opetusohjelma - Suomen Hiihdonopettajat ry
Alppihiihto opetusohjelma Sisällysluettelo Opetusohjelman ideologia.............................................................................................................................. 4 Johdanto..................................................................................................................................................... 4 Opetusohjelman rakenne ........................................................................................................................... 4 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka............................................................................................................ 5 Yleistä alppihiihdon mekaniikasta .................................................................................................................. 5 Painopiste................................................................................................................................................... 5 Tukipiste ja tukipinta-ala............................................................................................................................. 5 Voimat ........................................................................................................................................................ 5 Jatkuvuus ................................................................................................................................................... 6 Käytännön mekaniikka ja laskutekniikka........................................................................................................ 6 Lasku oikolinjassa ...................................................................................................................................... 6 Käännöksen mekaniikka ............................................................................................................................ 6 Käännöksen vaiheet................................................................................................................................... 7 Perustaidot ..................................................................................................................................................... 8 Tasapaino ja liikevalmis perusasento ........................................................................................................ 9 Kääntäminen ja ohjausliikkeet.................................................................................................................. 10 Kanttaaminen ........................................................................................................................................... 10 Paineen säätely ja suksen kuormittaminen.............................................................................................. 11 Rytmi, ajoitus ja koordinaatio ................................................................................................................... 12 Opetusohjelma............................................................................................................................................... 13 Aloitustaso.................................................................................................................................................... 14 Välineisiin totuttelu ................................................................................................................................... 15 Oikolasku.................................................................................................................................................. 15 Aura ja auraaminen .................................................................................................................................. 16 Hissin käyttö ............................................................................................................................................. 17 Aurakäännös ............................................................................................................................................ 19 Perustaso ..................................................................................................................................................... 21 Perustaitojen harjoittaminen..................................................................................................................... 22 Käännös yhdensuuntaisin suksin = KYS.................................................................................................. 22 Sauvan käyttö........................................................................................................................................... 25 Jatkotaso...................................................................................................................................................... 26 Pitkäsäteinen leikkaava käännös ............................................................................................................. 28 Lyhytsäteinen leikkaava käännös ............................................................................................................ 30 Soveltaminen ................................................................................................................................................. 32 Johdanto................................................................................................................................................... 32 Ohjeita oppimisen tielle ............................................................................................................................ 32 Laskeminen jyrkällä rinteellä .................................................................................................................... 33 Kumparelasku .......................................................................................................................................... 33 Erilaisissa lumiolosuhteissa laskeminen .................................................................................................. 36 Freeride .................................................................................................................................................... 39 Ratalasku.................................................................................................................................................. 41 Kuviolasku ................................................................................................................................................ 44 Alppihiihdon opetusohjelma 2 Sisällysluettelo Lasten hiihtokoulu......................................................................................................................................... 45 Opettajan rooli lasten hiihtokoulussa ....................................................................................................... 45 Lasten oppiminen ja ikäryhmien erityispiirteitä......................................................................................... 45 Turvallisuus .............................................................................................................................................. 48 Apuvälineet............................................................................................................................................... 48 Hissinkäyttö .............................................................................................................................................. 49 Käytännön vinkkejä .................................................................................................................................. 49 Leikkipankki .............................................................................................................................................. 50 Harjoitepankki ................................................................................................................................................ 52 Tasapainoa kehittäviä harjoitteita............................................................................................................. 52 Kääntämistä kehittäviä harjoitteita ........................................................................................................... 54 Kanttaamista kehittäviä harjoitteita .......................................................................................................... 56 Kuormittamista kehittäviä harjoitteita ....................................................................................................... 58 Rytmiä kehittäviä harjoitteita .................................................................................................................... 59 Liikkuvuutta ja koordinaatiokykyä kehittäviä harjoitteita........................................................................... 60 Termistö.......................................................................................................................................................... 63 Tarkistettu painos 17.10.2010 © Suomen hiihdonopettajat ry 2004 © kuvat: Sauli Herva Alppihiihdon opetusohjelma 3 Opetusohjelman ideologia OPETUSOHJELMAN IDEOLOGIA Johdanto Alppihiihdon opetusohjelma on työkalupakki suomalaiseen hiihdonopetukseen. Se antaa ymmärrystä lajitekniikkaan ja työkaluja opetustunneille. Opettaminen ei ole pelkästään opetusohjelmassa annettujen harjoitteiden toteuttamista ja suoritusten oppimista. Opettamisen olennaisin elementti on itse asiakas. Opettajan tehtävänä on selvittää asiakkaan tavoitteet ja lähtökohdat sekä tarjota hänelle keinoja, joiden avulla hän voi nauttia lajista turvallisesti. Opetusohjelma pohjautuu perustaitoihin. Perustaitojen painotus vaihtelee oppilaan taitojen mukaan. Opetusohjelman tarkoituksena on antaa aloittelevalle hiihdonopettajalle turvallinen runko hiihdonopetustyöhön ja oman laskutaidon kehittämiseen. Opetusohjelman rakenne Opetusohjelman ensimmäinen osa käsittelee hiihdon mekaniikkaa ja siihen läheisesti liittyviä perustaitoja, jotka muodostavat pohjan hiihdon ymmärtämiselle ja opetukselle. Käytännön opetusohjelma on jakautunut kolmeen tasoon: aloitustaso, perustaso ja jatkotaso. Jatkotasoa seuraa soveltamisosa, joka sisältää ohjeita taitojen soveltamiseen erilaisissa rinne- ja lumiolosuhteissa. Opetusohjelma kattaa myös lasten opettamisen. Opetusohjelman loppuun on kerätty harjoitepankki, josta sekä aloitteleva opettaja että kokenut konkari saavat vinkkejä ja ideoita asiakkaan perustaitojen vahvistamiseksi ja asiakkaan ongelmien ratkaisemiseksi. Mitä paremmin lasket, sitä enemmän nautit. Mitä enemmän tiedät, sitä varmemmin opetat. Alppihiihdon opetusohjelma 4 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka ALPPIHIIHDON MEKANIIKKA JA TEKNIIKKA Alppihiihdossa urheilijaan vaikuttavat laskijan omien lihaksien synnyttämien sisäisten voimien lisäksi merkittävästi myös ulkoiset voimat. Alppihiihdon mekaniikka kuvaa laskun aikana vaikuttavia voimia ja selvittää, mitkä niiden vaikutukset ovat ja miten näitä voimia voidaan hyödyntää, jotta laskusta saadaan tarkoituksenmukaista ja toimivaa. teen siirtymistä taakse viemällä ylävartaloa ja käsiä eteenpäin. Hiihdonopetuksessa ei yleensä tarvitse mennä syvälliseen mekaniikan opettamiseen. Hiihdonopettajan on kuitenkin itse syytä ymmärtää mekaniikan perusteet, jotta hänellä on ymmärrystä alppihiihdon tekniikan syistä ja seurauksista. Tällöin opettajalla on valmiudet parantaa oppilaan suoritusta ja opettaa tarkoituksenmukaisia asioita. Tukipiste ja tukipinta-ala Käsittelemme tässä kappaleessa ennen varsinaiseen opetusohjelmaan siirtymistä lyhyesti alppihiihdon mekaniikan perusteita. Yleistä alppihiihdon mekaniikasta Painopiste Jokaisella kappaleella ja ihmisellä on tasapainon keskipiste. Ihmisellä tätä massan keskipistettä kutsutaan painopisteeksi. Ihmisen painopisteen paikka vaihtelee vartalon asennosta riippuen. Tasapainoisessa perusasennossa laskijan painopiste sijaitsee lannenikamien korkeudella, lähellä selkärankaa, navan seudulla. Kun laskija vie kädet eteen, painopiste siirtyy eteenpäin suksien kärkien suuntaan. Käsien heilahtaessa vartalon taakse myös painopiste siirtyy kohti suksien kantoja ja paine suksien kärjillä kevenee. Kompensoinnilla tarkoitetaan, että painopisteen siirtyminen estetään liikuttamalla jotain muuta vartalon osaa vastakkaiseen suuntaan. Esimerkiksi laskijan painautuessa kyykkyyn ja lantion tippuessa taaksepäin laskija voi kompensoida painopis- Alppihiihdon opetusohjelma Laskijaan vaikuttavat voimat kulkvat painopisteen läpi. Painopisteen ja siihen vaikuttavien liikkeiden ymmärtäminen on tärkeää laskijan tasapainon kannalta. Ihmisen jalkojen, eli alppihiihdossa käytännössä suksien, rajaama alue muodostaa tukipinnan eli tukipinta-alan. Laskiessa tukipinta-alaan vaikuttaa paitsi laskuasennon leveys myös sauvojen antama tuki. Hiihtäjän kannalta olennaista on tukipinta-alan ja painopisteen välinen suhde. Tukipinta-alan ja painopisteen keskinäinen sijainti vaikuttaa laskijan tasapainoon, jonka ylläpito on yksi hiihdon perustaidoista. Voimien suunnan ja suuruuden muuttuessa laskijan tulee olla valmis siirtämään painopistettä niin, että tasapainoinen laskuasento säilyy Tukipiste on se kohta, jolla laskija ottaa tukea rinteeseen. Tukipiste voi näin olla esimerkiksi ulkosuksen kantti. Voimat Erilaiset voimat voivat muuttaa kappaleen muotoa, vaikuttaa kappaleen nopeuteen ja sysätä paikoillaan olevan kappaleen liikkeeseen tai pysäyttää liikkeessä olevan kappaleen. Ne saattavat myös muuttaa kappaleen kulkusuuntaa tai panna sen kääntymään ja pyörimään. Voimat ovat joko ulkoisia voimia tai laskijan itsensä tuottamia. Kitka ja ilmanvastus ovat esimerkkejä ulkoisista voimista. Tärkein laskijaan vaikuttavista voimista on painovoima, joka luo edellytykset alppihiihdolle. Käytännössä painovoiman vaikutusta hillitsevät rinteen jyrkkyys, suksien ja lumen välinen kitka, ilmanvastus 5 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka ja laskijan omat lihastyöllä tuottamat kääntävät ja jarruttavat liikkeet. Jatkuvuus Mikäli kappaleeseen ei vaikuta mikään voima, mekaniikan jatkuvuuden lain mukaan kappale pyrkii aina pitämään asemansa entisellään. Kun eteenpäin vaikuttava liikevoima on suurempi kuin ilman ja lumen yhteenlasketut vastavoimat, laskija lähtee liikkeelle tai laskijan nopeus kiihtyy. Käännyttäessä liikkeen jatkuvuus pyrkii säilyttämään suunnan entisellään eli laskijan massa pyrkii liikkumaan käännöksen kaaren tangentin suuntaan. Laskijan oman voiman ja suksen ominaisuuksien avulla vauhtia ja liikkeen suuntaa voidaan säädellä. Pohdittavaksi: mitkä edellisistä ovat ulkoisia ja mitkä sisäisiä voimia? Miten tunnistat ne omassa laskussasi? Käytännön mekaniikka ja laskutekniikka Lajisuorituksena alppihiihto on monen tekijän summa. Laskutekniikka koostuu perustaitojen tarkoituksenmukaisesta yhdistämisestä, olosuhteiden huomioimisesta sekä laskijaan vaikuttaviin voimiin sopeutumisesta ja niiden hyväksikäytöstä. Hyvän tekniikan avulla taitava laskija pitää itsensä tasapainossa häneen vaikuttavien voimien suhteen ja säätelee laskuaan tehokkaasti. Lasku oikolinjassa Laskijalla on liikkuessaan tietty liikemäärä. Mitä kovempi vauhti laskijalla on, sitä suuremmasta liikemäärästä on kyse. Vauhtiin vaikuttavat rinteen jyrkkyys, sukseen kohdistuva kitka ja ilmanvastus. Liikkeen suunta ympyrän kaarelta. Punainen nuoli kuvaa tangentin suuntaa oikolinjassa. Edellä mainitut mekaniikan asiat painopisteestä, tukipinta-alasta ja -pisteestä, voimista ja jatkuvuudesta auttavat opettajaa ymmärtämään alppihiihdon tekniikan lainalaisuuksia. Yhteenvetona voidaan vielä listata laskijaan vaikuttavat tärkeimmät tekijät: • • • • • • painovoima laskijan nopeus (liikemäärä, nopeuden suuruus, suunta ja energia) laskijan rinteeseen kohdistama hetkellinen voima kitka suksen pituussuuntaan kitka suksen poikittaissuuntaan Ilmanvastus Alppihiihdon opetusohjelma Kun laskija hidastaa vauhtiaan tai pysähtyy, hänen on vastustettava jatkuvuutta ja liikevoimaa vastavoimaa lisäämällä. Käytännössä tämä tapahtuu kääntämällä sukset joko auraan tai kääntämällä molemmat sukset poikittain oikolinjaa vasten. Kanttauksen voimakkuuden avulla säädellään suksien ja lumen välistä kitkaa ja jarrutuksen voimakkuutta. Mitä suuremmalla voimalla laskija työntää suksia lunta vasten sitä suuremmalla voimalla lumi vastustaa laskijaa. Mitä enemmän laskija haluaa hidastaa nopeuttaan, sitä enemmän hän joutuu tekemään aktiivista lihastyötä jaloillaan. Käännöksen mekaniikka Tärkeintä on hallita käännöksen mekaniikka. Massa pyrkii valitsemaan mahdollisimman suoran tai vähiten vastusta aiheuttavan reitin alas rinnettä. Jos laskija haluaa muuttaa suuntaansa, hänen on käytettävä kääntävää voimaa, joka riittää kumoamaan jatkuvuuden vaikutuksen. Jatkuvuus pyrkisi luonnollisesti jatkamaan laskijan liikettä suoraan. Kumotakseen jatkuvuuden laskijan täytyy aikaan- 6 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka saada keskihakuinen voima. Käytännössä muuttaakseen suuntaa hiihtäjä joutuu kääntämään sukset ohjauskulmaan ja kanttaamaan. Kun laskija liikkuu käännöksessä ympyrän kaarella, painopisteeseen ja edelleen laskijaan kohdistuva keskipakoisvoima pyrkii suistamaan hänet pois tältä kaarelta. Laskija joutuu vastustamaan käännöksestä ulos heittävää voimaa kanttaamalla suksia ja kallistamalla vartaloaan käännöksen sisään. Käännöksessä vaikuttavien voimien suuruus, käytännössä laskijan vauhti, massa, rinteen jyrkkyys ja käännöksen säde määrittelevät sen, kuinka paljon ja millä elementeillä laskijan kantata suksia. Laskijan tulee tasapainoilla niin, ettei hän siirrä painopistettään liian paljon käännöksen sisään, jolloin massan ja tukipinta-alan välinen voimalinja murtuu ja voima siirtyy pois kanttaavalta ulkojalalta. Jotta vauhdin liikemäärä pysyisi tasaisena ja painopiste liikkuisi mahdollisimman sujuvaa linjaa, painopistettä tulee liikuttaa harkitusti ja mahdollisimman vähän, mutta silti riittävästi haluttuun liiketilan muutokseen Pohdittavaksi: miksi on tärkeää työskennellä voimalinjan kulkemiseksi painopisteen ja tukipisteen kautta? Aloittelija joutuu tekemään voimakkaita kääntäviä jalkojen tai vartalon kiertoliikkeitä kuormittaakseen suksiaan erisuuruisesti ja saadakseen suksensa kääntymään. Edistyneempi laskija käyttää hyväkseen suksen ominaisuuksia, laskijaan vaikuttavia voimia ja huomioi vallitsevat olosuhteet, kuten erilaiset pinnan muodot ja lumen koostumuksen. Kilpalaskijat hyödyntävät tehokkaasti nykyaikaisia välineitä, jotka helpottavat suksen kuljettamista kantillaan läpi käännöksen. Kilpalaskijan kannalta oleellista on paineen jatkuva ylläpito käännöksen aikana kantillaan olevalla suksella. Tällöin laskija voi aktiivisella ja hyvin ajoitetulla lihastyöllään optimoida kuormituksen määrän ja valita parhaan mahdollisen ajolinjan sekä hyödyntää jatkuvuutta Alppihiihdon opetusohjelma ja keskipakoisvoimaa käännöksessä. Suuntaamalla jatkuvuuden vaikutuksen kohti uutta käännöstä, laskija pystyy ylläpitämään ja aktiivisella lihastyöllä kiihdyttämään nopeuttaan. Käännöksen vaiheet Sujuva käännös on kokonaisvaltainen suoritus, jossa liikkeet ja vaiheet sulautuvat toisiinsa. Käännöksestä voidaan kuitenkin erottaa kaksi osaa: alku- ja loppuvaihe. Käännöksen alkuvaihe Uusi käännös alkaa edellisen käännöksen lopussa. Alkuvaiheen kesto ja luonne riippuvat käännöksen säteestä ja vauhdista. Laskijan taidosta ja tilanteesta riippuen käännöksen alkuvaiheeseen voi liittyä kanttauksen vaihtoa ja painonsiirtoa nopeuttavia tekijöitä sekä vauhtia hidastavia tai lisääviä osia. Käännöksen alkuvaiheessa on oleellista kanttauksen vaihto. Ilman sitä käännössuuntaa on mahdotonta muuttaa. Kanttauksen vaihto on tehokkainta ja nopeinta silloin, kun se tapahtuu samanaikaisesti molemmilla suksilla. Kanttauksen vaihdon yhteydessä on oleellista siirtää paino uudelle ulkosukselle. Kanttauksen vaihtoa helpottaa suksien ja lumen välisen paineen pieneneminen tai pienentäminen. Painetta voi vähentää kevennysliikkeiden avulla. Kevennys voi olla ylös- tai alaskevennys, mutta paine voi vähentyä myös lumen pinnan muotojen takia, jolloin puhutaan passiivisesta kevennyksestä. Keventäminen helpottaa käännöksen aloittamista ja painopisteen siirtäminen uuden käännöksen suuntaan helpottaa sitä lisää. Käännöksen aloituksessa on tärkeää se, miten painopiste lähtee siirtymään uuteen käännökseen. Jos laskija kippaa liikaa ja liian aikaisin ylävartalolla uuden käännöksen sisään, paine siirtyy sisäsukselle ja laskija voi menettää tasapainonsa. Painopiste on siirtynyt pois tukipinta-alalta ja tällöin massan ja tukipinta-alan välinen voimalinja murtuu. Sauvan käytön tarkoitus vaihtelee eri tilanteissa. Sauvamerkki liittyy olennaisesti painonsiirtoon ja 7 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka kanttauksen vaihtoon sekä niiden nopeuteen. Rauhallisessa laskettelussa sauvamerkki on lähinnä rytmiapu. Vauhdikkaammassa laskussa se auttaa myös tasapainoa. Samanaikaisin kanttauksen vaihdoin tehtävissä käännöksissä sauva tukee kevennystä ja kanttauksen vaihtoa. Sauva toimii usein myös käännösapuna, tukena ja eräänlaisena käännöksen akselina, esimerkiksi silloin kun raskaassa ja vaikeassa lumessa tehdään hyppykäännöksiä jyrkällä rinteellä. Lisäksi sauva voi toimia eräänlaisena tuntosarvena, joka antaa sauvamerkin kautta laskijalle tuntumaa rinteeseen ja erityisesti sen kaltevuuteen ja lumen koostumukseen. Sauvan käytön voimakkuus, tapa ja ajoitus voivat siis vaihdella hyvinkin paljon olosuhteiden mukaan. Käännöksen loppuvaihe Käännöksen loppu- eli ohjausvaiheessa voidaan yleensä nähdä kaksi ääritapaa, luisuva ja leikkaava. Jotta käännös olisi leikkaava, on välttämätöntä hallita kaikkien perustaitojen yhdistäminen. Käännöksen aloitusvaihe kiihdyttää vauhtia, koska silloin siirrytään kohti oikolinjaa, jossa kappaleen massa kiihtyy maan vetovoiman vaikutuksesta. Käännöksen loppuvaiheessa laskija ohjaa suksiaan, jotta vauhti hiljenisi käännöksen loppua kohden. Laskijan on joko lisättävä suksen poikittaissuuntaista kitkaa tai vietävä käännös loppuun kuormittamalla suksea kantillaan suksen leikkaavuutta hyödyntäen. Laskijan paino on käännöksen loppuvaiheessa suurimmaksi osaksi ulkosuksella. Samoin kanttausta säädellään ulomman jalan varassa. Kanttauksen tarkkuus ja tuntuma jalan sisäsyrjällä ulkosuksella ovat paremmat kuin sisäsuksella. Ulkosuksen isännyydestä seuraa hyvä perusasento, joka on muuttuva tila. Laskijan polvien, lantion ja ylävartalon linjat seuraavat suksien asentoa käännöksen loppuun. Perustaidot Alppihiihdon opetusohjelma TP Kä Ka R Ku Liikkeet ja hiihtotekniikat koostuvat pienistä osaalueista. Tällaisia taitoja ovat tasapaino, kääntäminen, kanttaaminen, kuormittaminen ja rytmi. Laskijan taitojen kasvaessa perustaidot sulautuvat yhtenäiseksi sujuvaksi ja harmoniseksi kokonaissuoritukseksi. Tällöin myös käännöksen sisäinen rytmi on kohdallaan. Laskusta tulee helppoa, tehokasta, taloudellista, näyttävää ja nopeaa. Tasapaino on kaiken perusta: tasapainoisesta asennosta hiihtäjän on helppo reagoida erilaisiin tilanteisiin ja keskittyä muihin taitoihin. Kääntämisliikkeet ovat puolestaan vauhdin säätelyn ja suunnanmuutosten kannalta välttämättömiä. Kanttaamisen avulla voidaan säädellä suksen leikkaavuutta ja siten käännöksen muotoa ja vauhtia. Kuormittamisella tarkoitetaan suksen ja lumen välisen paineen muuttamista. Tämä voi tapahtua joko pystysuunnassa ylös- tai alaspäin, suksen pituussuunnassa eteen- tai taaksepäin tai sivuttaissuunnassa sukselta toiselle. Paineen säätelyllä laskija helpottaa käännöksen aloitusta ja hallitsee käännöksen muotoa. Rytmi on olennainen osa rentoa suoritusta. Rytmiä voidaan havaita paitsi käännössarjoissa käännösten välillä myös yksittäisen käännöksen aikana. Kääntäminen, kanttaaminen ja kuormittaminen ovat perustaitoja, joita on vaikea erottaa toisistaan. Nykyisten leikkaavien suksien ansiosta suksen muotoa voidaan hyödyntää kääntämisessä yhä enemmän. Tällöin kanttaamisen merkitys korostuu. Kuormittamisen avulla säädellään puolestaan suksen taipumista ja käännöksen sädettä. 