1 UGE MED HELSEVEJLEDER SUSY GRUNDAHL RE TROK U REN R Å K O S T, D E T O X & F O R K Æ L E L S E ę4*'-6Ė Retrokuren gør dig glad Soﬁa Manning, Coach og forfatter, soﬁamanning.com At sidde og bladre i Retrokuren er i sig selv den rene selvforkælelse Kvindeguiden.dk Retrokuren er nænsom og kærligt, så alle kan være med Anette Harbech Olesen, Madforlivet.dk Jeg kan på det varmeste anbefale Retrokuren, hvis detox-system rækker langt ud over råkost Jane Farber, Madbanditten.dk En virkeligt dejlig bog, fuld af personlig erfaring, humor og en festlig tilgang til detox. Den får både rå rosenkål og næseskyldning til at føles som champagne. Rebecca Persson, rebeccaperson.com SMAGSPRØVE Det er nu ét år siden jeg udgav 1. oplag af min bog Retrokuren. Det fejrer vi nu med denne e-bog hvor du kan følge en enkelt dag på Retrokuren helt gratis. Jeg håber du vil nyde den og dele dine oplevelser på Instagram med #retrokuren. Skulle du få lyst til at tage hele ugen så kan kan du købe Retrokuren (279 sider) i helsekostforetninger, boghandlere og hos netspiren.dk - Susy Grundahl RETRO 6 KUREN Jeg har skrevet den bog, jeg selv manglede. En bog jeg gerne selv vil læse, fordi den er autentisk, visuel og let. En feminin og holistisk detox jeg selv følger to gange om året, fordi den hjælper mig med at finde ind til min sundhed og giver mig følelsen af at finde hjem igen. M I N K O S T - J Æ G E R E N O G V E G E TA R E N Jeg var vegetar i mange år, men så mødte jeg mit livs store kærlighed, og han var jæger. Så nu kombinerer vi det bedste fra hver vores verden. Der er stadig mange fødevarer, jeg undgår eller kun spiser i begrænset omfang, for så snart jeg ikke lever hensigtsmæssigt, dukker hudproblemerne frem igen. Jeg ser det som en lille reminder om at komme tilbage til sundheden i både kost og tanke. MIN BAGGRUND Jeg er uddannet zoneterapeut, helsevejleder, Feng Shui konsulent og kunstterapeut. For 20 år siden åbnede jeg en helsekostbutik sammen med min mor. Jeg boede i butikkens baglokale med mine to små drenge, levede af iværksætterydelse og de økologiske varer, der var udløbet på datoen, fordi der ikke var kunder nok. Vi lavede smagsprøver holdtforedrag, havde masser af sunde arrangementer i butikken, og stille og roligt udviklede Bønnespiren sig til en populær butik med masser af kunder. Vi nåede faktisk at få fire fine priser, bl.a. Årets Helsekostbutik og Årets Servicebutik i Esbjerg. For 9 år siden startede jeg min webshop ’Netspiren’, som efterhånden voksede sig så stor at jeg måtte prioritere for at være helhjertet, i det jeg lavede. Enden blev, at jeg valgte at sælge min fysiske helsekost butik for 5 år siden for at hellige mig Netspiren, min kunst og mine bøger. RETRO 7 KUREN RETRO 10 KUREN RETRO 11 KUREN H VA D E R RETROKUREN? Ordet retro betegner noget helt unikt, et genbrug af noget, der var hipt engang og som forsat holder i dag. Man kan kalde det et ”udpluk” fra de seneste årtier. Begrebet bruges nok mest omkring mode, design og trends, men nu også som Retrokuren. Retro er latin og det betyder at vende tilbage. Det er netop, hvad vi skal i denne uge, tilbage til vores sundhed gennem et udpluk af de effektive udrensningsmetoder, der er kendt og brugt op gennem tiden, men tilsat et skud nutid. RÅKOST Kosten er sammensat ud fra de principper, jeg finder vigtigst i forbindelse med detox: R R R R R en udrensende kost - der understøtter kroppens egne organer en nærende kost, der styrker immunforsvaret en