Bekæmp stress med dine midler - psyka.dk v/speciallæge i psykiatri
Bek€mp stress med dine egne midler hvordan du selv klarer stress problemer Skrevet af Klavs Nicholson, speciall€ge i psykiatri Forlaget Serpico Copyright 2010 Indholdsfortegnelse: INDHOLDSFORTEGNELSE:..................................................................................... 2 INDLEDNING ............................................................................................................. 3 HURTIG STRESS VURDERING ................................................................................ 4 STRESS KAN INVALIDERE DIG .............................................................................. 5 BALANCE – T‚ND OG SLUK.................................................................................. 5 Kan jeg checke min stress grad ?.................................................................................................................... 6 HORMONER DER KAN ƒDEL‚GGE DIG ............................................................... 6 Har min hjerne lidt overlast af min stress ? ................................................................................................... 7 STRESS GIVER SP‚NDINGER ............................................................................... 7 VÄr opmÄrksom pÅ de Çmme muskler.......................................................................................................... 8 DEN PSYKISKE DEL AF STRESSEN....................................................................... 8 FÇlelsesmÄssig opmÄrksomhed ..................................................................................................................... 8 HVILKE FYSISKE EFFEKTER HAR STRESS ? ....................................................... 8 Hurtige effekter pÅ at afstresse....................................................................................................................... 9 STRESS KAN RAMME ALLE.................................................................................... 9 HVORDAN REAGERER DU P„ STRESS ?............................................................ 10 HVORFOR ER JEG DISPONERET FOR STRESS ? .............................................. 11 OPLEVELSEN, VEJEN TIL STRESS ELLER EJ. ................................................... 12 Stressor + dine negative oplevelser = stress................................................................................................. 12 Oplevelsen af dig selv ................................................................................................................................ 13 Oplevelsen af hÄndelsen ............................................................................................................................ 13 DU SKAL V‚LGE DIN REAKTION......................................................................... 14 BLOKKERE EN P„G„ENDE STRESS ................................................................... 14 AFMONTERE STRESSEN, SKRIDT FOR SKRIDT ................................................ 14 DINE M„L I LIVET VIL REDDE DIG........................................................................ 17 TING DU BƒR T‚NKE OVER FOR AT NEDBRINGE DIN STRESS ..................... 18 INVESTER DIN TID I ”STRESS MANAGEMENT”.................................................. 18 LEV DIT LIV MED ET FORM„L .............................................................................. 19 REAGERE ROLIGT – MED OMTANKE .................................................................. 20 TANKERNE KAN FJERNE STRESSEN.................................................................. 20 POSITIV FƒLELSESM‚SSIG OPM‚RKSOMHED ............................................... 21 DIN KROP SKAL PLEJES – HVIS DEN SKAL FUNGERE..................................... 21 MEDICIN DER HJ‚LPER P„ STRESS .................................................................. 22 NATURL‚GEMIDLER DER KAN HJ‚LPE P„ STRESS...................................... 22 Indledning Stress er desv€rre et slidt udtryk og mange bruger ordet forkert eller uden omtanke. Derved kommer der forvirring omkring hvad egentlig stress er. Er det naturligt eller farligt? Det er faktisk begge dele. I hverdagen er stress en n•dvendighed, hvis man skal n‚ en masse, men den kan over l€ngere tid udvikle sig til en alvorlig invaliderende sygdom. Det kommer an p‚, hvordan du bearbejder din stress, og om du kan omformulere noget af stressen til almindelig travlhed og rutiner. Uanset hvad, s‚ er stress et ubearbejdet pres med hensyn til tid og ufuldendte opgaver. Jo mere tiden er vigtig og jo mere du ikke fuldender stillede opgaver, jo mere f•ler du, at stressen snerrer omkring dig. De fleste mennesker har sv€rt ved at bed•mme sig selv, om de er almindelig stresset eller er p‚ vej ind i en sygelig stress. Derfor har jeg lavet et enkel sp•rgeskema, hvor man kan bed•mme sig selv. Den fort€ller kun om du skal v€re opm€rksom p‚, at en fare kan lure rundt om hj•rnet. Hurtig stress vurdering S€t et kryds, hvis du mener du kan svare ja til et sp•rgsm‚l. Hvis du har 60% krydser, s‚ er du p‚ vej mod en alvorlig stress tilstand. S‚ b•r du s•ge hj€lp eller anstrenge dig med mit program. Mennesker omkring mig kr€ver min tid og energi Jeg l€gger m€rke til visse lyde som irriterer mig Jeg f•ler ofte, at jeg mangler kontrol over h€ndelser i mit liv Jeg bliver ut‚lmodig n‚r noget ikke g‚r efter hvad jeg har planlagt og bliver irriteret/rastl•s Jeg er pligtopfyldende og laver hvad der kr€ves af mig, og siger ikke fra n‚r der kr€ves mere Jeg kan vedligeholde en arbejdsopgave selvom jeg er tr€t Jeg har ikke megen tid for mig selv, er ofte i aktion Jeg har ofte s•vnbesv€r og kan ikke koble fra n‚r jeg skal sove. Jeg kan godt lave flere ting samtidigt og synes det er n•dvendigt Ved pres kan jeg ind imellem f‚ kvalme, blive svimmel eller f‚ hjertebanken Jeg har ofte ikke tid til at slappe af, fordi s‚ kommer jeg bagud med mine opgaver Jeg kan godt lide at blive positivt bed•mt af mine kolleger, og str€ber efter at blive bed•mt godt Jeg arbejder efter deadlines og knokler for at overholde dem punktligt Stress kan invalidere dig Denne bog er ikke om at behandle stress eller at advare dig, men om at du skal kende dig selv godt og vide hvad du skal g•re for at undg‚ at blive stress syg. Det kan absolut betale sig at vide disse ting, fordi hvis du f•rst er g‚et ned med stress, s‚ kan du risikere, at en stress syndrom kan invalidere din hjerne for en lang periode, ja vi taler om 1-2 ‚r. Jeg vil guide dig igennem, hvordan din hjerne reagerer p‚ stress, og hvad du kan g•re for at komme ud ad stressens kl•r. Det er absolut bedre at stoppe udviklingen inden sygdommen s€tter ind, fordi s‚ er du tabt p‚ gulvet. Du skal have kontrol over situationen og f•le efter, hvad kroppen fort€ller dig. Mine teknikker vil hj€lpe dig igennem junglen af stress faktorer og give dig en vejledning om, hvad er bedst at g•re for at undg‚ sygelig stress. Desv€rre ved vi ikke selv, hvorn‚r almindelig stress bliver til sygelig stres. Vi opdager det ofte for sent. Jeg vil give nogle fingerpeg p‚, hvilke faktorer man is€r skal v€re opm€rksom p‚. I min klinik ser jeg desv€rre tit mennesker, der kommer med et nedbrud med efterf•lgende angst og forvirring. En f•lge af stress sygdom. I s‚dan en situation kan man risikere, at ens blodtryk stiger, man er s•vnl•s, m‚ sygemelde sig og angsten er s‚ alvorlig, at man bliver hjemme hele dagen. Din hjerne er ved at br€nde sammen, og m‚ hurtigst muligt hj€lpes. Man kan opleve mennesker der lider af en stress sygdom blive misbrugere (oftest alkohol og benzodiazepiner) eller v€re vrede, irritable, opfarende, verbal grov eller forvirrede. Vedvarende