1. No category

Frederikssund Svømmeklub
Præsentation
 Anja Brandt
 Ernæringsekspert og vægttabscoach
 Uddannet: Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed,
med speciale i Ernæring og Fysisk Aktivitet.
 Facebook: Anja Brandt Ernæringsekspert og vægttabscoach
 Tlf. 6160 4455
 [email protected]
 www.julemaerkebarn.dk
Program
Tirsdag 8. maj 2012
 Præstationsfremme/ernæringens påvirkning
 Kroppens behov - De 8 kostråd
 Kulhydrat, Blodsukker, Protein, Fedt
 Væskeunderskuddets indflydelse på ydeevnen
 Kost og væske før, under og efter træning
 Stævnekost
 Energimængder
 Vitaminer og mineraler
 Det åbne vindues betydning/restitutionsmåltider
 Tallerkenmodellerne
 Kost krop og udvikling
 Spørgsmål
Præstationsfremme
 Træning
 Ernæring
 Restitution
 Balance i kosten
 Balance i træningen
= Hurtigere svømmere
Balanceret og tilstrækkelig ernæring har
fysiologiske påvirkninger der…
 Sikrer vækst og passende vægt
 Sundt immunforsvar og dermed mindre risiko for
infektioner
 Forebygger skader
 Undgår hormonelle forstyrrelser og vedligeholder
stoftskiftet
 Opretholder normal kropstemperatur
Balanceret og tilstrækkelig ernæring har
betydning for træningsevnen der...
 Sikrer muskelopbygningen
 Sikrer fyldte kulhydratdepoter
 Giver hurtigere restitution
 Sikrer oplagthed
 Forebygger mangler fx på jern
Kroppen og dens behov
 Energi:
Kulhydrat 1g = 17 kJ, Fedt 1g = 37 kJ og Protein 1g = 17
kJ
 Kulhydrat: Hjernen, nerver, musklerne og frigørelse
af energi
 Fedt: Isolering, lager og opløsning af visse vitaminer
 Protein, mineraler og vand: Byggemateriale
 Mineraler og vitaminer: Styring af indre mekanismer
 Transport: Vand
Anbefalet energifordeling
Næringsstoffer
Anbefaling
Elite
 Kulhydrat:
55-60 E%
(50-65 E%)
 Tilsat sukker max
10-14 E%
(max 10 E%)
 Protein:
15 E%
(10-20 E%)
 Fedt:
30 E%
(25-35 E%)
De 8 kostråd
Kulhydrat mængder
For at nå op på fx 600g kulhydrat om dagen skal
der indtages store mængder kulhydrat.
600g kulhydrat svarer fx. til:
 1,2 kg brød (ca. 24 skiver)
 2,4 kg kogt ris
 6,7 kg æbler
 6 liter Juice
 Volumen på en kulhydratrig kost fylder dobbelt så
meget som en fedtrig kost. Derfor skal meget
aktive/eliteudøvere spise mange måltider om dagen for
at have plads i maven.
Hvad skal jeg spise dagligt for at få
300-600 g kulhydrater?
Følgende mængder indeholder 50g kulhydrat:














2 skiver brød eller 2 boller
7 skiver knækbrød
2,5 dl kogte ris/2,5 dl kogt pasta
4 mellemstore kartofler
4 dl cornflakes
2,5 dl havregryn/musli
1 dl rosiner
5 dl saft eller juice
1½ energibar (75g)
2 mellemstore bananer
4 mellemstore æbler/pære appelsiner
8 mellemstore gulerødder
1 kg. honningmelon
3,7 kg. agurk , 1 agurk vejer 290 g, dvs. 12,7 agurker
Typer af kulhydrat
For højt sukkerindtag
 Reducerer indholdet af vitaminer, mineraler og andre
vigtige næringsstoffer i kosten.
 Reducerer indholdet af kostfibre i kosten.
 Indeholder meget energi. (kJ) Men mætter kun i kort
tid.
 Giver hurtig stigning og hurtigt fald i blodsukkeret.
Hvad gør sukker ved blodsukkeret?
Spar på sukker
– Især fra sodavand, slik og kager
Anbefaling fra Fødevarestyrelsen max g sukker om dagen:
 Mænd Max. 70 g sukker
 Kvinder Max. 55 g sukker
 Børn 2-5 år Max. 30 g sukker
 Børn 6-9 år Max. 45 g sukker
 Børn 10-13 år Max. 55 g sukker
 Børn 14-17 år Max. 65 g sukker
Sukkerindhold for sportsudøvere/svømmere over 10 år:
 Ved energibehov < 12.000 kJ = max 10 E%
Musklernes forbrug af sukker
Konsekvenser af for lidt kulhydrat i kosten
Kulhydrat effekt på præstation over 4 uger:
 Moderat indtag af kulhydrater = Stigning på 1,6% i præstationsevne.
 Højt indtag af kulhydrater = Stigning på 10,7% i præstationsevne.
Protein er:
 Byggemateriale: Muskler, bindevæv, celler, hår, brusk mm.
 Indgår i funktionelle processer: Enzymer, hormoner,
transportproteiner og immunforsvar.
Findes i vegetabilske og animalske fødevare
Protein – 10-20 E%
 Trods øget behov i vækstperioder, er der intet problem i at få dækket
proteinbehovet via kosten.
 Proteinindtag mellem 1-2 g/kg/dag.
 Timingen af proteinindtaget er vigtig i forhold til restitution og øgning af
muskelmasse.
 Der opnås en lidt større proteinsyntese ved hurtig indtag af protein efter
træning.
 Husk at negativ energibalance vil føre til større proteinnedbrydning under
træning end ved tilstrækkelig energiindtag.
 En myte er at store mængder protein øger muskelmassen. Mere end 2g/kg
protein kan tværtimod forhindre vækst pga. stor mæthedseffekt og
energikrævende nedbrydning til energi og lagring.
Fedt – 20-35 E% (22-30 E%)
3 typer fedtstoffer:
 Mættet fedt max 10% Animalsk
 Enkeltumættet fedt 10-15% Avocado, nødder
 Flerumættet fedt min. 5-10% Fisk, olier








Det ”gode” fedt
Fed fisk
Planteolier
Plantemargerine
Avocado
Oliven
Nødder
Hørfrø og pinjekerner
Gode råd om væske
 Sørg for at være i væskebalance før start. Drik ca. 500 ml 1 time før start.
 Indtag dagligt 1,5 l + 0,5-1 l pr. times træning/dag.
 Drik før tørsten for alvor melder sig. Væsken bør være palatabelog dvs. fremme
lysten til at drikke.
 Drik små mængder hyppigt under træning/konkurrence ca 1,5-2,5 dl pr. 15
minut..
 Drik dog ikke mere end 1.2 liter i timen.
 Ved svømning med høj intensitet i mere end en time anbefales tynd saft eller
sportsdrik med en kulhydratkoncentration på 4-8% og et natriumindhold på
50-70 mg pr. 100 ml.
 Over en times træning ca. 30-60 g kulhydrat pr/time.
Ved aktivitet under 30 minutter
 Er det ikke nødvendigt at indtage væske eller kulhydrat
undervejs.
 Det kan være et forstyrrende element at skulle indtage
væske under træning eller konkurrence.
 Erstat væsketab ind imellem sessioner og i pauser.
 Tydelig gul/mørk gul urin og lav volumen, er tegn på
væskeunderskud.
Væskeunderskuddets
indflydelse på ydeevnen
Ved et væsketab på
2% af kropsvægten,
er ydeevnen 10% lavere
 60 kg, max 1.2 kg´s vægttab
 70 kg, max 1.4 kg´s vægttab
 80 kg, max 1.6 kg´s vægttab
Kost og væske
før, under og efter træning
Før:
 Hovedmåltid 3-4 timer før træning, drik mælk.
 Mellemmåltid 1-2 timer før træning, drik vand.
Under:
 Drik vand hvis træning under 1 time og/eller kun et træningspas og 24
timer til næste træning.
 Drik tynd saft/sportsdrik, hvis den ugentlige træningsmængde er over
10 timer og ved hård fysisk træning over en time eller flere træningspas
om dagen.
Efter:
 Mellemmåltid/ restitutionsmåltid bestående af kulhydrat og protein medmindre der kan indtages hovedmåltid inden for 30-45 min. Efter
afsluttet træning. Drik vand eller tynd saft.
 Hovedmåltid 1-2 timer efter træning, drik mælk.
Stævnekost
 1-2 korte løb: Spis som på træningsdagene og medbring
madpakker med hoved, mellem og restitutionsmåltider.
 Mere end 2 løb/længerevarendeløb: Ekstra fokus på timing.
 Hvis det er svært at indtage store hovedmåltider, så spis
mange mellemmåltider.
 Medbring tynd saft eller sportsdrik og drik vand.
Forslag til mellemmåltider:
 Små sandwich / rugbrødsklapsammen med mager ost og
pålæg.
 Frisk og eller tørret frugt og grønt.
 Frugtstænger, nødder og mandler.
 Fedtfattige frugtkiks.
 Fedtfattige mælkeprodukter.
Forslag til energimængder
 -Dreng, 13 år, 45 kg, 154 cm høj, træner 18 t/u
Energibehov ca. 13.000 kJ/dag. Pige ca. 11.000 kJ/dag.
 -Dreng, 15 år, 55 kg, 169 cm høj, træner 22 t/u.
Energibehov ca. 16.000 kJ/dag. Pige ca. 14.000 kJ/dag.
 -Dreng, 17 år, 65 kg, 178 cm høj, træner 25 t/u.
Energibehov ca. 18.000 kJ/dag. Pige ca. 15.000 kJ/dag.
Pige, 13 år, 158 m, 45 kg – fra FS1
Dreng, 12 år, 158 m, 43 kg – FS2
Vitaminer og mineraler
Hvad er vigtigt:




Variation i kosten.
Følg årstidernes frugt og grønt.
Varier kulhydrat og proteinkilder.
Vær opmærksom på at få nok jern, kalk og D-vitamin
dagligt.
 Spis dagligt en multivitamintablet, hvis du træner
mere end 10 timer om ugen.
 Mangeltilstande er sjældne, undtagen på jern.
Det åbne vindues betydning - restitutionsmåltid
 Indtages indenfor 30 min. efter træning. Her sker den hurtigste
genopbygning af muskelvæv og energidepoter.
 Speede processen for genopbygningen af kulhydratlagrene op. Så du er
klar til næste træning.
 Fokus på præstation. Der er sammenhæng mellem, hvor opfyldte vores
kulhydratdepoter er, og vores evne til at arbejde ved høj intensitet.
 Reperation og øgning af muskelvæv.
 Hvis man ikke får spist nok frugt og grønt, stivelsesprodukter som
kartofler eller pasta, ris eller brød, får man ikke genopfyldt sine
kulhydratdepoter, og så vil næste træningsdag ofte føles hårdere.
 Genetablere væske og saltbalance.
 Spis et hovedmåltid efter tallerkenmodellen 1-2 timer efter træning.
Fuldkornmærket & Nøglehulsmærket
Tallerkenmodellerne
To forslag til hvordan din tallerken bør se ud, alt efter hvor
meget du træner
Elite-modellen eller T-modellen
Når du træner hårdt i 1½ - 2 timer eller mere dagligt, er dit
behov for kulhydrater stort. På den slags dage bør
fordelingen på din tallerken til frokost og aftensmad være
½ tallerken med kulhydratrige fødevarer, ¼ tallerken med
en god proteinkilde og ¼ tallerken med grøntsager.
Y-modellen
Når du træner mindre en 1-1½ time pr. dag kan du anvende
Y-modellen. Fødevarestyrelsen anbefaler en Y-model hvor
2/5 af tallerkenen skal fyldes med kulhydratrige fødevarer,
1/5 med en god proteinkilde og 2/5 med grøntsager.
T eller Y-tallerkenen
Kost, krop og udvikling
 Unge der er i pubertetsudvikling er i særlig grad




opmærksomme på deres krop, vægt og udseende.
Undgå som forældre og trænere at fokusere på
ændringer i kropssammensætningen.
Ret opmærksomheden på de unges trivsel og formidl
et positivt budskab om mad.
Sund og tilstrækkelig kost giver kroppen optimale
betingelser for at kunne klare træning og forsat
udvikling.
Søg professionel hjælp ved over/undervægt, fx i Dansk
idræts-forbund eller Team Danmark.
Anbefalet litteratur
Lasse Kristiansen, Sportsernæring 2011
For en seriøs sportsudøver spiller korrekt ernæring en væsentlig rolle for den
fysiske ydeevne.
Sportsernæring gennemgår de centrale ernæringsmæssige anbefalinger og
problemstillinger, i forhold til træning, konkurrencer, og vægtøgning eller
vægttab i forbindelse med bestemte idrætsformer. Dette er suppleret med
fem danske topatleters egen fortælling om deres erfaringer med kost og
træning. Desuden er der kapitler om spiseforstyrrelser, kostrådgivning og
ernæring til aktive børn og ældre.
Bogen henvender sig til studerende på ernæring og sundhed, idræt, og andre
med behov for specialviden om sportsernæring.
Gode hjemmesider
 WWW.ALTOMKOST.DK
 WWW.HJERTEFORENINGEN.DK
 WWW.MOTION-ONLINE.DK
 WWW.2GANGEOMUGEN.DK
 WWW.ARLA.DK
 WWW.15OPSKRIFTER.DK
Spørgsmål