1. No category

Knæprogram HIK u14 pige
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Programmet skal udføres minimum 2 x om ugen. Programmet kan godt kombineres med anden træning.
Korrekt knæstilling:
Knæet holdes lige over foden så du ikke
belaster knæet forkert.
Det er vigtigt du er opmærksom på
hele tiden at holde knæet i den korrekte stilling når du udfører øvelserne i
dette træningsprogram!
Forkert knæstilling:
Når knæet hælder indad eller udad, eller
hvis du vrider i knæet så det står skævt i
forhold til foden.
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Øvelse # 1
Stå på 1 ben. “Skriv” dit navn i luften med den anden fod. Husk hele tiden korrekt knæstilling. 2 x på hvert ben.
///////////////////////////////////
Øvelse # 2
Stå på 1 ben. Udfør en lille knæbøjning. 3 x 15 gentagelser på hvert ben.
///////////////////////////////////
Øvelse # 3
Lig på ryggen. Det ene ben er bøjet og det andet ben holdes i luften. Hoften er løftet. Skift nu ben i luften. Lav
20 benvekslinger og hold en kort pause. 3 x 20 gentagelser.
///////////////////////////////////
Øvelse # 4
3 hink på højre fod efterfulgt af landing på venstre, herefter 3 hink på venstre efterfulgt af landing på højre fod.
Gentag 5 gange på hver fod. 3 x 10 gentagelser
///////////////////////////////////
Øvelse # 5
Stå på 1 ben. Hop lige frem og frys landingen i et par sekunder. Hop herefter tilbage og frys landingen i et par
sekunder. Hold hele tiden en god balance i knæleddet. 1 x 15 gentagelser
///////////////////////////////////
Øvelse # 6
Udfaldshop. Løb på stedet og spring fremad. Landing på 1 ben, hold balancen et par sekunder. 10 gentagelser på
hvert ben.
///////////////////////////////////
Øvelse # 7
Udfaldshop sidelæns. Samme som ovenstående men med spring til siden. 10 gentagelser på hvert ben.