1. No category

Sundhed - Vækst - Balance
30 der
slanker
Lækker mad med svinekød,
oksekød og kylling
Side
2
Indhold
Kylling
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Kyllingelår med parmesan
Kyllingelår med tandoori
Kyllingefrikadeller med tzatziki
Kyllingefrikadeller med tomat-couscous
Salat med kyllingebryst
Kyllingebryst med æbler og grov mos
Kyllingebryst i parmafrakke
Kyllingebryst teriyaki på spid
Kylling i karrysauce
Kylling i bulgursalat
Svin
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
Krydrede frikadeller med rødkålssalat
Krydrede kødboller i tomatsauce
Svinemørbrad med æble-sellerisalat
Svinemørbrad med råstegte grøntsager
Lun nudelsalat med wokstrimler og grønt
Wokstrimler med grønt og pasta
Svinekoteletter med stegte blommer
Svinekoteletter med kompot af peberfrugter
Skinkeschnitzler med tomatbruschetta
Skinkeschnitzler a la saltimbocca
Kalv/Okse
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
Kalveschnitzler med fyld
Kalveschnitzler a la Wien
Bøf med citronmarinade
Bøfsalat med citronmarinade
Lynstegte wokstrimler med hvidløg og ingefær
Wokstrimler i wrap med sød chili
Den slanke Chili con Carne
Kalvefrikassé
Hakkebøf på “pariserbrød”
Sugo med masser af grøntsager
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
I dette hæfte
I dette hæfte finder du velsmagende retter med kylling, svinekød og
oksekødtildinslankekur.
Opskrifterneertilaftensmad–bådetilhverdag,ognårduskalhave
gæster.
Dererbilligeretteroglidtdyrereretter.Billederneviser,denportion
énpersonfåratspise,nåropskriftenfølges.
Både mænd og kvinder, kødelskere og grøntelskere kan finde noget,
dekanlide.Bådede,derviltabesigogde,dervilholdedenslanke
linie,kanbrugeopskrifterne.
Der er et begrænset antal ingredienser i retterne, og de er nemme at
lave.
Dukanfindeingredienserneialmindeligesupermarkeder.
Der er tips ved opskrifterne om kødtyper, grøntsager og
krydderurter,somdukanbrugeistedetfordeangivne.
Dererogsåtipstil,hvaddukangemmeikøleskabetevt.
tilfrokostennæstedag.
Mere information
Tips ved opskrifterne, flere slankeopskrifter og korrekt
tilberedning på:
voresmad.dk
den eneste vej
Hvis man vil tabe sig, er den eneste vej frem stadig
•Fornuftigeændringerafkostvanerne
•Merefysiskaktivitet
Deterenvedvarendeændringaflivsstil,derskaltil.
6 gode
- til dig, der har bestemt dig for at gå i gang
• Spistrehovedmåltider–oggerneto-tremellem-måltiderdagligt.
Du føler dig mere mæt, når du spiser hyppigt i stedet for få,
størremåltider.
• Spismindreportioner–vælgenmindretallerken
ogtagkunénportion.
• Spismereprotein–detfårduframagertkødog fjerkræ, fisk, mager mælk og mejeriprodukter, tørrede
bønneroglinser.Proteinmætterogøgerforbrændingen.
• Spisgrøntsagerogfrugt–kalorieindholdeterlavt
ogdetfyldergodtimaven.
• Spismindrefedtogsukker–detgælderalslags
fedt (margarine, smør, olie) og sukker fra søde
drikkevarer,slik,kagerogchokolade.
Kalorieindholdet er højt og disse fødevarer tager
pladsopfordesunde.
• Spisfuldkornogandregrovekulhydrater–
dem får du fra rugbrød og havregryn, fuldkornsbrød
og -pasta, ris med skal (brune ris, naturris) og rod frugter(gulerod,selleri,persillerod,rødbede).
Fuldkornsbrødmættermereenddetfine,hvidebrød.
Degrovegrøntsagermættermereendsalatgrøntsager.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
3
Vægttab på den lette måde
Hjemme
• Spisvedetbord,dækpæntopognydmaden.
• Tagkunénportion.
• Spislangsomt,såspiserdumindre.Spiserduhurtigtsåsætroligmusikpå.
• Tygmadengrundigt.
• SlukforTV,computer,radioogdroplæsningunderspisning.
• Hvisdubliversultenindennæstemåltid,driketglasvand.
• Havaltidfxagurke-oggulerodsstaveikøleskabet.
Ude
• Undgåspisningibiografen.
• Undgåspisningpågaden,ibilen,bussenm.v.
• Spiskunhalvdelenafmadenpårestaurant
ogholddigfrabrødkurven.
På indkøb
•Købikkeind,nårduersulten.
•Værigodthumør,nårdukøberind.
•Lavenindkøbsliste,ogholddigtilden.Købindtilfleredage.
Jofleregangedukommeributikker,jomerekøberdu.
•Købkunsundetingipassendemængder.
Tænk positivt
• Skrivhveraftenmindst3godetingduhargjortidag.
• Rosdigselvforanspejlethverdag.
• Forestildig,hvordanduserud,nårduharnåetdenønskedevægt.
• Forventtilbagefaldogtilgivdigselv.
• Dyrkmotion–dethjælperogsåpåditselvværd.
• Vejdigfleregangeomugen,sådukanfølgevægten.
• Førenkostdagbog–skrivaltned.Kigidenhverdag.
• Værrealistiskmedditvægttab.Etlillevægttab,derholdes,erflot.
• Fortælfamilieogkollegaeratduviltabedig,detkangivemoralskstøtte.
4
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Motion på den nemme måde
•Ståopnårdutaleritelefon.
•BrugenmotionscykelmensduserTV.
•Tagtrappenistedetforelevatoren.
•Gåenturifrokostpausen.
•Findmotiondusynesersjovt.