kost, der booster stofskiftet en basisk kost, der udskiller syreophobninger fra kroppen anti-inflammatorisk mad, der dæmper blussende inflammationer og betændelser R farverig mad, der giver alle de forskellige næringsstoffer R råkost, der får tænderne på arbejde, renser og aktiverer fordøjelsesenzymerne Og så er der tilsat lidt af det løse for at kæle for smagen. RETRO 12 KUREN DETOX ER GAMMELT NYT Detox er en forkortelse af ordet detoxification, som betyder afgiftning. Kroppen faster selv, når vi er syge. Som ved influenza, hvor vi helt mister appetitten. På den måde behøver kroppen ikke bruge energi på at fordøje, men kan sætte alle kræfter ind på at nedkæmpe vira. Vi har op gennem historien altid udrenset og fastet på forskellige måder og af forskellige årsager. Det kan være delvis faste eller den gamle fastekur, hvor man i en uge kun drikker vand, eller en uge med grønsagsafkog og urtete. I nyere tid er der også kommet forskellige bud på detox med grønsagsjuicer. Man har også altid brugt råkostkure, og i Råkost Detox er de blot vendt tilbage i en opdateret udgave. FORKÆLELSE Forkælelse virker først rigtig godt, når vi hengiver os til nydelsen. Du får inspiration til den mentale detox og til egenomsorg, så vi kan danne mere af kærlighedshormonet Oxytocin. ”Det perfekte tidspunkt til at gå på retrokuren får du ikke – det tager du” RETRO 13 KUREN RETRO 29 KUREN INGEFÆR RODEN TIL ALT GODT Ingefær indeholder stoffet gingerol, som virker anti-inflammatorisk og betændelseshæmmende. Ingefærroden er god mod forkølelse, ledsmerter, kvalme og søsyge. Et vidunderligt krydderi, som giver maden en eksotisk smag. DET DAGLIGE INGEFÆR SHOT Nyd denne lille anti-inflammatoriske gudedrik hver formiddag. Det er nemt at gøre klar derhjemme og have den med på arbejde. Du kan godt lave en større portion, som du opbevarer i køleskabet. d INGEFÆR SHOT MED PEBERMYNTEBLADE 20-25 gram ingefær Kom det hele i en saftcentrifuge. Ca. 20-25 Ca. g ingefær 2 æblebåde Hvis du ikke har sådan en, 2 æblebåde 1 spiseske citron så brug blenderen og tilsæt lidt 1 spsk. friskpresset citronfriskpresset 7-8chilikorn, små chilikorn, med lidt chilikød eller bare vand og 7-8 små gerne gernekokosvand 1 tsk. Omega 3 det godt igennem. blend med lidt chilikød 8-10 friske3 pebermynteblade Det bliver mere lækkert i en 1 tsk. Omega saftcentrifuge, men i blenderen 8-10 friske pebermynteblade Kom det hele i en saftcentrifuge.bevarer Hvis du sådan en, duikke ogsåhar fiberstofferne. så brug blenderen og tilsæt lidt kokosvand eller bare vand og blend det godt igennem. Det bliver mere lækkert i en saftcentrifuge, men i blenderen bevarer du også fiberstofferne. RETRO 28 KUREN V I D S T E D U AT … F Hyben er rig på flavonoider, som støtter optagelsen af C-vitaminer F Kanel er rensende og har en stabiliserende virkning på blodsukkeret F Ingefær er stærkt anti-inflammatorisk F Lakridsrod er godt for maven og for blodsukkeret F Hampeprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer F Chokolade/kakao udløser lykkehormoner RETRO 52 KUREN DETOX KUG LE R Sødt og sundt – helt naturligt Detox kuglerne har sødme fra abrikoser og sundhed fra mandler og krydderier. En smagfuld lille kugle, der giver en sund mundfuld. ca. 30 små fine Detox kugler 200 g mandler 200 g abrikoser 3 tsk. tørret ingefærpulver 2 tsk. kanelpulver 8 tsk. hybenpulver 3 tsk. rå hampeprotein 2 spsk. kakaonibs 1 knivspids chilipulver 1 spsk. friskpresset citronsaft lakridspulver eller mørk chokolade (70 %) RETRO Alle ingredienser blendes eller hakkes godt sammen og formes til små kugler. De færdige kugler vendes i lakridspulver eller overtrækkes med chokolade. Hvis du har lyst til begge dele, kan du lave halvt af hver. Opbevar dem køligt. 