1. No category

Fysisk træning til U-14 årgangen
Inspirationskursus HRØ september 2013.
v/ Fysioterapeut og DHF talenttræner Jakob Rahbek-Slott
Aldersrelateret træning U-14
Styrketræning med fokus på indlæring af
teknik.
• Kropsstammestabilitet
• Styrkeøvelser med egen kropsvægt.
• Koordinationstræning har ikke stor effekt
grundet vækst (vedligeholdende og
måske for nogle større effekt.)
(DHF aldersrelateret træning)
- HVORDAN SKAL DEN FYSISKE TRÆNING til U-14
SÆTTES SAMMEN ?
ANDET ?
MEJDEVI
GYMNASTIK
KROPSSTAMME
STABILITET
Styrketræning.
HELKROPSPROGRAM
SKADESFORE
BYGGENDE
TRÆNING
(Knokl for dit knæ,
Skudklar skulder)
KREDSLØBS
TRÆNING/
PLYOMETRISK
TRÆNING ?
- Hvor mange dueller har en håndboldspiller i
en kamp ? (senior damer)
Gennemsnitlige aktioner i en kamp ANGREB
Fløje
Skud
(scoringsprocent 52,8 %)
Gennembrud
Hurtigt opløb
Tacklinger
hårde
lette
Tekniske fejl
Screeninger
7,0
1,0
1,0
3,8
6,5
2,8
3,5
(Tabel 3.4.A, s. 27, Amstrup, Daugård og Munch 2003)
Stregspillere
Skud
(scoringsprocent 70,6%)
Gennembrud
Hurtigt opløb
Taklinger
hårde
lette
Tekniske fejl
Screeninger
Bagspillere
Skud
(scoringsprocent 25,5%)
Gennembrud
Hurtigt opløb
Tacklinger
hårde
lette
Tekniske fejl
Screeninger
8,5
1,5
2,0
6,5
14,0
2,0
33,0
7,9
0,7
0,3
2,3
8,1
4,0
1,6
- Hvor mange dueller har en håndboldspiller i
en kamp ? (senior damer)
Gennemsnitlige aktioner i en kamp FORSVAR
Fløj forsvar
Tacklinger
Parader
Forsvarsfejl
Screeninger
lette
hårde
8,8
4,3
0,0
2,5
0,7
Midtforsvar (libero)
Tacklinger
lette
hårde
Parader
Forsvarsfejl
Screeninger
16,0
8,5
10,5
7,5
12,5
Back forsvar/ centerforward
Tacklinger
lette
18,1
hårde
6,1
Parader
3,4
Forsvarsfejl
7,0
Screeninger
3,7
(Fig. 3.4.B,s.29, Amstrup, Daugård og Munch 2003)
- Hvor mange dueller har en håndboldspiller i
løbet af en kamp ? (senior herrer)
(Riis, Kristensen 2001)
Undersøgelse på Virum-Sorgenfri Herrehold.
Aktioner – tacklinger
Modtagne tacklinger
Lette
19,3.
Hårde
14,3.
Givet tacklinger
Lette
20,8.
Hårde
8,1.
(Amstrup, Daugård og Munch 2003)
Sammenfatning
En stor del af håndboldspillet omhandler fysisk kontakt med modspiller –
give/modtage tacklinger og ved screeningsspil.
Damer; Tackling og Screeninger (angreb og forsvar, gennemsnitlig)
Fløje 27
Bagspillere 38
Strege (+ midtforsvar) 90,5.
Herrer; Givet/ taget tacklinger 63.
For at kunne vinde alle disse dueller er muskelstyrke (maksimal og
eksplosiv styrke), kropsfylde og stabilitet vigtige kodeord.
Anbefalinger til styrketræning af U-14 spillere
Forskningens (Olympiatoppen, Norge) anbefaling:
-”Målet med styrketræning for børn og unge bør ikke
være udvikling af maksimal styrke og muskelmasse på
kort tid. Fokus skal være på rigtig løfteteknik, forståelse
for træningsmetoder og gradvis øgning i maksimal og
eksplosiv styrke, samt gunstig ændring i
kropssammensætning. Træningen skal være lystbetonet
og skal kunne relateres til primær idræt. (Styrketrening s. 163)
På U-14 årgangen skal styrketræningen tage
udgangspunkt i at FORBEREDE spillerne til de krav
der vil blive stillet på de senere årgange; tungere
vægte i styrketræningen, øget træningsmængde og
et mere fysisk spil på banen.