Tabel over fedtindhold i de udskæringer,
der er brugt i opskrifterne
Fedtindholdpr.100gråtkød
Kyllingeinderfilet
Skinkeschnitzel af inderlår
Wokstrimler af skinkeinderlår
Kalveschnitzel af inderlår
Kalveklump
Bøf af afpudset oksefilet
Kyllingebryst uden skind
Wokstrimler af oksetykstegsfilet
Hakket svinekød
Hakket kyllingekød
Svinemørbrad
Svinekoteletter uden fedtkant
Hakket oksekød
Kyllingeunderlår
1g*
2g
2g
2g
2g
2g
3g*
3g
3-6 g *
3-6 g *
4g
4-6 g
4-6 g *
8g*
Kilder:
www.foodcomp.dk
*varedeklarationer
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
5
Tilberedningstid:ca.1time
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
6 kyllingeunderlår
2 spsk revet parmesan
salt og peber
½ tsk paprika, gerne groftmalet
Tilbehør
2 mellemstore kartofler, 350 g
1porre,ca.175g
1-2gulerødder,ca.125g
estragon eller persille
Kyllingelår
med parmesan
Sådan skal du gøre
Skrubkartoflerne,skærdemigennempålangs.Rids
evt.snitfladenitern.Dryskartoflernemedsaltogstil
demiovnen.Tændovnenpå225grader.
Vend kødet i fintrevet parmesan blandet med salt,
peberogpaprika.Lægkødetpåbagepapirpåen
bageplade.Stilkødetiovnenvedsidenafkartoflerne.Stegkødetca.40minuttertildetergennemstegtogmørt.
Kog porre i stykker sammen med lange strimler af
dengrønnetop.Binddengrønnetopomkyllingelårenevedservering.
Skær gulerødder igennem på langs og derefter i skrå
skiver.Kogdem.
Hakestragonogdrysdetpågulerødderne.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein31%Kulhydrat39%Fedt30%1890kJ-450kcal
Tips
Kartoflerne og kyllingelårene skulle gerne være
mørenogenlundesamtidig.Mærkeftermeden
urtekniv.Kødsaftenskalværeklar,ogkartoflenskal
væreblød.
6
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Tilberedningstid:ca.50minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
4 kyllingeunderlår
25 g cornflakes
salt og peber
½-1 tsk tandoori eller masalakrydderi
Kyllingelår
med tandoori
Salat af bagte grøntsager
1aubergine,ca.350g
1squash,ca.250g
3 tomater
1 fed hvidløg
1 tsk olie
1 rødløg
estragon eller persille
Tilbehør
2 skiver brød, 70 g
Sådan skal du gøre
Knuscornflakesmedenkagerulleellerenflaske.
Vend kødet i cornflakes blandet med salt, peber og
tandoori.Lægkødetpåbagepapirpåen
bageplade.Stilkødetienkoldovn.
Tændpå225graderogstegdemca.40minuttertil
deergennemstegteogmøre.
Skær aubergine, squash og tomater i ½ cm tykke
skiver.Skærhvidløgimegettyndeskiver.
Læg det taglagt i to rækker på bagepapiret ved siden
aflårene.Drypmedolie.Krydrmedsaltogpeber.Stil
detiovnenica.30minutter.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein25%Kulhydrat48%Fedt27%1785kJ-425kcal
Hakrødløgetfintogdrysdetpåvedservering.
Tips
Kartofler i både og gulerødder, selleri og løg i mindre
stykker kan bages møre i ovnen i stedet for de viste
grøntsager.
Tandoorierenindiskkrydderiblanding.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
7
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
400ghakketkyllingekød,ca.5%fedt
¾-1 tsk salt
¼-½ tsk peber
1 lille æg
1 løg
¼ bakke frisk basilikum eller 2 tsk tørret
½ citron
1 fed hvidløg
2 tsk olie
Kyllingefrikadeller
med tzatziki
Tzatziki
½ agurk
100gfastyoghurt0,1%fedt
1 fed hvidløg
Tilbehør
2 grove pitabrød
50 g salat
Sådan skal du gøre
Rørkyllingekødetmedsalt,peber,ægogrevetløg.
Tilsæt 3 spsk snittede basilikumblade, 1 spsk revet
citronskalogknusthvidløg.Rørfarsentildenersammenhængende.
Ladolienblivevarmpåenpandevedgodvarme.
Form16frikadellermedenbarneske.
Lægfrikadellernepå,nårolienervarmnok.Brun
dem2minutterpåhverside.Skrunedtilmiddel
varme og steg dem 3-4 minutter på hver side, til de er
gennemstegte.Tagfrikadellerneafpandenogkasser
stegefedtet.Gemhalvdelenaffrikadellernetilnæste
dag,seoverfor.
Skær agurken igennem på langs og skrab kernerne
udmedenteske.Skæragurkenityndeskiver.Rør
yoghurtenmedknusthvidløgogtilsætagurk.Smagtil
medsaltogpeber.
Lunpitabrødene.
8
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein31%Kulhydrat45%Fedt24%1695kJ-405kcal
Tips
Frikadellerne kan fryses eller bruges
næstedagmedtomat-couscous.
Farsen kan også bruges til kødboller i
tomatsauce–seside17.Hakketpersille
kanbrugesistedetforbasilikumifarsen.
Tilberedningstid:ca.15minutterhvis
frikadellerneerstegteellersca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Kyllingefrikadeller
Det skal du bruge
8 frikadeller eller en ½ portion fars fra siden overfor
med tomat-couscous
Tomat-couscous
1 stor tomat
¾ dl couscous
Tilbehør
250 g grønne bønner
evt.friskbasilikum
Sådan skal du gøre
Frikadellernerøresogstegessomoverfor.
Haktomatengroft.Kog1dlvandmedtomaten.
Hældcouscousi.
Slukogladdetstå5minutterunderlåg.
Blandingenvendesmedengaffel.Smagtilmedsalt
ogpeber.
Kogbønnerne.
Pyntevt.medfriskbasilikum
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein30%Kulhydrat47%Fedt23%1700kJ–405kcal
Tips
Bulgurkanbrugesistedetforcouscous.
Broccoli, ærter eller blomkål kan bruges i stedet
forgrønnebønner.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
9
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
2kyllingebrystfileter,ca.275g
salt og peber
2 kviste timian eller ½ tsk tørret
2 tsk olie
2skivergrovbrød,ca.70g
2 æbler
2 stilke blegselleri
1 lille rødløg
100 g vindruer
50 g salat
1 tsk olie
1 tsk lys balsamico, frugt- eller vineddike
Salat
med kyllingebryst
Sådan skal du gøre
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsalt,peberogtimianblade.Ladolienblivevarmpåenpande
vedgodvarme.Lægkødetpå,nårolienervarmnok.
Brundet1minutpåhverside.
Skru ned til middel varme og steg det
ca.6minutterpåhverside,tildetergennemstegt.
Tagkødetafpandenogkasserstegefedtet.
Skærbrødetiternogristdetpåentørpande.
Skær æbler i både, blegselleri i skrå skiver og løg i
megettyndebåde.Halverdruerneogfjernkernerne.
