21-02-2013 Kost og triathlon Tom Gruschy Knudsen og Jesper Rygaard Hansen Jesper Rygaard 7 marathonløb 10 Ironman rundt om i verden Træningsvejledning Firmatræning Firmatøj til løbetræningen Løbestilsanalyse Tom G. Knudsen Baneløb 4 marathonløb Ultraløb Idrætsfysiologi Løbestilsanalyse Energiindtag Energiindtag generelt Hvordan skal man spise? Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein Max 30 E% fra fedt 55-60 E% fra kulhydrat Generelle anbefalinger Anbefalinger for triathleter Konkurrence forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag for triathleter Proteinindtag for triathleter Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein 25 E% fra fedt 65 E% fra kulhydrat 1 21-02-2013 Proteinindtag for triathleter 10-15 E% fra protein som normalt … • Men den absolutte mængde skal evt. være større • Ca. 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg pr. døgn Proteinindtag for triathleter En typisk proteinbar indeholder ca. 13-15 gram protein En ½ L skummetmælk = 18 gram protein (er dog kun vist ved træning på ca. 100 km/uge) • Efter træning indtages ca. 15 gram protein for at fremme restitutionen (ca. 0,25 g/kg) Fedtindtag for triathleter …eller 60 gram tun i vand = 15 gram protein Fedtindtag for triathleter 25 E% fra fedt – mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) Kulhydratindtag for triathleter Kulhydratindtag for triathleter 2 21-02-2013 Kulhydratindtag for triathleter Kulhydratindtag og træning 65 E% fra kulhydrat – højere end normalt • Kulhydrater er helt essentielle for energiforbruget under træning og konkurrence • Begrænsede lagre i form af glykogen i lever og muskler • 80-100 g i leveren, 300-500 g i musklerne Hurtige og langsomme KH Hurtigt optagelige er: er: • Simple sukkerarter som i slik, chokolade, sodavand og juice • Eller: raffinerede stivelsesprodukter som hvidt brød, hvide ris og pasta! Langsomt optagelige er: er: • Grove stivelsesprodukter som indeholder fibre og kerner samt grøntsager Rygaards recovery drik 55 gram sukker 18 gram protein 0,5 gram salt (NaCl) 80 mg koffein Indtag ved træning • Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de enkelte træningspas • Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! • Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. • Ex. ½ L skummetmælk + 2 bananer • Ca. 50 g KH og 20 g protein Indtag ved træning • 2-3 gange om ugen: ugen Fokus på ”sund” kost med grove kulhydrater. Ingen store ændringer og ikke særligt ekstra indtag. • Hver dag: dag Ekstra fokus på kulhydrat indtag og fokus på indtag lige efter træning samt væskebalance. • Flere gange om dagen: dagen Timingen af kostindtag er ekstremt vigtigt. Meget stor fokus på indtag af kulhydrat og specielt hurtig genopbygning mellem de enkelte træningspas. Ekstra fokus på proteinindtag og væskebalance. 3 21-02-2013 Energiforbrug ved triathlon • Ca. halvdelen af energien stammer fra kulhydratforbrænding. • Men… Jo længere tid man er aktiv, jo mere øges fedtforbrændingen! • Ved stigende intensitet over 60% stiger forbruget af kulhydrat! Energiindtag før konkurrence Energiindtag før konkurrence Carbo loading … eller sukkerkuren Energiindtag før konkurrence • Vigtigt at fylde sine depoter før konkurrence eller før meget lange træningsture. • En rettesnor er, at indtage 10 gram kulhydrat pr. kg man vejer og trappe træningen ned for at ”loade” optimalt. • Dette vil svare til ca. 100 – 200 gram ud over det sædvanlige indtag… 6 Mars barer = ca. 200 g KH Energiindtag før konkurrence Energiindtag før konkurrence • Man skal altså ikke overdrive indtaget! • ”Sukkerkuren” er nem at misforstå … • Suppler de enkelte måltider med ekstra indtag af kulhydrat kilder. • Ekstra havregryn og juice, frugt i løbet af dagen, lidt mere brød til frokost og lidt mere pasta til aftensmad … og lidt sødt • 25 gram Kellogs K + 8 g rosiner Juice - 1 glas (200 ml) • Banan som mellemmåltid • Grovbolle med honning + 1 glas saftevand (200 ml) • Æble + gulerod som mellemmåltid • Aftensmad – 70 gram kogt pasta (fuldkorn) 1 glas saftevand (200 ml) • Chokolade bar 4 21-02-2013 Energiindtag før konkurrence • På selve dagen spises et let morgenmåltid senest 2-3 timer før + evt. gel/bar før start. • Carbo-load skal være i orden dagene før. • Spis noget du kender og ved ”virker”! • Man skal ikke eksperimentere eller spise noget man har ”hørt om”, hvis det ikke er prøvet i forvejen! • Kaffe? Kun hvis du er vant til det! Muren / sukkerkold Rasmus siger… Morgenmad 2,5 – 3 timer før Snack 20-30 min før Væskebalance • De fleste oplever muren ved at man går ”sukkerkold”. • Skyldes blodsukkeret falder til lav værdi. • I mange tilfælde skyldes det at man har løbet over evne og derfor haft for højt forbrug af kulhydrat i starten af løbet. • Kan forebygges ved indtagelse af sportsdrik. Væskebalance • Gabriela Andersen-Schiess OL 1984 Væsketab • Væskebalancen er af afgørende betydning for præstation og varmeregulering • Man kan i ekstreme tilfælde svede 3 liter pr. time. • Høj luftfugtighed øger svedsekretionen meget. • Man kan maksimalt optage 1-1,5 liter vand pr. time. • Lav koncentration af salt og sukker øger optaget. • Høj koncentration bremser optagelsen! 5 21-02-2013 Væskebalance • • • • Rasmus siger… I dagene før race drikkes der ”tilstrækkeligt”. Man kan dog ikke ”vandloade”! Overdrevet indtag af vand vil evt. give bagslag. For stort indtag af væske op til løbet kan være lige så skidt som for lidt indtag Ikke rent vand i de sidste dage… Hele tiden med elektrolytter • Indtag af salte – elektrolytter – også vigtigt • Maden suppleres evt. med lidt (lidt!) ekstra salt. Væskebalance • Du kan ved at veje dig finde dit behov for væske under løbet og ud fra depoter vide hvor meget du bør drikke undervejs. • På dagen for race drikkes der om morgenen, men du skal være i væskebalance 1,5 time før starten og ikke drikke videre derefter. Indtag under konkurrence Indtag under konkurrence • Erstatte væsketabet pga. svedning. • Tilføre salte der mistes med sveden. • Tilføre energi i form af simple sukkerarter. Sportsernæring • 1 liter sportsdrik i timen blandet i 6% opløsning, så vil man indtage 60 gram pr time. • Der skal så tilsvarende indtages 3 geler med 22 gram i for hver time. • Husk – jo varmere vejret er, jo lavere skal drikken blandes! Eller mere vand til geler. 6 21-02-2013 Energiindtag i praksis Strategi - ”Take-away” eller hjemmelavet Type - Fast eller flydende Rasmus siger… Hav en plan A, B og C. Always have a back-up! Timing - Svøm/cykel/løb Rasmus siger… På løbet… Flydende/geler …og vigtigst af alt: Overlev! 7