1. No category

10 km
JUOKSUHAASTE
Ohjelman tarjoaa
POISMUKAVUUSALUEELTA.FI
Kuusi "helppoa" vinkkiä juoksuun
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Lähde juoksuun maltilla ja maltillisella asenteella
Säilytä juoksussa rentous, tai pyri tähän parhaan osaamisesi puitteissa
Kuuntele tossujesi ääntä: mitä äänettömämmin ”rullaat”, sitä paremmalla tekniikalla juokset
Pidä katse aina eteenpäin horisonttiin - näin ryhtikin pysyy hyvänä
Hengitä syvään ja rauhallisesti mahaan saakka, niin että pallea liikkuu
Pidä hauskaa
VKO 1
MA
TI
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min. Kuntopiiri 5
kierrosta, viisi eri
20min juoksukäve- liikettä. 10-15 x
lyä jossa vuorotel- vatsalihasliike, 10-15
len juoksua 1min
x askelkyykky, 10 x
ja kävelyä 4min.
punnerrus (tukea
vasten), 15-20 x
Loppuvenyttely
pohkeet, päkiöille
5min.
nousu tukea vasten,
10-15 x kyykky.
Pyri tekemään
liikkeet yhtenäisenä
sarjana ja pidä pieni
tauko liikkeiden
välillä jos tarvetta.
Klikkaa tästä
vatsalihasliikeohjeeseen
KE
TO
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
PE
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Kuntopiiri 5
kierrosta, viisi eri
1km testijuoksu.
liikettä. 10-15 x
vatsalihasliike, 10-15
Loppuverryttely
x askelkyykky, 10 x
kevyttä hölkkää 5min punnerrus (tukea
heti kun vain pystyt vasten), 15-20 x
taas juoksemaan
pohkeet, päkiöille
testijuoksun jälkeen. nousu tukea vasten,
10-15 x kyykky.
Loppuvenyttely
5min.
Pyri tekemään
liikkeet yhtenäisenä
Kirjaa ylös testitulok- sarjana ja pidä pieni
sesi jotta pystyt
tauko liikkeiden
vertaamaan tulosta välillä jos tarvetta.
tulevina viikkoina!
Klikkaa tästä
punnerrusohjeeseen
LA
SU
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
30min juoksukävelyä
jossa vuorotellen
juoksua 5min ja
kävelyä 5min.
Loppuvenyttely 5min
Klikkaa tästä
askelkyykkyohjeeseen
aa
teutt
een to
Haast
motivire.fi/juoksuhaaste
10 km
JUOKSUHAASTE
VKOT 2-3
VKO 2
MA
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
TI
KE
Alkuverryttely reipasta
kävelyä 10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
Alkuverryttely juoksukävelyä
(vuorottele juoksua ja
kävelyä oman tasosi
mukaan) 10min.
Kuntopiiri 5 kierrosta viisi
30min juoksukäve- eri liikettä: 10-15xvatsalilyä jossa vuorotel- hakset 10-15x askelkävely
len juoksua 5min 10x etunojapunnerrus
ja kävelyä 5min.
(tukea vasten) 10x burbee,
10-15 ilmakyykky hitaasti
Loppuvenyttely
alas syvälle ja nopeasti ylös
lantio ojentuen.
5min
Pyri tekemään liikkeet
yhtenäisenä sarjana ja pidä
pieni tauko liikkeiden välillä
jos tarvetta.
Vähennä määriä kuntotasosi mukaan. Pidä määrät
koko harjoituksen ajan
samoina.
POISMUKAVUUSALUEELTA.FI
motivire.fi/juoksuhaaste
Alkuverryttely reipasta
kävelyä 10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
1km testijuoksu.
Vähennä määriä tarvittaessa kuntotasosi mukaan.
TI
PE
Kuntopiiri 5 kierrosta viisi
eri liikettä: 10-15x
vatsalihakset 10-15x
askelkävely 10x etunojapunnerrus (tukea vasten)
Loppuverryttely
kevyttä hölkkää 5min 15-20x pohkeet, päkiöille
nousu tukea vasten,
heti kun vain pystyt
10-15x kyykky.
taas juoksemaan
testijuoksun jälkeen.
