KUNTOPIIRIOHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa (esim. kuntopiiri, kuntosaliharjoittelu, venyttelyt, pallopelit, raskaat pihatyöt)  Ohjelma kehittää lihaskuntoasi sekä verenkiertoelimistöäsi  Kohdealueena on koko vartalosi   Tee ohjelmaa 12 viikon ajan, joista 4 ensimmäistä viikkoa ovat totutteluviikkoja, jos et ole harjoittanut lihaskuntoasi koskaan tai vähään aikaan Jos et ole harjoittanut lihaskuntoasi koskaan tai vähään aikaan, aloita toistomäärät tasosta 1 Tee yhtä liikettä totutteluviikkoina 1-2 kertaa valitsemasi tasosi mukainen toistomäärä ja totuttelun jälkeen 3 kertaa tasosi mukainen toistomäärä Kyseessä on kuntopiiriohjelma, jossa teet kaikki liikkeet peräkkäin.  Palautus liikkeiden välissä 0- 30 sekuntia  Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, lepää 1-2 minuuttia, jonka jälkeen aloitat kuntopiirin alusta   ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN           Aloita lämmittelysi käsien pyörittelyllä Pyöritä käsiäsi mahdollisimman laajalla liikkeellä Pyöritä käsiäsi molempiin suuntiin 1 minuutin ajan Tee seuraavaksi selkärullaukset: ota kapea haara-asento ja laske ylävartaloasi alaspäin, kunnes takareidet kiristävät vastaan Nouse ala-asennosta takaisin ylös selkä pyöreänä nikama nikamalta Tee selkärullauksia 1 minuutin ajan Viimeiseksi tee paikallaan juoksua 3-4 minuuttia vaihtelevalla nopeudella Muista liikuttaa käsivarsiasi liikkeen mukana Tee alkuverryttelyä 2 kierrosta Tee lyhyet (alle 5 sekuntia) liikeradat tarkistavat venytykset 1 ETUKYYKKY • • • • • • • Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Seiso hartioittesi levyisessä haara-asennossa selkä suorana Pidä kätesi ristissä olkapäillä Työnnä lantiotasi taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn kunnes jalkasi ovat polvista 90 asteen kulmassa Polvesi ja jalkateräsi kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan Pidä keskivartalosi tiukkana 2 PUNNERRUS          Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Asetu päinmakuulle patjalle Aloittelija: suorita liike polvet maasta Kämmenien oikea paikka on olkapäittesi alapuolella Punnerra keho irti lattiasta rintalihaksillasi varpaittesi ja kämmeniesi varaan Kyynärpääsi osoittavat koko liikkeen ajan sivuille Pidä keskivartalosi tiukkana Purista lapaluitasi yhteen koko liikkeen ajan 3 SELKÄRULLAUS • • • • • • • • • Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Asetu patjalle istumaan polviesi päälle Risti kätesi pään taakse Pakarasi pysyvät koko liikkeen ajan kiinni kantapäissä Laskeudu selkä pyöreänä mahdollisimman alas Nouse ala-asennosta pyöreällä liikkeellä nikama nikamalta takaisin yläasentoon Liike on rauhallisen tasainen Keskity tuntemaan liike alaselässäsi 4 TAKADIPPI • • • • • • • • • Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT Kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Aseta kätesi tuolin päälle ja jalkasi tukevasti lattialle kehon eteen Koukista käsiäsi kyynärpäistä kunnes pakarasi ovat muutaman sentin irti lattiasta Kyynärpääsi osoittavat suoraan taaksepäin Punnerra käsilläsi vartalo takaisin yläasentoon Ojenna kätesi lukkoon asti ylhäällä Selkäsi pysyy lähellä penkin reunaa koko liikkeen ajan Mitä suorempana jalkasi ovat, sitä raskaammaksi liike tulee 5 LANTION NOSTO         Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Istu patjalle ja aseta kämmenesi lattialle kehon taakse Nosta pakarasi irti patjasta ja kannattele vartaloasi kämmentesi ja jalkojesi varassa Jännitä pakaralihaksesi ja nosta lantiosi mahdollisimman ylös Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa Laske lantiosi hallitusti takaisin ala-asentoon Pidä pakarasi irti lattiasta liikkeen ajan 6 VATSARUTISTUS KIERTÄEN           Toistot: TASO 1: 10-15 KRT, TASO 2: 15-20 KRT, TASO 3: 20-25 KRT kehittyessäsi nosta toistomäärää, kirjaa toistot ylös ja seuraa kehitystäsi Asetu selinmakuulle patjalle Laita jalkasi koukkuun ja kätesi ristiin pään takana Pidä leukasi kiinni rinnassa Rullaa yläselkäsi pyöreällä liikkeellä irti lattiasta Kierrä vartaloasi vuorotellen vastakkaista raajaa kohti Pysäytä liike yläasennossa hetkeksi ja jännitä vatsalihaksiasi Puhalla ilmaa ulos yläasennossa ja hengitä ilmaa sisään ala-asennossa Vältä repivää liikettä LOPPUJÄÄHDYTTELY HAARAHYPPY       Toistot: 5 x 1 minuuttia kevyesti tai voit vaihtoehtoisesti käydä kävelemässä 10 minuutin ajan Ponnista päkiöillä kehosi mahdollisimman korkealle ilmaan ja levitä kätesi sekä jalkasi sivuille Hae liikkeeseesi tasainen rytmi, jotta saisit harjoitteesta mahdollisimman yhtäjaksoisen Muista joustaa polvillasi hypyn aikana, että polviniveliin ei kohdistu iskuja Voit korvata haarahyppy loppujäähdyttelyn esimerkiksi käymällä pienillä kävely-, pyörä- tai juoksulenkillä (10–15 minuuttia) Tee loppujäähdyttelyn jälkeen vielä kevyet venytykset (n. 10–30 sek / liike)! Katso ohjeet venyttelyliikkeisiin perusvenyttely -ohjeesta