stress kan invalidere dig ganske alvorligt med sv€kkelse af dit hjerte, neds€tte din hukommelse, neds€tte dit immunforsvar eller •ge dine smerter. Den hj€lp jeg kan give dig er, at fort€lle om nogle teknikker der holder dig rolig og mere fokuseret p‚ at finde en balance i dit liv. Den adrenalinsus du f‚r af at v€re stresset er langt farligere end du tror. Sp€ndingen ved stress er absolut dyrk•bt. Adrenalinen s€tter en k€dereaktion i gang med egen produceret kemikalier der •del€gger dit helbred p‚ mange niveuer. Som psykiater ser jeg de skader stress g•r ved vores hjerne. Den giver hukommelsessvigt, forvirring, irritabilitet, vrede, nedsat overblik, s•vnbesv€r, •get smerte oplevelse, hum•rsvingninger med mere. Jo tidligere du s€tter dig imod stress, jo nemmere er det at behandle. N‚r du er nedbrudt, s‚ tager det store kr€fter og en lang sygeperiode f•r du bliver dig selv igen. Desuden skal de fleste mennesker i den situation have psykofarmaka i en lang periode. Balance – t€nd og sluk Vores krop er inddelt i organer, som har deres egen specifikke funktioner for at vores krop kan fungere. Hvert organ udf•rer en meget specialiseret opgave, som giver vores krop mulighed for at kunne leve og give velv€re. Disse organer m‚ n•dvendigvis ogs‚ fungere sammen for at give kroppen mulighed for at leve. Det hele er koblet sammen af to systemer, hvoraf den ene er nervem€ssig via det sympatiske og parasympatiske system og det andet er kemisk, koblet sammen af hypothalamus og organernes egen kemi. Jeg skal lige gennemg‚ disse systemer for, at man kan forst‚ hvor kompliceret og dog hvor let tingene fungerer sammen. Det autonome system er inddelt i to undersystemer: det sympatiske og det parasympatiske system. Det autonome system fungerer uden vores vilje og er et automatisk system der k•rer 24/7 uden at vi skal t€nke over det. Det regulerer hjertet, blod‚rene, vores ford•jelse, vores kemiske system og vores hormoner. Det sympatiske system f‚r vores krop til at reagere p‚ de indkommende impulser udefra verden, dvs •ger hjertefrekvensen, •ger blodkarrene, og s€tter kroppen til ”aktion”. Du bruger en del energi i denne fase. Men du er til geng€ld ogs‚ i stand til at reagere hurtigt og effektivt. Men det er en stor motor der bruger megen energi, nogle gange un•dig megen energi. Det parasympatiske system f‚r dig til at falde til ro og er energi besparende. Den s€nker hjertefrekvensen, f‚r blodkarrene til at v€re st•rre s‚ de kan transportere vigtige substanser rundt i kroppen. Den renser og effektiviserer kroppen og s€tter den i stand til at hvile sig og f‚ fornyet energi. I denne tilstand kan kroppen regenerere sig, lade batterierne op. Men det betyder ogs‚, at kroppen ikke kan reagere hurtig og effektivt. Den er i hvile modus. Den 3.faktor, som er den kemiske faktor, koordineres fra hypothalamus, som ligger i bunden af vores hjerne. Det er ”master control”, der overordnet styrer vores krop til at reagere p‚ den ene m‚de eller den anden m‚de. Ved stress reagerer den ved at sende en signal til vores binyrer, der producerer adrenalin, n‚r der er brug for det. Jo mere stress jo mere adrenalin dannes der. Ved vedvarende stress producerer binyrerne for meget adrenalin i forhold til, hvad der er brug for. Denne overproduktion t€rer p‚ kr€fterne og •ger det sympatiske drift uden at vi f‚r fordele af det. Vi bliver slidt op langsomt og effektivt. Men der er nogle faresignaler som vi skal lytte til, fordi de er vores r•de alarmknap. Lytter vi til dem, s‚ kan vi undg‚ stress sygdommen. Det hele g‚r ud p‚, at skabe en balance mellem det sympatiske og det parasympatiske system, som jo ikke er under vores vilje ! Hvordan kan vi s‚ p‚virke de systemer ? Det kan vi ved at stimulere systemer der i sig selv skaber balance. Det vil jeg forklare senere. Kan jeg checke min stress grad ? Ja, det kan du. For det f•rste skal du fort€lle dig selv, hvor stresset er du: fra 0-10, hvor 10 er det mest stressende. Hvis man f•ler sig stresset ligger man mellem 7-10. Dern€st tag din puls. Hvis den er hurtig, s‚ er du stresset. Hvad er hurtig ? Tag din puls n‚r du er helt i hvile, lad os sige det er 60, og hvis din puls er mere end 30% •get = 18+60 = 78 ( i hvile), s‚ er du stresset. Sveder du i h€nderne ? Hvis ja, s‚ er du stresset. Sp€nder du i musklerne ?, Hvis ja, s‚ er du stresset. Kvalme, svimmelhed og tr€thed er ofte stress symptomer. Hormoner der kan †del€gge dig N‚r vores sympatiske system k•rer med os, s‚ sender hypothalamus en signal til vores binyrer og de producerer adrenalin og cortisol. Begge hormoner er vigtige men ogs‚ •del€ggende for vores helbred b‚de fysisk og psykisk i det lange l•b. De har stor kraft i deres funktioner, og er som et tve€gget sv€rd b‚de noget der g•r nytte, men har ogs‚ •del€ggende effekter p‚ os. Derfor er det vigtigt, at vi kun danner disse to stoffer i sm‚ m€ngder/ kort tid, og kun n‚r vi har brug for dem. Det sympatiske system har brug for store energim€ngder og derfor nedbryder de sukker og fedt fra vore depoter. Fedt bruges kun som energi, hvis sukker ikke er tilstr€kkelig. S‚ desv€rre bliver man ikke tynd af stress. Cortisol vil hellere nedbryde muskelmasse i stedet for fedt, hvilket g•r, at stress kan give muskelsvaghed. Men det giver ogs‚ en sultfornemmelse, og i vores verden stiller vi akut sult med fast food eller kulhydrater eller fede stoffer. Det bidrager ofte til, at stressede mennesker bliver mere fede ! Stress skal opfattes som, at dit nervesystem er under et h‚rdt angreb af fremmede elementer. Disse elementer s€tter h‚rdt ind p‚ dine svage punkter, som er vedvarende energi i balance. De fremmede kr€fter s€tter h‚rdt ind p‚, at du skal bruge s‚ meget energi, at du er n•dt til at producere energi som en besat. Det vil sige, at cortisolen f‚r overtaget, og det giver en ond cirkel med hurtig energi, som er k•bt meget dyrt, s‚ du er n•dt til at fort€re mere energi, som s‚ s€tter andre negative belastninger i gang, s‚ som din insulinproduktion som skal akut s€ttes i vejret, hvilket kan medf•re store sukkerudsving i dit blod. Det giver svimmelhed. Dern€st bliver dit hjertekredsl•b belastet, s‚ledes at den ikke rigtig kan f•lge med. Det •ger nogle kemiske processer der giver ut€thed i blodkarrene der til sidst er som h‚rde r•r der kan g‚ i stykker (efter mange ‚r). Det giver forh•jet blodtryk og i v€rste fald bl•dninger (v€rst som hjernebl•dning). I hjernen er cortisol ikke altid en god ven. Oftest laver den ravage. Den €ndrer dopamin f•lsomheden forskellige steder i hjernen. Det bevirker hukommelsessvigt, depression og uopm€rksomhed. Dette forv€rrer din stress, fordi du m€rker, at du halter bagefter. En ond cirkel er begyndt. Har min hjerne lidt overlast af min stress ? Ja, hvis du har hukommelsesbesv€r, er irrtabel og har hum•rsvingninger. Men oftest er du n•dt til at sp•rge andre mennesker om disse ting, fordi man ikke l€gger m€rke til, at disse ting sker. Men de n€vnte symptomer er oftest forekommende hos stress patienter. De er typiske tegn p‚, at man er syg af stress. Jeg vil senere komme ind p‚, hvordan man kan behandle disse problemer. Stress giver sp€ndinger N‚r din krop g‚r i stress reaktion, s‚ vil din adrenalin s€tte dine muskler i alarm beredskab. De vil blive sp€ndte, s‚ledes at de kan reagere hurtigt. Men egentlig har du slet ikke brug for denne sp€ndte situation. Al den energi er til ingen verdens nytte, men ikke desto mere s‚ reagerer du s‚dan - hele tiden under stress. Det vil sige, at du kan f‚ •mme muskler, h‚rde muskler og muligvis smerter pga musklernes sp€ndthed. Typisk er stressede mennesker meget muskel•mme. Det kan give hovedpine, rygsmerter og bensmerter. Derfor er stressede mennesker b‚de mentalt og fysisk tr€tte efter en