1. No category

www.nettraening.dk – Træning, Motion & Fitness
Løbetræning for begyndere 1
Lige nu sidder du med en PDF-fil der forhåbentlig vil gavne dig og din
løbetræning. Du sidder nemlig med en guide til løbetræning for begyndere.
Introduktion
Denne PDF-fil vil være skrevet i et letlæselig sprog. PDF-filen er hurtigt læst. Der
er ingen grund til at gøre tingene mere komplicerede end de er. Løbetræning er
simpelt, dog er der mange ting, som de fleste løbere slet ikke ved. Ting du bør
vide.
Løbetræning for begyndere 1 er udgivet af www.nettraening.dk – et træningssite
med over 100 artikler og i kraftig udvikling. Brug sitet, det er 100 % gratis.
Har du spørgsmål til din løbetræning, er du altid velkommen til at spørge på
www.nettraening.dk – der vil med garanti være mange andre læsere der
brænder inde med samme spørgsmål som dig. Og du kan være sikker på at få
svar. Der findes ingen dumme spørgsmål!
På næste side kan du se en indholdsfortegnelse med emner du inden for de
næste minutter bliver meget klogere på.
Rigtig god læselyst!
1
www.nettraening.dk – Træning, Motion & Fitness
Indholdsfortegnelse
Introduktion ........................................................................................................................................ 1
10 grunde til at løbetræne ............................................................................................................ 3
Hvor ofte skal jeg løbetræne? ..................................................................................................... 4
Løbetræning 3 gange i ugen ................................................................................................ 4
Restitution er vigtigt ................................................................................................................ 4
Hvordan finder jeg et godt løbeprogram? ............................................................................... 5
Løbeprogrammer på www.nettraening.dk ...................................................................... 5
Hvad er et godt løbeprogram for en begynder ............................................................. 5
3 fif til løb i varmen ......................................................................................................................... 6
1. Drik masser af vand ........................................................................................................... 6
2. Løb om aftenen eller om morgenen ............................................................................. 6
3. Drik ikke vand når du løbetræner................................................................................. 6
Progression er kilden til succes ................................................................................................... 8
Hvad er forskellen på progression og fremgang? ........................................................ 8
Hvordan opnår man progression? ...................................................................................... 8
Målsætning og ambitioner ............................................................................................................. 9
Løbeprogrammer og ambitioner ......................................................................................... 9
Realistiske målsætninger ....................................................................................................... 9
2
www.nettraening.dk – Træning, Motion & Fitness
10 grunde til at løbetræne
Som en start på det hele synes jeg du skal læse 10 grunde til at løbetræne. Du
kan sikkert selv komme på mange flere. Der er nemlig rigtig mange gode grunde
til at løbetræne.
1. Løbetræning giver dig et større energiniveau. Det kan godt være at
løbetræning er hårdt, og at du er helt smadret i benene når du kommer
hjem fra en løbetur, ja endda næste dag, men når det så er sagt, er det
også værd at nævne, at dit generelle energiniveau øges helt ekstremt ved
at bruge kroppen.
2. Løbetræning er en fleksibelt måde at bruge kroppen. Det er bedre end at
gå i fitness. Du skal ikke træne på et bestemt tidspunkt – du har alle
døgnets 24 timer.
3. Løbetræning giver en utrolig høj forbrænding. Faktisk er løb en af de
sportsgrene af alle i hele verden, der giver den højeste forbrænding. Det
skyldes at du flytter rundt på din egen kropsvægt. Samtidig bruger du alle
kroppen største muskler.
4. Løbetræning giver glæde. I og med du i det lange løb får et større
overskud, øges også din livsglæde. Og det smitter af på andre. Folk i din
omgangskreds vil se at du er blevet gladere.
5. Løbetræning er sjovt. Tro det eller ej, men løbetræner du på den rigtige
måde, kan løbetræning faktisk være rigtig sjovt.
6. Løbetræning giver nye kammeratskaber. Meld dig ind i en løbeklub. Der
er mange grunde til at melde sig ind i en løbeklub. Først og fremmest er
det utrolig motiverende at løbetræne med andre. Bare rolig, der er mange
andre nye løbere lige som dig.
7. Løbetræning øger din sundhed. Du vil komme til at leve et længere liv og
uden at love for meget, vil du formentlig også komme til at leve et
lykkeligere liv.
8. Løbetræning kan sammen med kostændringer være med til at give dig
den krop du altid har drømt om.
9. Løbetræning giver et afbræk i hverdagen. Når du har løbetrænet i nogen
tid, vil du opdage hvordan din hjerne vil slå fra når du løbetræner.
Samtidig med at du tænker på alting.
10.Sidst, men bestemt ikke mindst, øges din sexlyst og dermed lysten til at
sprede dine gener.
3
www.nettraening.dk – Træning, Motion & Fitness
Hvor ofte skal jeg løbetræne?
Hvor ofte du skal løbetræne afhænger rigtig meget af dit niveau. Er du helt ny
inden for løbeverdenen, kan du fint starte ud med at løbetræne 2 gange i ugen.
Er du i god form, kan du godt løbetræne 3 gange i ugen.
