1. No category

“DEN INTELLIGENTE KROP”
Små bolde med
overraskende
stort udbytte
De små grønne mini bolde er mere geniale, end de ser ud. Jo mere vi arbejder
med boldene, desto mere og mere forundret bliver vi over, hvor stor et udbytte
disse små bolde giver. Derfor har vi lavet
denne e-Bog, som er en fortsættelse af
den populære e-Bog ”Sunde og smukke
fødder - med grønne mini bolde”.
Klik her for at læse den.
Sunde og
smukke
fødder
med grønne mini bolde
(også kendt som Franklin Balls)
af Lotte Paarup
“DEN INTELLIGENTE KROP”1
For hele kroppen
Med denne e-Bog giver vi dig øvelser til
hele kroppen med de små bolde. Du vil
komme til at træne træne din balance og
dine musklers evne til at stabilisere, men
der er også øvelser, hvor du smidiggør og
masserer dine muskler.
Det er vigtigt, at vores muskler kan
stabilisere skelettet, men det er lige så
vigtigt at vores muskler er smidige og kan
bevæge skelettet - derfor er der øvelser
for begge dele.
Boldene kan altså bruges til flere formål,
hvilket gør dem helt unikke. Samtidig har
de en størrelse, der gør at de er nemme
at transportere, og du kan have dem med
alle steder.
Nogle af øvelserne med de grønne mini
bolde giver dig mulighed for at få kontakt
med muskler i din krop, som normalt ikke
er så let tilgængelige. Her kan nemt sidde
spændinger eller ømme punkter, som er
opstået ved, at musklerne har brugt flere
kræfter end nødvendigt for at lave en
eller flere bevægelser, eller ved at holde
en bestemt stilling. Med boldene får du
masseret og stimuleret disse punkter, og
spændingerne bliver fjernet.
Du bruger altså boldene som en form
for selvmassage i nogle af øvelserne.
Derfor skal du i massageøvelserne sørge
for at rulle boldene langsomt og mærke
godt efter. Hvis du gør det for hurtigt, er
der chance for, at du kommer til at rulle
over nogle spændinger uden at opdage
dem, og derved mister du chancen for at
massere og løsne op for disse.
Alt i alt får du et fuldt træningsprogram,
du kan bruge som det passer ind i dine
aktiviteter - det er også et godt program
at komme i gang på.
Vejrtrækning
Øvelser
I alle øvelser har vi beskrevet, hvordan vi
foreslår dig at trække vejret. Dette har vi
gjort, for at du kan få så stort et udbytte
af øvelserne som muligt. I balance og
stabilitetsøvelserne bruges vejrtrækningen som en hjælp til at opnå den bedst
mulige spænding i musklerne. I massageøvelserne bruges vejrtrækningen som en
hjælp til at slippe spændingerne. Hvis du
mærker en spænding eller et ømt punkt
så prøv at undgå at holde vejret, men
forsøg i stedet at puste ud og giv samtidig
slip på spændingerne i musklerne. Du kan
eventuelt lave en lyd med munden som
kunne være ”Ahhh” eller ”Åhhh”.
Generelt for alle øvelser gælder følgende
God træning!
Personlig træner Hanne S. Kristensen
og fysioterapeut Lotte Paarup.
* Gør dig umage, når du laver øvelserne,
og hav så god en kropsholdning som muligt.
* Lav øvelserne i den rækkefølge, som de
er vist.
* Brug fx vores opvarmningsprogram til
at komme i gang på. - Find det her.
* Lav hver øvelse så mange gange, som
du kan gøre det ordentligt. Det varierer
meget i de forskellige øvelser og fra person til person - du bliver også bedre med
tiden.
I de første 3 øvelser, er formålet både at
massere, stimulere og træne føddernes
muskulatur. Derudover bliver din balance
evne udfordret og trænet.
Hvis du har problemer med at holde balancen, så hold fx fast i ryggen på en stol.
Du kan læse om betydningen af at træne
fødderne i den omtalte e-Bog ”Sunde og
smukke fødder - med grønne mini bolde”.