arbejdsdag. Selvom de har siddet ned det meste af tiden. Skulderregionen og nakken er de mest almindelig •mme muskelgrupper hos dem der er stressede. Nogle f‚ kan f‚ brystsmerter der kan ligne et hjerte tilf€lde. S‚ m‚ man unders•ges ved et EKG hos egen l€ge eller p‚ skadestuen. VÄr opmÄrksom pÅ de Çmme muskler En stresset person har altid •mme muskler, og det er godt at vide hvor de er og fors•ge at behandle dem. Det bedste er at f‚ massage enten via yacuzzi eller hos en mass•r. Hvis man behandler de •mme muskler, s‚ tager man lidt sp€ndingen af stressen. „mme muskler/smerter vil i mange tilf€lde •ge stress f•lsomheden. …ndedr€ts•velser hj€lper p‚ muskelsp€ndinger. Yoga og anden form for afslapning hj€lper ogs‚. Den psykiske del af stressen N‚r du er i en stress situation s‚ bliver dit Limbiske System aktiveret. Det er dit f•lelsescenter, hvor du huser f•lelser som angst, vrede, frustration, frygt, gl€de, depression, anger og selvv€rd. Hvis du p‚virker dit Limbiske Sytem over l€ngere stykke tid med negative ladninger, vil den begynde at automatisere dine f•lelser, s‚ledes at du risikerer at komme i en konstant negativ psykisk tilstand. Det vil s‚ p‚virke din adf€rd og tankegang. Den mest almindelige psykiske tilstand er angst og depression. Det Limbiske Sytem har evnen at balancere f•lelser, men under stress bliver denne evne belastet, s‚ den ikke virker godt. Derfor kan du risikere at blive irritabel og kort luntet. Det Limbiske System har flere m‚der at reagere p‚, s‚ du kan med god vilje €ndre p‚ visse psykiske reaktioner. Modsat andre systemer i vores krop, s‚ kan du have kontrol over dine f•lelser, hvis du er opm€rksom p‚ dem i tide og ikke lader tingene l•be fra dig. Stress ensretter vore f•lelser i det Limbiske System, men du kan vende situationen hvis du g•r det i tide. Man kan kun Ändre pÅ noget man er opmÄrksom pÅ og har viljen til at Ändre det. Det g€lder de negative f•lelser der opst‚r under stress. Hvis du bem€rker dem og aktivt fors•ger at €ndre p‚ det, s‚ kan det lykkes for dig. Een af metoderne kan v€re, at du bem€rker f•lelsen. Hvor kom den fra ? Hvorfor opstod den? Var det en dominerende f•lelse? Vrede og irritation kan du ikke bruge til ret meget, s‚ derfor n‚r de f•lelser opst‚r b•r du v€re opm€rksom p‚, ikke at f‚ dem til at udvikle sig. Kan jeg undg‚, at disse f•lelser opst‚r igen? Hvis ja, s‚ v€r forberedt n€ste gang. FÇlelsesmÄssig opmÄrksomhed Tr€n dig selv i dine f•lelser. Kend dig selv bedre, s‚ forst‚r du dine f•lelser bedre. Hvad er det der g•r dig vred ? Hvad irriterer dig ? Hvorn‚r er du s€rlig f•lsom ? Derefter kan du m‚ske undg‚, at de f•lelser opst‚r ? Du skal ikke bruge undskyldningen, at du var stresset, s‚ derfor var du vred. Fint med selverkendelsen, men det skal bruges, s‚ du f‚r det bedre. N‚r du f•ler dig stresset, s‚ l€g m€rke til hvilke f•lelser der kommer op i dig. Giver disse f•lelser fysisk ubehag ? Sp•rg dig selv, om du kunne undg‚ at f‚ den f•lelse en anden gang ? Hvad skal der til for at undg‚ den ? Hvilke fysiske effekter har stress ? Stress hormonet adrenalin giver desv€rre en del bivirkninger, n‚r den aktiveres. Hvis det sker i korte perioder, s‚ er bivirkningerne til at overse, men hvis man er under langvarig stress p‚virkning, kan det betyde ret meget for din sundhed og dit liv. Lige n‚r du f‚r adrenalinet til at pumpe, s‚ er din opm€rksomhed koncentreret og du f‚r tilf•rt energi. Du er rigtig med og kan klare ret meget. Men effekten er kortvarig og dr€ner dig for energi i l€ngden. S‚ bliver du tr€t og har brug for mere adrenalin for at klare n€ste opgave. S‚dan g‚r dagen med stress. Til sidst er du mentalt udmattet, og har ikke nogle reserver at give af. Du bliver irritabel og kort for hovedet. Hjertet bliver p‚virket af adrenalin ved at •ge blodtrykket og pulsen. S‚ kan kroppen transportere mere energi rundt og give dine organer mere effekt. Din muskler sp€ndes og dine blod‚rer bliver smallere s‚ blodet kan flyde hurtigere. De r•de blodlegemer kan transportere mere ilt og de hvide blodlegemer kan blive effektive. Men det dr€ner ogs‚ kroppen for energi. Derved opst‚r der ubalancerede processer i kroppen, fordi efter en stor energiudladning, s‚ er der faktisk energi fattigdom. De processer der s‚ k•rer er absolut ikke •nskv€rdige. Blodet bliver mere tykflydende, s‚ledes at blodpropper kan opst‚, immunsystemet sv€kkes og hjernen mangler energi s‚ det basker. Vi skal sammenligne adrenalin som et kraftv€rk der k•rer p‚ kul. Den kan skabe hurtig energi men den forurener ret meget. Det samme i vores krop. Vi betaler en dyr pris for den hurtige energi. Cortisol som er det andet stress hormon har ogs‚ bivirkninger. Den kan neds€tte vores immunforsvar. P‚virker negativt vores sukkeroms€tning og kan give •get afkalkning af knogler. Den p‚virker vores hurtige hukommelse. Kaffe og manglende s•vn •ger vores cortisol frigivelse, hvilket er d‚rligt. Der er nogle stoffer der neds€tter frigivelsen af cortisol. Det er vitamin-C, sort the, fiskeolie, og magnesium. Hurtige effekter pÅ at afstresse L€r nogle afstressende •velser, om det er s€rlig musik, ‚ndedr€ts •velser, yoga, massage eller varme bade. Blot du er klar over hvad og hvorn‚r du skal bruge hj€lpemidlerne. Kom v€k fra det der stresser dig. Skift milj•. V€lg det milj• som du slapper af i. Det kan v€re at g‚ i biografen, en tur i naturen, at fiske, spille sport, internet surfing m.m. Drik gerne vand, undg‚ kaffe og fyldige/tunge sager i maven. Maven er en stress faktor. N‚r man er sp€ndt m€rker man uro i maven. Maven har brug for mest mulig ro. Alkohol, hash med flere stoffer er ikke et afstressnings middel ! Tv€rtimod kan det i det lange l•b give grobund for mere stress, fordi man bliver lidt ligeglad med problemerne, n‚r man indtager stoffer. Man skal l€re aflednings teknikker i stedet for. Det giver gode resultater p‚ langt sigt. At tage stoffer er som at skubbe problemerne foran sig, og til sidst sidder man fast i dyndet. Stress kan ramme alle Ingen som helst person skal tro, at de er immune overfor at kunne f‚ en stress sygdom. Selvf•lgelig er der nogen der vil kunne f‚ stress ret let, mens andre er modstandsdygtige overfor stress. Men der findes to former for stress, der giver muligheder for at kunne f‚ stress sygdom. Der er den aktive stress og der er den stille stress. Den aktive stress er typisk den person der arbejder over, har sv€rt at sige fra og har problemer p‚ andre fronter. Den stille stress er den lidt stille type, som suger problemer til sig, har sv€rt ved at sige fra og er for flink til at blive ved med at p‚tage sig nye opgaver, f•r de andre opgaver er l•st. En flink type der bare tager imod. Visse typer arbejder disponerer mere end andre typer arbejder til stress. I min klinik, som ikke er selekteret, ser jeg mange skolel€rere og p€dagoger der f‚r stress sygdom. N€ste gruppe er socialr‚dgivere i forreste linje i de kommunale jobs. H‚ndv€rkere og en del akademikere ser jeg ikke ofte med stress. En del personer p‚ bistand/ kontanthj€lp har den stille stress. Jeg plejer at inddele stress sygdom i forskellige grader: grad 1: er n‚r man begynder at m€rke stressen og den p‚virker dit familieliv og din hverdag. grad 2: stressen er ved at g•re dig syg. Du har nogle sygeperioder med hum•rsvingninger og tr€thedsf•lelse grad 3: nu er du blevet syg af din stress og m‚ langtidssygemelde dig. De fleste jeg ser er i grad 2 eller 3. Desv€rre ser jeg ikke gruppe 1, fordi de ikke tror de er p‚ vej til at blive syge. Men r‚dgivning her kunne redde mange personer fra stress sygdommen. Er du blevet stress syg i grad 3, s‚ er udsigten en langvarig sygdom der kan tage fra 6 m‚neder til 18 m‚neder. Ikke noget at kimse af, vel ? Det kan godt betale sig at stoppe op