foto martin paldan Foto Flemming Gernyx Dur helten uden mad? Ernæring på langdistance og ekstreme motionsløb tema go løbekdo st En af de hyppigste fejl på langdistance- og ekstreme motionsløb er fejlernæring undervejs. Men hvad er ”korrekt sportsernæring”? Det har Mathias Kolringen fra ekspeditionsgruppen Whiteout Adventures undersøgt og testet til Challenge Copenhagen. Tekst Mathias Kolringen N år man står ved starten til et langdistance- eller ekstremt motionsløb, er det normalt kulminationen af mange måneders forberedelse. Et utal af træningstimer skal kanaliseres ind i et par timers hårdt arbejde. Men uanset hvordan og hvor meget, man har trænet, så løber kroppen typisk tør for brændstof efter cirka én til halvanden times intensiv fysisk aktivitet. Der skal derfor fyldes brændstof på undervejs – altså indtages en form for ernæring. Det store spørgsmål er selvfølgelig; hvad skal der fyldes på? Det spørgsmål har jeg stillet Maxim Sports Nutrition, der er nordens største udbydere af sportsernæring, samt Rasmus Henning, vel nok Danmarks bedste triatlet på langdistance. > oktober-november 2010 LØBEMAGASINET 57 Foto Brian Martin Rasmussen { Ernæring på langdistance Rasmus Henning på vej i mål som vinder af Challenge Roth 2010. Verdens femte bedste ironmantid på 7 timer og 52 minutter, herunder en marathontid på 2 timer og 39 minutter. > Udfordringen Der findes masser af spændende udfordringer inden for langdistance- og ekstreme motionsløb. Og heldigvis for det. En af årets store udfordringer var for mig Challenge Copenhagen den 15. august 2010. Den første ironman afholdt i Københavns gader. En ironman består af 3,8 km svømning, 180 km cykling og 42,2 km løb - så der er godt brug for at få depoterne fyldt op undervejs. Som aktiv motionist var min forventning inden starten at gennemføre på mellem 11 og 12 timer. Det svarer nogenlunde til det antal timer, der går, fra jeg har spist morgenmad, og til jeg har spist aftensmad. Så et naturligt spørgsmål er, hvad jeg skal spise i alle de timer? ’Go Pro’ Ifølge den professionelle triatlet Rasmus Henning giver triatlon på ironmandistancen en fakta Langdistance og fedtforbrænding — Som udgangspunkt handler det i et langdistance- eller ekstremt motionsløb om at spare på kulhydraterne og få sat fedtforbrændingen op. For uden indtag af en eller anden form for ernæring vil kulhydratlagerne normalt være tomme efter cirka én til halvanden times intensiv fysisk aktivitet, og når kulhydratlagerne er tomme, så går man kold. Man skal altså indtage noget ernæring allerede fra starten af løbet, hvilket også er grunden til, at den første væskestation allerede kommer efter tre-fem km på de fleste marathonløb. Formen og typen af træning har også stor betydning. Hvis man kan spare på kuldhydraterne ved at øge fedtforbrændingen, kan man klare sig længere uden indtag af ny ernæring. Fordelingen mellem kroppens brug af kuldhydrater og fedtforbrænding afhænger af ens form, og jo bedre form man er i, jo bedre er man til at spare på kulhydraterne. Hertil kommer, at man ved at træne udholdenhed også kan spare på kulhydraterne. 58 LØBEMAGASINET oktober-november 2010 række ernæringsmæssige udfordringer, men også nogle muligheder i forhold til andre ekstreme motionsløb. Under svømningen kan man for eksempel ikke indtage ernæring, mens de mange timer på cyklen giver god mulighed for at få depoterne fyldt op, inden det går løs på løbet, hvor energiniveauet ”bare” skal holdes ved lige. Cyklingen giver også mulighed for at indtage fast føde, hvor energimængden typisk er højere end i den ernæring, der indtages i flydende form. Selvom den får gas på cyklen, så har kroppen alligevel tid til at fordøje og optage den faste føde, mens det derimod kan være svært at spise en energibar eller lignende, når man løber. Så ingen ernæring under svømning, spis og drik en masse under cyklingen, og