זיאקסנטין‪ ,‬קוורציטין ועוד‪ :‬פירות יער‪,‬‬
‫רימון‪ ,‬סלק‪ ,‬עגבניות‪ ,‬עלים ירוקים‪ ,‬אצות‪ ,‬מזונות על )קקאו‪ ,‬אסאי‪ ,‬נוני‪ ,(...‬צמחי מרפא –‬
‫‪Sambucus nigra, Rubus ideus, Zingiber off. , Cinnamomum, Curcuma longa‬‬
‫•‬
‫מזון עשיר בויטמינים ופרו ויטמינים אנטי דלקתיים – ויטמין ‪ ,E ,C‬בטא קרוטן‬
‫•‬
‫מזון עשיר במינרלים אנטי דלקתיים כמו אבץ‬
‫•‬
‫מזון עשיר בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה ‪ EPA/DHA 3‬ואומגה ‪GLA/ALA 6‬‬
‫‪12‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫מזון אנטי דלקתי‬
‫מזון עשיר במרכיבים נוגדי דלקת‬
‫•‬
‫מזון עשיר בחומצות אמינו נוגדות דלקת כמו ארגינין‬
‫•‬
‫מזון עשיר באנזימים פרוטאוליטים )אננס‪ ,‬פאפיה(‬
‫•‬
‫מזון עשיר בסיבים‬
‫•‬
‫מזון עשיר בחיידקים פרוביוטים )מזון מותסס(‬
‫•‬
‫מזון עשיר בפיטו נוטריאנטים אנטי דלקתיים )חומרים גופרתיים בכרוב‪ ,‬סטרולים באבוקדו‪,‬‬
‫כלורופיל‪(...‬‬
‫מזון עשיר ומבוסס על תזונה מן הצומח‬
‫•‬
‫‪Nanri A. et al. Impact of C-reactive protein on disease risk and its relation to dietary factors. Asian Pac J Cancer Prev. 2007‬‬
‫‪13‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫ממרח ירוק‬
‫מתכון‪:‬‬
‫‪ 2‬כוסות עלי בזיליקום ) ‪(Ocimum basilicum‬‬
‫‪ 1/2‬כוס פטרוזיליה )‪(Petroselinum crispum‬‬
‫‪ 1/2‬כוס כוסברה )‪(Coriandrum sattivum‬‬
‫‪ 1‬כף אבקת מורינגה )‪(Moringa oleifera‬‬
‫‪ 1‬כף ספירולינה ‪ /‬עשב שעורה )‪(green magma‬‬
‫‪ 6‬שיני שום‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫‪ 2‬כפיות כורכום ‪ / Curcuma longa‬כורכמין‬
‫אפקט‬
‫‪ 1/4‬כפית פלפל שחור‬
‫‪14‬‬
‫‪ 2‬כפיות מיץ לימון טרי‬
‫‪ 3/4‬כוס שמן זית ‪ /‬שמן פשתן ‪ /‬שמן זרעי ענבים‬
‫‪ 1/2‬כוס זרעי דלעת או זרעי חמנייה או כל אגוז‬
‫אחר‬
‫אפשר להוסיף‪:‬‬
‫עלי נענע ‪ /‬מנטה )חופן(‬
‫עלי אורגנו טריים קצוצים )‪ 2‬כפות( ‪ /‬עלי טימין‬
‫טריים )‪ 1‬כפית(‬
‫יגאל קוטין‬
‫תזונה ים תיכונית כמודל לתזונה אנטי דלקתית‬
The ATTICA study: Detopoulou P. et al. Am J
Clin Nutr 2008 :‫ יוונים‬3000 ‫מחקר זה בדק רמות ב‬
Sofi F. et al. Adherence to Mediterranean diet
and health status: meta-analysis.British
Medical Journal. 2008
‫יגאל קוטין‬
15
‫תזונת אוקינאווה ‪BLUE ZONES PROJECT‬‬
‫סודם של מאריכי החיים בעולם‬
‫‪16‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫מזון אנטי דלקתי‬
‫מזון נקי מחומרים מעוררי דלקת‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫‪17‬‬
‫דל בחלבון מן החי‬