Pyri tekemään liikkeet
Loppuvenyttely 5min. yhtenäisenä sarjana ja
pidä pieni tauko liikkeiden
Kirjaa ylös testitulok- välillä jos tarvetta.
Tarkoitus olisi tehdä
sesi jotta pystyt
harjoitus ilman taukoja.
vertaamaan tulosta
tulevina viikkoina!
Vähennä määriä
kuntotasosi mukaan.
Kuntopiiri 5 kierrosta viisi
Alkuvenyttely 5min. eri liikettä:
10-15x vatsalihakset
20min juoksukäve- 10-15x askelkävely 10x
lyä jossa vuoroteletunojapunnerrus (tukea
len juoksua 3min
vasten) 15-20x pohkeet,
ja kävelyä 2min.
päkijöille nousu tukea
vasten, 10-15 kyykky.
Loppuvenyttely
5min
Pyri tekemään liikkeet
yhtenäisenä sarjana ja pidä
pieni tauko liikkeiden välillä
jos tarvetta. Tarkoitus olisi
tehdä harjoitus ilman
taukoja.
VKO 3
MA
TO
KE
TO
PE
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely juoksukävelyä (vuorottele juoksua ja
kävelyä oman tasosi
mukaan) 10min.
Alkuvenyttely 5min.
Kuntopiiri 5 kierrosta viisi
eri liikettä: 10-15x
vatsalihakset 10-15x
askelkyykky 10x etunojapunnerrus (tukea vasten)
10x burbee, 10-15
ilmakyykky hitaasti alas
syvälle ja nopeasti ylös
lantio ojentuen.
1km testijuoksu.
Loppuverryttely
kevyttähölkkää 5min
heti kun vain pystyt
taas juoksemaan
testijuoksun jälkeen.
LA
SU
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
30min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 5min
ja kävelyä 5min.
Loppuvenyttely
5min
LA
SU
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
40min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 5min
ja kävelyä 5min.
Loppuvenyttely
5min
Loppuvenyttely 5min. Pyri tekemään liikkeet
yhtenäisenä sarjana ja
Kirjaa ylös testitulok- pidä pieni tauko liikkeiden
sesi jotta pystyt
välillä jos tarvetta.
vertaamaan tulosta
Vähennä määriä
tulevina viikkoina
kuntotasosi mukaan.Pidä
määrät koko harjoituksen
ajan samoina.
aa
teutt
een to
Haast
10 km
JUOKSUHAASTE
VKOT 4-5
VKO 4
MA
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
30min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 10min
ja kävelyä 5min.
Loppuvenyttely
5min.
TI
KE
TO
Alkuverryttely juoksukävelyä (vuorottele juoksua
ja kävelyä oman tasosi
mukaan) 10min.
Alkuverryttely reipasta
kävelyä 10min.
Kuntopiiri 5 kierrosta:
(vahvistetaan jalkoja)
20 päkijöille nousua, 20
kyykkyä, 20 askelkävelyä, 20 syväkyykkyä niin
että jalat pysyy lähes
staattisina 90 asteen
kulmassa, pieni
joustoliike ylösalas, 20
kyykkyhyppyä. (Kädet
koskettavat maata ja
sen jälkeen hyppy ilmaan
kädet ylhäällä). Liike
yhtäjaksoinen.
Alkuvenyttely 5min.
Tehosta kävelyä käsillä.
1km testijuoksu.
Loppuverryttely kevyttä
hölkkää 5min heti kun
vain pystyt taas juoksemaan testijuoksun
jälkeen.
Loppuvenyttely 5min.
Kirjaa ylös testituloksesi
jotta pystyt vertaamaan
tulosta tulevina viikkoina!
PE
Alkuverryttely kuntopyörällä, soutulaitteella, hyppynarulla tai
hölkäten 10min.