i tide og t€nke over sagen. Men min bog hj€lper forh‚bentlig nogle til at bremse et stress forl•b. Stress sygdommen vil ramme der, hvor du er svagest. Det kan v€re dit hjerte/kredsl•b, din lever, dine nyrer eller dit immunsystem med tilbagevendende infektioner. Det kan s‚ sandelig ogs‚ ramme din hjerne med frygtelig kraft. Man kan blive personlighedsforandret, f‚ depression, angst og smerter. Dem jeg ser i min psykiaterklinik er netop denne kategori. De har ofte hukommelsesbesv€r, nedsat t‚lmodighed, irritabilitet, depression og angst. I de fleste tilf€lde er man n•dt til at give de nye antidepressive l€gemidler i ganske langt tid f•r de bliver bedre. Hvordan reagerer du p‡ stress ? At blive syg af stress sker ikke fra den ene dag til den anden. Det opbygges langsomt. Derfor er der tid til at intervenere inden det g‚r galt. Men de f€rreste mennesker g•r det. De reagerer f•rst n‚r de ligger ned. S‚ l€g m€rke til din krop og hvilke faresignaler du skal se efter. S‚ har du en chance for at kunne bryde ind hurtigt, inden det l•ber l•bsk. Der er to hormoner der s€tter det hele i gang, og derefter er der mange andre hormoner og cellesubstanser der g‚r i aktion. De to vigtigste hormoner der s€tter k€dereaktionen i gang er adrenalin og cortisol. Oppe i hjernen er der to modsatrettede systemer der l•ber l•bsk. Det er det glutaminerge system og det GABAerge system. De holder normalt hinanden i skak, i balance overfor hinanden. Ved stress f‚r det glutaminerge system mere magt, og det er ‚rsagen til nogle af de ubehagelige psykiske symptomer ved stress. Hjernen bliver simpelthen kemisk set langsomt brudt ned. Glutamin er et kemisk stof, der stimulerer hjernen til at reagere hurtigt. Noget personer med stress har brug for. S‚ det glutaminerge system fremmes under stress. GABA-systemet er det der giver ro og afslapning, og efter aktivitet har vi brug for ro. Det giver GABA-systemet. Med GABA kan hjernen slappe af og lade sine batterier op igen. Men under stress bliver GABA-systemet mindre aktiv, derved giver den mindre ro til hjernen. I det lange l•b vil den ekstra glutamin p‚virkning give ”slidte” hjerner, der t‚ler mindre og mindre. GABA-systemet n‚r ikke at restituere hjernen f•r en ny aktivitet g‚r i gang. Til sidst kollapser hjernen. Lad mig give nogle fingerpeg om hvad du skal se efter, hvis du er ved at udvikle stress sygdom. Dine muskler bliver sp€ndte, is€r p‚ de kendte ”hot spots”: skuldre, nakken, ryg og brystet. Du tr€kker vejret overfladisk, derved f‚r du hurtigere lufthunger og bliver nerv•s. Dit hjerte sl‚r hurtigere, du bliver let svimmel Dine h€nder og f•dder bliver kolde. Du f‚r hovedpine. Du sk€rer t€nder eller har sp€ndte ansigtsmuskler Dit hum•r skifter ofte. Du er irritabel, spekulativ, og har negative tanker. Du €ndrer dine spisevaner enten overspisning eller for lidt mad. Du f‚r s•vnbesv€r, oftest d‚rlig s•vnkvalitet, hvilket giver dag tr€thed. Du kan fare sammen af sm‚ lyde og er lydf•lsom. Du f•ler dig utryg. Hvorfor er jeg disponeret for stress ? I princippet kan alle mennesker f‚ stress, uanset k•n, alder, uddannelse og familieliv. Det der afg•rer om man f‚r en stress sygdom er, om der er balance i din hverdag. Det er ligesom en v€gt der er i balance. Det der kommer ind skal ud igen. Hvis ikke det sker, s‚ vil der ophobes ting i kroppen. De stress faktorer du bombarderes med skal afledes og fjernes igen. Det kan ske p‚ utallige m‚der. Nogen snakker sig fra det, nogen ud•ver sport, har afkoblende interesser, hygger sig med familien eller laver afkoblende •velser. Det er lidt som en lynafleder man bruger til at fjerne stressen. Visse mennesker har ligesom en indbygget lynafleder, hvor det meste preller af p‚ dem, og de kan t‚le mere stress end andre. Har man ikke denne evne til at aflaste, s‚ er der risiko for, at problemerne hobes op. De mennesker der har det sv€rt med at kunne sige fra, er ekstra f•lsomme for stress. Jo mere man kan sige fra overfor, jo mindre stress kan der komme ind. Derfor bruger jeg meget tid p‚ mine stress patienter med at fort€lle dem, hvordan de kan sige fra. Ordet NEJ er guld v€rd for en stresset person. Faktisk er ordet NEJ, sagt de rigtige steder en uvurderlig hj€lp for alle mennesker, ikke kun dem der er stressede. Ordet JA forpligter, det g•r NEJ sj€ldent. S‚ g‚ p‚ et kursus om, hvordan man kan sige fra. Selvf•lgelig skal der v€re balance i tingene og nej og atter nej f•rer ingen steder hen. Men l€r dig, ikke at v€re bange for at kunne sige nej. Stress er det slutprodukt der kommer af, at man lader opgaver og l•sninger p‚virke een negativt, man f•ler med andre ord et pres. Stress har en f•lelsesm€ssig og en fysisk komponent. Det f•lelsesm€ssige kan v€re dystre tanker, opgivenhed, hukommelsesbesv€r. De fysiske reaktioner kan v€re hjertebanken, svedninger, uro i maven, kramper og hovedpine. Man skal l€re sine stress symptomer at kende, fordi s‚ kan du blive advaret om, at noget er i g€re og sadle om i tide. Hovedregel nr 1 er, at du kan kun lave ting om, som du er opm€rksom p‚. Hvis ting sker ubem€rket, s‚ glider de bare forbi. Du kan ikke reagere p‚ det. N‚r du bliver bombarderet af dine klienter/kunder som er utilfredse, s‚ kan du blive sp€ndt og f‚ ondt i maven. Du har taget imod stressen og reageret p‚ det. Du kan ikke lave kunderne om, men du kan €ndre p‚ dine reaktioner. Lad det prelle af med de negative kommentarer. Find en standard s€tning du kan bruge, som ikke er forpligtende. Husk s‚, at stress udvikler andre negative reaktioner s‚ som irritation, vrede, frustration og hum•r ustabilitet. †ndre p‚ reaktionen hvis du vil af med stressen. Nemmere sagt end gjort. V€r mere overfladisk og lidt ligeglad med personlige h€ndelser, s‚ bliver det lettere at f‚ dem til at blive minimeret. En filosof sagde: Man bliver stresset, ikke af hÄndelser men af den indstilling/tanke man har til disse hÄndelser. Bekymringer og grublerier er g•dning til at blive endnu mere stresset. Men utrolig mange ting i livet afg•res af din opfattelse og reaktion p‚ begivenheder. En negativ opfattelse vil give negative oplevelser, og det vil blot •ge stress niveauet. Kan du €ndre din opfattelse, s‚ vil trykket v€re mindre p‚ dig. Det er om at minimere de negative indkommende impulser, og f‚ dem bearbejdet positivt, s‚ du kan slippe af med dem hurtig. For at f‚ stress, er du n•dt til at f‚ en stressor (person eller h€ndelser der stresser). Dine tanker skal ogs‚ v€re tunet ind p‚, at din stress er uundg‚elig og ubehagelig, ellers vil du ikke reagere negativt p‚ det. Dern€st skal du f•le dig ude af stand til at €ndre p‚ situationen (h‚bl•s situation). Du f•ler dig l‚st og flugtveje er umulige. S‚ klemmer stressen dig, og over tid kan du blive syg af det. Den hurtige metode er, at opfatte stressoren som ikke v€rende negativ eller generende, og med mulighed for at €ndre p‚ din opfattelse. Din negative opfattelse vil €de sig ind i dine tanker og skabe mulighed for at f‚ angst. Man kan kalde det en lidt klaustrofobisk tanke du er l‚st inde i. Jo flere ganger du er i din negative fastl‚ste situation jo mere ubehagelig f•les det. Der er en ligning der viser, hvordan tingene h€nger sammen: Stressor + dine negative oplevelser = stress Ofte sker disse ting ubem€rket og automatisk s‚ledes, at du ikke t€nker over den negative p‚virkning du er inde i. Du n€rmest accepterer det ! Du kan desv€rre ikke kontrollere stressoren, men du kan kontrollerer dine tanker og oplevelser. Jo mere opm€rksom du er p‚ denne proces, og jo tidligere du intervenere jo lettere kommer du af med din stress. Hvis det er dit arbejde der stresser dig, s‚ har du reelt to valg: €ndre din indstilling til dit arbejde eller finde dig et andet arbejde. Stressoren kan du sj€ldent €ndre