BASISPAKKE #2 med redskaber
(håndvægt/kettlebell)
Udvalgte programmer til 1., 2. og 3.
trimester.
30 minutters VIDEO + PROGRAM
(pdf)
kr. 179,- (værdi kr. 237,-)
1. Pulsprogram #2 (1.-2 trimester, niveau 1 & 2)
2.
Styrkeprogram #1 (1.-2 trimester, niveau 1 & 2)
3. Bækken- og lændeprogram #2
(alle trimestre, niveau 1 & 2)
©fitnessforgravide.dk / sofieb.dk
Pulsprogram #2 niveau 1
Pulsprogram #2 niveau 2
Dette pulsprogram #2 med redskaber får pulsen op og styrker hele kroppen.
Dette pulsprogram #2 med redskaber får pulsen op og styrker hele kroppen.
Fitness for gravide™ er specifik og målrettet fitness-træning til dig, der gerne vil dyrke fitness
under graviditeten med eller uden redskaber.
Fitness for gravide™ er specifik og målrettet fitness-træning til dig, der gerne vil dyrke fitness
under graviditeten med eller uden redskaber.
TRIMESTER: 1. & 2.
TRIMESTER: 1. & 2.
NIVEAU: 1
NIVEAU: 2
REDSKABER: håndvægte og/eller kettlebells
REDSKABER: håndvægte og/eller kettlebells
ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 3 øvelser og slut af med 30 sek pause.
Gentag 3 gange.
ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 3 øvelser og slut af med 30 sek pause.
Gentag 3 gange.
Husk at mærke efter inden, du begynder FITNESS FOR GRAVIDE. Tal altid med relevante fagpersoner (læge,
jordemoder, personlig træner), hvis du er i tvivl.
Husk at mærke efter inden, du begynder FITNESS FOR GRAVIDE. Tal altid med relevante fagpersoner (læge,
jordemoder, personlig træner), hvis du er i tvivl.
Øvelse 1. Row og press
Øvelse 1. Burpees med row og
press
REDSKABER: håndvægte
Øvelse 2. Sideplanke med rotation
(knæ i gulvet)
REDSKABER: håndvægte
REDSKABER: håndvægte
REDSKABER: håndvægte
Øvelse 3. Woodchop med benløft
Øvelse 3. Swings (evt. one arm)
REDSKABER: håndvægte
REDSKABER: håndvægte eller kettlebells
Øvelse 2. Sideplanke med rotation
©fitnessforgravide.dk / sofieb.dk
Styrkeprogram #1 niveau 1
Styrkeprogram #1 niveau 2 Dette program styrker hele kroppen og kropsstammen.
Dette program styrker hele kroppen og kropsstammen.
Fitness for gravide™ er specifik og målrettet fitness-træning til dig, der gerne vil dyrke fitness
under graviditeten med eller uden redskaber.
Fitness for gravide™ er specifik og målrettet fitness-træning til dig, der gerne vil dyrke fitness
under graviditeten med eller uden redskaber.
TRIMESTER: 1. & 2.
TRIMESTER: 1. & 2.
NIVEAU: 1
NIVEAU: 2
REDSKABER: håndvægte og/eller kettlebells
REDSKABER: håndvægte og/eller kettlebells + bænk + stang
ANTAL GENTAGELSER: 12-15. Træn alle 4 øvelser og slut af med 60 sek pause.
Gentag 3 x
ANTAL GENTAGELSER: 12-15. Træn alle 4 øvelser og slut af med 60 sek pause.
Gentag 3 x
Husk at mærke efter inden, du begynder FITNESS FOR GRAVIDE. Tal altid med relevante fagpersoner (læge,
jordemoder, personlig træner), hvis du er i tvivl.
Husk at mærke efter inden, du begynder FITNESS FOR GRAVIDE. Tal altid med relevante fagpersoner (læge,
jordemoder, personlig træner), hvis du er i tvivl.
Øvelse 1. Turkish Getup
Øvelse 1. Turkish Getup
REDSKABER: INGEN
REDSKABER: Kettlebell eller håndvægt
Øvelse 2. Jefferson Squat
Øvelse 2. Dødløft (smal eller bred)
REDSKABER: kettlebell eller håndvægt
REDSKABER: Kettlebell eller stang (Afhængig af din smidighed og størrelse på maven, kan du med fordel
vælge at lave en bredstående sumo og sætte en klods, vægtskive eller stepbænk under kettlebell eller stang, så der
ikke er så langt ned i din dødløft
Øvelse 3. Bent over row
REDSKABER: håndvægte eller med en stang
Øvelse 3. One arm rows (bænk)
REDSKABER: Kettlebell eller håndvægt
Øvelse 4. Push Ups
REDSKABER: På gulvet, bænk, bord eller op ad væggen.
Øvelse 4. Brystpres på (skrå) bænk
REDSKABER: Håndvægte og en bænk (får du det dårligt, når du ligger direkte på ryggen, er det en god idé at
lave denne øvelse på en skrå bænk med hovedet hævet).
©fitnessforgravide.dk / sofieb.dk
Bækken- og lændeprogram #2 niveau 1
Bækken- og lændeprogram #2 niveau 2 Program med fokus på at styrke og bevæge bækken og lænd.
Program med fokus på at styrke og bevæge bækken og lænd.
Fitness for gravide™ er specifik og målrettet fitness-træning til dig, der gerne vil dyrke fitness
under graviditeten med eller uden redskaber.
Fitness for gravide™ er specifik og målrettet fitness-træning til dig, der gerne vil dyrke fitness
under graviditeten med eller uden redskaber.
TRIMESTER: Alle
TRIMESTER: Alle
NIVEAU: 1
NIVEAU: 2
REDSKABER: INGEN evt. måtte/underlag
REDSKABER: INGEN evt. måtte/underlag
ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 5 øvelser og slut af med 30 sek pause.
Gentag 3x
ANTAL GENTAGELSER: 15-20. Træn alle 5 øvelser og slut af med 30 sek pause.
Gentag 3x
Husk at mærke efter inden, du begynder FITNESS FOR GRAVIDE. Tal altid med relevante fagpersoner (læge,
jordemoder, personlig træner), hvis du er i tvivl.
Husk at mærke efter inden, du begynder FITNESS FOR GRAVIDE. Tal altid med relevante fagpersoner (læge,
jordemoder, personlig træner), hvis du er i tvivl.
Øvelse 1. Diagonalt løft
Øvelse 1. Diagonalt løft
Øvelse 2. Cat/Cow Stretch
Øvelse 2. Cat/Cow Stretch
Øvelse 3. Table Top (på alle 4)
Øvelse 3. Table Top (på alle 4)
Øvelse 4. Bækkenløft
Øvelse 4. Bækkenløft (et ben)
Øvelse 5. Rotation (tæer i gulvet)
Øvelse 5. Rotation
©fitnessforgravide.dk / sofieb.dk