DHF talenttrænerne
Styrketræning – spørgsmål til U-14 årgangen
- Hvorfor styrketræning til U-14 ?
Fordi det er: Præstationsfremmende, skadesforebyggende
og ændre kropssammensætning hos udøveren
- Reagerer piger anderledes på styrketræning end drenge ?
Alder/ køn er ingen forskel på hvordan styrketræningen virker. Mænd/ drenge kan
opnå større øgning af muskelmasse og muskelstyrke. Fremgang vil være mindre
hos børn og større hos voksne.
- Hvor stærke kan mine U-14 spillere blive ?
Utrænede kan opnå 15-50 % fremgang i styrke på 2-3 mdr. uanset alder og køn.
- Er det farligt for U-14 spillere at styrketræne ?
Ud fra den viden tilgængelig i dag kan vi konkludere at styrketræning har god
effekt på maksimal styrke. Styrketræning hæmmer IKKE væksten.
- Er der mange skader ?
NEJ, styrketræning (hvis planlagt ordentligt) har lav skadesforekomst. Studie over
21 mdr. viste kun 1 skade pr. 2000 timer (fodbold 4 skader pr. 1000 timer).
(styrketrening s. 160-164)
U-14 spillere får IKKE store bøffer ……
Hos præ-pubertale er øgning af muskelmasse beskedent. Den øgede
styrke fremkommer ved at udøveren bliver bedre til at aktivere mere af
muskelen (neuralt drive).
(Styrketrening s. 162)
Illustration viser forventede
ændringer i muskelmasse i
forhold til alder. Effekten af
styrketræning, målt i kilo
muskelmasse, vil være
beskedent i starten. Når
træningen fortsættes over flere
år bliver forskellen betydelig.
(Styrketrening s. 162)
U-14 styrketræning: Hvor meget træning og
hvilken intensitet ?
- Hvor meget er nok ?
Studier har vist at træning af helkropsprogram en gang ugentligt med kun et set
pr. øvelse, var nok til at give muskelstyrkefremgang.
(styrketrening s. 160)
Studie:
5-12 år både piger og drenge trænede i specielle maskiner over 8 uger. 11
øvelser, helkropsprogram, 1 set x 2 uglt. En gruppe trænede med 6-8 RM, en
gruppe trænede med 13-15 RM.
Gruppen der havde trænet med 1315 RM havde størst styrkefremgang
i knæstrækker og brystpres øvelse.
I procent over 16 uger er det samme
fremgang i styrke som set i lignende
studier opnået hos voksne.
(Styrketrening s. 161)
Hvordan skal styrketræningen til mine U-14 planlægges
?
Anbefaling:
Lav træningsvolume (1-2 træninger pr. uge)
Langsom stigende belastning i træningen
Til U-14 brug et HELKROPSPROGRAM og kombiner
med øvrige træningstemaer.
I perioder af sæsonen med mange kampe, kan træningen sagtens
reduceres i antal gange pr. uge. Bare ikke intensiteten i øvelserne
sænkes. Der vil i en kortere periode ikke være noget tab af maksimal
styrke.
Træneren SKAL VÆRE TIL STEDE
under styrketræningen.
Anbefaling - nybegyndere 1:5,
øvede (over 6 mdr) 1:10.
Plyometrisk træning
• Forspænding;
Muskler kan udøve større kraft hvis de først
strækkes lidt ud over den naturlige
udgangslængde, og derefter trækker sig
sammen.
• Stetch- shortening cyclus;
Plyometriske øvelser består af forspænding
(forlængelse) – meget kort pause – kraftfuld
kontraktion (sammentrækning af muskler).
Har børn effekt af plyometrisk træning ?
Norsk studie:
Træning af børn 12-13 år, fodboldspillere i 10 uger med plyometrisk træning
(springøvelser 3 gange ugentligt, 200-300 spring pr. træning), viste effekt på rate of
force development og løbehastighed sammenlignet med kontrolgruppe. Effekten var
også målbar efter 8 uger på trods af træningen ikke var fortsat struktureret.
(Styrketrening s. 166)
Def. Rate of Force Development:: Hvor hurtig muskelstyrken stiger over en given periode.
(FFI styrketræning kompendium)
Forslag til opbygning af ”plyometrisk træning” for U-14
Øvelser kunne være som en ”station” i et cirkelprogram i jeres fysiske træning
”uden for hal” eller som del af styrketræningsprogram.
