5 km
JUOKSUKOULU
Kevät on taas ja näet ympärilläsi juoksijoita. Olet haaveillut että ehkä voisit itsekin joskus aloittaa juoksemisen.Päätös on vain jäänyt toteuttamatta. Nyt pääset helposti juoksuharrastukseen mukaan, kun toteutat
kuuden viikon harjoitteluohjelman. Ole kärsivällinen ja etene maltilla. Pikku hiljaa jalkasi tottuvat juoksun
iskutukseen ja pääset nauttimaan juoksusta. Kuntosi kasvaa ja näin ollen et enää hengästy niin helposti.
Rauhallisessa juoksuvauhdissa pystyt puhumaan koko ajan ja sykkeesi tulisi olla n 60-70% maksimisykkeestä. Alkuun syke on korkeampi jos ja kun kuntotasosi on heikompi, etkä ole tehnyt pitkäkestoisempaa urheilusuoritusta, jossa hengästyy.
MA
TI
KE
TO
PE
LA
SU
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
Kuntopiiri 5
kierrosta viisi eri
liikettä. 10 x
vatsalihasliike 10 x
askelkyykky 5-8 x
punnerrus (tukea
vasten) 10 x
pohkeet, päkijöille
nousu tukea vasten,
10 x tuolikyykky.
Alkuvenyttely 5min.
Alkuvenyttely 5min.
1km testijuoksu. pyri
juoksemaan niin
pitkään kuin pystyt
kilometrin matkasta.
20min juoksukävelyä
jossa vuorotellen
juoksua 1min ja
kävelyä 4min.
Loppuverryttely
kevyttähölkkää 5min
heti kun vain pystyt
taas juoksemaan
testijuoksun jälkeen.
Loppuvenyttely
5min.
20min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 1min ja
kävelyä 4min.
Tai voit kokeilla
esim valaisintolppia
kaksi väliä juosten
ja kuusi kävellen.
Loppuvenyttely
5min.
Pyri tekemään
liikkeet yhtenäisenä
sarjana ja pidä pieni
tauko liikkeiden
välillä jos tarvetta.
Loppuvenyttely 5min.
Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt
vertaamaan tulosta
tulevina viikkoina.
Vaihtoehto treeninä
vesijuoksua altaanväli juosten ja uiden
takaisin. Yhteensä
30min.
JUOKSUKOULU 12,95 €
Klikkaa tästä
vatsalihasliikeohjeeseen
Klikkaa tästä
punnerrusohjeeseen
motivire.fi/juoksuhaaste
Klikkaa tästä
askelkyykkyohjeeseen
aa
teutt
een to
Haast