53 KUREN RETRO 80 KUREN RETRO MORGENMAD Retrokurens morgenmad er REN indre skønhedspleje, der får hver lille livslinje i huden til at se smukkere og sundere ud. Når du står der en tidlig morgen og skærer frugter, så læg mærke til, hvor fantastiske og hvor forskellige de små kunststykker er i farve, mønstre og struktur. Duft til hvert enkelt lille stykke og vær taknemmelig over naturens gave til dig. L AV EN ST OR FA RVERI G SK ÅL ME D FRU GT OG BÆ R Som grundfrugter i denne uge er der hver dag både ananas, net- eller cantaloupemeloner og granatæbler. Papaya er også fin at få med, da den indeholder gode enzymer til fordøjelsen. Herudover årstidens frugt og bær, som æbler, pærer, jordbær, blåbær eller solbær. Udenfor den danske sæson kan du selvfølgelig også spise frugter som appelsiner, kiwi, bananer, eller hvad du bedst kan lide. Al frugten skæres i små passende stykker, som drysses med Morgenmads Topping. MORGENMADS TOPPING Hæld en spiseske omega 3 olie på frugterne. Drys med kanel, hampeprotein, hakkede mandler, granatæbler, kakaonibs eller lidt mørk chokolade. Du kan også rive lidt friskhakket kokos over, det ligner næsten nyfalden sne. Drikkes med en kop grøn te. “ Hvis livet giver dig citroner, så lav limonade ” Start hver dag med et glas vand med friskpresset citronsaft. Nydes mens du tilbereder din morgenmad. Citron indeholder mange C- vitaminer, er frisk og virker slimløsende og rensende. RETRO 81 KUREN RETRO 84 KUREN DRIK GRØN TE HVER MORGEN Til morgenmaden drikkes en kop af den gode Actigreen Grøn Te Ekstrakt. Kog vandet og lad det lige stå lidt, så det afkøles til 70-80 grader. Dette bevarer de gode stoffer i den grønne te. Tilsæt et enkelt brev grøn te.Hvis du ønsker mere sødme i starten, indtil du vænner dig til den lidt bitre smag, kan du tilsætte lidt stevia. V I D S T E D U AT … Grøn te er spræng fyldt med antioxidanter og stoffet EGCG, der har en positiv indvirkning på stofskiftet og dermed vægten. Grøn te smager bittert, da den er fyldt med de gode bitterstoffer, som leveren er vild med og som er med til at tage trangen til sødt G R Ø N T E I S T E R N I N G E R : Kom den færdige grønne te i isterningebakker og stil dem i fryseren. De giver en sund og forfriskende smag i en kold drik på en varm sommerdag. G R Ø N T E S O D AVA N D : Kom ét brev Grøn te i en flaske koldt vand, eller dansk vand hvis du ønsker lidt brus. Tilsæt stevia og friskpresset citronsaft G R Ø N T E A N S I G T S M A S K E : Brug din hånd som en lille skål, hvori du hælder en pose grøn te og tilsætter ganske få dråber vand, lige nok til at opløse pulveret. Nu har du en super anti-aging maske, som du fordeler på huden og lader sidde i ca. 15 minutter. RETRO 85 KUREN RETRO 89 KUREN DAG 1 / FROKOST RØDBEDERÅKOST MED HVIDLØGSKNAS 2-3 rødbeder, 1 lille æble , 1 cm. peberrod, peber, appelsinsaft 2-3 rødbeder, 1 lille æble, 1 cm. Salaten bliver virkelig flot, hvis peberrod, peber, appelsinsaft H V I D L Ø GduS river KNA S rødbederne igennem en 1 helt hvidløg (ca. 10 fed) skæres i fine spiralizer, men du kan selvfølgelig H V I D L Øtynde G S skiver K N AogS steges svagt pådem panden også rive på et helt almindeligt 1 helt hvidløg (ca. 107 fed) saltede råkostjern. mandler Riv de rå rødbeder, 7 saltede mandler 1 en håndfuld persille eller andrepeberrod krydderurter til at Hæld drysse dressing over og æblet. 