Mindfulness-kerho Mielekäs Hyväksyntä 17.03.2015 LK Oskari Ventilä Mitä mindfulness on? • suomeksi tietoinen läsnäolo • tarkoittaa huomion tarkoituksellista kiinnittämistä vallitsevaan hetkeen, lempeällä ja hyväksyvällä asenteella • juuret buddhalaisuudessa, riippumaton henkilökohtaisista uskomuksista ja maailmankatsomuksesta • yksinkertainen taito, joka harjoittelun myötä muuttuu helpoksi Mindfulnessin perusta • kolme peruskomponenttia * – attentio, huomion kiinnittäminen nykyhetkeen • mitä tunnen, ajattelen ja koen juuri nyt? – intentio, määrätietoinen aikomus • olen tarkoituksella läsnä kokemukselleni – asenne, lempeä suhtautuminen kokemukseen • kohtaan kokemukseni avoimuudella ja hyväksynnällä • ei tarvetta kritisoida, arvostella tai tuomita • ”Mitäs täältä löytyy…? Tervetuloa!” * Jon Kabat-Zinn: Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (1991) Entäs käytännössä? 1. valitaan huomion kohteeksi esim. hengityksen aiheuttamat tuntemukset – – – – kyseessä sensorinen kokemus, tapahtuu siis NYT kätevästi aina saatavilla muuttuu koko ajan, vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta toimii ankkurina, jonka luo huomion voi aina palauttaa 2. pidetään huomio tuntemuksissa, lempeällä ja sallivalla asenteella 3. kun tarkkaavaisuus harhailee, pistetään merkille harhailun kohde lyhyellä toteamuksella (#suunnittelua) 4. palataan takaisin hengitykseen 1. harjoitus - mindfulness (5min) • istu selkä suorassa, rento ja ryhdikäs asento • aseta selvä intentio: ”nyt kiinnitän huomioni lempeästi tähän hetkeen” • hengitä tavallisesti, etsi kohta missä tunnet hengityksen selkeästi (pallea, rintakehä, kurkunpää, sieraimet…) • tee valitsemasi kohdan sensorisista tuntemuksista ankkuri, johon voit aina palata uudestaan • tarkkaile tuntemuksia, lempeästi ja hyväksyen • huomion harhaillessa pistä kohde lyhyesti merkille (esim. #levottomutta #arvostelua #pitkästymistä) • palaa takaisin hengityksen tarkkailuun • voit pitää silmät auki, kiinni tai kevyesti raollaan • (käytä kännykän hälytystä ajastimena) Mitä hyväksyntä on? • tuomitsematon asenne, joka antaa tilaa – ei synny pakottamalla, vaan rentoutumalla – tämän hetken tarkkaa kuuntelemista ja kohtaamista • voi kohdistua vain juuri nyt vallitsevaan kokemukseen – ei suosi, sulje tai rajaa mitään pois  kaikki on ok! – riittää, että kohtaan kokemukseni sellaisenaan – ei tarvetta hyväksyä ajatuksten ehdottamaa sisältöä • voin hyväksyä sen, että mielessäni on väkivaltainen ajatus • ei tarkoita, että minun täytyy hyväksyä väkivaltaa • ei tarkoita, että minun täytyy toimia väkivaltaisesti Väärinkäsityksiä hyväksynnästä ”Jos hyväksyn tämän hetken sellaisenaan, muuttuminen parempaan suuntaan ei ole mahdollista.” – kaikki elämä on jatkuvassa liikkeessä, tätä muutoksen virtaa ei edes pystyisi patoamaan – hyväksyntä antaa tilaa, luoden muutokselle otollista maaperää ”Hyväksyntä on passiivista ja estää minua toimimasta, kun kohtaan vääryyttä.” – hyväksyntä luo tilaa harkinnalle, jolloin toiminta on impulsiivista reagointia rakentavampaa – tilan antaminen auttaa kohtaamaan myötätunnolla, joka on inhimillistä ja aktiivista toimintaa parhaimmillaan Hyväksynnän ja muutoksen paradoksi • jäämme jumiin kuvitelmaan siitä, kuinka asioiden pitäisi olla: ”Minun pitäisi olla rikkaampi/laihempi/tyytyväisempi/ ahkerampi/seksikkäämpi/sosiaalisempi/hyödyllisempi/…” • tämä estää meitä hyväksymästä kokemustamme sellaisenaan: ”En halua kokea tämänhetkistä tunnetta tai ajatusta, koska uskomukseni mukaan siinä on jotain vikaa.” • välttely estää meitä muuttumasta haluamaamme suuntaan: ”En pysty muuttumaan, koska muutos vaatisi vallitsevan tilanteen hyväksymistä.” • hyväksyntä avaa umpisolmun luomalla muutokselle tilaa: ”Kohtaan kokemukseni juuri