NIVEAU 1 (3-4 uger)
Øvelsesforslag:
1. Sjippe (to ben)
2. Sjippe (et ben) (Alternativt hopøvelser over snor på gulvet)
3. Box jump. Hop op på kasse.
Fokus: Kontrol af landing (”blød landing”) dvs. samme knævinkel i
afsæt som landing og knæ placeret korrekt ift. 2. tå.
Dosis: 3-5 set a´ 5 spring. To træningspas pr. uge. Starthøjde 10-50 cm.
a) To ben, hop lige op forfra.
b) Et ben, hop lige op forfra.
c) To ben, hop op fra siden.
d) Et ben, hop op fra siden.
Functional training in sports, Michael Boyle
Forslag til opbygning af ”plyometrisk træning” for U-14
Øget Excentrisk arbejde. Antal spring IKKE øget, men belastningen pr. spring er
øget.
Arbejd med spring forfra og med spring fra siden.
At gå videre til NIVEAU 2 øvelser kræver fuld mestring af øvelser fra NIVEAU 1.
Dette skal suppleres med relevant styrketræning.
NIVEAU 2 (3-4 uger)
Øvelsesforslag:
4) Spring over hække.
Fokus: Kontrol af landing (”blød landing”) dvs. samme knævinkel
i afsæt som landing og knæ placeret korrekt ift. 2. tå.
Dosis: 3-5 set a´ 5 spring. 15-25 spring. Pr. øvelse. To træningspas pr. uge
maksimalt 150 spring pr. Uge.
a) To ben. Lav højde, start på cirka 25 cm.
b) Et ben., spring og landing samme ben. Lav højde, start på cirka 15 cm.
c) Spring til siden. Et ben, spring så langt og højt som muligt. Kontrol af landing.
Functional training for sports, Michael Boyle
d) Spring i 45 gr. Over stepbænke.
”Kroppens støddæmpningskæde”
• Kroppens støddæmpningskæde
inddrager hele kroppen. Starter ved
hælbalden, som først har kontakt med
underlaget, og via arbejde i alle
kroppens led, knogler, brusk, sener
og muskler reduceres kræfterne op
igennem kroppen.
• Den har overordnet til formål at
beskytte hjernen mod stød og unødig
belastning.
• Dette arbejde er meget
energikrævende, og er samtidig en
væsentlig begrænsende faktor for den
samlede træningsmængde.
(FFI introkursusmateriale 2003)
Trespringer i bare
tæer !!!
Impact faktoren
Impact = Reaktionskraft fra underlaget,
som kroppen skal absorbere, ved
landinger.
Belastninger (Impact faktor);
Løb
2-4 gange kropsvægt
Spring
6-7 gange kropsvægt
Trespring
12-15 gange kropsvægt
Risiko ved manglende impactdæmpning
• Muskel/ sene overbelastning.
• ”Træthedsbrud” i knogler.
• Overbelastningsskader i hele
bevægeapparatet. (FFI Introkursumateriale 2003)
Kroppens væv reagerer forskelligt på træning
Knogle- og senevæv tager længere tid om at restituere efter en træning. Disse
væv har også brug for mere tid for at opbygge sig til belastningen de udsættes for.
FFI intromateriale 2010.
Ta´ med hjem budskaber:
 Plyometrisk træning skal planlægges OVER TID. Langsom øget belastning.
 Træn ALTID når spillerne er friske.
 Vær opmærksom på ”tegn på overbelastning”.
Tegn på overbelastning……
Symptomer på inflammation (vævsskade) og overbelastning;







Hævelse
Rødme
Smerte og ømhed
Lokal varmefornemmelse
Nedsat funktion
Stivhed og smerte om morgenen*
Smerter hos spilleren ”i hvile” – sikkert tegn på vævsskade !
* Typisk er det at smerterne aftager i løbet af dagen, og måske helt forsvinder ved opvarmning inden
idræt.
Fortsættes aktiviteten vil smerterne og stivheden om morgenen formentlig tiltage, og dermed også en
forværring af overbelastningsskaden.
Def. Overbelastning: Ved gentagne ensidige bevægelser eller ved
Forkert træning opstår overbelastning og inflammation i sener,
senefæster, muskelfæster, slimsække, knoglehinder mm.
(Peterson og Renström 1997)
- OP OG STRÆK
BEN I 10 MIN !!!!!
- Hvor mange dueller har håndboldspilleren i løbet af en
kamp ?