Løbetræning 3 gange i ugen
Der er mange fordele ved at løbetræne 3 gange i ugen. Først og fremmest får du
cirka 48 timers restitution efter din løbetur. Som begynder er det en fornuftig
måde at gribe tingene an på. Selv meget dygtige løbere træner ikke mere end 3
gange i ugen.
En anden fordel gælder også restitution. Hvis du løbetræner hver anden dag, vil
din krop måske ikke være 100 % restitueret 48 timer senere. Så du presser
kroppen lidt. Din 3. løbetræning er fredag, hvorefter du har hele 72 timer til at
restituere til næste løbetræning.
Restitution er vigtigt
Noget af det vigtigste når du løbetræner er at restituere. Det er ikke helt korrekt.
Det vigtigste er at du løber, men dernæst er det at du får restitution. Uden
restitution vil du ikke blive en bedre løber, og din løbetræning vil blive alt for
hård for dig.
Når du har løbetrænet i nogle måneder vil du allerede blive hurtigere til at
restituere.
4
www.nettraening.dk – Træning, Motion & Fitness
Hvordan finder jeg et godt løbeprogram?
For at du kan blive en god løber skal du finde dig et rigtig godt løbeprogram der
passer til netop dig. Det er meget vigtigt at du finder det helt rette løbeprogram.
Det er trods alt langt hen ad vejen dit løbeprogram der afgør hvor god en løber
du bliver.
Løbeprogrammer på www.nettraening.dk
På www.nettraening.dk kan du finde rigtig mange løbeprogrammer. Vi ved hvor
vigtigt det er at finde et løbeprogram der passer til lige netop dig.
Vores begynder løbeprogrammer er bygget op af 2 eller 3 ugentlige
løbetræninger. Du skal ikke frygte at begynde på et af dem, du kan godt følge
med. Det bliver hårdt at begynde med at løbetræne, men allerede efter nogle få
uger, vil du kunne se en rigtig fin fremgang.
Løbeprogrammerne kræver kun at du har viljen til sejr og lysten til at komme i
gang med løbetræning. Stort set gennem alle løbeprogrammerne for begyndere
vil du starte med at lave en kombination af gang og løb. Det er en let og
komfortabel måde at komme i gang med løbetræning på.
Hvad er et godt løbeprogram for en begynder
Et godt løbeprogram for en begynder, er et løbeprogram hvor løberen føler sig
tryg og har mod på udfordringen. Som begynder er det utrolig vigtigt at tro på
sig selv og vide at man kan gennemføre løbeprogrammet.
Det nytter ikke noget at begynde på et løbeprogram og aldrig blive færdig med
det. Så opnår du aldrig succes, sejr og glæde.
Derfor skal et godt løbeprogram også være realistisk. Det nytter ikke noget at
begynde på et løbeprogram der er for ambitiøst.
Derfor skal du, når du har læst denne PDF færdig, gå ind på www.nettraening.dk
og finde dig et løbeprogram der passer til dig. Det er 100 % gratis. Vi har flere
løbeprogrammer at vælge imellem. Du kan med garanti finde et godt
løbeprogram til dig. Løbeprogram 5 km begynder, som ligger på
www.nettraening.dk, er et eksempel på et godt løbeprogram.
5
www.nettraening.dk – Træning, Motion & Fitness
3 fif til løb i varmen
Skal du løbetræne i varmen kan du her få 3 fif med på vejen. Der er nogle ting
der skal være styr på når du skal løbetræne i varmen. Ting der er vigtige at have
styr på inden du begiver du ud i solen.
1. Drik masser af vand
Det kan ikke siges nok gange. Drik masser af vand. Din krop kan nærmest ikke
få for meget vand. Drikker du 10 liter vand om dagen, vil du skylde nogle af dine
mineraler ud. Det er ikke optimalt. Du skal altså ikke drikke 10 liter vand om
dagen, men det er også nærmest umuligt.
Drik dog gerne 3-5 liter vand om dagen. Det skader ikke. Det anbefales at man
generelt drikker 2 liter vand om dagen, men når du løbetræner er det meget
vigtigt at være hydreret. Du kan ikke tage skade af at drikke 1-3 liter vand
mere. Du kommer til at skulle tisse mere, men samtidig vil du være på den sikre
side.
Især et par timer op til din løbetræning kan du med fordel drikker vand. Stop
med at drikke vand 30 minutter før du skal løbe. Så undgår du at skulle tisse når
du er kommet af sted.
2. Løb om aftenen eller om morgenen
En lille ting som at løbe om aftenen kan hjælpe dig rigtig meget mod varmen.
Det er endda en fordel at løbe om aftenen frem for om morgenen.
Kan du ikke løbe om aftenen, så løb om morgenen. Dog helst ikke på tom mave.
Løber du på tom mave, har din krop ikke samme energi at arbejde med. Det
betyder at din løbetræning bliver meget hårdere, og det er der jo ingen grund til.
En anden fordel ved ikke at løbe på tom mave er at du derved kan nå at få
væske tidligt på dagen inden du skal løbe. Om morgenen er man typisk
dehydreret efter 8 timer uden væske. Det er derfor meget vigtigt at du drikker
rigeligt tidligt på dagen.