Blandolieogeddikeogsmagtilmedsaltogpeber.
Blandalledelenetilensalat.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein32%Kulhydrat45%Fedt23%1705kJ-405kcal
Tips
Brødetkanogsåristesiovnenved200grader.Brødcroutonerkangemmesientætsluttendedåse.Brødetkan
serverestilistedetforatblandedetisalaten.Hvissalaten
skal gemmes nogle timer, vil brødet blive blødt
10
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
2kyllingebrystfileter,ca.275g
salt og peber
2 kviste timian eller ½ tsk tørret
2 tsk olie
2 æbler
4 forårsløg
2-3 tsk balsamico, frugt- eller vineddike
½ -1 dl bouillion
Kyllingebryst
med æbler og grov mos
Broccoli-kartoffelmos
250 g kartofler
250 g broccoli
Sådan skal du gøre
Kogkartoflerne.Ladbroccolibuketterkogemedde
sidste5-7minutter.Hældvandetfra.Moskartoflerneoggrøntsagernegroftmedengaffel.Smagtil
medsaltogpeber.
Skæræbleriternogforårsløgiskiver.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsalt,
peberogtimianblade.Ladolienblivevarmpåen
pandevedgodvarme.Lægkødetpå,nåroliener
varmnok.Brundet1minutpåhverside.
Skrunedtilmiddelvarmeogstegdetca.6minutter
påhverside,tildetergennemstegt.
Tagkødetafpandenogholddetvarmt.Komæbler
og forårsløg på panden og steg dem
underomrøringtilæblernekogerlidtud.
Stænk med balsamico under stegningen og tilsæt
bouillonlidtefterlidt.Smagtilmedsaltogpeber.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein36%Kulhydrat42%Fedt22%1815kJ-430kcal
Tips
Skinkeschnitzler eller kalveschnitzler kan
brugesistedetforkyllingebryst.
Basilikum eller rosmarin kan bruges i stedet
fortimian.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
11
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
2kyllingebrystfileter,ca.275g
salt og peber
4 blade frisk basilikum eller ½ tsk tørret
2 tynde skiver parmaskinke
2-4 tandstikkere eller kødnåle
2 tsk olie
Kyllingebryst
i parmafrakke
Grov mos af blomkål og ærter
½-1blomkål,ca.400g
150 g ærter
2 tsk smør
purløg, dild eller estragon
Tilbehør
1skiverugbrød,ca.50g
Sådan skal du gøre
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsalt,
peberogbasilikum.Pakenskiveskinkeomhverfilet
ogfæstskinkenmedentandstikker.Ladolienblive
varmpåenpandevedgodvarme.
Lægkødetpå,nårolienervarmnok.Brundet1
minutpåhverside.Skrunedtilmiddelvarmeogsteg
detca.6minutterpåhverside,tildetergennemstegt.Tagkødetafpandenogkasserstegefedtet.
Kogblomkålsbuketterne.Kogærternemeddesidste
5minutter.Hældvandetfra.Mosgrøntsagernegroft
med en gaffel, smag til med smør, salt, peber og hakketkryddergrønt.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein40%Kulhydrat31%Fedt29%1665kJ-395kcal
Ristevt.rugbrødet.
Tips
Mos af kartofler, selleri og pastinak kan
brugesistedetfor.Kalve-ellerskinkeschnitzelkanbruges
istedetforkyllingebryst.
12
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Kyllingebryst
teriyaki på spid
Det skal du bruge
2kyllingebrystfileter,ca.275g
salt og peber
1 peberfrugt
½squash,ca.150g
2skiverbrød,2cmtykke,ca.100g
4 lange eller 8 mindre træspid eller grillspid
2 tsk olie
2 spsk teriyakisauce eller sojasauce
¼ bakke koriander
1 lime
Sådan skal du gøre
Skærkødetiternpå3x3cm.Dupdemtørremed
køkkenrulleogkrydrmedsaltogpeber.
Skær peberfrugt, squash og brød i samme størrelse
tern.Sætkylling,grøntogbrødpåspid.
Penslmedolieog1-2tskteriyakisauce.Stegspiddenepåengrillpande,tilkødetergennemstegt.
Drysmedfriskekorianderbladeoggivlimeogevt.
mereteriyakisaucetil.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein36%Kulhydrat36%Fedt28%1570kJ-375kcal
Tips
Spiddenekanogsåtilberedesundergrilliovnellerpåhavegrillen.Lægevt.træspiddeneivand
nogletimeriforvejen,såbrænderdeikkesåletpågrillen.Ternafinderlårellermørbrødaf
svine-,kalve-elleroksekødkanbrugesistedetforkylling.Champignon,løg,auberginem.fl.kan
brugesistedetforpeberfrugtogsquash.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
13
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
275 g kyllingeinderfilet
salt og peber
2 tsk olie
1-2 tsk karry
1 peberfrugt
3 dl bouillon
saucejævner
2-3 forårsløg
Kylling
i karrysauce
Tilbehør
1 dl ris, gerne brune
evt.2spskrosiner
Sådan skal du gøre
Kogrisene.Blandevt.rosineririsenevedservering.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.
Krydrmedsaltogpeber.Ladolienblive
varmpåenpandevedgodvarme.
Tilsætkarry.
Lægkødetpå,nårolienervarmnok.
Brundet1minutpåhverside.Tagdet
oppåentallerken.Tilsætpeberfrugti
stykker eller tern og svits det hurtigt
underomrøring.
Hældbouillonenpåpanden.Lægkødettilbagei
pandenogkogca.5minuttertildetergennemkogt.
Jævn med saucejævner og smag til med salt og
peber.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein31%Kulhydrat43%Fedt26%1835kJ-435kcal
Drys med fintsnittet
forårsløgvedservering.
Tips
Olie kan helt udelades i opskriften, hvis man koger
kødogpeberfrugtibouillonen.
6 kødboller af kyllingefarsen fra side 8 kan bruges i
stedetforkyllingeinderfilet.
14
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
275 g kyllingeinderfilet
salt og peber
2 tsk olie
1 tsk karry
Kylling
i bulgursalat
Bulgursalat
1 dl bulgur
1-2 peberfrugter
1 rødløg
½ agurk
150 g cherrytomater
1 tsk olie
25 g babyspinat eller salat
mynte, persille, eller dild
Sådan skal du gøre
Kogbulgurensomangivetpåemballagen.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsaltog
peber.Ladolienblivevarmpåenpandevedgod
varme.Tilsætkarry.Lægkødetpå,nårolienervarm
nok.Brundet1minutpåhverside.
