Education purposes only Thomas van Elst Af: Thomas van Elst Stabilitetstræning Træning for maj og juni Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes afstand mellem hænderne. Bøj i albuerne og sænk brystet ned mod gulvet samtidigt med du fører det ene knæ mod albuen. Før dig tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen med modsatte ben.Pushup, pushups, push up 3Maveliggende ryghæv med armsving Lig på maven med armene under hovedet. Knib sædet sammen og stram rygmuskulaturen og løft overkroppen op fra gulvet. Før armene en enkelt gang frem og tilbage over hovedet mens du holder stillingen. Sænk overkroppen og gentag øvelsen. 4Dive bomber Stil dig op med ben og arme fra hinanden og bagdelen op mod loftet, som en pyramide. Sænk overkroppen og hofterne fremover og ned mod hænderne. Når skuldrene kommer frem til hænderne fortsætter bevægelsen videre fremover til du strækker dig op på strakte arme i afslutningen af bevægelsen. Skyd bagdelen op og bagud for at komme tilbage til startpositionen. 5Ryghævninger m/svømmetag Lig på maven med hænderne placeret lige udenfor skulderen og se ned i gulvet. Løft overkroppen op fra gulvet og tag et stort svømmetag med armene. Sænk så overkroppen langsomt ned igen.Øvelsen kan også kaldes bækkenhæv, bagdelsløft, bridging og glute bridge. 6Diagonal håndstående planke Stå på tæer og strakte arme. Vær påpasselig med at holde ryggen ret. Hold balancen mens du løfter og strækker modsat arm og ben.For at gøre øvelsen sværere kan du forsøge at bøje og strække benene, eller bevæge bolden fra side til side. © 2014 ExorLive AS ® 1 08-05-2014 Education purposes only Thomas van Elst Af: Thomas van Elst Stabilitetstræning Træning for maj og juni Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 7Liggende cykling 1 Lig på ryggen med benene løftet fra gulvet. Pres lænderyggen ned mod gulvet og stræk skiftevis benene i en cyklende bevægelse. Hold spændingen i mave-rygmuskulatur mens du cykler. Undgå at svaje i lænden.Ældre og seniorøvelse 8Planken med udføring af hverandet ben Stå med støtte på albuerne og tæerne. Vær påpasselig med at holde ryggen ret under hele øvelsen. Før det ene ben ud til siden og ind igen. Skift ben og gentag.For at gøre øvelsen sværere kan du forsøge at bøje og strække benene, eller bevæge bolden fra side til side. 9American sit-ups Start siddende på gulvet med fodsålerne mod hinanden. Træk hælene ind mod kroppen. Armene holdes foran tæerne og bevægelsen startes ved at sænke ryggen ned mod gulvet. Armene føres bagover sammen med kroppen og hænderne skal træffe jorden bag hovedet før man returnerer til start positionen.*øvelsen kan blandt andet bruges i Crossfit situp, sit up, situps Ambat 10 Dynamisk Mountain Climber Start i en armstræknings position med strakte arme. Hold mave og ryg stabil mens du trækker knæet op til albuen før du fører foden tilbage til startposition. Dette gøres i en dynamisk bevægelse skiftevis højre og venstre ben. Øg tempoet i forhold til ønsket intensitet. 11 Brostående diagonalløft Støt dig på arme og fødder, med ryggen mod gulvet og bækkenet hævet mod loftet. Løft den ene arm ud til siden og stræk det modsatte ben. Hold stillingen i 3-5 sek. Gentag med modsat arm og ben. 12 Hollow rock Lig på ryggen med kun lænden på gulvet. Armene holdes sammen bag hovedet som en forlængelse af kroppen og fødderne holdes over gulvet. I denne position er det vigtigt at stramme hele kroppen, således at positionen kan holdes. Start bevægelsen og vug frem og tilbage mens kroppen holdes stabil.*øvelsen kan blandt andet bruges i Crossfit © 2014 ExorLive AS ® 2 08-05-2014 Education purposes only Thomas van Elst Af: Thomas van Elst Stabilitetstræning Træning for maj og juni Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 13 Mavebøjning "roning" Lig på ryggen med benene strakte og akkurat løftet fri af gulvet. Armene holdes ned langs siden. Træk knæene op mod brystet og løft samtidig overkroppen mod knæene, således at der laves en roligende bevægelse. Skulderbladene trækkes godt sammen sidst i øvelsen. Sænk roligt tilbage og gentag.Situp, situps, sit-up 14 Dybt hælløft Stå i siddestilling med armene frem foran kroppen. Gå op på tæer og hold stillingen i nogle sekunder, eller sænk tilbage med det samme. Gentag flere gange mens den siddende stilling holdes. 