8 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka Eri taitojen merkitys ja tärkeys vaihtelevat laskijan mukaan ja hänen taitojensa kehittyessä. Laskettelua aloittaessa tärkeintä on löytää hyvä tasapaino ja perusasento sekä saada sukset kääntymään ja vauhti pysähtymään. Kanttauksen ja kuormittamisen merkitys korostuu sitä enemmän mitä jyrkemmissä rinteissä tai vauhdikkaammin lasketaan. Jokainen laskettelija hyödyntää perustaitoja joko tiedostaen tai tiedostamattaan. Se, kuinka vahvoja nämä eri taidot ovat, vaikuttaa kokonaissuoritukseen ja laskettelun tehokkuuteen sekä lajin nautinnollisuuteen. Vahvistamalla perustaitoja ja yhdistämällä ne harmoniseksi kokonaissuoritukseksi laskija voi kokea uusia elämyksiä: reidet eivät enää väsy entiseen malliin, sukset kääntyvät helpommin, kantti puree jäiselläkin rinteellä ja itseluottamus kasvaa. Jokaisella laskijalla on omat tavoitteensa. Kaikilla ei ole halua kehittyä rinteiden kuninkaaksi. Lähes poikkeuksetta voidaan kuitenkin todeta, että laskija nauttii taitojensa kasvaessa lajista enemmän. Tasapaino ja liikevalmis perusasento Tasapaino on kaiken liikkumisen perusta. Se on edellytys muiden perustaitojen oppimiselle. Tasapainon ylläpito ja toimivuus perustuvat paitsi näköaistiin myös liikeaistiin sekä tuntoaistin välittämään jalkapohjatuntumaan. Taito tasapainoilla erilaisissa olosuhteissa on laskettelun tärkeimpiä tavoitteita. Tasapainoisesta asennosta laskijan on helppo reagoida erilaisiin tilanteisiin, kuten maastonmuotoihin, lumiolosuhteisiin ja vauhtiin. Hyvä perusasento mahdollistaa myös tehokkaan liikkumisen. Tasapainon ylläpitäminen on dynaaminen prosessi, johon tarvitaan aktiivista työtä. Tasapaino saavutetaan painopisteen ja tukipinta-alan välisen oikean suhteen avulla. Tasapainoinen ja liikevalmis perusasento kuuluukin olennaisesti tasapainoon. Tasapainottavat liikkeet tapahtuvat kolmeen suuntaan: eteen ja taakse, ylös ja alas sekä sivulta sivulle. Kovavauhtisissa ja dynaamisissa leikkaavissa käännöksissä laskijaan kohdistuu suuria voimia. Alppihiihdon opetusohjelma Toimiakseen ergonomisesti, mahdollisimman taloudellisesti ja ennen kaikkea tehokkaasti laskijan tulee työskennellä tasapainoisesti niin että vartalon liike sekä joustot ja ojennukset tapahtuvat optimaalisessa suunnassa vaikuttaviin voimiin nähden. Liikkeeseen, laskuvauhtiin ja maastoon mukautunutta tasapainoista ja reagointivalmista laskuasentoa voidaan kutsua dynaamiseksi perusasennoksi. Hyvässä perusasennossa laskijan nilkat, polvet ja lantio ovat kevyesti koukistettuina ja niiden akselit ovat hartialinjan kanssa samansuuntaiset. Suksien ja polvien välinen etäisyys vastaa noin lantion leveyttä laskijakohtaisesti. Asennon leveys on laskijakohtainen ja tärkeintä on löytää kullekin luonnollinen, tasapainoisen suorituksen mahdollistava avoin asento. Varsinkin nykyiset leikkaavat sukset vaativat avointa asentoa, jotta suksen ominaisuuksia voidaan hyödyntää ja jaloilla on tilaa toimia mahdollisimman tehokkaasti. Ylävartalo on kevyesti eteen taivutettuna ja yläselkä on pyöreänä. Keskivartalo on jämäkkä. Kädet ovat luonnollisesti vartalon sivuilla ja kevyesti eteen vietyinä. Kyynärpäät ovat irti kyljistä vartalon etupuolella. Katse kohdistuu eteenpäin. Tasapainoisessa perusasennossa paino jakautuu tasaisesti koko jalkapohjalle. Asento ei ole staattinen vaan muuttuu käännöksen etenemisen, käännöksen säteen ja maaston mukaan. Keskivartalo lantion alueella on painavin osa ruumistamme. Pienetkin liikkeet siinä muuttavat painopistettämme. Kyykistyttäessä keskivartalo siirtyy taakse, jolloin painopisteen siirtyminen taakse estetään ylävartalon ja käsien viemisellä eteenpäin. Pystysuuntaisen liikkeen tulisi tapahtua kuin haitarissa, jolloin painopiste pysyy samalla pystysuuntaisella linjalla. Kun laskija on löytänyt hyvän ja tasapainoisen laskuasennon, siihen ei tule jämähtää. Tavoitteena ei ole sitoa laskijaa yhteen muottiin, vaan hiihdon tulee olla aktiivista liikettä. Keskivartalon tulee pysyä jämäkkänä ja kädet kannattaa pitää rauhallisina. Liiallinen heiluminen ylävartalosta horjuttaa tasapainoa. Liikkeet kannattaa pyrkiä tekemään mahdollisimman dynaamisesti, sillä nykivät ja äkkinäiset liikkeet järkyttävät helposti tasapainoa. 9 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka Dynaamisessa lihastyössä lihakset jaksavat työskennellä pidempään kuin staattisessa lihasjännityksessä. Voimantuotto on tehokkainta polvikulman ollessa noin 100–140 astetta. Jotta laskija säilyttää reagointivalmiuden ja – kyvyn olosuhteiden muuttuessa, tulee laskijalla olla pelivaraa pysty- ja sivusuuntaisiin liikkeisiin. Dynaamisen ja staattisen lihastyön ero pystysuuntaisessa liikkeessä Kääntäminen ja ohjausliikkeet Suksi voi kääntyä hiihtäjän tekemillä aktiivisilla kääntämisliikkeillä sekä suksen sivukaarevuuden että lumenpinnan muotojen avulla. Kääntämisen taitoon kuuluvat myös painovoiman ja vauhdin hyväksikäyttö. Kääntämisliikkeiden avulla laskija luo halutunlaisen ohjauskulman. Mitä suurempi suksien sivukaarevuus, sitä vähemmän kääntämisliikettä tarvitaan samaan ohjauskulmaan. Myös käännöksen leikkaavuus ja luisuvuus vaikuttavat ohjauskulmaan. Leikkaavan käännöksen ohjauskulma on lähes olematon, luisuvassa käännöksessä se on suurempi. Leikkaavassa käännöksessä ohjaaminen tapahtuu kääntävien liikkeiden sijaan kanttaamalla ja kuormittamalla suksea. jatkuvuutta ja suksi luistaa alta. Liiallinen sauvamerkkiin keskittyminen ja sen ennakointi aiheuttavat helposti myötäkiertoa. Jos hartialinja kiertyy liian paljon ulospäin (voimakas vastakierto), kanttauksen vaihdosta tulee hidas ja laskusta tehotonta. Liian vastakierteinen asento lukitsee laskijan ja vie painon helposti taakse, jolloin tukea joudutaan ottamaan sisäsuksella. Kääntämisliikkeiden merkitys on suurin alkeistasolla, jolloin laskija ei pysty vielä riittävästi hyödyntämään suksen sivukaarevuutta käännöksen tekemiseen. Suksen kääntyminen pitää tällöin aikaansaada jalkojen aktiivisella kiertoliikkeellä. Kääntämistä voi helpottaa kevyellä ylävartalon myötäkierrolla. Kääntäminen kannattaa kuitenkin alusta alkaen opetella tekemään pääasiassa jalkatyön avulla. Ylävartalon tulee kohdistua kevyesti alasuksen kärjen ja uuden käännöksen suuntaan. Kun laskija oppii tekemään leikkaavia käännöksiä, kääntämisliikkeiden merkitys vähenee. Kääntämisen sijasta voidaan puhua käännöksen ohjaamisesta paineen säätelyn avulla. Kehittyneellä jatkotason laskijalla lantio ja ylävartalo liikkuvat uuden käännöksen suuntaan aikaisemmin kuin alavartalo. Lyhytsäteisessä käännöksessä ylävartalo kulkee lähes suorassa linjassa ja sukset kiertävät käännöksissä. Tavoitteena on pitää suksenkärjet samalla tasalla eli tukiasento pidetään mahdollisimman lyhyenä. Tällöin kanttauksen vaihto ja painon siirto sukselta toiselle on tehokasta ja nopeaa. Laskijan tekemät kääntämisliikkeet ovat nykyajan laskettelussa hillittyjä. Ylävartalo kulkee lähes suksen suuntaisesti koko käännöksen ajan suuntautuen kohti seuraavaa käännöstä. Näin laskijan on helppo tasapainoilla ulkosuksen kantin eli tukipisteen varassa käännöksen läpi. Kääntämistä tapahtuu pääosin vain jaloista. Kääntämistä voivat helpottaa myös lumen pinnan muodot. Käännös on helppo aloittaa esimerkiksi kummun päällä ja viedä se loppuun kummun alapuolella. Kumpu toimii tällöin paineen keventäjänä käännösten välissä. Jos hartialinja kiertyy liikaa käännöksen mukana (myötäkierto), lantio nousee suksen päälle eli siirtyy käännöksen sisäpuolelta ulkosuksen päälle. Tällöin ulkosuksen kanttauskulma pienenee ja sekä kanttaus että ulkosuksen paine vähenevät. Laskija ei tässä tilassa pysty kumoamaan liikkeen Suksen kanttaamisella säädellään käännöksen leikkaavuutta, vauhtia ja käännöksen muotoa. Kanttausta tapahtuu aina kun laskija muuttaa suuntaa. Suksi on saatava kantilleen, jotta pystyisimme kumoamaan liikkeen jatkuvuuden ja kääntymään. Alppihiihdon opetusohjelma Kanttaaminen 10 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka Kanttauksen äärimuotoina voidaan pitää täysin pohjallaan luisuvaa ja toisaalta täysin leikkaavasti liukuvaa suksea. Leikkaavia käännöksiä laskettaessa pyrkimyksenä on, että suksi kulkee kantillaan pitkittäissuunnassa eteenpäin. Tällöin lumeen jää vain kapeat kanttien jättämät jäljet. Luisuvassa käännöksessä suksi luisuu poikittain tai viistosti pituusakseliinsa nähden ja käännöksen jälki on viuhkamainen. Nykyiset voimakkaasti sivukaarevat sukset helpottavat käännösten laskemista täysin leikkaavasti. uutta käännöstä. Kun vauhti on kova, suksi on lähes koko käännöksen ajan kantillaan. Laskija voi kantata sekä nilkoillaan, polvillaan, lantiollaan että koko vartalollaan. Pääsääntöisesti kanttaaminen tehdään kaikkia näitä tilanteen mukaan yhdistelemällä. Nilkat ja polvet toimivat lähinnä kanttauksen hienosäätönä. Voimakkain kanttausliike tapahtuu lantiosta. Suksi voidaan saada kantilleen myös kallistamalla koko vartaloa käännöksen sisään. Pelkästään kallistamalla kanttaaminen on riskialtista, sillä hartialinjan kallistuessa ylärinteeseen lantio nousee käännöksen sisältä ja laskija menettää helposti paineen ulkosukselta. Hartialinja tulee pitää kantatessa suunnilleen vaakatasossa tai rinteen suuntaisena rinteen jyrkkyydestä riippuen. Paineen säätely ja suksen kuormittaminen Siihen, kuinka voimakkaasti laskijan tulisi kantata ja painua käännöksen sisään lantiosta ja koko vartalosta, vaikuttavat laskijan vauhti, käännöksen säde ja rinneolosuhteet. Mitä suurempi voima laskijaan kohdistuu, sitä enemmän laskijan tulee painua käännöksen sisään. Kanttausta lisätään yleensä käännöksen loppua kohti, jolloin liikkeen jatkuvuutta joudutaan kumoamaan eniten. Tehokas kanttaaminen on dynaamista liikettä. Jatkuva herkkyys ja reagointi vaihteleviin lumenpinnan muotoihin ja koostumukseen edesauttavat tasapainon ylläpitoa. Liiallinen kanttaaminen ei ole toivottavaa. Hyvä kanttaaminen saa suksen pureutumaan lumeen ja jäähän, mutta antaa samalla suksen liukua mahdollisimman sujuvasti. Kanttauksen vaihdon nopeus vaihtelee laskijan taitojen mukaan. Nopea kanttauksen vaihto mahdollistaa uuden käännöksen nopean aloittamisen. Kanttauksen vaihdon yhteydessä ylävartalo antaa periksi liikkeen jatkuvuudelle ja suuntautuu kohti Alppihiihdon opetusohjelma Tasapainoinen perusasento on kanttaamisessa tärkeää. Erityisen olennaista on riittävän avoin asento, jotta jaloilla on tilaa toimia. Lantionlevyinen asento on yleensä luonnollinen. Kanttaaminen tapahtuu molemmilla jaloilla samanaikaisesti, jolloin myös jalkojen kanttauskulmat ovat lähes yhtä suuret. Painon tulisi pysyä pääasiassa käännöksen ulkosuksella. Kuormittamisella tarkoitetaan suksen ja lumen välisen paineen säätelyä. Lumeen kohdistuvaan paineeseen vaikuttavat laskijan vauhti, käännöksen muoto, kanttaaminen ja laskijan liikkeen määrä. Suksiin kohdistuvan paineen muuttaminen on ensimmäisiä opittavia taitoja. Suksea voidaan kuormittaa aktiivisesti joko pystysuuntaisesti, pituussuuntaisesti tai sivusuunnassa sukselta toiselle. Nykyisillä sivukaarevilla suksilla aktiivista pituussuuntaista painonsiirtoa ei tarvita leikkaavan käännöksen aikaansaamiseksi enää siinä määrin kuin ennen. Laskijaan vaikuttavat ulkoiset voimat saavat jo itsessään aikaan pituussuuntaista painonsiirtoa, jota laskijan tulee hyödyntää. Kuormitusta voi tapahtua myös kanttaamisen avulla. Liikkeen jatkuvuus jo sinänsä muuttaa painetta käännöksen aikana. Mitä enemmän liikkeen jatkuvuus yrittää heittää laskijaa pois käännöksestä, sitä enemmän laskijan on yritettävä kumota tätä vaikutusta. Paine lisääntyy käännöksessä sen loppua kohti säilyttäen liikkeen suunnan ja voiman. Kuormittaminen ja paineen säätely on perustaidoista vaikein, ja sen vaikutus laskuun on suurin. Kuormitus vaikuttaa suksen kääntymiseen, käännöksen muotoon ja rytmiin. Kuormittamiseen osallistuu koko keho mutta ennen muuta jalat. Laskijan tulee tarpeen mukaan tasata ja keventää tai lisätä suksen ja lumen välistä painetta niveliä ojentamalla ja koukistamalla. 11 Alppihiihdon mekaniikka ja tekniikka Paineen säätely Siirtämällä ylävartaloa, tai toisin päin ajatellen jalkoja, eteen tai taakse, laskija kuormittaa suksea pituussuunnassa joko kärjeltä tai kannalta. Pitkittäissuuntainen kuormittaminen ei välttämättä vaadi aktiivista toimintaa laskijalta. Jo pelkästään suksen keskellä seisominen tuottaa nykyisillä suksilla vaikeuksia. Koska painopiste pyrkii käännöksen aikana liikkumaan väkisin taakse, joudutaan käyttämään voimakkaasti vatsalihaksia ylävartalon eteenviemiseksi. Nykysuksien leikkaavuuden ja erilaisen rakenteen takia laskijaa suositellaan pysyttelevän lähes pelkästään keskellä suksea. Käännöksen aloitusta voidaan kuitenkin helpottaa siirtämällä painoa päkiälle ja suksen kärjelle. Kun paine käännöksen loppua kohti lisääntyy, käännöksen säde pienenee ja paine suksen alla kasvaa. Pyrkimyksenä on, että paine on koko käännöksen ajan mahdollisimman tasainen eikä käännöksen loppupuolella syntyisi kuormituspiikkejä. auttaa opittujen asioiden automatisoitumista. Tasainen rytmi on tärkeää uusia asioita ja taitoja opeteltaessa. Rytminvaihdokset tai epäsäännöllinen käännösten välinen rytmi voi olla paitsi vapauttavaa myös suksitaituruutta kehittävää. Yksittäisen käännöksen sisäisellä rytmillä tarkoitetaan erilaisten vaiheiden ja perustaitojen ajoitusta, esimerkkeinä kevennys, painonsiirto, kanttauksen vaihto ja kuormituksen vähentäminen tai lisääminen. Näistä vaiheista syntyy käännöksen sisäinen rytmi. Esimerkiksi käännöksen alku voi olla kelluva ja käännöksen loppu tiukkeneva. Kuten käännösten välinen myös käännöksen sisäinen rytmi vaihtelee paljon olosuhteiden, vauhdin ja laskijan omien mieltymyksien mukaan. Vaikka rytmin hallinta on yksi laskettelun perustaidoista, sen tärkeimpiä tehtäviä on tukea muita perustaitoja, kuten kääntämistä, kanttaamista ja kuormittamista. Vanhanmallisilla suorilla suksilla suksen kärkeä oli hyvä kuormittaa, jotta suksi lähti kääntymään helpommin uuteen käännökseen. Käännöksen lopussa suksi saattoi tarvita painoa kannalle, jotta se piti tasaisesti koko käännöksen ajan. Rytmi, ajoitus ja koordinaatio Rytmi on olennainen osa laskettelua. Se auttaa oppimista, tekee laskusta helpompaa ja jouhevampaa sekä on monissa tilanteissa onnistumisen edellytys. Laskettelussa rytmi voidaan jakaa käännösten väliseen eli ulkoiseen rytmiin ja yksittäisen käännöksen sisäiseen rytmiin. Rytmi on joko laskijan itsensä valitsema tai joskus olosuhteiden määräämä. Liikkeiden ajoitus ja koordinaatio tarkoittaa laskijan kykyä yhdistää liikkeet ja taidot harmoniseksi kokonaisuudeksi, jossa toivotut asiat tapahtuvat oikea-aikaisesti. Käännösten ulkoinen rytmi tarkoittaa käännösten välistä ja keskinäistä rytmiä. Se voi olla joko tasarytmistä tai käännösten välillä voi olla rytminvaihdoksia. Tasainen rytmi tuo laskemiseen rentoutta ja helpottaa suoritusta. Se auttaa laskijaa keskittymään suorituksessa muihin asioihin ja edes- Alppihiihdon opetusohjelma 12 Opetusohjelma OPETUSOHJELMA hiihdonopettajalle että runsaasti materiaalia kokeneenkin opettajan käyttöön. Opetusohjelma tarjoaa opetustien aloitustasolta aina jatkotasolle asti ja antaa ohjeita taitojen soveltamiseen erilaisissa rinne- ja lumiolosuhteissa. Opetusohjelma on malli, jota opettaja voi oppilaskohtaisesti soveltaa tilanteeseen ja ympäristöön sopivasti. Opetusohjelma tarjoaa sekä turvallisen ja selkeän etenemismallin aloittelevalle Hiihdonopettaja voi hyödyntää ohjelman jatkotason harjoitteita myös oman hiihtotaitonsa parantamisessa sekä perustaitojen soveltamisen syy- ja seuraussuhteiden syvällisemmäksi ymmärtämiseksi. . aurakäännös ALOITUSTASO PERUSTASO käännös yhdensuuntaisin suksin leikkaava käännös JATKOTASO pitkä- ja lyhytsäteinen käännös aktiivinen jalkatyö ja ylös-alasliike pitkä- ja lyhytsäteinen käännös aktiivinen jalkatyö ja vertikaali-horisontaali-liike SOVELTAMINEN kumpareet kuviolasku ratalasku syvä lumi Opetusohjelman aloitus- ja perustaso pohjautuvat tasapainon kehittämiseen, vertikaali- eli ylösalasliikkeiden hyödyntämiseen sekä sukselta toiselle sivusuunnassa tapahtuvaan painonsiirtoon ja kuormitukseen. Jatkotasolla korostuu pyrkimys siirtää liikkeitä vertikaalitasolta horisontaalitasolle, eli painonsiirrossa hyödynnetään sivuttais- Alppihiihdon opetusohjelma freeride ja hypyt jyrkkä rinne märkä ja raskas lumi jää korppu suuntaista liikettä. Painopiste ei liiku enää niin paljon ylös-alas vaan jalkatyön hyödyntäminen tehostuu ja tapahtuu enemmän sivusuunnassa. Perustaidot seuraavat punaisena lankana läpi koko opetusohjelman. Opetuksessa rakennetaan aina aiemmin opitun päälle, eli alusta alkaen kehitetään asiakkaan perustaitoja uuden oppimisen pohjaksi. 13 Aloitustaso Aloitustaso Aloitustason opetuksen tavoite on, että oppilas kykenee kontrolloimaan vauhtiaan ja tekemään hallitusti aurakäännöksiä laskiessaan helpoissa rinne- ja lumiolosuhteissa. Oppilaan perustaidot ovat aloitustasolla suhteellisen kehittymättömät ja niiden välinen koordinaatio on heikkoa. TP Kä Ka R Ku Suomalaisten oppilaiden kanssa voidaan yleensä edetä varsin nopeasti. Esimerkiksi maastohiihdon taidot hallitseva tai muuten liikunnallisesti lahjakas oppilas voi edetä auraharjoitusten sarjoista nopeasti perustason harjoituksiin. Etenemisvauhtia harkittaessa on kuitenkin varmistuttava, etteivät laskettelua haittaavat asentotottumukset jää esteiksi taitojen kehittymiselle. Tämän tason harjoitteet sopivat parhaiten vastaalkajan ensimmäisiin oppitunteihin, mutta vauhdin lisääminen ja siirtyminen vaativampiin olosuhteisiin tekevät ne käyttökelpoisiksi myöhemminkin, jopa käännöksen leikkaavuuden ja rytmin harjoittamisessa. Esimerkiksi hypyt oikolaskussa ja aurakäännös jyrkähköllä rinteellä kehittävät taitavankin laskijan tasapainoa ja suksitaituruutta. Harjoitteita voi kytkeä myös verryttelyyn ja leikkeihin sekä yleisen suksituntuman hakuun. Oikolasku, aura ja aurakäännös kehittelyineen harjoittavat tasapainoa, kanttausta, kääntämistä ja kuormituksen osalta painonsiirtoa sukselta toiselle. Harjoittelussa edetään aina oppilaiden osaamisen ja vallitsevien olosuhteiden mukaisesti. Aura-asennossa liikkeiden opettelu on turvallista, koska asennon tarjoama tukipinta-ala on suuri ja auran avulla vauhdin kontrollointi on helppoa. Käännösten opettelu aura-asennossa on helppoa, sillä sukset ovat valmiiksi sisäkanteillaan, jolloin kuormitettua suksea on helppo ohjata haluttuun suuntaan. Käännyttäessä auran avulla opetuksen tavoitteena on harjoittaa aktiivista paineen säätelyä ja ulkosuksen kuormittamista, sillä näitä taitoja tarvitaan myöhemmin vaikeammissa rinneolosuhteissa ja edettäessä käännökseen yhdensuuntaisin suksin. Myös jalkojen ja keskivartalon kääntämisliikkeitä hyödynnetään aurakäännöksen opettelussa, mutta tavoitteena on pitää keskivartalon myötäkierteiset liikkeet hillittyinä, jotta myötäkierto ei muodostu esteeksi myöhemmälle kehittymiselle. Opetuksessa keskitytään siis jalkatyön kehittämiseen. Moni oppilas tekee ensimmäiset käännöksensä omasta aloitteestaan. Nämä käännökset paljastavat paljon hänen luontaisesta motoriikastaan. Alppihiihdon opetusohjelma 14 Aloitustaso Välineisiin totuttelu • Sauvoilla työnnettäessä sauvan kärki osuu lumeen jalkojen takana. Liukuvalla alustalla seisomiseen tottumattomilla aloittelijoilla liikkeiden koordinaatio ja tasapainon säilyttäminen saattavat tuottaa erityisiä vaikeuksia. Outoihin välineisiin totuttautuminen vaatii usein aikaa kaikilta muiltakin. • Potkuttelua toinen suksi pois jalasta, liukuminen, tasapaino. • Hyppyjä paikoillaan koko suksi ilmaan nousten, vain kannat nousten tai vain kärjet nousten. Opettajan on hyvä tarkistaa, että välineet ovat tarkoituksenmukaiset ja laskijalle oikein säädetyt. Harjoituksia on hyvä tehdä sekä paikallaan että liikkeessä, yksin ja opettajan perässä matkien sekä aloittaen pienistä liikkeistä. Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: • Oudontuntuiset välineet, liian jäykät monot tai monot liian kireällä. Ö Avusta tarvittaessa vuokravälineiden valinnassa ja tarkista monon lukkojen kireys. Tavoite: Monoihin, suksiin ja sauvoihin totuttautuminen. Tutustuminen tasapainon säilyttämiseen, liukumiseen, kanttaukseen ja kääntämiseen. • Ö Harjoitellaan paikallaan opettajan tahdissa tai yksin isojen ja pienien liikkeiden vaihtelua. • Harjoituspaikka: Hiihtoliikkeet ja kääntyminen harjoitellaan tasaisella, liukuminen ja ylös kiipeäminen opetellaan hyvin loivassa rinteessä. Harjoitteita: Jalkojen ja käsien liikkeiden koordinaatio. Sauvatyö. Ö Harjoitellaan paikoillaan käsien liikuttelua vuorotahtiin jalkojen liikuttelun kanssa tai hiihdetään opettajan perässä. • Tasapaino. Ö Tehdään tasapainoharjoituksia paikoillaan ja • Suksilla seisominen ja turvallinen ote sauvoista. • Siteiden kiinnittäminen ja avaaminen. • Käännytään ympäri lyhyin askelin. Oikolasku • Lumikukka eli askellus kärkien tai kantojen ympäri. Tavoite: • Jalan nostoja, kyykkyjä ym. tasapainoharjoituksia paikoillaan. • Käynti suoraa latua pitkin. • Käynti kaareilevaa latua pitkin. • Liukupotkuja hyvin loivalla rinteellä. • Tasatyöntöjä sauvoilla. • Istuminen lumelle ja ylös nouseminen, mitä tarvittaessa avustetaan. • Nouseminen sivuttaiskäyntiä, käyntiä ja haarakäyntiä. Oikolaskun opettamisessa tavoite on, että oppilas hallitsee liikevalmiin perusasennon sekä tasapainoisen liukumisen suksilla helpoissa olosuhteissa. Pyrkimyksenä on luonnollinen ja rento, tasapainoinen ja liikevalmis laskuasento. Harjoituspaikka: puolihaara- • Liu’utetaan suksia vuorotellen eteen ja taakse, jolloin kädet liikkuvat jalkojen kanssa vuorotahtiin. • Käsien liike ja sauvatyö etenemissuunnassa. Alppihiihdon opetusohjelma liikkeessä. Alussa todella loiva ja turvallinen, tasaiselle päättyvä rinne. Lumen pinta mahdollisimman helppo. Suoritusohje: Seisotaan keskellä suksea siten, että paino on jakautunut tasaisesti molemmille jaloille. Nilkat, polvet ja lantio ovat kevyesti taivutettuina, niin että liikkumatilaa löytyy joka suuntaan. Yläselkä pidetään pyöreänä. Sukset ja polvet pidetään avoimessa asennossa, noin lantion leveydellä erillään toisistaan. Asennon tarkoituksenmukainen leveys 15 Aloitustaso on aina henkilökohtainen, pääasia on saavuttaa kullekin sopiva tasapainoinen tapa seisoa suksilla. Kädet viedään suksien suuntaisesti etuviistoon kyynärpäät kevyesti koukistettuna. Hartiat pidetään alhaalla ja katse suunnattuna eteenpäin. Säilytetään rentous. käyttökelpoisia tasapainoharjoituksia kaiken tasoisille laskijoille ja aivan erityisesti harrastuksen alkumetreillä. Harjoitusten yhteydessä on tärkeää miettiä yhdessä oppilaan kanssa, mitä laskuasennolle kulloinkin tapahtuu ja etsiä asentoa korjaavia sekä horjumista ehkäiseviä toimenpiteitä. • Askeleita sivulle. • Polven nostoja. • Matalan ja korkean laskuasennon vaihtelua. • Kumpareiden ja notkojen laskemista. • Etu- ja takapainossa laskemista. • Hyppyjä. Laskettelussa tasapaino on ennen kaikkea kykyä soveltaa perusasentoa liikkeen ja sen mukanaan tuomien voimien sekä vaihtelevien olosuhteiden mukaan. Perusasento edestä ja sivulta. Harjoitteita: • • Laskuasennon kokeilua paikoillaan; asentoa voidaan rikkoa välillä esim. hyppimällä. Oppilas itse kokeilee eri asentojen vaikutusta tasapainoon. Oikolaskuja loivassa tasaiselle päätyvässä rinteessä, jolloin sovelletaan tasapainoista perusasentoa liikkeen, sen mukanaan tuomien voimien ja vaihtelevien olosuhteiden mukaan. Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: • Etu- tai takapaino. Ö Opetellaan hyvä ja liikevalmis perusasento. • Jännittynyt asento lukitsee laskijan ja haittaa liikkuvuutta. Ö Rentoutetaan oppilas purkamalla asento kokonaan ja kokoamalla asento yhdessä uudelleen, kokonaisuuden rentous ja luonnollisuus on tärkeämpää kuin yksittäiset tekijät. • Aura ja auraaminen Tavoite: Oppilas saa tuntuman kanttaukseen ja vauhdin säätelyyn sekä oppii pysähtymään auran avulla. Harjoituspaikka: Loiva tasaiselle päättyvä rinne. Lumen pinta mahdollisimman helppo. Suoritusohje: Sukset kierretään jalkaterällä oikolaskusta auraan. Kantoja työnnetään kevyesti sivuille ja samalla painaudutaan alas niveliä koukistaen. Seisotaan molemmilla jaloilla paino jakautuneena tasan molemmille suksille ja polvet erillään toisistaan. Pidetään yläselkä pyöreänä, vartalo eteenpäin taipuneena ja kädet vartalon etupuolella. Katse on eteenpäin. Katse suksissa. Ö Nostetaan laskijan katse selkeästi suksen kärjistä ylös ja eteenpäin, kohdistetaan katse tarvittaessa konkreettiseen pisteeseen. Perusasennon rikkominen ja sen uudelleen hakeminen kehittää hyvin tasapainoa ja auttaa soveltamaan opittuja asioita. Seuraavat esimerkit ovat Alppihiihdon opetusohjelma 16 Aloitustaso Ö Harjoitellaan suksen kantojen työntämistä auraan sekä jalan kääntämisliikettä. • Laskijan asento on jännittynyt. Ö Korostetaan rennon asennon merkitystä, rikotaan asento tarvittaessa ja kootaan se taas uudelleen. • Paino siirtyy taakse auran avaamisen myötä. Ö Korostetaan ja harjoitellaan tasapainoista perusasentoa. Huomioitavaa: Aura edestä ja sivulta. • Auran harjoituksista on syytä edetä nopeasti aurakäännöksen opetteluun. • Laskuasennon harjoittelussa tulee kiinnittää huomiota rentouteen. • Harjoittele myös ilman sauvoja, jolloin keskitytään jalkojen liikkeeseen. Laskeminen ilman sauvoja kehittää samalla tasapainoa. • Siirtyessäsi opetuksessa eteenpäin, tarkkaile painopisteen sijoittumista etu-taka suunnassa. Hiljaisella vauhdilla tehty aura jossa painopiste pakotetaan keskelle, on teknisesti vaativa suoritus. Ensimmäisiä kokeiluja tekevälle suoritus voi olla hyvin haastava. Korjaa mahdollinen takapaino kuitenkin aurakäännösten yhteydessä – ensimmäisillä kokeiluilla on kuitenkin tärkeintä saada onnistumisia välineiden ja vauhdin hallinnan kanssa. Harjoitteita: • Oikoauran kokeilu paikoillaan, suksien liu’utus ja/tai hyppääminen auraan. • Oikolaskusta suksien kiertäminen auraan, joka saa pysähtyä tasaiselle. • Oikolaskun ja auran vaihtelua. • Oikolaskusta auran avulla pysähtyminen ja saman toistoja. • Kapean ja leveän auran vaihtelua. • Oikoaurasta paikoillaan irroitetaan sukset luisuun. • Etupainon ja takapainon vaihtelua aurassa. Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: • Sukset menevät ristiin. Ö Vähennetään kanttausta ja harjoitellaan suksen luisuttamista. • Suksia on vaikea pitää aurassa ja kärjet karkaavat kauas toisistaan. Ö Harjoitellaan suksen kantojen työntämistä auraan ja jalkojen kääntämisliikettä. Opettaja avustaa tarvittaessa suksien kärjistä. Tarkistetaan myös välineet, sillä esimerkiksi lyhyemmät sukset voivat helpottaa auran säilyttämistä. Sukset voivat olla suositusten mukaan oikean pituiset mutta oppilaan valmiuksiin nähden liian vaikeasti hallittavat. • Polvet ovat liian yhdessä. Ö Kiinnitetään huomiota avoimeen asentoon sekä suksissa että polvissa. • Suksia on vaikea avata auraan. Alppihiihdon opetusohjelma Hissin käyttö Ensimmäiset hissinousut ovat usein aloittelijoille vaikeita. Opettajan tulee huolehtia oppilaidensa turvallisuudesta myös tässä vaiheessa ja valmistella ensimmäinen hissinousu huolella. Muista että hissi mahdollistaa suuren määrän toistoja. Oikeiden toistojen määrä on erittäin tärkeä opittaessa motorisia taitoja. Vie siis oppilas rohkeasti hissiin mikäli oppilaan taidot ja opetusympäristö sen mahdollistavat. • Selitetään ja näytetään hissin käyttö sekä toiminta mahdollisen kaatumisen jälkeen. • Lähtöpaikalla suksien suunta on suoraan eteenpäin. Laskija kääntyy pelkästään ylävartalolla ottamaan vastaan ankkurin, sompahissin tai tuolin. 17 Aloitustaso • Hississä seistään rennossa perusasennossa, paino molemmilla jaloilla, eikä nojata vierustoveriin. Läppätuntuma auttaa pitämään sukset suorassa hissiladulla. Ankkurihississä ja sompahississä noustaan seisten vetolaitteeseen nojaten. Moni ensikertalainen hakee istuvaa asentoa vaistomaisesti lähtöpaikalla hissin vedon alkaessa tuntua. Muistuta siis oikeasta tavasta nojata ankkuriin tai sompaan. Tuolihississä laskijan on muistettava laskea suojakaari. • Hissistä poistutaan vasta poistumiskummun viettäessä alaspäin. Hissin veto on tällöin pienimmillään ja poistuminen on helpointa. Poistuminen tapahtuu vetämällä ankkuria hieman taaksepäin ja työntämällä sitä vartalosta poispäin. Ankkurihissistä poistuttaessa poistumissuunnan puolella oleva laskija poistuu yleensä ensin. Tuolihississä on muistettava siirtää sukset suojakaarelta ja nostaa se ylös ennen poistumista. • Mikäli laskija kaatuu hississä kesken matkan, hänen tulee siirtyä mahdollisimman nopeasti pois hissiladulta, jotta perässä tulevat pääsevät ohitse. Opettajan on muistettava kertoa ryhmälle ennen lähtöä, jääkö hississä kaatunut laskija odottamaan paikalleen, tuleeko hänen siirtyä rinteen puolelle odottamaan vai laskeeko hän alas hissille. Hissilatua pitkin ei saa laskea. • Selostetaan säännöt ja opastaulujen merkitys. • Hissihenkilökunnan apua kannattaa hyödyntää. Tuolihissiin mentäessä hissinvalvoja voi hidastaa hissiä, ankkurihissillä antaa ankkurin ja sompahissillä työntää hieman alkuvauhtia. • Muita opettajia tai rinteessä liikkuvia kokeneita laskijoita voi pyytää aloittelijoiden pariksi. Lapsiryhmän kanssa on muistettava antaa aikuisille ohjeet ankkurin oikeasta korkeudesta, mikä on lapsen takapuolen alla. Erityisistä lastenhisseistä ja hissinkäytöstä lapsiryhmän kanssa löytyy lisää kohdassa Lasten hiihtokoulu. Harjoittelu ankkuri- tai sompahissiä varten on suositeltavaa, jos oppilaiden kokemus lumella liikkumisesta on vähäinen tai oppilaat pelkäävät hissiin menoa. • Vedetään tai työnnetään oppilaita tasaisella vara-ankkurin tai sauvan avulla. Sauvoista voi myös tehdä ankkurin. • Harjoitellaan poistumista ankkurista tai sompahissistä. Avustajat hissillä helpottavat ensimmäistä yritystä. • Opettaja on ilman suksia ja auttaa hissiin. • Oppilaat nousevat hissillä aluksi ilman sauvoja. Alppihiihdon opetusohjelma 18 Aloitustaso Aurakäännös Aurakäännös voidaan aloittaa monella eri tavalla. Sen avulla opitaan perustaitoja, jotka luovat samalla perustaa vauhdikkaammalle laskettelulle. Perusja jatkotasolle siirryttäessä käännökset tehdään hyödyntäen nykysuksen ominaisuuksia ja se edellyttää laskijalta suksen aktiivista kuormittamista. Tästä syystä on tarkoituksenmukaista keskittyä jo aurakäännöksen harjoittelussa kuormittamiseen ja painonsiirtoon. Tavoitteena on opetella tekemään aurakäännös kuormittamalla sukselta toiselle tapahtuvan painonsiirron avulla. Ensituntuma aurakäännökseen voidaan helpoissa rinneolosuhteissa hankkia kääntämisliikkeiden avulla. Kääntämisliikkeet tarkoittavat tässä suksen kääntämistä suhteessa suksen luonnolliseen kulkulinjaan. Nämä liikkeet pyritään tekemään jaloilla, mutta myös ylävartaloa voidaan tarvittaessa käyttää apuna. Ylävartalolla tehdyt kiertämisliikkeet tulee mieltää lähinnä harjoitteina matkalla kohti kuormittamalla tehtäviä käännöksiä. Voimakkaat myötäkierteiset kääntämisliikkeet haittaavat myöhemmin liikevalmiin perusasennon ylläpitoa. Kuormittamista lisätään asteittain laskijan taitojen kehittyessä. Kuormittaessaan ulkosuksea laskija siirtää painopistettä sivusuunnassa sukselta toiselle. Kuormittamista voidaan tehostaa säätelemällä suksen ja lumen välistä painetta aktiivisella lihastyöllä jalkoja ojentamalla ja koukistamalla. Tavoite: Oppilas hallitsee suksien kääntämisen auran avulla ja osaa yhdistää käännökset toisiinsa helpoissa olosuhteissa. Harjoituspaikka: kantaa kiertämällä. Sukset ohjataan käännökseen. Hartialinja ja lantio kiertyvät käännöksen loppua kohden kevyesti ulkosuksen kärjen suuntaan valmistaen laskijaa uuteen käännökseen. Käännöksen lopussa paino on lähes kokonaan ulkosuksella. Uuteen käännökseen lähdetään kohottautumalla niveliä ojentaen ja tasaamalla paino molemmille suksille, jolloin ne ohjautuvat kohti oikolinjaa. Harjoitteita: • Oikoaurasta kuormittamalla aurakäännös pysähdykseen asti. • Painontasauksella oikoauraan, josta uuteen käännökseen ulkosuksea kuormittamalla. • Aurakäännösserpentiini rytmikkäästi ulkosuksen kanttausta tehostamalla (girlande). • Korostunut painautuminen jaloista ulkosuksen päälle. • Aurakäännös ilman sauvoja, kädet polvien päällä tehostamassa kuormitusta. • Aurakäännöksiä hieman jyrkemmässä rinteessä kuormitusta lisäämällä. • Aurawedeln eli rytmikkäitä lyhytsäteisiä aurakäännöksiä. • Aurawedeln sisäsuksea kevyesti ilmaan nostaen. • Radat. • Vauhti karkaa. Ö Tehdään käännös loppuun saakka, tarvittaessa käännös rinteeseen pysähdykseen saakka. Varmistetaan riittävän helppo suorituspaikka. Ö Tehostetaan painonsiirtoa ja kuormittamista • Kulmikas käännös. Ö Tehdään painonsiirto rauhallisesti ja painaudutaan tasaisesti ulkosukselle. Harjoitellaan riittävän helpoissa olosuhteissa, joissa pyöreälinjainen käännös on edellytys vauhdin säilyttämiselle. Suoritusohje kuormittamalla: Alppihiihdon opetusohjelma ja Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: Lähinnä loiva tasaiselle päättyvä rinne. Oikoaurasta tehdään painonsiirto tulevalle ulkosukselle painautumalla kevyesti alas tulevan ulkosuksen päälle. Painonsiirto tapahtuu siirtämällä painopistettä sivusuunnassa ulkojalan puolelle. Painonsiirtoa tehostetaan ulkojalkaa koukistamalla ja suksien kääntäminen aloitetaan ulkosuksen ylävartalosta • Rinnenoja eli asento, jossa ylävartalo on käännöksen sisäpuolella ja painoa on liikaa sisäsuksella. 19 Aloitustaso Ö Keskitytään painonsiirtoon ulkosukselle ja rintamasuunnan säilyttämiseen alarinteen puolella. Huomioitavaa: • Varmista että laskija pystyy säilyttämään ja aistimaan tasapainoisen perusasennon. Korjaa mahdollista takapainoa käännösten harjoittelun yhteydessä. • Olosuhteiden vaikeutuessa painonsiirtoa tulee tehostaa. • Kanttausta ja kuormitusta voidaan tehostaa myös ulompaa jalkaa ojentamalla. • Aurawedelnin avulla kiinnitetään huomio rytmiin ja jalkojen toimintaan. • Tee vaihtelevia harjoituksia, lasketa paljon ilman sauvoja ja hyödynnä ratoja. • Harjoittele käännössarjojen ja toistojen avulla. painonsiirto ulkosukselle ei kunnolla toteutuisikaan. Siirryttäessä jyrkempiin rinteisiin ja käännökseen yhdensuuntaisin suksin puutteellinen painonsiirto vaikeuttaa laskijan kehittymistä. Tästä syystä aurakäännöksen kehittelyä ulkojalkaa ojentamalla on käytettävä opetuksessa harkiten. Aurakäännöksen opettelussa on tärkeintä oppia hallitsemaan vauhtia sekä selviytymään omatoimisesti helpoissa rinneolosuhteissa. Ohjaa oppilastasi kohti omatoimisuutta, niin että luot samalla puitteita myöhemmälle edistymiselle harjoittamalla monipuolisesti perustaitoja. Nykyaikaiset sukset pyrkivät aura-asennossa ohjautumaan helposti ristiin. Motorisesti lahjakkailla oppilailla aurakäännöksen harjoitteleminen voidaan jättää pois ja edetä alkuaurakäännöksen kautta käännökseen yhdensuuntaisin suksin. Helpoissa rinneolosuhteissa pelkkä jalkojen ja/tai keskivartalon kääntämisliike riittää aurakäännöksen aikaansaamiseen. Ylävartalon kiertoliikkeitä käytetään harkitusti, jotta asiakas ei omaksu liian voimakasta myötäkiertoa. Korostetaan jalkatyön merkitystä. Ohessa harjoitteita kääntämisliikkeitä hyödyntäen: • Harjoittele käännöksiä sauvat edessä poikittain. • Katso tulevan käännöksen keskipisteeseen. • Pidä kädet lanteilla. • Näytä sauvoilla kahvojen päillä valoa uuden käännöksen suuntaan. Aurakäännöksen opettelu voidaan aloittaa myös ojentavalla auralla. Tuleva ulkosuksi kierretään oikolaskusta auraan ja kevyen painonsiirron avulla ohjataan sukset käännökseen. Käännöstä voidaan tehostaa ulkojalan aktiivisella työllä ulkosuksea lunta vasten painaen, jolloin käännöksen alkuasento on matala. Ojentamalla tehdyssä aurakäännöksessä ulospäin näkyvät liikkeet ovat vähäisempiä ja painopiste liikkuu vähemmän kuin alaspainautumalla kuormittavassa aurakäännöksessä. Vaarana on, että paino jää sisäsukselle painonsiirron jäädessä puutteelliseksi, sillä nykysukset kääntyvät leikkaavuutensa vuoksi vaikka Alppihiihdon opetusohjelma 20 Perustaso Perustaso Rinneolosuhteiden vaikeutuessa aurakäännös on raskas ja epätarkoituksenmukainen tapa laskea. Vauhdin hillitseminen ja suksien pitäminen jatkuvasti aurassa vaatii paljon lihasvoimaa. Jyrkässä ja jäisessä rinteessä tai hyvin pehmeässä lumessa se on fyysisesti erittäin rankkaa. Perustason tavoitteena on vahvistaa perustaitoja ja saada oppilas yhdistelemään niitä entistä monipuolisemmin ja vaihtelevammissa olosuhteissa. Oppilas omaksuu sellaisen tekniikan, jonka avulla hän kykenee kohtalaisessa rinteessä ja tyydyttävissä lumiolosuhteissa kääntymään yhdensuuntaisin suksin sekä kytkemään käännökset toisiinsa ilman pitkiä viistolaskuosuuksia. Käännökseen yhdensuuntaisin suksin voidaan päästä monella eri tavalla. Opetusohjelmassa esitellään kolme erilaista tapaa. Etenemistavat ovat alkuaura-, aurawedeln- ja parallel-tie. Alkuauratietä voidaan pitää turvallisena ja varmana vaihtoehtona alkeisopetuksessa. Alppihiihdon opetusohjelma Käännökset alkuauralla on luonnollinen välivaihe, joka liikunnallisesti lahjakkaiden oppilaiden kanssa voidaan usein sivuuttaa. Alkuaurakäännös on kuitenkin hyvin käyttökelpoinen kääntämistapa monessa tilanteessa, esimerkiksi silloin kun oppilas liikkuu perustaitojensa äärirajoilla. Turvautuminen alkuauralla kääntämiseen on opettajalle merkki siitä, että suorituspaikka tai olosuhteet ovat oppilaalle vielä liian haastavat. Toisaalta myös hyvät laskijat turvautuvat ajoittain alkuaurakäännökseen laskiessaan reppu selässään jyrkällä tai vaikeissa lumi- ja sääoloissa. Nykyiset välineet pyrkivät sivuleikkauksensa ansiosta ohjautumaan yhdensuuntaisiksi jo hyvin pienillä vauhdeilla laskettaessa. Molempien suksien pitäminen aurassa on raskasta. Mikäli oppilas tekee käännöksiä alkuauralla ja pystyy kontrolloimaan vauhtiaan käännöksen muodon avulla, voi alkuauratie olla suoraviivaisin tapa kohti taloudellista laskettelua yhdensuuntaisin suksin. 21 Perustaso Perustaitojen harjoittaminen Aloitustasoon verrattuna perustasolla laskijan tasapaino, kääntäminen ja kuormittaminen ovat jo paremmin kehittyneet. Kanttaaminen on selkeä kehittämisalue. Sama koskee taitojen yhdistämiskykyä eli koordinaatiota, joka mahdollistaa sujuvan laskun. Rytmin merkitys kasvaa perustasolla, joten sekä käännösten välistä että käännöksen sisäistä rytmiä on syytä harjoitella. Kääntäminen Harjoita oppilasta tuntemaan suksen kääntyminen painonsiirron avulla aurakäännöksissä. Aloita loivalta ja etene hieman vaativampaan suorituspaikkaan, jolloin painonsiirto tehostuu. Kanttaaminen Loivalta rinteeltä jyrkemmälle siirryttäessä kanttauksen merkitys korostuu. Kiinnitä kanttauksessa erityisesti huomiota lantion ja polvien käyttöön. Kuormittaminen TP Kä Ka R Ku Auta oppilasta oivaltamaan painonsiirron merkitys käännöksessä. Oppilaan kannattaa harjoitella painonsiirtoa jalalta toiselle. Etenkin ulkojalan kuormittamisen opetteleminen on tärkeää, jotta opittuja taitoja voidaan soveltaa muuttuvien rinneolosuhteiden mukaan. Rytmi Oppilas on pidettävä motorisesti hereillä. Tällä tarkoitetaan sitä, että oppilas tuntee eri harjoituksissa liikeaistinsa antamat palautteet eikä vain konemaisesti toista kyseessä olevaa suoritusta. Alla on painotettu niitä asioita, joihin oppilaan tulisi perustaitoja kehittävissä harjoitteissa kiinnittää erityisesti huomiota. Perustason opetuksessa ei tule pidätellä oppilasta, joka oppii nopeasti ja omaksuu oikeat keinot perustaitojen hallintaan. Opetusjärjestelyillä tulee järjestää kehittävää ja mielekästä harjoittelua ryhmän jokaiselle oppilaalle. Tasapaino Tasapaino kehittyy, kun aloitustason tuttuja harjoitteita kerrataan aikaisempaa vaikeammissa olosuhteissa ja vauhdikkaammin. Vauhdin kasvaessa tarkkaile painopisteen sijoittumista etu-taka suunnassa sekä sivusuunnassa sukselta toiselle. Vauhdin kasvaminen siirtää helposti painoa taakse ja myös sivusuuntainen painonsiirto jää helposti vajaaksi asennon kaventuessa tutusta auraasennosta. Korjaa päättäväisesti ja ohjaa oppilas tuntemaan eri asentojen välinen ero suorituksessa. Alppihiihdon opetusohjelma Käännöksen sisäisen rytmin ymmärtäminen johtaa usein rauhallisempiin liikkeisiin ja hallitumpaan voimankäyttöön. Myös käännösten välisen rytmin merkitys kasvaa siirryttäessä aurasta yhdensuuntaisiin suksiin, joten käännössarjan rytmin harjoitteluun on syytä kiinnittää huomioita. Käännös yhdensuuntaisin suksin = KYS Aurakäännöksessä painonsiirto ja kantinvaihto on suhteellisen helppoa, sillä sukset ovat koko ajan sisäkanteillaan ja aura-asento vie tulevaa ulkosuksea oikeaan suuntaan. Käännöksessä yhdensuuntaisin suksin nämä auran tuomat avut korvataan aloittamalla uusi käännös selkeällä kohottautumisella uuden käännöksen suuntaan. Näin saadaan pienennettyä painetta suksien alla ja kanttauksen vaihto helpottuu. Käännöksessä yhdensuuntaisin suksin on tärkeää käännöksen ohjaaminen pyöreäksi ja suksien kuljettaminen halutulla käännöksen kaarella. Tämä vaatii laskijalta kääntämis-, kuormittamis- ja kanttaamisliikkeiden yhtäaikaista hallintaa. 