Styrketræning af nakke og skulder
Årsag: Der er mange årsager til smerter i nakke og skuldre. Her er
nogen du bør overveje.
1. Aldersforandringer (”slidgigt”), men de fleste har forandringer fra 40-50 års
alderen, så fundene kan ikke entydigt forklare symptomerne. Nogen gange vil
der være radiologiske tegn på et let nervetryk.
2. Holdningsproblemer (fra fødder til nakke).
3. Dårlig arbejdsstilling.
4. Syns- og høreproblemer.
5. Dårlig trivsel på arbejdspladsen eller privat.
6. Overgangsalder.
7. Meget sjældent skyldes det ”alvorlig” sygdom og symptomerne vil være
anderledes.
Hvordan
Det anbefales at begynde med håndvægte på 1 kilo, men der kan også
startes uden håndvægte. Følgende gælder for alle øvelserne, hvis ikke andet
specifikt er anført. Før du begynder øvelserne skal du spænde i mave- og
ballemuskulaturen. Du skal holde dem spændt under alle øvelserne. Du vil
under udførelserne af øvelserne føle en lidt øget spænding i mave- og
ballemuskulaturen.
Der foretages 10 gentagelser (repetitioner) gange 3 af hver øvelse i den 1.
uge. Derefter 15 gentagelser gange 3 af hver øvelse i den 2. uge, og så 20
gentagelser af hver øvelse gange 3 i den 3. uge.
Efterfølgende kan belastningen øges ved brug af større håndvægte (plus 1/2
til 1 kilo). Effekten af øvelserne kommer ofte først efter minimum 3 ugers
træning.
Husk spændt mave- og ballemuskulatur under hele øvelsen!
mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017
Øvelse 1
1.
2.
3.
4.
Stå op med armene ned langs siden.
Håndvægtene holdes så håndfladerne vender ind mod kroppen.
Løft armen til 90º (vinkelret) ud til siderne med strakte albuer.
Sænk armene langsomt og gentag øvelsen.
Øvelse 2
1.
2.
3.
4.
Stå op med armene ned langs siden.
Håndvægtene holdes så håndfladerne vender ind mod kroppen.
Løft armene med strakt albue 90º fremad med strakte albuer.
Sænk armene langsomt og gentag øvelsen.
mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017
Øvelse 3
1. Stå med spredte ben
2. Løft armene fremad til 90’ med strakt albue.
3. Bøj langsomt i benene ved at skydebækkenet nedad (squat, knæbøjning) og i
samme bevægelse løftes håndvægtene ved at bøje i albuerne (knoerne nedad).
4. Stræk armene og i samme bevægelse strækkes armene.
5. Stræk hænderne og benene langsomt ud (til udgangstilling)
6. Gentag øvelsen.
Øvelse 4
1. Stå med benene spredt og armene med håndvægtene ned langs siden (knoerne
udad).
2. Bøj langsomt i benene ved at skyde bækkenet udad og løft armene fremad med
strakte albuer.
3. Stræk benene (brug ballemusklerne) og sænk armene.
4. Ret langsomt op til udgangstilling.
5. Gentag øvelsen.
mysoul.dk © copyright Arne Gam 2017