Forberedelserne til en morgentræning vil typisk
måltid sammen med en halv liter vand. Du skal
kulhydrater. Du behøver altså ikke tage en stor
godt, men så bør du vente lidt længere tid med
foregår ved at du spiser et let
sørge for at få lidt proteiner og
portion havregryn. Det kan du
at løbe.
Efter at have spist drikker du lidt igen. Har du kun spist et let måltid, kan du fint
løbe efter 45 minutter.
3. Drik ikke vand når du løbetræner
En stor fejl blandt mange løbere i varmen er at de drikker vand mens de løber.
Så længe du ikke skal træne mere end 60 minutter, får du ikke noget ud af at
drikke vand mens du løber. Det giver dig kun et ekstra besvær.
6
www.nettraening.dk – Træning, Motion & Fitness
Det tager din krop 30 minutter at optage vand og kunne bruge det fornuftigt. Ind
til da er det kun en ekstra belastning for kroppen da den skal føre væsken rundt i
kroppen. Det er dumt at bruge energi på, når du i stedet for kunne bruge din
energi på at løbe hurtigere.
7
www.nettraening.dk – Træning, Motion & Fitness
Progression er kilden til succes
Progression er kilden til succes. Sådan lyder overskriften. Ordet progression
betyder fremgang. Så det giver vel egentlig lidt sig selv, at progression er
succes. Det hele går ud på at få succes eller med andre ord progression.
Hvad er forskellen på progression og fremgang?
Du kan opnå progression få flere måder. Og her kommer skildringen mellem
progression og fremgang. Når man taler om progression kan man opnå det på
flere måder.
Du kan løbetræne med en højere hastighed. Men at du løbetræner med en
højere hastighed betyder ikke nødvendigvis at du er blevet en bedre løber. Det
betyder derimod at du presser dig selv. Men hvis du fra dag 1 maksimalt kan
løbe 1 km uden pauser på 6 minutter og du 1 måned senere kan løbe 1 km uden
pauser på 5 minutter. Så har du løbet hurtigere. Du har opnået en progression,
men også fremgang.
Kan du derimod i forvejen holde til at løbe 20 km i ugen, men du løber kun 15
km i ugen for ikke at presse dig selv for meget, og du øger kilometertallet til 17
km i ugen. Så har du opnået progression, men du har ikke nødvendigvis opnået
fremgang.
Progression er altså noget man bruger om selve træningen, mens fremgang og
succes bruges om konkurrencen hvor du tester dig selv.
Hvordan opnår man progression?
Følger du et af løbeprogrammerne på www.nettraening.dk, vil du helt automatisk
opleve progression. I begyndelsen vil du løbe ganske lidt og gå meget, men som
ugerne går begynder du at løbe mere og mere og gå mindre og mindre. Du
oplever progression.
Det er en af de mange fordele ved at bruge et af vores gratis løbeprogrammer.
Der er indbygget progression. Det er en ting mange løbeprogrammer ikke har.
Hvis du ikke følger et løbeprogram opnår du formentlig heller ikke progression.
Derfor er det altid en god ide at følge et løbeprogram. Så er du på den sikre side.
Og på www.nettraening.dk garanterer vi kvalitet i vores løbeprogrammer. Så er
der ingen undskyldninger tilbage.
8
www.nettraening.dk – Træning, Motion & Fitness
Målsætning og ambitioner
Når du begynder at løbetræning er der 2 sidste ting du skal have styr på. 2 ting
du bør tænke lidt over. Nemlig målsætning og ambitioner. Hvad er dine
ambitioner. Skal du kunne løbe et marathon om 1 år eller er målet at kunne løbe
5 km om 8 uger? Det skal du definere for dig selv.
Uden et mål kommer du ingen veje. En målsætning er samtidig også med til at
motivere dig til at nå frem.
Løbeprogrammer og ambitioner
At følge et løbeprogram er en rigtig god måde til at fastlægge ens ambitioner.
Hvis du eksempelvis følger løbeprogram 5 km begynder fra www.nettraening.dk
ved du hvad dit mål er: om 8 uger kan, skal, vil og bør jeg løbe 5 km uden
pauser. Dernæst kan du sætte et nyt mål.
Realistiske målsætninger
Det nytter ikke noget at lave urealistiske målsætninger. Som en af Danmarks
bedste sportsudøvere nogensinde, roeren Arne Nielsson, sagde: ”Du skal sætte
baren så højt, at du kun lige netop kan komme over”. Det er simpelthen hvad
det går ud på.
Sætter du baren for lavt kommer du for let over og dine konkurrenter springer
højere end dig. Du taber. Sætter du baren for højt kommer du aldrig over. Du
taber. Sætter du baren lige akkurat så højt at du kan komme over, er der en
mulighed for at du kan vinde.
Det var alt for denne gang. Jeg håber du er blevet lidt klogere på løbetræning.
Du kan læse meget mere om løbetræning, motion og fitness på
www.nettraning.dk.
Denne E-bog er produceret af www.nettraening.dk
9