Sammenfatning
En stor del af håndboldspillet omhandler fysisk kontakt med modspiller –
give/modtage tacklinger og ved screeningsspil.
Damer; Tackling og Screeninger (angreb og forsvar, gennemsnitlig)
Fløje 27
Bagspillere 38
Strege (+ midtforsvar) 90,5.
Herrer; Givet/ taget tacklinger 63.
For at kunne vinde alle disse dueller er muskelstyrke (maksimal og eksplosiv
styrke), kropsfylde og stabilitet vigtige kodeord.
BEMÆRK !
I den aldersrelaterede træning er kropsstammestabilitet
det eneste træningsemne som er fremhævet som vigtig i
alle aldersgrupper fra U-10 til U-18
(Kompendium DHF aldersrelateret træning)
- Hvorfor træning af kropsstammestabilitet til mine
U-14 spillere ?
For at håndboldspilleren kan give og modtage tacklinger og holde
screeninger i en kamp er både styrke men også stabilitet vigtige
elementer.
Kroppen er opbygget således at man kun kan udøve stor kraft perifert
(væk fra kroppens centrum) Ex. afleveringer, skud på mål el. tacklinger
ved at have et stabilt kropscentrum.
Kropsstammens funktioner;
1.Overføre kraft (uden energitab) fra underkrop til overkrop.
2.Sikre optimal position af lændehvirvler under aktivitet og
er dermed skadesforebyggende.
3.God stabilitet sikrer større udbytte af den normale
styrketræning.
Kropsstammestabilitet er
MERE end ”planken”!!
?
-” Aktiver
korsettet !”
-”Spænd op i
maven !”
-”Træk
navlen ind
mod
rygsøjlen !”
”Kroppens naturlige korset” – Inner unit
•
•
•
”Kroppens naturlige korset”,
Inner Unit – den dybe bugmuskel (TVA)
skaber stabiliteten.
Inner Unit består bla. af den dybe
bugmuskel som ligger under de skrå og
lige mavemuskler. Den omslutter hele
bugen. Via sammentrækning, og
kommunikation med andre strukturer, er
den med til at skabe stabilitet for hele
kropsstammen.
Normalt er den dybe bugmuskel
”forprogrammeret” til at aktivere Inner
Unit INDEN en bevægelse fortages. Dvs.
kroppen er stabil inden den skal bruges.
Inner Unit skaber stabiliteten, og sikrer at
Outer Unit (skrå og lige bugmuskler) har
de bedste betingelser for at udøve
maksimal kraft under ex. kast, tacklinger,
løb, finte el. lign.
Aktivering af den dybe bugmuskel:
”Træk navlen ind” eller..
Mænd – ”løft testiklerne” !!
Kvinder – ”aktiver bækkenbunden !!
Hvordan træner vi kropsstammestabilitet ?
Vi skal være opmærksomme at kropsstammestabilitet SKAL trænes i tre retninger.
”Planken” træner kun kropsstammestabilitet i en retning.
Man kan sagtens være stærk i en retning, svag i de andre, og dermed have større
risiko for skader.
Træning af Kropsstammestabilitet er EVNEN TIL AT UNDGÅ BEVÆGELSE.
Retninger vi skal træne:
 Undgå Svaj (ekstension)
 Undgå Bøj (fleksion)
 Undgå rotation
BEMÆRK !
Spillerne skal først kunne finde neutral position i lænden.
At kunne holde denne position i øvelserne er vores garanti for kvalitet i øvelserne.
Forreste korsbåndsskader (akut skade)
•
•
•
•
Et kig ind i knæet – set forfra (Knæskal er
løftes væk !
Knæet har to korsbånd –
bagerste og forreste.
Langt de fleste skader sker på
forreste korsbånd. I DK årligt
2000- 2500 forreste
korsbåndsskader, ca. 1500 af
dem rekonstrueres.
Forreste korsbånd har som
funktion at forhindre
underbenet i at glide fremad og
begrænse rotation i knæleddet.
Hasemusklerne støtter forreste
korsbånd i denne funktion.
Hvem rammer korsbåndsskaderne
og hvordan sker de ??
• Flere studier viser at forreste korsbåndskader
rammer 5 – 7 gange hyppigere kvindelige
håndboldspillere end mandlige.
• Størstedelen af skaderne er
”alene skader”, dvs. uden kontakt
med andre spillere.
Skaderne sker oftest i to bestemte bevægelser;
- Landing på et ben efter spring.
- Kraftfulde retningsskift ved finter.