Skru ned til middel varme og steg det
ca.4minutterpåhverside,tildetergennemstegt.
Tagkødetafpandenogkasserstegefedtet.
Skær peberfrugterne i tynde strimler og skær
rødløgetimegettyndebåde.Skæragurkenigennem
pålangsogskrabkernerneudmedenteske.Skær
agurkenityndeskiver.
Skærtomaterneihalve.Blandbulgurenmedsnittet
grønt,olieogspinat.Smagtilmedsaltogpeber.Pynt
medmynte.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein36%Kulhydrat47%Fedt17%1615kJ-385kcal
Tips
Kyllingebrystfilet i strimler kan bruges i stedet for
kyllingeinderfilet.Inderfiletkansættespåspidvedservering.Forkogtspeltogcouscouskanbrugesistedetfor
bulgur.Krydderurternekanhakkesogblandesisalaten.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
15
Tilberedningstid:ca.45minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
400ghakketsvinekød,3-6%fedt
¾-1 tsk salt
¼-½ tsk peber
1-2 tsk tørret rosmarin, timian eller oregano
1 æg
1 løg
¾ d l hvedemel
1 dl minimælk eller skummetmælk
1lilleæble,fxcoxorange
6-8 soltørrede tomater
2 tsk olie
Krydrede frikadeller
med rødkålssalat
Rødkålssalat
ca.1/6rødkål,ca.110gsnittetrødkål
1 rødløg
1dlsyltederødbeder,ca.60g
2 cornichoner, små syltede agurker
evt.timianellerpersille
Dressing
1 tsk olie
1 spsk lage fra rødbederne
1 tsk honning eller sukker
2 tsk grovkornet sennep
Tilbehør
2 skiver rugbrød, 100 g
Sådan skal du gøre
Rørkødetmedsalt,peber,rosmarin,ægog
revetløg.Tilsætmelogmælkogrørtilfarsen
ersammenhængende.Rørrevetæbleog
finthakkedetørredetomateri.Derbliver16
kødbollerellerfrikadellerafportionen.
Kog6kødbolleritomatsaucen.Seoverfor.
Lad olien blive varm på en pande ved god
varme.Form10frikadellermedenbarneske.
Lægfrikadellernepå,nårolienervarmnok.
Brundem2minutterpåhverside.
16
Skru ned til middel varme og steg dem 3-4
minutter på hver side, til de er gennemstegte.Tagfrikadellerneafpandenogkasser
stegefedtet.
Gem4frikadellertilmadpakker.
Snitrødkålenfint.Hakrødløgetfint.
Skær rødbeder i strimler og cornichoner i
småtern.
Rørdressingensammensmagdentilmed
saltogpeber.Blanddesnittedegrøntsager
meddressingen.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein24%Kulhydrat48%Fedt28%
1715kJ–410kcal
Krydrede kødboller
i tomatsauce
Tilberedningstid:ca.20minutterhviskødbollerneer
kogte ellers ca, 30 minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
6 kødboller af farsen fra siden overfor
Tomatsauce
3½-4 dl mosede tomater fra glas eller karton eller 1
dåse hakkede, flåede tomater
1 laurbærblad
1-2 fed hvidløg
evt.½citron
Tilbehør
75 g fuldkornspasta
150 g grønne bønner
dild eller persille
Sådan skal du gøre
Hældtomaterneiengrydeellerpande.
Tilsæt laurbærblad, hakket hvidløg, salt, peber og
evt.lidtrevetcitronskal.Bringdetikog.
Læg 6 kødboller formet med en barneske ned i
tomatsaucen.Kogkødbollerneca.10minuttertilde
ergennemkogte.
Kogpastaen.
Kogbønnerne.Klipdild.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein27%Kulhydrat50%Fedt23%
1750 kJ - 415 kcal
Tips
Kødbollernekankogesitomatsaucendageniforvejen.
Broccoli, porre, ærter eller andre grøntsager kan bruges i
stedet for grønne
bønner.Tomatsaucenkantilsætteshakketløgogfrisk
basilikum.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
17
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
1lilleafpudsetsvinemørbrad,ca.300g
salt og peber
2 kviste frisk rosmarin eller 2 tsk tørret
2 tsk olie
Svinemørbrad
med æble-sellerisalat
Æble-sellerisalat
1-2 æbler
¼selleri,ca.175g
1 gulerod
25-50 g blandede salater
Dressing
2 tsk olie
1-2 spsk hvid balsamico, frugt- eller vineddike
1 spsk grovkornet sennep
1 tsk honning eller sukker
Tilbehør
1 skive rugbrød, 50 g
Sådan skal du gøre
Stegmørbradensomangivetoverfor–tilsætdogkun
lidt vand, hvis nødvendigt, da skyen ikke skal bruges
tilsauce.
Skærmørbradenityndeskivervedservering.
Rivæbler,sellerioggulerodgroft.
Rørdressingensammen.Tilsæt1spskvandogsmag
tilmedsaltogpeber.Venddressingeniderevne
grøntsager.Vendtilsidstsalateni.
Ristevt.rugbrødet.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein36%Kulhydrat34%Fedt30%1670kJ-400kcal
Tips
Mørbraden kan skæres i 1 cm tykke skiver og steges
1-1½minutpåhversideistedetforatstegeshel.
Koteletter, schnitzler eller kyllingebryst i skiver kan
brugesistedetformørbrad.
18
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Tilberedningstid:ca.45minutter
Beregnet til: 2 personer
Svinemørbrad
Det skal du bruge
1lilleafpudsetsvinemørbrad,ca.300g
salt og peber
2 kviste frisk rosmarin eller 2 tsk tørret
2 tsk olie
½-1 dl bouillon eller vand
evt.saucejævner
med råstegte
grøntsager
Råstegte grøntsager
¼selleri,ca.175g
300 g kartofler
1storgulerod,ca.100g
2 tsk olie
persille
Sådan skal du gøre
Skær selleri, kartofler og gulerod i tern på
ca.2x2cm.Stegdemmøreioliepåenpande.Vend
jævnligt.Stegetidca.15minutter.Hakpersilleog
venddeniligeførservering.
Fjern sølvsenen på mørbraden, hvis den ikke er
fjernet.Dupkødettørtmedkøkkenrulle.
Krydr med salt, peber og 1 spsk fintskåret
rosmarinnåle.