22 Perustaso Harjoittelu kannattaa yleensä aloittaa auran avulla. Aurasta edetään oppilaan valmiuksien mukaan asteittain kohti yhdensuuntaisin suksin tapahtuvaa laskettelua. Liikunnallisten ja motorisesti lahjakkaiden oppilaiden kanssa harjoittelussa voidaan edetä suoraan yhdensuuntaisin suksin tehtäviin käännöksiin. Tässä opetusohjelmassa on esitetty kolme erilaista tapaa kehitellä käännös yhdensuuntaisin suksin: • Alkuauratie • Aurawedeln -tie • Parallel -tie. Näiden lisäksi on olemassa lukuisia soveltamismahdollisuuksia. Oppilaan valmiuksista riippuen opettaja voi kokeilla erilaisia etenemistapoja ja niiden yhdistelmiä erilaisten asiakkaiden kanssa. Suoritusohje: Viistolaskusta tai edellisen käännöksen lopusta kohottaudutaan jalkoja ojentaen ja avataan samalla yläsuksi auraan ja tasataan paino molemmille suksille. Sukset ohjautuvat kohti oikolinjaa. Siirretään painoa tulevalle ulkosukselle, tuodaan sisäsuksi ulkosuksen suuntaiseksi ja ohjataan käännös loppuun. Harjoitteita: • Aurakäännöksiä auravaihetta vähitellen lyhentäen. • Sisäsuksen viereen tuonnin harjoittelua, ensin käännös rinteeseen viistoaurasta, sitten oikoaurasta. • Alkuaurakäännös yksinkertaistetulla ohjeella, ensin käännetään yläsuksi (tuleva ulkosuksi) auraan, sitten alasuksi (sisäsuksi) seuraa perässä. • Huomio painonsiirtoon ja jalkojen aktiiviseen työhön alkuaurakäännöksen ohjausvaiheessa. • Alkuaurakäännöksiä hieman kovemmalla vauhdilla, auraa pienentäen ja auravaihetta lyhentäen. • Aurasta luopumista harjoitellaan käännöksen aloitusvaiheen tehostamisella. Seisotaan paikoillaan viistolaskuasennossa. Kohottaudutaan päkiöille uuden käännöksen suuntaan. Sukset lähtevät automaattisesti liikkeelle ja ohjautuvat hitaasti kohti oikolinjaa. Ohjataan käännös alaspainautuen loppuun. Suorituspaikkana on kumpu tai jyrkempi kohta rinteessä. • Auravaihe korvataan kohottautumalla uuden käännöksen suuntaan. Lisäämällä vauhtia päästään käännöksiin yhdensuuntaisin suksin. Tavoite: Oppilas hallitsee kääntämisen yhdensuuntaisin suksin ja sauvamerkin käytön käännöksen rytmiapuna. Harjoituspaikka: Kohtalainen rinne Suoritusohje: Käännös aloitetaan sauvamerkillä ja kohottautumisella molemmilta suksilta tai tulevalta ulkosukselta uuden käännöksen suuntaan. Kanttauksen vaihto ja painosiirto uudelle ulkosukselle tapahtuvat samanaikaisesti. Käännös ohjataan kevyesti alaspainautuen loppuun. Katse, hartialinja ja lantio ovat kevyesti kiertyneenä ulkosuksen kärjen ja seuraavan käännöksen suuntaan. Sääret toimivat symmetrisesti toisiinsa nähden. Paino pidetään keskellä suksea. Käännökset seuraavat toisiaan ja liike on jatkuvaa. Alkuauratie Alkuaurakäännös on helppo ja turvallinen tapa laskea erilaisissa rinne- ja lumiolosuhteissa. Siirryttyään käännöksiin yhdensuuntaisin suksin, laskija voi edelleenkin hyödyntää alkuaurakäännöstä poikkeuksellisissa tai vaikeissa tilanteissa. Aurawedeln -tie Aurawedeln-tiessä perustana on aurakäännös ja hyvä perusasento. Aurawedelnillä tarkoitetaan rytmikästä sarjaa lyhytsäteisiä aurakäännöksiä. Se on nopea tapa oppia lyhytsäteinen käännös yhdensuuntaisin suksin. Rytmikäs ylös-alas-liike, painonsiirto ja jalkojen kääntäminen tuovat sukset yhdensuuntaisiksi. Harjoiteltaessa suksen kärkien ei tarvitse olla aivan yhdessä. Pääasia on, että sukset ovat valmiiksi Alppihiihdon opetusohjelma 23 Perustaso • Käännöksiä korostaen avointa asentoa ja ulkosuksen kuormittamista. • Käännöksiä kipaten polvet uuden käännöksen suuntaan. Harjoittelupaikaksi sopii aluksi loivahko ja myöhemmin kohtalainen rinne. • Käännösten rytmittäminen sauvamerkin avulla. • • Viistolasku. • Oiko- ja viistoluisut. • Käännös rinteeseen (käännösviuhka). • Loivasta viistolaskusta aloitetaan käännös aktiivisella jalkatyöllä ja ohjataan sukset rinteeseen, toistetaan sama jyrkästä viistolaskusta ja sitten oikolaskusta. hieman sisäkantillaan ja kevyesti aurassa. Tästä asennosta siirtyminen yhdensuuntaisiin suksiin on luonnollista ja helppoa. Harjoitteita: Aurawedeln painonsiirtoa ja aktiivista jalkatyötä korostaen. Lasketaan rytmikkäitä lyhytsäteisiä aurakäännöksiä lähellä oikolinjaa, sukset sisäkantillaan ja kapeassa aurassa. • Aurawedeln sisäsuksea kevyesti ilmaan nostaen • Edelliseen harjoitteeseen lisätään sauvamerkki rytmittämään laskua • Auran kaventaminen tuomalla sisäsuksi ulkosuksen suuntaiseksi Auran jäädessä pois päästään lyhytsäteiseen käännökseen yhdensuuntaisin suksin. Tästä voidaan kehitellä pitkäsäteinen käännös rauhoittamalla liikkeitä ja pidentämällä ohjausvaihetta. Parallel-tie: Käännöksen ohjausvaiheen harjoittelu: Käännöksen aloitusvaiheen harjoittelu: Kohottaudutaan paikoillaan sukset viistosti rinteessä tulevan käännöksen suuntaan ja odotetaan, kunnes sukset lähtevät ohjautumaan oikolinjaan. Oikolinjasta tehdään painonsiirto uudelle ulkosukselle ja ohjataan käännös loppuun alas painautumalla ja jalkatyötä aktivoimalla. Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: Parallel-tiessä perustana on hyvä liikevalmis perusasento ja oikolasku. Parallel-tietä voidaan soveltaa ilman auran opettelua etenkin liikunnallisen taustan omaavien asiakkaiden kanssa. Tähän tiehen voidaan siirtyä myös suoraan aurasta tai aurakäännöksestä. Harjoittelu on hyvä aloittaa ensin riittävän loivalla ja tilavalla rinteellä. • Ylös-alas-liike helpottaa kanttauksen vaihtoa ja uuden käännöksen aloittamista. Kohottautuminen uuden käännöksen suuntaan saa sukset kääntymään kohti oikolinjaa ja helpottaa kanttauksen vaihtoa. Kun ensimmäiset käännökset on tehty, huomiota kiinnitetään painonsiirron aikaistamiseen ja kanttaukseen. Ö Kiinnitä Kokonaissuorituksen harjoittelu: • Ylös-alas-liikettä korostaen lasketaan loivia käännöksiä avoimessa asennossa lähellä oikolinjaa. • Lisätään käännösten pyöreyttä. • Käännöksiä sisäsuksea kohottaen. Alppihiihdon opetusohjelma Käännöksen aloitus. Ö Harjoittele riittävän helpoissa olosuhteissa, jotta oikolinjaan tulo voidaan tehdä turvallisesti ja riittävän rauhallisesti. Ö Harjoittele paikaltaan kohottautumista, jolloin sukset lähtevät ohjautumaan oikolinjaan. • Paino sisäsuksella. huomiota liikevalmiiseen perusasentoon käännöksen kaikissa vaiheissa. Kädet jäävät helposti roikkumaan alas ja painopiste siirtyy helposti taakse, jolloin laskija joutuu ottamaan tukea sisäsuksella. Ö Auta oppilasta tuntemaan ja ymmärtämään sukselta toiselle tapahtuva painonsiirto. Ajoituksen tunteminen ja oivaltaminen auttaa tekniikan sopeuttamisessa ja soveltamisessa olosuhteiden muutuessa. 24 Perustaso Sauvan käyttö Sauvamerkki helpottaa käännösten ulkoista- sekä sisäistä rytmiä. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että sauvamerkki ja kanttauksen vaihto liittyvät toisiinsa. Sauvamerkille ei siis ole tarkoituksenmukaista määrittää yhtä ainoaa oikeaa aikaa ja paikkaa, vaan oikea hetki riippuu aina käännöksen luonteesta ja olosuhteista. Käännöksessä sauvalla ei ole tarkoitus lisätä vauhtia vaan sauvamerkki on kevyt laskua rytmittävä kosketus rinteeseen siten, että tasapainoinen ja liikevalmis perusasento säilyy. Sauvamerkin tekemiseen tarvittava liike tehdään pääosin ranteella käsien pysyessä vartalon etupuolella. Kyynärpäiden putoaminen vartaloon kiinni tai maastohiihdosta tuttujen hiihtämisliikkeiden tekeminen vievät laskijan painon helposti taakse ja ylävartalo alkaa kallistua käännöksen sisään. Tästä seuraa lantion kiertyminen suksen päälle, jolloin tehokas kanttaaminen ei ole enää mahdollista. Opettajan on nähtävä oikea hetki sauvamerkin harjoittelun aloittamiselle. Ilman sauvoja lasku kehittää jaloilla tehtäviä liikkeitä ja sauvamerkin harjoittelun tulee tukea muuta kääntämistä. Yleensä sauvamerkki kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun silloin, kun osataan käännös yhdensuuntaisin suksin ja lähdetään vahvistamaan opittuja perustaitoja. Kokeile sauvamerkin käyttöä rohkeasti, mutta älä myöskään epäröi jättää sauvamerkkiä uudelleen pois odottamaan otollisempaa hetkeä. Alppihiihdon opetusohjelma 25 Jatkotaso Jatkotaso Käännöksestä yhdensuuntaisin suksin voidaan edetä perustaitoja kehittämällä joko urheilullisiin leikkaaviin tai vauhdikkaisiin luisuviin käännöksiin laskijan toiveiden mukaisesti. Opetuksellisesti jatkotason käännökset on jaettu pitkä- ja lyhytsäteisiin käännöksiin. Jatkotason käännökset ovat itse asiassa käännöksiä yhdensuuntaisin suksin. Oppilaiden tulee oppia käyttämään samanaikaisesti eri perustaitoja ja yhdistämään niitä, siten että ne tukevat toisiaan. Tavoitteena on soveltaa perustaitoja tarkoituksenmukaisesti eri olosuhteissa. TP Kä Ka R Ku Jatkotasolla on keskeistä avoin, tasapainoinen ja liikevalmis perusasento. Avoin asento mahdollistaa tehokkaan kanttauksen, selkeän painonsiirron ja luontevan perusasennon. Nämä yhdessä edesauttavat laskijaa tekemään käännöksen leikkaavasti. Jatkotason käännöksille on keskeistä kuormituksen ja kanttauksen hallinta sekä niiden oikea-aikaisuus. Käännössarjan ja varsinkin käännöksen sisäisen rytmin merkitys korostuu. Yksittäisen käännöksen rytmi opitaan vähitellen tuntemaan käännössarjan rytmin kautta. Viime vuosien voimakas välinekehitys on tuonut muutoksia laskutekniikkaan. Käännöksen aloittaminen ja ohjaaminen leikkaavana on nykyaikaisilla leikkaavilla suksilla helpompaa kuin entisillä melko suorilla suksilla. Suksea kuormitetaan ja ohjataan aktiivisesti koko käännöksen ajan. Tukiasennon Alppihiihdon opetusohjelma pituus eli kuinka paljon sisäsuksi johtaa ulkosuksea riippuu vauhdista ja käännössäteestä. Pyrkimyksenä on suhteellisen lyhyt tukiasento, jolloin kanttauksen vaihto ja painonsiirto voidaan tehdä nopeammin. Vartalon linjat seuraavat suksien asentoa. Vauhdin ja laskijaan kohdistuvien voimien kasvaessa kanttauksen vaihto nopeutuu. Edellytyksiä urheilulliseen lasketteluun ja leikkaavaan käännökseen Nykyaikaisten suksien voimakkaasta sivukaarevuudesta johtuen laskijan tekemien aktiivisten kääntämisliikkeiden tarve vähenee. Jos vauhtia on riittävästi, käännös voidaan yksinkertaisimmillaan aloittaa vain viemällä tuleva ulkosuksi kantilleen. Käännöksen aloitukseen ja sen säteeseen voidaan vaikuttaa säätelemällä kuormituksen ja kanttauksen määrää, sekä erilaisilla kääntämisliikkeillä, jotka tehdään jaloilla tai koko vartalolla. Kääntämisliikkeissä tulisi välttää lantion myötäkiertoa, sillä tämä vie suorituksesta paljon tehoa pois ja vaikeuttaa vauhdin kontrolloimista. Vauhtikontrolli on ensiarvoisen tärkeä ja turvallisuutta ohjaava tekijä myös pyrittäessä kohti leikkaavia käännöksiä. Taitava laskija yhdistelee perustaitoja joiden lopputuloksena syntyy kontrolloitu leikkaava käännös jossa laskija määrää vauhdin ja käännöksen säteen. Käännöksessä vaikuttavat voimat vaativat laskijalta tehokasta kanttauksen hallintaa. Pelkän polviliikkeen käyttö ei riitä, vaan kanttauksen tulee tapahtua viemällä lantio ja usein koko vartalo käännöksen sisään. Vauhdin kasvaessa koko vartalon käyttö kanttauksessa korostuu. Suksen ominaisuuksia hyödynnettäessä korostuu tasapainon hallinta sekä suksen pituus- että sivuttaissuunnassa. Tasapainoinen ja liikevalmis perusasento mahdollistaa kehon painopisteen sijoittamisen tarkoituksemukaisesti käännöksen eri vaiheissa. Leikkaavassa käännöksessä laskijaan kohdistuvat voimat kasvavat käännöksen säteen pienentyessä, vauhdin pysyessä samanaikaisesti muuttumattomana. Laskijan tulee kyetä sijoittamaan kehon painopiste tehokkaan kanttauksen aikaansaamiseksi voimakkaasti käännöksen sisään ja samanaikaisesti huolehtia siitä, että suksen pituussuuntainen kuormitus säilyy keskellä 26 Jatkotaso suksea eikä siirry taakse. Laskijan tulee säilyttää laskuasento tasapainoisena eri olosuhteissa. Vauhdin kasvaessa laskuasento usein madaltuu ja muuttuu aggressiivisemmaksi, jolloin ylävartalo ja kädet viedään voimakkaammin eteen. Pyrittäessä matalaan laskuasentoon tulee huomioida että pyrkimys liittyy aina laskijan painopisteen liikkumiseen käännöksen sisäpuolelle. Matala asento ei ole siis arvo sinänsä. Nykyaikainen suksi toimii parhaiten, kun sitä kuormitetaan keskeltä suksea. Jatkotasolla vauhdin ja käännöksessä vaikuttavien voimien kasvaessa vertikaaliliikkeiden tarve vähenee, mikä vakauttaa tasapainoa ja tuntumaa rinteeseen. Parempi tuntuma rinteeseen helpottaa kuormittamisen ja kanttaamisen säätelyä. Liike kohdistuu jalkoihin, jotka toimivat aktiivisesti vartalon alla mahdollistaen painopisteen tarkoituksenmukaisen sijoittamisen sivusuunnassa. Sukset Alppihiihdon opetusohjelma pyritään pitämään jatkuvassa lumikontaktissa koko käännöksen ajan. Käännöksessä laskijan paino on pääosin ulkosuksella. Vauhdista ja rinneolosuhteista riippuen myös sisäsuksea voidaan kuormittaa. Helpoissa olosuhteissa paino voi jakautua molemmille suksille. Siirryttäessä vaativampiin olosuhteisiin ja suurempiin nopeuksiin ulkosuksen kuormittaminen korostuu. Nykyaikaisilla suksilla laskija liikkuu rinteessä enemmän sivusuunnassa kuin suoremman sivuleikkauksen suksilla. Tämä on syytä pitää mielessä etenkin vauhdin kasvaessa. Turvallisuuden vuoksi vauhti on pidettävä hallinnassa. 27 Jatkotaso Pitkäsäteinen leikkaava käännös Harjoituspaikka: Kohtalainen rinne. Pitkäsäteisen käännöksen perusmuotona voidaan pitää avoimessa asennossa yhdensuuntaisin suksin tehtävää urheilullista leikkaavaa käännöstä. Perusasento on suhteellisen matala laskijan liikkuessa aktiivisesti läpi käännöksen. Liikkeet tapahtuvat pääosin sivusuunnassa jalkoja ojentamalla ja koukistamalla. Lantion paikka on käännöksen sisällä mahdollistaen tehokkaan kanttauksen. Ylävartalo ja lantio kiertyvät kevyesti alasuksen suuntaan ohjausvaiheessa. Pitkää tukiasentoa ja voimakasta vastakiertoa on varottava, sillä ne aiheuttavat vartaloon lukkotiloja ja estävät tehokkaan liikkumisen. Painonsiirron jälkeen sukset ohjataan käännökseen molempien polvien yhdensuuntaisella ja yhtäaikaisella liikkeellä. Jotta laskija olisi välittömästi valmis uuteen käännökseen, on tärkeää säilyttää jatkuvasti tuntuma monon etuosaan ja pitää paino keskellä suksea. Suksen ja lumen välistä painetta ylläpidetään koko käännöksen ajan. Jyrkällä tai kovalla rinteellä paino on suurelta osin ulkosuksella. Helpommissa rinne- ja lumiolosuhteissa voidaan kuormittaa molempia suksia. Olosuhteista riippumatta pyritään säilyttämään molempien suksien jatkuva lumikontakti. Katse on eteenpäin kohti seuraavaa käännöstä. Kädet pidetään rauhallisena ja riittävän edessä. Näin varmistetaan hyvä tasapaino valmistauduttaessa uuteen käännökseen. Vauhdikas ja urheilullinen laskettelu edellyttää koko vartalon aktiivista osallistumista suoritukseen, jolloin myös selkä- ja vatsalihakset tulee aktivoida suoritukseen. Suoritusohje: Käännös alkaa molempien suksien samanaikaisella kanttauksen vaihdolla ja painonsiirrolla laskijan liikkuessa uuden käännöksen suuntaan. Painopiste (lantio) tuodaan eteen ja sukset ohjataan käännökseen. Suksen ja lumen välinen paine säilytetään tasaisena läpi käännöksen. Käännös lasketaan ulkosuksea aktiivisesti eteenpäin ohjaten ja kuormittaen loppuun saakka. Käännös on leikkaava. Kanttauksen vaihdon voi tehdä joko ylös tai alas keventäen. Sauvamerkki tulee kevennyksen aikana ja sen voi tehdä tilannekohtaisesti soveltaen joko yhdellä tai molemmilla sauvoilla samanaikaisesti. Harjoitteita: • Kertauksena lasketaan vauhdikkaita käännöksiä yhdensuuntaisin suksin avoimessa asennossa. • Vauhdin kasvaessa perusasento sopeutetaan aggressiivisemmaksi. • Sauva kainaloissa aktivoi ylävartaloa. • Haetaan lantion ja painopisteen paikkaa pituussuunnassa laskemalla sauvat takapuolen alla (riuku). • Käännöksen aktiivinen ohjaaminen loppuun. • Luistelu pitkällä potkulla. Ponnistetaan reilusti koukistetulta jalalta pitkään liukuun uudelle ulkosukselle ja painaudutaan alas uuteen potkuun. • Käännöksiä rinteeseen käyttämällä vain suksen sivuleikkausta hyväksi. Loivassa rinteessä lähdetään liikkeelle oikolinjasta ja jyrkemmällä viistolinjasta. • Kanttauksen aktivoiminen tehostamalla polvien käyttöä. Kädet polvilla ohjataan sisäpolvea aktiivisesti ulospäin kohti käännöksen keskipistettä. Sääret yhdensuuntaisina. • Lasketaan täysin leikkaavia käännöksiä nyrkit rinnakkain polvien välissä ja sääret yhdensuuntaisina. Tavoite: Oppilas hallitsee perustaitojen yhdistämisen niin, että taidot tukevat toisiaan. Oppilas oivaltaa leikkaavan ja luisuvan käännöstavan eron ja osaa soveltaa niitä käytännössä. Alppihiihdon opetusohjelma 28 Jatkotaso • • Avoimessa asennossa pitkäsäteisiä käännöksiä, joiden aloitusvaiheessa kohottaudutaan ylös ja eteen sekä tasataan paino molemmille suksille. Tehdään painonsiirto tulevalle ulkosukselle, josta sukset ohjataan aktiivisesti alaspainautuen käännökseen. tenkin perustaitoharjoitteiden pariin jotta laskijan taidot kehittyvät monipuolisesti. Ö Harjoita eri variaatioilla luisuvaa ja leikkaavaa käännöstapaa yhdistellen. • Myötäkierto, kippailu Ö Tarkkaile perusasentoa ja vartalon kulmia Edellisen toistaminen ylös-alas-liikettä vähentämällä ja tasausvaihetta lyhentämällä. Huomioitavaa: • Lasketaan sisäsuksi ilmassa. • • Lasketaan sisäsuksi ilmassa, kärki ristissä ulkosuksen päällä. Käännös on pitkäsäteinen ja poikkeamaa oikolinjasta on reilusti. • Lasketaan ulkosuksi ilmassa sisäsuksea aktiivisesti kuormittaen. Koko vartalo osallistuu käännökseen, kädet ja keskivartalo tukevat jalkatyöskentelyä. • Vauhdin ja taitojen kasvaessa liikkuminen käännöksen sisään korostuu. • Laskija määrää käännöksen säteen suksen ominaisuuksia hyväksi käyttäen. • • Tehdään käännöksiä kuormittaen tasaisesti molempia suksia tai kuormittaen pelkkää ulkosuksea. Vertaa eroja tuntumassa, käännöksen säteessä ja laskujäljessä. • Vauhdikkaita eri säteisiä käännöksiä vaihtelevissa rinneolosuhteissa. • Vauhdikkaita käännöksiä alas keventäen, jolloin pyritään eleettömään ja tehokkaaseen laskuun sekä jatkuvaan lumikontaktiin. • Vuorotellen luisuvia ja leikkaavia käännöksiä. • Käännöksiä alku luisuen ja loppu leikaten sekä sama toisinpäin. Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: • Käännös luisuu. Ö Harjoita molempien suksien kanttausta sekä kuormittamista. Ö Tarkkaile perusasentoa ja vartalon kulmia • Käännös jää kesken. Ö Laske pyöreitä rinteeseen asti. käännöksiä lähes poikki- Ö Vahvista perusasentoa, kuormittamista ja kanttaamista. • Hätäinen aloitus ja kulmikas käännös. Ö Rauhoita käännöksen alkua esimerkiksi painontasauksella tai laskemalla peräkkäin. • Käännös leikkaa kiinni ja vauhtikontrolli katoaa Ö Harjoita kanttauksen säätelyä sekä kanttauksen vaihdon ajoitusta. Leikkaavan käännöstavan omaksuminen edellyttää usein kontrollihakuisuudesta luopumista. Ohjaa kui- Alppihiihdon opetusohjelma 29 Jatkotaso Lyhytsäteinen leikkaava käännös suurin paine saavutetaan käännöksen lopussa oikolinjan jälkeen.. Lyhytsäteisen käännöksen perusmuoto on rytminen sarja avoimessa asennossa yhdensuuntaisin suksin tehtäviä lyhytsäteisiä leikkaavia käännöksiä. Leikkaavassa käännöksessä suksi kulkee kantillaan suksen sivukaarevuuden suuntaisesti. Laskija hallitsee lyhytsäteisen urheilullisen ja leikkaavan käännöksen suksien ominaisuuksia tehokkaasti ja tarkoituksenmukaisesti hyödyntäen. Nykyajan pujottelutekniikassa sovelletaan täysin leikkaavaa lyhytsäteistä käännöstä, jossa suksea pyritään kuljettamaan koko käännöksen ajan kantillaan ja kuormitus on jatkuvaa. Käännöksen säde riippuu tällöin suksen muodosta, kanttauskulmasta ja kuormituksen määrästä. Perusasento on uuden käännöksen suuntaan hyökkäävä. Paino on keskellä suksea niin, että tuntuma monon läppään säilyy. Sukset pidetään yhdensuuntaisina ja lähes samantasaisina: siteet ovat lähes samalla tasolla. Molemmat polvet toimivat käännöksessä samansuuntaisesti ja yhdenaikaisesti. Lantion paikka on käännöksen sisällä ja sukset kiertävät käännökseen laskijan alla. Sauvatyö rytmittää laskua. Käsien paikka on selkeästi vartalon etupuolella. Ylävartalo pidetään vakaana ja hartialinja vaakatasossa. Myös keskivartalon lihakset osallistuvat aktiivisesti suoritukseen. Niiden käyttö edesauttaa tasapainoisen laskuasennon säilyttämistä ja tukee matalasta asennosta tapahtuvaa aktiivista jalkatyötä. Pitkäsäteisen käännöksen tapaan asennon korkeus ei ole itseisarvo vaan painopisteen korkeus liittyy aina tarkoituksenmukaisen kanttauksen määrään. Matala asento on usein myös epätaloudellinen tapa laskea. Taitava laskija soveltaa laskuasennon korkeutta tilanteen ja tarkoituksemukaisen tekniikan mukaan. Tietyissä olosuhteissa, esimerkiksi laskettaessa jyrkällä ja haluttaessa pitää lyhytsäteinen käännös tasavauhtisena, joudutaan suksea kiertämään enemmän poikittain suksen kulkusuuntaan nähden. Käännöksen alku on tällöin rauhallisempi. Käännöksen loppua kohden kuormitus lisääntyy ja esiintyy terävämpänä kanttauksena, jonka jälkeen suksipaine kevenee selkeästi ja uuden käännöksen aloitus helpottuu. Lumikontakti ei välttämättä pysy tällöin samanlaisena koko käännöksen läpi vaan Alppihiihdon opetusohjelma Tavoite: Harjoituspaikka: Aluksi kohtalainen rinne mutta taitojen karttuessa jyrkähkö rinne. Suoritusohje: Käännös alkaa sauvamerkillä. Sitä seuraa suksien samanaikainen kanttauksen vaihto, välitön painonsiirto suurelta osin ulkosukselle ja suksien ohjaaminen käännökseen. Perusasento on matala. Ylävartalo on rauhallinen ja suuntautuu eteen uuden käännöksen suuntaan. Suksia kuljetetaan kantillaan suksen pituussuuntaisesti. Käännös ohjataan aktiivisesti loppuun. Lumikontakti säilytetään koko käännöksen ajan suksia tasaisesti kuormittaen. Harjoitteita: • Leikkaavia pitkäsäteisiä käännöksiä sädettä lyhentäen, kapenevan kujan laskeminen ja pysähdys. • Aurawedeln. • Kanttauksen tehostaminen aktivoimalla polvien käyttöä. Kädet polvilla sisäpolvea ohjataan aktiivisesti sisäänpäin sääret yhdensuuntaisina, nyrkit polvien välissä. • Käännöksen aloituksen harjoittelu painamalla molemmat polvet käännökseen sisään eteenpäin. • Yhtäaikaisen ja nopean kanttauksen vaihdon harjoittelu ja molemmilla jaloilla kanttaaminen. • Harjoitellaan suksien nopeaa kuormitusta käännöksen alussa ja paineen pitämistä tasaisena koko ohjausvaiheen ajan ojentamalla jalkoja aktiivisesti sivulle ohjausvaiheen alkupuolella. • Oikolaskusta käännöksin. vauhdin kiinniotto lyhyt- 30 Jatkotaso • Hidastuva letka. • Lasku ilman sauvoja, sauvat edessä poikittain, kädet lanteilla tai rinnalla. • Ylävartalon aktivoiminen sauvat kainaloissa. • Haetaan lantion ja painopisteen paikkaa pituussuunnassa laskemalla sauvat takapuolen alla, riuku. • Stumppiradat. polvella. • Hyppykäännös. • Kääpiöwedeln. Kosketetaan keppejä sisä- Tavanomaisia ongelmia ja niiden korjauksia: • Käännös luisuu. johtuu korostetusta pyrkimyksestä matalaan asentoon ja korostettuun polvien käyttöön jolloin painopiste “kaatuu käännöksen sisään” ja laskija joutuu ottamaan liikaa tukea sisäjalalta. • Paino jää taakse Ö Tarkkaile painon pituussuuntaista sijoittamista. Usein pyrkimys matalaan laskuasentoon painaa laskijan painon taaksi. Jokaisen käännöksen tulisi päästä alkamaan hyvästä perusasennosta keskeltä suksea. Ö Harjoita painopisteen (=lantion) siirtämistä eteenpäin uuden käännöksen suuntaan kanttauksen vaihdon yhteydessä. Ö Harjoita suksien kanttaamista ja kuormittamista. Ö Aktivoi keskivartaloa Ö Tarkkaile perusasentoa ja vartalon kulmia Huomioitavaa: • • Lyhytsäteinen käännös on rytmikäs käännössarja. Ö Aurawedeln, hyppykäännös. • Ö Käännössarjan rytmi auttaa vauhdin hallinnassa. Rytmi on kaikkien osatekijöiden ajoittamista keskenään. • Jalkatyön merkitys korostuu lyhytsäteisessä käännöksessä. • Rauhallinen ylävartalo tukee jalkatyöskentelyä. • Käännös onnistuu, kun suksi saadaan toimimaan leikkaavasti. Painon oikea sijoitus suksen pituussuunnassa ratkaisee. Muista seisoa keskellä suksea. • Laskuvauhdin hallinta ja laskun kontrollointi on tärkeää. Tehoton kääntäminen ja vauhdin karkaaminen. Ö Tehosta jalkatyötä. • Rytmin puute. Ö Määrää rytmi ennalta. Äänen käyttö ja pareittain lasku voivat auttaa. • Rauhaton ylävartalo. Ö Harjoittele helpommissa olosuhteissa. Ö Ankkuroi kädet rinnalle, eteen tai lanteille, tai laske sauva kainaloissa. • Kääntösäde kasvaa ja vauhti karkaa Ö Tarkista perusasento: painonsiirto etu-taka sekä sivusuunnassa sekä painonsiirroon ajoitus Ö Aktivoi laskija käyttämään koko vartaloa. Usein vauhdin kiihtyminen ja kontrollin katoaminen Alppihiihdon opetusohjelma 31 Soveltaminen SOVELTAMINEN Johdanto Ohjeita oppimisen tielle Laskijan hallitessa alppihiihdon perustekniikan ja perustaidot, päähuomio kiinnittyy monipuolisen tekniikan kehittämiseen, sekä perustaitojen soveltamiseen erilaisissa olosuhteissa. Aikaisemmin opitut taidot ovat perusta soveltamiselle ja uuden oppimiselle ja uudet olosuhteet itsessään kouluttavat laskijaa. Tärkeää on kokeilla uusia asioita avoimin mielin. 1. Harjoittele vaikeutetuissa oloissa. On tärkeää oppia reagoimaan tarkoituksenmukaisesti mitä erilaisimpiin tilanteisiin. Hae rohkeasti olosuhteita joissa laskija ei normaalisti harjoittele. Pohdittavaa: Mitä vaikeutetut olosuhteet voivat tarkoittaa erilaisten laskijoiden kannalta? Perustaitojen oikea-aikainen yhdistäminen on tärkeää. Tavoitteena on sovittaa laskijan liikkeet sulavasti yhteen. Taitojen karttuessa ylimääräiset liikkeet jäävät pois ja laskemisesta tulee tarkoituksenmukaista ja taloudellista. Joskus jopa yhden laskun aikana olosuhteet voivat muuttua hyvinkin paljon. Sää, rinteen muodot ja lumen koostumus tekevät laskemisesta hyvin monimuotoista ja haastavaa. Tavoitteena on sovittaa laskutekniikka olosuhteiden mukaiseksi eikä taistella niitä vastaan. Tarkoituksenmukainen laskeminen on jatkuvaa liikettä. Staattinen laskeminen väsyttää laskijan nopeasti. Tämän seurauksena laskemisesta jäviää nautittavuus ja tehokkuus. Hyvä lasku onkin sulava kokonaisuus, jossa edellisen käännöksen päätös on samalla seuraavan käännöksen alku. Käännöksen päättäminen, painonsiirron aloitus ja suksien ohjaaminen uuteen käännökseen sulautuvat jouhevaksi liikesarjaksi. 2. Laske ilman sauvoja. Alppihiihto on pääasiassa jalkatyötä ja sauvoitta laskeminen on mitä parhain tapa tehostaa sitä. Sauvoitta laskemista kannattaa harjoitella joka taitotasolla. 3. Määrää rytminvaihdokset. Tarkoin määrätty, esimerkiksi kaksi pitkää, viisi lyhyttä tai 4x10 jne. pistää oppilaan harjoittelemaan määrätietoisemmin. Pelkkä huuto “rytminvaihdoksia” ei välttämättä muuta laskua. 4. Letkalaskun muoto. Lyhennä laskijoiden välejä ja vaadi tarkkuutta harjoitukseen taitavalla ryhmällä. Usein letkalasku muuttuu letkan sisällä niin, että hännillä laskeva oppilas joutuu laskemaan epämääräisempää ja luisuvampaa käännöstä kuin edellä laskevat ja poikkeamat oikolinjasta ovat pienempiä. 5. Hyvät laskijat eivät pelkästään osaa laskea. He myös ymmärtävät ja osaavat analysoida omaa sekä toisten laskua. Kannusta tätä, opeta kuin opettaisit opettajia. Käytä myös ryhmää esimerkiksi pareittain niin, että oppilaat tarkkailevat toisiaan. 6. Jos mahdollista, videoi paljon. Muista, että videon purku on tärkeämpi tilaisuus kuin kuvaaminen. Löydä purkutilanteessa aina oppilaan vahvat osa-alueet, joiden varaan hänen jatkokehityksensä rakentuu. 7. Hyvät laskijat ovat lähes poikkeuksetta niin kiinnostuneita lajistaan. He kuuntelevat mielellään myös asiaan liittyviä luentoja laskutekniikasta, välineistä, välineiden huollosta, ensi- Alppihiihdon opetusohjelma 32 Soveltaminen avusta, treenaamisesta, lihashuollosta tai siitä miten saa enemmän irti hiihtomatkasta. Laskeminen jyrkällä rinteellä Jyrkällä rinteellä laskeminen vaatii tehokkaita kääntämis- ja ohjausliikkeitä vauhtikontrollin säilyttämiseksi sekä kaikkien liikkeiden tarkkaa yhteensovittamista. Matalahko laskuasento mahdollistaa tehokkaan kanttauksen. Tehokas kanttaus sekä sauvamerkki muodostavat yhdessä tukevan alustan, jolta on hyvä ponnistaa uuteen käännökseen. Ylävartalon rintamasuunta suuntautuu kohti seuraavaa käännöstä, mikä helpottaa kanttauksen säätelyä ja uuden käännöksen aloittamista. Sauvan käytön merkitys korostuu jyrkällä laskettaessa. Se on tärkeä rytmi- ja tasapainoapu, joskus sauvamerkki voi toimia jopa käännöksen akselina. Sauvan käytöllä voi tehostaa ylösliikettä ja helpottaa suksien kääntämistä uuteen käännökseen. Vaikeissa lumiolosuhteissa ja erittäin jyrkällä rinteellä ylösliike voi olla selvä hyppy. Ponnistuksen jälkeen laskija on hetken painoton eli kevennys on täydellinen. Kevennystä käytetään helpottamaan kanttauksen vaihtoa ja käännöksen aloitusta. Alastuloa vaimennetaan jaloista joustaen ja samalla aloitetaan käännöksen ohjaus. Suoritusohje: Käännös aloitetaan voimakkaalla kanttauksella ja sauvamerkilä. Ponnistus tapahtuu molemmilta jaloilta, suoritetaan kanttauksen vaihto ja suksien kääntäminen uuden käännöksen suuntaan. Ohjaus aloitetaan lumikontaktin palattua ja käännös ohjataan yli oikolinjan. Ohjauksen aikana niveliä koukistetaan hidastaen, jolloin suksipaine kasvaa ja tehokas ponnistus voidaan jälleen suorittaa kantattuja suksia vasten. Harjoitteita: • Kanttausharjoitteita viistorinteessä • Polvipeli eli polvikanttaus – luisu – polvikanttaus. • Lantiopeli eli lantiokanttaus – luisu – lantiokanttaus. Alppihiihdon opetusohjelma • Liukuportaat eli oikoluisu – kanttaus – oikoluisu. • Hyppykäännöksen harjoittelu paikoillaan. • Hyppykäännöksiä aluksi loivalla ja myöhemmin jyrkemmällä rinteellä. • Hyppygirlande eli laskettaessa viistosti poikki rinteen hypätään ensin oikolinjaan ja käännetään sitten suksia uuden käännöksen suuntaan ohjaten pois oikolinjasta. • Käännös hockey stopin jälkeen. • Erisäteisiä käännöksiä, voimakas ylöskevennys tai hyppy. Kumparelasku Kumparelasku vaatii laskijalta hyvää koordinaatiokykyä ja nopeaa reagointia erilaisiin tilanteisiin. Hyvän perusasennon säilyttäminen on myös tärkeää. Kumpareikossa korostuvat lisäksi ajoitus ja taito kuormittaa suksia sekä pitkittäis- että sivuttaissuunnassa. Avainasemassa on lumikontaktin säilyttäminen suksien leikkaavuuden ja vauhdin kontrolloinnin hallitsemiseksi. Kumparelaskutekniikkaa kutsutaan tasoitus- tai tasaustekniikaksi. Sitä voi nimittää myös ojentavaksi tekniikaksi. Käännöksen alussa jalat ojentuvat ja käännöksen loppuvaiheessa kumpareelle tultaessa jalat vastavuoroisesti joustavat. Tasaustekniikkaa on ensin paras kokeilla loivissa kumpareissa tai aaltoladulla. Kumpareiden samankaltaisuus ja tasaiset kumparevälit helpottavat tekniikan oppimista. Tarkoituksenmukainen kumparetekniikka mahdollistaa hallitun laskemisen erilaisissa kumparerinteissä, olipa kyseessä sitten hoidettu kumpareikko, josta on löydettävissä selkeä laskulinja (ränni), tai epäsäännöllinen luonnonkumpareikko. Kumpareikossa voidaan valita erilaisia laskulinjoja. Kumpareet voidaan joko kiertää tai voidaan laskea niiden yli. Käytännössä nämä tavat usein yhdistyvät laskijan taidon, vauhdin, kumpareiden muodon ja rinteen jyrkkyyden mukaan. 33 Soveltaminen Kumparelaskun harjoittelun voi aloittaa laskemalla hitaasti vaikka alkuauraa käyttäen. Pääasia on, että saadaan tuntumaa kumparerinteeseen ja päästään alkujännityksestä. Vauhdin kasvaessa joudutaan kumpareiden iskut vaimentamaan jaloista joustaen, jotta ylävartalo pysyisi rauhallisena. Tämä on tärkeää tasapainon ja lumikontaktin säilyttämiseksi. Vauhdin ja laskulinjan hallinta edellyttävät tehokkasta ohjaustyötä ja tarkkaa ajoitusta, joita voi etukäteen harjoitella tekemällä lyhytkäännöksiä jyrkässä rinteessä tai stumppiradalla. Sekä tasaisella lyhytkäännöksiä harjoiteltaessa että kumpareikossa on hyvä opetella pitämään suksien paine lunta vasten mahdollisimman tasaisena. Ylävartalon ja lantion linja on hyvä pyrkiä pitämään rinteen kaltevuuteen ja laskulinjaan nähden samana, jalat hoitavat käännösten tekemisen ja vaimentavat samalla rinteen epätasaisuudet. Kumpareen päällä suksien lumikosketuspinta on pienimmillään. Tällöin kanttauksen vaihto ja käännöksen aloittaminen on helppoa. Paino pyrkii kumpareelle tultaessa siirtymään hieman taakse. Laskijan on huolehdittava siitä, että liikevalmis ja tasapainoinen perusasento säilyy. Ylävartalon asento on hyökkäävä eli selkeästi eteenpäinpyrkivä. Lumikontakti säilyy, kun jaloista joustetaan riittävästi ja ojennetaan ne heti kumpareen jälkeen vasten kumpareen alalaitaa. Kumpareen laelle tullessaan laskija joustaa, jolloin nilkat, polvet ja lantio taipuvat. Kumpare nostaa laskijan jalat ylös, sen sijaan että laskija painuisi alas. Sauvamerkin paikka on kumpareen päällä. Laskijan ylittäessä kumpareen laen ja maan kadotessa alta täytyy hänen ojentaa jalkojaan aktiivisesti lumikontaktin säilyttämiseksi. Käännöksen alku voidaan mieltää passiivisemmaksi kuin sen loppuosa, joka on selkeästi aktiivinen. Uusi käännös on hyvä aloittaa painamalla päkiöitä ja suksen kärkiä alaspäin vasten kumpareen laitaa. Tämä yhdessä jalkojen ojentamisen kanssa helpottavat tasapainon ja vauhdin hallintaa. Ylävartalo pidetään ryhdikkäänä, leuka ylhäällä ja hartiat rentoina. Nyrkit ovat vartalon etupuolella, jolloin jaloille jää riittävästi tilaa liikkua ylös ja alas. Sauvan käyttö tukee vartalon liikettä, kanttauksen vaihtoa ja suksien kääntämistä sekä auttaa rytmin ja tasapainon säilyttämisessä. Sauvamerkki on Alppihiihdon opetusohjelma hyvä pyrkiä tekemään pelkällä ranneliikkeellä. Kädet on pidettävä riittävän ylhäällä ja edessä. Liian pitkät sauvat vaikeuttavat kumpareissa laskemista. Usein sauvan käyttö aiheuttaa hankaluuksia varsinkin kokemattomammalle laskijalle. Kun laskija tekee sauvamerkin matalassa asennossa, hänen kätensä nousee varsin korkealle. Jotta ylävartalon ylimääräinen kierto voitaisiin välttää, on sauvakäsi merkin tekemisen jälkeen pidettävä vartalon etupuolella. Tähän auttaa sauvan kaataminen eteenpäin, mikä auttaa laskijaa pysymään tasapainoisessa asennossa. Tällöin uuden käännöksen aloittaminen ja laskun hallinta on helppoa. Jos näin ei tehdä, laskija liukuu sauvan ohi, jolloin käsi jää helposti taakse ja laskija jää roikkumaan sauvakäden varaan ylävartalon kiertyessä ja sotkiessa käännösrytmin. Kapeassa tai suljetussa asennossa on helpompaa laskea kumpareita kuin avoimessa asennossa. Tämä johtuu ensiksikin siitä, että kumpareiden välisessä rännissä ei yleensä ole tilaa laskea muuten kuin kapeassa asennossa. Lisäksi suksien ollessa lähekkäin ne reagoivat lumen ja maaston epätasaisuuksiin ja liikkuvat kumpareissa ylös-alas lähes samalla tavalla, mikä helpottaa niiden hallintaa sekä kääntämisen, kuormituksen ja kanttauksen säätelyä. Ulkojalka hoitaa suurimman osan ohjaustyöstä myös kumpareikossa. Ulkosuksen kuormitukseen on hyvä kiinnittää huomiota etenkin ojennettaessa jalkoja kumpareen jälkeen, jolloin paino lipsahtaa helposti sisäsukselle. Vauhdin kasvaessa tekniikka pyritään pitämään samankaltaisena. Kuitenkin lisääntyneen vauhdin myötä suksien lumikontakti vähenee. Laskija ylittää kumpareen niin nopeasti, ettei täydellistä lumikontaktia ole mahdollista säilyttää. Tällöin laskijan tekemien liikkeiden ajoitus ja voiman käyttö korostuvat varsinkin käännöksen loppuvaiheessa. Näin lasku pidetään kovassakin vauhdissa kontrolloituna. Vauhti onkin parhaimmillaan tulos hyvästä tekniikasta ja lumikontaktista eikä näiden toteutumisen este. Kumparelaskussa laskureitin valinta on erityisen tärkeää. Hitaammassa vauhdissa käännökset tehdään yleensä kumpareen päällä. Vauhdin kasvaessa laskija liikkuu kumpareiden välisessä rännissä. 34 Soveltaminen Hyvä kumparelaskija kykenee vaihtelemaan vauhtia, laskulinjaa ja käännössädettä mielensä mukaan. Vauhdilla laskettaessa laskijaan kohdistuu erittäin suuri rasitus. Iskut voivat nostaa kehon painon jopa 3½ -kertaiseksi. Kumparelasku vaatii hyvää lihaskuntoa ja harjoittelu tulee aloittaa laskemalla vain lyhyitä jaksoja kerrallaan. • • Jalkojen ojentaminen. Matalasta perusasennosta tehdään käännös rinteeseen jalkoja ojentaen ja kääntäen. • Käännöksiä peräkkäin. Käännöksen lopussa päästetään polvet ylös, sitten ojennetaan uuteen käännökseen. Oleellisia asioita kumparelaskun harjoittelussa: Jyrkkä rinne. Huomio ohjauksen ja vauhdin hallintaan. • • Lyhytkäännös kääpiöasennossa. • Ylävartaloa rauhoittavia harjoitteita. Lasketaan lyhytkäännöksiä esimerkiksi pitäen sauvoja poikittain edessä tai kädet lanteilla. • Tasapainoinen,liikevalmis perusasento ja kapeahko suksiasento. Jalat toimivat kuitenkin itsenäisesti. Jousto - ojennus liike tehdään suoraan vartalon alle. • Käännöksen aloitus painamalla sääret läppiä vasten, polvia eteen ja sisään. • Paineen pitäminen tasaisena alustaa vasten käännöksissä ja kumpareissa. • Lantiolinjan pitäminen tasaisena rinteen kaltevuuteen ja laskusuuntaan nähden. • Aaltolatujen, harjanteiden ja stumppiratojen sekä helpohkon harjoittelukumpareikon käyttö kumparetekniikan opettelussa. • • Aaltolatu. • Kumpareen tasoitus. Kumpare tuo jalat ylös, jalkojen ojennus kumpareen jälkeen, pyrkien pitämään lantiolinja rinteen kaltevuuteen nähden samana. • Mielikuva siitä, että kypärä kulkee pitkin oikolinjaa sekä pysty- että sivusuunnassa. • Sauvan käyttö kumpareen päälle tultaessa ja kääntäminen jalkoja ojentaen kumpareen alalaitaa vasten. Harjanne. • Suoritusohje: • Joustetaan jaloista kumpareelle tultaessa. • Tehdään sauvamerkki juuri ennen kumpareen huippua. • Kanttauksen vaihto ja suksien kääntäminen tapahtuvat kumpareen päällä tai kumpareen alalaidassa. • Käännöksiä harjanteen yli. Opetellaan tasoittamaan harjanne ja ojentamaan sen jälkeen jalkoja. Stumppiradat. Suorat radat ja radat poikkeamalla. Ensin väljät, sitten tiukemmat. Harjoitteita loivassa ja jyrkässä kumpareikossa: • Jalat ojentuvat kumpareen alalaitaa vasten tai kumpareiden väliin suksia samalla kääntäen. • • Viistolaskuja kumpareikossa. Aktiivinen ja passiivinen jalkojen koukistus. Aktiivinen hallinnan. • Harjoitus paikallaan. Selitetään suksien kääntäminen sauvamerkistä kumpareen päällä. • Yksittäinen käännös molempiin suuntiin, aloitus kumpareen päällä, ohjaus kumpareiden väliin (tarvittaessa ensin alkuaurakäännöksenä). • Käännös-viistolasku-käännös-viistolasku-… • Käännöksiä ilman viistolaskua. Ensin lasketaan hitaasti viisi käännöstä, jonka jälkeen pysähdytään. Tämän jälkeen lisätään käännösten määrää. ohjaustyö mahdollistaa vauhdin Harjoitteita: Valmistavia harjoitteita. • Tasainen keskijyrkkä tai jyrkkä rinne, jossa harjoitellaan kumparekäännöstä ja jalkojen ojentamista käännöksen alkupuolella. • Käännös alkaa viemällä sukset kanteilleen painamalla polvet eteen ja sisään käännökseen. Alppihiihdon opetusohjelma 35 Soveltaminen • Huomio laskulinjan suunnitteluun. Katsotaan linja ensimmäisille 3-5 käännökselle ennakolta. Lisäharjoitteita: • Laskua kumpareikossa, jalkojen aktiivinen ojentaminen kumpareen jälkeen vasten lunta. • Kumpareen ennakoiminen koukistamalla jalkoja aktiivisesti kumpareelle tultaessa. • Kumpareissa keskipitkiä ja pitempiä käännöksiä nopeutta vähitellen lisäten. • Vauhdin hallintaa kumpareikossa: annetaan vauhdin kasvaa, hidastetaan, annetaan vauhdin kasvaa, hidastetaan jälleen. • Opetellaan laskemaan kumpareiden harjanteita seuraillen. • Vaihdellaan laskulinjaa, käännökset kumpareiden päällä, käännökset kumpareiden välisessä rännissä. • Hypätään kumpareelta toisen yli laskussa soveltaen. • Laskua ilman sauvoja. Vältä vahinkoja. Muista lämmitellä ja venytellä hyvin ennen kumpareikkoon menoa! kuormittamista on syytä välttää, sillä tämä saa ulkosuksen uppoamaan lumeen paljon sisäsuksea syvemmälle, mikä lisää lumen vastusta, heikentää lumesta saatavaa nostetta ja vähentää suksien kellumista lumessa. Käännöksiä voidaan tehdä lumiolosuhteista ja vauhdista riippuen myös tasaustekniikkaa käyttäen. Tässä tekniikassa jalat tekevät työtä vartalon alla siten, että käännöksen aloitusvaiheessa ne aktiivisesti ojennetaan ja käännöksen loppuvaiheessa niiden annetaan koukistua. Aktiivinen jalkatyö tekee vartalon ylös-alas-liikkeen tarpeettomaksi. Laskijan painopiste pysyy näin käännöksen aikana rinteeseen nähden samalla tasolla. Sukset eivät nouse niin voimakkaasti lumen pintaan ja painu takaisin lumen sisään kuin ylöskevennetyssä tekniikassa. Käännöksessä sukset kiertävät pyöreästi ja perusasento on siksi helpompi säilyttää. Tasaustekniikka vaatii jonkin verran vauhtia toimiakseen hyvin. Ensimmäiset käännökset on helpointa tehdä hitaassa vauhdissa käyttäen apuna ylös-alas-työtä. Vauhdin kasvaessa voidaan ylös-alas-liikettä rauhoittaa ja siirtyä tasaustekniikkaan. Erilaisissa lumiolosuhteissa laskeminen Syvä ja pehmeä lumi Käännöstekniikka pehmeässä lumessa on pääpiirteissään samanlainen kuin rinteilläkin käytetty. Perustana on ylöskevennetty käännös. Laskijan painautuessa alas käännöksen aikana lumi pakkautuu suksien alle muodostaen kantavan alustan ja sukset taipuvat jännittyen, mikä helpottaa seuraavan käännöksen aloittamista. Kohottautuminen uuden käännöksen suuntaan keventää sukset niin, että ne nousevat hetkeksi irti lumesta, jolloin niiden kääntäminen on helppoa. Rytmikkäät käännökset suljetussa asennossa kehittävät suksien alle pehmeässä lumessa tarvittavan nosteen. Paino on hyvä pitää pehmeässä lumessa laskettaessa melko tasaisesti molemmilla suksilla sekä kevennyksen että ohjauksen aikana. Liiallista ulkosuksen Alppihiihdon opetusohjelma Syvässä tai pehmeässä lumessa suksien kääntäminen pitää tehdä harkitusti. Lumi hidastaa laskijan vauhtia jo itsessään ja liiallinen kääntäminen oikolinjaan nähden hidastaa vauhtia liikaa. Aluksi 36 Soveltaminen on hyvä lähteä liikkeelle tehden käännöksiä lähellä oikolinjaa. Vauhdin kasvaessa voidaan suksia kääntää enemmän. Suksien kääntämistä voidaan helpottaa myös rytmillä sekä tehostamalla jalkatyötä ja rauhoittamalla ylävartalon liikkeet. Syvässä lumessa on pyrittävä tekemään liikkeet rauhallisesti. Äkilliset liikkeet voivat aiheuttaa suksen leikkaamisen väärään suuntaan. Tällainen virhe on syvässä lumessa vaikeampi korjata kuin hoidetulla rinteellä. Laskija saattaa näyttää takapainoiselta, mutta jos vartalon asentoa verrataan suksiin, asento on tasapainoinen ja keskellä suksea. Jalkapohjatuntuma antaa laskijalle hyvän palautteen omasta laskuasennosta. Hyvässä laskuasennossa paino on tasaisesti jakautunut koko jalkapohjalle ja näin ollen suksien kääntäminen on vaivatonta. Sopivat lumi- ja rinneolosuhteet ovat