Ikääntynyt tarvitsee noin 80g proteiinia päivässä.

Ikääntynyt tarvitsee
noin 80g
proteiinia päivässä.
Yksi annos sisältää 7-8 grammaa proteiinia. Tarvitset sitä 1,2 - 1,4 g / painokilo.
Nauti proteiinipitoisia ruokia päivittäin 8-10 annosta.
Maito / piimä
2 dl
Jogurtti
2 dl
Maustamaton
maitorahka
vajaa 1 dl (80 g)
Raejuusto
5–6 rkl (50 g)
Kypsytetty juusto
3–4 viipaletta (30 g)
Täyslihaleikkele
3–4 viipaletta (40 g)
Leikkelemakkara
6–8 viipaletta (80 g)
Keitetty kananmuna
1 kpl (60 g)
Kypsä liha
3 rkl (25–30 g)
Kypsä kala
4–5 rkl (40–50 g)
Kypsä broileri
3 rkl (25–30 g)
Grillimakkara / nakki
2 nakkia tai
½ makkara (50–75 g)
Pavut ja linssit
1,5 dl (100 g)
Pähkinät
4 rkl (40 g)
Lihahyytelö
3 viipaletta (á 25 g)
Maksamakkara
4–5 viipaletta (á 15 g)
Myös täysjyväviljasta saat proteiinia. Esim. maitoon keitetystä puurosta ja täysjyväleivästä.
Mihin proteiinia eli valkuaisaineita tarvitaan?
Ikääntyneelle riittävä proteiininsaanti on erityisen tärkeää. Se ehkäisee lihaskatoa ja
ylläpitää toiminta- ja vastustuskykyä. Ruoan proteiinia tarvitaan elimistön omien proteiinien muodostukseen. Proteiinit toimivat välttämättöminä rakennusaineina esimerkiksi
lihaksissa, luustossa ja sisäelimissä. Niitä tarvitaan kudosten kasvua ja uusiutumista
varten sekä säätely- ja kuljetustehtäviin.
Ruuasta tulee
saada kalsiumia
800 mg päivässä.
Ravinnosta
tulee
Ravinnosta
tulee
Yksi annos sisältää noin 240 mg kalsiumia.
saada
kalsiumia
saada
Kalsiumin
tarpeen
saa kalsiumia
täyteen
nauttimalla 3-4 annosta päivässä.
800
päivässä.
800
mgmg
päivässä.
Hyviä
kalsiumin
lähteitä
Maito / piimä
Jogurtti
Maustamaton
Yksi
annos
sisältää
noinmg
240kalsiumia.
mg
kalsiumia.
Yksi annos
sisältää
noin 240
2 dl
dl täyteen
maitorahka
Kalsiumin
tarpeen
saa
nauttimalla
annosta
päivässä.
Kalsiumin
tarpeen
saa2täyteen
nauttimalla
neljä neljä
annosta
päivässä.