1 en håndfuld persille eller andre på og lad det trække i 10 minutter. E Gover A 3 Skær D R Ehvidløgene S S I N G i fine tynde skiver krydderurter til O at M drysse 1 spsk. Omega og steg3 dem svagt på panden så O M E G A 3 D R E1 Sspsk. SIN G de appelsinsaft friskpresset bliver til knas. Hak mandlerne 1 spsk. Omega 3 groft. Drys hvidløg og mandler på Salaten bliver virkeligappelsinsaft flot, hvis du rødbederåkosten, river rødbederne og igennem 1 spsk. friskpresset den er en klarspiralizer, men du kan selvfølgelig også dem eller på ettilhelt almindeligt til rive servering at komme i råkostjern. Riv de rå rødbeder, peberrod og æblet. Hæld dressing på og madkassen. lad det trække i 10 minutter. Steg hvidløgene så de bliver til knas. Hak mandlerne groft. Drys hvidløg og mandler på rødbederåkosten, og den er klar til servering eller til at komme i madkassen. I NÆSTE UGE Rødbederåkosten kan piftes op med lidt gedefeta, som drysses over til sidst. Smager forrygende til både lam, oksekød og falafler. FLERE RØDBEDER En nem måde at få flere rødbeder på er at drikke rødbedesaft eller de økologiske rødbedekrystaller fra Panacea som smager dejlig i smoothie, juice, eller på mysli. RETRO 88 KUREN RETRO 90 KUREN DAG 1 / AFTENSMAD DETOX SUPPE Vi starter aftensmaden med et ægte detox måltid. Grønsagsafkog efter samme opskrift som man bruger i den klassiske fastekur. Dengang kom man ikke Himalaya salt og frisk kværnet peber i, men det gør jeg, fordi det smager bedst sådan. Du tager en masse forskellige grønsager, urter, løg, hvidløg og chili og lader det koge i ca. 30 minutter. Derefter sier du grønsagerne fra og spiser afkoget. Suppen serveres i en flot tallerken drysset med lidt krydderurter eller karse og nydes, som var det den lækreste suppe. Når du detoxer på en kold vinterdag og får en uendelig lyst til varm mad, så kan du altid lige lave dig en portion Detox suppe. RETRO 91 KUREN S Å H VA D N U ? Du har måske fået et lille praj i denne uge om ,hvilken mad der gør dig godt, og hvad du har savnet mest. Er det kød, brød eller bare duften af madlavning fra komfuret. H VA D E R S U N D M A D ? Det kommer an på, hvem du spørger, og hvornår du spørger. Hvis du havde spurgt mig for 25 år siden, ville jeg svare” en almindelig dansk mad med ekstra grønsager.” Havde du spurgt mig for 20 år siden var det helt klart, at alle skulle være vegetarer. Så kom Blodtypediæten, som jeg godt kunne lide, fordi den netop tog hensyn til, at vi er forskellige. Hvad der føles godt for én, er måske ikke det samme for en anden. Spørger du mig i dag, hvor jeg kender de fleste kostretninger og har afprøvet mange af dem, så har jeg mange bud, men ikke et enkelt svar. Jo mindre man ved, jo klogere føler man sig. Når man har læst én sundhedsbog, så ved man alt. Igennem de næste mange bøger melder usikkerheden, tvivlen og forvirringen sig. Jo mere vi ved, jo mere ydmyg bliver man i forhold til at kalde noget for sandheden, fordi man nu ved, hvor lidt man i virkeligheden ved - hvis du ved hvad jeg mener. Hvad jeg ved med ret stor sikkerhed er dog, at sund mad er føde, som kroppen genkender. REN og ærlig mad, uden syntetiske tilsætningsstoffer. Ordentlige økologiske råvarer som er produceret med etik for både miljø, dyr og mennesker. Hjemmelavet mad hvor der er kælet for smagen og som