Kuntopiiri 5 kierrosta
viisi eri liikettä:
10-15x vatsalihakset
10-15x askelkyykky
10x etunojapunnerrus
(tukea vasten), 10x
burbee, 10-15 kyykky
hitaasti alas syvälle ja
nopeasti ylös lantio
ojentuen.
LA
SU
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
20min juoksua,
5min kävelyä,
20min juoksua.
Loppuverryttelyhölkkä 5min.
Loppuvenyttely
5min.
Pyri tekemään liikkeet
yhtenäisenä sarjana ja
pidä pieni tauko liikkeiden välillä jos tarvetta. Vähennä määriä
kuntotasosi mukaan.
Pidä määrät koko harjoituksen ajan samoina.
VKO 5
MA
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
30min yhtäjaksoista juoksua.
Loppuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Loppuvenyttely
5min.
TI
Alkuverryttely kevyttä ja
rentoa hölkkää 10min.
5min venyttely.
10 kertaa loivaan
ylämäkeen n 100m
(kaksi valaisinpylvään
väliä) juoksu yhtäjaksoisesti, kävelypalautus
takaisin mäen alle ja
uudelleen juoksu.
(Intervalliharjoitus, jossa
pitääkin hengästyä ja
jaloissa tuntuu).
Loppuverryttely 5min
hölkkää ja 5min
venyttelyä.
POISMUKAVUUSALUEELTA.FI
motivire.fi/juoksuhaaste
KE
TO
PE
LA
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely 10min
esim kuntopyörällä,
soutulaitteella,
hyppynarulla.
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
Kuntopiiri 5 kierrosta
viisi eri liikettä:
vatsat x 20, selkälihas
x 20, erilainen vatsa x
20, erilainen selkälihas
x 20, lankkupito 1min.
1km testijuoksu.
Loppuverryttely
kevyttä hölkkää 5min
heti kun vain pystyt
taas juoksemaan
testijuoksun jälkeen.
Loppuvenyttely 5min.
5min venyttely.
SU
Alkuvenyttely 5min.
15min juoksua ja
5min kävelyä.
15min juoksua ja
5min kävelyä.
15min juoksua ja
5min kävelyä.
Loppuvenyttely
5min
Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt
vertaamaan tulosta
tulevina viikkoina
aa
teutt
een to
Haast
10 km
JUOKSUHAASTE
VKO 6
VKO 6
MA
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
30min yhtäjaksoista juoksua.
Loppuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Loppuvenyttely
5min.
TI
KE
TO
Alkuverryttely kevyttä ja
rentoa hölkkää 10min.
5min alkuvenyttely.
10 kertaa loivaan
alamäkeen n. 100m
rentoa rullausjuoksua
yhtäjaksoisesti, kävelypalautus takaisin mäen
päälle ja uudelleen
juoksu.
vko 6
POISMUKAVUUSALUEELTA.FI
motivire.fi/juoksuhaaste
SU
Alkuverryttely
5min.
Alkuvenyttely 5min.
1km testijuoksu.
Tavoite juoksu
10km omalla
vauhdilla yhtäjaksoinen juoksu.
Alkuvenyttely.
Loppuverryttely ja
venyttely 10min.
Tai juoksukilpailu
jossa10km matka.
Loppuvenyttely 5min.
Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt
vertaamaan tulosta
tulevina viikkoina
Loppuverryttely 5min
hölkkää ja 5min
venyttelyä.
0
1
2
3
4
5
LA
Alkuverryttely reipasta
kävelyä 10min.
Tehosta kävelyä
käsillä.
Loppuverryttely
kevyttä hölkkää 5min
heti kun vain pystyt
taas juoksemaan
testijuoksun jälkeen.
Intervalliharjoitus jossa
pitääkin hengästyä ja
jaloissa tuntuu.
vko
vko
vko
vko
vko
vko
PE
1
1
1
1
1
1
km
km
km
km
km
km
5 km
aikani
aikani
aikani
aikani
aikani
aikani
oli
oli
oli
oli
oli
oli
aikani oli
aa
teutt
een to
Haast