2 dl
Raejuusto
4 dl (350 g)
Hyviä
kalsiumin
lähteitä
Hyviä
kalsiumin
lähteitä
/ piimä
MaitoMaito
/ piimä
2 dl 2 dl
Kypsytetty juusto
3–4 viipaletta (30 g)
Kypsytetty
juusto
Kypsytetty
juusto
3–4 viipaletta
3–4 viipaletta
(30 g)(30 g)
Jogurtti
Jogurtti
2 dl 2 dl
Sulatejuusto
3 rkl (40 g)
Sulatejuusto
Sulatejuusto
rklg)(40 g)
3 rkl 3(40
Maustamaton
Maustamaton
maitorahka
maitorahka
2 dl 2 dl
Raejuusto
Raejuusto
4 dl (350
4 dl (350
g) g)
Kirjolohi (kypsä)
160 g
Silakka (ruotoineen)
3–4 kpl (70 g)
Kirjolohi
(kypsä)
Kirjolohi
(kypsä)
160 g160 g
Silakka
(ruotoineen)
Silakka
(ruotoineen)
3–4(70
kplg)(70 g)
3–4 kpl
Muita kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita
Mantelit
Maapähkinät
Keitetyt soijapavut
Keitetty
kalsiumia
Muita
kalsiumia
reiluMuita
1 dl (90 g)
reilu 4 dlsisältäviä
(300sisältäviä
g)
reiluruoka-aineita
4 dlruoka-aineita
(320 g)
kananmuna
Esite on tuotettu osittain maa- ja metsätalousministeriön tuella. Star-Offset Oy, 3/2015
Mantelit
Mantelit
1 dlg)(90 g)
reilu reilu
1 dl (90
Mustaherukka
reilu 6 dl (330 g)
Mustaherukka
Mustaherukka
6 dl (330
reilu reilu
6 dl (330
g) g)
Maapähkinät
Maapähkinät
4 dl (300
reilu reilu
4 dl (300
g) g)
Kuorittu appelsiini
n. 3 kpl (440 g)
Kuorittu
appelsiini
Kuorittu
appelsiini
n. 3(440
kpl (440
n. 3 kpl
g) g)
7 kpl (á 60 g)
Keitetyt
soijapavut
Keitetyt
soijapavut
4 dl (320
reilu reilu
4 dl (320
g) g)
Pinaatti (tuore)
reilu 5 dl (270 g)
Pinaatti
(tuore)
Pinaatti
(tuore)
5 dl (270
reilu reilu
5 dl (270
g) g)
Keitetty
Keitetty
kananmuna
kananmuna
7 kpl 7(ákpl
60(á
g)60 g)
Kaali (kiinankaali,
valko-, lehti- tai parsakaali)
Kaali
Kaali600
(kiinankaali,
g(kiinankaali,
lehtitai parsakaali)
valko-,valko-,
lehti- tai
parsakaali)
600 g600 g
Mihin
kalsiumia
tarvitaan?
Mihin
kalsiumia
tarvitaan?
Mihin
kalsiumia
tarvitaan?
Kalsium
toimii
ensisijaisesti
luuston
rakennusaineena.
Lisäksi
seosallistuu
osallistuu
hermoston
Kalsium
ensisijaisesti
luuston
rakennusaineena.
Lisäksi
kalsium
hermoston
Kalsium
toimiitoimii
ensisijaisesti
luuston
rakennusaineena.
Lisäksi
kalsium
osallistuu
hermoston
ja
lihasten
toimintaan.
Niukka
kalsiumin
ja
D-vitamiinin
saanti
voi
aiheuttaa
luuston
ja lihasten
toimintaan.
Niukka
kalsiumin
ja D-vitamiinin
voi aiheuttaa
luuston
ja lihasten
toimintaan.
Niukka
kalsiumin
ja D-vitamiinin
saantisaanti
voi aiheuttaa
luuston
haurastumista
lisätä
luunmurtumien
riskiä.
Maitovalmisteista
saa
myös
kalsiumin
haurastumista
ja ja
lisätä
luunmurtumien
riskiä.
Yli 60-vuotiailla
kalsiumlisä
500–1000
mg/vrk
haurastumista
ja lisätä
luunmurtumien
riskiä.
Yli 60-vuotiailla
kalsiumlisä
500–1000
mg/vrk
saattaa
vähentää
iän mukanaan
tuomaa
luukatoa.
lisäkalsium
voidaan
nauttia
saattaa
vähentää
iän mukanaan
tuomaa
luukatoa.
TämäTämä
lisäkalsium
voidaan
nauttia
joko joko
imeytymisessä
tarvittavaa
D-vitamiinia.
tai valmisteen
muodossa.
ruoanruoan
tai valmisteen
muodossa.
www.maitojaterveys.fi
www.maitojaterveys.fi
www.luustoliitto.fi
www.luustoliitto.fi
www.muistiasiantuntijat.fi
www.muistiasiantuntijat.fi
www.vtkl.fi
www.vtkl.fi