Varmolieniengrydevedgodvarme.Lægkødet
i,nårolienervarmnok.Brunhurtigtkødetpåalle
sider,1-2minutterialt.Tilsætbouillon.Skrunedtil
svag varme og lad mørbraden stege under låg 6-7
minutter.Vendkødetogstegendnu6-7minutter,
ialtca.13minutter.Brugesstegetermometerskal
centrumtemperaturenværeca.65grader.Tagkødet
op,nårdeterfærdigt.Smagskyentilmedsaltog
peberogjævnden.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein36%Kulhydrat38%Fedt26%1725kJ-410kcal
Tips
Ved en centrumtemperatur på 62 grader er kødet rosa, ved
65gradersvagtrosaogved68-70gradererdetgennemstegt.
Skinkemignonkanbrugesistedetforsvinemørbrad.Mørbradbøfferkanbrugesistedetforhelstegtmørbrad.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
19
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
225 g wokstrimler af skinkeinderlår eller
skinkestrimler, 1/2x1/2xca.8cm
salt og peber
2 tsk olie
3 spsk oystersauce
75 g nudler
2 gulerødder
1porre,ca.125g
150 g sukkerærter, gerne sugar snaps
Lun nudelsalat
med wokstrimler og grønt
Dressing
1 rød chili
5 spsk riseddike, frugt- eller vineddike
2tsksukker–gernerørsukker
/2 bundt frisk koriander
1
Sådan skal du gøre
Kognudlernesomangivetpåemballagen.
Laddemdryppeafiensi.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsaltog
peber.Varmolienienstorpandevedkraftigvarme.
Komkødeti,nårolienervarmnok.Brunkødetpåalle
sider–samletstegetid1-11/2minut.Tagkødetoppåen
tallerken.Drypoystersauceoverkødet.
Rivgulerødder,Skærporreimegettyndeskråskiver.
Skærærteriskråskiver.Skærchilienigennempålangs.
Fjernkernerogmellemvægge.
Hakchilienfint.Rørdressingensammenogsmagdentil
medsaltogpeber.Vendnudler,wokstrimleroggrøntsager sammen og hæld dressingen over sammen med
korianderblade.
Tips
Salatenkanservereslunellerkold.Hakketsvinekød
elleroksekødkanbrugesistedetforwokstrimler.En
rest stegt kød kan skæres i tynde strimler og vendes i
oystersauce og bruges i salaten i stedet
forwokstrimler.
20
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein33%Kulhydrat56%Fedt11%1695kJ–405kcal
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Wokstrimler
med grønt og pasta
Det skal du bruge
225 g wokstrimler af skinkeinderlår eller skinkestrimler, 1/2x1/2xca.8cm
salt og peber
50 g fuldkornspasta
2 gulerødder
1-2porrer,ca.150g
150 g sukkerærter, gerne sugar snaps
1 spsk olie
3 spsk oystersauce
3 spsk sojasauce
Sådan skal du gøre
Skærgulerødderneitændstiktyndestave.
Skærporrerogsukkerærteriskråskiver.
Kogpastaen.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.
Krydrmedsaltogpeber.
Varm halvdelen af olien i en sauterpande eller wok
vedkraftigvarme.
Komkødeti,nårolienervarmnok.Brunkødetpå
alle sider, samlet stegetid 1-11/2minut.
Tagkødetoppåentallerken.Drypoystersauceog
sojasauceoverkødet.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein32%Kulhydrat44%Fedt24%1720kJ-410kcal
Varm den anden halvdel af olien i sauterpanden
og steg først gulerødder og porrer nogle minutter
under omrøring, før ærterne tilsættes og steges med
1-2minutter.Tilsætkødetmedvæskeogvarmdet
igennem.Smagtilmedpeberogevt.salt.Server
straks.
Tips
Pastinak,persillerod,forårsløg,squash,peberfrugtogchampignonkanbrugesistedetforde
nævntegrøntsager.Pastaenkanblandesikødoggrøntsager.
Wokstrimlerkanskæresafskinkeschnitzlerafinderlår–sehvordanpå
svinegodt.dk.Strimlerafokse-ellerkalvekødogkyllingebrystkanbrugesistedetforwokstrimler
afskinke.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
21
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
2 svinekoteletter uden ben og fedtkant,
2 cm tykke, a 125 g
salt
1-2 kviste frisk rosmarin eller 1/2 tsk tørret
2 tsk olie
Svinekoteletter
Med stegte blommer
Stegte blommer
2-3blommer,ca.200g
1 tsk olie
2-3 tsk balsamico, frugt- eller vineddike
Saltbagte kartofler
350 g små kartofler
1-2tskgroftsaltevt.flagesalt
Tilbehør
50 g salat
Sådan skal du gøre
Lægkartoflernepåbagepapirpåenbageplade.Drys
medsalt.Stilkartoflerneiovnenved225graderica.
20minuttertildeermøre.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsalt,
peberogklippederosmarinnåle.
Ladolienblivevarmpåenpandevedgodvarme.
Lægkødetpå,nårolienervarmnok.
Brun1minutpåhverside.Skrunedtilmiddel
varmeogstegca.3minutterpåhverside,tildeter
netopgennemstegt.Tagkødetafpandenogkasser
stegefedtet.
Skærblommerneigennemogfjernstenene.
Stegdemnogleminutterpåenpandeiolie.
Drypmedbalsamicounderstegningen.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein29%Kulhydrat41%Fedt30%1730kJ–410kcal
Tips
Æbler, pærer eller nektariner kan bruges i stedet for
blommer.Skinkeschnitzlerafinderlår,mørbradbøffer,
kyllingebryst eller en bøf af oksefilet eller tyksteg kan
brugesistedetforsvinekoteletter.
22
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Svinekoteletter
Det skal du bruge
2 svinekoteletter uden ben og fedtkant,
2 cm tykke, a 125 g
2 tsk olie
med kompot af peberfrugter
Kompot af peberfrugter
1 løg
3peberfrugter,ca.450g
2-3tomater,ca.250g
purløg
Tilbehør
1
/2dllinserfraPuy,60g
Sådan skal du gøre
Koglinsernesomangivetpåemballagen.
Hakløg.Skærpeberfrugteristrimleroghak
tomater.Komdetiengryde.Læglågpå,ogvarm
detop.Røridetogladdetkogevedsvagvarme
8-10minutter.Smagtilmedsaltogpeber.Pyntmed
klippetpurløgvedservering.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.
Krydrmedsaltogpeber.
