1. No category

Ruoka
Ihanaa, nyt saa taas
syödä leipää!
Neljä naista testasi
ravitsemusterapeutin
johdolla, kuinka
runsas leivänsyönti
vaikuttaa hyvinvointiin
ja jaksamiseen. Neljän
viikon aikana selvisi,
että leivästä on apua
painonpudotuksessakin.
Taina salovaara, Kuvat Mirva kakko
L
eipä on aina kuulunut tasapainoiseen suomalaiseen ruokavalioon,
kunnes yhtäkkiä laihdutusrintamalla alkoi tapahtua. Hiilihydraatit julistettiin pannaan ja leivän syönti loppui. Karppaaminen
toki vie kiloja, mutta aiheuttaa ongelmiakin,
sillä esimerkiksi täysjyväleivän sisältämää ravintokuitua on vaikea korvata. Nyt karppaaminen kansanliikkeenä on toivottavasti tullut
tiensä päähän ja sitä luonnollisemmat dieetit
saaneet vallan.
Jotta leivän kunnianpalautus ei jäisi pelkästään teoriaksi, testasimme, kuinka tavallista runsaammin leipää sisältävä ruokavalio
vaikuttaa hyvinvointiin ja voiko leivän avulla
pudottaa tarvittaessa painoa. Neljä eri-ikäistä naista noudatti kuukauden ajan omaan elämäntilanteeseensa sopivaa dieettiä. Avuksi
­dieetin noudattamiseen ryhtyi ravitsemusterapeutti Päivi Sertti.
Ennen dieettiä jokainen nainen piti ruokapäiväkirjaa ja kertoi Päiville mahdollisista ongelmistaan, joihin toivoi saavansa apua ruokavaliosta. Päiväkirjoista kävi ilmi, että periaatteessa kaikki naiset söivät melko monipuolisesti ja leipäkin kuului jokaisen ruokavalioon
jo valmiiksi.
– Pieniä puutteitakin löytyi jokaisen syömisistä. Rasvan laatu tahtoi kallistua liikaa tyydyttyneeseen rasvaan, kuidun saanti jäi hieman alle suositusten, eivätkä kaikki päässeet
puolen kilon tavoitteeseen kasvisten ja hedelmien syönnissä, Päivi summaa lähtötilanteen.
Käytännössä dieetti sujui näin. Koehenkilöt
nauttivat tavallista, tottumustensa mukaista
ruokaa pienin korjauksin. Ruokavalioon sisällytettiin 6–8 viipaletta täysjyväleipää sekä välipaloina että osana lämpimiä aterioita. Kuukauden kuluttua oli loppuyhteenvedon aika.
Neljä dieettiviikkoa on takana ja Sofia Ziessler
(vasemmalla), Mila Lindqvist, Mervi Alatalo ja Pia
Hanhikangas kertovat kokemuksistaan kahvilapöydän
ääressä. Kuvauspaikkana helsinkiläinen Moko Market.
45
Ruoka
Lämmin kanaleipä ja ananassalsa
2 rouheista sämpylää
4 broilerin sisäfileetä
öljyä
suolaa, mustapippuria
murennettua sinihomejuustoa
salsa
pala tuoretta ananasta
2 rkl hienonnettua punasipulia
chiliviipaleita
suolaa, pippuria
tilkka öljyä
u Pilko ananas hyvin pieneksi silpuksi.
Lisää sekaan chiliviipaleita ja punasipulisilppu. Lorauta päälle tilkka öljyssä
ja mausta salsa suolalla sekä pippurilla.
u Paista broilerinfileet kypsiksi tilkassa öljyä. Mausta suolalla ja pippurilla. Lämmitä sämpylänpuolikkaat pannulla tai paahtimessa, sipaise leiville öljyä ja peitä salaatinlehdillä. Lisää
päälle broilerinfileet, lusikallinen murennettua sinihomejuustoa ja salsaa.
Pia pitää reilusti
maustetuista ruoista.
Kanaleipä kirpakan
salsan kanssa on nopea
päivällisruoka.