Forreste korsbåndsskader
Studie: Odd-Egil Olsen et al 2004
• Undersøgte vha. videoanalyse skadessituationen ved 20
forreste korsbåndsskader. Dette var suppleret med
interviews med 32 spillere der havde haft en
korsbåndsskade.
• 12 ud af 20 skader skete ved kraftfulde retningsskift
under en finte bevægelse. 4 ud af 20 skete ved landing
på et ben fra hopskud. Alle var i boldbesiddelse, alle var
i kontakt med gulvet i skadessituationen og foden var
placeret langt uden for kroppen.
• Interviews viste at spillerne i skadesøjeblikket havde følt
sig ude af balance, skubbet/ holdt, eller havde forsøgt at
undgå kollision med anden spiller.
Studie: Myklebust et al 2003
Over 2000 kvindelige håndboldspillere i Norge 1.-3.division over tre
sæsoner. Første sæson 98-99 var kontrolsæson, anden sæson 99-00
og tredje sæson 00-01 blev der trænet.
Træningsprogram i 5 faser, indeholdende øvelser omkring dynamisk
knækontrol, dynamisk balance + pertubationstræning, ændring af
teknik og landing på to fødder.
Træning 3 x ugl. i 5-7 uger, derefter 1 x ugl. i resten af sæson.
Varighed af træning pr. gang ca. 15 min.
Forreste korsbåndsskader i sæson;
98-99
29
99-00
23 (kun 11 af disse havde trænet)
00-01
17 (kun 3 af disse havde trænet)
Studie: Myklebust et al 2003
Hvordan skete skaderne ?
84 % i angreb
16 % i forsvar
(57 % bagspillere, 28 % fløjspillere, 6 % stregspillere og 7 % målmænd)
48 % var kontakt skader
51 % var non-kontakt skader. (80 % af disse var ved
landing el. kraftigt retningsskift)
Resultat af studie:
Antallet af non-kontakt forreste korsbåndsskader
faldt fra første sæson med træning (18) til anden
sæson med træning (7).
Langtidseffekt af forebyggende
træning
Studie: Inger Holm 2004
35 kvindelige håndbold spillere fra norske
1. division.
Gennemsnitlig træning 10-11 gange pr. uge.
Brugt ”Myklebust program” 3 x ugl. I 5-7 uger og derefter 1 x ugl.
Resten af sæsonen.
Testet før træning, efter 8 uger og efter 12 måneder.
Dynamiske balancetests viste, ikke uventet, fremgang fra tests 1 til 2,
men denne fremgang var bevaret ved test 3.
Studiet viste ingen forbedring i muskelstyrke, statisk balance eller
funktionelle knætests.
Resultat af studie:
Studiet viste at fremgang i dynamiske balance var bevaret
efter 1 år ved kun træning 1 gang ugentligt i 15 min.
Træningsprogrammer udviklet til
reduktion af forreste korsbåndsskader
Elementer der indgår i forebyggende træningsprogrammer;






Plyometrisk træning
Styrketræning
Dynamisk knækontrol (balance)
Pertubationstræning*
Ændre spillernes teknik
To fods landinger
* Pertubationstræning – Spiller arbejder på ujævnt underlag og udsættes
for uventet ydre kraftpåvirkning. Spilleren skal reagere hurtigt og funktionelt
med kompenserende bevægelse.
(Dansk sportsmedicin, nr.2, maj 2002)
DHF - ”Knokl for dit knæ !”
Målgruppe for projektet; trænerne og 13-14 årige drenge og pige
spillere
Træningsprogram udviklet af Fagforum for Idrætsfysioterapi i
samarbejde med Gigtforeningen og Dansk Håndboldforbund.
Øvelsesprogrammet er tidligere afprøvet på basket-, fodbold og
håndboldspillere i et skadesforebyggende projekt i Roskilde.
Projektet indeholdt formidling af viden til klubberne, instruktion og
senere 7 ugers træning efter programmet.
Programmet udføres de første 8 uger af sæsonen i hver træning,
derefter laves øvelserne en gang om ugen.
Programmet indeholder øvelser i tre katagorier; Teknik, styrke og
balance.
Spillerne skal opfordres til at finde den ”rigtige knæstilling” (fod
over knæ og undgå indad-knæk i knæet).
Ideen med øvelserne er at de skal ligne ”det færdige spil”
mest muligt. Det skulle motivere spillerne mere end brug af
”kunstige øvelser”, såsom at stå på vippebrædt el. stå på et ben.