Klik her for at læse den.
Dine bolde kan godt miste lidt luft med tiden, hvorfor det vil være nødvendigt at
give dem en lille smule luft. Vi anbefaler at bruge en ganske almindelig pumpe til
en fodbold eller håndbold. Vi har også en mini pumpe, som passer perfekt til de
små bolde. Find den her!
2
Øvelse 1
Øvelse 2
Udgangsstilling
Udgangsstilling
Du skal stå med parallelle fødder i hoftebreddes afstand. Placer nu boldene under
hælene.
Placer en bold under den ene hæl.
Udførelse
Stå så stille og så længe som muligt - og
forsøg at holde bolden i ro hele tiden. Læg
derefter bolden under den anden hæl og
gentag øvelsen.
Løft dig op på tæerne, så du næsten ikke rør
boldene med hælene, men undgå at de triller
væk. Sænk langsomt ned igen, så du presser
boldene lidt flade med din vægt - og gentag
bevægelsen stille og roligt.
Vejrtrækning
Træk vejret ind, når du løfter dig op på tæerne.
Pust ud og sænk hælene ned på boldene
igen.
Udførelse
Vejrtrækning
Træk vejret stille og roligt under hele øvelsen.
Fokus
Hold bolden så stille som muligt. Hold vægten
på hele forfoden - fordel vægten ligeligt imellem storetå (inderside) og lilletå (yderside).
Fokus
Hold vægten på hele forfoden, når du løfter
dig op på tæerne - fordel vægten ligeligt imellem storetå (inderside) og lilletå (yderside).
Hold boldene så roligt som muligt.
3
Øvelse 3
Øvelse 4
Udgangsstilling
Udover at stimulere og træne fødderne og
balancen, får du også trænet ben og balder i
de næste 2 stående øvelser.
Stå med parallelle fødder i hoftebreddes afstand. Placer boldene under tæerne og forfoden, så du stadig kan hvile på hælen.
Udførelse
Løft hælene fri fra gulvet, så du står på tæer
på boldene. Sænk hælene ned igen og gentag
øvelsen.
Vejrtrækning
Træk vejret ind, når du løfter dig op på tæerne.
Pust ud og sænk hælene.
Fokus
Hold boldene så stille som muligt, selvom vi
ved godt, at det er svært. Støt meget gerne til
noget og øv dig det skal nok komme!
Udgangsstilling
Stå med parallelle fødder i hoftebreddes afstand. Placer boldene under hælene. Armene
hænger ned langs siden af kroppen.
Udførelse
Bøj i knæene, til lårbenet er vandret med
gulvet. Hold ryggen ret men ræk samtidig
ned mod gulvet med hænderne. Stræk så
benene og før armene bagud samtidig med
at du udadroterer i skulderleddet, så tommelfingrene peger udad. Gentag bevægelsen.
Vejrtrækning
Træk vejret ind på vejen ned. Pust ud på vejen
op.
Fokus
Hold boldene så stille som muligt under hele
øvelsen. Hold vægten på hele forfoden - fordel
vægten ligeligt imellem storetå (inderside)
og lilletå (yderside). Tænk på at gøre dig lang
i ryg og arme og hold hovedet på plads, når
du fører armene bagud. Tænk også på at føre
knæene i præcis samme retning som tæerne,
så du ikke drejer ind eller ud med knæene.
4
Øvelse 5
Udgangsstilling
Stå med parallelle fødder og placer én bold
mellem hælene. Armene hænger ned langs
siden af kroppen.
Udførelse
Bøj i knæene, til lårbenet er vandret med gulvet. Før armene lidt frem, som hvis du skulle
tage fat i en kasse på gulvet. Bliv dernede og
løft nu hælene fri af gulvet, så du står på tæer.
Stræk benene og før armene frem foran dig,
mens du hele tiden har hælene fri af gulvet.
Sænk hælene roligt mod gulvet og gentag
bevægelsen.
Vejrtrækning
Træk vejret ind på vejen ned. Pust ud, når
du løfter hælene fri af gulvet og strækker
benene.