‫דל בחומצות שומן רוויות‪ ,‬שומן טראנס ועודף חומצות שומן רב בלתי רוויות‪.‬‬
‫דל בסוכר ‪ /‬מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך‬
‫דל בחומרי מעוררי אלרגיה ובפרט‪ :‬נטול גלוטן‪ ,‬נטול לקטוז וקאזאינים‬
‫נטול "טוקיסינים" או חומרים המפריעים לתפקוד הגוף הנמצאים במזון כמו‪ :‬מיקוטוקסינים‪,‬‬
‫אפלאטוקסינים‪ ,‬סולנין‪ ,‬חומצה אוקסלית‪ ,‬חומצה פיטית‪ ,‬לקטינים‪ ,‬גויטורגנים ועוד‬
‫שיטות בישול אשר אינן מעוררות יצירה של רדיקלים חופשיים – טיגון‪ ,‬צלייה‪ ,‬חריכה‬
‫מזון טבעי ומבוסס מן הצומח‬
‫יגאל קוטין‬
‫מזון אנטי דלקתי‬
‫מזון נקי מטוקסינים‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫‪18‬‬
‫חומרי ריסוס‬
‫רדיקלים חופשיים‬
‫חומרים כימיים במזון‪ ,‬תוספי טעם‪ ,‬צבע‪ ,‬חומרים משמרים וכו'‬
‫תוספים דיאטטים במשקאות ומזונות‬
‫כלי בישול מתפרקים לרעלנים‬
‫יגאל קוטין‬
‫מזון אנטי דלקתי‬
‫מזון מעודד בסיסיות ברקמות‬
‫מזון מעודד שיקום וריפוי המעיים – מעי דליף‬
‫מזון המביא לחות בריאה למעיים‬
‫מזון בעל אינדקס גליקמי מאוזן‬
‫מזון המעודד הפרשת פסולת ופעילות טבעית ותקינה לניקוי רעלים‬
‫‪19‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫כרוב כבוש ‪Sauerkraut‬‬
‫מתכון‪:‬‬
‫‪ 2‬ראשי כרוב לבן ‪ /‬אדום )ראשים בינוניים( טריים ואורגניים‬
‫‪ 2.5‬כפות מלח אטלנטי‬
‫‪ 1/4‬כוס מים‬
‫הכנת הבסיס‪:‬‬
‫הסירו את ליבת הכרוב )החלק הקשה( נסו לשמור אותו שלם‪.‬‬
‫הסירו ‪ 2-3‬עלים עליונים של הכרוב‪ ,‬נסו לשמור אותם שלמים‪.‬‬
‫קצצו את הכרוב לחתיכות קטנות במעבד מזון או בסכין‪.‬‬
‫הניחו הכרוב בקערה גדולה‪ ,‬שפכו המלח והמים על הכרוב והחלו ללוש בחוזקה את הכרוב‪.‬‬
‫הניחו לכרוב לשבת בקערה כשעתיים‪ .‬מלאו צנצנת זכוכית דחסו את הכרוב ככל האפשר‪ ,‬תנו‬
‫למי הכרוב לעלות מעלה ולהציף את הכרוב‪.‬‬
‫‪20‬‬
‫יגאל קוטין‬
Sauerkraut ‫כרוב כבוש‬
‫תוספות לכרוב כבוש‬
‫ שיני שום‬,‫ בצל ירוק‬,‫ כרובית‬,‫ סלרי‬,‫ שומר‬,‫גזר‬
‫ זרעי שומר‬,Capsicum spp. ‫ פלפל חריף‬,Piper nigrum ‫ פלפל שחור‬, Curcuma longa ‫כורכום‬
‫ גרגרי‬,Coriandrum sattivum ‫ זרעי כוסברה‬,Apium graveolens ‫ סלרי‬,Foeniculum vulgara
Juniperus communis ‫ערער‬
‫ חופן עלי דפנה‬,‫זרעי חרדל‬
Sara E Jones et al. Probiotic biofilms produce antimicrobial and anti-inflammatory factors BMC Microbiology 2009
Ménard S. et al. Lactic acid bacteria secrete metabolites retaining anti-inflammatory properties after intestinal
transport. Gut. 2004
‫יגאל קוטין‬
21
...‫ על השולחן‬- ‫מזון אנטי דלקתי – לקראת סיכום‬
:‫ריבה אנטי דלקתית‬