p‚, med mindre du er chefen og har magt over dine handlinger. Hvis det er en arbejdssituation, s‚ brug tid p‚ at analysere om arbejdet kan arrangeres p‚ en anden m‚de. Sige fra og g•r procedurerne p‚ en mere acceptabelt m‚de. Oplevelsen, vejen til stress eller ej. Lad os se p‚ ligningen: Stressor + dine negative oplevelser = stress Ligemeget hvor st€rk stressoren er, s‚ kan den oph€ves af dine positive tanker og s‚ledes ikke give stress. Det er for idealistisk, tror du sikkert. Men det er sandt. Ved at koble konstante positive vurderinger og tanker til stressende oplevelser, s‚ kan man minimere stressen. Det •jeblik stressoren har magten over dig, s‚ er du solgt. Der er to m‚der at have en oplevelse p‚: Oplevelsen af dig selv Oplevelsen af h€ndelsen N‚r du mener du mister grebet om situationen, og den er udenfor din magt, s‚ kommer de negative oplevelser t€ttere p‚ dig og stressen overtager. Hvis du oplever dig selv som en taber, s‚ vil du blive en taber. Man kan ikke vinde alle gange, men hvis du mener, at du fortjener at vinde og har gjort dit bedste, s‚ er du en vinder. Husk hvis der er ingen handling, s‚ sker der ikke noget. Heller ikke noget positivt. Ved enhver handling er der en respons. Lad os se hvordan du kan €ndre din selvopfattelse. Selvopfattelsen er opdelt i, hvad du mener om dig selv, og hvad du mener andre mennesker mener om dig. Hvis du kigger p‚ dig selv, vil du m‚ske have en opfattelse af, at du er kedelig. Hvad er det modsatte af kedelig ? Du er sjov. OK du er ikke en stand op komiker og siger ikke ret meget. Men s€t en anden etiket p‚ dig selv som er positiv. Nogle positive ting kan vel bruges. Du er p‚lidelig og €rlig. OK du omdefinerer dig selv via andre tanker og opfattelser. Andre mennesker synes du er kedelig. Hvor ved du det fra ? Er der nogen der har sagt det til dig ? M‚ske. For det f•rste kan du ikke l€se andres tanker, men de kunne m‚ske have ret, fordi du er en stille person. Ogs‚ her omdefinerer du dig selv. Du er i stedet for venlig og lyttende. Det billede man har af sig selv, bliver ofte for dominerende i forhold til, hvordan du egentlig er. S‚ skal vi tilbage til stress situationen. Du vil definere dig negativ i forhold til stress momentet. Du siger m‚ske ogs‚, at du ikke kan klare opgaven. Nu skal du se p‚ stressoren, og hvorfor det stresser dig. Ofte kan det v€re mobning, tidspres, arbejdets kompleksitet, for mange opgaver, hver opgave tager for lang tid. Det er her du skal €ndre det input stressoren giver dig. Du er positiv indstillet, og du er ikke dum, og s‚ tager du fat p‚ stressoren. Nogle ting skal €ndre sig, f•r det kan blive bedre. Er det arbejdsgangen det er galt med ? Er det chefen eller kolleger det er galt med ? Er det en tidsfaktor det er galt med ? Del stressoren op i mindre stykker, og se hvorfor det br€nder p‚. Find den faktor der er v€rst af alle. Er det chefen ? Jamen s‚ er der kun een ting at g•re: snak med chefen ! Jo mere konfliktsky du er jo v€rre bliver problemet. Hvad er det v€rste der kunne ske ved at snakke med chefen ? Se p‚ det, at det er kampen om dit psykiske helbred. Du er god nok, men du klarer ikke det pres der er kommet. En dum chef vil v€re ligeglad, men s‚ er det at overveje, om man skal skifte job ? En god chef vil lytte til dig og foresl‚ €ndringer. Konklusionen er, at du vil vinde ved at analysere stressen, bryd den op i elementer, og tag fat p‚ det vigtigste, og handle p‚ det. Men husk altid, at din selvopfattelse, hvis den er negativ, vil altid g•re dig svag. S‚ t€nk som en vinder. Et indianer ordsprog siger: hvordan kan du tro du vil vinde, hvis du har en taber indstilling ? Du m‚ investere i din fremtid og l•se problemet hurtigst mulig, s‚ l€nge der kan findes en l•sning. Jo l€ngere tid der g‚r, jo sv€rere bliver det at lave €ndringer. Mange patienter der f‚r stress bliver handlingslammet, og s‚ g‚r det rigtig sk€vt. Du skal du undg‚. Du skal planl€gge dig ud af situationen. Du skal have et m‚l: befri dig fra stressen og du mÅ handle pÅ det. S‚ l€nge du arbejder for at komme ud af stressen, s‚ er der h‚b. Opgiver du eller er passiv, s‚ vil stressen vinde over dig. Du skal v€lge din reaktion. Du m‚ ikke g‚ i panik eller give op i en stresset situation. Din selvoplevelse m‚ v€re positiv, og du m‚ planl€gge og handle dig ud af stressen. Afh€ngig af hvilken opgave du st‚r i, s‚ g•r det til en vane med at analysere din stress. Giv den en m‚lestok p‚ 0-10, hvor 10 er uudholdelig stress. Derefter skal du vide hvem eller hvad stressoren er, og til sidst din positive reaktion p‚ det, evt omformulere en negativ respons til en positiv respons. Med andre ord, v€lg en god strategi til den stress du bliver udsat for. Blot tilstedev€relsen af, at du g•r noget imod din stress er positivt. Handlingslammelsen er det v€rste der kan ske. S‚ kan du blive fikseret i din stress. Blokkere en p‡g‡ende stress N‚r du f•ler, at din vejrtr€kning er overfladisk og din puls g‚r op, s‚ skal du v€re forberedt p‚, at du skal blokkere din stress reaktion. Hvordan g•r man det ? F•rst stoppe op og v€re opm€rksom p‚ din reaktion Du skal finde en plads, hvor du kan v€re for dig selv Du skal tr€kke vejret dybt ind, rigtig dybt ind og puste du, det g•r du mindst 3 gange Fors•g at slappe af i skuldrene, i armene og i benene T€nk p‚, hvad du s‚ skal g•re for at kunne komme ud af den stressede situation T€nk p‚, at der er dig der skal have kontrollen over din krop Find en l•sning p‚ stressoren Afmontere stressen, skridt for skridt Det vigtigste af alt er, at du p‚ een eller anden m‚de skal have et overblik og kontrol over den situation du er i. Uanset du er ved at ruinere dig, har €gteskabelige/ famili€re problemer, dit job er et rod, din hverdag h€nger i laser, s‚ m‚ du finde en l•sning. M‚ske ikke den bedste l•sning, men en l•sning, der er en vej ud af situationen. Alternativet er at lade st‚ til, fordi s‚ bliver det hele meget v€rre. Husk p‚, at stress kommer ikke af problemerne, men hvordan du ser problemerne, og den reaktion du v€lger. Stress, er negativ t€nkning plus, at du ikke finder en forel•big l•sning. Jeg vil give dig nogle r‚d, som du kan bruge i de fleste situationer, s‚ledes at du ikke f‚r stress. Uanset hvilken situation du st‚r i, s‚ m‚ du have den indstilling, at du vil kunne klare den situation, m‚ske ikke til topkarakter men en acceptabel l•sning. Du skal f•le ansvar for dine reaktioner og stoppe enhver tiltag til •del€ggende handlinger. Den bedste investering du kan g•re, er at l€re dig selv at kende. Hvorfor reagerer jeg ? Hvordan reagerer jeg ? Kend dine gr€nser. Kan du svare p‚ de sp•rgsm‚l, s‚ er du kommet langt. Jeg vil nu f•re dig igennem trin for trin, hvordan stressen kan deles op i stykker og afmonteres. „v dig gerne i sm‚ stress situationer s‚ledes, at du ved •velser bliver bedre og bedre til at h‚ndtere stress. Jeg har et 5 punkts program som jeg kalder FIRED. 1. 2. 3. 4. 