Fysisk træning
Fysisk træning Børn og unge FC Holte Mig selv • Casper Skovgaard • B.Sc idræt (KU), bachelorprojekt om specifik fysisk træning af 12-14 årige • M.Sc humanfysiologi (KU), speciale i kombinationen af PRO og STY • PhD studerende med temaet træningskombinationer (KU) – Jens Bangsbo som vejleder • Fysisk træner FCN ungdom sep 10-aug 13 (U12-U19) • Hovedinteresse: peak performance I dag • 1 time indendørs • 30-45 min udendørs Indendørs dagsorden • • • • • • • Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske Udendørs dagsorden • Opvarmning – Stræk, SFT • Hurtighedstræning – Partner organiseret accelerationstræning m. bold • Konditionstræning – SET Indendørs dagsorden • • • • • • • Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske Styrketræning • Hvorfor? • Hvornår skal/kan vi starte? Hvorfor styrketræner ungdomsspillere i FCN? • Manchester United gør det ikke… • Er det derfor overhovedet nødvendigt for at blive professionel fodboldspiller? – Det mener jeg: • Styrketræning, udført på korrekt måde, virker: – Skadesforebyggende – Øger styrke • 1 RM, CSA, sammensætning af muskelfibertype – Øger hurtighed – Øger eksplosivitet • RFD – Øger reaktionsevne – Øger udholdenhed Styrketræning • Decideret styrketræning udføres kun når skadet • Normalt styrketrænes der i KOMBINATION med fodboldtræningen • Hvad har kombinationen af betydning? • Skal man styrketræne før eller efter? Styrketræning • Hvornår skal/kan vi starte? – ingen fysiologiske hindringer – TEKNIK Alternative former for styrketræning • Hvad med ”rolige former” for styrketræning? – Balance, stabilitet (primært hofte og ryg) – Skadesforebyggende – En krop i balance bliver ikke skadet – En krop i ubalance er i overhængende fare for at blive skadet! Indendørs dagsorden • • • • • • • Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske SFT • Hvordan laver vi det? • Hvornår skal vi starte på det? SFT Hvordan laver vi det? • FIFA 11+ • 11+ is a complete warm-up programme to reduce injuries among male and female football players aged 14 years and older. The programme was developed by an international group of experts and its effectiveness has been proven in a scientific study (Norway, 2008). • Teams that performed 11+ at least twice a week had 30 – 50% less injured players. The programme should be performed, as a standard warm-up, at the start of each training session at least twice a week and takes around 20 minutes to complete. • http://f-marc.com/11plus/exercises/ SFT Casper Skovgaard SFT • Hvornår skal vi starte på det? – Ingen fysiologiske hindringer – Som så meget andet er det et spørgsmål om prioritering Indendørs dagsorden • • • • • • • Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske Koordination • Hvordan gør vi dem dygtigere motorisk? • Hvordan og hvornår bør det indgå? Koordination • Hvordan gør vi dem dygtigere motorisk? – Ved at udfordre dem – Arbejde med at flytte deres grænser – Arbejde på de svage sider Koordination Hvordan og hvornår bør det indgå? • Agility/balancetræning – Stemskridt – Cuts – Accelerationer/decellerationer • Først i træningen evt i kombination med hurtighedstræning – Hvorfor: effektive nervebaner for at gemme på ”rygraden” automatiseres Indendørs dagsorden • • • • • • • Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske CORE • Hvor meget bør vi lave? • Hvornår begynder vi på det? CORE • Hvor meget bør vi lave? – 2-3*ugentligt med variation – Kom hele vejen rundt (ellers skævhed) • Hvornår begynder vi på det? – ingen fysiologiske hindringer Casper Skovgaard Indendørs dagsorden • • • • • • • Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske Konditionstræning • Mange siger, at deres spillere (også mindre børn) er i dårlig form - er det nødvendigvis korrekt? • Hvordan kan det evt. måles? • Hvor tidligt bør vi starte egentlig konditionstræning af børn? Konditionstræning • Mange siger, at deres spillere (også mindre børn) er i dårlig form - er det nødvendigvis korrekt? – Form knyttes i høj grad til biologisk alder den aerobe kapacitet stiger i takt hermed • Hvordan kan det evt. måles? – Yo-Yo test (mest fodboldrelevante test der findes) • Hvor tidligt bør vi starte egentlig konditionstræning af børn? – Hvis der menes uden bold = så sent som muligt – Med bold = ingen fysiologiske hindringer Konditionstræning • EKS: • Gentaget sprint evne (Ferrari Bravo et al 2008) – – – – – (3*) 6*40 meter maximal sprint (2*pr uge) ca. 10 s 20 s passiv restitution mellem sprint 4 min passiv restitution mellem sæt Retningsskift hver 10. meter (første 3 uger) Retningsskift hver 20. meter (sidste 4 uger) • Bedret Yo-Yo IR1 og GSE sprinttest vs. udholdenhedstræning (4*4 min@90-95% HRmax) Indendørs dagsorden • • • • • • • Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske Strækøvelser • Hvornår? • Virker de? (hvorfor skal man gør det?) Strækøvelser • Hvornår og hvorfor? – Giver varme uden at bruge energi og forbereder/vækker vores muskler – Forlænger, smidiggør og giver velbehag efter endt træning – Ingen bevist positiv effekt på præstationsevne – Dynamisk stræk før; lange stræk efter Indendørs dagsorden • • • • • • • Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske Kost og væske • Før, under og efter kamp • Skal ses som et redskab til at opnå mål • Hvornår skal det indtænkes? Kost og væske Før, under og efter kamp • Prior to exercise (FØR), nutritional goals are to ensure that the athlete is well fuelled and that any nutritional intake will not interfere with the normal physiological responses to the activity. • The goal of nutritional intake during (UNDER) exercise is to provide exogenous substrates in an attempt to delay the depletion of endogenous substrates, and to provide fluids to offset fluid losses due to sweating. • Finally, the nutritional objectives of post-exercise (EFTER) nutrition are to promote muscle recovery and adaptations, fuel resynthesis in muscle, and fluid replenishment. Kost og væske Skal ses som et redskab til at opnå mål: • Bygges muskler på • Gøres mere udholdende • For høj/for lav fedtprocent Hvornår skal det indtænkes? • ingen fysiologiske hindringer Udendørs dagsorden • Opvarmning – Stræk, SFT • Hurtighedstræning – Partner organiseret accelerationstræning m. bold • Konditionstræning – SET
© Copyright 2024