pehmeän lumen tekniikan oppimisen kannalta erityisen tärkeitä. Ensituntuma tulisi saada riittävän helpoissa olosuhteissa. Ihanteellisissa olosuhteissa kovan tasaisen alustan päällä on 10-20 cm kevyttä uutta lunta. • Tehdään käännöksiä lähellä oikolinjaa ja lisätään vähitellen poikkeamaa. Käännös ohjataan alas-liikkeen aikana. • Käännöksiä pehmeässä lumessa. Sukset ovat käännöksen aloitusvaiheessa lumen pinnalla. Korppu Korpulla tarkoitetaan lumen pinnassa olevaa kovaa kuorikerrosta tai lunta, joka on joko laskijoiden tai sään takia kovettunut. Kuorikerroksen ja lumen koostumus voi vaihdella paljonkin, minkä takia korpun laskeminen on erittäin haastavaa. Korpun paksuudesta riippuen laskijan pitää laskea joko erittäin pehmeästi rikkomatta kovaa kerrosta, tai selvästi aggressiivisemmin rikkoen kovan kerroksen käännöksen aikana. Suksien pituus- ja sivuttaissuuntainen kuormittaminen ovat avainasemassa. Hiihto pehmeässä lumessa rinteiden ulkopuolella vaatii opettajalta ja ryhmän vetäjältä erityistä vastuuntuntoa. Harjoittelurinteen on oltava turvallinen ja tuttu. Rinteiden ulkopuolella puut ja vaihtelevat lumiolosuhteet pitävät sisällään vaaratekijöitä, jotka tulee ehdottomasti huomioida harkittaessa ryhmän viemistä hoidettujen rinteiden ulkopuolelle. Korpun rikkoutuessa sukset painuvat kovan lumikerroksen läpi käännöksen aikana. Uutta käännöstä ei voi aloittaa suksien ollessa kovan kuoren alla, sillä tällöin kääntäminen on liian raskasta. Sukset saadaan lumen pinnalle uuden käännöksen aloittamiseksi ylöskevennyksen avulla. Mitä kovempi lumen pinta on, sitä voimakkaamman täytyy ylöskevennyksen olla. Kevennys voi muuttua jopa hypyksi. Kun suksi painuu takaisin korpun alle, täytyy laskijan olla edellä mainituista syistä tarkkana, ja perusasennon kunnossa, ettei laskija kaadu alarinteeseen. Harjoitteita: Harjoitteita: Käännöksiä syvässä tai pehmeässä lumessa ylöskeventävällä tekniikalla ja tasaustekniikalla. • Hyppykäännöksiä loivassa rinteessä. Hyppykäännöksen jälkeen tulee ohjaus, eli tehdään yksittäinen käännös kerrallaan. • Girlande. • Hyppykäännöksiä korppulumessa. • Käännöksiä korppulumessa hyppäämistä vähentäen. • Tasapainoilua etu- ja takanojan välillä oiko- tai viistolaskussa. Etsitään tasapainoinen laskuasento. • Askeltaminen oiko- tai viistolaskusta. Etsitään tuntumaa lumeen. • Polkemisliikettä oiko- tai viistolaskussa. • Ylös-alas liikkeen harjoittelua oiko- tai viistolaskussa. • Sama kuin edellä oikolaskussa sauvamerkin kanssa. Alppihiihdon opetusohjelma 37 Soveltaminen Märkä tai raskas lumi Erittäin kova tai jäinen rinne Lämpötilan noustessa nollan yläpuolelle lumi muuttuu märäksi ja raskaaksi. Lumen kosteusprosentti on suuri ja sukset pyrkivät imeytymään siihen kiinni. Märässä tai raskaassa lumessa laskeminen vaatii kokemusta ja hyvää fyysistä kuntoa. Hitaalla vauhdilla on hyvä ottaa tuntumaa raskaaseen ja jarruttavaan nuoskalumeen tai sohjoon. Kapeahko suksiasento, liiallisen kääntämisen välttäminen, riittävä vauhti ja mielikuva suksien työntämisestä eteenpäin lumen läpi auttavat selviytymään paremmin raskaassa lumessa. Kovalla tai jäisellä rinteellä laskeminen voi olla hyvä haaste kokeneellekin laskijalle. Kovalla ja jäisellä rinteellä laskettaessa kanttaamisen merkitys korostuu. Hyvä perusasento on hallitun jäisen rinteen laskun perusedellytys. Laskuasento on hyvä pitää suhteellisen matalana ja avoimena paremman tasapainon ja tehokkaamman kanttauksen aikaansaamiseksi. Sauvamerkki kanttauksen ja painonsiirron yhteydessä helpottaa suunnanmuutosta. Paino pidetään keskellä ja suurelta osin ulkosuksella. Näin sukset purevat rinteeseen paremmin ja ohjautuvat haluttuun suuntaan. Mikäli laskijan paino on liian edessä, suksien kannat luistavat alta. Painon ollessa liian takana ohjaaminen ja vauhdinhallinta vaikeutuvat. Hyvin hoidetut sukset helpottavat kovalla tai jäisellä alustalla laskettaessa, eli kanttien on syytä olla terävässä kunnossa. Märässä ja raskaassa lumessa lasketaan sukset yhdensuuntaisina ja tasaisesti kuormitettuna. Siirretään painoa hieman kantapäille jotta vältetään suksien kärkien uppoamista lumeen. Liike jaetaan koko käännöksen ajalle ja vältetään suksien liiallista kääntämistä. Aloitetaan laskeminen lähellä oikolinjaa ja vauhdin lisääntyessä lisätään poikkeamaa. Ylävartalon suuntaaminen uutta käännöstä kohti helpottaa käännöksen aloittamista. Harjoitteita: • Viisto- tai oikolaskua märässä tai raskaassa lumessa. • Ylös-alas-liikkeen harjoittelua viisto- ja oikolaskussa. Etsitään tuntumaa lumeen ja tehdään kevennysliikkeitä. • Alkuaurakäännös – käännös rinteeseen – yksittäiset käännökset yli oikolinjan, ylöskeventäen. • Rytmikästä ylös-alas-liikettä oikolaskussa Æ aletaan kääntää suksia lähellä oikolinjaa. Otetaan sauvamerkki mukaan. • Käännöksiä märässä tai raskaassa lumessa. Alppihiihdon opetusohjelma Laskulinja kannattaa suunnitella hyvin etukäteen muutama käännös kerrallaan. Jäällä laskemista helpottaa myös se, että käännöksiä tehdään jatkuvasti, jolloin laskulinjan korjaaminen on helppoa. Jatkuva kääntäminen ehkäisee myös käännösten menemistä pitkiksi ja ylikääntymistä. Jos rinteessä on paikoin jäätä ja siellä täällä pehmeämpiä kohtia, käännökset on helppo tehdä pehmeissä paikoissa, joissa kantti puree paremmin. Suksien hallinta muutenkin helpompaa ja näin voidaan laskea sitten pehmeästi ja rauhallisin liikkein jääkohtien ylitse. 38 Soveltaminen Freeride Freeride eli vapaalasku on kasvattamassa voimakkaasti suosiotaan laskettelijoiden keskuudessa. Tarkoituksenmukaisia välineitä on tarjolla enemmän kuin ennen. Erilaiset hypyt half pipessa, quarter pipessa, erityisissä big air -hyppyreissä sekä hypyt luonnonmukaisessa ympäristössä rinteiden ulkopuolella ovat olennainen osa freeridelaskemista. Myös parkit/streetit ovat nykyään laskettelijoiden suosiossa. Laskeminen merkittyjen rinteiden ulkopuolella voidaan laskea freerideen kuuluvaksi. Hypyt ja muut maaston mukaan tehdyt temput kuuluvat luonnollisena osana vapaalaskuun. Hypyt Hyppyjä voi tehdä niin half pipessa, varta vasten rakennetuista hyppyreistä kuin luonnonmuovaamista hyppyreistä. Hyppääminen on jännittävää, haastavaa ja kehittää tasapainoa sekä ketteryyttä. Harjoittelu - perushyppy: 1. Aloitetaan pienestä hyppyristä, jossa on tarpeeksi jyrkkä ja hyvin hoidettu, mielellään pehmennetty alastuloalue. 2. Otetaan tarpeeksi vauhtia, jotta hyppy kantaa laskeutumisalueelle. 3. Hyppyrille tultaessa ollaan tasapainoisessa ja matalassa asennossa, paino keskellä suksea. Kädet pidetään ylävartalon etupuolella. 4. Ponnistetaan päkiöiltä. Ponnistus suunnataan ylös hieman etuviistoon, ponnistuksessa vartalo ojentuu. 5. Vartalo pidetään ilmalennon aikana ojennettuna ja kädet sivuille tai sivuille/eteen ojennettuina. 6. Laskeuduttaessa joustetaan jaloista (nilkka, polvi ja lantio koukistuvat). Pyritään välttämään ylävartalon liiallista taittumista eteen lantiosta. 7. Hyppyyn saadaan lisää pituutta vauhtia kasvattamalla ja tarvittaessa lisää korkeutta voimakkaammalla ponnistuksella. Perushyppyyn voidaan lisätä suksien kantojen nosto, suksien kääntämistä sivuille, jalkojen koukistamista, suksien kärkien/kantojen ristiin vieminen jne. Harjoittelu – 180 astetta: 1. Ponnistus tapahtuu molemmilta jaloilta ilmaan sauvamerkistä tai ilman sauvamerkkiä. Sauvaa käytettäessä sauvamerkki tehdään sille puolelle, mille pyöriminen aloitetaan. Katse liikkuu pyörimisen suuntaan. 2. Pyöriminen lopetetaan vartalon sivuille. viemällä käsivarret 3. Lumeen laskeudutaan takaperin. Joustetaan jaloista. 4. Toistetaan hyppy toiseen suuntaan pyörien. Harjoittelu – 360 astetta: 1. Hyppyriltä ponnistettaessa annetaan samanaikaisesti sauvamerkki sille puolelle, mihin Alppihiihdon opetusohjelma 39 Soveltaminen suuntaan pyöriminen aloitetaan. Ponnistus voidaan tehdä myös ilman sauvamerkkiä. Ponnistus tapahtuu päkiöiltä jalkoja ojentaen. Hyvällä ponnistuksella hyppyyn saadaan korkeutta ja lisää aikaa, jotta pyörimisen saadaan vietyä loppuun saakka. 2. Katsotaan alastulopaikalle pyörimisen suuntaan. Mikäli pyöriminen halutaan nopeammaksi, kädet pidetään vartaloa lähellä. Mikäli pyöriminen halutaan rauhallisemmaksi, käsiä viedään kauemmas vartalosta. 3. Lennon ja pyörimisen aikana katse pidetään laskeutumiskohdassa. 4. Kun on pyöritty lähes 360 astetta, käsivarret siirretään vartalon sivuille irti vartalosta pyörimisen pysäyttämiseksi. 5. Valmistauduttaessa laskeutumaan kädet pidetään edessä,ja jalat hieman taivutettuina, jotta laskeutuminen olisi pehmeä. Taitojen ja uskalluksen karttuessa perushyppyihin voi lisätä ”lisäosia” ja näin ollen varioida hyppyjä hyvinkin paljon. ”Kolmekuuskymppinen” voidaan tehdä sukset ristissä, hyppyihin voi lisätä grabeja eli kädellä pidetään kiinni suksesta, pyörimistä voidaan lisätä, voidaan hypätä voltteja ja lisätä erilaisia kierteitä hyppyihin. Hyppyjen harjoitteleminen vaatii mahdollisimman turvallisen ja hyvin hoidetun alueen. Muista aina huolehtia turvallisuusseikoista! Half pipe Half pipet ja parkit ovat nykyään myös laskettelijoiden suosiossa. Ns. twin tip -sukset ovat half pipessa käytännöllisimmät, niillä pystyy laskemaan sekä etu- että takaperin. Half pipe tarjoaa myös uusia haasteita jo kaiken kokeneelle laskijalle. Harjoittelu: 1. Laskua half pipessa rauhallisesti hieman kourun seinämälle nousten. 2. Laskua nousten seinämällä korkeammalle. 3. Laskua poikki half pipen pohjan nousten etuperin seinälle, jonka jälkeen lasku takaperin toiselle seinälle. Vaihda puolta laskun aikana. 4. Laskua hyllyltä toiselle. 5. Laskua seinältä toiselle kääntyen ilmassa 180 astetta (käännä katseesi uuteen menosuuntaan). 6. Edellinen kääntyen toiseen suuntaan. Erilaiset hypyt kuuluvat half pipeen. Käytä mielikuvitusta ja sovella oppimiasi asioita. Vain uskalluksesi ja fysiikan lainalaisuudet ovat edistymisesi tiellä! Huomioitavaa! • Pidä huoli, että half pipessa on tarpeeksi tilaa laskea ennen kuin aloitat suorituksesi. • Ilmoita, kun aloitat laskusi, jotta mahdollisilta onnettomuuksilta vältyttäisiin. Huomioitavaa! • Tutustu hyppyriin ennen hyppäämistä. • Alastulopaikan on hyvä olla alaspäin viettävä. • Pehmennä alastulopaikka vammojen välttämiseksi. • Vain yksi henkilö hyppyristä kerrallaan. • Käytä kypärää ja muita mahdollisia suojia. Alppihiihdon opetusohjelma 40 Soveltaminen Ratalasku että psyykkisesti kaikkein vaativin, joka vaatii paljon voimaa ja rohkeutta. Paripujottelu Ratalasku voidaan jakaa karkeasti kilpaurheiluun ja hiihdonopetuksen apuvälineeksi. Ratalaskussa vaikuttavat samat perustaidot kuin alppihiihdossa yleensäkin. Perustekniikan osalta pitkä- ja lyhytsäteinen leikkaava käännös soveltuvat suoraan myös ratalaskuun ja sen harjoitteluun. Radalla korostuu lisäksi taktinen osaaminen ajolinjojen valinnassa. Paripujottelu on kahden kilpailijan samanaikainen kilpalasku kahdella rinnakkaisella radalla. Kokonaisaikoja ei lasketa, vaan kilpailijoiden välinen aikaero ratkaisee, kumpi laskija pääsee jatkoon. Radalle rakennetaan myös yksi tai kaksi hyppyriä. Näin saadaan kaksinkamppailuun lisää näyttävyyttä. Teoriassa nopein laskulinja on suora linja portilta portille, mutta käytännössä laskulinja muodostuu olosuhteisiin mukautetuista eri säteisistä käännöksistä. Perustaitoja opetellaan ja harjoitellaan vapaalaskun ja erilaisten tekniikkaratojen avulla. Rataharjoitteluun siirrytään vähitellen erilaisten apuvälineiden (esim. keilat, soft-kepit) avulla. Apuvälineiden avulla harjoittelu voidaan kohdistaa tekniikan ja taitojen harjoittamiseen, eikä rata vie laskijalta liian suurta huomiota. Keppeihin keskittyminen aiheuttaa helposti liiallista yrittämistä ja hajottaa laskutekniikan. Tavalliselle laskettelijalle ratalasku tuo vaihtelua normaaliin lasketteluun ja uusia haasteita harjoitteluun. Arvokisoissa kilpaillaan myös alppiyhdistetyssä, joka sisältää syöksylaskun ja pujottelun. Syöksylasku lasketaan ensin, ja se on helpotettu varsinaiseen syöksyyn verrattuna. Pujottelu lasketaan varsinaisen pujottelun yhteydessä. Alppilajit kilpaurheilussa Pujottelu – SL Pujottelu on lajeista kaikkein nopeatempoisin ja aggressiivisin. Suurpujottelu – GS Suurpujottelu on rytmiltään pujottelua rauhallisempi mutta samalta myös huomattavasti kovavauhtisempi. Super-G – SG Super-G on suurpujottelun ja syöksyn välimuoto. Ero suurpujotteluun on siinä, että kilpailulaskuja on vain yksi ja vauhti on huomattavasti kovempi. Syöksylasku – DH Syöksylasku on alppilajeista vauhdikkain. Laskijan vauhti voi kohota jopa yli 150km/h. Tässä vauhdissa laskijan on selviydyttävä käännöksistä ja hypyistä sekä pyrittävä säilyttämään matala, aerodynaaminen syöksyasento mahdollisimman hyvin. Syöksylasku on alppilajeista sekä fyysisesti Alppihiihdon opetusohjelma Alppiyhdistetty Super – Combi Super- Combi on alppihiihdon lajeista uusin. Super- Combi muodostuu pujottelun ja super-G:n tai syöksyn yhden päivän aikana laskettavasta erillisestä kilpailusta Ratalasku opettamisen apuvälineenä Rata toimii tehokkaana apuvälineenä hiihdonopetuksessa. Rataa voidaan käyttää perustaitojen harjoittamiseen kaikilla taitotasoilla. Keppien kiertäminen opetuksen ensi vaiheessa antaa positiivisia kokemuksia ja lisää itseluottamusta jo alkeistasolla. Opettajan on osattava valita tilanteeseen sopiva rinnejyrkkyys sekä rakentaa taitotasoa ja harjoituksen tavoitetta palveleva harjoitusrata. Muista, että tuttuun rinteeseeen tehty rata on aina uusi haaste kokeneellekin laskijalle. Rata lisää laskijan keskittymistä laskuun. Erityyppisillä radoilla laskija saadaan keskittymään laskemisen eri yksityiskohtiin, kuten rytmin vaihdoksiin, ajoitukseen tai käännösten muotoon. Parhaimmillaan rata on motivoiva ja kannustava opetusväline – pahimmillaan innostuksen tappava. Ratoja oppii tekemään vain tekemällä ja kokeilemalla. Kannattaa rohkeasti kokeilla ratoja eritasoisilla laskijoilla. Tärkeää on kuitenkin valita aluksi riittävän helppo suorituspaikka. Jatkossa on tärkeää totutella erilaisiin olosuhteisiin harjoituspaikkaa ja radan merkintää vaihtelemalla. Harjoitusten turvallisuudesta tulee huolehtia hyvin. Parasta on, jos rata voidaan merkitä suljetulle alu- 41 Soveltaminen eelle. Huomaa myös turva-alueet rataa merkitessäsi. Jätä tilaa radan kummallekin puolelle, jotta mahdollisissa ulosajotilanteissa laskijalla on tarpeeksi tilaa hidastaa vauhtiaan. Ennen radan rakentamista tulee miettiä tarkkaan, mitä taitoja ja ominaisuuksia halutaan harjoittaa. Rata suunnitellaan tavoitteiden mukaan. Ratojen rakentaminen on hyvä aloittaa helpoista tasarytmisissä radoista helpoissa rinneolosuhteissa. Helpoista radoista siirrytään hiljalleen astetta vaikeampiin tekniikkaratoihin, joissa on erilaisia porttiyhdistelmiä. Hyviä perusratoja saa käyttämällä suurpujottelussa esimerkiksi 20–25 metrin etäisyyttä käännöskeppien välillä (kepiltä kepille). Keppien välinen poikkeama oikolinjasta tehdään harkiten rinteen jyrkkyyden mukaan. Poikkeaman avulla säädellään radan nopeutta (laskijan vauhtia radalla). Pujottelussa sopiva keppien väli on 10–12 metriä. Etäisyyksien mittaamisessa käteviä apuvälineitä ovat noin kaksi metriä pitkät ratakepit. Myös oman suksen hyödyntäminen on käyttökelpoinen keino mittaamisessa. Mittaaminen helpottaa tasarytmisten ratojen rakentamista, ja näin harjoittelusta saa enemmän irti. Kilpailuradoissa keppien ja porttivälien mitat on tarkkaan säädellyt. Harjoitteita: • A-portit, II-portit. • Lasketaan radalla pareittain, opettaja laskee edellä. • Tasarytminen rata eli tasavälit ja -poikkeamat. • Linja ja tihenevä linja. • Opetellaan rytminvaihto, esim. kolme lyhyttä käännöstä ja yksi pitkä käännös. • Rata vaihtelevalla rinteellä. • Aikalasku. • Seikkailurata – rajana vain mielikuvitus. • Sovitetaan käännökset radalle erilaisten harjoitteiden avulla. Radanmerkkauksen perusteet: • Helposta vaikeaan • Suurpujottelusta pujotteluun • Tasarytmisestä rytminvaihdoksiin • Tekniikkaradoista kilparatoihin Alppihiihdon opetusohjelma • • Keppimetsä. Erilaisten laskulinjojen valinta. • Keppiränni. Lasketaan tietynlevyisessä kujassa Æ käännössäteen ja vauhdin hallinta. • Keppisuppilo. Käännössäteen ja vauhdin hallinta Æ pitempisäteisestä käännöksestä lyhytsäteiseen. Yksinkertainen suurpujottelurata apuportein. • Merkitään suositeltava laskulinja viidellä portilla käännöstä kohden. • Vähennetään portteja kolmeen käännöstä kohden: lähestyminen, käännös ja käännöksestä lähtö. • Merkitään laskulinja kahdella portilla käännöstä kohden: lähestyminen, käännös. 42 Soveltaminen Esimerkkejä erityyppisistä harjoitusradoista: tasarytminen, 3-linja, keppimetsä, A-portit apukeppeinä, muottirata kolmella ohjauskepillä. x x x * * * x x x * * * Alppihiihdon opetusohjelma 43 Soveltaminen Kuviolasku Muutamia esimerkkejä kuvioista: • Laskua peräkkäin, vaihdellaan oikolaskua ja auraamista. Kuviolasku on parhaimmillaan piristävä, opettava ja näyttävä tapa laskea ryhmässä. Rytmillä on tärkeä merkitys kuviolaskussa: laskijoiden käännösten rytmittäminen keskenään samaan rytmiin vaatii harjoittelua. Usein keskittyminen rytmiin ja kuviossa laskemiseen parantaa laskijan muitakin perustaitojen osa-alueita. Käännösten muoto ja leikkaavuus pitää sovittaa muiden laskijoiden kanssa sovittuun muottiin. Ulkopuolelta annettuun muottiin siirtyminen on haastavaa ja opettavaista. • Aurakäännöksiä samassa rytmissä, ääni voidaan ottaa avuksi. • Lyhytkäännöksiä samassa rytmissä peräkkäin. • Lyhytkäännöksiä peräkkäin. • Lyhytkäännöksiä vierekkäin, rivissä. • Lyhytkäännöksiä kahdessa rivissä, samassa rytmissä. Ylärivi puoli askelta sivulla. • Muodostetaan laskijoista kirjainkuviota - lasketaan lyhytkäännöksiä (A, V, W, X). • Kahdessa jonossa, käännökset peilaten. • Kahdessa jonossa, “CRASH“ - varovasti! • Kuvioiden vaihtaminen laskun aikana esim. jonosta riviksi. Yksinkertaisia kuvioita voidaan yrittää jo aloittelijoiden kanssa. Lyhytsäteiset, rytmiset käännökset helpottavat muodostelmassa pysymistä. Suorituspaikaksi on jo turvallisuussyistäkin valittava riittävän helppo ja leveä rinne. Tapahtumiin ja kilpailuihin osallistuminen edellyttää kovaa harjoittelua ja edistää siten laskijoiden hiihtotaitoa sekä parantaa yhteenkuuluvuuden tunnetta. Usein kuviolaskua nähdään harrastettavan hiihdonopettajien toimesta. Kuviolaskua voi käyttää myös hiihtokouluopetuksessa ja se on kehittävää yhdessä hiihtämistä myös hyvän kaveriporukan kesken. Kuviolasku on näyttävää ja hauskaa toimintaa – onnistuivatpa kuviot tai eivät! Alppihiihdon opetusohjelma vastakkaisessa laskureitti rytmissä leikaten - Kuviohiihtoa kehitettäessä vain mielikuvitus asettaa rajoitukset. Turvallisuuden nimissä on kuitenkin pidettävä mielessä muutamia asioita: • Järjestäytynyt liikkeellelähtö. • Oikeat etäisyydet. • Järjestäytynyt ja hyvin suunniteltu pysähtyminen. • Muistetaan turvallisuus innostuksen kasvaessa. 