TEMA Slank -Nu! KUR 2: 3 eksperter „Vi vil gøre„ MODERNE STENALDERMAD GOD TIL: Kvinder, der sidder meget stille EKSPERT: Klinisk diætist Alice Apel Hartvig KUR 3: TÆNK DIG SLANK GOD TIL: Kvinder, der spiser ud fra deres følelser EKSPERT: Coach Marie Steenberger dig slank Vil du gerne have den slanke krop, du altid har drømt om − eller har du bare et par kilo for meget efter ferien? Vi har bedt tre eksperter komme med hver deres effektive kur. Mød Alice Apel Hartvig, Marie Steenberger og Louise Bruun − og få opskriften på, hvordan du bliver sund og slank nu. Af Maria Præst Foto Marie Louise Munkegaard Makeup Anette Collin KUR 1: 14 DAGE MED TRÆNING, FASTE & SUND MAD GOD TIL: Kvinder, der spiser for meget EKSPERT: Louise Bruun, ernæringsterapeut og personlig træner Camilla Eghorn sammen med kost- og træningsekspert Louise Bruun. Diætist Alice Apel Hartvig og hendes mønsterelev Britt Henriksen Therkildsen. 38 fitliving.dk | september 2013 Ane Thatt Jensen og coach Marie Steenberger. sundhed TEMA Slank - Nu! MØNSTERELEVEN „Min boblemave er endelig ved at forsvinde” Britt Henriksen Therkildsen, 34, begyndte hos Alice Apel Hartvig, da hun havde født. På 10 uger tabte hun 9 kg. „Mit problem var fedt på m aven efter fødslen, efter ti uger har jeg a llerede tabt 15 cm i taljen. Det er helt vildt, at det er gået så hurtigt. Men det har været nemt at følge, fordi p rincipperne tager udgangspunkt i de ting, jeg spiser i forvejen. Så jeg har bare fået en masse fif til, hvad der er godt at spise, når jeg ønsker en flad mave, f.eks. kød, avokado, rapsolie − og knækbrød i stedet for brød.” KOSTPLAN Alice Apel Hartvig er klinisk diætist og medejer af Frk. Skrump Kost Klinik. Læs mere på frkskrump.dk Eksempel på en dag med moderne stenalderkost  Morgenmad: Skyr med bær og mandler.  Mellemmåltid: Stenalderbrød med ost.  Frokost: En skive rugbrød med æg og mayo, hertil gulerods salat.  Mellemmåltid: Nødder og mørk choko lade (min. 70 %).  Aftensmad: En tortilla med kyllinge bryst, salat, tomat og agurk, hertil guacamole. 40 fitliving.dk | september 2013 ALICE APEL HARTVIG „At tabe sig handler om at få kroppen i balance” TIL DIG, DER SIDDER MEGET STILLE Drop kalorieræset, og fokuser i stedet på, hvordan du sammensætter din kost af protein, kulhydrat og fedt, siger diætist Alice Apel Hartvig. Protein er nemlig helt afgørende, fordi det øger fedtforbrændingen − selv når du sidder stille. − Vi ved nu, at det ikke betyder så meget, om du spiser 1200 eller 2000 kalorier om dagen. Det handler i stedet om, hvordan du sammensætter kulhydrat, protein og fedt, og hvordan maden virker, når den kommer ind i kroppen. Alice Apel Hartvig er klinisk diætist og medejer af Frk. Skrump Kost Klinik. Hvis du gerne vil tabe dig, gælder det ifølge hende om at få protein som kød, fisk, mælkeprodukter og ost til alle hoved måltider, det vil sige tre gange om dagen. Protein er nemlig rygraden − uden protein bliver kroppen ustabil, og vi begynder at lede efter sukker. Og så er der den bonus effekt, at protein øger fedtforbrændingen. Selv når du sidder stille, forklarer hun. − Princippet er en form for moderne stenaldermad − men lidt mere freestyle end paleo. Det vigtigste er, at du sørger for at have en base af protein og samtidig få sunde fedtstoffer. Gør du det, kan du godt putte lidt kulhydrat på. Ifølge Alice Apel Hartvig er der også rigtig meget psykologi på spil, når