Ladolienblivevarmpåenpandevedgodvarme.
Lægkødetpå,nårolienervarmnok.Brun1minut
påhverside.Skrunedtilmiddelvarmeogstegca.3
minutterpåhverside,tildeternetopgennemstegt.
Tagkødetafpandenogkasserstegefedtet.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein36%Kulhydrat37%Fedt27%1735kJ-415kcal
Tips
Det betyder ikke noget for saftigheden af koteletterne,
omdestegesmedellerudenfedtkant.Helestykkerkød
ogskiverafheltkødmågerneværerosa.Hakketkød
skalgennemsteges.Magertkødblivertørt,hvisdet
stegesforlænge.Bulgur,spelt,couscousellerkartofler
kanbrugesistedetforlinser.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
23
Tilberedningstid:ca.20minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
2 skinkeschnitzler af inderlår, 1 cm tykke, a 125 g
salt og peber
1
/2-1 tsk tørret oregano
2 tsk olie
Tomatbruschetta
4-5tomater,ca.500g
1 rødløg
1 fed hvidløg
brød, gerne groft, 125 g
1 tsk olie
evt.friskmynte,basilikumellerdild
Skinkeschnitzler
med tomatbruschetta
Tilbehør
25-50 g salat
Sådan skal du gøre
Skærtomaterneitern.Hakløgoghvidløgfint.
Smagtilmedsaltogpeber.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.
Krydrmedsalt,peberogoregano.
Ladolienblivevarmpåenpandevedgodvarme.
Lægkødetpå,nårolienervarmnok.
Brunhurtigtpåhverside.Skrunedtilmiddelvarme
og steg 11/2 -2 minutter på hver side til det stadig er
svagtrosaindeni.
Tagkødetafpandenogkasserstegefedtet.
Skærkødetityndestrimler.
Ristbrødetioliepåpanden.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein34%Kulhydrat46%Fedt20%1720kJ–410kcal
Tips
Svinekoteletter, medaljoner af svinefilet og mørbradbøffer
kanbrugesistedetforskinke-schnitzler.
Steg kødet 1/2 minut ekstra, hvis det skal være netop gennemstegt.Magertkødblivertørt,
hvisdetstegesforlænge.
24
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
2 skinkeschnitzler af inderlår, 1 cm tykke, a 125 g
salt og peber
2 tynde skiver parmaskinke eller back bacon
4 blade frisk salvie
2-4 tandstikkere
2 tsk olie
Skinkeschnitzler
a la saltimbocca
Grønne ris
1 dl ris, gerne brune
1
/2squash,ca.200g
200 g ærter
frisk estragon, dild, persille eller purløg
Tilbehør
1
/2-1 citron
Sådan skal du gøre
Kogrisene.Tilsætsquashistaveogærter,såde
kogermeddesidste5minutter.Smagtilmedsalt
ogpeber.Vend1/2-1 dl hakket kryddergrønt i ved
servering.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsaltog
peber.Lægenskiveskinkepåhverskivekød,læg
salviebladepåogfæstdemmedentandstikker.
Ladolienblivevarmpåenpandevedgodvarme.
Lægkødetpå,nårolienervarmnok.Brunhurtigt
påhverside.Skrunedtilmiddelvarmeogstegca.2
minutterpåhverside.
Tagkødetafpandenogkasserstegefedtet.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein40%Kulhydrat46%Fedt14%1765kJ-420kcal
Tips
Skær en lille flig af det ene hjørne af skinkeschnitzlen og tjek, at kødet er svagt rosa eller
gennemstegt.Kalveinderlårogkyllingebryst
kanbrugesistedetforskinkeschnitzler.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
25
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
2 kalveschnitzler af inderlår, 11/2 cm tykke, a 125 g
salt og peber
1 tsk olie
4 tynde skiver parmaskinke
2tyndeskiverost,20%fedt
et par kviste frisk oregano eller 1 tsk tørret
2 små træspid eller kødnåle
Kalveschnitzler
med fyld
Tilbehør
300 g grønne bønner
250 g cherrytomater
1 tsk balsamico, frugt- eller vineddike
Sådan skal du gøre
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.
Krydrmedsaltogpeber.
Læg et par skiver skinke, en skive ost og nogle oreganoblade på halvdelen af hver schnitzel, fold den anden
halvdeloverogfæstmedspidellerkødnåle.
Varmolienpåenpandevedgodvarme.
Lægkødetpå,nårolienervarmnok.
Brun 1 minut på hver side, skru ned til middel varme og
stegfærdigt6-7minutterpåhverside.
Tagkødetafpanden,nårdeterfærdigt.
Kogbønnerneogåbndemevt.somenærtebælg.
Skær tomaterne i halve og steg dem på panden under
omrøring,tildebegynderatsafte.
Smagtomaternetilmedsalt,peberogevt.lidtmere
oreganoogbalsamico.
Energifordelingog-indholdpr.person
Protein50%Kulhydrat20%Fedt20%1435kJ–340kcal
Tips
Ostenkanværemozarellalight.
Kontroller om olien er varm nok ved at
stænkeetpardråbervandpå.Hvisdet
sprutter,erdenvarmnok.
26
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Kalveschnitzler
Det skal du bruge
2 kalveschnitzler af inderlår, 11/2 cm tykke, a 125 g
salt og peber
2 tsk olie
a la Wien
Tilbehør
4 gulerødder
125 g ærter
125 g perleløg
et par kviste estragon eller 1 tsk tørret
Pynt
2 spsk kapers
2 ansjoser, sardeller eller benfri sild
2 spsk peberrod, grofthøvlet
1
/2 citron
Sådan skal du gøre
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsaltog
peber.Ladolienblivevarmpåengrillpandevedgod
varme.Lægkødetpå,nårolienervarmnok.
Brun 1 minut på hver side, skru ned til
middel varme og steg til det er svagt rosa indeni
4-5minutterpåhverside.Tagkødetafpanden,
ogkasserstegefedtet.
Skærgulerødderigennempålangs.
Skærdemiskiverpåskrå.
Koggulerødder.Kogærterogperleløg.
Pyntmedestragon.
Energifordelingog–indholdpr.person
Protein43%Kulhydrat36%Fedt21%1350kJ–320kcal
Tips
Hele stykker kød og skiver af helt kød må gerne
værerosa.Hakketkødskalgennemsteges.
