1. No category

10 km
JUOKSUKOULU
Olet jo aiemmin juossut vähän ja haaveenasi on ollut juosta joskus 10 km. Nyt toteutat haaveesi ja kuuden viikon juoksuohjelman jälkeen tavoitteesi on saavutettu. Kaikki on sinusta itsestäsi
kiinni. Tee päätös ja toteuta juoksuohjelma! Lupaan, että lopputulos palkitsee ja harjoitusohjelman jälkeen haluat seuraavaksi tavoitteeksi puolimaratonin. Juoksu vie mennessään…
MA
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
TI
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min. Kuntopiiri 5
kierrosta viisi eri
20min juoksukäve- liikettä. 10-15 x
lyä jossa vuorotel- vatsalihasliike 10-15
len juoksua 1min
x askelkyykky 10 x
ja kävelyä 4min.
punnerrus (tukea
vasten) 15-20 x
Loppuvenyttely
pohkeet, päkijöille
5min.
nousu tukea vasten,
10-15 kyykky.
Pyri tekemään
liikkeet yhtenäisenä
sarjana ja pidä pieni
tauko liikkeiden
välillä jos tarvetta.
KE
TO
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
PE
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Kuntopiiri 5
kierrosta viisi eri
1km testijuoksu.
liikettä. 10-15 x
vatsalihasliike 10-15
Loppuverryttely
x askelkyykky 10 x
kevyttähölkkää 5min punnerrus (tukea
heti kun vain pystyt vasten) 15-20 x
taas juoksemaan
pohkeet, päkijöille
testijuoksun jälkeen. nousu tukea vasten,
10-15 kyykky.
Loppuvenyttely
5min.
Pyri tekemään
liikkeet yhtenäisenä
Kirjaa ylös testitulok- sarjana ja pidä pieni
sesi jotta pystyt
tauko liikkeiden
vertaamaan tulosta välillä jos tarvetta.
tulevina viikkoina.
LA
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
30min juoksukävelyä
jossa vuorotellen
juoksua 5min ja
kävelyä 5min.
Loppuvenyttely 5min
JUOKSUKOULU 12,95 €
Klikkaa tästä
vatsalihasliikeohjeeseen
Klikkaa tästä
punnerrusohjeeseen
SU
motivire.fi/juoksuhaaste
Klikkaa tästä
askelkyykkyohjeeseen
aa
teutt
een to
Haast