du skal følge en kur − og ikke mindst have suc ces med den. Og derfor spiller det en stor rolle, at der også er plads til nydelse. − Hvis du synes, at et glas rødvin ikke er til at undvære, så finder vi plads til det. Det gælder om at prioritere dine kulhy drater ud fra dine behov. Men hvis du vil tabe dig, kan du ikke både spise chokola de, dessert og morgenbrød. Det gælder om at reflektere over ugen, hvad skal der ske, hvad prioriterer jeg? TRÆNING GIVER PLADS TIL NYDELSE Alices kur henvender sig til de kvinder, der har forsøgt at spise sundt og følge de otte kostråd, men stadig ikke er tilfredse. − Vi har troet, at frugt er sundt, og at vi bare kunne spise uanede mængder. Men den biokemiske balance mellem fedt, protein og kulhydrat, som også er frugt og grønsager, skal være i orden. Grønsagerne er dit fripas. De leverer vitaminer og mineraler, men ikke kalorier, så de er rigtig gode som fyld, så vi f.eks. ikke spiser så mange kartofler, forklarer Alice Apel Hartvig. Med denne metode kan du godt tabe dig på maden alene, men træning er en hurtig genvej. − Når du træner, toner du kroppen og gør den følsom over for insulin, og så taber man sig ekstra hurtigt på maven. Som udgangspunkt anbefaler vi en pulje kulhydrat om dagen, men træner du me get, skal du også have flere kulhydrater. Det kommer an på, hvilken træningsform du dyrker. Det optimale er styrketræning, for det øger insulinfølsomheden mest, mens pulstræning er svær at kombinere med vægttab. Følger du Alices principper, vil du kunne tabe min. 0,5 kg om ugen alt efter, hvor meget motion du dyrker. Men det er ikke kun på vægten, du vil se resultater. − Du rykker på mange flere p arametre end vægt. Succeskriterierne er centime tertab på talje og hofte og dit g enerelle velbefindende. Du får det bedre, sover bedre og kommer generelt i bedre humør, fortæller Alice. Vil du gerne i gang? Se nedenfor, hvordan du skal sammensætte din kost. MODERNE STENALDERKOST − SÅDAN SKAL DU SPISE Sammensæt dine hovedmåltider på en base af protein og sunde fedtstoffer − og fyld maks. én slags langsom kulhydrat på. 1 PROTEIN. Sørg for at få protein til alle hovedmåltider, det vil sige tre gange om dagen. Spis kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mælkeprodukter og ost. 2 SUNDT FEDT. Spis sunde fedtstoffer til alle hovedmåltider, f.eks. avokado, olivenolie, rapsolie, nødder, oliven, kerner og fede fisk. 3 5 KULHYDRAT. Spis maks. én slags mellemmåltider. Vælg også langsom kulhydrat til hvert hovedmåltid. p rotein eller sundt fedt til dine mellem Det vil sige rugbrød, klidkiks, fuldkornspa måltider. Spis f.eks. nødder, mørk choko sta og -ris, kartoffel eller frugt. lade, isis free lækkerbar eller klidkiks med ost, mayosalat eller pesto. Grønsager er også kulhydrater, men tæller ikke med her. Spis gerne om kring 150-200 gram grønt til frokost og aftensmad. 4 fitliving.dk | september 2013 41 TIL DIG, DER SPISER FOR MEGET LoUISE BRUUN Louise Bruun er ernæringsterapeut og personlig træner. Læs mere på louisebruun.dk TEMA Slank - Nu! „Giv din krop en pause med faste” Efter en dejlig sommer med måske lidt for meget vin, pasta og søde sager, trænger din krop til en ny start. Ernæringsterapeut og personlig træner Louise Bruun er klar med et tougersprogram, der sætter fokus på din kropsbevidsthed med faste, sund kost og træning. − Det gælder om at mærke sin krop, det er så vigtigt. Mange