Verensokeri balanssiin
Kiloille kyytiä
Sofia Ziessler, opiskelija, 25 vuotta
Pia Hanhikangas, projektisihteeri, 47 vuotta
Lähtötilanne
Sofia on aina ollut hoikka ja harrastaa paljon liikuntaa. Pitkät pyöräilylenkit ja juokseminen kuuluvat suosikkilajeihin.
– Kasvispainotteinen ruokavalio, kohtuullisuus kaikessa ja myös ekologisuus ohjaavat syömistäni. Olin vegetaristi, mutta nyt syön myös vaaleaa lihaa ja kalaa.
Nuorempana leivän syönti aiheutti Sofialle syyllisyyttä ja
tuntui turhalta. Poikaystävän myötä joka-aamuinen ruisleipäviipale on nyttemmin tullut osaksi aamupalaa.
– Leipädieetiltä hain potkua jaksamiseen pitkinä opintopäivinä. Jos lounas jää väliin, tulee illalla helposti syötyä hervottomasti. Opiskelijan kireään budjettiin eväsleivät tuntuivat innostavalta vaihtoehdolta.
Kokemukset
Ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaan Sofia kiinnitti
huomiota erityisesti ruokailun säännöllisyyteen, siis mieluummin usein ja vähemmän kuin kerralla paljon. Kunnon
aamupalasta smootheineen ja leipineen tuli jokapäiväinen. Myös ruoasta saatavan rasvan laatua hienosäädettiin
muun muassa ideoimalla uusia leivänpäällysteitä.
– Leipien päällystäjänä minusta kehittyi oikea kikkailija.
Opin valuttamaan leivän päälle oliiviöljyä italialaiseen tapaan. Syksyllä tein neilikalla maustettua suppilovahverohilloa, jota lusikoin juustoleivälle. Suosikkini on kuitenkin
maapähkinävoileipä, jonka päälle lisään omatekoista konjakilla maustettua pihlajanmarjahilloa.
– Parasta koko leipädieetissä oli jaksamisen lisääntyminen. Verensokerini ei eväsleipien ansiosta koskaan päässyt
romahtamaan järkyttävästi. Leipärepertuaarini myös laajeni pelkästä ruisleivästä muihin täysjyväleipiin.
46
Lähtötilanne
– Minulla oli jatkuvasti muutamia kiloja ylipainoa, jota yritin karistaa vesiliikunnalla ja syömällä vähän. Kilo tai kaksikin saattoi pudota, mutta ne tulivat takaisin jo yhden herkutteluviikonlopun seurauksena. Olin siis ikuinen jojottelija ja kärsin myös jatkuvista vatsakivuista, Pia kertoo. Syy
vatsavaivoille ja myös painonvaihteluille löytyi ruokapäiväkirjasta. Pia ei syönyt aamiaista, mutta kahvia kului monta
kuppia heti heräämisen jälkeen. Olemattoman aamupalan
ja liian kevyen lounaan jälkeen iltapäivällä tapahtui sortuminen: pullaa ja suklaata kului. Koska Pia ei voi syödä ruista, hän nautti leipää vain vähän ja useimmiten sekin oli täysin valkoisista jauhoista tehtyä.
Leivällä suurustettu
italialainen
tomaattikeitto on
Sofian uusi ruokalöytö.
Pappa al pomodoro eli
italialainen tomaatti-leipäkeitto
4 viipaletta tummaa maalaisleipää
4 valkosipulinkynttä
1 sipuli
3 rkl oliiviöljyä
2 purkkia säilyketomaatteja
1 dl vettä
1 dl kuivaa valkoviiniä
1 kasvisliemikuutio
pari hyppysellistä chilirouhetta
1 tl sokeria
mustapippuria
suolaa
runsaasti tuoretta basilikaa
raastettua parmesaania
u Silppua sipulit ja kuullota pehmeiksi öljyssä. Lisää tomaatit, vesi ja viini. Murskaa sekaan liemikuutio ja lisää
mausteet. Anna kiehua hiljalleen parikymmentä minuuttia. Revi leipäviipaleet paloiksi ja sekoita kuumaan keittoon. Silppua pinnalle kourallinen basilikanlehtiä. Raasta päälle parmesaania.