er lavet med omsorg og kærlighed. RETRO 272 KUREN I N S P I R AT I O N NY BOG PÅ VEJ Retrokuren er en lille aflægger af min bog om sundhed. Da jeg kom til detox kapitlet tog det helt sin egen drejning og blev til sin egen bog. Men moderbogen der handler om en sund livsstil, hele året, er forsat på vej. VI SES PÅ BLOGGEN SUSYGRUNDAHL.DK Du er velkommen til at tilmelde dig min blog, hvor jeg skriver om kost, kunst og kreativitet. # R E T R O K U R E N P Å I N S TA G R A M Her kan du dele billeder af dine Retro moment, mad og stemninger, så vi kan inspirere hinanden visuelt. Du skal blot hashtage #retrokuren “ Vær forsigtig med at læse bøger om sundhed. Du kan dø af en trykfejl! ;) M A R K T WA I N RETRO 274 KUREN ” RETRO 275 KUREN INDHOLDSFORTEGNELSE 7 12 14 16 18 20 Om Susy Hvad er Retrokuren? Hvordan vil du holde din sunde uge? Symptomer på udrensning Tab dig 3-5 kilo på en uge Gør klar til selvforkælelse 70 UGENS OPSKRIFTER 71 Gourmet Råkost Smoothies & grønsagsdrikke Aften snack Opskrift på saltede mandler Opskrift på Chia knækbrød Retro morgenmad hver dag Grøn Te hver morgen Rødbederåkost med hvidløgsknas Detox suppe Rå rosenkål Raw ratatouille Fennikelråkost med chili og kakaonibs Savoy wrap med nordisk wasabi Nordisk wasabi dip Rødkålsråkost med valnødder Artiskoksalat med frisk koriander Gammeldags kålslaw Grønsags Spaghetti med tomat sauce Rodfrugtspaghetti med urtepesto Imunbooster pesto Grønkåls detox Sushi råkost med peberrod Spidskålsråkost med tang Regnbue råkost med hvidløgsdressing 74 76 76 78 81 24 RÅKOST KOSTPRINCIPPER 85 88 26 28 30 32 35 40 42 45 46 48 53 54 57 58 66 67 Anti – inflammatorisk kost Opskrift på det daglige antiinflammatoriske Ingefær Shot Syre/base balance Opskrift på basiske Grønsagssnacks med Helsedip Du høster hvad du sår – Spis basiske spirer Pigment Boost – Farvevitaminer Spis blomster Spis og drik dit ukrudt Opskrift på Pebermynte Shot Sukker – a devil in disguise Opskrift på Detox Kugler Mindfulness – Se, duft og smag Nu skal der købes ind Handleliste Omega 3 fedtstoffer Detox pakker 91 93 94 98 101 102 105 109 113 115 117 118 121 123 126 129 130 B O N U S O P S K R I F T E R 130 132 134 137 138 RETRO 4 Cremet broccoli råkost Blomkålsmos med rødbedechips Rodfrugt råkost med Urte pesto Grøn salat med blomster og ukrudt Brændenældebrød uden korn KUREN 252 R E T R O D A G B O G E N 140 D E T O X 143 148 150 152 154 158 160 164 172 173 175 177 178 182 185 190 192 Detox dit køkken Hverdagens forurening Lyt til kroppens symptomer Leveren En sund fordøjelse Opskrift på Hørfrø Shot til maven Vores hud Sved, damp & detox Lymfesystemet Nyrerne Vand, vand og lidt mere vand Lungerne Åndedrætsøvelser Den kvindelige udrensning Så må der skylles Havets udrensende virkning Sweet Dreams - få en god nats søvn 272 274 276 279 Så hvad nu? Hvad er sund mad? Inspiration Inspirerende kogebøger Tak 198 F O R K Æ L E L S E 200 201 202 207 212 216 219 231 235 238 243 248 250 Kærlighed & kildevand Giv slip Den feminine motion Detox hjernen – en mental udrensning Råbesten ”Jeg er rasende” Et godt grin Urtebade og hjemmewellness Yoga Solhilsen Detox din garderobe – Hvem er du? Tilgivelse ”Detox din sjæl” Dit indre barn Den store afbrændingsdag Taknemmelighed RETRO 5 KUREN TAG HELE RETRO-UGEN • 279 siders inspiration, tips & øvelser • En komplet 7-dages kostplan • Personlig dagbog • Detox, forkælelse & ﬁlosoﬁ • Mere end 30 sunde opskrifter Køb Retrokuren på Netspiren.dk 249,SPAR 50,-