Schisandra chinensis | Wu Wei Zi ‫שכיזנדרה‬
Lycium barbarum | Gou Qi Zi ‫גוג'י‬
Sambucus nigra fruit ‫סמבוק‬
Vaccinium myrtillus ‫ חמוציות‬,‫פירות יער‬
Rehmannia glutinosa | Shu Di Huang ‫רהמניה מבושלת‬
Althea officinalis ‫אלתיה‬
Ulmus folva ‫אולמוס‬
Zingiber officinalis | Sheng Jiang ‫ג'ינג'ר‬
Cinnamomum zeylanica ‫קינמון‬
‫יגאל קוטין‬
22
...‫ על השולחן‬- ‫מזון אנטי דלקתי – לקראת סיכום‬
:‫כדורי אנרגיה מרפאים‬
Astragalus membranaceus | Huang Qi ‫אסטרגלוס‬
Dioscorea vilosa | Shan Yao ‫דיוסקוריאה‬
Asparagus recemucus ‫אספרגוס הודי‬
Lepidium meyeni DE ‫מאקה‬
Paeonia lactiflora | Chi \ Bai Shao ‫פאוניה‬
Schisandra chinensis | Wu Wei Zi ‫שכיזנדרה‬
‫קקאו‬
‫שמן קוקוס‬
‫ספירולינה‬
‫יגאל קוטין‬
23
‫מזון אנטי דלקתי ‪ -‬סיכום‬
‫מתכונים נוספים במאמר‪:‬‬
‫ חלב שקדים חם עם צמחי מרפא נוגדי דלקת )מאקה ‪Lepidium meyeni DE‬‬‫‪ ,‬אסטרגלוס ‪ ,Astragalus membranaceus‬פאוניה ‪Curcuma ,Paeonia lactiflora‬‬
‫‪(...longa‬‬
‫טקרה‪ ,‬משקה יוגורט שקדים מותסס‬‫שייק אנטי דלקתי מחזק )אסטרגלוס ‪ ,Astragalus membranaceus‬אספרגוס הודי‬
‫‪ ,Asparagus recemucus‬מאקה ‪ , Lepidium meyen‬רהמניה מבושלת ‪Rehmannia‬‬
‫‪ ,glutinosa | Shu Di Huang‬ספירולינה‪ ,‬קקאו‪ ,‬קוקוס(‬
‫‪24‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫מזון אנטי דלקתי ‪ -‬סיכום‬
‫מתכונים נוספים במאמר‪:‬‬
‫מרק קייצי קרם ברוקולי‪ -‬ארקטיום )‪ ,(Arctium lappa‬כורכום )‪ ,(Curcuma longa‬זרעי‬‫כוסברה )‪ ,(Coriandrum sattivum‬מורינגה )‪ , (Moringa oleifera‬ספירולינה‬
‫ויש עוד‪...‬‬
‫מרק בשר מסורתי לחיזוק מערכת החיסון‬‫‪-‬רוטב לסלט אנטי דלקתי‬
‫‪25‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫מיץ אנטי דלקתי‬
‫מתכון‪:‬‬
‫‪ 2‬כפות אוכמניות גוג'י מושרות ב ‪ 1/2‬כוס מים‬
‫‪ 2‬תפוזים או רימונים ו לימון אחד סחוטים למיץ‬
‫‪ 1/4‬חבילת אסאי קפוא‬
‫‪ 1/2‬סלק‬
‫פיסה של שורש ג'ינג'ר בגודל ‪ 2‬ס"מ‬
‫‪ 2‬כפות משקה אלוורה של ברא צמחים‬
‫כף שמן קוקוס‬
‫תה צמחים אנטי דלקתי‪:‬‬
‫להשרות ‪ 2‬כפיות מהצמחים הבאים ‪ :‬קלנדולה )‪ ,(Calendula officinalis‬אמנון ותמר‬
‫)‪ ,(Viola tricolor‬קמומיל )‪ ,(Matricaria recutita‬לבנדר )‪(Lavendula officinalis‬‬
‫‪26‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫סיכום‬
‫היה טעים‪...‬‬
‫פשוט‪ ,‬ישים‬
‫מרפא‪ ,‬אנטי דלקתי‬
‫ניתן לגיוון‪ ,‬שינוי כיד הדמיון והטעם הטובים‬
‫‪27‬‬
‫יגאל קוטין‬
‫תודה על ההקשבה‬
www.ayurveda-heal.com
[email protected]
0523237775
‫יגאל קוטין‬
28