Fokus
Pres hælene let mod bolden under hele bevægelsen. Dette vil gøre det nemmere at holde
vægten korrekt på fødderne, så du ikke ”knækker” i fodleddet, når du løfter dig på tå. Hold
igen vægten på hele forfoden, når du løfter op
og ned. Tænk på at gøre hele øvelsen så roligt
og kontrolleret som overhovedet muligt.
5
Øvelse 6
Øvelse 7
De næste 4 øvelser træner mave og ryg sammen med arme og balder.
Udgangsstilling
Udgangsstilling
Nu skal du ned på alle 4. Du skal placere
hænderne lige under skuldrene i skulderbreddes afstand og knæene under hofterne i hoftebreddes afstand. Læg derefter en bold under
hvert knæ. Sørg for at du ikke hænger i skuldrene, men gør dig bred og stabil i stedet ved
at suge lidt ind i brystet og skub musklerne
mellem skulderbladene lidt op mod loftet. Du
skal føle dig lidt som en ”bulldog”, som jo er
bred over ryggen, men stadig har et lændesvaj. Hovedet skal være i naturlig forlængelse
af din rygsøjle.
Udførelse
Sæt dig i skrædderstilling på begge bolde, så
du har en bold under hver balde/sædeknude.
Ræk armene frem og sørg for at dine skuldre er så afslappede som muligt. Du kan fx
forestille dig, at de er bløde som smør. Du
skal sidde, så du bibeholder din rygsøjles fine
kurver. Tænk på at dit hoved er så let, at det
nemt kunne flyve op mod himlen.
Udførelse
Før den ene arm ud til siden samtidig med
at du drejer i overkroppen. Vend tilbage til
udgangsstillingen og gentag øvelsen til modsatte side.
Vejrtrækning
Løft skiftevis den ene og den anden arm uden
at bevæge andre steder end i skulderen.
Pust ud, når du fører en arm ud til siden og
drejer i overkroppen. Træk vejret ind, når du
vender tilbage til udgangsstillingen.
Vejrtrækning
Fokus
Pust ud, når du løfter en arm. Træk vejret ind,
når du sænker en arm.
Sørg for at sidde helt stille på boldene. Der
skal være lige meget vægt på begge bolde
hele tiden. Forestil dig at dine sædeknuder er
groet fast i boldene og derfor ikke kan bevæge
sig. Bevægelsen sker udelukkende fra navlen
og opefter. Husk de bløde skuldre og gør dig
samtidig bred henover ryggen - og undgå at
falde sammen i ryggen.
Fokus
Du skal holde hele kroppen fuldstændig i ro
- det er kun armene, der bevæger sig. Gør
dig lang og bred i ryggen – det spænder op i
musklerne omkring rygsøjlen. Tænk på at holde et ens tryk med knæene på begge bolde.
Hvis du vil gøre denne øvelse sværere, så løft
tæerne fri af gulvet.
6
Øvelse 8
Øvelse 9
Udgangsstilling
Udgangsstilling
Læg dig nu på ryggen. Bøj dine knæ og placer
en bold midt under hver fod. Tænk på at gøre
din nakke lang og lad armene ligge ned langs
siden af kroppen.
Læg dig på maven med armene strakt
over hovedet, så de danner et stort V.
Placer en bold under hver underarm.
Benene ligger i lige forlængelse af dine
hofteben.
Udførelse
Løft nu bagdelen fri af gulvet ved at rulle på
hver ryghvirvel på vejen op. Løft så højt at din
hofte er strakt helt ud. Sænk så ned igen til
udgangsstillingen ved at rulle på ryghvirvlerne
- som om du skulle tælle dem og smelte dem
ned i gulvet én efter én. Gentag øvelsen forfra.
Vejrtrækning
Lig stille og træk vejret ind. Pust ud, mens du
ruller op. Lig oppe i stillingen og træk vejret ind.
Pust ud, mens du ruller ned til udgangsstillingen.