Kokemukset
Apu Pian vatsavaivoihin ja myös painonhallintaan löytyi nopeasti. Kahvin määrä vähennettiin ja Pian ruokavalioon lisättiin työpaikalla heti aamulla nautittu voileipä.
Lounaaksi Pia nautti omia eväitä, esimerkiksi kasviksilla, raejuustolla ja tonnikalalla täytetyn täysjyväleivän. Iltapäivällä oli vuorossa riisutumpi versio eväsleivästä. Kotona oli kiva kokata päivällistä, koska nälkä ei ollut leivän
syömisen ansiosta hillitön. Pia sai matkan varrella monia
oivalluksia.
– Minulla oli esimerkiksi tapana nauttia kotona illalla iso
annos muromysliä. Tästä annoksesta sain jopa 300 kaloria.
Vaihdoin myslin suosikkiini, kaura-pellavaleipään, ja iltapalan energiamäärä putosi heti kolmannekseen.
Leipädieetin aikana Pia laihtui kuin itsekseen ja ilman
nälkää. – Neljässä viikossa putosi 4 kiloa, eikä vatsavaivoista ole enää tietoakaan. Tästä dieetistä taisi tulla minulle pysyvä elämäntapa.
47
Ruoka
Lempeä tattikeitto ja lämpimät leivät
25 g kuivattuja tatteja
pala selleriä tai palsternakkaa
1 pieni porkkana
1 silputtu sipuli
1 rkl öljyä
5 dl kasvislientä
100 g tuorejuustoa
1 dl ruokakermaa
ripaus rakuunaa
suolaa, pippuria
4 viipaletta ruislimppua
1 rkl öljyä
1 rkl voita
1 murskattu valkosipulinkynsi
5 minitomaattia
silputtua persiljaa
Lisää
reseptejä
osoitteessa
ruoka.fi
u Pane tatit pariksi tunniksi likoon haale-
aan veteen. Valuta vesi pois ja silppua tatit. Leikkaa juurekset hyvin pieniksi kuutioiksi. Kuullota juurekset sipulin ja sienten kanssa öljyssä. Lisää kasvisliemi ja keitä viitisen minuuttia. Lisää juusto ja kerma, anna keiton hautua hiljalleen välillä sitä sekoitellen 15 minuuttia. Mausta keitto.
u Sekoita öljy pehmeään voihin, mausta valkosipulilla. Levitä seos ruisleipien pinnalle. Lisää pinnalle tomaattisiivut. Grillaa leivät rapeiksi uunigrillissä. Silppua päälle runsaasti persiljaa.
Makeanhimo aisoihin
Mila Lindqvist, sihteeri, 62 vuotta
Lähtötilanne
Milan ruokavalio oli ravitsemusterapeutin mukaan monipuolinen jo ennen dieettiäkin. – Suurin ongelmani syömisessä on se, että yksinkertaisesti tykkään makeasta. Paheeni on suklaa, jota napsin ison levyn viikossa. Töissäkin
tulee iltapäivällä kuin ohimennen syötyä jotain hyvää, pulla, keksiä tai suklaata. Perinteiset laihdutuskuurit eivät ole
minua varten, vaikka muutama kilo voisikin pudota. Yksinkertaisesti vain rakastan syömistä ja ruoanlaittoa.
Mila söi säännöllisesti sopivan kokoisia aterioita ja leipää
jo ennen leipädieettiäkin. Koska Mila pitää marjoista ja hedelmistä, ravitsemusterapeutin ehdotuksesta makeat mieliteot voisi korvata herkullisilla jälkiruoilla.
Kokemukset
Mila tarjoaa itse
kuivaamistaan
tateista tehtyä keittoa
uunissa paahdettujen
tomaattileipien kanssa.
48
Mila lähti reippaasti liikkeelle toteuttamaan dieettiä itselleen mieleisellä tavalla. – Söin joka päivä 6 viipaletta leipää,
sellaisia laatuja joissa on puruvastusta. Leivän päälle levitin vaihdellen Oivariinia tai itse tehtyä kevytlevitettä, johon käytin 1 desilitran avokado- tai rypsiöljyä, 100 g voita ja
vähän vettä. Kolmas hyvä vaihtoehto on soseutettu avokado. Tein myös pieniä nipistyksiä vanhoihin tottumuksiini.