5. Forudseendhed, planl€gge Indsn€vre stressorens indflydelse Respondere rolig, s€nk tempoet Etablere kontrol over din krop D€mpe dig, find ro og styrke Lad os se igennem de forskellige punkter. Punkt 1: Hvis du ser en ting komme, s‚ er du mere forberedt end, hvis det kommer bag p‚ dig. Planl€gning er et godt v‚ben imod stress. Det kan godt v€re, at du skal bruge en plan B eller C, men det giver styrke og tryghed, at du har t€nkt tingene igennem inden de sker. Det uventede kan f‚ de fleste mennesker ude af kontrol. Planl€g din dag, forudse hvad der kan ske. Inddel dagen som et trafiklys: gr•n = god dag, gul = besv€rlig dag, r•d = h‚rd dag. Deadlines er altid en stress faktor. Hav overblik over dem i l•bet af ugen eller dagen. Aftaler kan inddeles i vigtige og almindelige. Lad v€re med at k•re h‚rde tidsaftaler, lav luft omkring dem. V€r forberedt p‚ pludselige h€ndelser, nogen kan man n€sten fornemme kan ske. Flere opgaver samtidig - stresser, s‚ undg‚ det. Punkt 2: Stressoren kan v€re en begivenhed, en person eller en samling af h€ndelser. Fors•g at analysere hvad det v€rste der kunne ske, og hvor sv€rt det s‚ er. Jo mere du ved om stressoren jo bedre kan du analysere dit n€ste tr€k. Bekymringer vil oftest stresse dig, is€r hvis der ikke er udsigt til en l•sning. Ut‚lmodighed er en meget st€rk stress faktor. S‚ v€r opm€rksom p‚, at du ikke bliver ut‚lmodig. I de fleste tilf€lde er ut‚lmodighed en total un•dvendig f•lelse, s‚ skip den ! Hvis du er bagefter i en opgave, s‚ erkend det fremfor at bruge kr€fter p‚ at indhente tiden. Irritation vil g•re dig endnu mere stresset. I stedet for skal du v€re situationen bevidst og vide du er bagefter, og f‚ det bedste ud af det. Giv en forklaring til andre, hvorfor du er bagefter. V€r €rlig. Folk vil kunne lide dig bedre, hvis de f•ler du er €rlig. Stressen bliver v€rre, hvis du lader din stress g‚ du over andre, fordi de vil svare igen med surhed og stress, og du vil v€re inde i en ond cirkel. Din stress vil forst€rkes. Punkt 3: Jo mere du t€nker over stress situationen p‚ en rolig og afstandtagende m‚de, jo mere overblik f‚r du. Overblik giver ro. Ro giver dig mulighed for at reagere positivt. En afstand til situationen giver bedre overblik. Stress kan lidt sammenlignes med at lave mad. Hvis du har indk•bt det hele og har en god opskrift som du f•lger, s‚ er opgaven rimelig nemt. Men hvis nogle af ingredienserne mangler, og du ikke f•lger opskriften, kan retten blive usmagelig og du f‚r stress. Jo mere du bruger dine f•lelser til at bearbejde din stress jo v€rre bliver det. F•lelser er sj€ldent rationelle, og kan f‚ dig til at g‚ ud af en forkert tangent. Du mister kontrollen. Brug logikken i stedet for. Det vil sige, f‚ fat i fakta og se det fra en afstand. Lav realitets check. Tag det ikke personlig. Undg‚ kaos t€nkning. Derefter skal du handle. For meget t€nkning stopper en positiv proces. Punkt 4: F‚ din krop: puls, ‚ndedr€t og blodtryk, til at falde til ro, enten med dybe ‚ndedrag og/eller med at t€nke positivt. „v dig, n‚r du ikke er stresset med at lave dybe vejrtr€kninger, det fungerer faktisk ! N‚r du bliver stresset s‚ ved du pr€cis hvad du skal g•re: tr€k vejret dybt, slap af. L€r dig autogenisk kontrol: slap af i skuldrene, tr€k vejret dybt, og slap af i arme og ben. Lav •velsen hver dag, s‚ ved du hvordan det virker. Du kan faktisk l€re det s‚ godt, at du kan lave •velsen uden at andre l€gger m€rke til det. N‚r du kan det, s‚ l€g din opm€rksomhed p‚ stressoren og analysere, hvad der foreg‚r. S‚ kan du holde overblikket og m‚ske finde en l•sning. Punkt 5: D€mp dine katastrofe tanker, f‚ dig ind i en rolig tankegang. Derved har du st•rre mulighed for at have kontrol over situationen. V€r lidt ligeglad - p‚ en positiv m‚de. Du skal vide, at en stresset person arbejder ineffektiv, og det du fors•ger at g•re i din stress er at arbejde effektiv men forg€ves. Du skal skifte over til effektiv mode, hvilket er: overblikk, planl€gning og struktur. Hvordan g•r man skiftet ? Jo ved at handle en smule langsommere og t€nke over hver ting. Undg‚ at blive handlingslammet. Et indiansk ordsprog siger: du kan opnÅ alt, men det tager tid altsammen. Mirakler kan du aldrig lave, fordi det tager ikke tid. Kend dine ressourcer og udnyt dem 100%. Jeg ser s‚ mange mennesker der ikke udnytter deres ressourcer, s‚ €rgeligt. Hvorfor mangler folk selvindsigt ? De er mere interesseret i andre ydre ting end dem selv. Hver gang noget lykkes, s‚ vend det lige. Kunne det v€re en ressource jeg har ? Det er det ofte. Folk har mange ressourcer, men ved ikke, at de har dem, og s‚ nytter det jo ikke noget. Men l€r dig selv at kende - ved at l€gge m€rke til dig selv. Hvad er en ressource ? Det kan v€re, at du er god til at lytte til andre, er kreativ, har god fantasi, god til at hj€lpe andre, god til matematik eller l€sning, god til at lave mad, ja der er masser af muligheder. Ressourcer er fra praktiske ting, f•lelser, handlinger, planl€gninger og produktive ting. Ressource er ogs‚ noget man kan l€re, oftest ud fra de interesser du har. Pr•v at forestille dig, at du har en kerne inde i din hjerne, som hedder ressourcer. Den skal du g•re st•rre og bedre fungerende. S‚ hver gang du har en positiv oplevelse, vurderer du den og bruger det som en ny ressource. Det er absolut guld v€rd at have mange ressourcer. S‚ g‚ i gang med at finde og udvikle dine ressourcer. Samle p‚ guldet. Dine m‡l i livet vil redde dig Lad os t€nke os, at du er i et synkende skib langt ude p‚ havet midt om vinteren. Hvis du ikke har et m‚l, vil du have let til at opgive det hele og m‚ske d•. Hvis du vil overleve og har et m‚l med livet, s‚ er chancen for overlevelse langt st•rre, selv om der er nogle kr€fter du ikke er herre over. Vores overlevelsestrang er afg•rende vigtig for alt i vores liv. Men desv€rre er der mange mennesker der ikke har et m‚l med livet andet end mad, drikke og kedsomhed. De vil blive et let offer for problemer og stress. Vi skal ikke lave noget h•jtideligt over at have et m‚l. Det kan v€re nogle f‚ men st€rke m‚l. Det kunne v€re: fungere med sin familie, have et godt job, have en bestemt bil, en ferierejse per ‚r. Det der er vigtigt, er at du •ver dig i, at hele tiden s€tte nye m‚l med dit liv. Et m‚l er v€k, n‚r du har opn‚et m‚let. S‚ m‚ du have et nyt m‚l og gerne flere. Mange mennesker der bukker under for stress har sv€rt ved at s€tte sig m‚l. De flakker lidt omkring. N‚r stressoren rammer dem, s‚ er de forsvarsl•se og ved ikke, hvordan de skal redde sig selv, ved at s€tte nye konstruktive m‚l. „v dig mens tid er, med at s€tte dig flere m‚l i livet. De skal selvf•lgelige v€re opn‚elige m‚l. N‚r vi bliver stressede, s‚ har vi en tendens til at miste vore m‚l i livet. Vi g‚r i st‚. Man bliver tunnelsynet og ser ikke de muligheder der er. Man n€rmest opgiver p‚ forh‚nd, og s‚ g‚r det rigtig skidt ! Stressede mennesker mister overblikket, ser ikke deres ressourcer, handler i nuet og mangler perspektiv. M‚l kan inddeles i kortsigtede m‚l og langsigtede m‚l. De kortsigtede m‚l er ofte hverdagsagtige, mens de langsigtede m‚l har mere med din uddannelse, familie, arbejde og karriere m.m. Hvilke ressourcer har jeg egentlig ? Du har bl.a. disse ressourcer: Din hjerne Din energi Din tid Dine penge, din uddannelse Din familie og venner Din kreativitet, dine interesser Din tro Din overlevelsestrang Du har sikkert flere ressourcer end de n€vnte. Det var bare eksempler. Nogle mennesker er s‚ n€rige og p‚holdne, at de ikke t€nker p‚, at de kan via forbindelser eller penge kan l•se nogle af deres stress problemer. Penge kan ikke bruges til alt, men den kan k•be dig frihed eller tid. Med en god familie eller venner har man mulighed for at kunne klare meget mere stress end normalt. Dine kreative anl€g kan redde dig mange antistress points, hvis det bruges rigtigt. Brug din hjerne fornuftig. Lad v€re med at bombardere den med alkohol og stoffer, og lad den hvile s‚ den ikke er tr€t hele tiden. En tr€t hjerne t€nker langsomt og mangler overblik. Lad v€r med at spille stolt og ikke bede om hj€lp. De fleste mennesker vil gerne hj€lpe, hvis de bliver spurgt p€nt. Hav en manager mentalitet. Uddeleger opgaver, f‚ andre til at tage over, lad v€r med at p‚tage dig alle opgaver. Ignorere visse ting, der kan uds€ttes. Pligtopfyldelse er godt, men ikke hvis det stresser dig. S‚ m‚ du have en lavere standard for dig selv. Ting du b†r t€nke over for at nedbringe din stress Jeg er glad for min familie og partner Jeg deltager i sociale aktiviteter Jeg gl€der mig til at g‚ p‚ arbejde. Jeg