Skinkeschnitzler kan bruges i stedet
forkalveschnitzler.Perleløgkanerstattesafærter
ellerandregrøntsager.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
27
Tilberedningstid:ca.40minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
2 bøffer af oksefilet uden fedtkant,
2 cm tykke, a 125 g
salt og peber
2 tsk olie
Bøf
med citronmarinade
Marinade
1 fed hvidløg
1
/2 citron
et par kviste timian eller 2 tsk tørret
2 tsk olie
1 tsk honning eller sukker
Grov mos af blomkål og rosenkål
1
/2blomkål,ca.300g
200 g rosenkål
1porre,ca.125g
1 tsk smør
rucola, 40 g
Sådan skal du gøre
Dup kødet tørt med køkkenrulle, krydr med salt og
peber.Ladolienblivevarmpåenpandevedgod
varme.Brunkødet1minut,vendogbrundenanden
side1minut.Skrunedtilmiddelvarmeogstegtil
saftenkommeroppåoverfladen.Vendogstegpå
denandenside,tilsaftenkommerop.Såerkødetrosa
indeni.Dettager6-8minutterialt.
Tagkødetafogkasserstegefedtet.
Presellerhakhvidløg,riv2spskskalogpres
1
/2dlsaftafcitronen.Piskmarinadensammen,
smagtilmedsaltogpeber.Hælddenoverdevarme
bøffer.
Kog blomkål i grove buketter og rosenkålihalve.Skærporrenitykkeskiver
ogkogdenmeddesidste2-3minutter.
Hæld vandet fra, tag porrene op og mos
kålenegroftmedengaffel.Smagtilmed
smør,saltogpeber.
Vendtilsidstrucolai.
28
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Energifordelingog–indholdpr.person
Protein44%Kulhydrat29%Fedt27%1405kJ–335kcal
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
2 bøffer af oksefilet uden fedtkant,
2 cm tykke, a 125 g
salt og peber
2 tsk olie
Bøfsalat
med citronmarinade
Marinade
1 fed hvidløg
1
/2 citron
et par kviste frisk timian eller 2 tsk tørret
2 tsk olie
1 tsk honning eller sukker
Salat
200 g grønne bønner
200 g cherrytomater gerne forskellige farver
rucola, 40 g
1
/2 dåse røde kidney-beans
Sådan skal du gøre
Bøfferne steges som beskevet i opskriften på siden
overfor.
Presellerhakhvidløg,rivskalogpressaftafcitronog
piskmarinadensammen.
Smag den til med salt og peber og hæld den over de
varmebøffer.
Skærbøfferneiskiverpåskrå.
Kogdegrønnebønnerogåbndemevt.somen
ærtebælg.Skærtomaterneihalve.Skærrucolai
grovestykker.Afdrypkidney-beans.
Bland alle ingredienserne til salaten og smag til med
saltogpeber.
Energifordelingog–indholdpr.person
Protein39%Kulhydrat31%Fedt30%1535kJ–365kcal
Tips
Skær en lille flig af det ene hjørne af bøffen og
tjek,atkødetersvagtrosa.1/2 dåse kidney-beans
bruges også i opskriften side 32 (Chili con Carne)
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
29
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
250 g wokstrimler af oksetykstegsfilet,
1x1xca.8cm
salt og peber
2 tsk olie
Lynstegte
wokstrimler
med hvidløg og ingefær
100 g sukkerærter, gerne sugar snaps
1 stor peberfrugt, 200 g
1 bundt forårsløg
koriander
Marinade
1-2 fed hvidløg
ca.3cmfriskingefær
1
/2 lille, rød chili
¼ dl sojasauce
1 dl ris, gerne brune
Sådan skal du gøre
Kogrisene.
Skær sukkerærter i mindre stykker og peberfrugt i
tern.Gem1forårsløgtilpyntogskærresteniskiver
påskrå.
Skær det sidste forårsløg i 3 stykker, del stykkerne i
strimlerpålangsoglægdemikoldtvand.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsaltog
peber.
Lad olien blive varm i en wok eller sauterpande ved
godvarme.Komkødeti,nårolienervarmnok,og
brunkødet3-4minutterunderomrøring.
Tagkødetop.Komgrøntsagerneipandenogsteget
parminutter.
Preshvidløgogriv1tskingefær.Skærchilienigennem på langs, fjern kerner og mellemvægge og hak
denfint.
Rørmarinadensammen,tilsæt¼dlvand
oghælddenoverkødoggrønt.
Lad grøntsagerne stege yderligere et
parminutter.Smagtilmedsaltogpeber.
Blandrisigrøntsagerne.Pyntmed
forårsløgogkoriander.
30
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Energifordelingog–indholdpr.person
Protein33%Kulhydrat44%Fedt23%1780kJ–425kcal
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
200 g wokstrimler af tykstegsfilet,
1x1xca.8cm
salt og peber
1-2 fed hvidløg
ca.3cmfriskingefær
1
/2 lille rød chili
2 tsk olie
Wokstrimler
i wrap med sød chili
125 g sukkerærter, gerne sugar snaps
125 g babymajs
1 lille rødløg
25 g sukkerærtespirer, eller andre spirer
1 dl sød chilisauce
1
/2 bundt koriander
1
/2 lime
2 tortilla wraps, a 45 g, gerne fuldkorn
Sådan skal du gøre
Skær sukkerærter og babymajs i mindre stykker, løg
ityndebåde.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsaltog
peber.Preshvidløgogriv1tskingefær.Skærchilien
igennem på langs, fjern kerner og mellemvægge og
hakdenfint.Vendhvidløg,ingefærogchiliikødet.
Lad olien blive varm i en wok eller sauterpande ved
godvarme.Komkødetinårolienervarmnok.Steg
kødogkrydderier3-4minutterunderomrøring.
Energifordelingog–indholdpr.person
Protein28%Kulhydrat50%Fedt22%1805kJ–455kcal
Tips
Rettenkanogsålavesmedwokstrimlerafskinkeinderlår.
Lucerne- eller bønnespirer kan bruges i stedet for sukkerærtespirer.
Majsfradåseellerfrostkanbrugesistedetforbabymajs.
Wraps kan også fyldes med Sugo
seside35.
Hæld kødet i en skål og bland det med halvdelen
afchilisauce,sukkerærtespireroggrøntsager.
Serverrestenafchilisaucentil.