Pois jäi joka-aamuinen tuoremehu ja lisäsin rasvattoman
maidon käyttöä.
Makeanhimoon Mila nautti Päivin suosituksesta esimerkiksi päärynällä tai hillosipauksella päällystettyjä leipiä. Maistuva iltapala oli esimerkiksi munakokkelilla ja savukalalla päällystetty ruisleipä.
– Aterioistani tuli minulle sopivia, kun pidin mielessäni
perinteisen lautasmallin opetukset. Painoni ei dieetin seurauksena laskenut, mutta makeanhimo pysyi täydellisesti
kurissa.
Uusia ideoita
Mervi Alatalo, toimittaja, 34 vuotta
Lähtökohta
Mervi on tällä hetkellä äitiysvapaalla ja kotona kahden lapsensa kanssa. Perheessä syödään itse tehtyä kasvis-kalapainotteista ruokaa. Ruisleivän tekeminen 10 vuotta vanhasta juuresta on Merville rentouttavaa ajanvietettä, ja leipää kuluu perheessä paljon.
– Dieetiltä odotan sekä uusia fiksuja tapoja käyttää leipää että jarrua makeansyöntiin. Päivän mittaan saatan
syödä kolme palaa mustiktäysjyvän edut
kapiirakkaa ja illalla useamman rivin suklaata tai koural1. Täysjyväleipä ehkäisee
lisen irtokarkkeja. Taidan oltyypin 2 diabetesta.
la tunnesyöjä, Mervi sanoo.
2. Leivän kuitu nopeuttaa
Koska Mervi imettää vielä
kolesterolin poistumista elinuorimmaistaan,
ei laihduttamistöstä.
miseen ole tarvetta.
3. Täysjyväleivän B-vitamiinit pitävät huolta koko elimistöstä.
Kokemukset
Perhe söi leipäviikkojen aikana tavallistakin enemmän leipää. Suosikkeja, ruislimppua ja
jälkiuunileipää, kului aikuisilta
5. Parhaimmilaan leipä on
myös kulinaarinen nautinto,
noin kahdeksan viipaletta päijoka tuo ryhtiä ruokailuun.
vässä. Mervi huomasi, että runsas leivänsyöminen piti verensokeria tasaisena. Makeanhimo laantui hissukseen, muttei kadonnut kokonaan.
– Käytimme leipää kasvisruokien höysteenä. Paahdettu leipärouhe on hyvää keiton päällä. Olavi-pojan synttäreillä tarjottiin rieskarullia maapähkinävoista ja kikherneistä tehdyn hummuksen kanssa.
4. Leipä on ekologista lähiruokaa.
Reiluilla leipäpaloilla
rikastettujen
uunijuuresten
kanssa Mervi
sekoittaa kastikkeen
kermaviilistä ja yrteistä.
Värikkäät uunijuurekset
1 pieni bataatti
1–2 palsternakkaa
1 paprika
2 punasipulia
1 nauris tai pala lanttua
3 viipaletta maalaishiivaleipää
2 rkl öljyä
2 rkl voita
loraus juoksevaa hunajaa
sormisuolaa
pippuria
timjamia
juustoraastetta
u Paloittele kuorittu bataatti, palsternakka
ja sipulit. Leikkaa paprika reiluiksi paloiksi.
Pane kasvikset uunivuokaan ja kääntele sekaan öljy, hunaja ja mausteet. Lisää kasvisten päälle voinokareita ja paahda kasvikset
200-asteisessa uunivuoassa kypsiksi. Sekoittele tarvittaessa kypsennyksen aikana. Lisää vuokaan kypsennyksen loppupuolella reiluiksi paloiksi leikatut ja kevyesti öljyllä kostutetut leipäpalat ja vähän juustoraastetta.
Jatka kypsennystä, kunnes leipä saa väriä.
49