5 km JUOKSUKOULU Kevät on taas ja näet ympärilläsi juoksijoita. Olet haaveillut että ehkä voisit itsekin joskus aloittaa juoksemisen.Päätös on vain jäänyt toteuttamatta. Nyt pääset helposti juoksuharrastukseen mukaan, kun toteutat kuuden viikon harjoitteluohjelman. Ole kärsivällinen ja etene maltilla. Pikku hiljaa jalkasi tottuvat juoksun iskutukseen ja pääset nauttimaan juoksusta. Kuntosi kasvaa ja näin ollen et enää hengästy niin helposti. Rauhallisessa juoksuvauhdissa pystyt puhumaan koko ajan ja sykkeesi tulisi olla n 60-70% maksimisykkeestä. Alkuun syke on korkeampi jos ja kun kuntotasosi on heikompi, etkä ole tehnyt pitkäkestoisempaa urheilusuoritusta, jossa hengästyy. MA TI KE TO PE LA SU Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuverryttely reipasta kävelyä 10min. Tehosta kävelyä käsillä. Alkuvenyttely 5min. Kuntopiiri 5 kierrosta viisi eri liikettä. 10 x vatsalihasliike 10 x askelkyykky 5-8 x punnerrus (tukea vasten) 10 x pohkeet, päkijöille nousu tukea vasten, 10 x tuolikyykky. Alkuvenyttely 5min. Alkuvenyttely 5min. 1km testijuoksu. pyri juoksemaan niin pitkään kuin pystyt kilometrin matkasta. 20min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 1min ja kävelyä 4min. Loppuverryttely kevyttähölkkää 5min heti kun vain pystyt taas juoksemaan testijuoksun jälkeen. Loppuvenyttely 5min. 20min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 1min ja kävelyä 4min. Tai voit kokeilla esim valaisintolppia kaksi väliä juosten ja kuusi kävellen. Loppuvenyttely 5min. Pyri tekemään liikkeet yhtenäisenä sarjana ja pidä pieni tauko liikkeiden välillä jos tarvetta. Loppuvenyttely 5min. Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt vertaamaan tulosta tulevina viikkoina. Vaihtoehto treeninä vesijuoksua altaanväli juosten ja uiden takaisin. Yhteensä 30min. JUOKSUKOULU 12,95 € Klikkaa tästä vatsalihasliikeohjeeseen Klikkaa tästä punnerrusohjeeseen motivire.fi/juoksuhaaste Klikkaa tästä askelkyykkyohjeeseen aa teutt een to Haast
© Copyright 2024