foto martin paldan
Foto Flemming Gernyx
Dur helten uden mad?
Ernæring på langdistance
og ekstreme motionsløb
tema
go
løbekdo
st
En af de hyppigste fejl på langdistance- og ekstreme motionsløb er fejlernæring undervejs.
Men hvad er ”korrekt sportsernæring”? Det har Mathias Kolringen fra ekspeditionsgruppen
Whiteout Adventures undersøgt og testet til Challenge Copenhagen.
Tekst Mathias Kolringen
N
år man står ved starten til et langdistance- eller ekstremt motionsløb, er
det normalt kulminationen af mange
måneders forberedelse. Et utal af træningstimer
skal kanaliseres ind i et par timers hårdt arbejde.
Men uanset hvordan og hvor meget, man
har trænet, så løber kroppen typisk tør for
brændstof efter cirka én til halvanden times
intensiv fysisk aktivitet.
Der skal derfor fyldes brændstof på
undervejs – altså indtages en form for ernæring. Det store spørgsmål er selvfølgelig;
hvad skal der fyldes på?
Det spørgsmål har jeg stillet Maxim
Sports Nutrition, der er nordens største
udbydere af sportsernæring, samt Rasmus
Henning, vel nok Danmarks bedste triatlet
på langdistance.
>
oktober-november 2010 LØBEMAGASINET 57
Foto Brian Martin Rasmussen
{ Ernæring på langdistance
Rasmus Henning på vej i mål som vinder af Challenge Roth 2010. Verdens femte bedste ironmantid på 7 timer og 52 minutter, herunder en marathontid på
2 timer og 39 minutter.
> Udfordringen
Der findes masser af spændende udfordringer
inden for langdistance- og ekstreme motionsløb. Og heldigvis for det. En af årets store
udfordringer var for mig Challenge Copenhagen den 15. august 2010. Den første ironman
afholdt i Københavns gader.
En ironman består af 3,8 km svømning, 180
km cykling og 42,2 km løb - så der er godt
brug for at få depoterne fyldt op undervejs.
Som aktiv motionist var min forventning inden starten at gennemføre på mellem 11 og 12
timer. Det svarer nogenlunde til det antal timer,
der går, fra jeg har spist morgenmad, og til jeg
har spist aftensmad. Så et naturligt spørgsmål
er, hvad jeg skal spise i alle de timer?
’Go Pro’
Ifølge den professionelle triatlet Rasmus Henning giver triatlon på ironmandistancen en
fakta Langdistance og fedtforbrænding
—
Som udgangspunkt handler det i et langdistance- eller ekstremt motionsløb om
at spare på kulhydraterne og få sat fedtforbrændingen op. For uden indtag af en
eller anden form for ernæring vil kulhydratlagerne normalt være tomme efter
cirka én til halvanden times intensiv fysisk aktivitet, og når kulhydratlagerne er
tomme, så går man kold.
Man skal altså indtage noget ernæring allerede fra starten af løbet, hvilket også
er grunden til, at den første væskestation allerede kommer efter tre-fem km på
de fleste marathonløb.
Formen og typen af træning har også stor betydning. Hvis man kan spare på
kuldhydraterne ved at øge fedtforbrændingen, kan man klare sig længere uden
indtag af ny ernæring. Fordelingen mellem kroppens brug af kuldhydrater og
fedtforbrænding afhænger af ens form, og jo bedre form man er i, jo bedre er man
til at spare på kulhydraterne. Hertil kommer, at man ved at træne udholdenhed
også kan spare på kulhydraterne.
58 LØBEMAGASINET oktober-november 2010
række ernæringsmæssige udfordringer, men også
nogle muligheder i forhold til andre ekstreme
motionsløb. Under svømningen kan man for
eksempel ikke indtage ernæring, mens de mange
timer på cyklen giver god mulighed for at få depoterne fyldt op, inden det går løs på løbet, hvor
energiniveauet ”bare” skal holdes ved lige.
Cyklingen giver også mulighed for at
indtage fast føde, hvor energimængden typisk
er højere end i den ernæring, der indtages i
flydende form. Selvom den får gas på cyklen,
så har kroppen alligevel tid til at fordøje og
optage den faste føde, mens det derimod kan
være svært at spise en energibar eller lignende,
når man løber.
Så ingen ernæring under svømning, spis og
drik en masse under cyklingen, og drik kun under løbet. Tjek! Men hvad er det helt præcist,
jeg skal indtage?
