1. No category

Forslag til dagens måltider
for en pige på 10–13 år med normal vægt og fysisk aktivitet
Ca. 8000 kJ/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kJ/dag svarende til 7 % af energiindtaget
(Svarer til ca. 1900 kcal/dag + råderum på 140 kcal/dag)
Foto: Jes Buusmann
Morgenmad Ca. 1575 kJ (375 kcal)
Kathrine får 20 % af dagens energi fra morgenmaden
1½ dl yoghurt naturel
1 dl müsli – 50 g
½ banan – 60 g
1½ dl appelsinjuice
Juice tæller maksimum som 1 ud af
„6 om dagen”. 1½ dl er anbefalingen for
indtaget af juice om dagen.
Morgenmad fo
r en pige på 10 –
13 år
Frokost Ca. 1700 kJ (400 kcal)
Kathrine får 21 % af dagens energi fra frokosten
¼ dåse tun i vand – 35 g
½ skive rugbrød – 25 g
½ dl kogte parboiled ris – 25 g
1 skive kalkunfilet – 10 g
¼ peberfrugt - 30 g
5 g gulerod som pynt
1 spsk grønne ærter - 10 g
½ stor fersken - 60 g
½ kogt æg – 25 g
1 spsk majs - 10 g
2 spsk italiensk dressing – 30 g
1 lille fuldkornsbolle – 40 g
Frokost for en
pige på 10–13 år
Aftensmad Ca. 2100 kJ (500 kcal)
Kathrine får 26 % af dagens energi fra aftensmaden
½ løg – 20 g
1 flået tomat - 70 g
1 gulerod – 50 g
½ dl bouillon
25 g rodselleri
55 g rå fuldkornspasta
25 g squash
1 spsk parmesan 32+ - 10 g
2 tsk olie - 10 g
1 spsk persille - 10 g
75 g hakket oksekød, maks 10 % fedt
Fuldkornsspagh
etti med
kødsauce
Mellemmåltid 1 Ca. 750 kJ (180 kcal)
Kathrine får 9 % af dagens energi fra formiddagsmåltidet
½ fuldkornsbolle – 30 g
1 spsk friskost – 15 g
½ stort æble - 60 g
9 stk mandler - 10 g
Mellemmåltid f
Nødder indeholder det sundere umættede fedt.
Ca. ½ dl eller 30 g om dagen kan sagtens indgå i
en sund og varieret kost
or en pige på 10
–13 år
Mellemmåltid 2 Ca. 1450 kJ (345 kcal)
Kathrine får 18 % af dagens energi fra eftermiddagsmåltidet
1 fuldkornspitabrød – 80 g
1 salatblad – 10 g
½ tomat – 30 g
2 cm agurk – 30 g
2 skiver kogt skinke, maks 10 g fedt – 30 g
20 g feta 30+
1 ½ spsk mayonnaise dressing – 25 g
Mellemmåltid f
or en pige på 10
Vand slukker tørsten!
–13 år
Mellemmåltid 3 Ca. 475 kJ (115 kcal)
Kathrine får 6 % af dagens energi fra et lille mellemmåltid
2 skiver fuldkornsknækbrød - 20 g
4 tsk marmelade - 20 g
Mellemmåltid f
or en pige på 10
Til den lille sult
–13 år
Dagens måltider indeholder
Ca. 8000 kJ (1900 kcal) eksklusiv råderum til tomme kalorier
Protein
19 E %
Fedt
30 E %
heraf mættet fedt 8 E %
Kulhydrat
51 E %
heraf tilsat sukker 3 E %
heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ
Calcium
900 mg 100 dækn. %
Jern
12 mg
110 dækn. %
D-vitamin
2 µg
25 dækn. %
Dagskost for e
n pige på 10 –13
år
Råderum
4 eksempler på råderum til tomme kalorier på ca. 600 kJ (140 kcal)
• 1 stort glas sodavand – 3 dl
#1
#2
#3
#4
• 5 karameller med chokolade - 25 g
• En lille chokoladebar – 30 g
• 35 g popkorn
Drik ikke sodavand,
og spis ikke slik og kager hver dag
Hvad betyder: Råderummet til tomme kalorier?