44 Lasten hiihtokoulu LASTEN HIIHTOKOULU Suomalaisissa hiihtokouluissa suuri osa asiakkaista on lapsia. Lasten kanssa työskentely on todella antoisaa, sillä lapsen oppimisen riemu saa kokeneenkin konkarin sydämen sulamaan. Samalla lasten opettaminen on myös haasteellinen tehtävä. Lasten mielenkiinnon ja keskittymiskyvyn säilyttäminen vaatii opettajalta joustavuutta, nopeita hoksottimia ja takataskun täydeltä eri tilanteisiin sopivia jippoja. TURVALLISUUS on lasten opettamisessa tärkein asia. Lasten itsesuojeluvaisto on vasta kehittymässä ja lasten luontainen uteliaisuus ja kokeilunhalu voivat helposti johtaa riskitilanteisiin. Opettajan rooli lasten hiihtokoulussa Opettajalla tulee olla kyky ja halu ymmärtää lasten ja nuorten ajatuksia, tunteita ja käytöstä. Opettajan tehtävänä on ohjata lasta oppimaan ja oivaltamaan asioita itse. Käytännössä tämä tarkoittaa malliesimerkin, harjoitteiden, leikkien ja apuvälineiden ja maaston hyväksikäyttöä opetuksessa. Ymmärtääkseen. miten lapsi oppii, opettajan on samaistuttava lapsen ajatusmaailmaan. Lapsille tulee antaa mahdollisuus osallistua päätöksentekoon, suunnitteluun ja ongelmanratkaisuun. Lasten kanssa toimittaessa seuraavat asiat ovat tärkeitä: • Muista turvallisuus! Anna rajat tekemiselle heti alussa ja tee selväksi, kuka päättää asioista Alppihiihdon opetusohjelma (esimerkiksi hyppyriin ja metsäreitille menemisestä päättää aina opettaja). • Ole tasapuolinen ja johdonmukainen. Huomioi hiljaisetkin lapset ryhmässä. Jos ryhmässä on häirikkö, mieti miksi lapsi käyttäytyy siten. Ovatko tehtävät liian helppoja, liian vaikeita tai etsiikö lapsi huomiota? • Kannusta, älä lannista! Lapset kaipaavat jatkuvaa positiivista palautetta. • Leikki on lapsen työtä. Kehitä lapsille monipuolista harjoittelua, mutta muista, että haastavuuden ja turhautumisen välinen raja on kapea. Tarkkaile ryhmää, anna edistyneille uusia tehtäviä ja auta hitaimpia oppimaan. • Lapselle ei voi näytellä. Ole aidosti kiinnostunut ja kunnioita lasta. Kuuntele häntä, puhu hänen kanssaan ja yritä nähdä asia hänen näkökulmastaan. • Ole valmiina yllättäviin tilanteisiin rinteessä ja tauoilla. Pienimmillä voi pissahätä yllättää kesken laskun tai lapsilta saattaa tulla vaikeita kysymyksiä. Onnistumisen ilo on aitoa iloa! Nauti siitä lasten kanssa. Muista, että tärkeintä lasten kanssa on se, että heillä on mukavaa ja he nauttivat tekemisestä. Lapselle uusien taitojen oppiminen ei aina ole oleellisen tärkeää ja opettajan tehtävänä on järjestää tekemistä joka kehittää perustaitoja monipuolisesti. Lapsen hiihtotekniikka edistyy nopeasti, kun aika on kypsä. Lasten oppiminen ja ikäryhmien erityispiirteitä Lapsen oppimiseen vaikuttavat lapsen ikä, kokemukset ja monet muut oppimisvalmiustekijät. Oppimisvalmiudet käsittävät tiedolliset, taidolliset, fyysiset ja sosiaaliset valmiudet sekä tunneelämän tasapainon ja moraalisen kypsyneisyyden. Lapsi oppii kokeilemalla, matkimalla, havainnoiden, yrittäen, tilanteita hyväksi käyttäen, kilpaillen ja oivaltaen. Mitä nuorempia ohjattavat lapset ovat, sitä enemmän he oppivat taitoja katselemalla 45 Lasten hiihtokoulu ja itse kokeilemalla. Vanhemmat lapset käyttävät enemmän hyväkseen mielikuvia ja ajattelua. Lapset ja nuoret ovat alttiita esikuville, joita seuraavat ja jäljittelevät ihanteitaan. Lasten oppimisessa palautteenanto on ratkaisevassa asemassa. Vaikka lapsi on tietoinen tuloksestaan, hän haluaa vahvistusta siitä, mikä suorituksessa oli hyvää, mihin hänen tulee vielä kiinnittää huomiota ja mitä tulee seuraavaksi tehdä. Oikea-aikaisella palautteella lujitat oppimista. Lapsi haluaa tunnustusta heti, kun hän on yrittänyt kovasti ja varsinkin silloin, kun hän on muuttanut käyttäytymistään toiveittesi mukaisesti. Anna myönteistä palautetta aina, kun havaitset lapsen käyttäytyvän hyvin tai noudattavan sovittuja sääntöjä. • • Yhteenveto palautteesta lapsille: Viljele positiivista palautetta! Löydä hyvät puolet, älä korosta ongelmakohtia. Anna palaute välittömästi! Jaa palautetta ryhmässä kaikille! Anna palautetta riittävästi, mutta vältä ylisanoja. Käytä vaihtelevia palautteenantotapoja: hyväksyvä katse, hymy, nyökkäys, kosketus, taputus ja kainaloon kaappaaminen. Palaute nuorille: Palautteen tulee sisältää jo enemmän tiedollisia asioita ja kysymyksiä, jotka ohjaavat itsearviointiin ja ongelmanratkaisuun. Pelkkä hyvä-sana ei ole oppimisen kannalta riittävä. Lapset eroavat fyysisiltä ominaisuuksiltaan aikuisista voimantuoton, koon, painon ja vartalon mitta- Alppihiihdon opetusohjelma suhteiden osalta. Näistä eroista johtuen lapsen liikkuminen on erilaista: • Tasapaino perustuu leveään asentoon. Lapsen tasapaino ja painonsiirto ovat vielä kehittymässä. • Jousto tapahtuu lähinnä vyötäröstä tai lantiosta (hyvin vähän polvista tai nilkoista). Lapsen lihasvoiman kehitys on kesken, joten tukirankaa käytetään voimantuottoon. • Koko keho liikkuu yhtenäisesti, kädet tekevät samat liikkeet kuin jalat. Ylä- ja alavartalon erottaminen toisistaan liikkeiden suhteen on puutteellista. • Paineenhallinta tapahtuu työntämällä ulkosuksea ja nojaamalla ylävartalolla taakse ja sisään. Nopeammissa käännöksissä poljetaan jaloilla ulospäin. Lapselta ei siis voida odottaa samantyyppistä teknistä suoritusta kuin aikuisilta. Tärkeintä on onnistumisen tuntemusten saaminen ja se, että lapsi kokee laskettelun positiivisena asiana. Opettajan on luonnollisesti muistettava kehua lasta kun hän tekee tarkoituksenmukaisia liikesarjoja. Lasten käsitteellinen ajattelutapa on rajallinen. Vasen ja oikea voivat olla vielä opettelussa. Käsitteet ”ylös” ja ”alas” saattavat olla jo hallussa, mutta liikeradat voivat olla hallitsemattoman suuria. Seuraavan sivun taulukossa on kuvattu tiettyjen ikäryhmien erityispiirteitä. 46 Lasten hiihtokoulu Oppimisvalmiuksia eri ikäryhmissä: 3–5 vuotta 6–10 vuotta 11–14 vuotta Sosiaaliset kyvyt • toiminta itsekeskeistä, ryhmässä toimiminen vaikeaa, soveltaa yksinkertaisia sääntöjä • osaa toimia ryhmässä, osaa odottaa vuoroaan ymmärtää oikean ja väärän sekä säännöt • tovereilla ja aikuisen roolimallilla suuri merkitys Tiedolliset taidot ja oppiminen • lyhyt keskittymiskyky ja muisti, huomio karkaa helposti kaipaa huomiota ja rohkaisua, kritiikinsietokyky vielä huono, turhautuu helposti ei ymmärrä vielä käsitteellistä ajattelua hahmottaa heikosti välimatkat ja suunnat ei ymmärrä varoa, on utelias ja kokeilunhaluinen, haluaa ”tehdä itse” omaa rajattoman mielikuvituksen oppii pääosin katsomalla ja jäljittelemällä mielikuva- ja matkimisleikkejä, kokeileva ja keksivä oppiminen kykenee tekemään lyhyissä jaksoissa paljon harjoitteita • • on innokas osallistumaan seuraa ja vertaa itseään tovereihin osaa tehdä päätöksiä vastuu omasta toiminnasta kehittymässä ymmärtää peruskäsitteitä (vasen, oikea jne.), kykenee loogiseen päättelyyn oppii mallista, sanallisesta ohjauksesta ja erilaisista kokemuksista on utelias ja kilpailunhaluinen haluaa kehittää taitojaan ja jaksaa harjoitella sinnikkäästi tarvitsee rohkaisua • • haluaa olla itsenäinen on tietoinen omasta minästään, ”minän” alkavat kriisit mielialanvaihtelut voivat olla suuria, itsetunto voi olla huono ymmärtää abstraktia ajattelua eli vertauskuvia pitää vastuun antamisesta on vastuuntuntoinen hakee riippumattomuutta vastakkaisen sukupuolen kanssa toimiminen voi muodostua ongelmaksi tiedonhaluinen, nokkela oivaltaja, vaatii perusteluja kysy mielipiteitä pitää haasteista ja kilpailusta tasapainon kehittyminen on kesken, paljon tasapainoharjoituksia, painopiste on korkealla pystyy toteuttamaan yhtä tehtävää kerrallaan väsyy helposti lihasten kehitys vielä kesken; tukirankaa käytetään voimantuottoon, luuston kehitys on vielä kesken, joten suuria vääntövoimia pitäisi pyrkiä välttämään • • • • • • • • Fyysiset kyvyt ja liikuntataidot • • • • • • • • • • • • • • ei osaa eriyttää käsien ja jalkojen tai kehon vasemman ja oikean puolen toimintaa, käsitys omasta kehosta, sen eri puolista ja osista kehittyy ei osaa hahmottaa jännittyneen ja rentoutuneen lihaksen eroa • • • • • • • • • Koordinaatiokyky • • • omaa kehittyneen tasapainon, massan ja pituuden suhde on sopusuhtainen taitotekijöistä rytmikyky, reaktioyky, kyky suuntautua ja liikkua vasemmalle, oikealle, eteen, taakse ja kyky huomioida maaston vaihtelut, muiden ihmiset liikkuminen sekä kyky tuntea kehon liikkeet, asennot, lihasten voimankäytön vaihtelut (jännitys, rentous) kehittyvät vauhdilla on energinen • koordinaatiokyky kehittyy vauhdilla osaa yhdistää taitoja harjoittamisen kautta • • • • • kasvupyrähdykset saattavat vaikuttaa suorituksiin ja energisyyteen: kasvupiikkien aikana lihasmassa ei ehdi kasvaa tukemaan optimaalisesti luustoa ja niveliä, kasvu edellyttää jatkuvaa tasapainon uudelleen organisointia liikkeiden ja välineiden hallinta on hyvä peruskestävyys, nopeus ja voimantuotto lisääntyy nopeuden ja etäisyyden arvioinnissa vielä puutteita omaa edellytykset toteuttaa monimutkaisia harjoitteita ja liikesarjoja ”kasvupyrähdykset” voivat vaikuttaa koordinaatiokykyyn, nopea kasvu voi johtaa kömpelyyden tunteeseen Lähde: Mukaillen CSIA (Canadian Ski Instructor’s Alliance) Skiing and Teaching Methods Manual Alppihiihdon opetusohjelma 47 Lasten hiihtokoulu seisottava omilla jaloillaan. Sauvoja voi myös hyödyntää siten, että opettaja laskee takaperin lapsen edessä ja pitelee sauvoja lapsen edessä tukena. Opettaja voi samalla myös ohjailla kääntymistä ja kallistumista. Muista turvallisuus takaperin laskiessasi! Turvallisuus • Valitse suorituspaikat huolella. Aloittelijoiden kanssa sopiva paikka on loivaan vastamäkeen tai tasaiselle päättyvä rinne. • Muista kertoa lapsille, mitä tehdä, jos vauhti karkaa. Parempi pysäyttää vauhti kaatumalla kuin törmätä johonkin.. • Opeta lapselle turvallinen kaatuminen ja se miten nousta itse ylös. Tässä kohtaa on hyvä käydä läpi myös siteiden toimintaperiaatteet. • Opeta lapsille pysähdyssäännöt: opettajan merkistä tai opettajan pysähdyttyä pysähdytään aina opettajan/edellisen alapuolelle rinteen laitaan (opettaja valitsee näkyvyydeltään hyvän paikan). • Muistuta lapsia, että he katsovat liikkeelle lähtiessään, ettei yläpuolelta ole ketään tulossa. • Käytä maastoa harkiten hyväksi: metsäreitit ovat rinteiden ulkopuolista aluetta, jonne rinnekeskuksen vastuu ei ulotu. Rinteiden välittömässä tuntumassa tai reunalla on usein hyviä pikku reittejä ja hyppyreitä. Tee niistä ”metsäreittejä”, nuoremmille ne riittävät vallan hyvin. • Kertaa lasten kanssa rinnesäännöt useaan kertaan. Apuvälineet Apuvälineet toimivat apuopettajina tunnilla, sillä ne helpottavat ja auttavat sinua opetuksessa. Apuväline voi ohjata oppilasta kohti haluttua suoritusta pelkästään olemalla helpottamassa tai vaikeuttamassa tehtävää. Oikein valittu apuväline mahdollistaa lapselle onnistumisen elämyksiä, joten käytä niitä rohkeasti, Apuvälineitä on eri tarkoituksiin ja niitä voi käyttää eri tavoilla: • Vauhdinhallintaan: • Valjaat ja aisat: Opettaja laskee takana ja jarruttaa. • Sauvat: Remmeillä yhteen kiinnitettynä toimivat aisojen korvikkeena. Opettaja voi käyttää sauvoja laskien lapsen takana ja pidellen sauvoja lapsen edessä tukena. Tällöin lapsen on Alppihiihdon opetusohjelma • Narut: Naruja voidaan hyödyntää vauhdinhallintaan pareittain. Esim. 11–14-vuotiaille voi antaa harjoitteen, jossa edessä oleva on moottori, tekee vauhtia laskemalla suoraan ja takana tuleva pitelee suitsista ja jarruttelee. • Ratakeppi: Keppi on poikittain edessä, opettaja ja oppilas laskevat vierekkäin pitäen kiinni kepistä. • Radanrakennukseen: • Sauvat • Koirankupit: Koirankupit voivat toimia ratamerkkeinä. Ne pysyvät hyvin lumessa, niitä on helppo kuljettaa repussa ja niiden hankintakustannus hiihtokoululle on pieni ratakeppeihin verrattuna. • Liput • Stumppikepit • Normaalit ratakepit • Aura-asennon rakentamiseen: • Auraohjaimet (muoviset suksenkärkiin tulevat kiinnikkeet, jotka irrotetaan toisistaan hissinousujen ajaksi) • Opettaja on myös apuväline eli opettaja voi auttaa lasta aura-asennon löytämisessä siten, että hän laskee välittömästi lapsen takana ja hänen suksensa rajaavat lapsen auraasennon, tai siten, että opettaja laskee lapsen edessä takaperin ja pitää käsillään lapsen suksia aura-asennossa ja ohjailee auraa (muista turvallisuus!) Useissa keskuksissa on rakennettu erityinen lasten hiihtomaa, jossa voi olla esimerkiksi rata, aaltolatu, urkulatu, tunneleita ja hyppyreitä. Hyvin hoidettu hiihtomaa on erittäin otollinen oppimisympäristö, mutta hoitamattomana siitä tulee laskijalle vaarallinen. Muista varmistaa hiihtomaan kunto ennen kuin hyödynnät sitä opetustilanteessa. 48 Lasten hiihtokoulu Hissin käyttö Muista kertoa lapselle, miten hissiin mennään, miten ja missä hissistä lähdetään pois ja mitä hänen tulee tehdä, jos hän kaatuu hissinousun aikana. Opeta lapsille käyttäytymissäännöt: hississä ei leikitä eikä tehdä käännöksiä. Taikamatto on hisseistä helpoin, sillä siinä lapsi seisoo maton päällä. Pienet lapset saattavat tarvita apua matolle menemisessä ja siitä pois lähtemisessä. Naruhissi on lapsille helppo käyttää, opettajalle se on hisseistä raskain. Opettaja voi auttaa ensikertalaista lasta tukemalla tätä takaa. Tarvittaessa opettajan sukset ovat lapsen suksien molemmin puolin, jotta sukset eivät lähde harhailemaan. Tavoitteena on, että lapsi oppii mahdollisimman nopeasti seisomaan hississä omin jaloin ja oppii lähdön ja poistumisen. Lastenmaassa on usein naruhissejä. Jos lapset osaavat seikkailla yksin lastenmaassa, opettaja voi olla hissin lähtöpaikalla auttamassa hissiin menossa ja valvoa tilannetta sieltä käsin. Nappi- eli sompahissi on yhden hengen hissi, jossa opettaja voi tarvittaessa mennä lapsen kanssa siten, että lapsi on opettajan jalkojen välissä tai lapsen sukset ovat opettajan suksen molemmin puolin. Tämä kehittää lapsen omaa seisomista suksilla. Sompa on opettajan jalkojen välissä. Jos lapsen massa ja taidot riittävät, lapsi voi kokeilla hississä menemistä yksin. Ankkurihissi on hiihtokeskusten yleisin hissi. Jos lapsi on pieni, opettaja voi ottaa lapsen joko jalkojensa väliin tai lapsen sukset opettajan suksen molemmille puolille kuten nappihississä. Opettaja pystyy viemään jälkimmäisellä tavalla hississä kaksi lasta. Vanhempien lasten kanssa opettaja voi mennä omalla puolellaan ja lapsi omalla puolellaan. Ankkuri asetetaan lapsen takapuolen alle, eli opettajalla se on polvissa tai reisien alla. Ankkuria ei laiteta lapsen selkään. Lapset oppivat ankkurihississä liikkumisen nopeasti; 5–6-vuotiaat lapset voivat mennä kahdestaan, kun ovat ensin opetelleet hissistä lähtemisen aikuisen kanssa siten, että aikuinen lähtee ensin ja lapsi jättää ankkurin. Ankkurihississä on aina mukavinta mennä silloin, kun pari on samankokoinen. Alppihiihdon opetusohjelma Tuolihississä opettaja voi kuljettaa kahta pientä lasta siten, että nostaa lapset hissiin ja pois. Muita rinteessä liikkujia voi pyytää tuolihississä avuksi. Lapset eivät välttämättä saa turvakaarta laskettua ja nostettua. Käytännön vinkkejä • Muista, että vanhempien tavoitteet eivät aina ole samat kuin lapsen tavoitteet Æ mennään lapsen ehdoilla. • Sovi vanhempien kanssa tarkasti aloitus- ja lopetuspaikat sekä lopetusajat. • Vanhemmista on apua hissinousuissa, mutta nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että lasten keskittymiskyky paranee, kun vanhemmat tai vapaata laskevat sisarukset eivät ole näköetäisyydellä. • Muista laskea lasten lukumäärä liikkeelle lähdettäessä, pysähdyttäessä ja tauoilta palattaessa. Suuremmille ryhmille on hyvä laittaa liivit tai numerolaput. Numerolappuihin voi laittaa esimerkiksi maalarinteipillä lasten nimet ja opettajan puhelinnumeron siltä varalta, että lapsi eksyy ryhmästä. • Kerro lapsille selkeästi, mihin pitää mennä, jos eksyy ryhmästä. • Muista kysyä säännöllisin välein, paleleeko tai pissattaako. Lapselle on parempi käydä rinteen laidalla pissalla, kuin olla pissat housussa kylmässä. • Tarkkaile lasten vaatetusta, sillä esimerkiksi ranteet ja nilkat paleltuvat helposti. Jos lapsilla on pitkiä kaulahuiveja, varmista, ettei niistä ole vaaraa hisseissä. Vanhemmilla on usein se käsitys, että villasukka on ainoa lämmin sukka monossa. Vanhempia voi opastaa, että villasukkaa parempi ratkaisu on usein hieman ohuempi sukka. Se jättää tilaa monoon, jotta veri kiertää paremmin. Näin varpaat pysyvät lämpimänä, koska niitä voi liikutella. • Varaa nenäliinaa taskuun ja muista pyyhkiä touhutipat matkan varrella. • Anna tunnin loputtua vanhemmille palautetta lapsen edistymisestä ja ohjeita jatkoharjoittelulle. 49 Lasten hiihtokoulu Leikkipankki Lämmittelyleikeillä on tärkeä merkitys lasten hiihtokoulussa. Lasten lihakset saadaan lämpimäksi päivän alussa ja leikeillä voidaan kylmänä päivänä lämmittää sormia ja varpaita. Lapset oppivat leikkien avulla tuntemaan toisensa ja löytävät paikkansa ryhmässä. Hyvässä alkuleikissä on jo opetuksellinen tavoite. Liikkuminen voi tapahtua esimerkiksi yhdellä suksella ja harjoitella siten liukumista ja tasapainoilua. Aloittelijoilla leikkiin voi kuulua vaikka siteiden käytön opettelua. • Lämmittely ringissä: Ryhmä asettuu isoon ympyrään siten, että ollaan ihan vierekkäin. Kaikki kääntyvät samaan suuntaan (opettaja näyttää mihin suuntaan). Astutaan sisäpuolen jalalla yksi askel eteenpäin ja kumarrutaan hieromaan edellä olevan kaverin toista jalkaa. Sitten astutaan toisella jalalla askel eteenpäin ja hierotaan jälleen kaverin toista jalkaa. • Ihmissolmu: Ryhmä seisoo ringissä lähellä toisiaan. Jokainen ojentaa oikean kätensä keskelle rinkiä ja tarttuu jotakuta ryhmäläistä kädestä. Tämän jälkeen yritetään selvittää solmu siten, että kukin pari pääsee erkanemaan solmusta irrottamatta otettaan. Toistetaan vasemmalla kädellä. • Polttopallo (9vÆ): Pelaajat polttorenkaan sisäpuolella ja polttaja pallon kanssa renkaan ulkopuolella. Osuman saaneesta tulee myös polttaja. • Laululeikit (esim. Fröpelin palikoiden pääolkapää-peppu, sutsisatsisatsaa). • Lasten ehdottamat leikit ja laulut • Helppo lämmittely sormille: Laitetaan kädet toisiaan vasten, ranteet vastakkain. Laitetaan vasen käsi nyrkkiin ja puristetaan nyrkkiä oikealla kädellä. Vaihdetaan yhä nopeammin ja nopeammin. Lämmittelyleikkejä ja -lauluja: • Hipat • Tavallinen hippa: Sauvoilla rajataan leikkialue, jonka sisäpuolella on pysyttävä. Ryhmän ja alueen koosta riippuen valitaan yksi tai kaksi hippaa. Kun hippa saa jonkun kiinni, myös tästä tulee hippa. Leikki on loppu, kun kaikki on saatu kiinni. • Potkutteluhippa (6vÆ): Sama kuin edellä, ilman sauvoja, yksi suksi jalassa. • Halaushippa (6vÆ): Sama kuin tavallinen hippa, mutta pelaajat ovat turvassa silloin kun halaavat toisiaan (”halausturvan” kesto sovitaan, esim. lasketaan kymmeneen). • Läpsyhippa (9vÆ): Pareittain, pelaajat seisovat vastakkain ilman suksia ja sauvoja. Tehtävänä on yrittää läpsäyttää paria olkavarren ulkopuolelle. Pari yrittää torjua läpsyn käsillään. Sovitaan etukäteen, monestako läpsystä peli on poikki. • • Varvashippa (9vÆ): Pareittain, pelaajat seisovat vastakkain ilman suksia ja sauvoja. Kädet ovat parin harteilla ja tarkoituksena on päästä astumaan parin varpaille (monot jalassa). Pari yrittää siirtää jalkoja alta pois. Sovitaan etukäteen, monestako kosketuksesta peli katkeaa. Autonpesu: ryhmä jaetaan puoliksi. Mennään kahteen riviin vastakkain. Toisesta päästä rivejä lähtee yksi auto pesuun eli kävelee rivien välissä eteenpäin. Riveissä olevat ovat harjoja, jotka pesevät autoa alhaalta ylöspäin. Alppihiihdon opetusohjelma Auran harjoittelua leikkien avulla: • Auran harjoittelua paikallaan: ”Mikä se on se aura?” Pizzanpala, kakunpala, jäätelötötterö, laivannokka. Nykyajan tieauroista ei viistoine auroineen ole välttämättä apua; Lapset eivät ymmärrä tieaura-käsitettä. • Hiiriovi/koiraovi (pieni aura – suuri aura): Pyydetään lapsia näyttämään paikallaan jaloilla, minkä kokoisesta ovesta hiiri menee (no pienihän se on). Sitten näytetään sellainen ovi, josta koirat mahtuvat läpi. Lähdetään laskemaan siten, että välillä ovesta menee hiiri, välillä koira. • Laiva-juna-laiva (aura-oikolasku-aura): Laivan keula muistuttaa auraa, juna menee suorilla raiteilla. Jos lapsilla ei ole sauvoja, voivat mat- 50 Lasten hiihtokoulu kia käsillä laivan keulaa ja junan renkaiden liikettä. Välillä voi vetää pillistä ja tuutata. • Tunturimopo: Loivassa rinteessä laitetaan sauvat jalkojen väliin siten, että kahvat osoittavat eteenpäin. Laskija istuu sauvojen päälle jolloin sommat jarruttavat takana. Muista ottaa pärinä mukaan ja ihailla lumen suihkuamista. • Muita vinkkejä: • Tutustumisleikki: Opetellaan ryhmässä olevien nimet siten, että ensimmäinen kertoo oman nimensä. Seuraava kertoo edellisen nimen ja oman nimensä. Kolmas kertoo kahden edellisen nimet ja sitten omansa. • Majakka ja perävalo: Ennen ryhmän liikkeellelähtöä sovitaan, kuka on majakka (opettajan perässä) ja kuka on perävalo (ryhmän viimeinen). Perävalon tehtävänä on ilmoittaa, jos jotakin tapahtuu (esim. joku kaatuu tai jää jälkeen). Vaihdellaan majakkaa ja perävaloa joka laskulla jos mahdollista. • Katsele lastenohjelmia (teletapit, Pokemonit jne.). Kuuntele lastenmusiikkia. • Kuuntele lapsia, heidän leikkivarastonsa ehtymätön. • Harjoitepankista löytyy myös lapsille sopivia harjoitteita. Käännösten harjoittelua leikkien avulla: • • • Inkkari: Metsästetään esim. puhveleita. Käydään tähyilemässä metsän laidassa, sitten toisella puolella rinnettä. Välillä huudetaan inkkarihuuto, kun löydetään puhveleita. Ralliauto: Ensin valitaan auton merkki ja väri. Kaikki saavat kertoa ryhmälle omansa. Startissa kiihdytetään (kunnon pärinät!), vaihdetaan vaihteita (ääni ja käsiliike), ohjataan ratista, tuutataan tarvittaessa. Taikanappi: Mikko Alatalon taikanappi on monelle lapselle tuttu televisiouusintojen myötä. Kun painetaan polvessa olevaa taikanappia, aura kääntyy toiselle puolelle. • Mopon polkeminen käyntiin: Käännöksissä poljetaan sisäjalalla huonokuntoista mopoa käyntiin. Muista pärinä! • Kukkien poimiminen: Joka käännöksen jälkeen poimitaan kukka alarinteen puolelta. • Seuraa johtajaa: Lasketaan jonossa, kaikki tekevät samanlaisia käännöksiä kuin jonon ensimmäinen. Välillä vaihdetaan johtajaa (sama toimii myös pareittain). • Liikennepoliisi: Opettaja on rinteen alapäässä ja näyttää käsillä merkkejä, mihin suuntaan käännytään tai milloin pysähdytään. Tuhatjalkainen (jos lapset laskevat jo sukset yhdensuuntaisina): Astutaan joka käännöksen jälkeen useita pikku askelia ylärinteeseen. Laskettelu on hauskaa hommaa! Aktiivisen lihastyöskentelyn harjoittamista leikkien avulla: • Jättiläinen–menninkäinen: Ollaan laskun aikana vuoroin jättiläisiä, vuoroin menninkäisiä (toimii sekä oikolaskuharjoituksissa että käännöksissä). • Pupujussit: Ollaan pupuja ja hypellään pikku hyppyjä käännösten aikana. Alppihiihdon opetusohjelma 51 Harjoitepankki HARJOITEPANKKI Tähän on kerätty tekniikkaharjoitteita, jotka soveltuvat ⇒ perustekniikan ⇒ koordinaation ⇒ lihaskunnon kehittämiseen ja toisaalta piristävät ja elävöittävät opetusta. Oikein käytettynä harjoitteet auttavat opettajaa löytämään oppilaiden vaikeuksien syyt ja mahdollistavat uusien, vanhoista rutiineista poikkeavien liikemallien alitajuisen oppimisen. Harjoitteet tulee valita opetusjakson tavoitteen ja oppilaiden valmiuksien mukaan. Harjoitteita on ohessa ryhmitelty perustaitojen mukaisesti, mutta harvat harjoitteet kehittävät pelkästään yhtä perustaitoa – useimmiten harjoite kehittää useampia tai kaikkia taitoja. TP Kä Tasapainoa kehittäviä harjoitteita Ka R Tyypilliset ongelmat: takapaino Ku Havainnollistaminen: suksea nostamalla paikallaan / laskun aikana Harjoittaminen: liikkuvuutta lisäävät harjoitteet sekä ylävartaloa eteenpäin tuovat harjoitteet Harjoite Suoritusohje Huomioitavaa Jalkapohjatuntuman etsiminen paikallaan Paikallaan seisten keinutaan eteen ja taakse, kuormitus päkiöillä/varpailla - kantapäällä haetaan keskeltä paikka, jossa paino tuntuu koko jalkapohjalla. Jalkapohjatuntuman etsiminen liikkeessä Lasketaan erilaisia käännöksiä eri nopeuksilla erilaisissa olosuhteissa keskittyen jalkapohjatuntumaan. Tomaatit varpaiden alla Päkiöillä tai varpailla laskien. Läppätuntuma Läppätuntumaan keskittyminen käännöksessä (sääri monon kieltä vasten). Monot auki laskeminen 1. Monojen soljet avattuina: käännöksiä painolla, koko jalkapohjalla, kantapäällä. päkiä- 2. Sama kuin edellä, toisen monon soljet suljettuna – ja toisinpäin. 