drik kun under løbet. Tjek! Men hvad er det helt præcist, jeg skal indtage? I teorien Inden man giver sig i kast med at sammensætte en ernæringsplan for et langdistanceløb, er det vigtigt at holde tre parametre for øje: Vand, kulhydrat og salt. Disse tre parameter skal spille sammen, ellers vælter læsset. På den baggrund kontaktede jeg Kelly Hendriks, der er sports-ernæringsekspert i Maxim. Kelly Hendriks er uddannet i Sport & Diætik i Holland og har derefter specialiseret sig i sportsernæring. Ernæring på langdistance } fakta Tre gode råd - om ernæring til langdistance- og ekstreme motionsløb: — 1. Udarbejd en ernæringsplan. Brug den under træningen, så du får testet, om den virker, og så hold dig til den under selve løbet. 2.Spis og drik kun ting, du kan lide. Når man er presset, og det er hårdt, så vælger man alt det ”sure” fra. 3.Kroppen er et fantastisk kontrolinstrument. Hvis man tisser meget, har man drukket for meget og omvendt. Farven på tisset skal være klar, ellers har man drukket for lidt. Suppler eventuelt med et par salttabletter, hvis det er varmt, eller hvis du også drikker andet end energidrik. I mål Jeg kom i mål på 11 timer og 34 minutter og indtog undervejs godt fem liter energidrik, 2,5 liter Maxim Energy og restitutionsdrik, tre Maxim High Energy Drink (en særlig kuldhydratdrik) på hver 160 ml, halvanden liter vand, et glas cola, 10 gel’er og to energibarer. I alt cirka 10 liter – ifølge teorien halvanden liter for lidt. Du kan læse mere om Mathias’ ernæringsplan, og hvad han indtog af ernæring før, under og efter løbet på www.whiteout.eu Foto Louise Kolringen Kelly har blandt andet rådgivet flere internationale topatleter omkring ernæring og er selv en aktiv atlet. Så spørgsmålet om, hvad jeg i teorien skal indtage under en ironman, når jeg forventer at komme i mål efter 11 – 12 timer, blev stillet til den helt rette person. Overraskende nok, så var svaret på det spørgsmål forholdsvis simpelt: Drik energidrik! De fleste former for energidrik indeholder i dag både kulhydrater og elektrolytter, altså kroppens næringssalte. Det betyder, at man faktisk kan få dækket en stor del af behovet ved at drikke energidrik. Den gængse regel er, at man i forbindelse med langdistanceløb skal drikke cirka én liter væske i timen. Gerne fordelt over en masse små tårer. Det er dog meget individuelt, hvor meget væske, man faktisk behøver, noget der også er meget afhængig af vejret. Er det varmt, stiger behovet for væske, og omvendt. Styrken af energidrik skal også tilpasses i forhold til den mængde, der indtages, idet evnen til at fedtforbrænde nedsættes ved et for stort indtag af sukker - kuldhydrater i energidrik indeholder normalt forskellige former for sukker, for at det kan optages hurtigere i blodet. Udover at drikke energidrik anbefalede Kelly Hendriks mig at indtage noget restitutionsdrik, ekstra kuldhydrater, et par gel’er og to energibarer. Mathias efter 180 km cykling – nu mangler han ”bare” et marathon. I praksis Der er som bekendt stor forskel på teori og praksis, og jeg spurgte derfor Rasmus Henning, om det virkelig kunne passe, at man stort set kun skal indtage flydende ernæring under en ironman? Han bekræftede mit spørgsmål; han indtager heller ikke fast føde under en ironman. Selv hvis han skulle være fysisk aktiv i 11 timer (mod hans normale ironmantid på omkring 8 timer), ville han ikke indtage anden fast føde end én energibar under cyklingen. Måske to, hvis han føler, at der er behov for det. For Rasmus handler det om at præstere maksimalt på ’race day’, og så er morgendagen ligegyldig. Når nu både teori og praksis siger ”ingen mad”, så var der jo ikke andet for - selvom det var lidt skræmmende ikke at skulle spise andet end et par energibarer, når man tænker på, hvad man ellers spiser i løbet af en normal dag. oktober-november 2010 LØBEMAGASINET 59
© Copyright 2024