af os spiser me get mere, end vi har brug for. Vi spiser konstant: take-away, caffelatte, nødder og frugt, og selv om det er sunde ting, vi spiser, skal kroppen hele tiden tage stilling. Derfor skal vi give kroppen en pause ved at fjerne alt det, der belaster systemet. Sådan lyder opfordringen fra ernæ ringsterapeut og personlig træner Loui se Bruun, der har sammensat et tougersprogram med fokus på kropsbevidsthed. FIRE DAGE MED FASTE September er det perfekte tidspunkt at rense ud og detoxe, da det er en natur lig overgangsperiode, hvor vi gør klar til en ny årstid. Så hvorfor ikke også give din krop en ny start?, siger Louise Bruun. − Vi sætter gang i systemet med fire fastedage fordelt på de to uger. Det er ikke faste som at spise ingenting over hovedet, men bare spise meget lidt mad. 500 kalorier fordelt på morgenmad og af tensmad, that’s it. Vores krop er bygget til at kunne klare at faste. Der sker bare det, at du bliver skarpere og stærkere, du får en lethed i kroppen, og du får mere ener gi. Og så giver det en større bevidsthed om, at vi ofte spiser uden at være rigtig sultne, forklarer hun. Ud over den fysiske udfordring ligger der også en mental udfordring, da det at spise er en meget social ting. MAD, DER IKKE BELASTER De dage, hvor du ikke skal faste, skal der i stedet være fokus på sund mad, der ikke belaster systemet, siger Louise Bruun: − Spis masser af grønsager, gode proteiner som kød og fisk og sunde fedt stoffer. Og undgå sukker, kaffe, mælke produkter, korn og alkohol. Kan du ikke vågne om morgenen uden et skud koffein, er det o.k., så læn ge du minimerer dit kaffeforbrug. Derud over skal du træne hver dag ud fra Loui ses træningsprogram med en blanding af styrketræning, yoga og gåture. − Det gælder om at bevæge kroppen, styrke den og strække den. Hver dag. Og TRÆNINGSPROGRAM Træn hver dag i de 14 dage, kuren varer. Vælg et af de tre programmer herunder, tag en cykeltur, løbetur eller andet. Er du i tvivl om, hvordan du skal lave øvelserne? Se et udvidet program på fitliving.dk 1 BEVÆGELSE GÅ I HØJT TEMPO I 10 MIN. 30 SQUATS 10 ARMBØJNINGER Gentag seks gange. 42 fitliving.dk | september 2013 2 du behøver ikke at kaste dig ud i løb med det samme. Det er helt fint med en gåtur, hvis du ikke er vant til at løbe. Har du svært ved at skulle følge pro grammet i to uger, skal du ikke bare give op på forhånd. − Lidt er også godt. Du kan enten følge programmet i to uger eller bare plukke fra det og snuppe to dage, eller hvad der nu passer til dig, fortæller Louise Bruun. STYRKETRÆNING 30 LUNGES PLANKE I 2 MINUTTER 20 BURPEES 20 RYGBØJNINGER Gentag tre gange. 3 YOGA TRÆETS STILLING BRED SKRÆDDER STILLING FOROVERBØJNING UNIVERSALSTRÆK Hold hvert stræk i 2-3 min. KOSTPLAN FASTEDAGE: Du skal faste fire dage i løbet af de 14 dage. Læg to fastedage ind hver uge, du bestemmer selv hvornår. DET SKAL DU SPISE:  MorgenMAD: 2 æg og en rød peber.  AftenSMAD: 1 kyllingebryst, grønt stegt i soja, citron og ingefær.  Væske: Vand med citron og urtete. SUNDE DAGE: Du skal spise efter denne opskrift 10 dage i løbet af de 14 dage. Der er ikke nogle specifikke mål for, hvilke mæng der du skal spise. Det vigtigste er at undgå sukker, kaffe, mælk, korn og al kohol − og i stedet spise masser af grønsager, protein og sunde fedtstoffer. DET SKAL DU SPISE:  Grønsager: Alle slags grønsager.  Gode proteiner: Fisk, kød og æg.  