3. Sama kuin edellä, soljet suljettuina. Haitari (ylös-alas-liike) Keskitytään nilkkojen ja polvien toimintaan; mielikuvaharjoitus paikallaan: tuolille istuminen ja siltä nouseminen (ylävartalo kallistuu eteen). Alppihiihdon opetusohjelma Ei sovellu turvallisuussyistä kumpareisiin eikä huonoihin näkyvyys- ja lumiolosuhteisiin – nilkan taittumisen riski! Kehittää myös liikkuvuutta! 52 Harjoitepankki Hyppykäännökset 1. Hyppykäännökset, lyhyet ja keskipitkät – hyppy muutetaan kohottautumiseksi uuden käännöksen suuntaan. Kehittää myös liikkuvuutta! 2. Keskipitkiä käännöksiä, joissa koko ajan taivutellaan nilkkoja ja polvia. 3. Sama kuin edellä, mutta hyppien rytmikkäästi käännösten aikana – kengurukäännös. 4. Aloitetaan käännös korkeasta asennosta, ohjausvaiheessa painutaan progressiivisesti alas, lopussa kohottautuminen uuden käännöksen suuntaan. Varpaat kohti polvia Lasketaan siten, että pyritään vetämään varpaita ja polvia kohti toisiansa, nilkkoja ja polvia taivuttamalla (Æ jalkapohja painautuu tukevasti monon pohjaa ja sääri läppää vasten). Sisäsuksen kanta ylös Lasketaan siten, että nostetaan joka käännöksessä sisäsuksen kantaa ylös lumesta. Tuo painoa eteen Sauvamerkki eteen Sauvamerkin sijoittaminen normaalia edemmäs. Tuo painoa eteen Pareittain Pareittain toinen toistaan tarkkaillen. Sauvat niskan takana Parantaa ylävartalon hallintaa ja jalkatyötä. Kädet edessä, nyrkkeillen Nyrkkeillään useita kertoja käännösten aikana; kädet ovat menossa voimakkaasti eteenpäin koko ajan, vieden vartalon painopistettä eteen. Kädet takapuolen päälle Tavoitellaan ylävartalon selkeää etunojaa. Klammer-käännös Käännytään sisäsuksella, matalassa asennossa; ulkojalka on ojennettuna mahdollisimman kauaksi. Piruetti 360°-käännös; tasaisella lumella loivassa rinteessä edetään rinnettä alas pyörien oman painopisteen ympäri; tehdään molempiin suuntiin (huom. suksien oltava pohjillaan; pyörimistä voi auttaa kallistumalla hieman eteen pyörähdyksen alussa). Keinutuoli Käännös alkuun päkiäpainolla – nopea painonsiirto kannalle käännöksen lopussa (seuraavan alkuun on taas päästävä eteen). Rodeokäännös Kärjet ilmaan lyhyen käännöksen lopussa. Alppihiihdon opetusohjelma Rauhoittaa ylävartaloa ja käsiä Varoitus: vain täysin terveille polville! 53 Harjoitepankki Lyhytkäännökset ilman sauvoja Lasketaan rytmisiä lyhytkäännöksiä ilman sauvoja. Kehittää jalkatyötä ja liikkuvuutta! Lyhytkäännökset sauvoja edessä kantaen Sauvat laitetaan poikittain nyrkkien päälle (helpompi versio: pidetään peukaloilla sauvoja paikoillaan); lasketaan lyhytkäännöksiä siten, että sauvat pysyvät mukana. Huomio jalkatyöhön! Riuku Lasketaan sauvat takapuolen alla, rystyset eteenpäin (keskivartalon asento luonnollisempi), aktivoidaan keskivartalon lihasten käyttöä. • eri variaatiot 1 sauva kädessä: keskivartalo ja kädet sauvallinen/sauvaton • sauvat kainalossa vartalon etupuolella: keskija ylävartalon aktivoiminen Kääntämistä kehittäviä harjoitteita TP Kä Tyypilliset ongelmat: käännös jää kesken, jolloin vauhdinhallinta on vaikeaa Ka R Havainnollistaminen: laskua jyrkemmällä rinteellä (vauhdinhallinta) Harjoittaminen: jalkojen kääntämistä tehostavat harjoitteet Ku Harjoite Suoritusohje Huomioitavaa Oviaukko Uuteen käännökseen meneminen; mielikuvaharjoitus: uuden käännöksen suunnassa on oviaukko, jota kohden kohottaudutaan. Liittyy käännöksen aloitukseen (suksien neutraali ohjautuminen) Jalkojen kääntäminen Käännöksiä peräkkäin, korostetaan jalkojen kääntämistä läpi koko käännöksen. Wedelgirlande Käännös rinteeseen siten, että joustetaan ja käännetään jalkoja toistuvasti samaan suuntaan (laskujälki näyttää piparkakun puolikkaalta). Jalkojen toistuvat kierrot Käännetään toistuvasti jalkoja saman käännöksen aikana (esim. 3Æ2Æ1, jolloin säde pitkä Æ keskipitkä Æ lyhyt). Kääpiöwedeln Lasketaan luisuvia lyhytkäännöksiä erittäin matalassa asennossa; sauvojen puolesta välistä kiinni. Miljoonamutkaa Maksimoidaan käännösten tiheys. Hidastuva letka Lasketaan jonossa jossa etummainen alkaa hidastaa laskuvauhtia kääntämistä ja kanttaamista tehostamal- Alppihiihdon opetusohjelma Rytmiä ja vauhtia vaihdellen 54 Harjoitepankki la. Jonossa laskijat pysyvät edellä menevän takana ei saa ohittaa edessä laskevaa. Hyppykäännökset Lasketaan hyppykäännöksiä kantatulta kantatulle sukselle ponnistaen. Sukset nousevat hypätessä ilmaan rinteen kanssa samansuuntaisesti (ei kantojen tai kärkien varassa) ja käännös tehdään ilmassa. Alppihiihdon opetusohjelma jyrkkä paikka ja vauhti/eteneminen hallinnassa 55 Harjoitepankki Kanttaamista kehittäviä harjoitteita TP Kä Tyypilliset ongelmat: sisänoja, myötäkierto, jalkojen ja nivelten vähäinen käyttö Ka R Havainnollistaminen: hockey stop / laskua jyrkemmällä tai jäisemmällä rinteellä Ku Harjoittaminen: nilkkojen, polvien ja lantion liikkuvuutta lisäävät harjoitteet Harjoite Suoritusohje Perusasennon etsiminen 1. Perusasennon kertaaminen paikoillaan (kanttauskulmat: nilkat, polvet, lantio, hartiat). Huomioitavaa 2. Perusasennon hakeminen pareittain: 3. Pari toimii keskipakoisvoiman puuttuessa tukena, kun laskija etsii kanttauskulmia. 4. Laskija pitää sauvoista kiinni, pari vetää sauvoja itseään kohti, laskija vastustaa hyvällä kanttauksella ja perusasennolla. 5. Perusasennon hakeminen kolmen ryhmissä: laskija on keskellä ja painuu puolelta toiselle, kuvitellen laskevansa käännöksiä; kaksi muuta seisovat sivuilla ja työntävät laskijan käännöksistä ylös ja uuteen suuntaan. Liukuportaat Oikoluisu – kanttaus – oikoluisu – kanttaus. Viistolasku 1. Alapolven koskettelua, yläsuksen nostoja jne. viistolaskussa. 2. Polvipeli tai lantiopeli (lisätään ja vähennetään kanttausta polvista tai lantiosta). Käännös rinteeseen Huomio kanttauskulmiin; tuntuma jalkojen sisäsyrjillä (käännökseen nähden), joustetaan hiihtonivelistä + ylävartalon vastataitto käännöksen aikana. Polvien kippailu Täysin leikkaavia lyhyehköjä käännöksiä lähellä oikolinjaa polvia ja sääriä yhdensuuntaisina puolelta toiselle kippaillen. Molemmat sukset yhtä paljon kanteillaan! Näytetään suksenpohjia kaverille Ohje: Lasketaan niin, että molempien suksien pohjat näkyvät käännöksessä rinteen reunassa seisovalle kaverille laskettaessa tämän ohi (vaatii tietynasteista kanttausta). Näin päästään pois tekniikka- ja liikemalliajattelusta Banaani Kuvitellaan joka käännöksessä vartalon olevan banaani; haetaan lievää vastakiertoa. Kerro voimista ja vastavoimista! Sauvamerkki ulos Asetetaan sauvamerkki sivummalle (ylävartalo kiertyy Alppihiihdon opetusohjelma 56 Harjoitepankki ennakoiden kohti tulevaa käännöstä). Jimihendrix Soitetaan kitaraa vuorotellen vasen- ja oikeakätisesti; ylävartalo on lievässä vastataitossa. Teräsmies Ulkokäsi lantiolla, sisäkäsi edessä ylhäällä. Lepakkomies Molemmat sauvat hilaavat lunta (joko tavallinen tai miekkaote); sauvat menevät takaviistoon ja ylävartalo tulee aktiivisesti eteenpäin. Ulkosauva lumessa Piirretään viivaa ulkosauvalla käännöksen aikana. Sauvat lumessa Piirretään viivaa molemmilla sauvoilla Æ nostetaan sisäsauva lumesta käännöksen lopussa; kanttauskulmat ja ylävartalon eteen/sivulle-taitto korostuvat ohjauksen loppua kohden. Sisäsuksi ulkosuksen päällä ristissä Käännöksiä ulkosuksella, sisäsuksi ulkosuksen päällä ristissä. Girlandet Useita perättäisiä käännöksiä rinteeseen, koko ajan samaan suuntaan; huomio kanttauskulmiin (ohjausvaihe). Muista teettää girlande molempiin suuntiin! Huomioi turvallisuus – varo ylhäältä tulevia. Jääkiekkopysäytys (hockey stop) 1. Kerätään vauhtia oikolaskussa, sitten pysäytetään terävällä, kanttaavalla käännöksellä. Korostettava jalkojen joustoa pysäytyksessä! Muista korostaa ylävartalon ohella läppätuntumaa! 2. Tehdään sama ja lisätään loppuun sauvamerkki (+ylävartalon pieni vastataitto). 3. Lasketaan 5 lyhyttä käännöstä, loppuun hockey stop. Vauhti pois Kerätään vauhtia oikolaskussa, pysäytetään kymmenellä käännöksellä. Kaksoissauvamerkki Lasketaan lyhytkäännöstä ja tehdään molemmilla sauvoilla sauvamerkki samalle puolelle (alapuolelle) tai suksien molemmin puolin. Heiluri Rytmikkäissä lyhytsäteisissä käännöksissä ulkokäsi heilahtaa ulkoreiteen, jolloin toinen heilahtaa ylös. Sisäsuksen tuntuma kanttauksessa Kiinnitetään huomiota sisäsuksen ohjaukseen ja kanttaukseen: sisäjalan sisäsyrjän (käännökseen nähden) tuntuma; sisäpolvi johtaa läpi käännöksen. Avoin ja suljettu Lyhytkäännöksiä vuoroin avoimessa ja vuoroin sulje- Alppihiihdon opetusohjelma Korostaa lantiokanttausta Kysy oppilaan tuntemuk- 57 Harjoitepankki asento tussa asennossa. sista! Hyppykäännökset Lasketaan jyrkällä käännöksiä siten, että hypätään suoraan kanteilta kanteille; hyödynnetään nivelten (etenkin nilkkojen ja polvien) liikkuvuutta. Huomio kanttauksen terävyyteen! Ulkosukselta ulkosukselle Lasketaan lyhytkäännöksiä siten, että siirrytään kantatulta ulkosukselta suoraan uudelle kantatulle ulkosukselle. Huomio kanttauksen terävyyteen! Täysin leikkaavat käännökset Lasketaan pitkiä käännöksiä täysin leikkaavasti. Vaihdellen luisuvia ja leikkaavia 1. Vaihdellaan laskun aikana luisuvasta leikkaavaan. Pareittain, sauvat aisana Yhdistetään parin sauvat aisoiksi; etummainen laskija laskee suoraan eli tekee vauhtia massallaan; jälkimmäinen laskee lyhytkäännöksiä ja pitää tehokkaalla kanttauksella vauhdin kurissa. Nyrkit polvien välissä Lasketaan nyrkit polvien välissä jolloin pakotettaan polvet toimimaan yhdenaikaisesti ja suuntaisesti. Ohjataan polvista Painetaan käsillä polvet käännöksen sisään. Aloitetaan laskemalla polvista ohjaten ja kun on löydetty polvien liikesuunta, jatketaan kädet edessä Keskittyen polvien liikkeeseen Normaalista lyhytsäteisestä kännöksestä ”vanhaan askel” käännökseen ja siitä takaisin (kuinka polvien liike saadaan mukaan) Eri kanttaamis ja käännöksenaloittamistapoja. Kokeillaan erilaisia tapoja saattaa suksi kantilleen ja tehdään myös vahvoja kontrastiharjoitteita. Esim aloitetaan käännös polvilla, lantiolla, hartioilla jne. 2. Aloitetaan käännös leikkaavana ja lopetetaan luisuvana. Mitä havaitaan mikä nopea tapa, mistä voimaa kanttaamiseen, miten eri tavat eroaa toisistaan? Kuormittamista kehittäviä harjoitteita Tyypilliset ongelmat: painon siirtäminen uudelle ulkosukselle on vaikeaa Havainnollistaminen: laskua sisäsuksi ilmassa Harjoittaminen: Harjoite korostetaan sivuittaissuuntaista painonsiirtoa; katso myös liikkuvuuteen liittyvät harjoitteet Suoritusohje Alppihiihdon opetusohjelma TP Kä Ka R Ku Huomioitavaa 58 Harjoitepankki Minimienergia Lasketaan ensin minimienergialla, sitten lisätään vähitellen kuormitusta ja kanttia (esim. intensiteettiskaalalla 0–5). Nollaenergialasku parantaa perusasentoa ja suksella seisomisen rentoutta. Kelluminen Hidastetaan käännöksen alkua, kellutaan oikolinjaan, sitten aletaan aktiivisesti kuormittaa suksia. Sisäsuksi ilmassa Käännöksiä ulkosuksella, nostetaan sisäsuksea (kantaa tai koko suksea) käännöksen aikana. Steppaus Stepataan sisäsuksella (toistuvia kannan nostoja). Kuminauha Mielikuvaharjoitus: ulkosuksen kärjessä on kuminauha, joka on kiinni vastakkaisessa olkapäässä ja vetää ylävartaloa käännöksen aikana näitä toisiansa kohti. Askellukset Askelletaan rauhallisesti ylärinteeseen käännöksissä. Kehittää myös kanttaamista! Tuhatjalkainen (Thousand steps) Askelletaan pieniä askelia ylärinteeseen niin tiheään kuin mahdollista, tehden samalla käännöksiä; käännösten säde on suuri. Kehittää myös kanttaamista! Keskitytään sukselta toiselle tapahtuvaan painonsiirtoon Haetaan kuormitusta ulkojalalle eri kohdissa käännöstä: oikolinjan jälkeen, oikolinjassa ja ennen oikolinjaa. Aistitaan ja tiedostetaan miten käännöksen luonne ja muoto muuttuu Kuormituksen ajoitus Harjoitellaan nopea kanttauksen vaihto ja mahdollisimman varhaista painetta ulkosuksella. (tämän voi tehdä myös aurakäännöksessä) Rytmiä kehittäviä harjoitteita TP Kä Tyypilliset ongelmat: lasku on kulmikasta ja kuluttavaa R Havainnollistaminen: videointi; kuviolasku Harjoittaminen: käännösten välistä rytmiä ja käännöksen sisäistä rytmiä kehittävät harjoitteet Harjoite Suoritusohje Äänellä rytmittäminen (pitkä käännös) Lasketaan joka käännöksen aikana esim. kolmeen siten, että käännöksen ohjausvaihe (alaspainautuminen) jatkuu kaikkien kolmen numeron aikana, samoin ylöskohottautuminen. Äänellä rytmittämi- Otetaan laskuun lähdettäessä rytmi (”hop, hop, hop”), Alppihiihdon opetusohjelma Ka Ku Huomioitavaa 59 Harjoitepankki nen (lyhytkäännös) johon lyhytkäännökset sovitetaan. Pareittain lasku • Toinen parista laskee edellä, jälkimmäinen laskee samaa rytmiä. • Toinen parista laskee ääneen rytmiä. Rytminvaihdokset Esim. 3 keskipitkää – 6 lyhyttä – jne. Puhelinnumeron laskeminen Lyhytkäännöksin, joka numeron viimeinen käännös on pitempi. Kuviolasku (katso jäljempänä) Sauvoitta laskuja Lasketaan ilman sauvoja ja keskitytään jalkojen työn tehostamiseen käännöksissä. Aktivoidaan myös keskivartalon lihaksia. Lasketaan sekä täysin leikkaavana että voimakkaammin kiinniottavana kontrollia korostaen. Macarena Tasainen rytmi, kädet tekevät omia liikkeitä, esim pää, olkapää, lantio, pää jne. 1 sauvalla lasku Eri variaatioita 1 sauvalla laskien: vuorotellen molemmissa käsissä, laskun pitää toimia normaalisti ja tehokkaasti. Liikkuvuutta ja koordinaatiokykyä kehittäviä harjoitteita TP Kä Ka R Oheiset harjoitteet kehittävät useampaa perustaitoa sekä niitä yhteen linkittävää koordinaatiokykyä. Ku Harjoite Selitys Koskettelu Kosketellaan polvia, sitten monoja. Menninkäinen Lasketaan niin matalassa asennossa kuin mahdollista. Jättiläinen Lasketaan niin korkeassa asennossa kuin mahdollista. Pienestä suureen Lähdetään laskemaan erittäin matalassa asennossa, sieltä vähitellen kohottaudutaan niin korkeaan asentoon kuin mahdollista, sitten etsitään mukava kohta näiden välistä. Luistelu Tehdään jokainen käännös luistelemalla eli siirretään paino selkeästi ulkojalalle ja liu’utaan käännöksen läpi; suksi kääntyy sivukaarevuutensa ansiosta. Alppihiihdon opetusohjelma 60 Harjoitepankki Hypyt Huomio nivelten liikkeeseen, haitari – nilkkojen ja polvien taivuttelua paikoillaan, liikkeessä, käännöksissä; hypyt paikoillaan, käännösten välillä, käännöksissä. Mielikuvaan perustuvat liikeharjoitteet Ilman sauvoja erilaisia liikeharjoitteita (esim. koripalloilu, kutominen, moikkaus vuorotellen molemmilla käsillä). Sauvojen naputus vastakkain Käännösten tahdissa; esim. a) naputus edessä vuorotellen päälle/alle; b) 2x edessä , 1x takana; sama voidaan tehdä taputtamalla käsiä yhteen edessä ja takana. Pareittain koripalloilu Loivassa rinteessä lasketaan pareittain siten, että laskijat ovat vierekkäin 10-15 m etäisyydellä toisistaan ja heittelevät kuvitteellista koripalloa välissään; donkkaukset, kuljetukset jne. mukaan Æ liikettä ylös-alassuunnassa. Maaston hyväksikäyttö Harjanteet, aaltoladut, kumpareikot, epätasaiset rinteet, hyppyrit, metsäreitit (turvallisuus!). Pipe, street, boxit (terrain park) Muista turvallisuus! Ei haeta ilmaa ennen kuin tiedetään, mitä ollaan tekemässä! Kokeilut tarpeeksi hitaalla vauhdilla. Mambokäännökset Liioiteltu ylävartalon myötäkierto. Käännökset vaakaasennossa Vaaka-asento ja käännös sisäjalan varassa, vaihto, jne. (= vanha Royal-Kristiania Reuel-Schwung, Royal Christie). Seuraa ja matki johtajaa Johtaja yrittää erilaisia temppuja tehden ja käännöksiä vaihdellen saada seuraajan joko karistettua kannoiltaan tai muuten vain sekaisin. Takaperin lasku Käännöksiä takaperin laskien. Kuviolasku Kuvioita neljän ryhmälle: • Timantti: lyhytkäännöstä timanttimuodostelmassa, yhtäaikainen pysähdys. • Neliö: sama kuin edellä; vaikeampi muoto pyörivä neliö, eli laskijat vaihtavat laskun aikana paikkaa siten, että neliö vaihtuu välillä timantiksi ja taas neliöksi. Kuvioita suuremmalle ryhmälle: • Kaksi jonoa: neljä lyhyttä ja ristiin (jonot vaihtavat paikkaa siten, että laskijat menevät ristiin). • Kaksi jonoa: pitkää käännöstä siten, että jonot laskevat ristiin joka käännöksellä. • Kaksi jonoa: toinen jono laskee keskellä lyhytkäännöstä, toinen pitkään käännöstä siten, että he laskevat lyhytkäännösjonon läpi joka käännöksellä. HUOMIOI TURVALLISUUS!!!! Esterata Rakennetaan esterata, joka pakottaa matalaan asentoon, hyppyihin jne. Telemarkhiihto Muista, että ulkosuksi johtaa, toisin kuin laskettelussa! Alppihiihdon opetusohjelma 61 Harjoitepankki Blade-sukset Hyviä harjoitteita bladeille (lasketaan koko ajan leikkaavia käännöksiä): • Rullataan molempia polvia, sukset kääntyvät. • Ohjataan polvia käsillä. • Ohjataan käsillä etenkin sisäpolvea ensimmäisenä käännökseen. • Lasketaan nyrkit polvien välissä, sääret synkronissa (sama väli nilkoissa ja polvissa, sama kulma säärissä). • Lasketaan pelkästään ulkosuksella täysin leikkaavia käännöksiä. • Lasketaan pelkästään sisäsuksella täysin leikkaavia käännöksiä, ulkosuksi ilmassa. • Moottoripyöräillään sauvoilla (ylävartalo ja sisäpolvi lähtevät ensimmäisenä käännökseen). Charleston Sisäsukselta sisäsukselle hypellen; kehittää kanttaustuntumaa, koordinaatiokykyä ja liikkuvuutta. Lasku yhdellä suksella Kehittää tasapainoa, kanttauksen vaihtoa ja lihaskuntoa; aluksi pitkiä käännöksiä, sitten myös lyhytkäännöksiä; helpompi versio: toinen suksi ilmassa, vaikeampi versio: ilman toista suksea. Kontrastiharjojituksia Etsitään ääripäitä esim: korkea/matala, rauhallinen/levoton, kohdistetaan harjoitteet ryhmän kehitettävien alueiden mukaan Alppihiihdon opetusohjelma 62 Termistö TERMISTÖ Alasuksi Ks. ulkosuksi Huomautus Käännöksistä puhuttaessa on selkeämpää käyttää nimityksiä ”ulko- ja sisäsuksi”. Ylä- ja alasuksi ovat yleensä ottaen (kieliasunsa perusteella) yksiselitteisiä vain silloin, kun sukset ovat sellaisessa asennossa, jossa sukset ovat poikittain tai vinossa oikolinjaan nähden. Antisipaatio Ennakointi, ylävartalon ja/tai lantion kääntyminen käännöksen loppuvaiheessa kohti tulevaa käännöstä (mikä aiheuttaa lihaksiston jännittymisen, joka lauetessaan helpottaa suksien kääntämistä uuteen käännökseen). Aurawedeln Ks. Wedeln; lyhyitä rytmikkäitä lyhtykäännöksiä oikolinjassa Girlande Sarja toistuvia käännöksiä samaan suuntaan viistosti yli rinteen, joiden yhteydessä oikolinjaa ei ylitetä. Palvelee lähinnä käännöksen ohjausvaiheen mutta myös alkuvaiheen harjoittelua. Hiihtonivelet Hiihtonivelillä tarkoitetaan nilkkoja, polvia ja lantioita, joita koukistamalla ja ojentamalla hiihtäjä säätelee painetta ja kanttausta. Jatkuvuus Tässä: jouheva eteneminen; voidaan puhua myös liikkeen jatkuvuudesta, jolla tarkoitetaan esim. jatkuvaa ylös-alas-liikettä käännösten aikana. Keskipakoisvoima Keskeisliikkeessä ulospäin suuntautuva voima Kompensointi Hiihdossa kompensoinnilla tarkoitetaan sitä, että painopisteen siirtyminen jonkin liikkeen tai ulkoisen elementin/voiman johdosta estetään liikuttamalla vastaavasti jotain muuta / joitakin muita vartalon osaa/osia. KYS Käännös yhdensuuntaisin suksin (parallel-käännös), ks. opetusohjelman perustaso. Liukuminen Liukuminen on suksen pohjalla sen pituussuuntaan tapahtuvaa tai kanteilla niiden suuntaisesti tapahtuvaa liikettä. Luisuminen Luisuminen on suksen pituussuunnasta poikkeavaa jarruttavaa liikettä. Massakeskipiste Massakeskipiste on kappaleen massan ja tasapainon keskipiste. Vrt. painopiste. Ohjauskulma Ohjauskulmalla tarkoitetaan oikolinjan ja suksen keskilinjan välistä kulmaa. Mitä enemmän suksea käännetään vasten oikolinjaa, sitä suurempi ohjauskulma. Oikolasku Laskemista oikolinjan suuntaisesti suksien pohjilla liukuen. Oikolinja Se linja, jonka pallo valitsisi vieriessään rinnettä alas. Oikoluisu Luisumista oikolinjassa sukset poikittain oikolinjaan nähden. Painopiste Painopiste = massakeskipiste. Perusasento Liikevalmis asento, josta laskijan on helppo hallita laskua ja reagoida erilaisiin olosuhteisiin. Alppihiihdon opetusohjelma 63 Termistö Progressiivinen Asteittain kasvava / lisääntyvä / voimistuva. Rinnenoja Laskijan hartialinjan kallistaminen ylärinteeseen päin, jolloin sisäolkapää on ulko-olkapäätä alempana. Sisäsuksi Käännöksen sisäpuoleinen suksi. Suksen leikkaavuus Suksen leikkaavuudella viitataan suksen sivukaarevuuteen. Mitä suurempi sivukaarevuus, eli mitä suurempi suksen kärjen/kannan ja vyötärön välinen leveysero, sitä leikkaavammasta suksesta on kyse. Tukiasento Suksiasento, jossa sisäsuksi johtaa. Tukipinta-ala Tukipisteiden väliin jäävä pinta-ala. Tukipinta-ala voi olla myös sama kuin tukipiste, jos massalla on vain yksi kosketuspinta eli tukipiste. Tukipiste Piste, jolla massa koskettaa pintaa. Esimerkiksi suksen kantti voi olla laskijan tukipiste. Ulkosuksi Ulommainen suksi käännöksessä. Vertikaalityö Ylös-alas-suuntainen liike. Viistolasku Viistolaskulla tarkoitetaan rinteen poikki laskemista. Voimat (sisäinen ja ulkoinen voima, työntävä ja vetävä voima) Wedeln Lyhytsäteinen rytmikäs käännös. Yläsuksi Ks. sisäsuksi Huomautus Käännöksistä puhuttaessa on selkeämpää käyttää nimityksiä ”ulko- ja sisäsuksi”. Sen sijaan ”ylä- ja alasuksi” ovat yleensä ottaen (kieliasunsa perusteella) yksiselitteisiä vain silloin, kun sukset ovat sellaisessa asennossa, jossa sukset ovat poikittain tai vinossa oikolinjaan nähden. Alppihiihdon opetusohjelma 64
© Copyright 2024