Morgenmaden indeholder
Ca. 1575 kJ (375 kcal)
Protein
14 E %
Fedt
21 E %
heraf mættet fedt 9 E %
Kulhydrat
77 E %
heraf tilsat sukker 2 E %
heraf kostfibre 2,5 E % / 3,5 g pr. MJ
Morgenmad fo
r en pige på 10 –
13 år
Frokosten indeholder
Ca. 1700 kJ (400 kcal)
Protein
21 E %
Fedt
29 E %
heraf mættet fedt 6 E %
Kulhydrat
50 E %
heraf tilsat sukker 0 E %
heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ
Frokost for en
pige på 10 –13 år
Aftensmaden indeholder
Ca. 2100 kJ (500 kcal)
Protein
23 E %
Fedt
39 E %
heraf mættet fedt 10 E %
Kulhydrat
38 E %
heraf tilsat sukker 0 E %
heraf kostfibre 2 E % / 3 g pr. MJ
Fuldkornsspagh
etti med
kødsauce
Mellemmåltid 1 indeholder
Ca. 500 kJ (120 kcal)
Protein
Fedt
Kulhydrat
18 E %
32 E %
heraf mættet fedt 8 E %
50 E %
heraf tilsat sukker 0 E %
heraf kostfibre 4 E % / 5 g pr. MJ
Mellemmåltid f
or en pige på 10
–13 år
Mellemmåltid 2 indeholder
Ca. 1450 kJ (345 kcal)
Protein
20 E %
Fedt
36 E %
heraf mættet fedt 11 E %
44 E %
heraf tilsat sukker 4 E %
heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ
Kulhydrat
Mellemmåltid f
or en pige på 10
–13 år
Mellemmåltid 3 indeholder
Ca. 475 kJ (115 kcal)
Protein
Fedt
Kulhydrat
7E%
4E%
heraf mættet fedt 1 E %
89 E %
heraf tilsat sukker 32 E %
heraf kostfibre 6 E % / 7,5 g pr. MJ
Mellemmåltid f
or en pige på 10
–13 år
Anbefalinger for et barn over 10 år
600 G FRUGT OG GRØNT
OM DAGEN
Mindst halvdelen skal være grønsager, gerne de grove typer
MINDST 75 G FULDKORN OM
DAGEN TIL BØRN OVER 10 ÅR
Fx 1½ dl müsli, 1½ fuldkornsbolle, 1
pitabrød og ½ skive rugbrød
SPAR PÅ SALTET
CA. 1–1½ L VÆSKE OM DAGEN
Drik vand flere gange om dagen
¼ – ½ L MÆLKEPRODUKT DAGLIGT. SPISER BARNET EFTER
KOSTRÅDENE KAN DET NØJES
MED ¼ L
• Vælg mager mælk,
yoghurt og ost
• Vælg magert kød
• Vælg det sunde fedt, der findes
i planteolier og fisk
GERNE KARTOFLER HVER DAG
Variér dog gerne med fuldkornsris
eller fuldkornspasta flere gange om
ugen
SPIS 200 – 300 G FISK OM UGEN
• Spis fisk 2 gange om ugen til det
varme måltid eller en gang om
ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg
• Børn under 14 år bør højst spise
100 g rovfisk om ugen
Hvad er råderum til tomme kalorier?
Definition på råderum
Fødevarestyrelsen definerer råderummet som den
mængde tom energi, en person har plads til at
spise og drikke dagligt, når han/hun ellers spiser
sundt. Det vil sige får dækket kroppens behov for
næringsstoffer.
Råderummet er til mad og drikke, som kan indeholde
meget energi i form af fedt og sukker, men stort set ingen
vitaminer og mineraler. For eksempel slik, sodavand, saft,
kage, is, chips, alkohol og chokolade.
#1
#2
#3
#4
Tips til en god start på dagen
• Spis morgenmad hver dag
• Vælg fuldkornsbrød
• V
ælg morgenmadsprodukter med fuldkorn uden tilsat
sukker, fx havregryn eller musli
• V
ælg magre surmælksprodukter naturel og
tilsæt selv frugt, havregryn, müsli mv.
• V
ælg pålæg som marmelade, banan, magret kødpålæg, agurk og ost (maks. 17 g fedt pr. 100 g)
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Morgenmad fo
r en pige på 10 –
13 år
Tips til madpakken
• Frugt og grønt som tommelfingerregl
• Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg
• S pis grønsager som pålæg, fx kartoffel,
tomat eller agurk
• S pis fisk eller fiskepålæg til frokost flere gange
om ugen
• Vælg pålæg med maks. 10 g fedt pr. 100 g
• U
ndvær fedtstoffet eller skrab det så meget
som muligt
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Den kolde frok
osthånd
Tips til det varme måltid
•
Brug Y-tallerknen, når du øser op:
• 1⁄ 5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs
• 2 ⁄ 5 brød, kartofler, ris eller pasta - gerne fuldkorn
• 2 ⁄ 5 grønsager, gerne to forskellige slags
• V
arier i løbet af ugen mellem kød, indmad, æg,
fjerkræ og fisk
• Vælg en gang imellem at spise vegetarisk
• G
em fløde, smør og cremefraiche til ganske særlige
lejligheder
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Brug en Y-taller
ken når du øser
op
Tips til dagens små måltider
Tips
• S pis gerne 2–3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider
• S pis det samme som
til frokost, blot i mindre
mængder
• D
rik koldt drikkevand, også
i forbindelse med mellemmåltiderne
Forslag til
mellemmåltider
• S må rugbrødssnitter med
magert pålæg
• G
rovboller med mager ost
(30+) eller marmelade
• Å
rstidens frugt og grønt i
mundrette stykker
• E n skål havregryn
med mælk
• K
an bestå af lidt brød, gryn,
pålæg, grønt og frugt
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
3
10 –1
år
å
ge p
i
p
nreng på 6–9 år
ed
r
en
r
fo
d
o
ti
ål
m
f
m
Melle
ltid
å
m
lem
Mel
Tips til dagens små måltider
Tips
• S pis gerne 2–3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider
• S pis det samme som
til frokost, blot i mindre
mængder
• D
rik koldt drikkevand, også
i forbindelse med mellemmåltiderne
Forslag til
mellemmåltider
• S må rugbrødssnitter med
magert pålæg
• G
rovboller med mager ost
(30+) eller marmelade
• Å
rstidens frugt og grønt i
mundrette stykker
• E n skål havregryn
med mælk
• K
an bestå af lidt brød, gryn,
pålæg, grønt og frugt
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Melle
mmålt
id for
en pig
e på 1
0 –13 å
r
Tips til dagens små måltider
Tips
• S pis gerne 2–3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider
• S pis det samme som
til frokost, blot i mindre
mængder
• D
rik koldt drikkevand, også
i forbindelse med mellemmåltiderne
Forslag til
mellemmåltider
• S må rugbrødssnitter med
magert pålæg
• G
rovboller med mager ost
(30+) eller marmelade
• Å
rstidens frugt og grønt i
mundrette stykker
• E n skål havregryn
med mælk
• K
an bestå af lidt brød, gryn,
pålæg, grønt og frugt
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
e på 10 –13 år
Mellemmåltid for pig