15 Siddende benspark m/rotation Sid skråt bagover støttende på begge hænder. Knæ og hofter er bøjede og fødderne akkurat løftet fri af gulvet. Drej benene til den ene side og stræk herfra benene helt ud. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag til den modsatte side. 16 Burpee med push-up Start i en stående position. Start bevægelsen ved at bøje knæene, sætte hænderne i gulvet og strække benene ud bag kroppen. Fra push-ups position. Flyt fødderne hurtigt ind under kroppen. Hop op fra en dyb knæbøjet position og klap hænderne sammen over hovedet med strakte arme.*øvelsen kan blandt andet bruges i Crossfit Pushup, pushups, push-up 17 Sit up med stang Lig på ryggen med en stang i hænderne og hænderne over hovedet. Hav samlede fødder og løft dem lidt op fra gulvet. Lav en sit up mens du samtidigt fører stangen frem foran kroppen og bøjer i hofter og knæ. Bevæg stangen ind under fødderne og før den op mod bagdelen. Sænk overkroppen ned på gulvet og stræk benene ud igen. Lav så en ny sit up, bøj i hofter og knæ og bevæg stangen fra bagdelen og over fødderne. Sænk overkroppen ned på gulvet, før stangen over hovedet og stræk benene 18 Prisoner Squat Start i en stående position med hænderne bag hovedet. Fødderne har skulderbreddes afstand og ryggen holdes neutral. Start bevægelsen ved at føre dig bagover som i en dyb knæbøjning. Når du kommer ned i bundpositionen, hoften under knæet, hopper du så højt du kan. Hold en neutral ryg gennem hele bevægelsen og hav vægten på hælene.*øvelsen kan blandt andet bruges i Crossfit © 2014 ExorLive AS ® 3 08-05-2014 Education purposes only Thomas van Elst Af: Thomas van Elst Stabilitetstræning Træning for maj og juni Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 19 Liggende benløft 2 Lig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden og lidt udenfor kroppen. Hold benene strakte under hele øvelsen. Løft benene til de er horisontale, stram mavemuskulaturen samtidigt med at du løfter bagenden en smule fra gulvet. Sænk derefter benene langsomt indtil de næsten rører gulvet og gentag. 20 Bækkenløft m/knæstræk Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd sædemuskulaturen og løft bækkenet og den nedre del af ryggen. Hold stillingen og stræk det ene ben. Hold stilllingen i 3-5 sek. og sænk roligt tilbage. Gentag med modsatte ben.Træner primært: m.erector spinae, m.gluteus maximus, m.quadriceps femoris. Assisterende muskler: m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus. 21 Etbens knæbøjninger 4 Stå på et ben med knæ og tæer pegende fremad. Stræk det andet ben ud og forsøg at holde det strakt foran dig under hele øvelsen. Armene holdes samlet foran kroppen. Lav en knæbøjning på et ben. Vær påpasselig med at holde knæene over tæerne under hele øvelsen.Stangen skal holdes horisontal under hele øvelsen. 22 Firefodstående benløft ud Stå på alle fire. Løft det ene ben ud til siden, mens bækkenet holdes stabilt. Marker slutstillingen og sænk benet. Gentag til modsatte side. 23 Hoppende udfald 1 Tag et stort skridt frem med det ene ben og hav et let bøjet knæ i det stationære ben. Lav et hop og byt plads mellem forreste og bagerste ben skiftende samtidigt med du svinger begge arme frem og tilbage.Udfør ikke bevægelsen for hurtigt da det bliver for vanskeligt at gentage. 24 Liggende indadføring af ben Lig på ryggen med benene løftet op mod taget. Lad benene glide ud til siderne til der mærkes et stræk på indersiden af lårerne. Før benene sammen igen og gentag. © 2014 ExorLive AS ® 4 08-05-2014 Education purposes only Thomas van Elst Af: Thomas van Elst Stabilitetstræning Træning for maj og juni Øvelse Illustration Træningsfokus Kommentar Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand og armene strakt frem foran kroppen. Bøj ned til 90 grader i knæene og pres op igen. Ryggen holdes ret og blikket frem under hele bevægelsen. Alternativt kan den dybe stilling holdes i nogle sekunder før der presses op igen.Øvelsen kan også kaldes squat 25 Knæbøj 1 © 2014 ExorLive AS ® Øvelsesdata 5 08-05-2014