I teorien
Inden man giver sig i kast med at sammensætte
en ernæringsplan for et langdistanceløb, er det
vigtigt at holde tre parametre for øje: Vand,
kulhydrat og salt. Disse tre parameter skal
spille sammen, ellers vælter læsset.
På den baggrund kontaktede jeg Kelly
Hendriks, der er sports-ernæringsekspert i
Maxim. Kelly Hendriks er uddannet i Sport &
Diætik i Holland og har derefter specialiseret
sig i sportsernæring.
Ernæring på langdistance }
fakta Tre gode råd - om ernæring til langdistance- og ekstreme motionsløb:
—
1. Udarbejd en ernæringsplan. Brug den under træningen, så du får testet, om den virker, og så hold dig til den under selve løbet.
2.Spis og drik kun ting, du kan lide. Når man er presset, og det er hårdt, så vælger man alt det ”sure” fra.
3.Kroppen er et fantastisk kontrolinstrument. Hvis man tisser meget, har man drukket for meget og omvendt. Farven på tisset
skal være klar, ellers har man drukket for lidt. Suppler eventuelt med et par salttabletter, hvis det er varmt, eller hvis du også
drikker andet end energidrik.
I mål
Jeg kom i mål på 11 timer og 34 minutter og
indtog undervejs godt fem liter energidrik, 2,5
liter Maxim Energy og restitutionsdrik, tre
Maxim High Energy Drink (en særlig kuldhydratdrik) på hver 160 ml, halvanden liter vand,
et glas cola, 10 gel’er og to energibarer. I alt cirka
10 liter – ifølge teorien halvanden liter for lidt.
Du kan læse mere om Mathias’ ernæringsplan, og hvad han indtog af ernæring før,
under og efter løbet på www.whiteout.eu
Foto Louise Kolringen
Kelly har blandt andet rådgivet flere internationale topatleter omkring ernæring og er selv
en aktiv atlet.
Så spørgsmålet om, hvad jeg i teorien skal
indtage under en ironman, når jeg forventer at
komme i mål efter 11 – 12 timer, blev stillet til
den helt rette person.
Overraskende nok, så var svaret på det
spørgsmål forholdsvis simpelt: Drik energidrik!
De fleste former for energidrik indeholder
i dag både kulhydrater og elektrolytter, altså
kroppens næringssalte. Det betyder, at man
faktisk kan få dækket en stor del af behovet ved
at drikke energidrik.
Den gængse regel er, at man i forbindelse
med langdistanceløb skal drikke cirka én liter
væske i timen. Gerne fordelt over en masse små
tårer. Det er dog meget individuelt, hvor meget
væske, man faktisk behøver, noget der også er
meget afhængig af vejret. Er det varmt, stiger
behovet for væske, og omvendt.
Styrken af energidrik skal også tilpasses
i forhold til den mængde, der indtages, idet
evnen til at fedtforbrænde nedsættes ved et
for stort indtag af sukker - kuldhydrater i
energidrik indeholder normalt forskellige
former for sukker, for at det kan optages
hurtigere i blodet.
Udover at drikke energidrik anbefalede Kelly
Hendriks mig at indtage noget restitutionsdrik, ekstra kuldhydrater, et par gel’er og to
energibarer.
Mathias efter 180 km cykling
– nu mangler han ”bare” et marathon.
I praksis
Der er som bekendt stor forskel på teori og
praksis, og jeg spurgte derfor Rasmus Henning, om det virkelig kunne passe, at man
stort set kun skal indtage flydende ernæring
under en ironman?
Han bekræftede mit spørgsmål; han indtager heller ikke fast føde under en ironman.
Selv hvis han skulle være fysisk aktiv i 11
timer (mod hans normale ironmantid på omkring 8 timer), ville han ikke indtage anden
fast føde end én energibar under cyklingen.
Måske to, hvis han føler, at der er behov for
det. For Rasmus handler det om at præstere
maksimalt på ’race day’, og så er morgendagen
ligegyldig.
Når nu både teori og praksis siger ”ingen
mad”, så var der jo ikke andet for - selvom det
var lidt skræmmende ikke at skulle spise andet
end et par energibarer, når man tænker på, hvad
man ellers spiser i løbet af en normal dag.
oktober-november 2010 LØBEMAGASINET 59