har sj€ldent konflikter med andre Jeg g•r mit bedste, n‚r jeg er p‚ arbejde Jeg f•ler, at mit liv virker positivt Jeg er en optimist Jeg er et t‚lmodigt menneske Jeg fors•ger at slappe af hver dag Min •konomi ser rimelig ud Jeg ved, hvordan jeg skal g•re mig selv glad. Jeg lever et balanceret liv med mad, drikke, motion og interesser Jeg fors•ger at f‚ min s•vn hver dag, s‚ledes at jeg er udhvilet Jeg er venlig og hj€lpsom mod andre Jeg er sj€lden vred og kan kontrollere mit temperament Jeg er ikke h€vngerrig og surmuler ikke. Jeg lader mig ikke stresse af andre stressede mennesker Du skal svare JA eller NEJ til de udtalelser der er ovenfor. N‚r du svarer, s‚ t€nk lige over det du svarer p‚. Hvis du svarer nej, hvad kan jeg s‚ g•re for at €ndre p‚ situationen ? Udtalelserne er t€nkt som en lille checkliste p‚, hvordan du har det. Du skal t€nke p‚, at dit baggrundsliv •ger eller nedbringer dit stressniveau. Lad mig forklare det med, at du er ved at indstille din radio p‚ nogle nye frekvenser. Hvis du ikke rammer rigtigt p‚ FM b‚ndet p‚ for eksempel 100,3 Mhz, s‚ vil lyden du f‚r v€re urent med meget brusen. Noget stressende at h•re p‚. Hvis du rammer pr€cist, s‚ er lyden rigtig god og behagelig. De urene toner i dit liv, er der n‚r dit liv er fyldt med urene lyde = tanker, overbevisninger, problemer og ubalancer. Jo mindre der er af dem, jo mere vil du kunne t‚le den indkommende stress. Men du skal ogs‚ t€nke p‚, at mindske den indkommende stress ved de teknikker jeg har n€vnt f•r. Invester din tid i ”stress management” Mange af mine patienter har ikke lyst til at l€re sig de teknikker jeg anbefaler, fordi de tror det er besv€rligt og tager meget tid. Men de patienter der har l€rt teknikken er v€ldig glade for, at de har l€rt det, og synes det er ingenting i forhold til, hvordan de havde det f•r. De laver gl€deligt •velserne ofte for at holde det vedlige. Investeringen er minimal i forhold til, hvor meget du f‚r ud af det. Der et simpelt sp•rgsm‚l du altid kan sp•rge dig selv om: Hvorfor er jeg her ??? Du har taget nogle beslutninger, og du har lavet nogle handlinger, der f•rer dig til der, hvor du er. Et skib uden ror, vil altid sejle efter vejret uden m‚l. Hvis du mangler en positiv selvbevidsthed, s‚ kan det v€re, at du mangler roret. Derfor er det vigtigt, at l€re sig selvbevidstheden, s‚ledes at du kan h‚ndtere stress management. Jeg har tidligere fortalt om selvbevidstheden, og vil i det n€ste beskrive, hvordan du skal bruge det i forbindelse med stress management (h‚ndtering). V€re n€rv€rende. F•l dig selv. Kend din krop. Kend din psyke. F‚ fodf€ste og k•re i et tempo, hvor du f•ler du kan f•le med. Det er de temaer som er vigtige for dig, hvis du skal kunne bek€mpe din stress. Jamen, jeg er n€rv€rende, siger mange. Det er nu ikke mit indtryk, at folk oftest er n€rv€rende. De tager overfladisk p‚ tingene, og er ikke opm€rksomme p‚ de f‚ men vigtige signaler der er i hverdagen. L€g mere m€rke til h€ndelser i hjemmet og p‚ arbejdet. De betyder noget. De giver m‚ske grund til eftertanke. M‚ske b•r du lige t€nke efter om, hvad der er betydningsfuldt. Prioritere din energi. Vi er tilb•jelige til at bruge vores energi de forkerte steder, og s‚ mangler vi pludselig energi til sidst. Din krop er oftest en god advarsel p‚, at noget er galt. Hvis du f‚r fysiske gener i din hverdag, s‚ stop op og t€nk efter om det kunne v€res stress ? Hvis du bliver irritabel og brysk, kunne det v€re et tegn p‚ stress ? Mange mennesker k•rer i et forkert tempo. Nogle gange for langsomt og andre gange for hurtigt. V€r bevidst at tempoet er passende til situationen. S‚ f‚r du mere overskud i slutningen af dagen. Hjernen har ikke en uudt•mmelig tilgang til energi. N‚r du har brugt energien, s‚ g‚r der mange timer f•r dine batterier er ladt op igen. S‚ m‚ du holde en lav profil. Fremtiden er vores optimale m‚l. Du former din fremtid ud fra de ressourcer du har. De rette realistiske m‚l og brugen af de rigtige ressourcer g•r, at du har en god chance for at n‚ m‚let. Mange stressede personer mangler b‚de m‚l og overblik, men de er ikke klar over at disse ting mangler. Derfor er det vigtigt at stoppe op med j€vne mellemrum og vurdere din fremtid. At kunne omg‚s med andre mennesker p‚ en positiv m‚de er rigtig meget v€rd. Det giver ro og balance, at du ikke er i konstant konflikt med andre. Vurder om det er klogt af dig at v€re i konflikt med nogen. Enkelte gange kan man ikke undg‚ konflikten, men fors•g at begr€nse det mest muligt. Det er meget energikr€vende at v€re i en konflikt. V€lg dine konflikter med strategisk overblik, hmmm…det kan v€re sv€rt, ved jeg. Din krop og din hjerne kr€ver ret meget energi, s‚ derfor er det endnu mere vigtigt, at du spiser sundt, sover godt og drikker sunde ting. Alkohol og hash er rigtige stress stoffer, der i l€ngden •ger din stress i stedet for at mindske det. Alkohol og hash bed•ver hjernen, og giver absolut ikke mere energi. Det vil dr€ne dig for energi. Lev dit liv med et form‡l I mit arbejde m•der jeg mange mennesker med traumer af vekslende karakter. De mister et job, mister penge, mister en p‚r•rende, oplever ulykker med mere. De tackler problemet med at s€tte deres tankegang til at k•re i ring. De borer sig ned i problemet og f‚r et tunnelsyn p‚ tilv€relsen. De har sv€rt ved at se ud over traumaet. Det er forst‚elig nok. Men dem der klarer sig bedst efter den akutte situation, er dem der ser deres liv med et form‚l. Det kan v€re religion, deres familie, en ny situation, som g•r at de ser et lys i tunnelen og arbejder sig frem mod lyset. Det er barsk at sige, at livet m‚ forts€tte, uanset hvad der sker. Men vi skal passe p‚ ikke at g‚ i st‚, fordi vi m•der modgang. Vi skal altid have tid til at sunde os, men s‚ er vi derefter n•dt til at planl€gge og handle os ud af den modgang. N‚r du m•der muren i din stress sygdom, s‚ har du lov til at sunde dig. N€ste fase er at komme videre. Hvis dit liv har et form‚l, uanset hvad det er, s‚ bliver det lettere for dig at komme videre. At tro p‚ noget, uanset om man er religi•s eller ej, g•r det meget lettere at f‚ sig selv hevet op. S‚ derfor skal du begynde at lede efter, hvad dit form‚l med livet er. Det kan v€re en god far og mor, god til dit arbejde, ville n‚ noget i din tilv€relse, din religion, dine •nsker. Dine ungdomsdr•mme kan m‚ske give dig inspiration ? Reagere roligt – med omtanke N‚r noget sker omkring dig, b•r du v€re opm€rksom p‚, hvordan du reagerer. Hvis du reagerer uden lige at give det en tanke, kan du risikere, at dine reaktioner over tid giver dig de forkerte l•sninger. Undg‚ pludselig f•lelsesm€ssig opstemthed. Det vil forbruge din mentale energi p‚ en ineffektiv m‚de. Gl€de og positive reaktioner er kun godt at opleve, men ugennemt€nkte reaktioner slider een langsomt op. Ofte s‚ du ikke opdager det. N‚r en stressor situation opst‚r, s‚ t€nk dig om, og tr€n dig selv i at give tanken/reaktionen en ekstra chance. Lad ikke f•lelserne overv€lde dig med det samme. T€nk rationelt. Hvis du bliver emotionelt opstemt s‚ starter du en mulig stress reaktion. Forhold dig upersonlig til stressoren og kig p‚ fakta uden at blive f•lelsesm€ssig engageret. Hvis du g‚r dybt ind i stressoren kan du miste overblikket. Stress giver ofte manglende overblik og katastrofe tanker. Man m€rker, at man mister kontrollen over sig selv. Det giver angst og utrygheds fornemmelse. De psykiske f•lelser som vrede, afvisning, h€vn, frygt, sorg og tvivlen p‚ sig selv er f•lelser der kan udvide og forst€rke en stress reaktion. T€nk rationelt i stedet for. Find en hurtig neutral l•sning. Stress udvikler sig ikke, hvis du t€nker positivt og udf•rer meningsfulde reaktioner. HUSK: tr€k vejret dybt, slap af i skulderne og