Sunde fedtstoffer: Koldpres sede olier, avokado, nødder og kerner. DET SKAL DU UNDGÅ: Kaffe, mælke produkter, gryn, brød og alkohol. MØNSTERELEVEN „Jeg er et helt nyt menneske” Da Camilla Eghorn, 43, startede på Louise Bruuns kur, drømte hun om at tabe sig og komme til at sove bedre. Det lykkedes. På 14 dage har hun tabt 4,5 kg og sover som en drøm. „Jeg ville gerne tabe mig og samtidig lægge nogle vaner om, så jeg var ude efter noget andet end en slankekur. Med Louises 14-dagesplan fjernede hun de ting, der gjorde, at jeg var oppustet, sov dårligt om natten og ikke kunne tabe mig. Jeg troede, jeg ville være så sulten, at jeg ikke kunne være i min krop under fastedagene, men min krop tog rigtig godt imod det. Jeg tabte 4,5 kg, fik meget pænere hud og øgede min søvn fra fem til syv timer om natten, så det er helt vildt, hvor meget de her små justeringer har gjort. Jeg er et helt nyt menneske.” fitliving.dk | september 2013 43 Marie Steenberger „Ryd op i dine følelser, så fornuften kan råde” TIL DIG, DER SPISER MED FØLELSERNE Mange kvinder spiser, når de er vrede, kede af det, glade eller når de bare keder sig. Marie Steenberger hjælper dig til at få kontrol over dine følelser, så du kan få et natur ligt forhold til mad, hvor du spiser, når du er sulten − og stopper igen, når du er mæt. − Der er mange kvinder, der har et for kvaklet forhold til mad, hvor måden de spiser på er påvirket af deres følelser. For målet er at få ryddet op i alle følelserne, så der er plads til at lade fornuften råde, fortæller Marie Steenberger, der er ernæ ringsekspert, coach og forfatter. De fleste af os ved jo godt, at vi skal holde os fra hvidt brød, chokolade og sødmælkslatte, men hvorfor gør vi det så ikke? Ifølge Marie Steenberger er det, for di vores følelser løber af med os. − Lige så snart, der er følelser på spil, er der mange kvinder, der spiser. De kan f.eks. være på cafe med veninder ne, hvor de nipper til en salat, og så går de hjem og tømmer køleskabet bagefter. Det er meget tabubelagt at trøstespise og smugspise, så det er vigtigt at få frem i ly set. Først når det er i orden, kan du følge en kostplan, lægge din livsstil om osv. HVORFOR SPISER DU? I første omgang gælder det om at kort lægge dit spisemønster ved at skrive en kostdagbog over alt, hvad du spiser og drikker i en uge. Hvad indtager du, og hvilke følelser har du imens? − Kostdagbogen gør det nemt at se, hvad der er på spil. Spiser du f.eks. typisk på kedsomhed og går ud i køleskabet, for di du keder dig på jobbet eller skriver spe ciale? Eller spiser du som belønning? El ler, fordi du er vred eller ked af det? Der kan være mange følelser i spil. FÅ STYR PÅ FØLELSERNE Når du har fået overblik over, hvorfor du spiser, har Marie Steenberger et par ef fektive metoder til at ændre dit mønster, så du får kontrol over følelserne. − En god øvelse er at spørge dig selv: „Hvad er det i virkeligheden, jeg har lyst til lige nu?” Den første tanke kan være guldkarameller. Men hvad har du virke lig brug for? Er svaret trøst, handler det om at gøre noget andet end at spise. Ring til en veninde, gå en tur på stranden, eller tag hjem til din mor. Det virker langt hen ad vejen. En anden øvelse er at forsøge at ac ceptere de følelser, du får. − Hvad så, hvis du ikke må spise den guldkaramel? Så bliver du måske rastløs, og hvad så? Vi har en tendens til at ville væk fra de negative følelser, men det er bedre at