sellaisena kuin se on. Hyväksyntä avartaa sitä ja tuo keveyttä, syntyy mahdollisuus jollekin uudelle.” ”Todellinen vapautemme on epätäydellisyyden kohtaamista ilman ahdistusta.” -Jianzhi Sengcan (600 jKr.) 2. harjoitus - hyväksyntä (10min) • rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri • tuo mieleesi jokin uskomus tai puoli itsestäsi, jota toistuvasti kritisoit tai inhoat • tarkastele kokemustasi juuri nyt, mikä estää sinua hyväksymästä tätä hetkeä? • tarkoitus ei ole vahvistaa uskomuksen sisältöä, vaan antaa tilaa myös epämiellyttäville tai vaikeille kokemuksille • pyri säilyttämään utelias ja lempeä asenne nousevaa vastustuksen tunnetta kohtaan, riittää että olet läsnä • voit välillä kysyä hiljaa mielessäsi: – Mitä juuri nyt vastustan, mikä osa kokemustani pyytää hyväksyntääni? Miksi hyväksyntä on vaikeaa? • reaktiivisuus: evoluutio on kehittänyt aivomme äärimmäisen taitaviksi reagoimaan ympäristön ärsykkeisiin – miellyttäviä kokemuksia halutaan lisää – epämiellyttäviä kokemuksia vältellään • ongelmanratkonta: ristiriita kokemuksen ja kuvitteellisen ihanteen välillä synnyttää ”ongelman”, joka täytyy ”ratkaista” • yhdessä nämä synnyttävät tarpeen ”tehdä jotain” – luodaan illuusio, että epämiellyttävä ristiriita olisi hallinnassa • hyväksyntä vaihtaa toimintamoodia, tekemisestä olemiseen – kokemus otetaankin vastaan sellaisenaan, ei tarvetta ratkaista – perspektiivin muutos vapauttaa ajattelun tuottamasta umpikujasta Omaa mieltä on turha paeta • välttelemme tietoisesti tai tiedostamatta epämiellyttäväksi koettuja osia itsestämme – – – – pelkoa epäonnistumisesta riittämättömyyden tunnetta häpeää koetuista puutteista tyhjyyttä ja merkityksettömyyttä • pysähtymisen ja kohtaamisen sijaan pidämme itsemme erittäin kiireisenä, juoksemme ohikiitävän mielihyvän perässä ja väistelemme hiljaisia hetkiä itsemme kanssa • kuitenkin nämä vältellyt osat kaipaavat kaikkein eniten lämpöä, läsnäoloa ja hyväksyntää • välttely laiminlyö ja pirstoo, hyväksyntä välittää ja kokoaa yhteen ”Kovin vähän kasvaa rosoisella kivellä. Ole maata. Murene. Jotta kasvit kukoistaisivat, siellä missä olet. Liian monta vuotta olet ollut kiveä. Kokeile jotain muuta. Antaudu.” -Sufi-runoilija Rumi (1200 jKr.) 3. harjoitus - anteeksianto (10min) • rento ja ryhdikäs asento, muodosta hengityksestä ankkuri • tuo mieleesi jokin tekemäsi tai kokemasi vääryys • tarkastele kokemustasi juuri nyt, voitko hyväksyä tämän hetken sellaisenaan? • tarkoitus ei ole oikeuttaa tekoa, vaan päästää irti halusta erilaiseen menneisyyteen • pyri säilyttämään utelias ja lempeä asenne nousevaa vastustuksen ja välttelyn tunnetta kohtaan, läsnäolo riittää • voit välillä kysyä hiljaa mielessäsi: – Mikä osa kokemustani pyytää hyväksyntääni, mitä nyt vastustan? – Menneisyys on jo lukittu, miksen vain päästäisi taakasta irti? Yleistä harjoittelusta • kuten muutkin taidot, mindfulness vaatii harjoittelua • mikä tahansa tuntemus sopii ankkuriksi -> mindfulness on erittäin mobiili taito – jonottaessa, kävellessä, hississä, syödessä, tiskatessa, hampaita harjatessa, stressatessa… • hyväksyntää kannattaa harjoitella erityisesti asioilla, joita inhoat tai välttelet • harjoittelu kannattaa tehdä usein lyhyinä pätkinä kuin pitkiä harvoin – aloita realistisista tavoitteista, esim. 5min aamulla ja 5min illalla (kännykän hälytys vapauttaa ajankulun spekuloinnista) – tapojen voima on suuri, yhdistä osaksi muita rutiinejasi – lisää harjoituksiin pituutta kun homma alkaa sujua “DO EVERYTHING WITH A MIND THAT LETS GO. DON´T ACCEPT PRAISE OR GAIN OR ANYTHING ELSE. IF YOU LET GO A LITTLE YOU A WILL HAVE A LITTLE PEACE; IF YOU LET GO A LOT YOU WILL HAVE A LOT OF PEACE; IF YOU LET GO COMPLETELY YOU WILL HAVE COMPLETE PEACE.” -AJAHN CHAH-