Fokus
Forsøg at få boldene til at ligge helt stille og
hold samtidig knæene i retning af tæerne hele
tiden. Fokuser på at bruge dine mavemuskler
til at hjælpe med rulningen på ryghvirvlerne.
Husk også at bruge balderne - og hold et ens
tryk med fødderne på begge bolde.
Udførelse
Løft overkroppen op fra gulvet og pres
samtidig ned i boldene – og sænk ned
igen. Når du løfter overkroppen, vil boldene rulle ned under dine hænder og når
du sænker overkroppen, vil boldene rulle
tilbage til udgangsstillingen.
Udfør øvelsen i disse 3 step, således du
får trænet hele ryggen:
1. I første løft skal du kun lige løfte brystet
fri af gulvet.
2. Næste løft skal du lidt højere op.
3. Og i sidste løft skal du endnu højere
op.
- start forfra igen…
Vejrtrækning
Træk vejret ind, når du løfter overkroppen.
Pust ud, når du sænker overkroppen.
Fokus
Hold skuldrene væk fra ørerne og tænk
på at du er en meget stolt svane, når du
løfter dig op – specielt i løft nr. 3. Gør ryggen laaaaang hver gang du løfter.
7
Øvelse 10
Øvelse 11
I de sidste 2 øvelser skal du masseres af
boldene… Du skal bruge begge bolde og
du skal ned at ligge på ryggen.
Udgangsstilling
Placer de 2 bolde under bagdelen. Du
skal have en bold under hver balde. Bøj
benene og lad armene ligge langs siden
af kroppen.
Udgangsstilling
Placer de 2 bolde på hver sin side af
rygsøjlen mellem skulderbladene. Bøj
benene og løft bagdelen fri af gulvet. Læg
dine hænder under hovedet, så du hviler
hovedet i hænderne (ikke vist på billedet)
- du kan også lade hovedet hvile på gulvet,
men prøv dig frem.
Udførelse
Brug nu dine fødder til at bevæge dig langsomt frem og tilbage så boldene bevæger
sig. Når du mærker et ”ømt” punkt, så bliv
liggende og forestil dig at du smelter ned
over boldene. Masser alle de steder det
føles godt.
Vejrtrækning
Træk vejret dybt ind gennem næsen og
fyld dine lunger med frisk luft. Når du
puster ud gennem munden, så gør det
langsomt og tænk samtidig på at give
slip på alle spændinger i kroppen. Husk
at du skal puste al den gamle luft ud, så
der er plads til ny frisk luft. Hvis du kun
har hældt halvdelen af det gamle vand ud
af dit glas, kan du kun fylde det halvt med
friskt vand.
Udførelse
NB!
Læg dine hænder under hovedet, så
du hviler hovedet i hænderne (ikke
vist på billedet) - du kan også lade
hovedet hvile på gulvet, men prøv dig
frem.
Brug nu dine fødder til at bevæge dig
langsomt frem og tilbage og i cirkler, så
boldene bevæger sig. Når du mærker et
”ømt” punkt, så bliv liggende og forestil
dig at du smelter ned over boldene. Læg
dig også gerne lidt på den ene side, så
den ene bold masserer siden af balden.
Gentag gerne til den anden side og masser alle de steder, det føles godt.
Vejrtrækning
Brug den samme vejrtrækning som i øvelse 10, hvor du trækker vejret dybt ind
gennem næsen og fylder dine lunger med
frisk luft. Når du så puster ud gennem
munden, så gør det langsomt og tænk
samtidig på at give slip på alle spændinger i kroppen.
Øvelser & tekst: Personlig træner, Hanne S. Kristensen & Fysioterapeut, Lotte Paarup | Foto: Hanne Fuglbjerg & Tommy Gernot | Layout: Tommy Gernot, GEsolutions | 1. udgave | Copyright © 2009 “Den Intelligente Krop”
Gengivelse eller reproduktion af denne bog er ikke tilladt, med mindre der foreligger skriftlig tilladelse hertil fra forlaget “Den Intelligente Krop”.
“DEN INTELLIGENTE KROP”