acceptere dem. Spørg dig selv, hvordan du kan være til stede uden at fø lelsen tager over. Når vi spiser på en følel se, dulmer vi den bare. Den går ikke væk. Det lyder simpelt. Og det er det også ifølge Marie Steenberger. − Nogle gange er det bare det, der skal til. Det kan være to følelser, der altid er på spil i forhold til, hvordan du spiser. Så lad dem være, og se, hvad der sker. Bliver du overvældet af følelserne, kan du alliere dig med en, du er tryg ved. Med Maries metode må du i princip pet spise alt. Bare det er med måde. − Typisk vil der ske rigtig meget på vægten i starten, når du begynder at fo kusere på de her ting. Så kommer der et dødvande − og her er det supervigtigt at blive ved med at holde fokus. FÅ KONTROL OVER DINE FØLELSER − OG MADEN ✣ TRIN 1: HVORFOR SPISER DU? Når du får lyst til at spise, så spørg dig selv, hvorfor du egentlig er sulten? Hvil ken følelse ligger bag? Hvad har du i virkeligheden brug for? Har du brug for... ... BELØNNING? Hvad kan du give dig selv, som gør både krop og sind godt? F.eks. et langt karbad, en gåtur eller en god bog. ... TRØST? Drop chokoladen, og gør noget andet. Gå en tur, ring til en veninde eller din mor. 44 fitliving.dk | september 2013 ... HYGGE? Hvordan kan du hygge uden mad? Flyt fo kus fra mad til det hyggelige i situationen eller selskabet. Skru op for intensiteten i enten situationen eller i nærværet med dem, du holder af. ... spænding, humor, udfordrin ger, sjov, selskab? Spiser du, fordi du keder dig? Kedsomhed er mange ting. Man kan kede sig både helt konkret og overordnet i livet. Find ud af, hvad din kedsomhed går ud på. ✣ TRIN 2: ACCEPTER DINE FØLELSER Accepter følelserne i stedet for at flyg te fra dem. Bliver du rastløs, hvis du ikke spiser, så prøv at accepter din rastløshed, og vær til stede i den, indtil den går væk. Tag en dyb indånding, og mærk efter, hvor følelsen sidder − og hvordan den mær kes: prikkende, sugende, ømt, varmt, in tenst? Træk vejret ind i fornemmelsen, og accepter den. Du kan også tale til følelsen. Spørg, hvad den har brug for? Måske vil den bare gerne ses og accepteres. SKRIV KOSTDAGBOG: Lav en kostdagbog for en normal uge, hvor du svarer på følgende tre spørgsmål, hver gang du spiser eller drikker. Målet er at finde ud af, hvorfor du spiser. Skriv ned: 1. Hvad er situationen? 2. Hvad spiser eller drikker DU? TEMA Slank - Nu! Marie Steenberger er coach, ernæringsekspert og forfatter. Læs mere på mariesteenberger.dk 3. Hvor sulten er DU I VIRKELIGHEDEN? Vurder din sult på en skala fra 1-10. Hvor 10 er ved at dø af sult, og 1 er slet ikke sulten. MØNSTERELEVEN „Jeg er blevet mig selv − og 25 kg lettere” Indtil Ane Thatt Jensen, 32, mødte Marie Steenberger, spiste hun søde sager som belønning. Det gør hun ikke længere, og det har sat gang i vægttabet. „For to år siden indså jeg, at jeg havde brug for hjælp. Alting var lidt synd for mig, og jeg var ikke god til at sige fra. Og så spiste jeg lidt ekstra søde sager, fordi jeg synes, jeg havde fortjent det efter endnu en hård dag. Processen med Marie var meget hård og anstrengende − og jeg blev også sur på hende indimellem − men i dag høster jeg virkelig frugten af vores arbejde. Jeg kan mærke, at jeg er blevet mig selv. Og så har jeg tabt 25 kg uden at følge nogen særlig kostplan − jeg spiser bare almindeligt, hvor jeg før spiste rigtig mange søde sager.” fitliving.dk | september 2013 45