i arme og ben. Det kan g•res uden at nogen bem€rker det. Hold vejrtr€kningen under kontrol med rolige og dybe ind‚ndinger. Bev€g dig langsomt og brug de positive versioner af situationen. Du skal genvinde kontrollen over dig selv. Find ud af, hvorfor stressoren overmander dig. Hvad er elementerne i, at du bliver stresset. Er det handlinger, ord, tiden, opgaven ?? der generer dig. Kend dine indre ressourcer, brug dem. Hvis en opgave er langvarig og det stresser dig, s‚ opdel opgaven i bidder. Tankerne kan fjerne stressen Stress f‚r dig til at miste dine logiske og planl€ggende tanker, og giver dig i stedet nogle selvsaboterende og offer agtige tanker. Du reagerer med de n€ste hold negative tanker om, at du ikke kan klare opgaven, du er uduelig, og du bliver angst. Stress s€tter katastrofe beredskabet i h•jt gear. Du skynder dig endnu mere og det bliver mere og mere tunnelagtigt, og du f•ler du er ved at miste grebet. Til sidst kan du bryde sammen. Du skal s€tte fokus p‚, hvad du vil opn‚ og ikke t€nke p‚ tidsfaktoren, fordi den vil f‚ dig til at speede up, m‚ske til ingen verdens nytte. Hvis du speeder op, s‚ kommer n€ste reaktion, at du mister overblikket, og s‚ g‚r det rigtig galt ! Hold fokus, holde dit m‚l, vedligeholde et fornuftigt tempo, t€nke konstruktiv. Slap af ! Husk at negative tanker ikke kan give positive l•sninger. Positive handlinger kan virkelig l•se mange problemer. Positiv f†lelsesm€ssig opm€rksomhed Det er langt lettere at skabe negative f•lelser, fordi vi er bygget til at forsvare os eller l•se det p‚ en minimal m‚de - og de negative f•lelser er det letteste. Det er langt mere kr€vende for de fleste at skabe positive vibrationer. Vi er ‚benbart ikke vant til det, men nogen er. For dem er livet ikke et problem. Men du kan l€re at skabe positive tanker og reaktioner. Det er en •velses sag. Men det tager tid, fordi du skal ogs‚ skabe det som en vane, der automatisk k•rer i gang, n‚r du har brug for det. Den nemmeste vej er at g‚ via din adf€rd. Positiv adf€rd skaber positive tanker. Snak med dig selv i visse situationer. Skab positive billeder i din hjerne: fuglefl•jt, landskaber, venlige mennesker, god mad, god musik, gode dufte. „v dig i det stille p‚, at skabe positive versioner af de negative indkommende indtryk. Brug de sanser som du bruger bedst, ofte er det synssansen eller h•resansen. Brug og t€nk p‚ positive f•lelser som kan v€re: Taknemmelighed H‚b Etusiasme Omsorg Tolerance K€rlighed Harmoni Med flere, v€lg det som passer bedst til dig. Det der er m€rkeligt med stress, er at dine f•lelser og reaktioner bliver omdannet til fysiske ubehag som, hjertebanken, sved, hovedpine, muskeltr€thed/•mhed, ondt i maven, rysteture m.m. Det sidste der sker er, at hukommelsen begynder at svigte. Nogle gange ganske alvorligt. Men generelt vil dit fysiske velv€re blive negativ p‚virket af stress. Du f•ler dig udbr€ndt, uduelig og handikappet. Din krop skal plejes – hvis den skal fungere Er det ikke logisk, at din krop kun kan fungere optimalt, hvis den er i form med hensyn til kost, funktionalitet, hvile og afslapning ind imellem ? Hvis du ikke passer p‚ din bil med den rette benzin, fylde olie p‚ og vand i k•leren, s‚ tror pokker at din bil vil klappe sammen p‚ et tidspunkt. Pleje er en vigtig ting, som vi n€sten altid glemmer. Lider man af en plagende sygdom, s‚ t‚ler man kun lidt f•r en stress s€tter ind. Pleje af sygdommen vil forbedre dit stress niveau betragteligt (kunne t‚le stress bedre). Hvis vi ser p‚ kosten, som trods alt er den afg•rende faktor i din pleje, fordi det er her kalorier og n€ringsstoffer kommer ind i din krop, s‚ er det ikke kun at spise sunde ting, men at spise de rigtige ting for netop dig. Vi har ikke alle sammen det samme kostbehov. Nogen har brug for mere fisk, andre mere gr•ntsager. Visse vitaminer er mere vigtige for nogen, mens andre har andre vitaminbehov. De meste man l€ser i ugebladene om gode kostr‚d er jo generelle betragtninger. M‚ske har du mest behov for at spise s€rlige typer gr•ntsager. Det kunne v€re k‚ltyper, r•dbeder, b•nner eller l•g. Vi ved, at visse olietyper er vigtige for vores nervesystem s‚ som omega 3-6 og 9. Hvile er afg•rende vigtigt for vores helbred, men vi fors•mmer det ret meget. Hvile er ikke kun at tage en lur. Det er ogs‚ at lade hjernen eller kroppen hvile i 1-2 timer med afslappende g•rem‚l. Det kan v€re forskelligt fra person til person, det der giver bedst hvile. Nogle vil l€se, lytte til musik, computerspille eller bare hvile sig med en sodavand. Vore energireserver er ikke uudt•mmelige. En tr€t person vil v€re offer for stress langt nemmere end en udhvilet person. Medicin der hj€lper p‡ stress Medicin er ikke det eneste sagligg•rende middel imod stress. Den kan kun vende billedet af et nedbrudt system til det positive, men dine tanker, handlinger og din situation €ndrer medicinen ikke p‚. Derfor kan medicin aldrig forhindre stress eller at sygdommen udvikler sig. Der m‚ handling til. Men n‚r dit nervesystem er nedbrudt og du har hum•rsvingninger, udtalt tr€thed, irritabilitet, s•vnl•shed m.m. kan medicinen vende situationen til det bedre. Men det tager langt tid. Jeg har mange eksempler p‚, at mine patienter m‚ tage medicinen i 6 til 18 m‚neder f•r de er sig selv igen. Det er overvejende hjernen der er langsom om at komme sig. De sv€reste symptomer at fjerne er tr€theden og den d‚rlige hukommelse. Lad os se hvilke muligheder der er med medicinen. Til at d€mpe og €ndre hum•rsvingningerne bruger jeg ofte enten Venlafaxin eller Duloxetin (Cymbalta). Det er begge antidepressive l€gemidler med tokomponent system. De virker p‚ angst, rastl•shed, depression. De er bedre end de almindelige SSRI antidepressiver. Imod tankemylder, uro, s•vnl•shed bruger jeg Seroquel i sm‚ doser eller Zeldox i sm‚ doser. Man kan ligeledes bruge Gabapentin imod uro, angst og s•vnbesv€r. Det er et l€gemiddel med f‚ bivirkninger og virker alement beroligende uden at skabe afh€ngighed. Det v€rste man kan tage er benzodiazepiner, som ofte kun skaber endnu flere problemer, og hvor der er stor risiko for afh€ngighed. S‚ hold jer fra dem. Prazosin i sm‚ doser kan hj€lpe p‚ visse stress symptomer som mareridt og indre uro. Alle disse l€gemidler m‚ man v€re s€rdeles varsom med og kun bruge i samr‚d med en l€ge der kender l€gemidlerne og er vant til at bruge dem. Ikke alle l€ger er uddannet indenfor stress sygdomme. Alle l€gemidler har bivirkninger og visse personer t‚ler ikke de n€vnte l€gemidler, hvorfor man m‚ v€lge alternativer eller stoppe med dem. Naturl€gemidler der kan hj€lpe p‡ stress Det naturl€gemiddel der nok er mest vigtig er aminokeleret magnesium, som er et biologisk let optagelig magnesium. Magnesium giver ofte tynd mave, men det g•r aminokeleret magnesium ikke. Magnesium er det mineral der giver afslapning i musklerne, bedre s•vn, s€nker blodtrykket en lille smule og f‚r organerne til at fungere effektivt. Oppe i hjernen giver magnesium ro og hvile. Aminokeleret magnesium er meget dyrere end normalt magnesium, fordi fremstillingen er en dyr proces. Men det er pengene v€rd. Dern€st kan jeg n€vne C-vitamin og vitamin B-6 som v€rende gode stress d€mpende midler. Sort the bliver meget brugt i Kina imod stress. Alle gryn og mandler indeholder gode stoffer for vores energioms€tning. Jeg h‚ber, at bogen har givet stof til eftertanke, og at den kan hj€lpe nogle personer der lider af stress. Forebyggelse er altid det bedste, men st‚r man midt i en stress situation kan bogen ogs‚ bruges til dem. Jeg vil slutte af med de visdomsord indianerne er fyldt med: Livet er en fortl•bende proces, hvor du kun har indflydelse p‚ dine tanker og handlinger. Brug dem med fornuft, s‚ vil livet blive lettere.
© Copyright 2024