Varm tortillaerne, læg fyldet på og
lukdemmedentandstik.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
31
Tilberedningstid:ca.1time
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
300gkalveklumpitern,2x2x2cm
salt og peber
2 tsk olie
1 stort løg
1 fed hvidløg
1 rød chili
1-2peberfrugter,ca.200g
1 dåse flåede tomater
1 stang kanel
Den slanke
Chili con Carne
1
/2 dåse røde kidney-beans
evt.2-3dlbouillon
frisk koriander eller persille
Sådan skal du gøre
Hakløg,knushvidløg.Halverchilienogfjernkernerog
mellemvægge.Hakdenfintogskærpeberfrugtitern.
Dupkødettørtmedkøkkenrulle.Krydrmedsaltog
peber.Ladolienblivevarmiensauterpandeeller
grydevedgodvarme.Komkødeti,nårolienervarm
nokogbrundetpåallesider.
Kom de klargjorte grøntsager i panden og svits dem
kort.
Hældtomatervedoglægkanelstangeni.
Kogvedsvagvarmeica.45minutter,tilkødeter
mørt.Afdrypbønnerneogkomdemi.
Tilsætevt.bouillon,smagtilmedsaltogpeberog
varmrettenigennem.
Tips
Hakketkødkanbrugesistedetforkøditern.Andre
grøntsagersomfxsquash,gulerodellerblegsellerikan
ogsåbruges.Denhelechilimedkernerkantilsættes,
hvismanønskerrettenmegetstærk.1/2 dåse
kidney-beans bruges også i opskriften side 29 (Bøfsalat)
32
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Energifordelingog–indholdpr.person
Protein47%Kulhydrat28%Fedt25%1425kJ–340kcal
Tilberedningstid:ca.45minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
300gkalveklumpitern,2x2x2cm
salt og peber
ca.5dlbouillon
1 laurbærblad
2 gulerødder
100 g ærter
225 g grønne asparges
lys saucejævner
Kalvefrikassé
Tilbehør
225 g kartofler
Frisk kørvel, dild eller persille
Sådan skal du gøre
Bring bouillon i kog, læg kødet i og skum urenhederneaf.Tilsætlaurbærblad,saltogpeberog
kogvedsvagvarmeca.30minutter.
Kogkartoflerne.
Skærgulerødderneigennempålangs.
Skærdemiskiverpåskrå.
Komdemiretten.Kog5minutter.
Knækdennederstetrædedelafaspargesene.
Skærdemi3-4cmlangestykker.
Tilsæt dem og ærterne og kog yderligere et par
minutter.Jævnevt.saucenmedlidtsaucejævner.
Smagtilmedsaltogpeberogpyntmedkørvel.
Energifordelingog–indholdpr.person
Protein46%Kulhydrat42%Fedt12%1465kJ–350kcal
Tips
Det gør ingen forskel om kødet lægges i koldt eller
kogendevand.Skinke-ellerkyllingeternkanbrugesi
stedetforkalvetern.Squashellersukkerærterkanbruges
istedetforasparges.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
33
Tilberedningstid:ca.30minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
250ghakketoksekød,4-6%fedt
salt og peber
1 løg
2 spsk kapers
1 spsk dijonsennep
2 tsk olie
Hakkebøf
på ”pariserbrød”
2 skiver grovbrød
reven peberrod
Rå-salat
1 lille agurk
1 stor gulerod
1-2stkpersillerod,ca.150g
1bundtradiser,ca.150g
evt.1/2 rød chili
1
/2 cirron eller lime
1 tsk olie
frisk basilikum
1
/2 bundt dild
Sådan skal du gøre
Rørkødetmedsaltogpeber.Hakløgfintogdrypkapers
af.Rørsennep,løgogkapersikødet.Ladolienblivevarm
påenpandevedgodvarme.
Formtobøffer,2cmtykke.Komdempåpanden,
nårolienervarmnok.Brunbøffernei1minut,
skrunedtilmiddelvarmeogsteg8-9minutter.
Vend bøfferne, steg dem 8-9 minutter til de er gennemstegte.Skæragurkenigennempålangsogskrabkernerne
udmedenteske.Skærallegrøntsagerneismåtern.Bland
dem med citronsaft, olie, salt, peber og klippet basilikum
ogdild.Skærellerudstikbrødetsåskivernebliverrunde.
Ristbrødet.
Energifordelingog–indholdpr.person
Protein34%Kulhydrat38%Fedt28%1720kJ–410kcal
Tips
Hakkede,syltederødbederkanogsåtilsætteskødet.Oregano,basilikumellerkørvelkan
brugesistedetfordild.Salatenkanlavesafandregrøntsagerfxtomat,peberfrugt,blegselleri.Lavenekstraportionsalat,denkangemmesikøleskabettilnæstedag.
34
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
Tilberedningstid:ca.45minutter
Beregnet til: 2 personer
Det skal du bruge
200ghakketoksekød,4-6%fedt
2 tsk olie
salt og peber
et par kviste frisk basilikum eller 1 tsk tørret
Sugo
med masser af grøntsager
1 stort løg
1-2 fed hvidløg
1 laurbærblad
1 stor gulerod
1storpeberfrugt,ca.200g
1
/2 citron
1 dåse flåede tomater
evt.bouillon
Tilbehør
60 g pasta, gerne fuldkorn
Sådan skal du gøre
Ladolienblivevarmiengrydevedgodvarme.
Komkødeti,nårolienervarmnok.Stegkødet,så
detfårfarveogbliverskiltad.Tilsætsalt,peberog
basilikum.
Hak løg og hvidløg, knus laurbærblad, skær gulerod
ogpeberfrugtitern.Komdetheleigrydensammen
medlidtrevetcitronskal.
Skru ned til middel varme, tilsæt tomater og lad det
kogeca.30minutter.
Kogpastaen.
Tilsætevt.bouillonhvisrettenerfortyk.
Smagtilmedsaltogpeber.
Energifordelingog–indholdpr.person
Protein32%Kulhydrat42%Fedt26%1530kJ–365kcal
Tips
Oregano, persille eller timian kan bruges i stedet for basilikum.Tørredekrydderurterkanbrugesistedetforfriske.
Sugokanogsåbrugesiwraps.
Landbrug & Fødevarer 30 der slanker
35
Landbrug & Fødevarer
Axelborg, Axeltorv 3
1609 København V
T +45 3339 4000
F +45 3339 4141
E [email protected]
W www.lf.dk
Produceret med midler fra Kvægafgiftsfonden, Svineafgiftsfonden og Fjerkræafgiftsfonden Grafisk design: Peter Prik Larsen & Produktion • Foto: Jes Buusmann • Opskrifter: Vibeke Lehn • Billedbehandling: GreenLemon